Dieta Bulking

Jose.Fernando · Janeiro 28, 2016 às 17:23

Idade: 17

Tamanho: 2,00

Peso ATUAL: 77kg (abaixo do peso, recomendável 82KG)

IMC: 19,25

Olá pessoal, tou fazendo academia a algum tempinho e vou investir fundo agora, só que eu ESTUDO DE NOITE, e só me restaria fazer academia de manhã.. então, segue a dieta:

06:30 (Acordar. Primeira REFEIÇÃO DO DIA):

Aveia [30G] = Proteina 5 Carboidrato 16 Fibra 3,1 Caloria 107 Gordura 2,4

1 Fatia Queijo Branco: Proteina 6,5 Carboidrato 1 Caloria 10 Gordura 4,5

1 Banana: Proteina 1 Carboidrato 16,66 Fibra 1,33 Caloria 64,4 Gordura 0,07

1 Colher de azeite: Caloria 108 Gordura 12

1 Iorgute: Proteina 5 Carboidrato 5 Caloria 46 Gordura 4,9

1 Unid. PEITO de Peru: Proteina 6,5 Caloria 41 Gordura 1

1 Unid. Cenoura GRANDE: Proteina 3,04 Carboidrato 5,44 Fibra 5,76 Caloria 32 Gordura 0,64

TOTAL: PROTEINA: 27,04 CARBOIDRATO: 44,1 FIBRA: 10,19 CALORIA: 302,4 Gordura 25,51

8:00 (PRÉ-ACADEMIA, 30MIN ANTES DO TREINO) [NESSA PARTE IRAM SER BATIDOS NO LIQUIDIFICADOR JUNTOS]

Whey Protein (30G): Proteina: 25 Carboidrato 2,5 Caloria 126 Gordura 1,8

1 Unid. BATATA Doce pequena: Proteina: 1,69 Carboidrato 36,66 Caloria 153,4 Gordura 0,15

TOTAL: PROTEINA 26,69 CARBOIDRATO 39,16 CALORIA 279,4 Gordura 1,95

8:30 Até 10:00 (ACADEMIA)

10:30 (PÓS-ACADEMIA)

Whey+Malto+CREATINA

Eu nessa parte iria tomar apenas CREATINA+WHEY e talvez uma batata doce, mas li algumas partes do forum de outras pessoas, recomendando que seja MALTO+CRETINA+WHEY, então não sei se acrescento a batata doce.

11:30 (Almoço)

Peito de Frango (100G) PROTEINA: 31,5 CALORIA: 163 Gordura 3,2

Arroz (300G): Proteina 7,5 Carboidrato 84,4 Fibra 4,8 Caloria 384 Gordura 0,6

Feijão (120G): Proteina 5,28 Carboidrato 14,64 Fibra 1,8 Caloria 82 Gordura 0,38

Colve (1 xicara): Proteina 2 Carboidrato 7 Caloria 40 Gordura 0

TOTAL: PROTEINA: 46,28 CARBOIDRATO: 106,4 FIBRA:6,6 CALORIA: 669 GORDURA: 4,18

14:30 (Lanche da TARDE)

1 Unid. Queijo Branco: Proteina 6,5 Carboidrato 1 Caloria 104 Gordura 4,5

Aveia (30G): Proteina 5 Carboidrato 16 Fibra 3,1 Caloria 107 Gordura 2,4

1 Unid. Banana: Proteina 1 Carboidrato 16,66 Fibra 1,33 Caloria 64,4 Gordura 0,07

1 Unid. Cenoura GRANDE: Proteina: 3,04 Carboidrato 5,44 Fibra 5,76 Caloria 32 Gordura 0,64

2 Unid. Clara de Ovo: Proteina 6,3 Carboidrato 0,62 Caloria 27,7 Gordura 0,5

TOTAL: PROTEINA 21.84 CARBOIDRATO 39.72 FIBRA 10.19 CALORIA 335,1 Gordura 8,11

17:20 (Janta)

