Diário do Trintão - Home Gym 5/3/1

[TrintãoSarado]

UM POUCO SOBRE MIM:

 

Depois de um tempo acompanhando o fórum e o diário dos outros resolvi criar o meu próprio diário o qual pretendo manter atualizado diariamente.

Já treinei a muito tempo atrás tipo uns 10 anos ou mais, treinei durante uns 8 meses, mas infelizmente não tinha a consciência que tenho hoje e não levava muito a sério. Recentemente a cerca de 1 ano e meio estava meio gordinho ou melhor, bem gordinho. Resolvi que não dava mais para ficar assim, procurei uma nutricionista e comecei a fazer aeróbicos (caminhada e pequenas corridas) em menos de 3 meses perdi 20 Kg. Passado esse período comecei a fazer exercícios em casa, comecei com flexões e abdominais até comprar a minha estação de musculação.

Treino em casa, não tenho muitos equipamentos mas consigo me virar com o que tenho.

 

OBJETIVOS:

Manutenção do peso.

Aumentar massa magra.

Peso do corpo nos exercícios básicos.

 

RECORDES PESSOAIS:

 

SUPINO: 68Kg - 72Kg

AGACHAMENTO: 60Kg - 66Kg - 70Kg- 72Kg - 76Kg - 80Kg

TERRA: 72Kg - 76Kg - 80Kg - 82Kg - 86Kg - 92Kg

MILITAR: 42Kg

REMADA CURVADA: 56Kg - 60Kg

 

PESOS E MEDIDAS:

 

Em fevereiro de 2015 quando tinha acabado de emagrecer e tinha começado a fazer exercícios em casa, fiz uma avaliação física em uma academia e o resultado foi esse:

 

Data: 27/08/2016

Peso: 87,8

Altura: 183

%BF: 25,8 (BIOIMPEDÂNCIA 2 POLOS) – VISUAL: 15 A 18%

 

MEDIDAS

PESCOÇO: 44

PEITO: 104

CINTURA: 92

QUADRIL: 104

COXA ESQUERDA: 60

COXA DIREITA: 60

PANTURRILHA ESQUERDA: 39

PANTURRILHA DIREITA: 39

BRAÇO ESQUERDO: 36,5

BRAÇO DIREITO: 36

ANTEBRAÇO ESQUERDO: 28,5

ANTEBRAÇO DIREITO: 28

DIETA

Já testei algumas coisas, no princípio quando obtive a maior perda de peso, estava seguindo uma dieta clássica, com mais carboidratos, menos gordura e proteína moderada, dieta indicada pela nutricionista.

Depois conheci a Dieta metabólica, cetogênica durante a semana e com recargas de carboidratos aos finais de semana. Segui essa por uns dois meses, mas tive dificuldades em fazer as recargas corretamente o que me deixava com pouca força e disposição 3 dias após as recargas.

Atualmente sigo algo próximo a "Dieta Paleo", digo próximo porque não sigo exatamente a dieta, como o mínimo possível de carboidratos refinados, dando prioridade a legumes, vegetais e frutas. Consumo o máximo de proteínas que consigo o que chega a 2,5g/Kg e gorduras o suficiente para completar as calorias, as principais fontes de gordura são ovos e azeite de oliva. Nos dias OFF procuro consumir menos carboidratos e nos dias ON consumo um pouco mais, mas não controlo muito.

 

Resumindo em números:

Proteínas: 2,5g/Kg

Carboidratos: 50 - 150g no máximo

Gorduras: o que faltar para completar as calorias.

 

SUPLEMENTAÇÃO:

Já tomei creatina, cafeína, albumina, Whey, BCAA, multivitamínico, vitamina D3.

 

Atualmente estou tomando:

 

Multivitamínico - todos os dias

Vitamina D3 - todos os dias

Albumina - finais de semana

Whey - após os treinos

 

TREINO:

Atualmente estou fazendo um Upper/Lower sequencial, 3x na semana, assim sempre tenho entre 3 e 4 dias de descanso entre os músculos do mesmo grupo. O esquema do treino está na Pg 06.

 

MINHA HOME GYM (fotos Pg 04):

1 esteira;

1 estação com banco de supino;

1 barra fixa de porta;

1 barras 1,50m com rosca;

2 alteres 0,40m com rosca;

4 anilhas de 10Kg;

4 anilhas de 5Kg;

4 anilhas de 3Kg

4 anilhas de 2Kg.

