Dúvida sobre quantas kcals consumir no dia

[hellcaT]

 Então, sou iniciante e minha situação acredito ser um pouco complicada, comparei o que eu comia no dia a dia com algumas dietas aqui no fórum e percebi que fazem anos que eu como abaixo do meu recomendado, quando batia as kcals diárias era com besteiras. Passei alguns anos estudando forte e deixei o corpo de lado e agora estou pagando o preço. Isso fez eu passar esses anos com um corpo de adolescente porém com bastante gordura localizada (falso magro).

 Idade: 23

 Peso: 74

 Altura: 179

 Bf: Devo ter entre 25~30%

 Estou tento certa dificuldade para encontrar a quantidade certa de kcal que eu deva consumir, fiz alguns cálculos e a minha TBM está numa média de 1800. Tendo em vista que estou fazendo 50 minutos de AeJ 5x na semana, treinando 5x e após o treino faço mais 30 minutos de aeróbico de alta intensidade, gostaria de algumas dicas para conseguir calcular certinho o quanto eu tenho que comer no dia. Tirando os treinos ainda passo o dia inteiro sentado.

 

Mais tarde solto umas fotos. Meu Mindset está completamente diferente hoje, vou correr atrás de fazer uma bioimpedância para ver certinho como as coisas estão e mês que vem irei num endócrino. Mais tarde solto umas fotos.

 

Editado Dezembro 22, 2020 às 12:54 por hellcaT
Grafia

[Paulosiqueira]

Voce tem que levar em conta seu fator de atividade tambem, suponho que ficaria em uns uns 2500-2700kcal, a partir disso fazer um deficit de 300-400 kcal, depois ir fazendo alguns ajustes na dieta conforme o peso cai ou estagna

[thWill_]

31 minutos atrás, hellcaT disse:

 Então, sou iniciante e minha situação acredito ser um pouco complicada, comparei o que eu comia no dia a dia com algumas dietas aqui no fórum e percebi que fazem anos que eu como abaixo do meu recomendado, quando batia as kcals diárias era com besteiras. Passei alguns anos estudando forte e deixei o corpo de lado e agora estou pagando o preço. Isso fez eu passar esses anos com um corpo de adolescente porém com bastante gordura localizada (falso magro).

 Idade: 23

 Peso: 74

 Altura: 179

 Bf: Devo ter entre 25~30%

 Estou tento certa dificuldade para encontrar a quantidade certa de kcal que eu deva consumir, fiz alguns cálculos e a minha TBM está numa média de 1800. Tendo em vista que estou fazendo 50 minutos de AeJ 5x na semana, treinando 5x e após o treino faço mais 30 minutos de aeróbico de alta intensidade, gostaria de algumas dicas para conseguir calcular certinho o quanto eu tenho que comer no dia. Tirando os treinos ainda passo o dia inteiro sentado.

 

Mais tarde solto umas fotos. Meu Mindset está completamente diferente hoje, vou correr atrás de fazer uma bioimpedância para ver certinho como as coisas estão e mês que vem irei num endócrino. Mais tarde solto umas fotos.

 

Esse site aqui calcula o seu gasto calórico diário, existe diversos sites que calculam, todos vão dar um pouco diferente, porém esse é o melhorzinho para ter uma noção. 

 

Seu cálculo nunca vai ser exato, como diria Leandro Twin, uma ida a mais no mercadinho e seu gasto calórico já mudou, por isso não pese grama por grama.

 

Outra dica é que você vai ter que mudar a dieta de acordo como seu corpo muda. Sobre a bioimpedância, recomendaria calcular o BF por dobras cutâneas.

[somedieyoung_]

Concordo com os colegas acima, seu GDC é sempre uma estimativa ninguém sabe 100% suas necessidades diárias, trabalhamos com estimativas por isso é sempre bom se pesar uma vez na semana, comparar fotos e detalhes no espelho, no mais calcule as calorias em algum site como TDEE calculator, e trabalhe em cima da estimativa de acordo com os seus dados com 300-500 de déficit calórico, mantenha por no mínimo duas semanas para perceber mudanças.

[hellcaT]

40 minutos atrás, Paulosiqueira disse:

Voce tem que levar em conta seu fator de atividade tambem, suponho que ficaria em uns uns 2500-2700kcal, a partir disso fazer um deficit de 300-400 kcal, depois ir fazendo alguns ajustes na dieta conforme o peso cai ou estagna

 Fiz os testes aqui e deu exatamente esses valores, vou montar uma dieta ainda hoje e começar a seguir.

 

27 minutos atrás, Thomas William disse:

Esse site aqui calcula o seu gasto calórico diário, existe diversos sites que calculam, todos vão dar um pouco diferente, porém esse é o melhorzinho para ter uma noção. 

 

Seu cálculo nunca vai ser exato, como diria Leandro Twin, uma ida a mais no mercadinho e seu gasto calórico já mudou, por isso não pese grama por grama.

 

Outra dica é que você vai ter que mudar a dieta de acordo como seu corpo muda. Sobre a bioimpedância, recomendaria calcular o BF por dobras cutâneas.

Era exatamente isso que eu estava precisando hahah, obrigado. Sobre o BF, na hora de fazer o calculo chutei o valor, como acredito estar entre 25-30% coloquei 27. Vou iniciar a suplementação com Ioimbina (já comprei) e dependendo do feeling vou adicionar morosil depois de um tempo.

[Amello729]

Com esse peso e BF tua tmb não é de 1800, tá pra algo em torno de 1500~1600, recomendo iniciar com uma dieta de 2000kcal e ir analisando.

