Diário de um estudante / Sem grana, sem tempo, IIFYM etc.

Germanou · Abril 10, 2016 às 08:12

Boa noite,

Primeiramente agradeço a quem veio ler meu diário. Assim como muitos, tomei coragem de começar a relatar minha rotina com a minha volta aos treinos, muita falta de tempo e improvisando de todas as formas possíveis. Terei esse diário como forma de motivação e espero que me aceitem bem, critiquem muito de forma possitiva e que eu aprenda bastante. Quaisquer dicas são bem vindas e tudo será levado em consideração.

Sobre mim:

Spoiler

Comecei a treinar em Julho/2015 sem orientação e conhecimento algum. Comecei porque estava no início do ensino médio/técnico e era muito menor que os amigos. Eu tinha 54kg de puro osso, pele e cabelo. Comecei achando que devia comer de tudo desde que comesse MUITO que ia crescer, ficar monstro e foda-se o que estava comendo. A evolução foi relativamente boa até, obviamente com o tempo fui aprendendo bem. Em pouco mais de 1 ano cheguei aos 70kg, em mais 6 meses fui a 75kg com o BF alto e pouca maturidade muscular. De 2012 pra 2013 as coisas pioraram, tive que parar de ir à academia por motivos financeiros. Comecei a treinar em casa de forma improvisada e com a dieta bem fraca tentando fazer um cutting. Devido à dieta fraca e minha imunidade naturalmente baixa, tive uma inflamação bem forte na garganta, o que me levou a ficar algumas semanas comendo muito mal, de cama, sem treinar nada e etc. Perdi muito peso nesse período e me lembro que logo após adoeci novamente e isso aliado à um ano bem pesado nos estudos me afastou totalmente da musculação. O tempo passou e não quis saber mais de dieta de forma alguma, me alimentei da forma que dava sem preocupar mesmo.

Após terminar o ensino médio/técnico, passei um bom tempo estagiando e estudando pro vestibular. Em Abril/2015 voltei a treinar em uma academia perto do trabalho com uns colegas, onde me mantive bem até Julho/2015. Quando comecei a faculdade de engenharia se tornou impossível manter qualquer treino e dieta. Nesse período fui de 65 a 72kg, porém abandonei tudo novamente e de lá pra cá engordei e perdi meus ganhos. Em meados de janeiro desse ano voltei a treinar em casa e a fazer dieta, levando bem a sério. Em março entrei em uma academia underground que tem aqui perto e estou me dedicando ao máximo, muitas vezes ainda treino em casa e até de madrugada.

Idade: 21 Anos

Altura: 1,70m

Peso: 69kg

BF: 12% pra mais(olhômetro, vou deixar pra vocês julgarem)

Tenho uma vascularização boa e gordura bem concentrada no abdomem e nas laterais da cintura, isso estará bem nítido nas fotos.

Objetivo:77kg e 8-9% de BF E VOMBORA P***!! :lol:

Metodologia: Pretendo seguir mais 1,5~2 meses nesse carb cycling com calorias baixas, fazer cerca de 2 ou 3 meses de manutenção e bulkar bem limpo(começar com alguns suples talvez), TALVEZ entrar com um ciclo de oxan pura no início do bulking ou do fim para a manutenção, se visar algo mais grandioso. Nunca fiz uso de AEs, PHs e etc. por isso utilizaria apenas oxan pura como primeiro ciclo e isso depende de muita coisa ainda.

Por enquanto penso em:

1-2 Oxan 40mg/dia
3-4 Oxan 60mg/dia
5-8 Oxan 80mg/dia

TPC:
1 - 4 Tamox 20mg/dia
1 - 4 Tribulus se pa.

Até penso nums Enantato né, mas depende demais $$$$ kkkkk

Treinos: Sou adepto do ABC2x. Faço Abs 3x na semana e aeróbico intenso 2x na semana. Não sou fã de dias OFF, faço pelo menos um aeróbico forte e uns abdominais. Meus treinos são volumosos sim, além disso faço com pouco descanso e muita isometria.

Spoiler

A: Quads + posterior + panturrilhas + ombros (tenho focado na posterior)

1º - Mesa flexora - 5x12 segurando 10s na última rep de cada série e faço mais quantas aguentar.

2º - Leg press 45º - 4x12-10-8-6 pirâmide crescente

3º - Agachamento no hack - 3x8

4º - Cadeira extensora - 4x8 segurando 10s na última rep de cada série

5º - Afundo com halteres - 3x8

6º - Leg press 45º 3x8 com os pés no alto e bem afastados pra posterior

7º - Extensão de quadril na máquina - 3x8

8º - Panturrilha sentado no aparelho - 4x15 segurando 10s na última rep de cada série e faço mais quantas aguentar.

9º - Panturrilha em pé no smith - 4x10

10º - Elevação lateral com halteres - 4x8

11º - Elevação frontal martelo com halter + elevação frontal pronada com halter(unilateral os dois exercícios) - 4x8 faço 8 de martelo + quantas der pronada

12º - Desenvolvimento frontal - 4x8 muito devagar

13º - Remada alta - 4x8 segurando 10s na última rep

14º - Encolhimento - 3x10

B: Costas + bíceps + antebraço

1º - Puxada pronada conjugado com puxada supinada - 5x12-10-8-6. No fim de cada série de puxada pronada faço supinada quantas aguentar. Treino em pirâmide crescente.

