Como montar um ABC numa visão Powerbuilding

[Rafael Perazzo]

7 horas atrás, Schrödinger disse:

Tá bom assim.

 

Outra coisa que dá pra fazer em relação aos exercícios de performance é:

1. Agacho
2. Remada
3. Supino
4. Terra
5. Barra
6. Militar

Não precisa ser push/pull/legs nessa ordem certinha.

 

Além disso, vale à penas procurar também formas de progressão de carga pros exercícios de "performance". Dá uma olhada no tópico Tópicos sobre periodização e progressão de cargas

Bacana, será então que é mais interessante alternar os exercícios A e B entre o treino 1 o 2? Ficando assim:

 

Push A1:

A. Supino reto 3x5
B. Militar 3x8 (eu tava querendo fazer desenvolvimento com halteres sentado aqui, o que você acha?)

 

Push A2:

A. Militar 3x5
B. Supino reto 3x8

 

Pull B1:

A. Remada curvada 3x5
B. Chin-up 3x8-10

 

Pull B2:

A. Chin-up 3x5 (utilizando carga extra obviamente)
B. Remada curvada 3x8

 

Atualmente estou fazendo uma progressão linear mesmo como comecei agora, daqui a alguns meses pretendo utilizar algum desses métodos de progressão, achei bem interessante o 5/3/1

 

 

[Lucas, o Schrödinger]

1 hora atrás, Rafael Perazzo disse:

é mais interessante alternar os exercícios A e B entre o treino 1 o 2?

sim

 

1 hora atrás, Rafael Perazzo disse:

eu tava querendo fazer desenvolvimento com halteres sentado aqui, o que você acha?

pode ser

[Lucas, o Schrödinger]

2 horas atrás, Kenny esta morto disse:

me tira uma duvida. o defict calorico não afeta os dias de treino de força ? 

 

1 hora atrás, Guimers disse:

Afeta, mas não impossibilita.

Eu estou em deficit de 500kcals +-, e sigo progredindo carga desde novembro.

Poderia ser mais rapido se estivesse em bulk? talvez sim, mas é o que tem pra hoje KK

 

respondido aí

 

se quiser progredir cargas, melhor manter um déficit mais moderado

[Kenny esta morto]

valeu pelas dicas.

hoje foi meu primeiro dia, upper body. senti que poderia ter pegado mais pesado em alguns exercicios (mas na hora rolou um medo de lesão) 

hoje foram

supino reto : 3 x 6-8

supino inclinado : 4 x 6-10

remada com barra : 4 x 6-8

puxador : 4 x 6 -8

rosca biceps : 4 x 8-10

triceps corda/barra v (fiz tres duas series na v e duas na corda para sentir a diferença) = 4x8-10

desenvolvimento com halteres: 4x8 

 

hoje senti mais os musculo do que no dias anteriores, mas acho que eu poderia ter ido um pouco mais longe. 

[nicolita]

olha eu gostaria de saber sobre esse abc, mas a posso te sugerir uma playlits para você escutar enquanto faz o seu treinamento. [TENTATIVA DE SPAM... FAIL]musculacaosong ( pulem as propagandas chatas)

Editado Março 21, 2021 às 20:28 por nicolita

[Rafael Perazzo]

@Schrödingero jim wendler diz que não se deve alterar a estrutura do método dele, não teria problema nenhum usar os ciclos do 5/3/1 nos compostos na mesma estrutura de treino referida no tópico? ficaria um 5/3/1 personalizado bem diferente do original, funcionaria quase do mesmo modo?

[Lucas, o Schrödinger]

11 horas atrás, Rafael Perazzo disse:

@Schrödingero jim wendler diz que não se deve alterar a estrutura do método dele, não teria problema nenhum usar os ciclos do 5/3/1 nos compostos na mesma estrutura de treino referida no tópico? ficaria um 5/3/1 personalizado bem diferente do original, funcionaria quase do mesmo modo?