[tmz]

Quanto tempo de treino você tem?

Aparentemente você está começando agora, acho que você está exagerando em fazer AEJ + AEROBICO PÓS TREINO, não se esqueça que seu corpo adapta a tudo, logo fazer AEJ + AEROBICO + TREINO vai ser algo confortável pro seu metabolismo e como você vai fazer pra  aumentar seu gasto calórico? Você vai "desinchar" rápido, ter um resultado rápido em  3 meses e depois vai ficar difícil pra você.

 

Como você é iniciante além de perder gordura você precisa ganhar massa muscular, isso também vai te ajudar a queimar mais gordura.

 

Eu faria uma dieta de manutenção e retiraria o aeróbico pós treino deixando apenas o AEJ.

Monta uma dieta que  esteja mais próxima do seu gasto pra você tentar ganhar massa muscular, na balança seu peso não vai mudar, mas a gordura vai diminuir, depois vai removendo as calorias gradativamente e dali um tempo adiciona mais um cardio se necessário... exagerar logo no inicio vai te fazer desistir mais fácil e entrar em platô mais rápido.

 

[tmz]

2 minutos atrás, Amello729 disse:

Com esse peso e BF tua tmb não é de 1800, tá pra algo em torno de 1500~1600, recomendo iniciar com uma dieta de 2000kcal e ir analisando.

 

Concordo...

começa com 2000 e vai tirando

[hellcaT]

1 hora atrás, tmz disse:

Quanto tempo de treino você tem?

Aparentemente você está começando agora, acho que você está exagerando em fazer AEJ + AEROBICO PÓS TREINO, não se esqueça que seu corpo adapta a tudo, logo fazer AEJ + AEROBICO + TREINO vai ser algo confortável pro seu metabolismo e como você vai fazer pra  aumentar seu gasto calórico? Você vai "desinchar" rápido, ter um resultado rápido em  3 meses e depois vai ficar difícil pra você.

 

Como você é iniciante além de perder gordura você precisa ganhar massa muscular, isso também vai te ajudar a queimar mais gordura.

 

Eu faria uma dieta de manutenção e retiraria o aeróbico pós treino deixando apenas o AEJ.

Monta uma dieta que  esteja mais próxima do seu gasto pra você tentar ganhar massa muscular, na balança seu peso não vai mudar, mas a gordura vai diminuir, depois vai removendo as calorias gradativamente e dali um tempo adiciona mais um cardio se necessário... exagerar logo no inicio vai te fazer desistir mais fácil e entrar em platô mais rápido.

 

Estou treinando a pouco menos de 2 meses.

O aeróbico pós treino eu estava fazendo para melhorar minha corrida para o TAF mas vou retirar ele e ver como o corpo vai responder.

 

Vou seguir os conselhos e fazer uma dieta de 2000kcal, sendo 4g/kg de carbo e 2g/kg de proteína.

 

A dieta não está pronta porém aqui tenho a base dela.

 

8:00 - Pós AEJ 564kcal - 14,67 gord - 83,34 carbo - 27,63 prot

Leite integral - 300 ml

2 Bananas

70g Aveia

2 claras de ovos

12:30 - Almoço pré-treino Falta completar para calcular os macros

Arroz - 5 colheres 

Cenoura - 100g

E alguma proteína

+ Cafeína 420mg

+ Multi Growth

15:30 Pós treino 564kcal - 11,00 gord - 58,61 carbo - 56,23 prot

Whey Growth - 30g

Creatina - 5g

Batata doce - 200g

3 Claras de ovos

2 Ovos inteiros

20:00 Jantar Falta completar para calcular os macros

Arroz - 5 colheres

Brocolis - 100g

E alguma proteína

+ Multi Growth

ou repito a refeição de 08:00

 

Editado Dezembro 22, 2020 às 15:56 por hellcaT
Grafia

[tmz]

19 horas atrás, hellcaT disse:

Estou treinando a pouco menos de 2 meses.

O aeróbico pós treino eu estava fazendo para melhorar minha corrida para o TAF mas vou retirar ele e ver como o corpo vai responder.

Se seu objetivo não é estético então já é OUTRA história, você  precisa de resistência para o TAF, então melhor manter o aeróbico e depois repensar a estratégia. 

 

 

19 horas atrás, hellcaT disse:

 

Vou seguir os conselhos e fazer uma dieta de 2000kcal, sendo 4g/kg de carbo e 2g/kg de proteína.

 

A dieta não está pronta porém aqui tenho a base dela.

 

8:00 - Pós AEJ 564kcal - 14,67 gord - 83,34 carbo - 27,63 prot

Leite integral - 300 ml

2 Bananas

70g Aveia

2 claras de ovos

12:30 - Almoço pré-treino Falta completar para calcular os macros

Arroz - 5 colheres 

Cenoura - 100g

E alguma proteína

+ Cafeína 420mg

 

 

Deixa  a cafeína pra depois também... não usa todas as cartas no começo, primeiro acerta a dieta, mantém a dieta, depois adiciona o cardio, depois adiciona o estimulante(cafeína), vai fazendo gradualmente.

 

19 horas atrás, hellcaT disse:

 

 

+ Multi Growth

15:30 Pós treino 564kcal - 11,00 gord - 58,61 carbo - 56,23 prot

Whey Growth - 30g

Creatina - 5g

Batata doce - 200g

3 Claras de ovos

2 Ovos inteiros

20:00 Jantar Falta completar para calcular os macros

Arroz - 5 colheres

Brocolis - 100g

E alguma proteína

+ Multi Growth

ou repito a refeição de 08:00

 

No mais é isso dai...