Diário do RUM: Bulk Obsceno e Calistenia, Porque Sim

[R.U.M.]

Salve Edu!

Quando mandei a Fran foi com forma estrita, em dead hang. Não tive problemas com as barras-fixas, e sim com os thrusters de 46 kg. Minha marca na BW Fran foi de 7m16s.

One arm chin é lindo hein? Já consigo mandar algumas doubles usando só o dedinho da outra mão, mas só vou treinar elas amanhã, meus antebraços estão meio fritos das 100 reps na fat bar de terça-feira.

[Ricardo Queiroz]

RUM, não sei se é valido , mas meu ex-parça de treino fazia o seguinte esquema para treinar as one arm chin: uma mão na barra e a "mão de ajuda" ficava segurando uma toalhinha/cordinha (que ficava na barra tbm, na posição da outra mão), no caso era mais para dar equilíbrio e o corpo não girar, quando precisava ele só dava uma puxadinha na toalha para dar "uma moral"

[Eduardo90]

Salve Edu!

Quando mandei a Fran foi com forma estrita, em dead hang. Não tive problemas com as barras-fixas, e sim com os thrusters de 46 kg. Minha marca na BW Fran foi de 7m16s.

One arm chin é lindo hein? Já consigo mandar algumas doubles usando só o dedinho da outra mão, mas só vou treinar elas amanhã, meus antebraços estão meio fritos das 100 reps na fat bar de terça-feira.

É então isso que eu tinha imaginado, se fizer no dead hang é MUITO mais pegado. Cara o Thruster pra mim é "tranquilo" fiz com 47, a barra que eu uso é de 15, e fiz com 16 cada lado, normalmente eu faço 11 reps pego um ar, um descanso de uns 30s e mando mais 10, depois faço 8, respiro 7, e no fim 5 respiro 4, acho cansativo, mas não pegado, pra mim as barras são pior. Estou progredindo bem nas barras se for mandar direto sai umas 15, e to usando sobrepeso tipo 4x4 com 30kg de caneleira, mas depois dos thruster meu rendimento cai MUITO

E o One arm é do caralho mesmo, mas desgasta MUITO o braço

RUM, não sei se é valido , mas meu ex-parça de treino fazia o seguinte esquema para treinar as one arm chin: uma mão na barra e a "mão de ajuda" ficava segurando uma toalhinha/cordinha (que ficava na barra tbm, na posição da outra mão), no caso era mais para dar equilíbrio e o corpo não girar, quando precisava ele só dava uma puxadinha na toalha para dar "uma moral"

Fala Ricardo, acho válido sim, inclusive se procurar por tutorial de one arm na internet vai achar esse método da toalha, segurando cada vez mais baixo na toalha/corda

Em casa quando eu faço, eu uso esse método, na academia vou com o esquema dos dedinhos, a diferença é que eu uso o indicador e o RUM usa o mindinho HAHAHAHAHAAHAHAHAH

[R.U.M.]

O thruster me fodeu, estava sem hábito nenhum de fazê-lo. E/ou estava numa dia ruim, tanto que fiquei uma dor do lado esquerdo das costas por semanas.

O esquema da toalha é bom pras OAC, de vez em quando eu uso, por enquanto a meta é fazer 5~6 reps com cada dedo da mão em "descanso". Mindinho é tranquilo, o primeiro treino é horrível, depois melhora. Vai ser foda quando chegar no anelar, puta dedo frouxo e descoordenado, hahaha. Aí depois acho que as toalhas/cordas vão entrar em ação.

[Aristoi]

RUM, não sei se é valido , mas meu ex-parça de treino fazia o seguinte esquema para treinar as one arm chin: uma mão na barra e a "mão de ajuda" ficava segurando uma toalhinha/cordinha (que ficava na barra tbm, na posição da outra mão), no caso era mais para dar equilíbrio e o corpo não girar, quando precisava ele só dava uma puxadinha na toalha para dar "uma moral"

Isso ai e uma das progressões do convict conditioning!

Rum, teus treinos são apocalipticos, hspu com a mao fechada deve ser coisa de doido, espero ter ombros um dia pra chegar perto disso.

Me tira uma dúvida, quando você supina com o fat gripz, onde você sente diferença, alem de na carga.

Editado Fevereiro 26, 2015 às 22:15 por 2sasi

[R.U.M.]

Vai ter ombros sim manim, antes do tempo colossal que eu levei pra conseguir esses movimentos.

Se tem alguém impressionado com meus treinos - não fique. Vou à academia desde os 15 anos, em 2007 mas só fui APRENDER A FAZER ESSA PORRA DIREITO em 2012. Considero que só comecei a treinar direito em há menos de três anos... o resto foi lixo, hidroginástica, séries para o menino magrelo ficar inchadinho. Fiquei parado diversas vezes por vários meses, e só aprendi o valor da consistência e do treino pesado quando me deparei com o tédio de estar desempregado, entendi a miséria da minha fraqueza, as milhares de gripes, e acho que o mais importante - fiquei curioso em entender como a musculação funcionava e pesquisei melhor na internet. Sim, foi besta assim.