2º - Levantamento terra conjugado com remadas - 4x8-8-6-6 Faço o terra com o máximo de peso que aguentar em cada série. No fim das repetições de terra eu tiro peso e faço algumas remadas. Gosto de fazer ainda umas duas séries só de remadas depois das séries de terra+remada.

3º - Puxada no pulley com triângulo - 4x8

4º - Pullover na polia 3x8

5º - Bíceps inversa na polia - 4x12 com drop set na última série até a falha

6º - Rosca direta na polia com pegada falsa - 4x8. No fim de cada série seguro o peso em cima, conto 10s e faço mais quantas reps der.

7º - Rosca alternada sentado - 3x8

8º - Rosca direta com barra W - 3x8

9º - Flexão dos antebraços com barra sentado - 4x12

10º - Extensão de antebraços com barra - 4 séries até a falha

11º - Flexão de punhos com barra em pé - 4x10 no fim de cada série faço bíceps inversa quantas der só pra dar um pump.

A: Quads + posterior + panturrilhas + ombros (tenho focado na posterior)

1º - Mesa flexora - 5x12 segurando 10s na última rep de cada série e faço mais quantas aguentar.

2º - Leg press 45º - 4x12-10-8-6 pirâmide crescente

3º - Agachamento no hack - 3x8

4º - Cadeira extensora - 4x8 segurando 10s na última rep de cada série

5º - Afundo com halteres - 3x8

6º - Leg press 45º 3x8 com os pés no alto e bem afastados pra posterior

7º - Extensão de quadril na máquina - 3x8

8º - Panturrilha sentado no aparelho - 4x15 segurando 10s na última rep de cada série e faço mais quantas aguentar.

9º - Panturrilha em pé no smith - 4x10

10º - Elevação lateral com halteres - 4x8

11º - Elevação frontal martelo com halter + elevação frontal pronada com halter(unilateral os dois exercícios) - 4x8 faço 8 de martelo + quantas der pronada

12º - Desenvolvimento frontal - 4x8 muito devagar

13º - Remada alta - 4x8 segurando 10s na última rep

14º - Encolhimento - 3x10

C: Peito + tríceps + abs

1º - Supino reto com halteres - 12-10-8-6 reps pirâmide crescente. Faço as repetições bem devagar e gosto de segurar o máximo de tempo que aguentar no fim das últimas repetições.

2º - Crucifixo reto conjugado com flexões - 4x8+quantas flexões aguentar no fim de cada série. Também gosto de fazer devagar e com muita amplitude.

3º - Supino 45º com halteres - 4x8 Seguro por volta de 10s no fim de cada série e tanto fazer mais algumas repetições, mesmo que tenha que tirar um pouco de peso.

4º - Peck Deck - 3x8+1 série com drop set até a falha. Concêntrica explosiva e excentrica bem devagar.

5º - Tríceps no pulley - 4x8

6º - Triceps invertido no pulley - 4x8 (às vezes faço conjugado com o exercício anterior)

7º - Tríceps testa no banco - 3x8

Dieta:

Resumo em macros: Aprox. 2100kcals -> 180 carbos / 170 proteínas / 70 gorduras

Em dias "A" consumo 2400-2500kcal aumentando carbos e prot.

Em dia "OFF"/domingo consumo 1800-1900kcal.

Não uso suples, faço uso apenas de multivitamínico. Logo postarei a dieta detalhada.

FOTOS(todas sem filtros, sem pump, sem falsidade nessa p*** kkkkk):

Antes de tudo. 54kg:

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Bulkando - Junho 2012:

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Antes de ficar doente, no cutting de pobre:

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Em 2015, voltando gordo:

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FOTOS ATUAIS(09/04/2016)

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Depois postarei algumas com muito pump!!

Até breve. Abraços.

Editado Abril 17, 2016 às 23:40 por Germanou
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Jornal · Abril 10, 2016 às 14:13

Acompanhando

Tribulus T. é placebo.

Treino volumoso pacas. Muito mimimi de isoladores.

Germanou · Abril 10, 2016 às 14:28

11 minutos atrás, alex ander disse:

Acompanhando

Conteúdo Oculto

Conteúdo Oculto

Sim sim ouço falar demais, também já vi relatos bons. Por isso a incerteza. Acredito que eu vou preferir lançar algo de pré-treino, beta-alanina e uma creatina legal durante o ciclo valeria mais a grana.

Quanto ao treino já tentei muita coisa, dessa forma é o que mais gostei até hoje. Faço com muita intensidade, pump monstro e tenho disposição pra isso. Os treinos não são longos em questão de tempo, faço tudo bem rápido.

Obrigado mano.

Germanou · Abril 10, 2016 às 14:40

Relato matinal:

Dormi bem demais, acordei feliz pra caralho hoje. Café da manhã: 200ml de leite desnatado com uns 300ml de café + 2 fatias de pão integral Firenze com um bifinho de carne magra bem fino + porção pequena de salada de frutas :wub: + 3 claras + 1 Targifor C + 1 cap multivitamínico sundown. Aprox 380 calorias: 45g carbos / 5g gorduras e 35g prot.

Vou levar a dieta bem leve hoje e por volta das 18-19h vou sair pra correr por uns 40 minutos.

Fotos ao acordar:

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Editado Abril 10, 2016 às 14:43 por Germanou

Jornal · Abril 10, 2016 às 15:45

Dorsal monstra ein? Shape top.

1- Sobre a dieta, pode tirar esse pão(independente de ser integral).

