Sedentário e Falso magro 70Kgs buscando reverter a situação

[VYD]

    Fala galera!! Após 2 anos de sedentarismo trabalhando sentado, dirigindo e estudando, tive muitas dores nos pés, devido a má circulação, até que um dia eu simplesmente não conseguia pisar e tive que parar pra massagear os pés, resolvi pegar um pouco do tempo da faculdade e cuidar da minha saúde, pois além disso também tinha dores nas costas e etc, e pra uma pessoa de 27 anos eu acho isso um absurdo, tenho que cuidar de mim. Após tomar essa decisão fui atrás de informações pra aproveitar já que eu entraria na academia, fazer tudo do jeito certo e do melhor jeito, e eu fui.

Bom, já estou quase no meio do processo mas fiz questão de compartilhar com vcs, buscando que é possível vc 'sozinho' ter bons resultados, não ter condição não é desculpa.

Estou passando por todo um processo de mudança após buscar conhecimento sobre os melhores conteúdos em nas áreas de: modo de treinamento, dieta, cardios, suplementos, pré e pós treino, etc.. Tendo como fontes de conhecimento canais dos grandes: Leandro Twin, Felipe Franco, Fernando Sardinha e Renato Cariani.

    Sou das antigas, de uns 10,11 anos atrás onde tinha q tomar o pós treino logo q acabasse pra 'nao catabolizar', que nao existia o famoso 'até a falha' e que mal se falava de dieta..(Digo principalmente em minha academia e nesse meio maromba, época que o scarpelly reinava e o ander também(fiquei sabendo que o ander foi muito zoado e corrigido depois kkk), Enfim, me atualizei em tudo vendo horas e horas, direto, durante 1 mes, 1 mes e meio...

    Após curtir o final de ano e me empanturrar de besteiras buscando ficar com 70KG pra inicialmente aplicar uma RECOMPOSIÇÃO DE PESO, tentando manter o peso mas revertendo a gordura em massa magra, mas vi que seria um pouco difícil e preferi fazer um bulking buscando uns 4 a 5 kgs pra ganhar músculos e preparar também meu corpo para um cutting reduzindo as gorduras indesejáveis.

Calculei o gasto metabólico pela forma de beneidct já que eu era um iniciante sem dieta alguma, usei 1g/kg de gordura, 2g/kg de proteina e o restante em carboidrato, e considerei o gasto calórico na academia em 400kcal(Ciente de como eu treino sem conversar, sem descansar 2minutos+ e buscando a melhor execução possível do exercício poderia gastar 500 ou mais depois que pegasse no tranco), desses numeros da dieta aumentei 20% buscando ganho de peso e fazendo um bulking limpo, com gorduras boas como da pasta de amendoim, de ovos e queijo branco.

Eu creio que mudarei bastante em pouco tempo, esse é um dos principais motivos por querer compartilhar com vcs, pra dar um estímulo a quem nao acha que é possível.
Com conhecimento, vc vai mais longe do que imagina!

Editado Fevereiro 13, 2020 às 04:14 por Vinicius Domingues

[VYD]

INÍCIO: 07/01/2020

 

DIETA:

Poderia ser melhor mas busquei comodidade, como eu durmo muito tarde nao tenho tempo pra um café da manhã bem servido e minha esposa me ajuda fazendo nossa vitamina.Além do nescau e queijo coalho que deixei, coisas que eu gosto e sei que poderia substituir mas não creio que fariam tanta diferença.

Segue a dieta(Sábado nao treino, ficando sabado e domingo a mesma dieta):

 

TREINO:

Nas primeiras 2 semanas foquei nos musculos grandes, treinei apenas Peito, Costas e pernas seguindo uma ideia do fefranco pra iniciantes(ele recomenda 1 mes, fiz apenas 2 semanas)

Dentre essas semanas vi que muitos exercícios eu nao lembrava a execução correta, nao conseguia executar ou não sabia mesmo. Ciente disso aceitei seguir um treino do instrutor da academia onde o mesmo me passou um treino ABCDE, um treino por semana, passando uns 7 exercícios. Confiei e segui.