___

Treino de hoje 26/02/2015

Clean and Jerk

3x2 50 kg

2x2 60 kg

singles com 70, 74, 80 e 84 kg - PR na última, sem cinto

Jump Squats

algumas triplas com 60 kg

Crossfit WOD Cindy - em 20 minutos, a meta é fazer o máximo de rounds, que consistem em:

5 barras-fixas

10 flexões

15 agachamentos (BW)

Consegui 16 rounds e mais 5 barras... PR, uma vez que ano passado morri no 15º round.

Dia de sucessos. Amanhã, terra!

Abraço

[R.U.M.]

26/02/2015

Levantamento terra

4x5 (60, 100, 110, 120 kg)

4x5 140 kg

Spoto Press

3x5 (60, 70, 80 kg)

2x5 84 kg

Agachamento

3x8 (60, 74, 78 kg)

Progressões de one arm chin up

2 dedos - 2x4

Corda - 3x6, 1x4

Hanging leg raises

2x10 + L-hold nas últimas reps

[Aristoi]

Faz 2 treinos/dia?

[R.U.M.]

No momento não, talvez venha a implementá-los lá pra agosto, que é quando termino minha pós e vou ter mais tempo livre.

[Trew]

seguindo

[Kinko_RO]

No momento não, talvez venha a implementá-los lá pra agosto, que é quando termino minha pós e vou ter mais tempo livre.

Caso você viesse a implementar, o 2º treino do dia teria algum foco específico? (Calistenia, Hipertrofia, High Reps, Máquinas ou coisas do gênero)

Abraço õ/

P.S. Sério que a lesão da lombar foi tratada na base das pranchas? LOOOOOOL

[R.U.M.]

Salveee

Man, foi tratada com pranchas, pontes e stomach vacuum. Não sinto dores no dia-a-dia e na verdade nem para treinar - consigo ir pesado em tudo. Recentemente, minha lombar só reclama um pouco se faço terra muito pesado sem cinto. Mas como minha execução está melhorando, graças aos agachamentos frontais, logo em breve não devo sentir mais nada de nada.

O segundo treino do dia provavelmente seria calistenia. Até porque meus treinos de calistenia envolvem já hipertrofia e altas repetições, três coelhos numa cajadada só. Acho que me focaria em handstand pushups fechadas e na progressão das one arm chin ups.

[R.U.M.]

Salve!

02/03/2015

Agachamento

3x6 (74, 94, 98 kg)

6x4 114 kg - volume do caralho

Militar

2x5 (50, 54 kg)

3x5 62 kg (falha - só consegui 5/4/3)

Encolhimento

2x5 (90, 110 kg)

3x5 (131, 132, 136 kg) - dava pra ir mais pesado, mas não consegui usar o rack na hora... e não sei usar os straps direito.

Supino

2x8 (70, 72 kg)

1x10 80 kg - PR para 10 reps (tudo bem que as pausas foram breves)

Ab Wheel

4 sets, o primeiro com joelhos no chão, os outros de pé, 5 reps. ROM longe do ideal... com os joelhos apoiados o exercício está fácil, de pé é quase impossível. Mas gostei dos sets hoje.

Como finalizador, 2x10 close grip pull ups (mãos juntas e em pronação), e mais algumas em desequilíbrio.

Amanhã devo pegar pesado nos calistênicos. Especialmente handstand push ups. Abraço!

[Fabininja]

Teus treinos estão pesados demais Rum!! Show!!

To sem treinar esses dias,minha garganta ta inflamada e meu corpo parece estar pesando uns 100 kg.. A única coisa que estou tentando fazer é o Dragon Flag hauhsuaha to quase conseguindo!

Ainda to pensando como vou conciliar crossfit e musculação, acha uma boa fazer os dois?

Abraços!

[R.U.M.]

Com garganta inflamada e mandando dragon... pqp hehehe.

Para conciliar os dois é tranquilo.

Os treinos de crossfit são todos fullbody, e taxam diversas qualidades: condicionamento aeróbico, rapidez, técnica, equilíbrio, resistência muscular, explosão e força. Se a sua frequência de treinos for alta (certifique-se que seja alta), provavelmente um treino de hipertrofia que não seja fullbody será prejudicado - qualquer foco em divisões de grupos musculares (push/pull, inferiores/superiores, ABC, ABCDE) pode ficar muito cansativo, e também acho que não seja o mais adequado para hipertrofia. Tipo, na segunda você treinar costas + bíceps + antebraços + abs, chega na terça e dá de cara com um WOD tipo Angie, fodeu.

