Diário do gato de Schrödinger: LPO, powerlifting e umas paradinhas boribildi

[SaBiih]

18 minutos atrás, Schrödinger disse:

Cara, a dieta tá escrota, já ganhei 6kg nesses 6 meses de quarentena e to oficialmente gordo kkk (uns 20% de gordura).

 

Vou ter que fazer um cutting em breve. Ou um recomp naquele esquema de déficit pequeno. Decidindo ainda. Como finalmente voltei a ganhar força, depois de uns 9 meses com ombro zoado, to protelando isso aí, mas não posso demorar muito mais.

 

Poderia aceitar ficar gordinho, mas to sem dinheiro pra comprar um guarda roupa inteiro novo, então vou ter que queimar alguma coisa de gordura kkk

kkkkkkkkkkkkkkkk....life happens.

Nos seus stories naum parece estar com 20% naum....perguntei justamente por isso, parece que vc ganhou MM, por isso pedi se tava ainda naquele esquema.

[Lucas]

33 minutos atrás, SaBiih disse:

kkkkkkkkkkkkkkkk....life happens.

Nos seus stories naum parece estar com 20% naum....perguntei justamente por isso, parece que vc ganhou MM, por isso pedi se tava ainda naquele esquema.

Ganhei mm mesmo, mas veio com gordura de brinde, lamentavelmente kkkk

 

Mesmo nesse slow bulking (não intencional), ganhei bastante gordura também. A evolução é essa aí:

 

medida/data	28/03/2020	05/09/2020	Variação
tórax	107,5	111	3,5
cintura	84	88	4
ilíaco	91,5	95	3,5
quadril	101,5	103	1,5
peso	83,2	88,9	5,7
massa gorda	14,0	16,2	2,2
massa magra	69,2	72,7	3,5
BF	16,8	18,2	1,4

* Eu uso a equação de 3 circunferências de Weltman pra estimar o BF.

 

O foda de ganhar peso partindo de um BF já alto é isso.

 

[LPO9]

Em 15/09/2020 em 11:30, Schrödinger disse:

Snatch "pesado" é um troço mto louco. Nos mais leves meio que dá pra pensar todo o processo. Nos mais pesados é puxar e meio que rezar pra dar certo kkkk. Tinha tempo que não tentava snatches na faixa de 90%+.

 

Tem que ser meio piroca da cabeça pra fazer LPO...Ter disposição de jogar o peso pra cima e "entrar" de cabeça embaixo de uma barra com 70, 80 kilos é coisa de quem tem parafuso a menos

[SaBiih]

18 horas atrás, Schrödinger disse:

Ganhei mm mesmo, mas veio com gordura de brinde, lamentavelmente kkkk

 

Mesmo nesse slow bulking (não intencional), ganhei bastante gordura também. A evolução é essa aí:

 

medida/data	28/03/2020	05/09/2020	Variação
tórax	107,5	111	3,5
cintura	84	88	4
ilíaco	91,5	95	3,5
quadril	101,5	103	1,5
peso	83,2	88,9	5,7
massa gorda	14,0	16,2	2,2
massa magra	69,2	72,7	3,5
BF	16,8	18,2	1,4

* Eu uso a equação de 3 circunferências de Weltman pra estimar o BF.

 

O foda de ganhar peso partindo de um BF já alto é isso.

 

Mesmo assim, não acho que esteja 18%...kkkkkkkk

Quanto a dieta, que valores vc usa pra calcular seu GCD?

[Lucas]

45 minutos atrás, SaBiih disse:

Quanto a dieta, que valores vc usa pra calcular seu GCD?

To usando 2600 + passos + treino

 

Daria algo mais ou menos assim:

 

BMR = 1900kcal (TMB)

TEF = 300kcal

NEAT1 = 400kcal

NEAT2 = passos =~100kcal (média dos últimos 6 meses)

EAT = treino = 400kcal (é o valor que to usando agora com esses últimos treinos)

 

GCD médio = ~2900kcal

[SaBiih]

24 minutos atrás, Schrödinger disse:

To usando 2600 + passos + treino

 

Daria algo mais ou menos assim:

 

BMR = 1900kcal (TMB)

TEF = 300kcal

NEAT1 = 400kcal

NEAT2 = passos =~100kcal (média dos últimos 6 meses)

EAT = treino = 400kcal (é o valor que to usando agora com esses últimos treinos)

 

GCD médio = ~2900kcal

O que seria o NEAT1?

 

Se for somar os valores acima, daria 3200.