2- o que vc faz com as gemas?

Mateus~ · Abril 10, 2016 às 16:02

acompanhando

Germanou · Abril 11, 2016 às 01:09

9 horas atrás, alex ander disse:

Dorsal monstra ein? Shape top.

1- Sobre a dieta, pode tirar esse pão(independente de ser integral).

2- o que vc faz com as gemas?

Obrigado mano.

Melhor que o pão ou macarrão integral e etc. só batata doce, o que já como muito. Não quero comer batata doce o dia inteiro exclusivamente e sinceramente gosto bastante de torrada.

Dependendo do dia não como muitas gemas. Algumas meus pais comem, algumas eu dou pros dogs e o resto jogo fora.

Foto do almoço e refeição 3h após almoço:

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Terminando o relato de hoje: Fiz dois pratos pra comer de tarde: O da foto foi de almoço e um semelhante, sem salada e carne moída que comi umas 3 horas depois. Devia ter umas 150g de frango, uns pedacinhos de carne vermelha que coloquei pra não estragar e nem 100g de batata doce em cada prato. por volta de 19h tomei um pouco de café com leite, comi uma banana, uma fatia de pão integral com peito de peru e fui correr. Fiz 35-40min, 5,5km aprox sem ficar ofegante, mas minhas pernas ainda estão cansadas do último treino então não aguentava mais. Chegando comi mais um punhado de frango que tinha aqui pronto, duas colheres de sopa de carne moída pq tava MUITO boa e minha mãe que fez kkkk umas chips de batata doce que sobraram e estou esperando uns ovos esfriarem. Vou comer 3 só e jogar um pouco de azeite junto pra bater a gordura boa do dia. Vale lembrar que sigo IIFYM de forma bem limpa, costumo contar bem os macros. Por mais que haja alguns alimentos que não da pra saber bem as quantidades ou os macros eu dou uma estimada e tá ok. Como de forma a ficar saciado, não ter dificuldade pra fazer nada e comer coisas que me agradem. Algumas coisas não considero nos macros por motivos óbvios. Pelas minhas contas deu 1990kcal, 135 carbs / 75 gorduras / 170+ de proteínas. Passou um pouco do que eu esperava mas foi mais pelas proteínas. Quando tem alguma carne ficando velha aqui em casa eu como logo pra não deixar estragar, foi o caso de hoje com um pouco de frango e carne vermelha.

Boa noite fellas, em breve mais relatos.

Editado Abril 11, 2016 às 01:10 por Germanou

SPhysique · Abril 11, 2016 às 10:48

To de olho aqui parceiro, shape tá bem legal! Segue firme ae!

Germanou · Abril 12, 2016 às 02:47

Relato de hoje galera:

Café da manhã padrão: costumo comer isso quase sempre: 200ml de leite e 200ml de café + 1 banana + sanduíche de pão integral com peito de peru e queijo minas + 3 claras

Almoço, sempre faço o rango no dia anterior e levo pro trab: chips de batata doce aprox. 100g + omelete de 2 ovos inteiros com 100g de frango + 1 iogurte grego zero

Spoiler

Pré-treino: Fiquei com MUITA fome porque os carbos do almoço foram muito baixos. Hoje era dia de carbo alto pra pernas+ombros então comi bastante.

Comi 2 bananas com granola, 150g de batata doce, 100g de frango regado de pimenta, 300ml de leite desnatado com 300ml de café café com canela e 1 quadradinho de chocolate amargo, 3 torradas com pouco requeijão e 2 iogurtes vigor grego zero. Mano que dieta maravilhosa kkkkkkkkkkk Aprox. 830kcal -> 120g carbos / 10g gorduras / 65g proteína

E faltando bastante pra bater os macros do dia!

Treino: Fui com bastante energia e suando MUITO. Difícilmente já suei tanto como nesse treino. Fiquei literalmente pingando muito. Bebi por volta de 2,5L de água durante o treino e fiz exatamente o que descrevi no começo do diário, todos os exercícios com exceção dos exercícios de panturrilha. Agachamento fiz sumô descendo bem e não no hack. Parei na metade do primeiro exercício de panturra pois tive uma câimbra forte devido à corrida de ontem ainda. Fiz o leg de forma perfeita, aumentei 20kg do que costumo fazer e fiz 5 reps com a execução boa. Meu treino de ombro achei meio embaçado, normalmente faço de forma mais intensa. Sumiram com a porra dos halteres e mudei a ordem. Fiz primeiro desenvolvimento frontal 4x12-8-8-6 com 25kg-25kg-20kg-15kg Depois fiz os exercícios 11, 10, 13 e 14 nessa ordem. Dei uma variada na remada alta, fiz algumas com as mãos próximas e outras distantes. Encolhimento fiz 4x14-10-8-8 com 30kg de cada lado. TRAPÉZIO DESCENDENTE CARA*** HAHAHAHA

Pós-treino 1: Sinceramente não sei a quantidade de batata doce kkkk umas 150-200g cozida e amassada + 200g de frango picado com orégano e mostarda.

Foto do rango:

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Pós-treino 2: Vou comer 4 ovos inteiros com azeite e talvez mais alguma batata doce porque ainda estou com fome escrevendo isso.

