Decepcionada com meus quqdriceps

larinha1992 · Junho 17, 2016 às 19:30

Treino a um ano musculação. Mas parece que o quadríceps não desenvolve.

Meu treino de pernas sempre faço com agachamento livre, leg 45 extensora, hack tudo até a falha e boa amplitude e variando as técnicas de treino.

Tenho 1,56

53 cm de coxa no meio

98 de quadril

66 de cintura

82 busto

A dieta é hipercalórica. Estou em fase de bulk, já ganhei 6 kg

Suplemento com whey,creatina e glutamina, zma, vita c

Não sei qual o problema.

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thalesgodoy · Junho 17, 2016 às 19:47

Moça, comigo meus quadríceps só se desenvolveram depois de socar carga no agacho.

Faço 5 série de 5 repetições torando de peso. Depois que comecei a fazer isso mudaram completamente.

larinha1992 · Junho 17, 2016 às 19:55

Pode ser isso mesmo. Comecei a pegar 50 kg agora pq tinha medo é me sentia despreparada. Até pq é um exercício complexo e perigoso tem q fazer bem feito.

Obrigada

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Daniell109 · Junho 17, 2016 às 19:57

Quadriceps é um músculo muito grande, então soca carga nesse agachamento. Só vai crescer quando você colocar peso de verdade e com frequência alta também. Experimenta fazer um treino 5x5 três vezes na semana , ou seja, 5 séries de 5 repetições por exemplo segunda , quarta e sexta-feira. Comece com peso baixo e vá aumentando 2 ou 3 kg por semana , uma hora você vai ver que suas calças começarão a rasgar , como foi meu caso. Pra mim , apenas isso resolveu , pulei de 50 e poucos cm para 60 em 2 meses e meio. Boa sorte.

Editado Junho 17, 2016 às 19:58 por Daniell109

larinha1992 · Junho 17, 2016 às 20:19

Em 17/06/2016 em 19:57, Daniell109 disse:
Quadriceps é um músculo muito grande, então soca carga nesse agachamento. Só vai crescer quando você colocar peso de verdade e com frequência alta também. Experimenta fazer um treino 5x5 três vezes na semana , ou seja, 5 séries de 5 repetições por exemplo segunda , quarta e sexta-feira. Comece com peso baixo e vá aumentando 2 ou 3 kg por semana , uma hora você vai ver que suas calças começarão a rasgar , como foi meu caso. Pra mim , apenas isso resolveu , pulei de 50 e poucos cm para 60 em 2 meses e meio. Boa sorte.

Quanto tempo esse treino começou a fazer efeito? Tô tão triste já estava planejando ciclar com oxan pra ver se crescia, mas me disseram q mesmo ciclando eu tinha que no mínimo pegar 50 kg no agachamento. Obrigada pelas dicas

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larinha1992 · Junho 17, 2016 às 20:29

Será que pegando muito peso não vai ferrar os joelhos?

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Daniell109 · Junho 17, 2016 às 20:39

Em 17/06/2016 em 20:19, larinha1992 disse:

Quanto tempo esse treino começou a fazer efeito? Tô tão triste já estava planejando ciclar com oxan pra ver se crescia, mas me disseram q mesmo ciclando eu tinha que no mínimo pegar 50 kg no agachamento. Obrigada pelas dicas

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Fez efeito dês da semana em que os pesos se tornaram um desafio, ou seja , fui me aproximando das 5 repetições máximas por causa do aumento do peso a cada semana. Vai depender só de você , tanto a dieta como o sono, como o bem-estar , como o treino... Tudo influencia.

Em 17/06/2016 em 20:29, larinha1992 disse:

Será que pegando muito peso não vai ferrar os joelhos?

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Você executando de forma correta é menos provável que ocorra lesão mas continua muito seguro. De tempos em tempos faça uma periodização para recuperar o sistema nervoso.

J_Antonaci · Junho 17, 2016 às 20:46

Se fizer com uma boa execução não vai ter problemas .

Geralmente as pessoas tem problemas de mobilidade , se você tiver deve corrigir e depois progredir cargas , e suplementar o treino com Leg 45 , extensora e mais 1 (Voce já faz )

Sobre o Leg ... Pode ser util pra voce :

Enfoque anatômico
Posição dos pés: O posicionamento dos pés em um nível baixo da plataforma (a) enfatiza o quadríceps. O posicionamento dos pés mais acima na plataforma (b) transfere o enfoque para os glúteos e músculos posteriores da coxa.

