Treino em casa - Força + BW (Fotos)

[ZOOM]

2 minutos atrás, lukao1993 disse:

Mas quando você arrasta a barra na perna ela não fica batendo no joelho já que ele vai estar um pouco flexionado?

 

Bater não, vai arrastar nele também, assim como na coxa.

 

Tentar colocar duas plataformas paralelas onde você pode repousar a barra de forma a deixá-la mais alta. 

 

No terra, é mais fácil aprender a descida primeiro (fase excêntrica), do que a subida (fase concêntrica).

 

A flexão dos joelhos é pequena, mas deve existir. Na descida, quando a barra estiver abaixo do joelho, aí você começa a flexionar mais os joelhos JUNTAMENTE com o quadril.

[lukao1993]

Agora, pedroferraz disse:

 

Bater não, vai arrastar nele também, assim como na coxa.

 

Tentar colocar duas plataformas paralelas onde você pode repousar a barra de forma a deixá-la mais alta. 

 

No terra, é mais fácil aprender a descida primeiro (fase excêntrica), do que a subida (fase concêntrica).

 

A flexão dos joelhos é pequena, mas deve existir. Na descida, quando a barra estiver abaixo do joelho, aí você começa a flexionar mais os joelhos JUNTAMENTE com o quadril.

Entendi, vou dar uma treinada e depois gravo um outro vídeo pra ver a diferença.

 

Vou usar uns blocos de concreto que eu tenho aqui como plataforma.

 

Valeu!

[lukao1993]

Po, queria continuar treinando as progressões de hand-stand, bandeira humana, entre outras com mais consistência mas nesse modelo atual de treino está difícil. Eu vejo apenas 2 opções para encaixá-las na rotina:

 

Treinar as progressões no final de cada treino- O problema com essa opção é que o treino por si só já é bem cansativo, adicionar mais coisa ainda não vai funcionar.

Eu poderia diminuir as séries tanto na parte de força como na parte BW do treino mas eu tenho medo do volume acabar ficando muito baixo.

 

Tirar um dia separado- Não sei se treinar progressões em um dia e treinar Upper no dia seguinte vai ser uma boa idéia. Esses exercícios isométricos demandam muito o core e os braços o que vai acabar prejudicando o treino seguinte.

 

Não sei se teria outra maneira de encaixar...

[yuuuriiii]

Seu treino é upper/lower x2 né? Não rola separar um dia pra força e outro pra calistenia? 

Segunda: A - upper com foco em força

Terça: B - lower

Quarta: descanso

Quinta: upper, só calistenia e progressão

Sexta: lower

Ou um sabadão. 

[lukao1993]

19 horas atrás, yuuuriiii disse:

Seu treino é upper/lower x2 né? Não rola separar um dia pra força e outro pra calistenia? 

Segunda: A - upper com foco em força

Terça: B - lower

Quarta: descanso

Quinta: upper, só calistenia e progressão

Sexta: lower

Ou um sabadão. 

Verdade cara, não tinha pensado nisso. Valeu pela sugestão!!

 

Vou dar uma estudada nesse modelo pra ver como ficaria a quantidade de reps, séries, etc.

 

 

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Nossa, fazer o stiffed leg deadlift pega demaaais o posterior da perna e glúteos. Não estou conseguindo nem abaixar direito

Editado Dezembro 15, 2016 às 10:52 por lukao1993

[Jow123]

Edit

Editado Dezembro 30, 2016 às 00:57 por Jow123

[Odelanom]

Vale a pena começar um bulk com 1 mês de academia?

[lukao1993]

Em 12/29/2016 at 20:08, Odelanom disse:

Vale a pena começar um bulk com 1 mês de academia?

Vale a pena sim parceiro, mas depende do seu BF atual.

 

 

Tenho que atualizar o diário com mais frequência, estou a muito tempo sem postar e isso é muito ruim pro andamento. O final de ano tirou as coisas do lugar.

 

Estou com uma lesão bem estranha no peito direito. Não é muscular, mas creio que seja nervo ou tendão que faz a ligação entre o peitoral e o bíceps. Não estou conseguindo executar o supino corretamente e não consigo fazer nem 1 dip por causa da dor, então por conta disso o meu treino nas últimas 2 semanas está bem zoado. Não sei ao certo como essa lesão ocorreu porque eu não tinha sentido nada durante o treino, nenhum puxão, nenhuma dor, o treino foi normal, assim como os anteriores.

Eu tenho uma leve suspeita de que o que causou a lesão foi uma isométrica que eu fiz na wide push-ups. Eu as fiz com aqueles suportes para flexão e fiz a isométrica abaixo da linha natural do peito, com os cotovelos bem elevados.

