Diário do Monster - Calistenia e Crossfit

[MonsterFreak]

Continuo treinando forte, mas sem grandes alterações nas cargas, hoje mandei 43 repts na barra fixa divididas em 6 sets (alternando pegada pronada e supinada), continuo fazendo rosca direta com mesmo peso, o pump no antebraço foi louco combinando rosca paje + martelo. Vascularização melhorando a cada dia, minha veia do biceps direita ja ta mais calibrada e visível quando treino. BF parece que ta abaixando

 

Vou passar a treinar panturrilha todos os dias, minha genetica de panturrilha é boa, deixando de treinar elas eu notava um aumento no volume, porem nada demais, quero eleva-las a outro nivel, sacam ? Quero que fiquem fodas, nem sei se é possivel naturalmente isso acontecer, unica jeito de saber é testando, quero testar coisas novas pra ver se funciona, varios atletas se utilizam dessa tatica de treinar panturrilha tsd.

[MonsterFreak]

Peito / triceps

 

Supino reto 4x 6/5/5/6                                            24---24 / 24---24 / 24---24 / 25---25kg

Supino inclinado 3x 9/8/7                                       19--19kg

Mergulho na barra 4x 10/8/7/6                               bw

Crucifixo + flexao 3x 15/12/10 + falha                     8-8kg

Testa barra H 4x10                                                   7-7kg     

Abdominal normal + parabrisa na barra 2 sets cada                                                                                           

[MonsterFreak]

Costas / biceps

hoje treinei com bem pouco descanso entre as series, devo ter acabado o treino em 30 minutos

 

Barra fixa 3x 11 / 8 / 7                                                   bw

Chin up 3x 6                                                                  bw                          

Remada baixa maquina 3x 12/10/8                              55kg + drop set 45kg na ultima 1x8

Rosca direta 4x 8/5/8/8                                                 12--12 / 12--12 / 10--10 / 10--kg

Rosca punho invertida + pajé 2x falha total                2--2kg + 0---0kg  (muito foda, façam fellas o antebraço de voces vai explodir)

Isometria na barra fixa 2x falha

 

depois atualizo uma imagem 

 

[T. Wall]

Dorsal sem pump 

O que conversamos anteriormente, sua cintura é na largura dos seus ombros, como falta largura nas dorsais você não consegue criar o aspecto em "V" e fica um grande retângulo, é nisso que você precisa trabalhar nas dorsais. Abraços fellito!

[MonsterFreak]

Trabalhando forte nisso T.Wall, barra fixa pegada aberta esmagando a dorsal, ja sinto melhoras. 

To progredindo bem demais na barra fixa, nao do um mes pra ta fazendo 15 repts nela, e começar a colocar peso, hoje ja senti bem leve e fiz explosiva. Eu nao gostava da barra fixa porque meus braços sempre cansavam rapido, e ficava baçançando o corpo, so fazia puxador, mas agora depois que aprendi a fazer pago pau pra barra fixa melhor exercicio pra upper junto com dips

[T. Wall]

Trabalhando forte nisso T.Wall, barra fixa pegada aberta esmagando a dorsal, ja sinto melhoras. 

To progredindo bem demais na barra fixa, nao do um mes pra ta fazendo 15 repts nela, e começar a colocar peso, hoje ja senti bem leve e fiz explosiva. Eu nao gostava da barra fixa porque meus braços sempre cansavam rapido, e ficava baçançando o corpo, so fazia puxador, mas agora depois que aprendi a fazer pago pau pra barra fixa melhor exercicio pra upper junto com dips

Sem dúvidas. Eu dei uma parada nas barras porque estava sentindo muito a escápula, mas sinto falta. Faço puxador mais por segurança, porque não quero correr o risco de lesionar. Gosto bastante de flexões também, melhoraram DEMAIS meu supino.

[ParaF4L]

A pegada muito aberta não influência na largura das dorsais, dificulta o movimento.

Claro que isso pra alguns né tem gente que acha mais fácil pegada aberta

[MonsterFreak]

Fala Parafal, nao sei se tu tem evidencia ou ja leu algum artigo sobre isso (se sim, podia postar aqui), mas observando a biomecanica dos dois movimentos (aberto e fechado) o que se vê é que quanto mais aberta a pegada, mais vai desenvolver a largura das dorsais. Se eu fizer barra fechada, nao sinto praticamento nada a parte lateral da dorsal, e nem consigo estica-la como com pegada aberta. Faço a barra fixa de frente pra um espelho na academia e da pra ver bem ela se abrindo na hora do movimento com pegada aberta.