Espaçamento dos pés: O posicionamento dos pés com um afastamento igual à largura dos ombros mobiliza a coxa inteira. Um espaçamento mais abeto dos pés (a) enfatiza mais os quadríceps internos (vasto medial), músculos adutores e sartório. O posicionamento dos pés mais fechados (b) transfere o enfoque para os quadríceps externos (vasto lateral) e abdutores (tensor da fáscia lata).

Link onde encontrei as informações : https://togurobodybuilding.wordpress.com/2013/08/12/exercicios-para-quadriceps/

ZOOM · Junho 17, 2016 às 20:50

Experimente:

Agachamento 5x5

Leg press 4x10 + 10 (pés separados e depois juntos, 20 repetições por série)
Máquina extensora 3x8-10

FIM.

~~lucasf21~~ · Junho 17, 2016 às 20:52

simples. ponha carga no agachamento. e faça isoladores. eu tinha 57 de perna quando comecei a treinar sério, agora tenho 64, isso foi pela evolução de carga do agachamento, todo treino tento por mais peso, ou peço ajuda pra alguém me ajudar a mais repetições. passada é um ótimo exercício pra quadríceps, agachamento frontal também, extensora fst7 e boa tbm, faça um treino desse jeito, se vc não sair da academia morta, pode voltar e me xingar: Agachamento 5 séries 5 a 7 repetições (Tem que falhar obrigatoriamente na 7, não pode simplesmente parar) depois extensora poe uma carga que vc faz 10 repetições, faça 10 descanse 20s faça mais 10, repita isso 7x, depois pra finalizar leg press 3 séries com baixa carga, e cadência de no mínimo 4s, pode crer... vai funcionar

Editado Junho 17, 2016 às 20:53 por lucasf21

thalesgodoy · Junho 17, 2016 às 20:59

Aqueça bem antes de iniciar. O que sempre me machucou foi iniciar pesado frio. Executando correto não tem erro.

O segredo é esse, agache pesado! Mulher em geral tem algo parecido com um medo de treinar pesado, não sei.... Então esquece isso tudo e põe peso nesse troço.

O dia que você sair do treino de pernas com vontade de vomitar é pq tá no caminho certo.

larinha1992 · Junho 17, 2016 às 20:59

Em 17/06/2016 em 20:39, Daniell109 disse:
Você executando de forma correta é menos provável que ocorra lesão mas continua muito seguro. De tempos em tempos faça uma periodização para recuperar o sistema nervoso.

Periodização como?

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Vou testar o programa stronglift 5x5 pesquisei e parece ser ótimo para progressão de cargas

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~~lucasf21~~ · Junho 17, 2016 às 21:03

Em 17/06/2016 em 20:59, larinha1992 disse:

Periodização como?

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descansar durante algum tempo, eu acho super desnecessário, mas é o que ele quis dizer.

Em 17/06/2016 em 20:59, thalesgodoy disse:

Aqueça bem antes de iniciar. O que sempre me machucou foi iniciar pesado frio. Executando correto não tem erro.

O segredo é esse, agache pesado! Mulher em geral tem algo parecido com um medo de treinar pesado, não sei.... Então esquece isso tudo e põe peso nesse troço.

O dia que você sair do treino de pernas com vontade de vomitar é pq tá no caminho certo.

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eu concordo, agacho tem que ser pesado, mas sair com vontade de vomitar, é pq a pessoa não sabe treinar, se vc respira certo, e treina pesado, deve sair cansado, não vomitando, a final o estômago não é treinado rsrs.

larinha1992 · Junho 17, 2016 às 21:06

Em 17/06/2016 em 21:03, lucasf21 disse:
eu concordo, agacho tem que ser pesado, mas sair com vontade de vomitar, é pq a pessoa não sabe treinar, se vc respira certo, e treina pesado, deve sair cansado, não vomitando, a final o estômago não é treinado rsrs.

Acho que o mais provável é sair sem andar kkk

Quanto tempo de intervalo dar a cada série

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ZOOM · Junho 17, 2016 às 21:09

Para o agachamento, trabalhando de 4 a 6RM, o intervalo mínimo que dou é de 3 minutos.