 

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Esquecendo um pouco da lesão, estou pensando seriamente em trocar o treino para push-pull ao invés de upper-lower. O volume de treino do dia upper está muito superior ao lower, e eu estou sentindo falta de alguns exercícios isoladores porque eu tenho a impressão de que meus braços estão ficando pra trás em relação ao peito e costas. Esses dias atrás eu fiz 2 séries de rosca direta (tá bom que não é tão isolador assim) e no dia seguinte fiquei com uma dor do caramba no bíceps, achei estranho pois venho fazendo chin-ups a tempo e achei que elas já seriam suficientes para isolá-los bem, o problema pode ser minha execução...

 

Sem contar que eu percebi que eu não tenho uma conexão mente-músculo com o bíceps muito boa, a ativação dele está um processo muito mecânica.

[lukao1993]

Desabafo: 

 

Tá complicado treinar nesse período de chuva. Treinar em casa tem inúmeras vantagens, mas se tem uma coisa que tem hora que dá um desânimo é o clima. Quase todo dia chove bem no horário que eu costumo treinar e como a minha academia não é coberta eu fico impossibilitado, ontem mesmo eu perdi o treino porque ficou chovendo a tarde inteira, só parou de chover lá pelas 21h, pra piorar essa parte do quintal está sem luz e treinar no escuro eu acho que não é uma boa idéia.

 

 

[TheKingGamerBr]

Compra uma Lona aí pô.

 

E puxa um fio e bota uma lampada.

 

 

[lukao1993]

17 horas atrás, TheKingGamerBr disse:

Compra uma Lona aí pô.

 

E puxa um fio e bota uma lampada.

 

 

A luz até que é fácil de arrumar, agora a lona eu já não sei, o espaço é meio grande e eu teria que fazer algum tipo de estrutura pra segurar. A minha vontade mesmo era fazer um telhado convencional, mas no momento estou sem grana pra isso.

 

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Estou em dúvida entre estas duas divisões de treino:

 

A:

- Empurrar

- Pernas

- Puxas

 

ou 

 

B:

- Costas/Ombro

- Perna

- Peito/Bíceps/Tríceps

 

Estou montando os treinos pra ver qual fica a melhor divisão

 

[yuuuriiii]

Entre esses dois eu acho mais interessante o primeiro, pois com calistenico não da pra isolar músculo. Mas depois coloca o treino aí pra gente dar uma sapiada.

[Jow123]

Estou fazendo o primeiro. Acho melhor para calistenia 

[lukao1993]

19 minutos atrás, yuuuriiii disse:

Entre esses dois eu acho mais interessante o primeiro, pois com calistenico não da pra isolar músculo. Mas depois coloca o treino aí pra gente dar uma sapiada.

 

5 minutos atrás, Jow123 disse:

Estou fazendo o primeiro. Acho melhor para calistenia 

Verdade, acho que a divisão do primeiro está melhor mesmo. Vou terminar de montar pra postar aqui. 

[Ricardo Queiroz]

[lukao1993]

2 horas atrás, Ricardo Queiroz disse:

Opa, seja bem-vindo 

 

 

Então, segue o treino que eu montei agora. Por enquanto é só um esboço, posso alterar algumas coisas (ou tudo, quem sabe kkk).

 

Spoiler

Pull

 

1) Barbell Row: 3-4 sets

2) T-bar row: 2-3 sets

3) Pull/Chin up (variações):

4) Barbell curls: 1-2 sets

5) Alternated curls: 1 set

 

Leg

 

1) Squats: 4-5 sets

2) Stiffed leg deadlift: 4-5 sets

3) Walking lunges: 2-3 sets

4) Bulgarian Squats:

 

Push

 

1) Bench press: 3-4 sets

2) Floor chest fly: 2-3 sets

3) Military press: 2-3 sets

4) Push up (variações):

5) French press: 1-2 sets

 

Alguns pontos que eu gostaria de esclarecer:

- Não defini número de sets nem reps para os exercícios BW pois eu vou encaixar diversos exercícios diferentes. Por exemplo, digamos que o meu objetivo no treino Pull seja executar pelo menos 100 reps de barra fixa, eu posso chegar nesse número fazendo Chin-ups + Pull-ups + Australian Pull-ups, ou Closed grip Pull-ups + Closed grip Chin-ups + Neutral grip.... Resumindo, o exercício não importa, o que importa é chegar nessas 100 reps no menor tempo possível. 

Não há uma razão para isso, eu apenas faço porque eu não consigo fazer o mesmo treino várias vezes, eu enjoo muito rápido, então pra me mantar disposto eu prefiro fazer assim. Fica aquela sensação de elemento surpresa kkk.