MACROS DO DIA: Aprox. 2400Kcal -> 220 Carbos / 75 Gorduras / 210 Proteínas

FOTOS DE HOJE AO CHEGAR EM CASA: Da pra ver umas veias saindo no abd inferior e umas bem tímidas ainda no quads. A luz não ajudou muito e da pra ver pouco a vascularização dos deltoides frontal e lateral não apareceu na foto Tem uma brotando no meio do peitoral também, bem maneiro kkkk

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CHIN AND BEARD OF THE GODS!!

Buenas noches fellas, nos vemos em breve.

Editado Abril 12, 2016 às 02:50 por Germanou
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Cap. Jhones · Abril 12, 2016 às 03:03

15 minutos atrás, Germanou disse:

Editado Abril 12, 2016 às 03:04 por Cap. Jhones

lucasmarques · Abril 12, 2016 às 03:04

Caracas man, eu também curto treino volumoso, não me adaptei a treinos clean e tal, mas teu treino ta monstro demora quanto tempo +1h?

Não to querendo ainda usar eas mas se usar pensa em um protocolo parecido com o seu de oxan solo por 6 semanas, vou esperar pra ver o seus resultados quando usar! Abrç

Germanou · Abril 13, 2016 às 02:16

Boa noite rapazeada. Sobre hoje: Não estou muito bem psicologicamente e estou muito cansado. Amanhã farei o relato direito. Por enquanto ficam os macros e fotos de hoje:

Macros: 2100kcal -> 165 Carbos / 70g Gorduras boas / 175 Proteínas

Fotos de hoje, pós treino de peito e tríceps: Abdómen com o tempo vai saindo mais e com mais vascularização. Ainda está dilatado e com bastante gordura por cima, vou começar com bastante stomach vacuum e a dieta 100%.

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Germanou · Abril 14, 2016 às 02:44

Em 4/12/2016 at 00:04, lucasmarques disse:

Caracas man, eu também curto treino volumoso, não me adaptei a treinos clean e tal, mas teu treino ta monstro demora quanto tempo +1h?

Não to querendo ainda usar eas mas se usar pensa em um protocolo parecido com o seu de oxan solo por 6 semanas, vou esperar pra ver o seus resultados quando usar! Abrç

Opa mano, blz?! Então, o treino mais demorado que eu faço leva pouco mais de uma hora que é pernas+ombros+trapz. É meu dia de carbo alto e curto demais. Nos outros dias faço em menos deu ma hora de boa, não descanso quase nada entre séries.

Sobre ontem: Bom galera, foi um dia que eu estava cansado desde cedo. Fiquei pensando nos problemas, dificuldades e no que vem por ai. Fiquei com algumas coisas que me chateiam na cabeça e o dia foi meio zoado. Fui pro treino desmotivado e fiz um treino mediano de peito e tríceps. Não foi aquele gás que da gosto de ver e não forcei cargas altas. No fim fiz um pouco de abdomen e foi isso. No geral o dia foi bom, dieta 100% e treino mediano.

Sobre hoje: Acordei bem e numa vibe melhor. Treino de costas+bíceps e antebraços ótimo. Fiz tudo com a execução perfeita, movimentos muito controlados e com carhas boas. Segui a dieta de boa também o dia todo conforme abaixo:

Desjejum:

200ml de leite desnatado
1 banana prata
100g de batata doce
2 ovos cozidos inteiros
Aprox. 380kcal -> 49g carbos / 12g gorduras / 20g proteínas

Almoço:
200g de filé de frango
2 ovos cozidos inteiros
100g de batata doce
Aprox. 546kcal -> 21g carbos / 15g gorduras / 63g proteínas

Pré-treino:

200ml de leite desnatado + 300ml de café
150g de batata doce
1 banana prata
Aprox. 270kcal -> 46g carbos / 0 gorduras / 7 proteínas

Vocês podem notar que meu pré é relativamente fraco apesar de eu não sentir falta de energia ou que me prejudique. Vou começar a tentar mudar isso. O foda é que chego correndo e tento consumir algo bem rápido pra não ir treinar tarde e pesado. Acho que um whey ajudaria a jogar uma proteína a mais ai, vou pensar sobre isso.

Pós 1:
200g de filé de frango
150g de batata doce

Pós 2:
4 ovos inteiros + azeite

Pós 1+Pós 2: Aprox. 875kcal -> 35 carbos / 37 gorduras / 76 proteína

TOTAL/DIA aprox: 2070kcal -> 150 carbo / 70g gordura / 175g proteína

FOTOS:

Spoiler

A partir de hoje não vou postar fotos sempre. Vou fazer de 15 em 15 dias talvez. Só queria postar com pump de cada dia de treino pra começar.

Amanhã eu deveria fazer um dia de carbs altos novamente pra treinar perna, mas vou manter na linha de 2100kcal porque sexta devo dar uma lixada ai de galeto, batata frita, muito arroz e feijão, farofa :wub: Não como nada pesado e nem lixo nenhum deve ter mais de 15 dias fácil, ta uma vontade absurda!!!

Espero que daqui a 15 dias as fotos venham boas, bf bom e sem muito peso a menos

É nós fellas, bons ganhos pra geral!

Germanou · Abril 17, 2016 às 00:32

Bom galera, atualizando pois não posto desde quarta. SEGUINDO FIRME PO***!!

