Push-Ups, Face Pulls, e Encolhimentos

...para Ombros Fortes e Trabalhados.

por Bill Hartman and Mike Robertson

Tradução Pedrosilva96

Contorção do Manguito Rotador!

É isso mesmo, dane-se. Sério, é tão exagerada tão grande de Kevin Federline "debut" (não encontrei tradução disso ‘’). Achamos que o manguito rotador recebe muita atenção. Sempre que aquela dor no ombro se dá em cima, qual é a primeira coisa que todo mundo traz à tona? O manguito rotador, é claro. (Ou para aqueles de vocês a partir de Indiana, que seria o seu "copo rotativo"(americanos ‘’)).

-"Meu ombro dói quando eu supino”

-"Bem, você precisa fortalecer seu manguito rotador."

-“Doi quando eu elevo a barra quando faço OHP”

- “Você provavelmente esta lesionando seu manguito rotador.”

Nosso Osso Favorito

A escápula é o nosso osso favorito e não temos medo de admitir isso. Nenhum outro osso em seu corpo funciona como a escápula, nem sequer é tão complexa ou importante num trabalho. Sem a escápula, o ombro não é nada! Quando você realmente examinar a escápula, uma das primeiras coisas que você vai notar é que a sua posição sobre o corpo, e a função, são quase inteiramente determinadas pela ação dos músculos ligados a ele. Se não fosse pelo seu minúsculo par de ligamentos Acromioclavicular (AC), as escápulas não teria quaisquer anexos ósseos para o resto do esqueleto ósseo. Uma vez que a escapula esta na metade da articulação glenoumeral, é essencialmente a base do ombro, assim tornando-se um ponto importante. Qualquer alteração da função muscular escapular, fraqueza ou incapacidade de posicionar a escápula e depois estabilizá-lo resulta em um efeito direto sobre a articulação do ombro, com consequências terríveis. Estes incluem instabilidade glenohumeral levando a artrite, choque, manguito rotador tendinite / tendinite, lesões do manguito rotador, lesões do labrum, e assim por diante...

Ao invés de dar-lhe às cegas uma série de exercícios e um programa, entendemos que é importante que você tenha pelo menos uma compreensão rudimentar de como funciona o escápula.

Anatomia Funcional Em torno da Escápula

Vivemos em um mundo 3-D, de modo a função escápulas em três dimensões. A inclinação

escapular para a frente e para trás, gire para dentro e para fora e gire para cima e para baixo.

Através dos esforços combinados de cerca de 17 músculos também pode prolongar e retrair, bem como elevar (ombros) e deprimem.

Dos 180 graus típicos de alcance sobrecarga num ombro saudável, a rotação para cima escapular é responsável por cerca de 60 graus da mesma. Ele faz isso através dos esforços sinérgicos dos rotadores "para cima": o trapézio superior, o trapézio inferior, e serrátil anterior.

Agora imagine o que aconteceria se você fosse incapaz, por qualquer motivo, de obter esse movimento necessário da escápula. O que aconteceria então? Em toda a probabilidade, quando um (ou todos) os rotadores da escapula são fracos, inibidos, ou simplesmente não são capazes de controlar e produzir o movimento como deveriam, sintomas de impacto desenvolvem em seu manguito rotador e os riscos de lesões são aumentadas.

Compare isso com os nossos rotadores descendentes composta de levantador da escápula e rombóides. Em seu texto Diagnóstico e Tratamento do Movimento imparidade Síndromes, Shirley Sahrmann discute um fenômeno chamado de síndrome de rotação para baixo da escápula. Em essência, devido a má formação, demandas comportamentais e má postura flat-out, nossos rotadores descendentes escapulares têm uma tendência a tornar-se curto e duro.

Classe, o que tudo isso significa? Vamos usar uma equação matemática simples para juntar as peças:

A falta de treinamento adequado para o ascendente rotadores + treinamento excessivo e exigências posturais colocado sobre os rotadores em baixa = uma receita para a lesão do manguito rotador!

