Como posso melhorar minha dieta

[JoaoPower]

Altura: 1,76

Peso: 83,3

BF: Chutaria 19% , tenho que medir.

TMB: 1974,30

GCD: 2875

 

Objetivo da dieta: Cutting

 

Sou iniciante e meu objetivo na musculação é a hipertrofia, sou gordinho e então me recomendaram o cutting, após muita pesquisa montei uma dieta com ajuda dos suplementos;

Usarei 1,8G de proteínas por quilo(208G) , 100G Carbo e 100G Gordura;

Usarei o programa Dieta e Saude como tabela nutricional;

 

Café da manhã:

 

Albumina 14G: 47 Calorias ,12G Proteinas

Azeite 20MM: 166,5 Calorias, 18,44G Gorduras Totais

 

 

Lanche da manhã:

 

 

Abacate 100G : 96 Calorias , 6G Carboidratos , 1,2G Proteinas, 8,4G Gorduras

 

 

 

Almoço:

 

Frango sem pele cozido 100G : 163 Calorias , 31,5G Proteinas , 3,2G Gorduras Totais

Batata Doce 200G: 154 Calorias, 36,8g Carboidratos , 1,2G Proteinas , 0,2 Gorduras Totais

Azeite 20MM: 166,5 Calorias, 18,44G Gorduras Totais

 

Pré Treino:

 

Frango sem pele cozido 100G : 163 Calorias , 31,5G Proteinas , 3,2G Gorduras Totais

Batata Doce 200G: 154 Calorias, 36,8g Carboidratos , 1,2Proteinas , 0,2 Gorduras Totais

Bcaa 5 G

Azeite 20MM: 166,5 Calorias, 18,44G Gorduras Totais

 

Pós Treino:

 

Maltodextrina 25G : 94 Calorias, 24G Carboidratos

Dextrose 25G: 94 Calorias, 24G Carboidratos

Creatina: (Irei começar a usar, comprei online na GSuplementos) Não sei o valor nutricional ainda.

Whey 30G: 114 Calorias, 24G Proteinas , 4,5G Carboidratos , (Não tem gordura na tabela nutricional do meu whey, Growth)

Azeite 20MM: 166,5 Calorias, 18,44G Gorduras Totais

 

Jantar:

 

 

Frango sem pele cozido 100G : 163 Calorias , 31,5G Proteinas , 3,2G Gorduras Totais

Azeite 20MM: 166,5 Calorias, 18,44G Gorduras Totais

 

Ceia:

 

3 Ovos Inteiros Cozidos: 141,5 Calorias, 11,52G Proteinas , 10,35G Gordura , 1G Carboidratos

Azeite 10MM: 83,5 Calorias, 9,22G Gorduras Totais

 

 

Total:

 

2080Calorias

145G Proteínas(Maximo que consegui)

143G Carboidratos

82,78G Gorduras

 

 

 

Treino:

 

Eu tento treinar de Segunda a Sábado , mas tem dias que não consigo ir, como terça.

 

Tem como melhorar a dieta? , oque preciso para melhorar?

 

Obrigado !

 

Editado Abril 6, 2016 às 14:40 por JoaoPower

[busarello]

BF, TMB e GCD estimados?

 

[JoaoPower]

14 minutos atrás, busarello disse:

BF, TMB e GCD estimados?

 

 Altura: 1,76

Peso: 83,3

BF: Chutaria 19%

Metabolismo basal: 1974

GCD: 2875

Usei calculadora de TMB e GCD

 

Editado Abril 5, 2016 às 23:09 por JoaoPower

[busarello]

SE o BF está neste nível eu sugiro usar um multiplicador menor para obter o seu GCD.

EU começaria a dieta com umas 2000 calorias. Umas 170 gramas de proteína e 80 de gordura, o resto em carbo.

[JoaoPower]

2 horas atrás, JoaoPower disse:

28 minutos atrás, busarello disse:

SE o BF está neste nível eu sugiro usar um multiplicador menor para obter o seu GCD.

EU começaria a dieta com umas 2000 calorias. Umas 170 gramas de proteína e 80 de gordura, o resto em carbo.

 

 1992 Calorias

186,4G Proteínas(Maximo que consegui)

107,7G Carboidratos

83,2G Gorduras

 

Melhorou? , eu retirei azeite de uma refeição e coloquei apenas metade em outra e abaixei de 28G para 14G a albumina.

[busarello]

Mais ou menos. Eu reduziria um pouco as proteínas e colocaria um pouco mais de carbo justamente para ter onde cortar a medida que o peso estagnar.

BCAA: use apenas no pre, e suba para umas 15 gramas, pelo menos.

Tira essa malto e dextrose.

Use menos azeite, há outras fontes de gorduras.

[JoaoPower]

35 minutos atrás, busarello disse:

Mais ou menos. Eu reduziria um pouco as proteínas e colocaria um pouco mais de carbo justamente para ter onde cortar a medida que o peso estagnar.

BCAA: use apenas no pre, e suba para umas 15 gramas, pelo menos.

Tira essa malto e dextrose.

Use menos azeite, há outras fontes de gorduras.

1993 Calorias

145G Proteínas

135G Carboidratos

75,66G Gorduras

 

Consegui abaixar as proteínas pra 1,8G por quilo , os carbo aumentei 20G , não queria usar pão na dieta e a gordura coloquei abacate .

15G de BCAA pra mim é difícil, sai muito caro :/

E oque eu tomo com a proteína no lugar do dex e malt?

Editado Abril 6, 2016 às 01:59 por JoaoPower

[Torf]

4 horas atrás, JoaoPower disse:

E oque eu tomo com a proteína no lugar do dex e malt?

Nada.

Você näo precisa misturar proteína com carboidrato.