Funcionaria.

[lucasperalta00]

Playslist para treino 

Editado Março 30, 2021 às 20:04 por lucasperalta00
palavra errada

[Mr_Santoxs]

Seria um bom exemplo essa distribuição? Pull-Push-Legs1/ Pull-Push-Legs2

Pull:
Sup reto barra - 3x5
Militar - 3x5
Sup Incli - 3x5
Crossover - 3x12
Des. Lateral - 2x20
PUlley Triceps - 2x12

Push:
Barra fixa - 5x5
Remada curv - 3x5
Remada Alta Halt - 3x12
Remada Serrote - 3x12
Rosca Scott - 2x12
Rosca Concentrada 2x12

Legs 1:
Agacho Livre - 5x5
Leg 45 - 5x5
Leg horiz unilat - 4x12
Flexão de post em pé - 4x12
Stiff halt - 3x15
Mesa flex - 3x15

Legs 2:
Terra - 5x5
Leg 45 - 5x5
Hack 45 - 4x12
Mesa flex - 4x12
Cad Flex - 3x15
Flexão de post em pé - 3x15

Abdômen supra e infra todos os dias
panturrilha gêmeos 5x15 todo dia menos no de pernas.

[Lucas, o Schrödinger]

Em 03/01/2024 em 18:28, Mr_Santoxs disse:

Seria um bom exemplo essa distribuição? Pull-Push-Legs1/ Pull-Push-Legs2

Não tá ruim. Prefiro um volume um pouco menor em alguns movimentos, mas isso é bem individual. Acho difícil fazer os treinos de perna como estão com qualidade, mas não chega a ser impossível… tb acho legal varias os treinos de push e pull. Por fim, é importante ter alguma forma de progressão em mente, mesmo que seja uma simples progressão dupla (que é simples, mas funciona bem).

[Renan Henrique]

Sei que o tópico é sobre ABC, mas graças a sua explicação, consegui aplicar isso no meu ABC+UL, sem mudar exercícios, só adicionar uma faixa ampla de reps

Editado Abril 24, 2024 às 21:40 por Renan Henrique

[Boldenono]

Bem legal o tópico. Aplico algumas das técnicas mencionadas ali.

 

Algo que eu ainda custo a entender, é frangos de academia que não tem 100kg com 6% de bf continuam realizando tantos exercícios para os braços,

não faz mais sentido focar em exercícios multi articulares visando o crescimento homogêneo da musculatura e quando estiver no seu máximo iniciar uma lapidação?

Acredito que seja algo cultural e claro… é o que é ensinado nas universidades comuns. Mas na prática não é efetivo. A capacidade de um músculo pequeno crescer é muito mais reduzida do que grandes grupos musculares, entendo que pequenos estímulos ou a ativação através de multi articulares já seja suficiente para hipertrofia.

[Lucas, o Schrödinger]

Em 24/04/2024 em 22:10, Boldenono disse:

Algo que eu ainda custo a entender, é frangos de academia que não tem 100kg com 6% de bf continuam realizando tantos exercícios para os braços,

não faz mais sentido focar em exercícios multi articulares visando o crescimento homogêneo da musculatura e quando estiver no seu máximo iniciar uma lapidação?

Acredito que seja algo cultural e claro… é o que é ensinado nas universidades comuns. Mas na prática não é efetivo. A capacidade de um músculo pequeno crescer é muito mais reduzida do que grandes grupos musculares, entendo que pequenos estímulos ou a ativação através de multi articulares já seja suficiente para hipertrofia.

 

Aí tem duas questões diferentes:

 

1. Excesso de volume de isoladores de braços. O ideal é trabalhar com algo como 5-10 sets por semana, com alguma variação pra mais e pra menos;

2. Treinar só com multiarticulares. Se o objetivo for otimizar a hipertrofia dos braços, o ideal é usar isoladores, mas em uma dosagem adequada.