 

CARDIO:

Não aguentei acordar as 6 e 15 da manhã pra fazer em jejum kkkk, e em diversas pesquisas, vi que o recomendado em bulking é fazer um cardio de media intensidade em jejum e era o que eu ia seguir, mas não deu, segui apenas com a dieta, porém com o pensamento de inclui-lo no cutting.

--------------------------------------

GANHOS DO BULKING PRIMEIRAS 3 SEMANAS:

Primeiros 6 dias - 1,5kg
Segunda semana - 0,6kg
Terceira semana - 0,2kg

 

Como ocorreu um ganho mínimo de 200gramas na terceira semana, aumentei 500kcal na dieta!

Adicionei 2 bananas prata, 400 ml de suco de uva integral e aumentei a dose da dextrose

Ficando assim a dieta:

 

 

 

Editado Fevereiro 12, 2020 às 04:51 por Vinicius Domingues

[VYD]

Medidas iniciais 07/01/2020, BF, dobras, etc:

O peso está 71,9 mas em jejum estava com 70 KGS, eu tinha comido bastante, já era a noite, etc.

 

 

Editado Fevereiro 12, 2020 às 05:21 por Vinicius Domingues

[VYD]

DIA 11/02/2020

Resultados do bulking após 1 mês e alguns dias:

Ganho de 4,5KG

Primeiros 6 dias - 1,5kg
Segunda semana - 0,6kg
Terceira semana - 0,2kg
Quarta semana - 1,2kg
Quinta semana - 1kg

 

Peso:74,5KG(Está 75 na avaliação mas eu nao estava em jejum, no primeiro imagino que a alteração grande em relação ao peso em jejum pode ter sido também da dieta ter iniciado naquele dia, iniciando as 2500kcal)

Segundo a segunda avaliação feita comparando com a primeira creio que esses 4,5kg foram:
Músculo Esquelético 1,4KG
Massa Muscular 2KG
Gordura 1KG

Infelizmente o BF acabou subindo 0,5%, eu deveria ter feito aeróbios mas infelizmente resolvi não fazer, fiquei chateado porque pensei q ia cair pra uns 18%, eu comi MUITA besteira no final do ano e esse bulking eu fiz bem limpo, porém após lembrar dos AEJ que nao fiz e por ter um ganho de quase 5 Quilos aceitei a situação, agora é reverter no cutting.
 

Segunda avaliação:

 

 

Editado Fevereiro 12, 2020 às 04:52 por Vinicius Domingues

[VYD]

FOTOS:

O que mais me surpreendi foi nas pernas, em 1 mês ficou uma evolucao bonita de ver kkk(na minha opinião), o trapézio antigamente crescia desse jeito mesmo, logo, o que mais me surpreendeu foram as pernas.(o glúteo parece q cresceu um pouquinho também ??)

 

Ganhos medidas:

Torax +1CM
Braço E +1,5CM
Braço D +1,5CM

Antebraço E +1,3CM
Antebraço D +1,2CM

Coxa E +4,6CM(Ela era menor que a direita e cresceu o DOBRO, eu estranhei bastante, vou comentar com os instrutores pra ver o que acham q pode ter acontecido, mas normal não é, não sei se estou fazendo mais força na esquerda. mas a diferenca foi bruta)
Coxa D +2,3CM

Panturrilha E +0,8CM
Panturrilha D +0,9CM

Quadril +2,4 CM
Abdomem +1,4 CM

Cintura +2,3CM

 

Editado Fevereiro 12, 2020 às 05:30 por Vinicius Domingues

[VYD]

Procedimento pós bulking, TRANSIÇÃO PRO CUTTING:

Segundo o que 'estudei', nessa fase muitos fazem errado e perdem muita massa magra, pois usam beneidct novamente, mas após um bulking desses não podemos simplesmente 'calcular' e sim achar o gasto calórico atual manualmente, que é como vou fazer.

Como eu ganhei 1kg nessa ultima semana, resolvi diminuir aprox 200kcal diárias pra notar como será o ganho semanal, se for de umas 500kcal ainda, vou diminuir mais uns 100 ou 150 e ver na próxima semana quanto será o ganho, buscando até o ponto que ganhar umas 150, 200g apenas, aí já posso dar início ao cutting.