Mas tão mau quanto isso parece, fica pior antes de melhorar. Vamos nos aprofundar ainda mais na matriz, olhando para a forma como a maioria de nós desenvolvemos nossos programas de treinamento.

Programação Falha

Flaw # 1: Foco em movimentos internos / externos de rotação só vs. papel como uma depressão do úmero

Correndo o risco de parecer herética, temos de lhe dizer que todas essas rotações internas e externas não são ruins, mas eles não estão fazendo tanto para você como você gostaria de pensar. Isso é mais verdadeiro se o seu único objetivo é ter um físico volumoso ou empurrar peso em torno dos ferros.

Músculos específicos do manguito rotador promovem certos movimentos (por exemplo, o subescapular promove rotação interna, o redondo menor e infra promovem a rotação externa, etc.), mas há um papel maior, mais funcional que é muito pouco discutido. Esse papel é a depressão do úmero.

Volte para o nosso exemplo de rotação para cima - como você move seu braço para cima, a escápula gira para cima também. Se o seu manguito rotador está funcionando adequadamente, ele vai exercer uma força para baixo na cabeça do úmero, o que o impede de colidir com o acrômio. Se o manguito rotador é fraco ou inibido, não pode exercer essa força para baixo, e novamente ficamos com síndrome do impacto.

Felizmente para você, incluímos vários exercícios foco no papel estabilizador do manguito rotador. Mas não avance ainda, há mais a aprender!

Flaw# 2: Ignorando o efeito da coluna verbebral torácica da escápula e ombro

A escápula vai falar com você, se você ouvir. Vai dizer-lhe quando está DOENTE (sim, não há realmente uma condição chamada de uma escápula DOENTE), ele irá dizer-lhe onde você é forte, e ele vai lhe dizer onde você está fraco simplesmente com base em sua posição de repouso no caixa torácica e como ela se move, ou não se move, quando você faz.

Porque a escápula repousa sobre a caixa torácica que forma a junta escapulotorácico, a forma da caixa torácica também vai determinar a posição de repouso e a mobilidade da escápula. Por sua vez, a forma da caixa torácica é determinada pelo alinhamento postural da coluna vertebral torácica (parte superior das costas). É também por isso que passamos tanto tempo focando o alinhamento correto da coluna torácica.

Isto torna a sua escápula o intermedio entre a coluna vertebral e do manguito rotador. Nós já sabemos que a mobilidade escapular pobre ou estabilidade pode comprometer a força, função e saúde do manguito rotador. Portanto, para assegurar a função do ombro ideal devemos desenvolver o relacionamento da espinha (para dentro), a escápula, para o manguito rotador (fora).

Vejamos um exemplo de como a postura da coluna torácica afeta o seu ombro. Em um relacionamento espinha / escapular torácica normal, como você chegar para cima, a escápula se inclina para trás (inclinação posterior) para criar espaço na articulação do ombro para o manguito rotador. Em um caso de cifose torácica (arredondado para a frente parte superior das costas), a escápula não é capaz de inclinar para trás.

O resultado é um redução do desvio entre o osso do braço (úmero) e do acrômio e do impacto do manguito rotador. Nas fotos abaixo, você pode ver como o atleta compensa a incapacidade de inclinar a escápula posteriormente e totalmente elevar os braços por arqueando na região lombar. Para atingir plena elevação, ele provavelmente incidir o manguito rotador.

Conforme a mobilidade da coluna e postura da parte superior das costas melhora (confira o formato da caixa torácica), a escápula estava livre para inclinar para trás, restabelece a distancia da elevação, e reduzir a compensação e contusão.