[busarello]

8 horas atrás, JoaoPower disse:

1993 Calorias

145G Proteínas

135G Carboidratos

75,66G Gorduras

 

Consegui abaixar as proteínas pra 1,8G por quilo , os carbo aumentei 20G , não queria usar pão na dieta e a gordura coloquei abacate .

15G de BCAA pra mim é difícil, sai muito caro :/

E oque eu tomo com a proteína no lugar do dex e malt?

Melhorou.

Quanto ao BCAA, use as 15 gramas no pre treino até acabar, depois não compre mais. Da próxima vez pesquise sobre o suplemento antes de comprar.

 

3 horas atrás, Torf disse:

Nada.

Você näo precisa misturar proteína com carboidrato.

Exato.

[surf]

12 horas atrás, JoaoPower disse:

Altura: 1,76

Peso: 83,3

BF: Chutaria 19% , tenho que medir.

TMB: 1974,30

GCD: 2875

 

Objetivo da dieta: Cutting

 

Sou iniciante e meu objetivo na musculação é a hipertrofia, sou gordinho e então me recomendaram o cutting, após muita pesquisa montei uma dieta com ajuda dos suplementos;

Usarei 2,5G de proteínas por quilo(208G) , 100G Carbo e 100G Gordura;

Usarei o programa Dieta e Saude como tabela nutricional;

 

Café da manhã:

 

Albumina 14G : 47 Calorias , 14G Proteinas

Azeite 20MM: 166,5 Calorias, 18,44G Gorduras Totais

Não da pra comer uns ovos fritos na banha ou no óleo de coco?

Achei essa ref meio tosca

 

Lanche da manhã:

 

 

Abacate 100G : 96 Calorias , 6G Carboidratos , 1,2G Proteinas, 8,4G Gorduras

bacana, abacate e TOP

 

 

Almoço:

 

Frango sem pele cozido 100G : 163 Calorias , 31,5G Proteinas , 3,2G Gorduras Totais

Batata Doce 200G: 154 Calorias, 36,8g Carboidratos , 1,2G Proteinas , 0,2 Gorduras Totais

Azeite 20MM: 166,5 Calorias, 18,44G Gorduras Totais

 

Pré Treino:

 

Frango sem pele cozido 100G : 163 Calorias , 31,5G Proteinas , 3,2G Gorduras Totais

Batata Doce 200G: 154 Calorias, 36,8g Carboidratos , 1,2Proteinas , 0,2 Gorduras Totais

Bcaa 2 G

Azeite 20MM: 166,5 Calorias, 18,44G Gorduras Totais

 

Pós Treino:

 

Maltodextrina 25G : 94 Calorias, 24G Carboidratos

Dextrose 25G: 94 Calorias, 24G Carboidratos

Creatina: (Irei começar a usar, comprei online na GSuplementos) Não sei o valor nutricional ainda.

Whey 30G: 114 Calorias, 24G Proteinas , 4,5G Carboidratos , (Não tem gordura na tabela nutricional do meu whey, Growth)

Bcaa 2G ????? 2g de bcaa não faz nem cócegas

Azeite 20MM: 166,5 Calorias, 18,44G Gorduras Totais

 

Jantar:

 

 

Frango sem pele cozido 100G : 163 Calorias , 31,5G Proteinas , 3,2G Gorduras Totais

Azeite 20MM: 166,5 Calorias, 18,44G Gorduras Totais

 

Ceia:

 

Albumina 14G : 47 Calorias , 12G Proteinas

Azeite 20MM: 166,5 Calorias, 18,44G Gorduras Totais

mesmo do café da manhã

 

Total:

 

1993 Calorias

145G Proteínas(Maximo que consegui)

135G Carboidratos

75,66G Gorduras

 

 

 

Treino:

 

Eu tento treinar de Segunda a Sábado , mas tem dias que não consigo ir, como terça.

 

Tem como melhorar a dieta? , oque preciso para melhorar?

 

Obrigado !

 

 

Na moral, azeite se fosse fácil de coseguir um de qualidade seria excelente. Não  use ele como fonte primária de gordura.

Gordura vc precisa de variedade, abacate e azeite tem em maior parte W-9. Essa dieta tem muito pouco de saturadas.

Não precisa fazer várias ref pequenas, só se vc preferir assim. Eu faço 2 a 3 por dia. Preciso dessa praticidade.

[JoaoPower]

2 horas atrás, surf disse:

 

Na moral, azeite se fosse fácil de coseguir um de qualidade seria excelente. Não  use ele como fonte primária de gordura.

Gordura vc precisa de variedade, abacate e azeite tem em maior parte W-9. Essa dieta tem muito pouco de saturadas.

Não precisa fazer várias ref pequenas, só se vc preferir assim. Eu faço 2 a 3 por dia. Preciso dessa praticidade.

 Coco ralado , tu acha que melhora a dieta? trocar 2 ref de azeite por coco ralado.

[Torf]

O que melhoraria bastante, ao meu ver, seria trocar a albumina por ovos inteiros.

[JoaoPower]

12 minutos atrás, Torf disse:

O que melhoraria bastante, ao meu ver, seria trocar a albumina por ovos inteiros.

No café da manhã eu deixei a albumina pois eu saiu na pressa e não tenho muito tempo de preparar ovos, mas na ceia eu coloquei 3 ovos.

[surf]

8 horas atrás, JoaoPower disse:

 Coco ralado , tu acha que melhora a dieta? trocar 2 ref de azeite por coco ralado.

pode ser.

7 horas atrás, JoaoPower disse:

No café da manhã eu deixei a albumina pois eu saiu na pressa e não tenho muito tempo de preparar ovos, mas na ceia eu coloquei 3 ovos.

Deixa o ovo cozido a noite. Eu faço isso.

[Fernando palmerston]

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