E ai pessoal, tô voltando após um tempo afastado (estive reorganizando minha vida, mas nunca me afastei da academia). Venho pensado bastante na hipótese de morar só e - num devaneio qualquer - me veio a ideia de fazer uma lista de compras básicas (baseada no que eu comeria rotineiramente).

Lembre-se: isso é apenas minha sugestão - fundamentada no que acho certo para mim. Estou compartilhando (e não dizendo que é uma verdade universal). Sugestões construtivas são bem vindas.

PS - Sim, eu teria R$ para ter acesso a isso rsrs

PROTEÍNAS (as 3 primeiras p/ mim são indispensáveis)

• Ovo - Como todo dia 3 ovos (geralmente com queijo Ricota Fatiado e Pedaços de Frango Desfiado ou Atum/ Sardinha)
• Atum / Sardinha
• Peito de Frango (geralmente desfio para usar durante o dia)
• Carne Bovina (Mais magras - patinho, maminha, lagarto, filé mignon, coxão mole e coxão duro)
• Carne Suína (Mais magras - lombo, filé mignon, patinho, lagarto, coxão duro e coxão mole)
• Peixes (Mais magros - badejo, corvina, dourado, carpa, pescado, linguado, tilápia e truta / Boas Gorduras - salmão, sardinha, anchova e atum)

CARBOIDRATOS

• Inhame/ Cará (Como no Jantar)
• Macaxeira/ Aipim (Como no Jantar)
• Arroz Integral (Como moro com meu pai e irmão, o arroz é branco porque é feito para os 3)
• Batata Doce (Como no Jantar)
• Goma de Tapioca (Como na colação da manhã)
• Macarrão Integral
• Pão Integral (Faço um Sanduíche para o Lanche da Manhã)
• Frutas (Mamão, Melancia, Banana, Maçã, Abacate)

LEITE E DERIVADOS

• Iorgute Natural Integral - Alterno com o leite fermentado pela manhã
• Leite Fermentado (Yakult, Chamito)
• Queijo Ricota - É o que mais utilizo. Os outros seria quando eu quisesse variar ocasionalmente
• Queijo Cottage
• Queijo Coalho
• Leite em Pó Integral - Ponho 2 colheres no Shake antes de dormir.

FIBRAS E FARINHAS

• Chia - Uso uma colher de sopa no almoço
• Quinoa - Caso queira alternar com a Chia / Linhaça
• Aveia - Sempre uso no Shake antes de dormir
• Linhaça - Uso uma colher de sopa no almoço

Grãos

• Feijão - Uso ele. Os outros seria quando eu quisesse variar ocasionalmente.
• Ervilha
• Grão-de-Bico
• Lentilhas

TEMPEROS (Minha intenção é reduzir cada vez mais o uso de Sal)

• Pasta de Alho (O que mais uso)
• Alho + Cebola
• Salsinha
• Pimenta
• Coentro
• Hortelã e Menta
• Louro (Feijão, Sopa de Legumes, Carne Recheada)
• Sal

ADOCICADORES

• Mel Puro (Uso no Shake Pré-treino)
• Stevia (Seria o principal no futuro)
• Açúcar Mascavo (Uso no Shake Antes de Dormir)

VERDURAS E LEGUMES

• Tomate
• Pimentão
• Cebola
• Beterraba
• Cenoura
• Jerimum / Abóbora
• Couve-flor
• Brócolis
• Espinafre (Acrescentaria na minha dieta quando morar só)
• Rúcula (Acrescentaria na minha dieta quando morar só)

Óleos e Gorduras Boas

• Óleo de Coco (Uso para fazer ovo na frigideira)
• Azeite de Oliva Extra - Virgem (Jogo em cima do Sanduíche após pronto, Saladas e o Jantar)
• Manteiga Real (Caso eu queira variar futuramente)
• Óleo de Abacate (Caso eu queira variar futuramente)
• Pasta de Amendoim (Ponho na batata doce ou inhame no jantar)

Oleaginosas

• Castanha do Pará (Como 2 Antes de Dormir)
• Castanha de Caju (Sem Sal) (Como umas 6 Antes de Dormir)
• Amêndoas (Como umas 7/8 Antes de Dormir)
• Nozes (Como 2 Antes de Dormir)

Complementos Alimentares (Para Shakes Pré-Treino)

(Ponho uma colher de sopa de cada + 1 pedaço de melância + 1 banana + 1 colher de Maltodextrin + 1 scoop de whey + 1 scoop de glutamina)

• Colágeno Hidrolisado
• Tribulus / Maca Peruana/ Ginseng / Marapuama
• Farinha de Amendoim/ Castanha
• Guaraná do Amazonas
• Canela em Pó
• Mel Puro

Suplementos Alimentares

• Polivitamínico (1 Tab após Desjejum)
• Óleo de Peixe (5 Caps diárias = 900 EPA/ 600 DHA)
• Creatina (3g pós treino)
• Whey / Caseína / Albumina
• Dextrose / Maltodextrina/ Waxy Maize
• BCAA (Tomo 9g pré e pós treino, e 5g intra)
• Glutamina (Tomo 6g pré e 6g antes de dormir)