Quinta feira: Não fiz meu dia de carbo alto como havia diro, mantive baixo e joguei a maior parte dos carbos antes do treino. Fiz um treino de perna bem pesado e com muita disposição, mas foi foda resistir a comer carbo nas outras refeições anteriores! Fiz conforme descrito no começo do relato mesmo, porém com mais duas séries de agachamento indo bem fundo. Foi bom pra caralho, tava no maior gás mesmo. Terminei quinta com 2100kcals -> 150 carbs / 70 gorduras / 180 proteínas

Sexta-feira: Fiz meu dia de carbo bem alto no almoço, no café não ingeri carbo praticamente nenhum, foi 100g de frango e 2 ovos cozidos de café. No almoço comi muita farofa com ovos, arroz, feijão, batata frita e um galeto absurdamente gostoso uhasduhsa fiquei feliz pra caralho! De pré-treino lancei apenas um copão de café e uma banana pois havia pouco tempo que tinha comido. O treino foi ótimo, apesar deu estar bem cansado da semana. Fiz tudo com calma e focando muito na execução pra não ter lesões nos ombros ou alguma merda assim. Treino exatamente como descrito no começo do tópico. Pump estava baixo durante o treino de peito infelizmente, durante o tríceps melhorou um pouco e fiz um treino melhor de tríceps do que de peito. Fiz tríceps no pulley conjugado com o invertido no pulley, fiz francês no pulley e banco até a falha. 4 séries de todos os exercícios. Após tríceps fiz abs com um pouco de cardio até ficar absurdamente exausto e fui pra casa rangar. Pós padrão, frango com batata doce e uma saladinha, antes de dormir alguns ovos cozidos inteiros com azeite e acredito que o dia fechou em mais ou menos 2300kcal no MÁXIMO.

Sabadão:

Café: 2 ovos cozidos inteiros + batata doce 150g + 100g frango + 100ml de leite desnatado com 300ml de café com canela

Almoço: 150g de alcatra picada + salada de cenoura, alface e tomate + suco de acelga com laranja

Pré-treino: 100 frango + 100g batata doce + 2 bananas + 100ml de leite desnatado com 300ml de café com canela

Pós 1: 150g de batata doce + 150g de frango + saladinha leve

Pós 2: 4 ovos cozidos inteiros com azeite

Macros: Aprox: 2100kcal -> 150 carbs / 70 gorduras / 180 proteínas

Tenho seguido firme esses macros e estou achando ótimo. Vario um pouco a dieta dependendo do dia e não estou tendo problemas. DILIÇA!

Academia fechada pra mudanças e obra, fiz meu treino em casa:

Barra fixa supinada 5x12

Levantamento terra conjugado com remada unilateral: 5 séries até a falha de terra + 8 reps de cada lado de remada

Remada cavalinho livre 4x12 segurando 10s na última rep de cada série e fazendo até a falha

Bíceps inversa - 5 séries com 10 segundos de descanso até a falha

Rosca martelo - 4x8

Rosca direta 4x8

Flexão dos antebraços com barra sentado - 4x12

Flexão dos antebraços com barra em pé - 4x12

Amanhã vou à praia bem cedo pegar uma cor, dar uma corrida se pa. Tentar fazer 1800kcal no dia.

É nós galera, abraços

Germanou · Abril 17, 2016 às 00:39

Fim dessa semana acho que eu posto algumas fotos. Sigam observando, tamo secando!!! Gomos de baixo jajá dão as caras e a vascularização ficando BRUTA.

guaxinin · Abril 17, 2016 às 09:18

Acompanhando mah, muito show seus relatos e a forma detalhada a qual explica. Parabéns.

Enviado de meu ASUS_T00J usando Tapatalk

Germanou · Abril 17, 2016 às 22:06

12 horas atrás, guaxinin disse:

Acompanhando mah, muito show seus relatos e a forma detalhada a qual explica. Parabéns.

Enviado de meu ASUS_T00J usando Tapatalk

Obrigado mano, tamo junto

Então galera, hoje acordei 6h pra comer bem e partir pra praia. Fiquei na praia de 8:30 às 11:30 e peguei uma cor legal sem ficar vermelhão. Passei protetor a bessa pra queimar aos poucos e aproveitar o tempo lá.

Café da manhã: 4 ovos inteiros com 1/2 colher de margarina + 100g batata doce + 200ml de leite desnatado com 300ml de café. BOM DEMAIS!! Fiquei bem saciado e o dia estava lindo logo de manhã.

Saindo da praia comi um sanduba no Subway de 15cm, bem leve de almoço com um côco geladasso.

Lanche da tarde:

150g de batata doce + 150g de peito de frango regado no alho, pimenta, orégano e mostarda + 30g de amendoim mendorato + 300ml de café

Janta: De janta devo comer mais 150g de batata doce + 150g de peito de frango regado no alho, pimenta, orégano e mostarda apenas e isso já bate os macros do dia e to legal de fome.

Aprox. 1800kcal: 130g carbos / 65g gorduras / 170 proteínas

AMANHÃ DIA DE CALORIA ALTA, COMPREI AMENDOIM E VOU JOGAR CARBOS ALTOS. TREINO DE PERNA CARALHO!! É NÓS!