 

OBS: só 100 kcal de passos? pooooooora vc anda uns 2 km dia? kkkkkk

[Lucas]

18 minutos atrás, SaBiih disse:

O que seria o NEAT1?

 

É todo o NEAT menos os passos. São todas as atividades que não são exercício, como tomar banho, lavar louça, assistir TV, ficar batendo os pés no chão, etc. Geralmente é 0,1-0,3xTMB.

 

Citar

 

Se for somar os valores acima, daria 3200.

 

No dia de treino, sim. Eu treino ~4x por semana, daí fiz a média pra chegar em 2900kcal.

 

Citar

 

OBS: só 100 kcal de passos? pooooooora vc anda uns 2 km dia? kkkkkk

 

Segundo o pacer, a média na verdade deu 90kcal kkkk

 

Eu andava bem mais, basicamente fazia tudo andando, mas desde o início da pandemia eu só saio de casa pra trabalhar 1-3x por semana e pra ir no supermercado e, ainda assim, sempre de carro (costumava ir e voltar do trabalho de metrô e todo o resto andando). Então realmente to andando bem pouco.

 

Basicamente essas calorias a menos que resultaram no meu ganho de peso (não to comendo muito mais do que antes).

[Lucas]

18/09/2020 - Back Squat

 

No meu planejamento eu ia testar o back squat apenas na semana que vem, hoje seriam apenas singles pesados. Mas semana que vem vai ser muito corrido e talvez eu não consiga, então resolvi testar hoje, mesmo ainda cansado dos snatches e back squats de segunda. Foi aquém, mto em função do cansaço, mas não foi péssimo.

 

Back Squat

9kg - Drills

10x29kg

8x49kg

6x69kg

4x89kg

2x99kg

1x109kg

1x115kg

1x121kg

1x125kg

1x129kg - ~100%.

1x133kg - Falhei aqui, mas foi vacilo, então tentei mais uma.

1x135kg - Falhei aqui também. Essa era a carga que eu esperava fazer semana que vem. Acho que cabe com uma programação adequada.

3x5x91kg - 70%. Back off sets.

 

Esses 4-6kg vão ficar de folga pro próximo bloco de treino. A próxima meta é realizar alguma coisa do ganho/recuperação de força no C&J.

 

Good Morning

2x10x51kg

 

Knees Raises

2x15

 

O treino foi isso. 1RM de back squat vai ficar em 129kg, não vou testar de novo por agora. Nesse fim de semana devo fazer um treino de upper e na semana que vem vou testar o C&J. A semana que vem vai ter visita de família e mais algumas outras coisas pra resolver, então vai servir de deload. Na outra pretendo iniciar um bloco de volume usando o Smolov Jr pra back squat e bench press.

 

É isso.

 

Abraços

[Lucas]

Hoje teve PR de Push Press com 96kg:

 

 

[Lucas]

19/09/2020 - Push Press

 

Hoje resolvi testar meu push press e saiu um PR. Depois ainda fiz um bom bench press, com um PR de volume. Fora o ombro avisando que tá ali, bom treino!

Push Press

9kg - Scapular press, press, OHS clean grip e mais algumas coisas pra aquecer ombros e cotovelos.

10x19kg

8x29kg

6x39kg

4x49kg

3x59kg

2x69kg

1x79kg

1x89kg

1x95kg - Falha, bem no limite, já no lockout.

1x96kg - PR!

1x100kg - Aquela tentativa marota de bater os 3 dígitos, mas o 95 e 96kg já tinham sido bem difíceis. Em breve sairá.

Bench Press

8x49kg

4x69kg

1x89kg

1x8x92kg - PR de volume. RPE 9.

2x7x92kg

 

Tudo touch and go. A ideia era fazer 3x6x92kg, mas no meio da primeira série resolvi ir até 8 reps, o que foi um PR de volume e coloca minha 1RM estimada em 117kg (teria que testar com menos reps pra ver se realmente dá pra chegar nessa carga. 
 

Ring Row

3x15

 

Jump sets com o bench.

 

Condicionamento

3 rounds

3 complex*

(*) Complex

1/1 KB renegade row

2 KB push up

3 dual KB clean and press

Tudo com 2 kettlebell de 16kg.
 

Fiz em 8 minutos. Ombros ficaram moídos. Ficou legal esse WOD. 

É isso. Bom treino.

 

Abraços

[SaBiih]

Quanto tempo costuma durar seus treinos? Pelo volume no main lift deve bater 1h, ou não?

[Lucas]

2 horas atrás, SaBiih disse:

Quanto tempo costuma durar seus treinos? Pelo volume no main lift deve bater 1h, ou não?