MINHA DIETA

DESJEJUM

- 3 ovos (c/ queijo, Frango/ Atum/ Sardinha)

- 1 pedaço de mamão

- 1 Iogurte / Leite Fermentado

COLAÇÃO

- 1 Tapioca (Queijo + Frango/ Atum) -> Após 2h30 +- do desjejum

- 1 Sanduíche (Pasta de Alho, Queijo + Frango/ Atum + Azeite) -> Após 2h do 1º lanche

- 1 Maçã + 1 Barra Proteica -> Após 1h30 +- do 2º lanche

ALMOÇO

- 2 conchas de Feijão

- 4 colheres de arroz

- Muitas verduras e legumes (+ azeite)

- 2 pedaços de carne (Frango ou Tilápia) / 4 ou 5 colheres de carne moída

- 1/2 limão + colher de chia e/ou linhaça

PRÉ-TREINO (2h depois do Almoço)

+ 9g BCAA (Caps)

INTRA-TREINO

Carbo + BCAA

PÓS-TREINO

Dextrose, Creatina, Whey (+ Suco de Laranja quando corro)

+ 9g BCAA (Caps)

JANTAR (50 min/1h depois do Pós)

- Batata Doce/ Inhame/ Macaxeira

- Frango/ Peixe/ Carne Moída

- Pasta de Amendoim (menos na Macaxeira)

- Azeite

CEIA (2h/2h30 depois do Jantar)

- Oleaginosas

- Shake antes de Dormir (Leite, Açúcar Mascavo, Colágeno Hidrolisado, Caseína, Aveia)

- As vezes acrescento um suco no lugar de água

Se for contar a água que tomo durante o dia a dia (trabalho, casa, shakes e academia) dá pelo menos 4L (por baixo).

Então é isso pessoal. Quem tiver alguma opinião construtiva estou a ouvidos.

Editado 18/06/2015 às 16:19 06/18, 2015 por Ari176

Achei bem diversificada.

Eu só como arroz, frango, ovo e azeite.

Mas cadê a parte mais importante; macros e kcal?

Então cara isso é uma sugestão apenas.

Faz um bom tempo que não conto quantas kcal ingiro (tô na base do olho mesmo)

A medida que ganhava peso eu fazia um acréscimo ou outro.

Em julho do ano passado (estava com 73kg e 9% de BF) até dezembro segui bem regrado a dieta passada pela nutricionista esportiva.

- Nela comecei a usar Whey, Malto e Creatina (a partir de agosto). Pouco a pouco fui fazendo acréscimos e alterações conforme lia mais a respeito de nutrição e treino.

Neste ano, eu relaxei mais nos fins de semana (hoje estou com 83kg e 13% de BF) porque comecei a namorar rsrsrs.

Minha meta é reduzir bemmmmmm gradativamente a ingestão de calorias e mudar alguns hábitos (já reduzi bastante o sal, açúcar, leite - só não consegui tirar o pão) para chegar a 10% BF

Editado 18/06/2015 às 15:41 06/18, 2015 por Ari176

Sou minimalista e gosto de simplificar tudo. Montaria uma dieta com base em:

Carbos - Batata inglesa e arroz branco;

Proteínas - Ovos inteiros e carne vermelha;

Gorduras - Banha de porco, manteiga e abacate

Brócolis e/ou repolho como salada

Editado 18/06/2015 às 15:42 06/18, 2015 por TheyCallMePeter

Não vejo vantagem em BCAA, mas tá bacana, eu encaixaria antes da ceia e depois da janta albumina com aveia e leite

Ao meu ver ta excelente, eu não faria melhor kkk

achei interessante o topico, muito bom, ainda mais pra leigo pode ser um belo ponto partida

não gastaria grana com BCAA

e o shake antes de dormir só caseina + castanha

mas tudo depende com teu objetivo e tua TMB

desjejum eu gosto de shake assim que acorda proteina rapida

Então cara isso é uma sugestão apenas.

Faz um bom tempo que não conto quantas kcal ingiro (tô na base do olho mesmo)

A medida que ganhava peso eu fazia um acréscimo ou outro.

Em julho do ano passado (estava com 73kg e 9% de BF) até dezembro segui bem regrado a dieta passada pela nutricionista esportiva.

- Nela comecei a usar Whey, Malto e Creatina (a partir de agosto). Pouco a pouco fui fazendo acréscimos e alterações conforme lia mais a respeito de nutrição e treino.

Neste ano, eu relaxei mais nos fins de semana (hoje estou com 83kg e 13% de BF) porque comecei a namorar rsrsrs.

Minha meta é reduzir bemmmmmm gradativamente a ingestão de calorias e mudar alguns hábitos (já reduzi bastante o sal, açúcar, leite - só não consegui tirar o pão) para chegar a 10% BF

Mas sem macros e calorias não tem como avaliar se é eficiente ou não a dieta. Pelo menos nós que vemos de fora não, você pode avaliar individualmente pelo olhômetro no decorrer da dieta.

A escolha dos alimentos está ok, não entendi o horário pra consumir alguns deles. E não acho necessário malto e whey protein com essa diversidade de alimentos, o whey pode ser bacana caso não bata sua meta de proteínas/d, mas malto é caloria vazia, aproveita o embalo da dieta saudável e joga um CHO de responsa ao invés do malto, o açúcar maskavo que você colocou antes de dormir (não entendi o por que) seria bacana.

dormir com um "bolo" de aveia no estomago não acho legal

no shake assim q acorda e sem gordura nessa hora OK

o maskavo pode jogar no shake pos treino com aveia tbm

Editado 18/06/2015 às 16:07 06/18, 2015 por Adetor

O que você espera ao consumir 12 gramas de glutamina diariamente?

O que você espera ao consumir colágeno?

faltou vit D e C

Editado 18/06/2015 às 16:01 06/18, 2015 por Adetor

Mas sem macros e calorias não tem como avaliar se é eficiente ou não a dieta. Pelo menos nós que vemos de fora não, você pode avaliar individualmente pelo olhômetro no decorrer da dieta.

A escolha dos alimentos está ok, não entendi o horário pra consumir alguns deles. E não acho necessário malto e whey protein com essa diversidade de alimentos, o whey pode ser bacana caso não bata sua meta de proteínas/d, mas malto é caloria vazia, aproveita o embalo da dieta saudável e joga um CHO de responsa ao invés do malto, o açúcar maskavo que você colocou antes de dormir (não entendi o por que) seria bacana.

Ficou mal explicado os horários foi mal cara.

6h30 Desjejum

9h 1º Lanche

11h 2º Lanche

12h30 3º Lanche

14h30 Almoço

16h30/17h Pré-treino + BCAA

19h Pós Treino + BCAA

20h Jantar

22h/22h30 Ceia (Oleaginosas + Shake)

Vou tentar fazer uma contagem calórica por alto e depois posto aqui.

O que você espera ao consumir 12 gramas de glutamina diariamente?

O que você espera ao consumir colágeno?

Bem sobre colágeno eu li que faz bem as articulações. Por experiência própria, após o primeiro mês usando creatina (agosto/2014) aumentei bastante a carga do supino. Em outubro comecei a sentir um incômodo no ombro esquerdo (sempre que ia fazer). Por teste passei a usar o colágeno (com 1/2 semanas depois o incômodo parou). Placebo ou não, para mim serviu porque foi a única mudança (pois não tomei nenhum remédio). E notei também uma melhora na pele (depois que recomendei para minha mulher ela também notou na dela).

Glutamina eu comecei +- com 15g (Pré-treino, Pós-treino e Antes de Dormir como teste). Agora reduzi com experimento também. Não lembro onde li por aqui a qtd de g/kg mas calculei por alto baseado na minha dieta (%), quantidade presente no whey + esse acréscimo. Também acrescentei porque vi inúmeros "mestres" recomendando (como o Sardinha) - inclusive pelo sistema imunológico.

faltou vit D e C

Esqueci de falar rsrs

Tomo 2 caps de 500mg de Vit. D + Cálcio

E vit C tomo uma cap (45mg) a noite quando não tomo o suco de laranja. Além disso, tem os 45mg do Polivitamínico.

Editado 18/06/2015 às 16:16 06/18, 2015 por Ari176

Eh uma lista bem diversificada... mas tem muita coisa desnecessária aí, tipo açúcar mascavo que é a mesma bosta coisa que o outro rsrsrs. Inclusive na sua dieta (que nao vem ao caso).

Mas eh uma lista top!

Sou minimalista (2). Minha dieta tem os seguintes alimentos diários:

Carne (boi, porco ou peixe, cortes gordos)

Ovos 6-12 depende a fome

Abacate

Brocolis e Couve Flor

Rúcula e Espinafre

Queijo amarelo

Bacon

Oleo de Coco

Manteiga

Banha de Porco (fritar as coisas)

1-2 Frutas (maçã, morango, pêra, banana)

Extras:

Cloreto de Magnesio

Zinco

Vit D3

Lugol 5%

Minimalista 3

Proteínas

ovo

frango

atum/sardinha

carne moida de 2ª (musculo ou retalho mesmo)

carbos

arroz branco

polenta (quero cortar)

batata

macarrão

gordura

manteiga

bacon

linguiça da colonia quando ganho

creme de leite

oleo de coco

castanha do pará

Abacate quando da vontade

fibras

brocolis/couve flor

suplementos

D3

w3

Manipulado ZMA com resveratol

whey, comprei um de 4,5kg faz uns 3 anos, ainda tomo no pré-treino as vezes, não chegou nem na metade

Creatina tbm comprei de 1kg, faz + de ano no momento não to tomando.