Fotos relax de hoje hahaha

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Editado Abril 17, 2016 às 22:13 por Germanou

Germanou · Abril 20, 2016 às 02:30

Boa noite galera! Relatando ontem e hoje rapidamente:

Alimentação de ontem:

Café da manhã: 200ml leite desnatado com 300ml de café + 100g batata doce + 2 ovos inteiros + 1 banana

Aprox 380kcal -> 50 carbs / 12 fat / 20 prot

Almoço: 150g filé de frango + 150g batata doce + 2 ovos inteiros
Aprox. 510kcal -> 31 carbs / 14 fat / 51 prot

Pré treino(Ô COISA BOA, TAVA COM MUITA VONTADE DE COMER AMENDOIM):
200ml leite desnatado com 300ml de café + 200g batata doce + 100g filé de frango + 1 banana + 60g amendoim + 1 paçoca

Aprox. 920kcal -> 91 carbs / 35 fat / 60 prot

Pós treino: 150g filé de frango + 150g batata doce + 2 ovos inteiros + 13ml azeite

MACROS DO DIA: 2400kcal -> 200 carbs / 82 fat / 185 prot

Galera só pra lembrar, não costumo contabilizar salada então não boto aqui.

Treino de pernas: Foquei no agachamento dessa vez. Comecei com 4 séries pq tinha um amigo fazendo. Fiz 1 pra aquecer e 3 com o peso no meu limite convencional. Depois fiz minhas séries de flexora com uma série a mais fazendo drop até a falha. Voltei para o agachamento e fiz mais 4 séries bem intensas, ficando 10-8-6-6 reps. Fui pro leg 45º 4x12-10-8-6 pirâmide crescente, depois eu ia fazer agachamento sumô, mas o joelho não ficou legal quando comecei então interrompi. Fui fazer extensora 4x12-10-8-8 segurando 10s na última rep de cada série. Não fiz afundo e nem agachamento no hack. Fiz leg 45º 3x8 com os pés no alto e depois extensão de quadril 3x10 e exercícios para panturrilha conforme descrito no começo. Gostei MUITO do treino, ficou bem puxado devido a ter feito muito agachamento. Pump muito bom nas pernas e veias saindo legal.

Treino de ombros conforme descrito no começo do tópico. Muito bom também apesar de estar bem cansado já. Um amigo fez junto cmg motivando bem, deu pra completar o treino. Não fiz encolhimento.

A alimentação pré treino ajudou bastante acredito eu. Fui muito saciado e com energia pra academia. Acordei inchado pq fiquei com um pouco de indigestão e passei a terça-feira assim. Acredito que amanhã estarei bem melhor.

Alimentação de hoje:

Café da manhã: 200ml leite desnatado com 300ml de café + 100g batata doce + 2 ovos inteiros

Aprox 310kcal -> 30 carbs / 12 fat / 20 prot

Almoço: 150g filé de frango + 150g batata doce + 2 ovos inteiros
Aprox. 510kcal -> 31 carbs / 14 fat / 51 prot

Pré treino:
200ml leite desnatado com 300ml de café + 3 fatias de pão integral + 100g filé de frango + 1 banana + iogurte grego zero

Aprox. 525kcal -> 61 carbs / 7 fat / 54 prot

Pós treino: 150g filé de frango + 150g batata doce + 4 ovos inteiros + 13ml azeite

Aprox 796kcal -> 34 carbs / 36 fat / 64 prot

MACROS DO DIA: 2140kcal -> 156 carbs / 70 fat / 190 prot

Treino de peito: Comecei com supino reto com barra, fiz 4x12-10-8-6 pirâmide crescente e conjugado com crucifixo +- 6 reps. Depois fiz mais duas séries na máquina de forma bem isolada sem conjugar e depois 3x8 de crucifixo conjugado com flexões apoiado no banco. Fiz supino 45º na máquina 3x8 e peck deck 3x8 segurando 10s nas últimas reps e drop set até a falha na última série. Treino ótimo, pump monstro!

Treino de tríceps:

Tríceps no pulley - 4x8 + Triceps invertido no pulley - 4x8 conjugado com o exercício anterior

Tríceps francês no pulley 4x8

Tríceps corda 3x6

Saí com os músculos bem exaustos desse treino. O tríceps não aguentava mais nada mesmo. O corda fiz só pq não tava com disposição ainda, apesar do músculo não ter força. Fiz abs em casa de leve que faço de costumo sempre que da.

Vou dormir agora galera. To meio bolado por estar sem volume muscular, mas tenho em mente que é assim mesmo. Quando fui na praia comentaram que o corpo tá ótimo, que sequei muito em 1 mês, que tá simétrico e tal e bem mais forte. To com boa vascularização no abs, saindo os inferiores aos poucos e vascu nos quads e panturra. Óbviamente não acho grande porque já fui mais volumoso e me sinto bem mais fraco do que gostaria, isso é chato pra caraaaaalho. Me sentindo fino demais. Mas vombora, tenho que secar muito pra bulkar beeeem aos poucos sem embaçar. Esse é o foco, sem pressa e tentar manter a mente bem. To precisando de um dia lixão brabo. Se pa eu faço nesse feriado agora ou no próximo fds, to a mt tempo já sem lixo mesmo :angry:

Abraços fellas, até!

naoeoveloso · Abril 20, 2016 às 04:00

Acompanhando aqui parceiro! Bons relatos! Dieta ta bem consistente, haja batata doce e frango pra suportar esse volume de treino hahaha.

Editado Abril 20, 2016 às 04:04 por naoeoveloso

Germanou · Abril 20, 2016 às 14:57

10 horas atrás, naoeoveloso disse:

Acompanhando aqui parceiro! Bons relatos! Dieta ta bem consistente, haja batata doce e frango pra suportar esse volume de treino hahaha.

Obrigado mano! Sim cara kkkkkk tem que focar no pré-treino e segurar a fome durante o dia, mas tenho lidado bem com isso e a alimentação tem segurado o volume de treino.