 

Tirei 1 banana, 100 mls de suco de uva e 30g de dextrose

PS:Comecei a tomar creatina essa semana, eu já havia comprado mas nao quis tomar logo no início pois devido ao sedentarismo meu corpo estava bem 'podrão' kkkk, e se tivesse algo pra estimular ter mais força, não sei como ele suportaria, portanto deixei pra usar 1 mês depois.

Editado Fevereiro 12, 2020 às 05:30 por Vinicius Domingues

[VYD]

Não sei se não gostam de diário pela metade, ninguém nem comentou mas vou continuar, creio que pode ajudar muitas pessoas então continuarei (agora como um diário mesmo)

13/02/2020

Treino de costas:

Comprei um termogênico com 200mg de cafeína pra quando iniciar o cutting e resolvi tomar no pré treino de hoje pra ver o efeito.

Resultado:Não senti nada demais, o coração acelerou durante uns 15seg uns 40 min dps mas foi só

Porem nao senti cansaço algum no treino, mesmo pegando pesado, de certo foi ela q ajudou mas imaginei que eu sentiria algo a mais hehe.

Picks pós treino do dorsal:

 

 

Editado Fevereiro 13, 2020 às 04:13 por Vinicius Domingues

[VYD]

Facul começa semana q vem, já falei com o instrutor pra mudar o ABCDE pra ABC pois provavelmente só vou conseguir treinar 3x na semana.

 

Ah, após tirar 100ml do suco de uva, 1 banana,175ml de leite(esse substitui) e 30g de dextrose, no segundo dia fui bastantes vezes ao banheiro, nem teve tantas gases como normalmente, receio que seja pela retirada dessas kcal.

Editado Fevereiro 13, 2020 às 03:36 por Vinicius Domingues

[VYD]

Pesei hoje peso subiu 200 gramas já em 3 dias, vou tirar mais 100 ml de suco de uva integral(13g de carbo, 52kcal) e observar.

[master_mm]

Acompanhando.

[MarcusLdr]

Boa tarde amigos! 

Bem, deixa eu contar minha situação para vocês, vê se alguém me dá uma luz, se estou no caminho certo.

Entrei na academia faz um mês, sou o famoso falso magro, sedentário, cerveja, cigarro e má alimentação , quase no caixão!!! Mas quero mudar isso kkkk. 

Fiz a avaliação física de bioempedância na academia e deu os seguintes resultados: 

Peso: 88.7 kg

Altura: 1.74m

Bf: 31.50%

Massa magra: 60.76kg

Massa gorda: 24.94kg

Tmb: 1923

 

Em suma, todos esses resultados foram dados pela avaliação fisica. Baseado nisso a treinadora passou o seguinte treino: 

Treino: ABX2

Cardio: 2 na semana

A: inferiores

B: superiores

 

Quanto a alimentação eu mesmo fiz o calculo:

TBM x fator de atividade: gasto diário 

1923 x 1.55 : 2980.65 Kcal 

 

GET - Meta de perda de peso: 

2980.65 - 990 Kcal : +- 2000 Kcal para perder 0.9kg por semana.

 

Calculado tudo isso e depois de um mês, não perdi nada! Kkkkkkk

No que estou errando ?? 

 

Faço quatro refeições dia com calorias contadas e jejum intermitente.

Espero a ajuda de vocês 

Abraço 

 

 

[BRrodrigo]

12 minutos atrás, MarcusLdr disse:

 

No que estou errando ?? 

 

se tu n perdeu peso é pq tu n está em deficit calórico

[VYD]

Aconteceu algo triste, segundo dia q senti uma queimação no estomago, fui pensar no q comi diferente já que sigo uma dieta fixa.

Lembrei da cafeína..

Eu tenho gastrite mas imaginei que o que causava era o café e nao a cafeína em si, infelizmente eu estava errado.

Ainda mais em jejum que é onde eu iria tomar quando entrasse no cutting, aí é pra ferrar legal. Vi um pouco sobre enzimas digestivas mas nao sei se auxiliariam muito.

Como inicialmente o cutting seria só de deficit e depois aeróbios conforme fosse estagnando vou pesquisando pra ver o que posso fazer.

Fora a queimação horas depois o treino com a cafeina é animal, mesmo sendo apenas 200mg é MUITO difícil eu ficar fadigado, o estimulo que ela dá é massa, imagino se fosse de 420..