Acho que em média 1h30min, chegando a 2h de vez em quando. Isso quando não aparece trabalho pra fazer no meio do treino kkkk.

[SaBiih]

30 minutos atrás, Schrödinger disse:

Acho que em média 1h30min, chegando a 2h de vez em quando. Isso quando não aparece trabalho pra fazer no meio do treino kkkk.

Porra, que é isso jovem. O descanso entre os sets estão grandes?

 

Tua barra pegou na Tudo Esportes? Comprei um banco regulável na Metalika Sports e estou esperando chegar, to igual criança perto do Natal....kkkkkkkk

[Lucas]

37 minutos atrás, SaBiih disse:

Porra, que é isso jovem. O descanso entre os sets estão grandes?

Tenho descansado bem, entre 2 e 5 minutos. Mas tem uma enrolação no meio, principalmente entre exercícios. E eu demoro muito aquecendo, mto em função das articulações fuleiras. Juntando tudo, dá esse treino demorado. Provavelmente daria pra fazer tudo (mobs, aquecimento, parte de força/hipertrofia, condicionamento) em 70-80 minutos.

 

37 minutos atrás, SaBiih disse:

Tua barra pegou na Tudo Esportes?

Peguei na tudoesportes, sim.

 

Citar

Comprei um banco regulável na Metalika Sports e estou esperando chegar, to igual criança perto do Natal....kkkkkkkk

kkkkkkkkkkk justo!

[Lucas]

Estrutura atual de treinos

 

Há pouco mais de dois meses eu comecei a fazer treinos mais livres e, aos poucos, o treino, embora com alguma liberdade, ganhou uma estrutura básica. Nessa estrutura eu consigo mesclar diversos aspectos importantes do treinamento (força, potência, técnica, hipertrofia, condicionamento, core, unilaterais), o que deixa o treino com uma pegada bem funcional. 

 

Os principais elementos são os seguintes:

 

Bloco 1:

 

O objetivo dessa parte inicial do treino é preparar o corpo pro que vem a seguir. Então aqui eu costumo fazer mobs e pre-habs. Além de movimentos com o peso do corpo pra aquecer quadril, ombro e punhos, eu uso elásticos pra fazer rotações interna e externa, face pull, voador invertido; com cabo de vassoura eu faço shoulder dislocations e alguns outros movimentos (que eu não sei o nome) pra ombro e cotovelo. Além disso, movimentos escapulares se tornaram frequentes - pois percebi que ajudam muito a estabilizar a articulação do ombro - tais como: scapular pull up, scapular push up e scapular press.

 

Bloco 2:

 

Aqui eu faço algo com foco em força ou potência. Os exercícios mais comuns foram back squat, snatch, clean, jerk e push press. Geralmente 5-10 sets de 1-3 reps pesadas, eventualmente testando máximas, mas não em todos os treinos.

 

Bloco 3:

 

Aqui costuma ter dois exercícios acessórios com foco em hipertrofia ou técnica. Os exercícios mais comuns usados aqui foram supino, remada, pulls do chão e agachamentos. Geralmente são 3-4 sets de 3-15 reps (os mais técnicos, como os snatch/clean pulls ficam em 3-5 reps e os mais de hipertrofia, como squats, bench, rows em 5-15 reps).

 

Bloco 4:

 

Essa é a parte de condicionamento, onde eu jogo core e unilaterais. Era o patinho feio dos meus treinos, pois são todas as coisas que eu preciso bastante, mas não tenho paciência pra treinar. Então eu misturei tudo aqui e monto WODs de ~10 minutos com esses elementos, geralmente com 3 exercícios. 

 

A estrutura básica costuma ser assim:

• Dias de upper: alguma coisa de empurrar, alguma coisa de puxar (preferencialmente unilaterais) e algo pra core;
• Dias de lower: algo de agachar (aqui eu tento colocar unilaterais, mas nem sempre tenho energia pra isso), algo de estender o quadril (deveria usar unilaterais, mas usei pouco) e algo pra core.

Alguns exercícios que eu usei bastante são: renegade row, KB push up, KB press/push press/jerk, KB clean/snatch, KB swing, KB thruster, cossack squat, copenhagen, plank, entre outros. Muitos exercícios de empurrar, puxar e agachar acabam sendo também exercícios de core, como renegade rows e squats com KB na posição de front rack, então eu gosto de incluí-los.

 

 

Eu tenho gostado muito de treinar assim. É bem divertido, completo e flexível ao mesmo tempo.  Com isso, eu tenho conseguido ficar longe das lesões (mto em função da flexibilidade) e evoluir um pouco (até agora mais recuperação do que evolução propriamente dita, mas já apareceram uns PRs).