 

- Coloquei 2 exercícios para bíceps porque como tinha mencionado anteriormente, tenho a impressão de que eu não estou ativando o meu bíceps propriamente na execução das barras fixas. Eu sinto pra caramba as costas e dorsais e pouco o bíceps. Vou fazer de forma bem concentrada pra ver se eu crio uma conexão mente-músculo maior (posso estar falando bobagem mas vou ver o que dá).

Sou fá de high-reps, então na rosca alternada que tem apenas 1 set eu faria algo em torno de 25-30 repetições.

 

- Vou treinar os abd todos os dias, algo em torno de 5-7 min.

 

- Não sei porque eu escrevo o nome dos exercícios em inglês.

Editado Janeiro 5, 2017 às 14:01 por lukao1993

[TheKingGamerBr]

Se quiser um negócio com mais frequencia, dá pra fazer :

 

Push/Pull ( Focando mais nos compostos principais )

Pernas

Puxar

Empurrar

 

Ainda sobra um dia pra skill, ou descanso, ou ponto fraco, hipertrofia, sei lá.

Editado Janeiro 5, 2017 às 14:11 por TheKingGamerBr

[lukao1993]

2 horas atrás, TheKingGamerBr disse:

Se quiser um negócio com mais frequencia, dá pra fazer :

 

Push/Pull ( Focando mais nos compostos principais )

Pernas

Puxar

Empurrar

 

Ainda sobra um dia pra skill, ou descanso, ou ponto fraco, hipertrofia, sei lá.

As opções são tantas que eu acabo ficando perdido hahah. Teve um colega aqui no tópico que sugeriu mais ou menos isso também, a diferença é que ele falou sobre fazer um dia só com pesos e outro só bodyweight. 

Mas com essa divisão será que o treino de perna não acaba ficando um pouco pra trás?

 

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Algumas fotos pra registrar a transição de treino. Foram tiradas agora:

 

Spoiler

 

 

 

[TheKingGamerBr]

Ué

 

Aí é só Fazer

 

Puxar/Empurrar

Pernas+Core

Puxar ( Ou empurrar )

Empurrar ( ou Puxar )

Pernas + Core

 

Sobra sábado e domingo pra descanso, da pra fazer o push/pull um treino de força e os puxar num dia e empurrar no outro só pra hipertrofia ou mixando reps, ou da pra fazer novamente o exercício que tu utilizou no Puxar/Empurrar e adicionar auxiliares + isoladores, enfim, mas em questão de " programação " acho que essa aí é a melhor, eu mesmo vou voltar mais ou menos nesse esquema aí.

[lukao1993]

Em 1/5/2017 at 16:50, TheKingGamerBr disse:

Ué

 

Aí é só Fazer

 

Puxar/Empurrar

Pernas+Core

Puxar ( Ou empurrar )

Empurrar ( ou Puxar )

Pernas + Core

 

Sobra sábado e domingo pra descanso, da pra fazer o push/pull um treino de força e os puxar num dia e empurrar no outro só pra hipertrofia ou mixando reps, ou da pra fazer novamente o exercício que tu utilizou no Puxar/Empurrar e adicionar auxiliares + isoladores, enfim, mas em questão de " programação " acho que essa aí é a melhor, eu mesmo vou voltar mais ou menos nesse esquema aí.

Vou fazer isso mesmo, a diferença é que eu vou treinar abs todo dia, algo em torno de 5-7 minutos.

 

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Sobre a dieta, acho que vou parar de fazer jejum intermitente, meus horários não estão batendo. Estou pensando em fazer 1 vez por semana o de 24h no final de semana. 

 

[lukao1993]

Alteração da dieta:

Como havia mencionado anteriormente, resolvi parar com o jejum intermitente. Pra falar a verdade estou me sentindo melhor agora, creio que tomar café da manhã melhora o meu rendimento.

Como sabem eu faço uma dieta high-carb rica em fibra, ai fica meio complicado de ingerir todas as calorias em um espaço de tempo muito curto.

 

 

Alteração do treino:

Estou fazendo o treino que mencionei no dia 05/01. Como os treinos estão um pouco mais curtos eu faço abs ao final de todo treino e as vezes 10-15 min de aeróbico. Percebi que eu estava precisando melhorar minha capacidade cardiovascular.