Treino de hoje:

Editado Fevereiro 14, 2020 às 05:57 por Vinicius Domingues

[VYD]

 

11 horas atrás, MarcusLdr disse:

Boa tarde amigos! 

Bem, deixa eu contar minha situação para vocês, vê se alguém me dá uma luz, se estou no caminho certo.

Entrei na academia faz um mês, sou o famoso falso magro, sedentário, cerveja, cigarro e má alimentação , quase no caixão!!! Mas quero mudar isso kkkk. 

Fiz a avaliação física de bioempedância na academia e deu os seguintes resultados: 

Peso: 88.7 kg

Altura: 1.74m

Bf: 31.50%

Massa magra: 60.76kg

Massa gorda: 24.94kg

Tmb: 1923

 

Em suma, todos esses resultados foram dados pela avaliação fisica. Baseado nisso a treinadora passou o seguinte treino: 

Treino: ABX2

Cardio: 2 na semana

A: inferiores

B: superiores

 

Quanto a alimentação eu mesmo fiz o calculo:

TBM x fator de atividade: gasto diário 

1923 x 1.55 : 2980.65 Kcal 

 

GET - Meta de perda de peso: 

2980.65 - 990 Kcal : +- 2000 Kcal para perder 0.9kg por semana.

 

Calculado tudo isso e depois de um mês, não perdi nada! Kkkkkkk

No que estou errando ?? 

 

Faço quatro refeições dia com calorias contadas e jejum intermitente.

Espero a ajuda de vocês 

Abraço 

 

 

 

 

10 horas atrás, BRrodrigo disse:

se tu n perdeu peso é pq tu n está em deficit calórico

 

O peso vc deve observar semanalmente, se nao perdeu nada, diminui kcal na dieta ou aumenta os aeróbios/adiciona termogênico, só nao pode ficar na mesmisse pois vai ficar estagnado mesmo, se vc nao perdeu nada então o seu gasto está equivalente ao seu consumo, ou seja, ou gasta mais ou consome menos.

Editado Fevereiro 14, 2020 às 05:57 por Vinicius Domingues

[VYD]

Fui perguntar pro instrutor do treino abc, ele pediu pra deixar pra depois do carnaval...

Vou fazer sozinho pois facul comeca semana q vem.(vou fazer solo pela facul mas eu gosto de treinar o treino dos instrutores porque sempre busco uma boa execução e as vezes peço pra olharem pra ver se estou fazendo 100% e se eu treinar o 'meu' não fazem muita questão de ajudar a ver a execução e etc, aí pra evitar costumo seguir o treino deles)

 

Treino de hoje:Ombro e trapézio

Editado Fevereiro 15, 2020 às 04:35 por Vinicius Domingues

[VYD]

Ao redor de toda a semana pude verificar que o gasto atual está entre 2700 ~ 2772 e comecarei segunda feira o Cutting com um deficit calórico de 500kcal

Estava refazendo a dieta pra iniciar o cutting e vai ser tenso, comprei um pao pra economizar e o bicho tem 64 g de carboidrato em 4 fatias.. kkkk da mto mais que 200 g de arroz, acabei excluindo ele nos dias sem treino e ainda vou ver se vou aguentar a fome durante o dia, caso nao aguente vou tirar ele e trocar por arroz.

Ja setei os alimentos porém posso trocar os horarios onde eu tiver menos e mais fome pra melhor comodidade, mas apenas isso.

Segue a dieta a ser seguida aplicando deficit calórico de ~500kcal com um total consumo de 2230 nos dias com treino e 1830 nos dias sem treino :

Editado Fevereiro 16, 2020 às 05:35 por Vinicius Domingues

[VYD]

Início do cutting 17/02/2020

Fala galera, hoje acordei pesando 74,7 e dei início ao cutting, como eu estava enjoado de comer tanto não foi tao 'pesado' esse início do deficit, talvez eu sinta mais nos dias que nao vou treinar, já q o consumo será menor ainda, mas nesses dias de treino ta trnql, treino foi legal, iniciei o ABC, treinei

Costas, Biceps e Antebraço:

 

Puxada frontal

remada

serrote unilateral

Pull Down

 

Rosca direta com halteres

Rosca martelo com halteres

Scott na maquina

Rosca concentrada

 

Rosca inversa

-

Saindo de um treino ABCDE foi bem legal o estímulo que deu, bem diferente, e segue o jogo, bora perder a pança.

