Idade: 24 anos

 

Altura: 1,79

 

Peso: 92.5kg

 

BF: 20 %

 

Objetivo: definição

 

Boa tarde eu mudei de cidade e academia perto da minha casa so abre de segunda a sexta, eu gostaria de saber qual a melhor divisão de treino para quem tem 5 dias na semana para treinar, e se alguem poderia me ajudar a montar uma ficha de treino. 

 

caso queria ler mais sobre treinos, ótimo link acima.. inclusive retirei esse treino de lá..

 

enfim,

pode fazer o ABC2X sequencial.. ABCAB, na segunda seguinte CABCA, na proxima BCABC..

 

-- distribuição ABC

 

A - dorsal / trapézio / bíceps

? X Barra fixa -------------------------------- ( número de séries de acordo com o número de reps )
4 X Remada (curvada,cavalo, baixa) --- ( a sua escolha )
3 X remada unilateral ( serrote ) -------- ( costas totalmente na horizontal.)

5 X encolhimento barra pela frente ----- ( puxa, segura em cima e desce, nada mais )

5 X Rosca direta ou com alteres no banco a 45° ---- ( a sua escolha )

B - peito / deltoide / tríceps

4 X Supino reto ou 45 --------------------------- ( a sua escolha )
4 X Crossover ou paralelas ---------------------- ( a sua escolha )
3 X fly com alteres ou voador ------------------- ( a sua escolha )

3 X desenvolvimento
3 x elevação lateral sentado

5 X paralelas ou apoio banco, polia, ou sup fexado -- ( a sua escolha )

C - perna completa

5 X Agachamento completo ---------- ( até o calcanhar ) - [ piramide crescente ]
4 X leg 45° amplitude máxima. ------------------------
2 X extensora ---------- isometria em cima toda rep,------- [ falha ]

3 X afundo ou avanço ----------------------------------------- [ a sua escolha ]
5 X terra ou stiff ------------------------------------------------- [ piramide crescente ]
3 X flexora -------------------------------------------------------- [ piramide crescente ]
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abs a seu critério..

panturrilha ds dn ( método stein )
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Editado 29/02/2020 às 18:32 02/29, 2020 por mtr

eu faria ABCx2 com exercicios diferentes entre o primeiro ABC e o segundo. Sim no seu caso um dia ficaria faltando e teria que treinar ele na semana que vem.

 

o importante, independente da divisao de treinos, é volume semanal.

A melhor divisão? Aquela q vc se sente confortável, e encaixe com sua rotina.

Existem gigantes com treino full body 3x, com AB, como também com treino ABCD. O mesmo vale pros frangos.

O que da resultado é dieta e comprometimento.  

Enquanto tiver treino de panturrilhas e glúteos tá ótimo não precisa se preocupar 

Abc 2x sequencial , ou 

 

A - Peito / ombro / tríceps

B - Dorsal / Trapz / Bíceps

C - Perna Completa foco em Isqueos

A2 - ombro / peito / Tríceps

B2 - Quadríceps / Dorsal / Bíceps 

 

ABS todo dia ou dia sim dia não 

 

Editado 29/02/2020 às 18:55 02/29, 2020 por frankx