2 caneleiras 7Kg;

2 caneleiras 3Kg;

2 caneleiras 1Kg;

 

 

 

 

Editado Janeiro 17, 2017 às 13:35 por TrintãoSarado
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[TrintãoSarado]

Estrutura do treino - ABC

 

* Os exercícios que estão em destaque são a base do treino, os outros eu vou revezando a cada treino.

 

TREINO A - PEITO, OMBROS E TRÍCEPS (SEGUNDA)

SUPINO RETO - 4 X 4-6

SUPINO INCLINADO - 3 X 6-8

DESENVOLVIMENTO - 4 X 4-6

PULOVER - 3 X 10-12

CRUSIFIXO - 3 X 10-12

VOADOR - 3 X 12-15

CRUCIFIXO INVERSO - 3 X 12-15

TRÍCEPS TESTA - 4 X 12-10-8

TRÍCEPS NA POLIA - 3 X 10-12

FRANCESA - 3 X 10-12

 

* Bi-set do voador com o crucifixo inverso.

TREINO B – COSTAS, TRAPÉZIO E BÍCEPS (QUARTA)

PULL-UP - 4 X 4-6

CHIN-UP - 4 X 4-6

REMADA CURVADA - 4 X 4-6

SERROTE - 3 X 10-12

ENCOLHIMENTO - 4 X 4-6

ROSCA DIRETA - 4 X 4-6

ROSCA SCOT - 4 X 4-6

ROSCA CONCENTRADA - 3 X 10-12

ROSCA MARTELO – 3 X 10-12

 

*Rosca direta e rosca martelo, na outra semana rosca scot e rosca concentrada.

TREINO C – PERNAS E ANTEBRAÇOS. (SEXTA)

AGACHAMENTO - 4 X 4-6

LEVANTAMENTO TERRA - 4 X 4-6

CADEIRA EXTENSORA - 3 X 10-12

MESA FLEXORA - 3 X 10-12

ROSCA PUNHO - 3 X 10-12

ROSCA PUNHO INVERTIDA - 3 X 10-12

 

 

 

[TrintãoSarado]

Ontem foi dia de treino "B" e apesar do frio ocorreu tudo bem.

 

PULL-UP - 4 X 5

CHIN -UP - 4 X 5

REMADA CURVADA - 4 X 8 - 36Kg

ENCOLHIMENTO - 4 X 8 - 40Kg

ROSCA SCOT - 4 X 6 - 24Kg

ROSCA CONCENTRADA - 3 X 10 - 10Kg

 

*Para fazer pull-up e chin-up utilizo um elástico.

 

[TrintãoSarado]

Preparando o psicológico para o treino de pernas, segue a dieta:

 

CAFÉ DA MANHÃ (6:30)

2 ovos fritos (azeite de oliva)

2 fatias de presunto

2 fatias de queijo Mussarela

250 ml leite com café solúvel

*Já faz um bom tempo que adotei este café da manhã.

LANCHE (9:30)

Maçã ou Banana

Café preto

ALMOÇO (11:45)

4 colheres de arroz integral

1 concha de feijão

2 filés de peito de frango

Salada (varia bastante, alface, repolho, beterraba, cenoura)

*A carne pode variar, as vezes é de porco ou de gado, quando posso como um pouco mais. Quando tem como batata doce ou batata comum também.

LANCHE (15:30)

1 Barra de proteína (probiótica)

Café preto

PRÉ-TREINO (19:00)

3 ovos cozidos

250 ml leite com café solúvel

1 banana

*Em dias que não treino não como a banana.

*Após o treino Wey Protein.

PÓS-TREINO (40 A 60 MINUTOS APÓS O TREINO)

OMELETE DE 3 OVOS

Procuro seguir a dieta no final de semana, mas geralmente fujo um pouco.

[TrintãoSarado]

Fala galera, sexta foi dia de pernas e o treino foi pegado.

AGACHAMENTO – 4 X 8 - 36Kg

LEVANTAMENTO TERRA – 4 X 6 - 40Kg

CADEIRA EXTENSORA – 3 X 12 - 30Kg

MESA FLEXORA – 3 X 12 - 36Kg

ROSCA PUNHO – 4 X 12 - 4Kg

ROSCA PUNHO INVERTIDA – 4 X 12 - 16Kg

Vocês devem estar pensando, porra esse frango ta fazendo agachamento com 36Kg, bom eu não tenho hack ou suporte para fazer agachamento então tenho que carregar a barra e depois dar um jeito de colocar ela nas costas para fazer o exercício. Essa é a carga que eu consigo levantar acima da cabeça sem estourar os ombros.