[VYD]

Acordei hoje sorrindo, 74,1 , perdi 0,6KG em apenas um dia de cutting, espero que consiga conservar a massa magra, sem treino hoje pois tenho facul, bora pra  cima!

[VYD]

Fala galera, final da semana não aguentei e comi uma pizza, coloquei nos macros e passou mais de 600kcal, comi mais nada, no outro dia diminui bastante, finalizei a semana com 74,2, fiz uns 2 dias com uns 350kcal a menos, e quando fui pesar deu 73,1.. Não sei se a pizza encheu muito e ficou glicogênio no corpo, o que levou o peso a finalizar com 74,2  e dps voltou ao normal, ou o deficit foi muito.. Enfim, fiz o 3 dia com um deficit bem legal e vou terminar a semana com um deficit menor, de apenas 150kcal, vou observar e se o peso aumentar, diminuo mais, já da pra notar uma diferença com esse 1 kg e meio a menos mas deixarei fotos pra quando a melhora for bem visível.

Lembrando que estou treinando apenas 3x na semana e essa semana será apenas hoje e sexta.

Treino de peito e triceps

Peito

Peck deck 3x10 +1 Drop

Supino inclinado 4x10

cross over focando parte inferior 4x10

Supino reto 4x10

 

Triceps

Puxada pegada pronada 4x10

Puxada pegada supinada 4x10

Triceps testa na barra w 4x10

Corda no cross 3x10+ 1 Drop

[VYD]

Dieta até o final dessa segunda semana -150kcal comparado a ultima exibida aqui:

Editado Fevereiro 27, 2020 às 04:57 por Vinicius Domingues

[VYD]

Olá, não sei se ainda tem alguem acompanhando mas vou até o final, quem sabe um dia ajude alguém..

Peso ficou entre 73 g, dps q urinei hoje ficou 72,8, Hoje já dou início a dieta da semana q vem, aproveitar q domingo eu acordo mais tarde da pra ficar sem tomar café(café esse q é praticamente só carbo), organizei os treinos de forma que membros descansem bem e eu consiga treinar todos, usarei uma meia hora q tenho saindo da faculdade na terça pra treinar ombro e trapézio, demoro demais no treino de pernas e vou usar só pra pernas aproveitando um dia já de descanso pros membros superiores.

Dieta da semana q vem diminuí 200~~300kcal, Cardio em jejum adicionado 3 dias na semana(tive que adicionar pois já estava comendo pouco, se tirasse mais nos dias sem treino ia sentir bastante), Estou usando 2g/kg proteína e 0,65~0,7g/kg gordura Dieta ficou assim:

 

Divisão do treino:

Segunda: Biceps e Dorsal
Terça:  Manhã: Cardio em jejum, Noite:ombro e trapézio
Quarta:Perna e Abdomem Infra e Supra no solo
Quinta: Cardio em jejum
Sexta: Peito e Triceps
Sabado: Cardio em jejum
Domingo:Abdomem Infra e Supra no solo

 

Estou focando nos exercícios que são os maiores ativadores de fibra segundo a eletromiografia,  como o abdomem infra e supra no solo são parte deles os adicionei, como da pra fazer em casa, deixei pro domingo também, só falta comprar um colchonete.

O treino vou fixar hoje focando nesse quesito q falei e posto aqui também.

 

Editado Março 1, 2020 às 18:24 por Vinicius Domingues

[VYD]

Treino fixo pra pelo menos 1~2 meses:

[Doke]

Acompanhando 

[Hammerfire]

Bons treinos. Parabéns pela iniciativa!!

[Williw]

Em 18/02/2020 em 17:32, Vinicius Domingues disse:

Acordei hoje sorrindo, 74,1 , perdi 0,6KG em apenas um dia de cutting, espero que consiga conservar a massa magra, sem treino hoje pois tenho facul, bora pra  cima!

 

Qual graduação você está cursando?