 

É isso. Espero que contribua pra alguma coisa. Se não, que pelo menos ajude a quem acompanha o diário entender a lógica dos treinos rsrsrs

 

Abraços

 

[Lucas]

Teve PR de C&J hj:

 

 

[Lucas]

24/09/2020 - C&J

 

Como eu já havia antecipado, essa semana está sendo corrida e eu to usando ela como deload. Fiquei 4 dias sem treinar e hoje testei o C&J e fiz um PR botando 6kg em cima da marca anterior (oq não é nada demais pq a última marca era vergonhosa mesmo kkkk).

 

Mobilizei bastante, principalmente punhos, cotovelos e ombros, e depois fui pras séries.

 

C&J

9kg - Scapular press, press.

15kg - Press, push press, jerk.

35kg - Drills de C&J.

55kg - Power clean, hang clean e 2 split jerks.

65kg - Clean pull, hang clean e 2 split jerks. Aqui acabou o aquecimento e comecei a fazer C&J a partir da próxima série.

71kg 

77kg

81kg

85kg

89kg - Aqui já seria PR. Como foi tranquilo, subi mais 4kg.

93kg - Falha. Total vacilo. Respeitei demais a carga.

93kg - PR. Top set. Acho que cabe mais, mas o nível de dificuldade aqui no clean já foi alto. Vídeo acima.

 

Condicionamento

WOD girl "Fran"

21/15/9

Thruster 43kg

Pull up

 

Fazer Fran com os punhos zoados foi viagem minha, mas completei e morri no cardio. As pull ups foram fodas também (saudades do tempo em que eu fazia as pull ups unbroken nesse esquema 21/15/9 rsrsrs). Enfim, fiz em 17'30", melhor que a última vez, quando tinha feito em 19', mas pior que minha melhor marca que é 14'. Os caras bons do crossfit fazem isso na casa dos 4 minutos...

 

Detalhe que eu errei a carga e fiz as 10 primeiras reps de thruster com 53kg e pensei "isso aqui deveria estar mais leve" kkkk

 

É isso. Foi bacana subir meu C&J, que sempre foi mto ruim. Fruto da evolução no squat. Minha família vem pra minha casa hoje e não devo treinar mta coisa até semana que vem, quando pretendo começar o Smolov Jr pra bench e squat.

 

Abraços.

 

 

[william.fortunato]

o gráfico de tendência tá inclinado hein

 

todos os dias um PR novo

[Lucas]

23 minutos atrás, william.fortunato disse:

o gráfico de tendência tá inclinado hein

 

todos os dias um PR novo

Kkk final de ciclo, hora dos testes e os resultados tem sido bons, voltei a fazer PR depois de quase um ano. Daqui a pouco posto as marcas desses últimos testes.

[Lucas]

Fechei esse ciclo de treino com as seguintes marcas:

 

Citar

• Snatch 77kg (+2kg)
• C&J 93kg (+6kg)
• Push Press 96kg (+1kg)
• Back Squat 129kg (sem PR aqui, mas com forma melhor; vai ter PR em breve)
• Bench Press 8x92kg (~117kg estimado; recuperei boa parte da força; PR em breve)

 

Total de LPO tá em 170kg. Quero 200kg no médio prazo, mas pra isso preciso de pelo menos mais 20kg de agachamento.
 

Semana que vem vou iniciar um bloco de volume usando o Smolov Jr pra agacho e supino. Objetivo é ganhar força bruta e realizar os ganhos na sequência, retornando ao modelo atual de treino.

 

É isso.

[william.fortunato]

topper, Lucas

 

tamo de olho

[Lucas]

Existe um certo consenso de que periodizar é melhor. Entretanto, talvez não seja tão simples assim. A maioria dos estudos que comparou treinos periodizados com não periodizados mantinha uma intensidade igual (nos não periodizados) durante todo o treino, em todos os treinos - de forma que intensidades mais altas nunca eram trabalhadas.

 

Um estudo comparou um treino periodizado com um não periodizado, no qual as intensidades variavam DENTRO do treino e com uma intensidade média (bem como os demais parâmetros) igual à do treino periodizado. Os resultados apontaram pra um equivalência. 
 

Talvez o mais importante seja trabalhar com uma ampla faixa de intensidades, embora periodizar continue sendo importante e até imprescindível em muitos casos.
 

