Triceps de Powerlifter, biceps de Bodybuilder

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Postagem tirada do site:https://www.t-nation.com/training/bodybuilder-biceps-powerlifter-triceps

 

Triceps de Powerlifter, biceps de Bodybuilder

A melhor formação de ambos, apoiado pela ciência.

 

 

Triceps: Powerlifters sabem o melhor

 

   Powerlifters, são o grupo com o mais consistentes e grandes triceps, pesquisas sugerem que sua formação de treino tem quase tudo a ver com isso. Em outras palavras, levantadores de peso treinam seus triceps pesado.

 

Que técnicas de treinamento são melhores para o triceps?

 

   A pesquisa comparou uma série de exercícios para avaliar a atividade muscular do triceps braquial. Aqui está o que sabemos:

 

• A pesquisa demonstrou nível de atividade elétrica(EMG) semelhantes em exercícios multi e monoarticular. Isto, para cargas relativas a 10RM.( Bohler et al. 2011, Soares et al. 2016 ).
• Fazer quaisquer exercícios em bolas suíças ou superfícies instáveis são inferiores a pressionar sobre superfícies estáveis e praticamente inúteis se você já tiver um nível "elevado" de força(  Saeterbakken et al. 2013 ). Envolver ao máximo os triceps, empregam uma posição estável e uma carga estável.
• Em muitos casos, as variações entre barras e halteres em um exercício são bastante semelhantes, mas não ao treinar triceps. O supino com halteres e o desenvolvimento com halteres, não se comparam aos mesmos exercícios quando feitos com barra( Saeterbakken et al. 2011, 2013 ), provavelmente por que usar halteres limita a carga absoluta levantada.
• Você não pode enganar seus triceps com pesos leves. É sabido que a atividade muscular aumenta, juntamente com o aumento de pesos, mas mesmo quando a intenção for supinos explosivos, cargas mais pesadas(até 1RM) são melhores para o desenvolvimento do triceps do que cargas leves( Newton et al., 1997 ).
• O supino reto com barra é o rei dos exercícios para o triceps. Tanto o supino reto, como também com um leve declínio são ótimos para o triceps, e sua ativação é superior a angulos inclinados( Barnett et al., 1995 ).
• A ativação EMG do triceps é duas vezes maior quando feito supino com pegada fechada ( Lehman et al., 2005 ).

 

Como você deve treinar o triceps:

 

• Levantadores tem, geralmente, os braços mais monstruosos, não deve ser surpresa descobrir que o exercicio final para o triceps seja o supino. Supinos pesados produzem entre as melhores amplitudes EMG para o triceps, além de respeitar a anatomia e momento individual dos braços( o comprimento entre o eixo comum e a linha de força que age sobre esta articulação) das cabeças do triceps.
• Para focar em um melhor desenvolvimento para o triceps, podemos fazer um supino com pegada fechada, assim enfatizamos mais o mesmo.
• Você também pode fazer o supino de uma forma que enfatiza a parte de cima do elevador. Por exemplo, o Floor Press.

 

 

Biceps: Os bodybuilders sabem o melhor

 

   Fisiculturistas sabem como treinar os biceps pesado. Desde que os biceps são compostos de de ainda mais fibras do tipo 2 do que o triceps(em pelo menos 60% mais), eles são mais propensos a crescer ao utilizar cargas elevadas.

 

Que técnicas de treinamento são melhores para os biceps:

 

•    Um estudo realizado por Lagally et al. encontrou que trabalhar com cargas elevadas(trabalhando a partir de 30~90% da 1RM) resultou em uma maior ativação muscular. Isso significa que se você quiser contração total, use pesos pesados.
• Pesquisas mostram que o Chin-up(barra fixa com as palmas voltadas para você) é um dos melhores exercícios já feitos para o biceps, levando á ativações próximas do máximo( Youdas et al. 2010 ). Os biceps anseiam por cargas altas e nada bate o chin-up.
• Gire e supine o braço para fornecer uma ativação máxima a cabeça curta do biceps( Staudenman et al. 2015 ).
• Quando se trata de exercício final para o biceps, não existe nada melhor que a rosca inclinada com halteres. A posição do ombro hiper-extendida estica a cabeça longa( Oliveira et al. 2009 ), ou seja, a cabeça curta tem que assumir o trabalho extra.

 

Como você deve treinar os biceps?

 

   Tomando todas estas tecnicas em consideração, você deve bombear os biceps com exercícios compostos e, em seguida, terminar o serviço com algum exercicio que vise cada uma das duas cabeças do biceps.