Como hoje tenho um compromisso, achei melhor adiantar o treino de peito para Domingo.

SUPINO RETO – 4 X 6 - 58Kg

SUPINO INCLINADO – 3 X 7 - 46Kg

DESENVOLVIMENTO – 4 X 6 - 30Kg

PULOVER – 3 X 12 - 18Kg

VOADOR/CRUCIFIXO INVERTIDO (BI-SET) – 3 X 12 - 5Kg e 3Kg

TRÍCEPS TESTA – 3 X 12 - 12Kg

Já a alimentação procurei seguir o máximo possível, mas sabe como é o final de semana, minha sogra fez um arroz de leite furioso e não teve como não comer mas de resto tudo certo.

[TrintãoSarado]

Vai uma fotinho de como eu era quando resolvi treinar

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[TrintãoSarado]

Essa semana vou treinar terça, quinta e sábado. Ontem foi dia de costas e bíceps.

PULL-UP – 4 X 5

CHIN-UP – 4 X 5

REMADA CURVADA – 4 X 8 - 40Kg

ENCOLHIMENTO – 4 X 8 - 46Kg

ROSCA DIRETA – 4 X 6 - 24Kg

ROSCA MARTELO – 3 X 10 - 8Kg

Na remada curvada e no encolhimento a meta é chegar a um peso que eu consiga fazer apenas 6 repetições, o problema é que a remada curvada eu comecei a fazer a pouco tempo então tenho alguma dificuldade para manter a execução correta do exercício quando o peso aumenta. Já no encolhimento o problema é a pegada, as mãos começam a abrir.

[TrintãoSarado]

Ontem foi dia de pernas, o treino foi bom. Estarei testando uma nova estratégia de dieta, Carb Cycling + Back Carbloading, vamos ver o que acontece.

 

AGACHAMENTO – 4 X 8 - 36Kg

LEVANTAMENTO TERRA – 4 X 6 - 46Kg

CADEIRA EXTENSORA – 3 X 12 - 35Kg

MESA FLEXORA – 3 X 12 - 36Kg

ROSCA PUNHO – 4 X 12 - 4Kg

ROSCA PUNHO INVERTIDA – 4 X 12 - 16Kg

[Laibach]

acompahando mano!

[TrintãoSarado]

Essa semana acabei treinando no domingo de novo, até que ébom porque posso experimentar novos horários de treino, neste domingo treinei logo depois do almoço.

 

SUPINO RETO – 4 X 6 - 58Kg

SUPINO INCLINADO – 3 X 8 - 46Kg

DESENVOLVIMENTO – 4 X 6 - 30Kg

CRUCIFIXO RETO – 3 X 12 - 8Kg

VOADOR/CRUCIFIXO INVERTIDO (BI-SET) – 3 X 12 - 5Kg e 3Kg

TRÍCEPS TESTA – 3 X 12 - 12Kg

TRÍCEPS FRANCESA – 3 X 12 - 6Kg

Esse bi-set de ombro é muito bom, tentei fazer um de tríceps mas não deu, o tríceps já estava moido do supino e do desenvolvimento. Na verdade tive dificuldade pra fazer o tríceps francesa.

 

[TrintãoSarado]

Ontem foi dia de costas, trapézio e bíceps, estou tentando aplicar o conceito de Back Carbloading mas não está muito fácil, estou reaprendendo a comer carboidratos depois de passar algum tempo em lowCarb.

 

PULL-UP – 4 X 5

CHIN-UP – 4 X 5

REMADA CURVADA – 4 X 8 - 40Kg

ENCOLHIMENTO – 4 X 8 - 46Kg

ROSCA SCOT – 4 X 8- 24Kg

ROSCA CONCENTRADA – 3 X 12 - 10Kg

Tenho sentido un considerável aumento de força, não sei se é pelo treino ou em função da alimentação, mas estou gostando.