Nos outros exercícios isoladores, o tempo pode variar entre 60 e 120 segundos, vai depender da carga utilizada e da sua capacidade de realizar a série por completa, sem falhar muito antes.

larinha1992 · Junho 17, 2016 às 21:29

Em 17/06/2016 em 21:09, pedroferraz disse:
Para o agachamento, trabalhando de 4 a 6RM, o intervalo mínimo que dou é de 3 minutos.

Nos outros exercícios isoladores, o tempo pode variar entre 60 e 120 segundos, vai depender da carga utilizada e da sua capacidade de realizar a série por completa, sem falhar muito antes.

Que tipo de treino é esse metabólico ou tensional?

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Lothbrok · Junho 17, 2016 às 21:56

Agache pesado e profundo como se não houvesse amanhã, 3-4x na semana. Melhor um agachamento pesado e frequente do que um treino lotado de isoladores. Foque apenas no agachamento e dps que desenvolver uns 5 cm de coxa pense em isolar.

Abraços.

~~lucasf21~~ · Junho 17, 2016 às 22:03

Em 17/06/2016 em 21:56, Lothbrok disse:

Agache pesado e profundo como se não houvesse amanhã, 3-4x na semana. Melhor um agachamento pesado e frequente do que um treino lotado de isoladores. Foque apenas no agachamento e dps que desenvolver uns 5 cm de coxa pense em isolar.

Abraços.

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errado. isoladores são super importante para quem visa estética. junto com compostos.

larinha1992 · Junho 17, 2016 às 22:03

Em 17/06/2016 em 21:56, Lothbrok disse:
Agache pesado e profundo como se não houvesse amanhã, 3-4x na semana. Melhor um agachamento pesado e frequente do que um treino lotado de isoladores. Foque apenas no agachamento e dps que desenvolver uns 5 cm de coxa pense em isolar.

Abraços.

Como é seu treino de pernas?

Se eu for agachar com muito peso vou ter que descansar mais e isso exige tempo

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Stein · Junho 17, 2016 às 22:10

Em 17/06/2016 em 19:30, larinha1992 disse:

Treino a um ano

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tá só começando....

siga as dicas acima, progressão de cargas e amplitude..
dieta voltada ao seu objetivo...

larinha1992 · Junho 17, 2016 às 23:29

Em 17/06/2016 em 22:03, larinha1992 disse:
Como é seu treino de pernas?
Se eu for agachar com muito peso vou ter que descansar mais e isso exige tempo

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Treino de terça a sexta pq segunda e sábado à academia abre muito tarde. Então meu treino ficou assim

Ter quadríceps glúteo e panturrilha

Qua POSTERIOR adutor abdutor e abdômen

Qui superior e panturrilha

Sexta quadríceps e glúteo abdômen

Como poderei encaixar agachamento três ou quatro vezes na semana?

É o descanso?

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Daniell109 · Junho 18, 2016 às 04:15

Olha só Larinha, treino de perna não se divide , não se faz quadríceps em um dia e posterior no outro, isso é completamente desnecessário. Agachamento recruta tanto posterior quanto anterior das pernas e dos músculos do core. Vou te mostrar uma rotina aqui simples mas extremamente eficaz, vem comigo:

Você treina de terça a sexta , então vai ficar assim: AB2x

Terça: agachamento 6x5

Stiff 6x5 ou natural glute ham raise 10x2 ( Pode aumentar repetições e diminuir as séries caso consiga executar)

Cadeira extensora 2x6-12

Mesa flexora 2x6-12

. Gêmeos 6x20 ou 1x100

Quarta: Push ups 3x falha

. Pull ups 3x falha

. Desenvolvimento militar 3x6-12

. Remada 3x falha

Quinta é o mesmo treino de terça. Sexta é o mesmo treino de quarta. Como no caso do tópico é focado nos inferiores, então sinta-se livre para fazer o treino de superior q bem desejar.

larinha1992 · Junho 18, 2016 às 13:44

Em 18/06/2016 em 04:15, Daniell109 disse:
Olha só Larinha, treino de perna não se divide , não se faz quadríceps em um dia e posterior no outro, isso é completamente desnecessário. Agachamento recruta tanto posterior quanto anterior das pernas e dos músculos do core. Vou te mostrar uma rotina aqui simples mas extremamente eficaz, vem comigo:

Você treina de terça a sexta , então vai ficar assim: AB2x

Terça: agachamento 6x5

Stiff 6x5 ou natural glute ham raise 10x2 ( Pode aumentar repetições e diminuir as séries caso consiga executar)

Cadeira extensora 2x6-12

Mesa flexora 2x6-12

. Gêmeos 6x20 ou 1x100

Quarta: Push ups 3x falha

. Pull ups 3x falha

. Desenvolvimento militar 3x6-12

. Remada 3x falha

Quinta é o mesmo treino de terça. Sexta é o mesmo treino de quarta. Como no caso do tópico é focado nos inferiores, então sinta-se livre para fazer o treino de superior q bem desejar.