Eu tenho acesso ao material da consultoria do Fernando Sardinha que um colega me disponibilizou, e tem um video que ele fala das costas e das varias variações de puxadas/barras pra desenvolver as dorsais, segundo ele quanto mais fechada a pegada da barra fixa a enfase vai indo pro meio das costas (mais precisamento o trapezio inferior), tem explicação tambem das diversas variações e tipos de remadas, qual a enfase que dao. Bem legal, os videos.

[ParaF4L]

Cara mito mito, mesma coisa dizer que supino pegada aberta seria pra abrir o peitoral e pegada fechada pra fechar o peitoral pegando só  o meio, ja acreditei anos e anos nisso, na epoca que eu participava mesmo dp forum cheguei a ler que se a abertura for bem grande deixa o trabalho completamente nos posteriores dos delts tirando as costas como alvo.

Sem contar que isso é mais genetica doque tudo

[EmilioTenório]

 

Também já vi em alguns lugares isso que o Parafal falou e concordo.

Se não me engano tem um tópico aqui no fórum falando sobre isso, dizendo que Chin > Pull para dar largura nas costas. (É um tópico antigo, na época que eu li achei bem interessante os argumentos )

[H1T]

Só sei que se esse cabra um dia descer o BF pra valer vai ficar muito top. Sempre acompanhando aqui MF

[T. Wall]

Não é uma lei absoluta essa da pegada na barra fixa. Inclusive, eu costumo sentir mais as minhas "asas" fazendo remada curvada. Embora não tenha uma explicação plausível do ponto de vista biomecânico, mas sinto mais do que fazendo barra, normalmente. Para o MonsterFreak existem duas saídas, ou trabalha focado em melhorar as dorsais para criar o aspecto de "V" ou na cintura, sendo que a cintura claramente dá para ver que não é propriamente gordura, mas a estrutura corpórea (óssea) dele que é larga. Falo isso porque a minha é muito parecida com a dele.

Então o caminho "mais fácil" é justamente trabalhar a questão da expansão lateral das dorsais com exercícios voltados para isso e uma pegada mais aberta, seja nas remadas e nas puxadas, visando isso.

[ParaF4L]

Eu eu eu isso so eu, a distância da pegada vai influência mais nos sinergistas.

 

Da mesma forma que um supino maos fechado foca mais os triceps que ombros, e pegando mais aberto os ombros doque triceps.

[ParaF4L]

Mais vai do conforto de cada um.

[Kinko_RO]

Dica marota, pra você que está de bacon a vida e quer adicionar peso à suas paralelas/barra-fixa, mas não tem correntes

 

[Ricardo Queiroz]

Começando a acompanhar aqui, cara vi a sua foto de costas e me vi ali na boa, as minhas "back" eram exatamente iguais as suas, quadril puta largo e peitos costas nem tantos =/

Resolvi minha vida (no longo prazo) com chin-ups bw e com carga rsrsrsrsrs

[MonsterFreak]

Cara mito mito, mesma coisa dizer que supino pegada aberta seria pra abrir o peitoral e pegada fechada pra fechar o peitoral pegando só  o meio, ja acreditei anos e anos nisso, na epoca que eu participava mesmo dp forum cheguei a ler que se a abertura for bem grande deixa o trabalho completamente nos posteriores dos delts tirando as costas como alvo.

Sem contar que isso é mais genetica doque tudo

O que voce chama de pegada aberta ???  To fazendo pull up a mais ou menos um palmo pra fora da largura do ombro, porque a barra da academia so vai ate esse tamanho, entao nao é um uma barra taaaaaaaaaao aberta assim

Agora se for fazer com pegada mais aberta que meus braços conseguem, ai fica dificil mesmo hehehe

 

Também já vi em alguns lugares isso que o Parafal falou e concordo.

Se não me engano tem um tópico aqui no fórum falando sobre isso, dizendo que Chin > Pull para dar largura nas costas. (É um tópico antigo, na época que eu li achei bem interessante os argumentos )

O topico é esse https://www.hipertrofia.org/forum/topic/110435-pull-ups-trabalham-mais-os-dorsais-do-que-chin-ups-mentira/

Eu fiquei varios meses fazendo so chin up quando tava so nos calistenicos e vi bom desenvolvimento, mas com pull ups me dei melhor. 