 

[Murisfa]

coloca fotos atuais...e vai firme

acompanhando

[TrintãoSarado]

Sexta-feira foi dia de pernas e antebraços:

 

AGACHAMENTO – 4 X 8 - 46Kg

LEVANTAMENTO TERRA – 4 X 8 - 50Kg

CADEIRA EXTENSORA – 3 X 12 - 35Kg

MESA FLEXORA – 3 X 12 - 36Kg

ROSCA PUNHO – 3 X 12 - 4Kg

ROSCA PUNHO INVERTIDA – 3 X 12 - 16Kg

Consegui aumentar um pouco a carga no agachamento, pedi ajuda para a minha mulher, coloquei a barra mas costas com o peso que eu consegui levantar e ela adicionou mais peso, depois de realizar a série ela tirou o peso extra e assim foi. Final de semana experimentei fazer jejum até a hora de almoço e foi bem tranquilo, fiquei só na água e chimarrão e deu para aguentar bem, mas hoje não tive coragem.

[TrintãoSarado]

Impressionante o desgaste que esse treino causa no tríceps, supino pesado + desenvolvimento pesado = tríceps detonado.

SUPINO RETO – 4 X 6 - 60Kg

SUPINO INCLINADO – 3 X 8 - 46Kg

DESENVOLVIMENTO – 4 X 6 - 30Kg

PULOVER – 3 X 10 - 20Kg

VOADOR/CRUCIFIXO INVERTIDO (BI-SET) – 3 X 12 - 5Kg e 3Kg

TRÍCEPS NA POLIA – 3 X 12 - 12Kg

TRÍCEPS TESTA – 3 X 12 - 12Kg

[TrintãoSarado]

Seguem fotos:

 

Editado Outubro 7, 2016 às 18:23 por TrintãoSarado

[TrintãoSarado]

O treino ontem foi costas trapézio e bíceps, estou com um resfriado eu acho, apesar disso resolvi treinar assim mesmo. Consegui realizar o treino normalmente, mas depois bateu uma dor de cabeça muito forte e tive que tomar um analgésico. Espero estar melhor até sexta-feira que é dia de pernas.

 

PULL-UP – 4 X 5

CHIN-UP – 4 X 5

REMADA CURVADA – 4 X 8 - 40Kg

ENCOLHIMENTO – 4 X 8 - 46Kg

ROSCA DIRETA – 4 X 6 - 26Kg

ROSCA MARTELO – 3 X 10 - 10Kg

Dieta ok, continuo alternando dias de treino com mais carboidratos e dias off em lowcarb, além de comer maior parte dos carboidratos antes e depois do treino.

[Chapeu]

Acompanhando

[TrintãoSarado]

Continuo firme no treino e na dieta, sexta foi dia de pernas.

AGACHAMENTO – 4 X 8 - 36Kg

LEVANTAMENTO TERRA – 4 X 6 - 50Kg

CADEIRA EXTENSORA – 3 X 12 - 35Kg

MESA FLEXORA – 3 X 12 - 36Kg

ROSCA PUNHO – 4 X 12 - 4Kg

ROSCA PUNHO INVERTIDA – 4 X 12 - 16Kg

Comecei a fazer abdominais, optei por prancha isométrica, pra mim que não fazia nada foi bem difícil, consegui ficar nos máximo 1 minuto em cada posição e nas posições laterais não consegui ficar nem isso. Achei interessante que além de forçar o abdômen, também senti bastante a lombar.

[Fmonster]

acompanhando, segue o baile

[nimbz]

Acompanhando!

[TrintãoSarado]

Apesar do frio, ontem foi dia de peito, ombros e tríceps.

Refeição pré treino: 3 ovos cozidos, 1 banana e 1 xicara de café com leite.

SUPINO RETO – 4 X 6 - 60Kg

SUPINO INCLINADO – 2 X 8 - 46Kg

DESENVOLVIMENTO – 4 X 6 - 30Kg

CRUCIFIXO RETO – 3 X 10 - 12Kg

VOADOR/CRUCIFIXO INVERTIDO (BI-SET) – 3 X 12 - 6Kg e 4Kg

TRÍCEPS TESTA – 3 X 12 - 12Kg

TRÍCEPS FRANCES – 3 X 10 - 6Kg

Depois do treino comi um prato com arroz, macarrão e carne moída, mas foi um prato bem servido.

Os abdominais ficaram para hoje, vou ter que dar um jeitinho de fazer.

[vmaz]

Acompanhando tb Robaert.

Perdeu bastante já. Parabéns. Perde o foco não.

Continua postando...

[TrintãoSarado]

Valeu.

[TrintãoSarado]

Na minha empresa teve feriadão e acabei não relatando os treino de quarta e sexta, treinei normalmente e tentei seguir a dieta da melhor forma possível, tirando uma pizza no sábado acho que me sai bem.