 

[LPO9]

13 horas atrás, Schrödinger disse:

Existe um certo consenso de que periodizar é melhor. Entretanto, talvez não seja tão simples assim. A maioria dos estudos que comparou treinos periodizados com não periodizados mantinha uma intensidade igual (nos não periodizados) durante todo o treino, em todos os treinos - de forma que intensidades mais altas nunca eram trabalhadas.

 

Um estudo comparou um treino periodizado com um não periodizado, no qual as intensidades variavam DENTRO do treino e com uma intensidade média (bem como os demais parâmetros) igual à do treino periodizado. Os resultados apontaram pra um equivalência. 
 

Talvez o mais importante seja trabalhar com uma ampla faixa de intensidades, embora periodizar continue sendo importante e até imprescindível em muitos casos.
 

 

 

Conheço uma galera que variava apenas a porcentagem da carga, entre 70-90%, sem treinar perto da RM por um tempo

[Lucas]

Recalculando rota...

 

Tinha planejado iniciar o Smolov Jr essa semana, mas to doente desde terça pra quarta. Vou fazer o PCR na semana que vem pra saber se é COVID... Enfim, agora é esperar me recuperar, voltar aos treinos devagar e ver o tamanho do estrago.

 

É isso.

 

Abraços

[Power_tr00]

7 minutos atrás, Schrödinger disse:

Recalculando rota...

 

Tinha planejado iniciar o Smolov Jr essa semana, mas to doente desde terça pra quarta. Vou fazer o PCR na semana que vem pra saber se é COVID... Enfim, agora é esperar me recuperar, voltar aos treinos devagar e ver o tamanho do estrago.

 

É isso.

 

Abraços

Velho

Melhoras pra vc

 

[SaBiih]

22 horas atrás, Schrödinger disse:

Recalculando rota...

 

Tinha planejado iniciar o Smolov Jr essa semana, mas to doente desde terça pra quarta. Vou fazer o PCR na semana que vem pra saber se é COVID... Enfim, agora é esperar me recuperar, voltar aos treinos devagar e ver o tamanho do estrago.

 

É isso.

 

Abraços

Eu peguei essa porra ai e ainda bem que naum tive sintomas nenhum (só igual da gripe).

O bom de ter home gym é que mesmo contaminado, dá pra treinar....kkkkk

[Lucas]

05/10/2020 - Retorno

 

To me sentindo melhor desde sábado, então resolvi treinar de leve hoje, mesmo antes de fazer o teste de COVID. O treino foi leve e teve foco em tentar recuperar um pouco de controle motor, lubrificar as articulações e deixar os batimentos altos o tempo todo pra trabalhar um pouco o cardio. Não podia ser pesado pelo fator doença e pelas 5000 kcal de deficit da semana passada (não tava conseguindo comer).

Treino foi praticamente todo com 2 KB de 16kg.

 

A. Front rack reverse lunges 3x6x32kg - EMOM 6’

B. Single leg RDL 2x6x32kg - EMOM 4’

C. Renegade row push up 2x8x16kg - Every 2’ for 4’.
D. Every 2’ for 8’ 
D1. Alternated KB press 2x8x16kg 

D2. Chin up 2x8 - Strict. 
E. EMOM 4’

E1. Gorilla row 2x10x32kg

E2. Thruster 2x10x32kg

 

O treino foi muito bom. Acho que o prejuízo foi até menor do que eu esperava pela forma como eu tava estragado quarta e quinta da semana passada. Próximo treino devo fazer algo com barra pra ver como tá a força.

 

Abraços

[william.fortunato]

a remada de retorno é F-O-D-A

 

mande notícias

[Lucas]

07/10/2020 - Fullbody

 

Segundo dia do retorno aos treinos depois da semana de deload e de ter ficado doente (não foi COVID). Hoje resolvi fazer bench e squat pra avaliar como está o nível de força. Fiz 5s até pouco mais de 90% da 5RM, o que significa que não perdi muito da força. A capacidade de trabalho, por outro lado, foi pro saco.

 

Back Squat

Aquecimento

5x5x85-105kg

 

Bench Press

Aquecimento

5x5x75-95kg

 

Condicionamento

5 rounds

5 pull up

15 KB RDL 32kg

30" plank

 

12'30". Foquei o WOD na cadeia posterior pra equilibrar um pouco o treino. 

 

Acho no final da semana que vem eu estarei muito próximo de 100%. Ainda não sei o que vou fazer agora em termos de treino e dieta... Talvez eu faça esses próximos 10 dias de treino focado em me recuperar e na sequência volte com o plano original de fazer um bloco de volume com o Smolov Jr pra bench e squat.

 

Abraços

[Lucas]

Teve um PRzin maroto hj: