perna + panturrilha

peito + triceps + abdominal

costas + biceps + antebraço

perna + panturrilha

ombro + trapézio + abdominal

montei essa porque vi que treinar perna 1x na semana nao tava rendendo, mas nao sei, to meio cabrero em relação a esse treino, tava fazendo ABC2x

e me passaram esse, o que vcs acham?

Ta legal sim.

Tá legal a divisao...

Mas no treino de perna, vai ser o msm nos dois dias? ou vai mudar tipow... um dia posterior da coxa.. e o outro o resto?

Vai dividir o treino de perna tipo posterior e anterior?

pensei em dividir sim, fazer posterior no 1º e anterior no 2º..

mas se for fazer assim, vocÊs podem me ajudar a montar um treino de pernas pra posterior e outro pra anterior?

ninguém?

Posteriores da coxa

ROTINA 1

Mesa Flexora

Series 4

MOvimentos 12 - 6

Intervalo Até 1 min

Drop-set últ ser

Stiff

Series 4

MOvimentos 10 - 8

INtervalo Até 1 min

Alternar ↓

Cadeira Flexora

Series 3

Movimento 12- 8

Intervalo Até 1 min

Alternar ↑

Flexora Vertical

Series 2

MOvimento 10 - 6

Non-stop

ROTINA 2

Flexora Vertical

Series 3

Movimentos 15 - 7

Non-stop

Cadeira Flexora

Series 4

Movimentos 10 - 6

Intervalo Até 90 seg

Drop-set 2 últ séries

Mesa Flexora

Series 2

Movimentos 10 - 7

Intervalo Até 1 min

reps parciais

Stiff c/ quadril abduzido

Series 4

Movimentos 10 - 8

Intervalo Até 90 seg

Escolhe uma rotina e adiciona os exercicios uns 2 exercicios para panturilha.

Agora para anterior e abdutor

Agaichamento livre

Series 4

MOvimentos 6 - 12

Cadeira extensora

Series 4

MOvimentos 6 - 10

Leg press

Series 4

Movimentos 6 - 10

Abdutores na roldana baixa

Series 4

Movientos 6 - 10

Adicione 2 a 3 series para panturilha.

Aqui segue um site com guia de movimentos muito bom https://muscul.az.free.fr/pt/pecs.html

Abrx. boa sorte.

Editado 19/11/2009 às 23:22 11/19, 2009 por Bauer 274 horas

perna + panturrilha

peito + triceps + abdominal

costas + biceps + antebraço

perna + panturrilha

ombro + trapézio + abdominal

montei essa porque vi que treinar perna 1x na semana nao tava rendendo, mas nao sei, to meio cabrero em relação a esse treino, tava fazendo ABC2x

e me passaram esse, o que vcs acham?

Achei legal essa divisão, mas o "problema" é que você não podera fazer TERRA no caso de ter pernas na "quinta" entendeu?!

eu de você trocava a 2ª Perna pelo ombro (sexta) e não fazia remada alta no dia de ombro...

assim poderia treinar mais descançado e teria o FDS pra recuperar as pernas..

eu trabalharia em pernas todos exercicios basicos..

Agachamento

Stiff

Avanço

Leg

Extensora e Flexora..

e 2 Panturrilha...

Faz isso nos 2 Dias...

um dia trabalha 4x8 BEM CONCENTRADO e no outro dia com 15% menos de carga trabalha 4x15...

eu de ExtensoraxFlexora fazia Bi-set...é muito bom e garante uma boa massa...

Abração,

Seph®

Se voce fazia ABCx2, pode treinar no sabado, logo eu faria:

Seg - Perna

Ter - Peito/Triceps

Qua - Costas/Biceps

Qui - OFF

Sexta - Perna

Sabado - Ombro

Domingo - OFF

É basicamente o mesmo que o seu, só que tem pelo menos 1 dia de descanso entre cada agachamento/terra.

Abracos

Maldita assinatura ...

Enxi de dedo o monitor aki

perna + panturrilha

peito + triceps + abdominal

costas + biceps + antebraço

perna + panturrilha

ombro + trapézio + abdominal

montei essa porque vi que treinar perna 1x na semana nao tava rendendo, mas nao sei, to meio cabrero em relação a esse treino, tava fazendo ABC2x

e me passaram esse, o que vcs acham?

peito + triceps + abdominal

costas + biceps + antebraço

Eu não faria treino de biceps e antebraço depois do dia de treino de triceps e peito. Na minha opinião vc vai exigir demais seus braços nesses dois dias.

Eu faria assim:

peito + triceps + abdominal

perna + panturrilha

costas + biceps + antebraço

perna + panturrilha

ombro + trapézio + abdominal 

Trocando a posição dos dias A e B. Dessa forma 1 dia vc exige esforço nos braços e no outro esforço pernas repetindo essa troca durante toda semana evitando uma sobrecagar nos braços.

ué red, mas biceps não é sinergista de nenhum ex de peito oO!

nem tinha raciocinado o esquema do terra que o seph falou, ja troquei aqui!

vlw galera..

e se der explica ai red :s

ué red, mas biceps não é sinergista de nenhum ex de peito oO!

nem tinha raciocinado o esquema do terra que o seph falou, ja troquei aqui!

vlw galera..

e se der explica ai red :s

Em exercícios pra biceps como rosca direta, vc usa o triceps como sinergista, e triceps vc terá treinado no dia anterior. E como vc já utilizou muito os braços pro treino de peito, triceps e ombro, na minha opinião eles irão merecer um descanso pra se recuperar. Por isso é bom variar entre dias de exercícios com braço e dias exercícios com perna. Assim dá pra seguir a semana toda com o mesmo ritmo. Desta forma você pode montar seu treino de forma mais pesada porque você saberá que no dia seguinte não necessitará usar o mesmo grupo muscular no treino.

Em exercícios pra biceps como rosca direta, vc usa o triceps como sinergista, e triceps vc terá treinado no dia anterior...

cara, tríceps não é sinergista (auxiliar) de bíceps, e sim são dois músculos agonistas/antagonista (opostos), desta forma teu raciocínio está errado

Eu posso ter errado em ter dito sigernista pq só dei isso como exemplo. Eu prefiro variar entre braço e perna pelos motivos que já citei acima.

Eu posso ter errado em ter dito sigernista pq só dei isso como exemplo. Eu prefiro variar entre braço e perna pelos motivos que já citei acima.

Como dito, triceps nao vai receber a carga durante uma rosca direta, nao a ponto de hipertrofiar ou atrapalhar a recuperacao. O problema da divisao que voce disse fica de novo nas pernas/lombar; se ele quiser fazer um agachamento e no dia de costas fazer terra, remada curvada ou algo assim, vai ficar dificil porque sao 2 dias pesados pra lombar. Entre sacrificar lombar/perna ou triceps/biceps, sou muito mais a segunda opcao.

EDIT: Agora que eu vi, pela sua sugestao ficaria perna/costas/perna, pior ainda pelo motivo ja citado.

Abracos

Um dia ele disse que fazia posterior e no outro dia faria anterior. Se não fizer agachamento nos dois dias não vejo problema algum de fazer perna/costas/perna.

Um dia ele disse que fazia posterior e no outro dia faria anterior. Se não fizer agachamento nos dois dias não vejo problema algum de fazer perna/costas/perna.

Da no mesmo.

Se ele faz anterior um dia e posterior no outro, em um treino ele tem agachamento e no outro stiff ( se nao tiver stiff, ele nao ta treinando posterior direito porque é o melhor exercicio que tem ). No treino de costas ele tem terra, logo ficaria em relacao a perna: anterior/posterior/posterior sem contar em 3 dias seguidos de exercicios pesados pra lombar. Nao tem porque jogar toda essa carga na lombar e possivelmente nas pernas simplesmente pra tentar evitar que a recuperacao do triceps seja levemente atrapalhada.

Abracos