Quarta-feira:

PULL-UP – 4 X 5

CHIN-UP – 4 X 5

REMADA CURVADA – 4 X 8 - 40Kg

ENCOLHIMENTO – 4 X 8 - 46Kg

ROSCA SCOT – 4 X 6 - 24Kg

ROSCA CONCENTRADA – 3 X 12 - 10Kg

 

Sexta-feira:

AGACHAMENTO – 4 X 10 - 36Kg

LEVANTAMENTO TERRA – 4 X 8 - 50Kg

CADEIRA EXTENSORA – 4 X 12 - 35Kg

MESA FLEXORA – 4 X 12 - 36Kg

ROSCA PUNHO – 4 X 12 - 4Kg

ROSCA PUNHO INVERTIDA – 4 X 12 - 16Kg

Nos dois dias fiz prancha isométrica, sequência de 5 minutos.

[TrintãoSarado]

Começando a semana com tudo: 

SUPINO RETO – 4 X 6 - 60Kg

SUPINO INCLINADO – 3 X 8 - 46Kg

DESENVOLVIMENTO – 4 X 6 - 30Kg

PULOVER – 3 X 10 - 20Kg

VOADOR/CRUCIFIXO INVERTIDO (BI-SET) – 3 X 12 - 6Kg e 4Kg

TRÍCEPS NA POLIA – 3 X 10 - 23Kg

TRÍCEPS TESTA – 3 X 12 - 14Kg

PRANCHA ISOMÉTRICA - SEQUÊNCIA DE 5 MINUTOS.

O treino se estendeu um pouco, geralmente leva 1 hora, ontem terminou com 1 hora e meia, senti uma necessidade de maior tempo de intervalo entre as séries.

[vmaz]

E então.. Continua perdendo gordura?

Conseguindo ganhar MM?

Como está a dieta e suplementação?

Os pesos utilizados nos treinos de peito estão bacanas.

[TrintãoSarado]

1 minuto atrás, vmaz disse:

E então.. Continua perdendo gordura?

Conseguindo ganhar MM?

Como está a dieta e suplementação?

Os pesos utilizados nos treinos de peito estão bacanas.

 Acredito que ainda estou perdendo gordura sim, embora esse não seja o foco principal que no momento é ganhar massa muscular. Estou tentando aplicar os conceitos de Carb Cycling, em dias de treino como mais carboidratos, nos dias off menos carboidratos, proteina sempre igual nos dias on e off. Já tentei fazer um bulking tradicional mas não me sai muito bem, acabei ganhando mais gordura do que massa muscular, então acredito que Carb Cycling sejá melhor para mim. Os ganhos de massa muscular são lentos, minha genética não ajuda muito. A idéia é ir postando peso e fotps a cada 2 ou 3 meses. Quanto a suplementação, depois do treino tomo uma dose de Whey Protein concentrado puro mesmo, e no lanche da tarde uma dose de albumina (todo dia) isso é para complementar a proteina da dieta, porque a carne ta cara pra caramba. Estou tomando um multivitâminico também, e faço periodos de suplementação com vitamina D, porque trabalho em escritório e não pego muito sol.

 

[vmaz]

Robaert a perda de gordura gradual é normal para quem treina e faz dieta.

Está ganhando MM e consequentemente perdendo gordura. Essa é a troca perfeita.

Bulking é complicado para quem já foi gordinho. Tb passei por isso. Cheguei a perder 28 quilos e depois que emagreci, tentei fazer e por mais que tentasse não fazer o 'sujo' voltei a ganhar gordura. Mais que o normal claro. Então não faço isso de forma alguma. Genética é fogo.

Mas continua com esse protocolo então.. Está evoluindo e isso é o que importa.

 

Abraço e bons treinos.

[TrintãoSarado]

2 minutos atrás, vmaz disse:

Robaert a perda de gordura gradual é normal para quem treina e faz dieta.

Está ganhando MM e consequentemente perdendo gordura. Essa é a troca perfeita.

Bulking é complicado para quem já foi gordinho. Tb passei por isso. Cheguei a perder 28 quilos e depois que emagreci, tentei fazer e por mais que tentasse não fazer o 'sujo' voltei a ganhar gordura. Mais que o normal claro. Então não faço isso de forma alguma. Genética é fogo.

Mas continua com esse protocolo então.. Está evoluindo e isso é o que importa.

 

Abraço e bons treinos.

Obrigado pelo incentivo.

[rubenssantos2]

Acompanhando.

Quebra tudo man.