Eu faria assim 50/50 - se treino 6x na semana, três seriam crossfit, três seriam fullbody. Se treino 4x, duas sessões para cada modalidade.

Numa semana com 4 treinos, faria:

Seg - Fullbody

Ter - Crossfit

Qua - OFF ou recuperação ativa (ou treino de novo) (provavelmente treino de novo)

Qui - Fullbody

Sex - Crossfit

Por fullbody, qualquer treino que tenha no mínimo 1 empurrar, 1 puxar e 1 agachamento/terra. E como todo Crossfit é high reps e alta velocidade, eu poderia montar meus treinos para focarem em low reps - sejam circuitos de duplas e triplas com 85% ou treinos comuns. Trabalharia em alta intensidade e baixo/moderado volume. Para 4x por semana, acho boa a divisão de dias seg-qua-sex-sab.

[Fabininja]

Ah.. Tinha pensando nessa divisão, acontece que nunca fiz fullbody. Sempre treinei com objetivo em progressão de cargas (pelo menos de um tempo pra cá). Daí esse mês minha gym veio com essa de Crossfit,que vai começar agora nessa segunda semana de março. Enfim, tenho receio de não conseguir progredir tanto..Mas queria provar o crossfit também hauhsuas.

To estudando uns modelos de treino,pois ainda não é certo o crossfit,(não sei como será abordado,pode ser que seja uma coisa escrota,daí não vou querer fazer ). Esse período vou poder treinar de segunda a sexta.. Então não sei se faço um AB off AB ou um ABABA,BABAB.Vou fazer uma aula experimental de crossfit, e se ficar monto um treino e passo pra você dar uma olhadinha.

[R.U.M.]

Dá pra treinar o Fullbody com plena e absoluta e certa progressão de cargas!

Você pode manter uma rotina e repeti-la pela semana ou manter várias e ir selecionando. E faz a progressão 100% auto regulada - simplesmente tente aumentar o peso toda vez que entrar na academia.

Monta algo aí e traz pro pessoal aqui dar uma olhada.

[R.U.M.]

Treino de hoje 03/03/2015

Encolhimento

warm até 110

1x5 130 kg

1x5 140 kg

1x5 160 kg

1x1 170 kg E O STRAP ESTOUROU EHUAHEUAHEUAHEUAHEUAEHUEH preciso compraro outro par antes de voltar aos encolhimentos... o que deu mais raiva é que o 170 subiu fácil pra caralho, ia mandar as 5 e continuar aumentando a carga, na certa.

Olympic high pulls

uns 8 ou 10 sets de 3, não sei... sei que terminei em 2x3 100 kg... sem cinto, até-que-não-tão-má-execução

Agachamento

5x5 (60, 80, 100, 110, 120) - sem cinto, boa profundidade

Handstand push ups

50 reps em pouco mais de 15 minutos.

Para terminar fiz um cardio - passei mandando um superset com 10~20 reps nas máquinas da academia onde o pessoal tinha terminado de usar - roscas reversa e direta, extensora, umas barras-fixas com mãos juntas numa máquina smith, abdominais num graviton, pulldowns, peck deck, pulley + pulldown de novo e terminei. Mais divertido e quase tão inútil quanto correr.

Gosto desses treinos sem qualquer programação.

Amanhã tem supino, agacho frontal e remadas.

Abraço!

[R.U.M.]

Segue algumas fotos tiradas ontem.

[R.U.M.]

[Ricardo Queiroz]

Pow está com um shape bacana heim RUM. A upperback está irada heheeeh

[Fabininja]

Trapézio e costas estão top.. Parabéns

Rum, como você lida com a dieta?

[R.U.M.]

Honestamente, não lido UHEUAHEUAHEUHAEUHA

Exageros à parte, sou muito liberal na dieta. Simplesmente faço o possível para comer mais de 150g de proteína por dia. Acho que devo variar entre 160 e 200 todos os dias. Quanto à calorias, deve sair algo a mais de 3200 por dia (tá, tem dia que deve chegar nas 4000+). Tento comer o máximo de frutas, verduras e legumes e evitar comida processada. Carne vermelha é uma prioridade. Não tenho tomado suplementos além da creatina, que tomo todo dia de manhã com com uma vitamina de banana - 2 bananas, 4 ovos, 400~500 ml de leite, muita aveia, e quando possível muito leite em pó hehehe. É uma receita caseira e simplória mas que mantém minhas tripas em excelente funcionamento e me ajuda a sair da cama nos dias seguintes aos teinos.

É bem minimalista. Se acho que exagerei no McDonalds num dia, treino mais pesado no outro. Comecei com essa abordagem quando mandei um cutting ano passado, eu ficava preocupado com eventuais excessos na ingestão de calorias, que teria que esticar mais os jejuns... simplesmente queimei mais calorias - fim da neura.