 

Não é uma lei absoluta essa da pegada na barra fixa. Inclusive, eu costumo sentir mais as minhas "asas" fazendo remada curvada. Embora não tenha uma explicação plausível do ponto de vista biomecânico, mas sinto mais do que fazendo barra, normalmente. Para o MonsterFreak existem duas saídas, ou trabalha focado em melhorar as dorsais para criar o aspecto de "V" ou na cintura, sendo que a cintura claramente dá para ver que não é propriamente gordura, mas a estrutura corpórea (óssea) dele que é larga. Falo isso porque a minha é muito parecida com a dele.

Então o caminho "mais fácil" é justamente trabalhar a questão da expansão lateral das dorsais com exercícios voltados para isso e uma pegada mais aberta, seja nas remadas e nas puxadas, visando isso.

A minha cintura diminuiu pra caramba, nao tinha nem relatado, não tirei medias mas minhas calças e bermudas ficaram todas folgadas.  Sinto que tem gordura ainda, se acumula mais na cintura por genetica, acho que minha cintura diminui mais que isso, lembro que ja usei calça tamanho 38 quando comecei treinar, no fim do ano passado tava usando calça 42 apertada, agora a mesma calça 42 ta caindo.

mesmo assim acho melhor esquecer isso e focar nas dorsais, ainda da pra desenvolver muito elas.

 

Dica marota, pra você que está de bacon a vida e quer adicionar peso à suas paralelas/barra-fixa, mas não tem correntes

Foda é conseguir essa cordinha, la na academia tambem nao tem corrente, so tenho como colocar peso na dips e barra fixa usando caneleira e so tem caneleira ate 5kg la 

 

Começando a acompanhar aqui, cara vi a sua foto de costas e me vi ali na boa, as minhas "back" eram exatamente iguais as suas, quadril puta largo e peitos costas nem tantos =/

Resolvi minha vida (no longo prazo) com chin-ups bw e com carga rsrsrsrsrs

Opa, valeu Ricardo. Ja to abusando das chin ups e pull ups pra trabalhar a largura das costas, seguindo a dicas que o pessoal me deu.

bora crescer seco mermão

[Kinko_RO]

Mas é uma faixa de luta, mano. Costumo usar uma nesse esquema pra adicionar peso às Pull-Ups em casa. Aguenta até 20kg numa boa

[MonsterFreak]

Hoje fiz o treino mais hard desde de que voltei ao ginásio. Treinei peitoral com um cara que compete

Os dois supinos foi com uma media de descanso de 1 minuto (só o tempo do cara que tava treinando comigo fazer a serie eu fazia a minha sem parar). O resto dos exercícios foi 30 segundos no máximo. Quando treino com alguém acompanhando a barra do supino eu consigo erguer mais peso, sozinho minha força diminui, tenho medo de falhar e ficar preso. (tudo isso é psicológico). Pump foda, e veia no ombro dando as caras.

 

Peito / tríceps

Supino reto 4x 6/6/5/5                                                  25---25kg 

Supino inclinado 4x 8/8/6/4                                         19--19 / 19--19 / 19--19 / 20--20kg

Mergulho na barra 2x 8/7                                             bw

Crucifixo reto + Flexao 3x 15/12/6 + 6/6/6                   8-8kg + bw

Testa barra H 3x10/8/8                                                   6-6kg

 

É parece que o balonie da creatina ta funcionando, ja notei aumento de peformance. 

ps: ontem nao relatei porque nao fui treinar pernas 

 

 

depois atualizo ibagens, peso atualizado 85kg como sempre

[T. Wall]

Pulou treino de pernas? Report pls!

[MonsterFreak]

Vagabundo eu ein ? hehehe me bateu um arrependimento depois, eu tava aqui estudando porque tinha prova hoje, mas dava pra ter ido sim, vacilei. Ainda tem uma chance, ir sábado.

[BrunoSudan]

também tenho quadril largo e tenso, melhorar essa dorsal em mano para dar um aspecto legal no shape, o meu problema e detloide e braço nao crescem por nda rsrsrsr

[MonsterFreak]

Rolou uma parada trash com meu ombro hoje de madrugada enquanto dormia, fui me apoiar pra me virar na cama e o ombro saiu do lugar, deu uma dor insuportável que comecei a gritar, fora o susto que levei kkkkk. Hoje acordei com dor mas fui treinar, ontem nao treinei.