 

• Use cargas pesadas para ativar ao máximo o biceps e treinar fibras musculares do tipo 2. Tentar executar a maioria dos seus elevadores entre 3~8RM.
• Você também deve começar seu treino de biceps por chin-up. Você será capaz de aumentar progressivamente a carga ao longo do tempo e marcar o seu progresso em conformidade.
• Por ultimo, executar a rosca com halteres inclinada. Comece o elevador com as palmas voltadas para o banco e gire-as conforme for puxando o peso.

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Achei interessante alguns pontos abordados. Conforme mencionei o tópico: 

Comecei a realizar sets de rosca direta com carga "elevada", não com o intuíto exclusivo de desenvolvimento muscular, mas para aumentar a força do biceps para uma melhor estabilidade no supino, porém, venho notando que o mesmo melhorou significativamente em espessura, então, teve correlação.

[Lucas]

O tríceps tem predominância de fibras de contração rápida - 2/3 em relação às de contração lenta. Isso faz com que o treino com low reps seja ideal pro seu desenvolvimento - mas não se deve deixar de lado o terço restante, que teoricamente poderia ser melhor estimulado com mais repetições.

[Lucas]

Pra enriquecer, seguem dois interessantes artigos do Menno:

 

https://www.simplyshredded.com/muscle-specific-hypertrophy-chest-triceps-and-shoulders-by-menno-henselmans.html

 

https://www.simplyshredded.com/muscle-specific-hypertrophy-biceps-back-and-legs-by-menno-henselmans.html

 

[TrintãoSarado]

Ótimo tópico.

[Rafael Maldonado]

Vi uma entrevista do Joe Defranco uma vez, e ele dizia ''Treine peito como um powerlifter, e dorsal como bodybuilder''

[Visitante]

1 minuto atrás, Rafael Maldonado disse:

Vi uma entrevista do Joe Defranco uma vez, e ele dizia ''Treine peito como um powerlifter, e dorsal como bodybuilder''

O Mike Israetel em uma postagem no facebook falou mais ou menos a mesma coisa.

[Torf]

Gostaria de uma explicacäo acerca dessa frase:

2 horas atrás, debew disse:

A melhor formação de ambos, apoiado pela ciência.

A melhor formacäo em que sentido???

[Visitante]

1 minuto atrás, Torf disse:

Gostaria de uma explicacäo acerca dessa frase:

A melhor formacäo em que sentido???

Pelo que eu absorvi do texto, o Adam Bentley deveria estar falando de desenvolvimento muscular. "Melhor forma" de trabalho buscando hipertrofia

[pibols]

Pelo que entendi ele sugere supino fechado para triceps com carga alta e chin ups com carga alta para biceps +rosca no banco 45 com repeticoes medias? Uma coisa q n entendi bem, em relaçao as fibras, qual em tese responde melhor a altas cargas, biceps ou triceps? Pq ao ler o inicio do topico penseo q triceps respondia melhor a altas cargas visto que esta associado ao treino powerlifter

[RAFABRAVE]

Entendi a frase como :

Treine peito de forma grosseira , sem se preocupar com cadência e socando peso

Treine costas de forma mais consciente 

[Lucas]

1 hora atrás, pibols disse:

Pelo que entendi ele sugere supino fechado para triceps com carga alta e chin ups com carga alta para biceps +rosca no banco 45 com repeticoes medias? Uma coisa q n entendi bem, em relaçao as fibras, qual em tese responde melhor a altas cargas, biceps ou triceps? Pq ao ler o inicio do topico penseo q triceps respondia melhor a altas cargas visto que esta associado ao treino powerlifter

O artigo do tópico sugere cargas pesadas tanto pra bíceps quanto pra tríceps. Entretanto, o bíceps tem uma composição equilibrada de fibras - com pequena superioridade daquelas de contração rápida -, o que apontaria pra uma faixa intermediária de repetições como ideal.

 

Por conta dessa variação dos tipos de fibras é importante variar as faixas de repetições pra extrair o máximo do treino.

 

Abraços

[Visitante]

22 minutos atrás, RAFABRAVE disse:

Entendi a frase como :

Treine peito de forma grosseira , sem se preocupar com cadência e socando peso

Treine costas de forma mais consciente 

E o que no texto ti fez entender isso?

 

18 minutos atrás, Shrödinger disse:

O artigo do tópico sugere cargas pesadas tanto pra bíceps quanto pra tríceps. Entretanto, o bíceps tem uma composição equilibrada de fibras - com pequena superioridade daquelas de contração rápida -, o que apontaria pra uma faixa intermediária de repetições como ideal.

 

Por conta dessa variação dos tipos de fibras é importante variar as faixas de repetições pra extrair o máximo do treino.

 

Abraços

Exatamente. Um dos tópicos do Thibaudeau fala exatamente sobre isso, predominância de fibras e forma de trabalha-las para determinados grupos musculares.

Talvez eu traga pro forum também.

[Lucas]

12 minutos atrás, debew disse:

E o que no texto ti fez entender isso?

 

Exatamente. Um dos tópicos do Thibaudeau fala exatamente sobre isso, predominância de fibras e forma de trabalha-las para determinados grupos musculares.

Talvez eu traga pro forum também.

 

Talvez não, agora que falou, tem a obrigação moral de traduzir e postar aqui no fórum!  

 

Os artigos que eu linkei do Menno tratam disso, além de outros aspectos biomecânicos.

 

Ele fala um coisa interessante sobre o brachioradialis, que é um músculo com predominâncias de fibras de contração rápida e que é utilizado em pegadas neutras. Isso indica vantagem em utilizar low reps em exercícios com pegada neutra, tipo rosca martelo. Um detalhe é que o bíceps é mais eficiente com pegada supinada, menos eficiente com pegada pronada e algo no meio disso com pegada neutra, mas o brachialis compensa (ou quase) na última.

 

Isso é mais um motivo - além dos cotovelos - pra usar pegada neutra em séries pesadas de roscas ou barras.

[Visitante]

1 minuto atrás, Shrödinger disse:

 

Os artigos que eu linkei do Menno tratam disso, além de outros aspectos biomecânicos.

 

Ele fala um coisa interessante sobre o brachioradialis, que é um músculo com predominâncias de fibras de contração rápida e que é utilizado em pegadas neutras. Isso indica vantagem em utilizar low reps em exercícios com pegada neutra, tipo rosca martelo. Um detalhe é que o bíceps é mais eficiente com pegada supinada, menos eficiente com pegada pronada e algo no meio disso com pegada neutra, mas o brachialis compensa (ou quase) na última.

 

Isso é mais um motivo - além dos cotovelos - pra usar pegada neutra em séries pesadas de roscas ou barras.

Verdade, esqueci que tu já tinha linkado algo sobre xD

[Zanon !]

Belo tópico.

[_brunno_]

excelente tópico debew

[RAFABRAVE]

2 horas atrás, debew disse:

E o que no texto ti fez entender isso?

 

Exatamente. Um dos tópicos do Thibaudeau fala exatamente sobre isso, predominância de fibras e forma de trabalha-las para determinados grupos musculares.

Talvez eu traga pro forum também.

me referi a fala do Joe Defranco

[Visitante]

1 minuto atrás, RAFABRAVE disse:

me referi a fala do Joe Defranco

Pior ainda então.

[RAFABRAVE]

Agora, debew disse:

Pior ainda então.

Vi uma entrevista do Joe Defranco uma vez, e ele dizia ''Treine peito como um powerlifter, e dorsal como bodybuilder''

 

powerlifter nao faz treinos pesadissimos visando aumento de força ?

bodys nao fazem treinos visando a hipertrofia ??

 

 

o q vc nao entendeu ?

[Visitante]

2 horas atrás, RAFABRAVE disse:

Entendi a frase como :

Treine peito de forma grosseira , sem se preocupar com cadência e socando peso

Treine costas de forma mais consciente 

Isso não tem nada a ver com um treino de PL e não, PL não faz treinos pesadissimos visando aumentar a força, tem períodos de treinos com cargas altas.

[RAFABRAVE]

1 minuto atrás, debew disse:

Isso não tem nada a ver com um treino de PL e não, PL não faz treinos pesadissimos visando aumentar a força, tem períodos de treinos com cargas altas.

sempre li que treinam de formas distintas... os PL e os BODYS

entao o que difere na composiçao corporal dos atletas ? dietas/ciclos?

[Visitante]

Agora, RAFABRAVE disse:

sempre li que treinam de formas distintas... os PL e os BODYS

entao o que difere na composiçao corporal dos atletas ? dietas/ciclos?

E treinam de formas distintas, mas nada que se encaixe no seu " de forma grosseira , sem se preocupar com cadência e socando peso "

[RAFABRAVE]

Agora, debew disse:

E treinam de formas distintas, mas nada que se encaixe no seu " de forma grosseira , sem se preocupar com cadência e socando peso "

foi apenas uma forma de diferenciar... exagerei pra dar enfase

pelo que entendo do esporte vence aquele que conseguir mover o maior peso (se eu estiver enganado me ajude)

 

desculpa se ofendi a vc e a seu esporte

 

[Visitante]

7 minutos atrás, RAFABRAVE disse:

foi apenas uma forma de diferenciar... exagerei pra dar enfase

pelo que entendo do esporte vence aquele que conseguir mover o maior peso (se eu estiver enganado me ajude)

 

desculpa se ofendi a vc e a seu esporte

 

Não ofendeu

 

Lista de execuções de forma grosseira, sem se preocupar com cadencia e socando peso:

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