[VYD]

Engenharia da computação man, bem hard.. Mas tem q ter saúde né, se nao tiver nao faz faculdade nenhuma! kkk

 

-Cutting segue firme, ta sendo bem mais difícil que o bulking, sério mesmo.. Porque vc comer mais, é 'só empurrar', já o cutting, ou tu come igual passarinho, ou faz cardio, não tem pra onde correr. Porém mantenho o foco no objetivo, bora pra cima!

[VYD]

Pesei hoje tava 72,3,  acho q amanhã vai dar 72 ou 72,1 ,  tirei todo o carboidrato que seria no mingau, já que acordei tarde aproveitei, amanhã peso pra ver quanto fechou a semana.

Tirei 100kcal de cada dia pra essa próxima semana, está praticamente dividido o gasto do cardio, nao vou deixar um dia uns 400 a mais que o outro, já ta comecando a ficar sofrido então vou deixar entrar num consumoxgasto semanal ao invés de considerar no diário.

Semana que vem serão dias de treino de 2 musculos 1750kcal e no de ombro e nos sem treino 1600kcal

*No dia de ombro será ~1700kcal por adicionar 25g de dextrose.

Acho q farei cardio nos dias de treino(seg quarta e sexta) e no domingo, ou sem o domingo, vou ver ainda.. Eu estava fazendo terça e quinta mas nesses dias eu tenho aula desde as 17 horas, aí fica tenso demais, muito corrido, pelo menos nos dias de treino não tenho aula.

*Em relação ao físico quero mesmo perder essa barriga de bosta, já diminuiu um pouco mas ainda está ali marcando presença, creio que vou extender esse cutting até 68kg~70, caso necessário irei até os 66kg, mas acho q não será preciso, vamos ver!

Segue a dieta dessa semana que entra:

PS: Muito leite porque a mulher quis ir no mercado sozinha e não viu a data de validade do leite, aí tive que colocar o consumo gigante pra dar certo kkk.

Editado Março 9, 2020 às 01:28 por Vinicius Domingues

[VYD]

Acordei com 72,6, entendi foi nada... com deficit calórico 200 a menos do normal e o peso aumentou.. Não sei se foi um unico chocolate que comi onde coloquei nos macros(Cutting é totalmente limpo, só teve essa exceção desta vez) e o organismo 'estranhou', mas sinceramente nao entendi nada.. Na pesagem de amanhã talvez 'estabilize', vamos ver.

Editado Março 9, 2020 às 20:28 por Vinicius Domingues

[yan1989]

7 minutos atrás, Vinicius Domingues disse:

Acordei com 72,6, entendi foi nada... com deficit calórico 200 a menos do normal e o peso aumentou.. Não sei se foi um unico chocolate que comi onde coloquei nos macros(Cutting é totalmente limpo, só teve essa exceção desta vez) e o organismo 'estranhou', mas sinceramente nao entendi nada.. Na pesagem de amanhã talvez 'estabilize', vamos ver.

É normal isso, as vezes é só água ou bolo fecal. O espelho vale mais que balança muitas vezes!!!

[VYD]

Acordei com 72,3.

Mesmo diminuindo os 150 de kcal parece que a estagnação está resistindo.

Estou usando a estratégia de quando nao tiver com tanta fome, diminuo o carbo, por exemplo hoje, das 40g de arroz nao comi nenhuma, apenas os ovos, e o ovo a noite(seria 1, comi 5 no almoco sem qrer, eram 4), nao vou comer também, aproveitar que durmo cedo hoje pois vou fazer cardio amanhã(Não fui segunda, mas estou focando em manter 3x na semana nessa semana), e entendo que passarei mais tempo sem digerir algo e isso contribui com o catabolismo, mas nao quero pensar nisso, quero diminuir o peso logo, perder essa pança, depois me atento a detalhes.. e também sou ciente de que estou tirando gord e proteína ao inves de carbo, mas estando dentro de >1,8g/kg proteina e >0,6 de gordura pra mim ta tranquilo.

Hoje é o último dia com tanto leite, vai ser ótimo pois irá diminuir o carbo ainda mais, ah, estou aproveitando que a gastrite não está 'reclamando' tanto e tomando cafeína antes dos treinos, o que gastar a mais é lucro.

bora pra cima!

Editado Março 11, 2020 às 03:29 por Vinicius Domingues