Flaw # 3: A tentativa de equilibrar supino com remadas

Se você ler a entrevista com Bill, você se lembra que ele colocou para fora o que as relações básicas padrão de movimento deve ser baseada na função da escápula e do manguito rotador. Parece que este:

Abdução / rotação escapular para cima para rotação para baixo adução / escapular:

• Empurro vertical para puxadas verticais

• 0,85-0,95 1 (quase 1 a 1)

Protração também retração:

• vertical para Horizontal horizontal puxadas

• 1 a 1

Para o manguito rotador:

• rotação interna para rotação externa

• 1-0,75

Todos nós sabemos que devemos equilibrar seus empurrões e puxões, especialmente no que diz respeito ao nosso supino e ramadas, certo? Mas não é o que se é tão simples num relacionamento? Será que temos a sua atenção?

Em essência, o que estamos vendo aqui é equilibrar a nossa capacidade de prolongar e retrair as escápulas. Supino é um movimento empurrando horizontal que você pensaria que normalmente produz tração reversa (o movimento para frente da escápula ao redor da caixa torácica) e treina o músculo que causa tração reversa, também conhecido como o serrátil anterior. O movimento de oposição lógica seria uma linha de algum tipo. Equilibrado, certo? Errado.

Pergunta: Qual é a posição da escápula mais eficaz para maximizar o desempenho supino?

Resposta: Retração e depressão

Pergunta: Qual é a posição da escápula é alcançada na fase de contração de um movimento de remada?

Resposta: Retração e depressão

Equilibrado? Não.

Pegou? O que fica bem do lado de fora, alimenta um desequilíbrio no interior. Serrátil anterior torna-se ineficaz como um transferidor, um estabilizador, e rotator para cima. Depois, há um bônus adicional. Mas primeiro uma rápida apresentação.

Na próxima vez que você estiver cortando um cadáver (O quê? Não faz todos?), Confira o serrátil anterior e do rombóide.. O que você vai encontrar é que, por causa da fáscia que cobre tudo no corpo, eles são essencialmente o mesmo músculo com a escápula parcialmente presa no meio.

Portanto, se o serrátil anterior não é totalmente eficaz na produção de uma força para cima de rotação e do rombóide (um rotator para baixo) está sendo treinado com ambos os empurra e puxa, então acho que sei quem ganha o cabo-o-guerra com a escápula.

Correto! Os rombóides e rotação para baixo. Isto significa que você está mais propenso a experiência do impacto do ombro. Mas isso não é tudo!

Lembra como a cifose torácica posterior limita inclinação da escápula com a elevação de seu braço? A cifose também vai promover uma inclinação anterior da escápula em repouso. Com o tempo, o menor pec (que atribui à frente da escápula) vai endurecer ou encurtar a escápula e fica "preso" em uma inclinação anterior.

Isso também irá resultar em fraqueza do serrátil anterior, trapézio inferior, e do trapézio superior. Estes, como você já sabe, são os rotadores ascendentes. Fraqueza nos músculos rotadores para cima, então, permitem que os rotadores descendentes se tornem a força dominante na escápula. Se você precisa descobrir o que acontece em seguida, por favor, releia a equação escapulário na seção dois deste artigo.

Então, se você é um motorista de caminhão ou powerlifter, você pode acabar com as mesmas disfunções do ombro.

A linha de fundo? Posição escapular Cagado leva a estabilidade escapular porcaria que leva a função do manguito rotador cagado! Conforme o personagem de Matt Damon em Gênio Indomável diria: "Como você gosta das maçãs?"

Então, qual é a correção?

Vida Longa ao Push Pull

O push-up tem sido usado durante séculos para ajudar a todos, desde o homem magnon cro para os gregos antigos, para rapazes e moças como você, com um objetivo em mente - para conseguir um físico levantado! E por que não? É um exercício incrivelmente simples que qualquer pessoa pode realizar em qualquer lugar.

Infelizmente, nos últimos anos, o push-up parece ter caído em desuso em muitos círculos. Para quem gosta de programas excessivamente detalhados, não é apenas "complexo" o suficiente. Para outros, é só para os rapazes "de peso corporal". E, por último, alguns simplesmente não sabem como se encaixar em seu programa e progredir-lo corretamente.