Peito de Frango (100G) PROTEINA: 31,5 CALORIA: 163 Gordura 3,2

Arroz (300G): Proteina 7,5 Carboidrato 84,4 Fibra 4,8 Caloria 384 Gordura 0,6

Feijão (120G): Proteina 5,28 Carboidrato 14,64 Fibra 1,8 Caloria 82 Gordura 0,38

Colve (1 xicara): Proteina 2 Carboidrato 7 Caloria 40 Gordura 0

TOTAL: PROTEINA: 46,28 CARBOIDRATO: 106,4 FIBRA:6,6 CALORIA: 669 GORDURA: 4,18

AO TODO ATÉ AQUI: PROTEINA: 194,82 CARBOIDRATO: 374,94 FIBRA: 33,58 CALORIA: 2534,3 GORDURA: 45,88

Enfim , pessoal, só isso mesmo. Apos a janta, irei para a escola 18:00 e voltarei la para as 23:45, tomo 200ml de leite e durmo. Gostaria se eu devo acrescentar algo, diminuir caloria, enfim, e se os horarios estão de acordo. Obrigado!

Editado Janeiro 29, 2016 às 14:32 por Jose.Fernando

RicardoAmaral · Janeiro 28, 2016 às 17:30

Tem bastante coisa pra arrumar ai, amigo...

Club social no café da manhã?

Cadê o calculo da gordura?

1014 kcal em 300g de arroz?

Saldo calórico da dieta?

_brunno_ · Janeiro 28, 2016 às 17:36

Além do que o amigo citou, voce passa 1h30min na academia, e ainda faz mais 1h de exercício a tarde... acho um pouco exuastivo para o seu corpo, talvez isso atrapalhe seus ganhos, sugiro diminuir o tempo dos exercicios. Tem proteina demais, e a quantidade de gordura não foi citada

somedieyoung_ · Janeiro 28, 2016 às 17:37

Arroz (300G): Proteina 27,6 Carboidrato 222 Fibra 12,6 Caloria 1014

ta errado isso aqui amigo, 300g de arroz não tem 27,6g de proteina, e 800g de carbo pra uma dieta é demais não acha ?

busarello · Janeiro 28, 2016 às 17:51

edite e informe as gorduras.

Jose.Fernando · Janeiro 28, 2016 às 18:35

58 minutos atrás, RicardoAmaral disse:

Tem bastante coisa pra arrumar ai, amigo...

Club social no café da manhã?

Cadê o calculo da gordura?

1014 kcal em 300g de arroz?

Saldo calórico da dieta?

Devo substituir CLUB Social por um pão frances?

Desculpe não calcular a gordura, irei monta-la agora!

Sim amigo, só que esse arroz tinha tanta caloria que eu decidi muda-la para outro arroz, marca "Rosalito". De acordo com a informação nutricional , uma porção de 50G possui 40 de carboidratos e 3 de proteina (não possui gordura). No caso eu iria consumir 300g de arroz, então daria 918 de caloria, 240 de carboidrato e 15 de PROTEINA.

Desculpe, vou arrumar o saldo calorico da dieta

57 minutos atrás, _brunno_ disse:

Além do que o amigo citou, voce passa 1h30min na academia, e ainda faz mais 1h de exercício a tarde... acho um pouco exuastivo para o seu corpo, talvez isso atrapalhe seus ganhos, sugiro diminuir o tempo dos exercicios. Tem proteina demais, e a quantidade de gordura não foi citada

Certo, irei diminuir. Eu montei isso, porque quando eu ia para a academia tinha uma dieta igual a essa, só que eu comia muito, mais muito mais, e eu comecei a ter barriga e eu era MAGRICELO, então já sabe né rsrs... com quanto de proteina acha que eu devo deixar? irei montar a gordura exata, ok? Obrigado!