 

[lukao1993]

Esse é o meu shake da manhã

 

Alimento	Quantidade	Carbo	Proteina	Gordura	Calorias
Aveia	50	33.3	7	3.9	196.3
Proteína de soja	30	0	27	1.3	119.7
Chia	20	8.4	3.4	6.1	102.1
Linhaça	20	6	3.8	8.6	116.6
Banana	200	46	2.2	0.6	198.2
Total	-	93.7	43.4	20.5	732.9

 

 

Carbos	Proteína	Gordura
51%	24%	25%

[lukao1993]

Postando pra registrar que eu me pesei esses dias e eu estou com 78Kg. Aumentei 3Kg desde o primeiro post, então foi uma média de 1Kg por mês. Eu sei que não é muita coisa, mas eu nem estava com a intenção de ganhar peso, então de certa forma está bom...

 

Meu BF também aparenta estar a mesma coisa.

 

EDIT: Tive que cortar a proteína isolada de soja no café da manhã porque eu tenho problema com HSV1 e pelo que eu li na internet esse tipo de alimento protéico serve de gatilho para o vírus. 

Por conta deste problema eu tenho que manter minha alimentação com um equilíbrio entre os aminoácidos Arginina e Lisina

Editado Fevereiro 1, 2017 às 13:33 por lukao1993

[lukao1993]

Dica: Baixem o aplicativo Tabata Timer pra treinar HIIT e abs. O aplicativo é bem fácil de usar e ajuda bastante a controlar o tempo.

[yuuuriiii]

1 hora atrás, lukao1993 disse:

Dica: Baixem o aplicativo Tabata Timer pra treinar HIIT e abs. O aplicativo é bem fácil de usar e ajuda bastante a controlar o tempo.

Gosto bastante desse aqui. Impetus interval timer, da pra criar templates personalizados e tal, no começo eu apanhei um pouco pra aprender a criar os avançados, depois que aprendi nunca mais troquei.

[lukao1993]

2 horas atrás, yuuuriiii disse:

Gosto bastante desse aqui. Impetus interval timer, da pra criar templates personalizados e tal, no começo eu apanhei um pouco pra aprender a criar os avançados, depois que aprendi nunca mais troquei.

Valeu, vou dar uma olhada nele!

[lukao1993]

Apesar de eu não estar postando muito no diário os treinos estão 100%. 

 

Agora que as aulas começaram vai dar mais preguiça pra postar kkk 

 

Segue uma foto de eu brincando um pouco de front lever. Não deixe a foto vos enganar, eu só consigo manter essa posição por uns 3-4s hahah

 

 

 

[Vitor Mineiro]

Comecei a acompanhar agora aqui. 

 

Obs: Dorsal muito boa parceiro! E olha que so vi a foto da pagina inicial. Barra fixa eh foda msm. 

 

Abs. 

[lukao1993]

4 horas atrás, Vitor Mineiro disse:

Comecei a acompanhar agora aqui. 

 

Obs: Dorsal muito boa parceiro! E olha que so vi a foto da pagina inicial. Barra fixa eh foda msm. 

 

Abs. 

 

Opa, seja bem-vindo e obrigado. Não tenho atualizado o tanto que eu gostaria mas vou ver se consigo postar algo vez ou outra.

 

 

Essa foi a minha mais recente aquisição. Um elástico pra me ajudar a fazer muscle ups. Os elásticos vem com uma resistência de 15, 25 e 50Kg. 

Eu comprei o de 15Kg mas acabei me ferrando, ele não ajuda praticamente nada kkk. Fui querer dar uma de forte e olha no que deu...

Caso alguem queira comprar pra mesma finalidade eu sugiro que pegue um com uma resistência de 25Kg + 

O preço dele é meio salgado, pagar R$ 60,00 conto em um elástico dá uma dor no coração.

 

Eu fiz um vídeo alguns dias atrás da execução das muscle ups, mas eu nem sei se vou postar porque a execução ficou escrota demais. Pareço um frango balançando as pernas pra dar impulso pra subida. 

[CrowleyFX]

20 minutos atrás, lukao1993 disse:

Opa, seja bem-vindo e obrigado. Não tenho atualizado o tanto que eu gostaria mas vou ver se consigo postar algo vez ou outra.

 

 

Essa foi a minha mais recente aquisição. Um elástico pra me ajudar a fazer muscle ups. Os elásticos vem com uma resistência de 15, 25 e 50Kg. 

Eu comprei o de 15Kg mas acabei me ferrando, ele não ajuda praticamente nada kkk. Fui querer dar uma de forte e olha no que deu...

Caso alguem queira comprar pra mesma finalidade eu sugiro que pegue um com uma resistência de 25Kg + 

O preço dele é meio salgado, pagar R$ 60,00 conto em um elástico dá uma dor no coração.

 

Eu fiz um vídeo alguns dias atrás da execução das muscle ups, mas eu nem sei se vou postar porque a execução ficou escrota demais. Pareço um frango balançando as pernas pra dar impulso pra subida. 

kkkk trágico.