Hoje vou fazer aprox. 2100 kcals depois do dia de calorias altas. Dessa forma:

Café da manhã: 200ml leite desnatado com 300ml de café + 100g batata doce + 2 ovos inteiros

Almoço: 100g filé de frango + 2 fatias de pão integral + 2 ovos inteiros + 3 fatias de peito de peru defumado

Pré-treino: 150g filé de frango + 150g batata doce + 200ml leite desnatado com 300ml de café + 2 bananas

Pós 1: 150g filé de frango + 150g batata doce + saladinha de brócolis, cenoura e tomate

Pós 2: 4 ovos inteiros com azeite

Macros: 160 carbs / 70 fat / 185 prot

Germanou · Abril 22, 2016 às 12:37

Bom dia galera! Atualizando!

Quarta feira: Fiz a dieta conforme descrito acima, tudo 100%. Treino de costas, bíceps e antebraços. Levantamento terra muito bom! Pump foda pra caralho.

Fiz assim:
Puxada supinada sozinha - 4x8
Puxada com triângulo conjugada com puxada pronada 4x8 triângulo + quantas aguentar na pronada
Levantamento terra 4x6 bastante pesado e execução ótima, mt pump esse dia
Remada baixa no pulley 4x8
Remada baixa no pulley com triângulo 4x8
Pullover na polia 3x8

Rosca direta na polia com pegada falsa 5x8
Rosca martelo com halter - 3x8
Rosca direta com barra W - 3x8
Rosca direta com corta 3x8
+ exercícios para antebraço

Gostei muito desse treino, acho que vou repetir. Fiz pra dar uma variada.

Quinta-feira: Era pra ter feito dia de calorias altas, mas segurei a onda porque quero dar uma lixada no fds. Fui treinar pernas+ombros pela manhã pq foi feriado. Mais tarde atualizo com detalhes do treino, mas fiz agachamento pra caralho. Treino bem focado em agachamento!

Desdejejum pré-treino: 2 fatias de pão integral com 100g de filé de frango + 3 ovos mexidos c/ 1/2 colher de margarina + 150g batata doce + 1 banana + 200ml de leite desnatado c/ 400ml de café

Aprox. 830kcal, não lembro os macros agora.

Almoço/pós-treino: 150g batata doce + 150g filé de frango

Aprox 370kcal

Lanche da tarde: 2 fatias de pão integral com queijo branco e peito de peru + 200ml de leite desnatado com café

Aprox 200-210kcal

Janta: 150g filé de frango + 150g batata doce + 3 ovos mexidos c/ 1/2 colher de margarina

Aprox 680kcal

Total do dia: 2090kcal

Depois atualizo a postagem com os macros!

Sexta-feira: Hoje vou fazer aprox. 2100 kcals, vou na praia pela tarde e devo treinar peito+tríceps+abs em casa pela noite. Talvez eu saia da dieta hoje, mas por enquanto quero fazer:

Café da manhã: 200ml leite desnatado com 300ml de café + 100g batata doce + 2 ovos inteiros

Almoço: 150g filé de frango + 150g batata doce + 2 ovos inteiros

Lanche na praia: 2 fatias de pão integral com queijo branco e peito de peru, se pa um mate com limão, água de côco e etc.

Pré-treino: 100g filé de frango + 100g batata doce + 200ml leite desnatado com 300ml de café + 1 banana

Pós 1: 150g filé de frango + 150g batata doce

Pós 2: 3 ovos inteiros com azeite

Total do dia: Aprox. 2170kcal -> 180g carbs / 70g fat / 180g prot

Partiu pegar uma cor dps do trab

Editado Abril 22, 2016 às 12:40 por Germanou

Germanou · Abril 22, 2016 às 23:38

Boa noite galera! Bom, fui à praia hoje com uma amiga antiga e decidi fazer meu PRIMEIRO dia do lixo desde o começo dessa dieta. Vim fazendo apenas pequenos refeeds bem de leve mesmo. Essa semana joguei as calorias mais baixas um pouco pensando nesse dia do lixo. Comi de tudo na praia: Esfirra, kibe, açai de 500ml com granola, 1 litro de mate com limão, pastel, amendoim torrado e etc. kkkkkkkkk To empanturrado! Cheguei em casa agora às 20:30 e vou treinar em casa mesmo peito+tríceps e abs. Se pa faço algum aeróbico leve. Amanhã cedo vou fazer um pouco de AEJ que gosto de fazer nos fds e a dieta bem leve, cerva de 1800kcal. Mais detalhes em breve!

Fotos de ontem e praia de hoje:

Spoiler

Acho que da pra ver que dei uma secada boa e ainda vou seguir por 1 mês mais ou menos. Estou com 65-66kg. Vombora!!

Editado Abril 22, 2016 às 23:39 por Germanou

AlinemNunes · Abril 23, 2016 às 00:04

olá cara, vc poderia me dizer como eu faço para deixar minhas fotos em ''conteúdo oculto''?

Sim, eu sei que não tem nada a ver hauhauhuahua

Germanou · Maio 23, 2016 às 01:40

Boa noite galera!