_brunno_ · Janeiro 28, 2016 às 18:57

deixe em 2g/kg

CalangoDoCerrado · Janeiro 28, 2016 às 19:21

45 minutos atrás, Jose.Fernando disse:

Devo substituir CLUB Social por um pão frances?

Desculpe não calcular a gordura, irei monta-la agora!

Sim amigo, só que esse arroz tinha tanta caloria que eu decidi muda-la para outro arroz, marca "Rosalito". De acordo com a informação nutricional , uma porção de 50G possui 40 de carboidratos e 3 de proteina (não possui gordura). No caso eu iria consumir 300g de arroz, então daria 918 de caloria, 240 de carboidrato e 15 de PROTEINA.

Desculpe, vou arrumar o saldo calorico da dieta

Certo, irei diminuir. Eu montei isso, porque quando eu ia para a academia tinha uma dieta igual a essa, só que eu comia muito, mais muito mais, e eu comecei a ter barriga e eu era MAGRICELO, então já sabe né rsrs... com quanto de proteina acha que eu devo deixar? irei montar a gordura exata, ok? Obrigado!

E aí José Fernando.

Essa medição da embalagem é do arroz cru, cara. Você pesa ele cru ou depois de cozido?

Tanto o club social como o pão são péssimas fontes de alimento. Eu diria pra você cortar ambos, já que vai diminuir o carboidrato. Caso fique faltando carbo depois de cortá-los, opte por fontes melhores.

Depois que tiver feito as modificações coloca aí pra gente ver.

Editado Janeiro 28, 2016 às 19:21 por CalangoDoCerrado

Jose.Fernando · Janeiro 28, 2016 às 19:27

4 minutos atrás, CalangoDoCerrado disse:

E aí José Fernando.

Essa medição da embalagem é do arroz cru, cara. Você pesa ele cru ou depois de cozido?

Tanto o club social como o pão são péssimas fontes de alimento. Eu diria pra você cortar ambos, já que vai diminuir o carboidrato. Caso fique faltando carbo depois de cortá-los, opte por fontes melhores.

Depois que tiver feito as modificações coloca aí pra gente ver.

Opa, eae amigo!

Eu modifiquei, estou com uma nova marca de arroz agora. Vou cortar o pão e o club social então, devo trocar por pão francês talvez?

1 hora atrás, _brunno_ disse:

1 hora atrás, RicardoAmaral disse:

RicardoAmaral · Janeiro 28, 2016 às 19:31

os macros do arroz ainda estão errados, onde vc está pegando as informações?

procure deixar proteína 2g por kg

gordura entre 1g e 1,5g por kilo

club social = lixo

Jose.Fernando · Janeiro 28, 2016 às 19:42

11 minutos atrás, RicardoAmaral disse:

os macros do arroz ainda estão errados, onde vc está pegando as informações?

procure deixar proteína 2g por kg

gordura entre 1g e 1,5g por kilo

club social = lixo

Eu to pegando as informações pelo próprio saco de arroz que está aqui em casa, a marca é "ROSALITO" (veio na cesta básica).

Não entendi "deixar 2g por kg", pode me explicar? rs

Club Social REMOVIDO

E dieta, gordura e tudo atualizada.

Editado Janeiro 28, 2016 às 19:43 por Jose.Fernando

_brunno_ · Janeiro 28, 2016 às 19:43

Agora, Jose.Fernando disse:

Eu to pegando as informações pelo próprio saco de arroz que está aqui em casa, a marca é "ROSALITO" (veio na cesta básica).

Não entendi "deixar 2g por kg", pode me explicar? rs

Club Social REMOVIDO

2g de proteina por kg de seu peso = 154g

Jose.Fernando · Janeiro 28, 2016 às 19:47

3 minutos atrás, _brunno_ disse:

2g de proteina por kg de seu peso = 154g

Ata, obrigado por explicar rsrs. Então agora está melhor para mim a dieta , certo?

CalangoDoCerrado · Janeiro 28, 2016 às 19:56

5 minutos atrás, Jose.Fernando disse:

Ata, obrigado por explicar rsrs. Então agora está melhor para mim a dieta , certo?

Você come 300g de arroz cru? Isso dá quase um quilo de arroz cozido, amigo.

Dá uma reduzida nos carbos, tira o pão francês e aumenta suas gorduras.

pedrosantos19 · Janeiro 28, 2016 às 20:07

Siga a tabela TACO - Tabela de Composição de Alimentos da UNICAMP , para mim a melhor tabela para informações nutricionais dos alimentos, informa até a quantidade de potássio nos alimentos o que é importantíssimo.

Segue link para download:

https://www.unicamp.br/nepa/taco/tabela.php?ativo=tabela

Jose.Fernando · Janeiro 28, 2016 às 20:12

38 minutos atrás, CalangoDoCerrado disse:

Você come 300g de arroz cru? Isso dá quase um quilo de arroz cozido, amigo.

Dá uma reduzida nos carbos, tira o pão francês e aumenta suas gorduras.

Certo, desculpe. Vou dar uma conferida melhor. Removerei o pão francês, acha que a primeira dieta (6:30) está boa e que não precisa de nenhuma modificação mais?

*EDIT* Pronto, agora está 100%, removi o que era ruim, re-calculei tudo novamente 3x e é certeza disso agora. Algo que eu mais que eu deva melhorar? Grato

26 minutos atrás, pedrosantos19 disse:

Siga a tabela TACO - Tabela de Composição de Alimentos da UNICAMP , para mim a melhor tabela para informações nutricionais dos alimentos, informa até a quantidade de potássio nos alimentos o que é importantíssimo.

Segue link para download:

https://www.unicamp.br/nepa/taco/tabela.php?ativo=tabela

Infelizmente estou por um celular, estava usando o notebook apenas para montar o tópico, mas irei conferir sim!

Editado Janeiro 28, 2016 às 20:35 por Jose.Fernando

Jose.Fernando · Janeiro 29, 2016 às 00:08

4 horas atrás, _brunno_ disse:

2g de proteina por kg de seu peso = 154g

Olá amigo,agora melhorou a dieta em sua opinião?

_brunno_ · Janeiro 29, 2016 às 01:05

Proteina continua alta, e gordura baixa...

Jose.Fernando · Janeiro 29, 2016 às 12:12

11 horas atrás, _brunno_ disse:

Proteina continua alta, e gordura baixa...

Quanto devo deixar de gordura? pode me dar umas dicas de alimentos?

Proteina o que devo retirar? Obrigado novamente!

vizudo · Janeiro 29, 2016 às 12:22

16 horas atrás, pedrosantos19 disse:

Siga a tabela TACO - Tabela de Composição de Alimentos da UNICAMP , para mim a melhor tabela para informações nutricionais dos alimentos, informa até a quantidade de potássio nos alimentos o que é importantíssimo.

Segue link para download:

https://www.unicamp.br/nepa/taco/tabela.php?ativo=tabela

Cara, essa tabela TACO é muito boa mesmo.

Só uma duvida que me surgiu, eles não põe o peso analisado de cada alimento. Mas pelo que vi ali, deve ser 100g.

Vc sabe me dizer se é isso mesmo?

pedrosantos19 · Janeiro 29, 2016 às 12:34

12 minutos atrás, vizudo disse:

Cara, essa tabela TACO é muito boa mesmo.

Só uma duvida que me surgiu, eles não põe o peso analisado de cada alimento. Mas pelo que vi ali, deve ser 100g.

Vc sabe me dizer se é isso mesmo?

Exatamente, as quantidades de macro e micronutrientes são a cada 100g do alimento.

13 minutos atrás, vizudo disse:

Cara, essa tabela TACO é muito boa mesmo.

Só uma duvida que me surgiu, eles não põe o peso analisado de cada alimento. Mas pelo que vi ali, deve ser 100g.

Vc sabe me dizer se é isso mesmo?