Antes de chegar até o push-up e suas progressões, vamos olhar para algumas das pesquisas que tem sido feito em relação a flexões. Obviamente, seu primeiro objetivo de realizar flexões é recrutar e reforçar o serrátil anterior. Então, como podemos fazer isso?

Lear e Gross determinou que as flexões realizadas com os pés sobre uma superfície elevada (neste caso os pés estavam elevados 45,7 centímetros) aumentou de forma significativa a activação do serratus anterior em comparação às tradicionais variações push-up. Se já faz um tempo desde que você executou tradicionais flexões, seria uma boa idéia para começar com variações básicas, mas a elevação dos pés é uma progressão viável se o seu objetivo principal é a melhoria da função serratus.

Outra pergunta comum quando realizar flexões é, "onde devem ir as minhas mãos?" Cogley et al. me perguntei isso também, e examinou temas para ver como as várias posições de mão afetaram a atividade EMG (eletromiografica) dos peitorais e tríceps. Os pesquisadores analisaram três posições de mão: a largura dos ombros, mãos, e de largura (aproximadamente 90/90 posição). A EMG de todos os ensaios mostraram que EMG foi maior nas mãos posição juntos, o que faz todo o sentido - esta é a posição de vantagem menos mecânica, e, portanto, mais musculatura deve ser recrutados para executar o movimento.

Adicionando uma superfície instável à mistura também pode alterar o que os músculos estão mais fortemente recrutados. Quando flexões foram realizadas com as mãos do participante em um physioball, houve um aumento significativo em termos de ativação de ambos os tríceps e reto abdominal. Parece como se a superfície instável aumenta a atividade do tríceps como um estabilizador do ombro, e também aumenta as exigências do músculo reto abdominal para produzir estabilidade.

Aqui é onde as coisas começam a ficar interessantes. Parece que quanto mais peso você colocar na extremidade superior, os níveis mais elevados de ativação que você começa na musculatura circundante também. Uhl et al. examinou várias posições push-up que aumentaram progressivamente carga na extremidade superior. Os pesquisadores começaram com os pacientes em posição de quatro patas, e, progressivamente, moveu-los em posições mais carregados, como posição de push-up, a posição push-up com os pés elevados, e até mesmo um único braço posição push-up.

Como você pode imaginar, o one-braço push-up produziu um aumento significativo no recrutamento de estabilizadores do ombro, como o supra-espinhal, infra, e deltóide posterior sobre todas as outras condições. Parece que há muitas maneiras de aumentar progressivamente a dificuldade ea função do push-up, se você está elevando os pés, realizar o exercício em uma superfície instável, ou a realização de variantes de braço único, nós vamos dar-uma tonelada de opções na seção seguinte.

Esperemos que você está começando a ver que se você está reabilitando de uma lesão no ombro ou apenas preocupados em manter seus ombros saudável, push-ups são uma excelente e subvalorizado exercício. Além disso, deve-se afirmar que só porque ele é um ótimo exercício, há também uma maneira correta de realizá-la, e os princípios básicos da progressão devem ser seguidas.

Em outras palavras, se você está se reabilitando de uma lesão do manguito rotador, não saltar para a progressão mais difícil de imediato. Como assim, se você é uma pessoa forte e saudável, não mexer com a versão "on-joelhos" - se acertar em algo que você pode fazer de forma correcta e que desafia você!

Execução do Push-Up

Para executar corretamente um push-up, deitou de bruços no chão, com os dedos apontados, as mãos e os cotovelos em um ângulo de 90 graus para os ombros, e estômago apertado. Pressione para cima para a posição inicial, certificando-se de manter o estômago apertado por toda parte, e, em seguida, menor sob controle a um ponto em que o peito toque o chão. Como você está baixando, dobrar os cotovelos de tal forma que o ângulo entre o braço eo tronco é de aproximadamente 45 graus.

Um aspecto que não podemos enfatizar o suficiente é a utilização de uma gama completa de movimento. Certifique-se de abaixar sob controle, e no topo think de empurrar seu corpo tão longe do chão quanto possível. Este "push" extra no final vai enfatizar função serratus adequada.