Dei uma abandonada pq fiquei uns dias sem treino, sem dieta, depois voltei firme novamente. Facul apertou muito, trampo mudou mt também pq me jogaram pra trabalhar em uma obra ai o horário é meio zoado. Maior confusão!! Mas to tentando seguir firme, focando bem nas pernas e peitoral. Dieta deve ter 2 semanas que aumentei um pouco as kcals, agora vou fazer 2300kcal padrão, dia low 2100kcals e dia de calorias altas 2600kcals mais ou menos. Vou buscar estabilizar o peso e ficar em dieta de manutenção por dois meses. Estou com 65,5kg a um tempo e já da pra notar o shape melhorando mesmo sem modificar o peso. Isso é bem interessante!! Vou voltar a atualizar diariamente e seguir a dieta 100%(andei dando umas cagadas, dia do lixo, cervejinha, churras, é foda kkkkk TAMO VIVENDO NÉ FELLAS) Então é isso ai.

Ainda sem suples infelizmente! Dinheiro tá FODA de curto. Nem uma crea consegui pegar ainda nessa porra. Fica o desabafo ai... Mês que vem to desempregado tbm, viva nosso governo. TMJ fui dormir que amanhã tem trem cheio.

Fotos atuais abaixo!! Hoje fiz dia OFF pra descansar e acumular um glicogênio, qqr coisa assim. Amanhã é costas, bíceps e antebraços - 2300kcal. É NÓS GALERA, VOMBORA

Ainda sem suples infelizmente! Dinheiro tá FODA de curto. Nem uma crea consegui pegar ainda nessa porra. Fica o desabafo ai... Mês que vem to desempregado tbm, viva nosso governo. TMJ fui dormir que amanhã tem trem cheio.

Editado Maio 23, 2016 às 01:58 por Germanou

Kanopp100 · Julho 2, 2016 às 02:04

Acompanhando. Cara, sério, que resultados pqp. Tua linha de shape é foda, quando pegar um volumezinho maior e o bf do avatar vai ficar showwww

Germanou · Outubro 26, 2017 às 20:15

Bom galera, depois de muito tempo resolvi retomar meus relatos diários. Muita merda rolou, saí do trampo na crise do RJ, comecei um negócio com amigos, lesionei o joelho esquerdo, tranquei a facul de engenharia civil no 5º período e decidi tirar um tempo pra estudar e passar pra medicina na federal. Achei engraçado ver como objetivo no começo do tópico bater 77kg e a última foto/relato que postei tinha 66kg hahahaha hoje estou com 80Kg em uma qualidade que me agrada na medida do que foi possível fazer até hoje natural e sem suples. Não parei de treinar, mas não treinei no padrão que gostaria, com a consistência que gostaria. Bebo aos fds com alguma mina que saio ou amigos, moderadamente. Como minhas besteiras sem neurose quando da vontade, procuro fazer dieta durante a semana pq é prático e não gasto com besteira. VOU PASSAR PRA MEDICINA HEIN CARALHO! PROJETO PAULO MUZY VERSÃO 1,70m. Meta nova: 90KG, o sonho é meu fellas, pq não?kkkkkkkkkkkkk

Hoje treino de ombros e inferiores, 3300kcal aprox. Macros: 490g carbo / 59g fat / 200g protein
Segue foto:

Em 7/1/2016 em 23:04, Kanopp100 disse:

Acompanhando. Cara, sério, que resultados pqp. Tua linha de shape é foda, quando pegar um volumezinho maior e o bf do avatar vai ficar showwww

Tmj jow, tinha abandonado, se der cola ai pra acompanhar. Não morri não, a vida é muito doida hahaha mas tô de volta. Se liga ai no shape como tá.

Editado Outubro 26, 2017 às 20:18 por Germanou

difusao · Outubro 26, 2017 às 20:23

Maneiro mano, shape ta bacana.

Boa sorte ae.

grande abs

Germanou · Outubro 27, 2017 às 12:05

Agora, difusao disse:

Maneiro mano, shape ta bacana.

Boa sorte ae.

grande abs

Vlw meu mano!

Bom dia fellosos, seguindo firme hoje. Café: 200g batata doce, 4 ovos cozidos e um copo de café com leite. Banana tá verde demais, se não mandaria 200g com 50g de aveia e canela, é tão bom que tô até triste.

Germanou · Outubro 27, 2017 às 23:53

Boa noite fellas! Dieta 100% hoje. Segue:

Almoço/pré-treino: 200g acém moído + 300g arroz branco

Pós treino líquido: 150g banana + 50g aveia + 250ml leite desnatado

Pós sólido: 200g acém moído + 300g arroz branco

Janta: 150g frango + 300g arroz branco

Comi muita carne pq tinha que matar se não ia estragar kkkkkkkkk temperadinha com pimenta, alho e cebola, bom demais.

Treino foi peito e tríceps:

6x Supino inclinado: 15(aquecimento)-10-8-8-8-8+drop set

4x cross + peck deck conjugados: 8 reps pra cada ou a falha

4x8 Supino reto só pra morrer mesmo

6x Tríceps testa na barra W + tríceps no pulley com corda: 8 reps pra cada ou a falha

a primeira série faço com pouca carga e mais reps pra aquecer

4x8 francês na polia

3x8 tríceps na polia com pegada invertida só pra morrer

Seguimos!

Germanou · Outubro 28, 2017 às 18:05

Bom dia fellas! hoje acordei 8h da manhã, mas com muita enxaqueca. Tomei remédios e voltei a dormir pra ver se passava. Nada, acordei meio dia ainda com enxaqueca. Ou seja, nada de treino hoje. Almocei macarrão com carne moída e meti um café + analgésicos e bora estudar o dia todo. É o que tem pra hoje :/

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