Eu assisti a vários vídeos no YouTube sobre dividir treino de pernas e falaram q se fizer PosterioR no dia de quadríceps o rendimento não vai ser tão bom.

o treino de superiores faria duas vezes é isso?

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larinha1992 · Junho 18, 2016 às 14:19

Será que tem alguma técnica para executar o agacho profundo com muito peso pq eu não consigo, quando chega em 90' eu travo.

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Daniell109 · Junho 18, 2016 às 16:25

Em 18/06/2016 em 13:44, larinha1992 disse:

Eu assisti a vários vídeos no YouTube sobre dividir treino de pernas e falaram q se fizer PosterioR no dia de quadríceps o rendimento não vai ser tão bom.

o treino de superiores faria duas vezes é isso?

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Não sei quais videos você anda assistindo mas basicamente 90% do fórum faz posterior e anterior no mesmo dia. Esquece isso de dividir treino de perna, isso é pra Mr.Olimpia socado de droga. Se fosse assim, então teriamos que fazer costas em um dia e biceps em outro dia, ou então peito em um dia e triceps no outro, o que não faz o menor sentido.

Em 18/06/2016 em 14:19, larinha1992 disse:

Será que tem alguma técnica para executar o agacho profundo com muito peso pq eu não consigo, quando chega em 90' eu travo.

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Você tem que fazer exercícios de mobilidade, alongamento. Pesquise no google ou no fórum mesmo que você acha. Busque saber também fazer o agachamento da melhor maneira.

larinha1992 · Junho 18, 2016 às 16:30

Em 18/06/2016 em 16:25, Daniell109 disse:
Você tem que fazer exercícios de mobilidade, alongamento. Pesquise no google ou no fórum mesmo que você acha. Busque saber também fazer o agachamento da melhor maneira.

A melhor forma de fazer o agacho é com pés afastados ou mais juntos?

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Em 18/06/2016 em 16:25, Daniell109 disse:
Você tem que fazer exercícios de mobilidade, alongamento. Pesquise no google ou no fórum mesmo que você acha. Busque saber também fazer o agachamento da melhor maneira.

Seguirei seu conselho e farei o treino de pernas completo em um dia. Mas uma dúvida que ficou foi sobre adutores e abdutores como encaixo nesse treino?

Eu até estava treinando quadríceps e posterior num dia mas o instrutor disse que não seria tão eficaz daí mudei.[emoji26]

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Daniell109 · Junho 18, 2016 às 16:32

Em 18/06/2016 em 16:30, larinha1992 disse:

A melhor forma de fazer o agacho é com pés afastados ou mais juntos?

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Muito relativo , para você pode ser fechado, para mim pode ser aberto. Depende da pessoa e da capacidade dela porém o agacho com pés fechados é mais difícil e basicamente complicado para agachar profundo.

BloodyBaha · Junho 18, 2016 às 16:38

Meus quads eram franzinos comparados a parte superior, comecei a fazer agacho com pouca carga e muitas reps, saia chorando do treino. Resultado? Minhas pernas estão mais desenvolvidas que a parte superior do corpo.
Testa em você, pode ser que dê certo.

J_Antonaci · Junho 18, 2016 às 17:00

Em 18/06/2016 em 16:25, Daniell109 disse:

Esquece isso de dividir treino de perna, isso é pra Mr.Olimpia socado de droga. Se fosse assim, então teriamos que fazer costas em um dia e biceps em outro dia, ou então peito em um dia e triceps no outro, o que não faz o menor sentido.

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Treinos de Push/Pull dividem o treino de Pernas , existem excessões , não da pra generalizar.

Eu mesmo to fazendo ABoffAB Push / Pull e tô tendo otimo progressos nas Pernas.(Em geral)

Inclusive é um treino que recomendo para todas as minhas amigas , e até recomendaria para ela.