Nesta fase do jogo, os levantadores de peso no grupo estão gritando: "Precisamos de mais peso!" Confie em nós, estamos todos de progressão; não queremos que você está usando a resistência de peso corporal para o resto de sua vida. A progressão mais fácil você pode usar neste caso, é um colete pesado, como um colete. Se você precisar de instruções adicionais sobre como realizar flexões com um colete, talvez você não deveria estar levantando pesos em tudo.

Flexões com Faixas e Correntes

Isso não é embora; vamos olhar para algumas outras maneiras podemos realizar o push-up para aumentar a intensidade do exercício.

Usando faixas é outra opção quando se deseja aumentar a carga de nossos flexões. Mais uma vez, a progressão é simples - uma vez que você já domina uma banda para o número desejado de séries e repetições, aumentar para o próximo nível. É simples assim!

Para realizar flexões com bandas, você vai levar a banda atrás de suas costas e coloque as mãos nas extremidades das bandas de tal forma que a banda está na palma da sua mão.

Como você pode ver na foto, você tem que fazer um ex 'com a banda. Basta rodar a banda, colocá-lo atrás das costas, e você está pronto para o rock!

Ainda sem variação suficiente? Você também pode drapeado correntes sobre a sua volta.

Se uma corrente não é suficiente, passe para o próximo nivel de corrente ou armar várias correntes sobre a sua volta. As variações da faixa e da corrente também são excelentes para levantadores que procuram melhorar o lockout de seu supino.

Nós incluímos duas variações da cadeia de push-up. A primeira versão de atravessar as correntes de uma forma diagonal sobre suas costas como na imagem acima.

A versão de trás do pescoço é ainda mais difícil; movendo o peso mais para cima em direção a seus ombros vai aumentar a ativação do manguito rotador e tornar o exercício muito mais difícil.

Finalmente, observe que a obtenção das correntes em suas próprias costas é um pé no saco. Arrume um parceiro para ajudá-lo, se possível.

Uma vez que você já domina as variações básicas push-up, sinta-se livre para passar para alguns dos seguintes variações. Eles não são apenas grandes para o fortalecimento, mas eles também jack-up o envolvimento do manguito rotador e forçar o seu corpo para estabilizar o ombro em um ambiente mais dinâmico.

Mediceball Push-Ups

A medicine ball push-up é uma grande variação, uma vez que aumenta a ativação do manguito rotador, devido à superfície instável. Existem diversas variações que você pode usar aqui.

Comece com uma pequena bola med sob um lado, com a outra mão que empurra fora da terra. Isso irá limitar a instabilidade em algum grau e permite que você aprenda o exercício. Nós não deveria ter que dizer isso, mas certifique-se que você está alternando as mãos no meio das séries ou no ponto médio de cada set.

*pode se fazer com as duas mãos em apenas uma bola...ooou utilizar 2 bolas com uma mão em cada (ok.soou meio estranho isso)

Se isso não é desafio suficiente, passar para a versão double-med bola. Coloque uma pequena bola med no âmbito de cada mão e executar o exercício. À medida que aumenta a instabilidade, não só vai recrutar mais ombro musculatura estabilizadora, mas você também vai forçar o seu núcleo para aumentar a sua rigidez também. Apenas tente estas variações com a-barriga macia; que você se atreve!

Blast Strap Push-Ups

A alça de explosão push-up é muito semelhante ao da bola med push-up, por isso, não vai continuar insistam sobre o tema. Independentemente disso, esta é uma outra variação eficaz que você pode usar.

Face Pull: O mais subestimado exercício

O Face Pull pode ser o exercício mais subestimado em todos treinamento de força. Ele se enquadra na categoria tração horizontal, mas onde as linhas potencialmente promover uma síndrome rotação escapular para baixo e rotação interna da articulação do ombro, o face pull pode fazer exatamente o oposto.