Caso queira saber outras quantidades , como por exemplo 25g do alimento ou 60g do alimento basta realizar a regrinha de 3 que aprendemos na escola.

hahaha enfim uma conta matemática que utilizo no dia a dia.

Jose.Fernando · Janeiro 29, 2016 às 12:42

7 minutos atrás, pedrosantos19 disse:

Exatamente, as quantidades de macro e micronutrientes são a cada 100g do alimento.

Caso queira saber outras quantidades , como por exemplo 25g do alimento ou 60g do alimento basta realizar a regrinha de 3 que aprendemos na escola.

hahaha enfim uma conta matemática que utilizo no dia a dia.

Opa, olá pedro. O que em sua opinião posso melhorar na dieta, como gordura e proteina, como o amigo que falou ali em cima? obrigado

RicardoAmaral · Janeiro 29, 2016 às 13:13

adicione amendoim, castanhas, nozes para aumentar as gorduras

pode trocar frango por ovos também em alguma refeição, assim reduz um pouco a quantidade de proteína e aumenta a gordura

tente chegar a 1g de gordura por kilo corporal, pelo menos

77kg = 77g de gordura

mas se ingerir mais não tem problema, até uns 100g ~ 110g de gordura ta ok

pedrosantos19 · Janeiro 29, 2016 às 13:27

Acho que sua tabela de dieta esta um pouco em desacordo.

Na primeira refeição diz que 30g de aveia possui apenas 1kcal , sendo que o correto seriam 106kcal.

E acho que contar alimentos por unidade fica muito vago e pouco preciso, como por exemplo 01 unidade pequena de batata doce. Nunca encontrei 2 batatas doces iguaizinhas , minha dica é que você adquira uma balança e pese os alimentos , no começo pode parecer um pouco exagerado mas depois você se acostuma , eu pelo menos não consigo viver sem minha balança mais , pois assim consigo saber exatamente quanto estou comendo e não apenas o que estou comendo.

Jose.Fernando · Janeiro 29, 2016 às 14:31

1 hora atrás, RicardoAmaral disse:

adicione amendoim, castanhas, nozes para aumentar as gorduras

pode trocar frango por ovos também em alguma refeição, assim reduz um pouco a quantidade de proteína e aumenta a gordura

tente chegar a 1g de gordura por kilo corporal, pelo menos

77kg = 77g de gordura

mas se ingerir mais não tem problema, até uns 100g ~ 110g de gordura ta ok

Posso ingerir 1 colher de azeite em cada refeição, o que da 12g de gordura para cada colher, também é uma boa não é?

1 hora atrás, pedrosantos19 disse:

Acho que sua tabela de dieta esta um pouco em desacordo.

Na primeira refeição diz que 30g de aveia possui apenas 1kcal , sendo que o correto seriam 106kcal.

E acho que contar alimentos por unidade fica muito vago e pouco preciso, como por exemplo 01 unidade pequena de batata doce. Nunca encontrei 2 batatas doces iguaizinhas , minha dica é que você adquira uma balança e pese os alimentos , no começo pode parecer um pouco exagerado mas depois você se acostuma , eu pelo menos não consigo viver sem minha balança mais , pois assim consigo saber exatamente quanto estou comendo e não apenas o que estou comendo.

Eu coloquei os tamanhos "minimos" para não atrapalhar na dieta, pois pelo que eu pesquisei a batata doce possui varios tamanhos e largura, óbvio, mas eu possivelmente irei comer uma media ou grande, como na banana que eu coloquei ali em cima (nanica), mas comerei um pouquinho mais grande. Eu também tinha uma balança, mas eu sempre antes de comer pesava e minha família achava que eu estava ficando louco da cabeça.. rs... mas nas unidades "pequenas" eu comerei um pouco maior, uma media por exemplo.

Jose.Fernando · Janeiro 31, 2016 às 03:09

Pessoal, a dieta está Boa assim? Caso estiver eu pedirei para a moderação bloquear ok

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