Senti uma fisgada fazendo chin up, e agora continua dolorido, espero que fique bom pra segunda.

 

Costas/biceps

Barra fixa 4x 11/8/7/7                                                                  bw

Chin up 2x 6                                                                                 bw

Remada baixa 3x 12/10/8                                                            50/55/60kg + drop 50kg na ultima 1x8 

Rosca direta 4x 6                                                                        13--13 / 12--12 / 12--12 / 10--10kg + rest pause na ultima 1x3

Rosca punho invertida + Pajé 3xfalha total                               2--2kg + 0--0kg

HLR na barra 3x10                                                         

 

 

A noite vou fazer exercicios para mobilidade

 

[MonsterFreak]

@BrunoSudan observe seu treino, se ta fazendo coisas demais pra braços e delts ,com uma frequencia muito grande, algumas pessoas so desenvolvem certos musculos com um volume minimo.

 Qual sua rotina de treino e qual exercicios usa ?

[BrunoSudan]

sigo uma rotina parecida com a sua

Seg peit ombro triceps 3 peito sendo 2 composto 1 isolador e ombro e triceps 1 composto e 1 isolador

terça costa trapezio biceps costa 2 composto 1 isolador trapezio 1 isolador 2 isolador bicesps

quarta perna 2 composto 2 isolador

 

[MonsterFreak]

@BrunoSudan olha se teus braços e delts tão tao ficando fadigados na quinta e na sexta, se tiver tenta fazer so 1 exercicios isolador pra cada nos treinos A1 e B1, no A2 e B2 tu coloca um volume maior ja que vai ser 4 dias de descanso.

 

 

Ontem - Peito / triceps

 

Supino reto 4x 9/8/8/5                                     22--22 / 22--22 / 20--20 / 25--25kg

Supino inclinado 4x 8/7/6/6                            20--20kg (primeira meta alcançada , achei de boa)

Crucifixo reto + flexao 3x 8 + falha                10-10kg + bw

Testa barra H 3x10                                           7--7kg + drop 5--5kg na ultima

 

Treino minimalista, tive que treinar rapido ontem, durou 40 minutos tudo. 

 

 

 

[T. Wall]

eikeee deliciaaa ;D

Já tá quase no shape do Mestre

[BrunoSudan]

nao mano fasso e o ABC 2 vezes rrsrs

[MonsterFreak]

eikeee deliciaaa ;D

Já tá quase no shape do Mestre

nao chego nem perto do mestre

 

nao mano fasso e o ABC 2 vezes rrsrs

eu sei man, to falando pra tu fazer tipo assim

A1 - Peito/triceps/ombros 

B1 - Costas/biceps

C1 - Pernas

A2 - Peito/triceps/ombros

B 2- Costas/biceps

C 2- Pernas

 

no A1 e B1 que sao segunda e terça voce manda volume controlado, ja que vao ser 3 dias de descanso ate chegar os A2 e B2 . No A2 e B2 voce manda um volume maior ja que vao ser 4 dias de descanso ate chegar no A1 e B1 novamente (nao sei se deu pra entender)

Pelo menos comigo é assim quando faço ABC2x, quanto menos exercicios isolados de ombros e braços faço mais eles melhoram, porque geralmente ja detono eles no treino de peito e costas antes.  Coloca paralelas no treino de peito/triceps/ombros ela pega MUITO o triceps e parte de baixo do peito tbm. No treino de costas faz barras , remadas, puxadas e depois faz alguma rosca. Tenta mandar chin up no fim do treino

 

 

 

 

Hoje - Costas/biceps

Barra fixa 4x 12/8/8/7                                      bw (PR pooooooooooorra)

Chin up 2x6                                                     bw

Remada baixa aberta 3x 12/10/8                   55kg + drop 50kg na ultima 1x6

Rosca punho invertida + Paje 2xfalha         3-3kg + 0-0kg

Rosca direta 8/6/6/6                                       12-12kg        

 

 

Continuo fazendo panturrilha tsd (um dia no solear sentado e outro dia no leg press) , quero ver se elas ficam fodonas. Uma serie ate a falha total com carga moderada, altas repetições, sinto dmt todo dia.

Editado Outubro 6, 2015 às 19:59 por MonsterFreak

[BrunoSudan]

treinoo top amanha farei um parecido heheh, entendi oq quis dizer so falta incluir chin up na minha rotina o resto está de acordo