Devido o ombro ser flexionado ou abduzido em 90 graus ao longo do facepull, a escápula está em rotação superior a um certo grau. Logo de cara o que nos dá maior ativação dos rotadores para cima, especialmente o trapézio superior e inferior. A rotação ascendente compensa a força dos rotadores baixa e ajuda a prevenir o desenvolvimento do desequilíbrio dominante rotação para baixo.

Agora vamos olhar para o desempenho do face pull. Tradicionalmente, o face pull é realizado com uma alça de corda ou cinta e um aperto pronada.

Na posição contraída, a aderência em pronação limita o grau de rotação lateral do ombro.

Em pensamento sobre o equilíbrio padrão de movimento, sabemos que os rotadores internos do ombro tendem a ser, pelo menos 25-33% mais forte do que os rotadores externos. Também tendem a achar que a partir de uma perspectiva postural, rotação interna do úmero é bastante comum. Usando o aperto pronada tradicional para a atração rosto pode, então, potencialmente alimentar um desequilíbrio rotação no ombro.

Para remediar esta situação, recomendamos o uso de um aperto neutro. Isso permite que você puxar a corda ou cinta passado o rosto com o úmero em muito maior rotação externa e promove ombro equilíbrio rotacional.

Para aumentar ainda mais o carregamento dos rotadores externos, o braço de alavanca pode ser alterada, aumentando o ângulo do cotovelo. Certifique-se de ajustar o peso em conformidade; esta é a segunda versão que é mostrado no vídeo acima.

Lembre-se daqueles menores pec curtas ou rígidas? Você pode fazer o seu face pull mais eficaz, aproveitando os efeitos agudos do alongamento do menor pec por cerca de 20 segundos de cada lado. Você pode fazer isso de forma eficaz, colocando a frente de seu ombro contra um congestionamento de porta e inclinando-se o peso do corpo para a frente e, simultaneamente, puxando a escápula para trás.

Diagnóstico Face Pull

Nos casos em que o manguito rotador é conhecido por ser fraco em relação ao deltóide, o deltóide posterior pode ultrapassar o manguito rotador como o rotador externo primário.

Isso fará com que o face pull deixe o úmero (osso do braço) hiper abduzido relação à escápula. Em outras palavras, como você puxa horizontalmente, a escápula pára de se mover e osso do braço continua a ser puxado para trás ao longo do plano horizontal. Ao invés de o osso do braço e escápula acabar no mesmo plano durante a fase contratada da atração rosto, o osso do braço e escápula superior formar um ângulo. A oferta inoperante é um dente ou uma covinha que se forma entre o deltóide posterior e o infraspinhoso.

Se este for o caso, o seu programa de ombro seria melhor servido por trabalhando em algum fortalecimento isolado ao rotador.

Os encolhimentos para quem nunca os fez antes

Um dos achados comuns em uma escápula girado para baixo é um trapézio superior alongada. Nesta situação, o comprimento excessivo faz com que trapezio superior e inferior a um rotador para cima eficaz da escápula. Rotação superior ineficaz da escápula, especialmente com os movimentos gerais, é uma receita para a lesão do manguito rotador.

A correção óbvia seria a de abordar a fraqueza com algum tipo de encolhendo movimento para fortalecer o trapézio superior e melhorar a função de rotação para cima. Há apenas um problema: o típico barra ou halteres encolher de ombros pode piorar a situação.

Um encolhimento de ombros com os braços para os lados certamente ativar o trapézio superior, no entanto, ele também recruta fortemente levantador da escápula e os rombóides, os rotadores escapular para baixo. Isso alimenta o desequilíbrio fazendo com que a dominância de rotação da escápula para baixo.

A resposta é a realização de um movimento de encolher com a escápula em uma posição para cima rodada com o encolhimento de ombros em cima.

Agora, se você tem ou já teve problemas no ombro, resultando em dor, o encolhimento de ombros sobrecarga pode ser problemático. Neste caso, a próxima melhor exercício é scaption com um encolher de ombros.