Acho que meu shape está legal, nem treino visando hipertrofia. Devo ganhar mais massa nas coxas em breve com os back squats. Pesei ontem 76 kg, vitaminas matinais fazendo efeito hehehehe. BF deve estar o quê, nuns 12%? Ainda vejo os abs, tá bão, hahahaha.

[Eduardo90]

Ae Rum

Já da pra pensar na Men's Physique, o que acha ??

[Kinko_RO]

Cara, na moral... Pense em competir no BB um dia tbm kkkkkk

Upper Back monstra.

Acho que é por isso que o Strap arrebentou: Ele não é páreo para o jovem RUM.

[R.U.M.]

Edu, competir no fisiculturismo não vira... não tenho a moral de tomar os venenos pra ficar posando, acho muito escroto AUEHAIEUHAIUEHAIUEHAUH

Mas é bom saber que o shape deu uma melhorada!

Kinkão, eu devia ter percebido que o strap era porcaria... na moral, tava mais arrebentado que as anilhas da gym, dava até dó! Mas tomei um susto do cacete, porque o infeliz segurou os 160 na boa.

[Eduardo90]

HAHAHAHAHAHAAHAH

Eu falei na ironia RUM, pelo que eu vejo nos teus posts não é a sua cara, eu também não curto. Você curte SM, não combina muito com desfile, falei pra provocar HAHAHAHAHAHAHAHAHAAH

E eu ainda usei o Men's Physique justamente pela linha mais fina, e pra quem curte SM seria uma linha mais ogro, minha ironia não foi detectada

Abraços Rumzyzz

[Fabininja]

huahasuhaushauhs o bom é que você não aparenta facilidade em ganhar gordura né.. O que ´é absolutamente fácil pra mim. Eu to tentando seguir um caminho muito parecido com o teu,(obviamente com menos calorias haushuas) Eu tento comer mais proteína e gordura,tentando diminuir o máximo de carbo.

Ta sim, teu bf ta entre uns 11 -13% na minha opinião.

[R.U.M.]

Ironia não detectada mesmo hahahahaha! Abraço Edu!

Fabi, baixar os carbs realmente funciona. Se não baixa o peso, já tira muito da retenção de líquidos.


____

Treino de ontem 04/03/2015

Traps mais inflacionados que a meta para 2015 depois do treino do dia 03. Vamos em frente.

Supino

Warm up até 60 e alguma coisa

3x6 (70, 80, 84)

3x4 92 kg (com fat gripz)

1x3, 3x4 92 kg (sem fat gripz) - essa tripla aí foi um castigo que paguei, num dos sets a primeira rep foi touch and go e na quarta levantei demais a bunda do banco... imperdoável. Tive que tirar o fat gripz porque na terceira série já vi que não chegaria até a sexta com esta carga...

Remada (estilo Pendlay)

2x5 (70, 80 kg)

3x5 (90, 90, 92 kg)

Agachamento frontal

2x5 (60, 70 kg) - com power clean (tava ali, tinha terminado a remada, tá ligado né)

3x5 (80, 82, 86 kg) - no rack

Handstand push ups fechadas = umas 10

Depois do supino ficou difícil fazer reps boas nessa merda... uma ou duas ficaram bacanas, mas o ROM precisa aumentar. Vou levar um tempo nessas aqui. Por fechadas considero onde distância das mãos < distância dos ombros. Não consegui concluir reps completas com as mãos literalmente juntas, só parciais

Extensão de tríceps no chão (calistenia, não tríceps testa)= 4 ou 5 séries , entre 8 e 12 reps. Variei a posição das mãos e vi que o exercício fica muito mais legal (doloroso e horrível) quando você trava os quadris como num plank estrita. Aumenta pra cacete o ROM e a intensidade também. Cotovelos blindados com essa bagaça!

Tentei mandar umas reps no ab wheel, mas depois do agachamento tava impossível. Resolvi o problema com dois ou três sets de Hanging Windshield Wipers. Devo ter feito entre 5~8 reps (180º). Exercício desgracento.

Hoje o treino tem de ser leve. Tô um lixo de cansado, mas ainda consigo encarar alguma coisa de bíceps/abs/pescoço na academia do condomínio. Até porque preciso dar um descanso para os pulsos, que estão esquisitos desde o clean and jerk seguido de roscas punho no fat gripz. Amanhã, que venham os terras. Abraço!

[Aristoi]

Rapaz, que shape foda, olhando os videos parecia que voce era bem menor, kkkkkk, upper muito bom mesmo. Voce ja experimentou fazer rosca paje em lugar do rosca punho com o fat gripz?

Editado Março 5, 2015 às 14:10 por 2sasi