Scaption é, essencialmente, um do lado do polegar para cima, dumbbell aumento lateral no plano da escápula. O plano da escápula é de cerca de 30 graus ou mais na frente de uma elevação lateral realizada diretamente para o lado do corpo.

**Não achei o exercicio em vídeo, mas ele consiste de uma elevação lateral seguida de um movimento de encolhimento com a posição elevada dos braços.

Resumo

Formação adequada e prevenção de lesões andam de mãos dadas. Você não pode ter um sem o outro.

Como você pode ver, temos apresentado um cenário em que a disfunção e lesão em potencial, podem existir que não pode ser "fixa" com alguns conjuntos de rotações externas para o manguito rotador. A falta de atenção às posturas diárias adequadas e menos de seleção de exercícios ideal pode, com o tempo, ser uma receita para lesão do manguito rotador e perdeu tempo de treinamento ou pior.

Então, o que é preciso para assegurar um manguito rotador saudável? Se tivéssemos a ferver tudo para baixo a três princípios que seria esta:

1. Manter a mobilidade e postura da parte superior das costas adequado para permitir uma mobilidade adequada da escápula.

2. Mantenha o equilíbrio ideal dos músculos ao redor da escápula e da articulação do ombro.

3. seleção Bom exercício com movimentos compostos pode corrigir e manter essas relações ideais que não só melhoram o desempenho, mas também evitar lesões.

Às vezes, um exercício de isolamento como rotações externas pode ser uma resposta, mas isso é um artigo para outra hora.

Original: https://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance_repair/pushups_face_pulls_and_shrugs

Esse artigo é muito bom, parabéns pela tradução.

Ótimo, desde que comecei a pegar realmente pesado nos exercícios em questão senti uma grande melhora no meu ombro, tmbém deixei de lado maquinas e aparelhos o que influencia bastante .

Parabéns pela tradução.

ótima contribuição com a tradução do artigo, curti!!

.

Ele apareeceu pra mim em hora certa...rsrsrsrs. Adquirir um ombro esquerdo lesionado depois que eu arriei um dumbell quando tava fazendo supino.

To desde novembro fazendo trabalho de mobilidade e tava sem tempo pra iniciar o treinamento com.peso.

Tenho muita vontade de incluir facepull nos meus treinos, mas o cross da academia é um lixo, não chega a 60kg. Nem tem como

Marcando aqui pra ler e depois dou meu feedback .

Tenho muita vontade de incluir facepull nos meus treinos, mas o cross da academia é um lixo, não chega a 60kg. Nem tem como

Cara o Face Pull não é um exrecicio de carga, o ponto chave é o controle, carga em execsso afete a execussão correta do mesmo... fazer face com 60 kg é muito, a não ser que vc seja grandão pra caralho

Cara o Face Pull não é um exrecicio de carga, o ponto chave é o controle, carga em execsso afete a execussão correta do mesmo... fazer face com 60 kg é muito, a não ser que vc seja grandão pra caralho

Isso foi exagero, né?

Queria incluir o facepull porque não conheço um exercício pra posterior de ombro que preste. Quando eu fazia facepull, há vários meses atrás, sentia o deltóide posterior trabalhar legal e de quebra dava uma sensação boa de contração no trapézio/cadeia superior das costas, mas larguei o exercício porque o cross não tem peso o suficiente e fazer todas as séries high reps não vira...

Editado 4/01/2015 às 09:28 01/4, 2015 por TheyCallMePeter (veja o histórico de edições)

Pior que tenho esse prob. Não tem.tantos exercícios de pos. de ombro que pegue tanto...tirando o cruc. Inverso que eu faço no peck deck de resto...se não fosse pelo simpes motivo da maq. não regular a porra do braço seria de boa, mas depois que conheci o face pull esse lance de high reps tbm não rende não, e la o cross tem pelo menos 6 roldanas o que diminui e muito a resistência do exercicio..

Eu sinto as Kroc Rows pegarem bastante o deltóide posterior