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Avaliação Treino Ab2X

Por DoutorRocky
Em Treinamento

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Postado

Galera, vou treinar agora 4x na semana, então poderiam conferir se meu treino está bom?

AB2X

A

Costas: Levantamento terra 4x6~8

Remada curvada(fechada) 4x8~12

Bíceps: Chin up 4x Max

Superset antebraços 4x(10,10,10)

Peito: Supino reto 3x5

Paralelas 4x Max

Tríceps : supino fechado 4x8~12

Ombros :Desenvolvimento livre(com barra) 4x8~12


B

Pernas

Agachamento livre 5x5

Cadeira extensora 3x8~12

Mesa extensora 3x8~12

Leg press 3x20

Leg press(panturrilhas) 6x20

Abdominal

Treino1:

Abdominal crush 4x15~20

Abdominal na declinada 4x15~20

Treino2:

Abdominal na barra fixa 4x15~20

Lateral no Cross Over 4x15~20

Editado por DoutorRocky (veja o histórico de edições)

"Everybody starts small"

Postado

Faria um abc2x.

Esse AB2X você vai ficar 2Hrs na academia, vai dar overtraining.

Treino A

Peito e Ombro e tríceps

  • Supino Reto
  • Supino inclinado com halter
  • Paralelas
  • Crucifixo com halter
  • Desenvolvimento Militar
  • Pulley e Rosca Francesa (biset)
  • Pulley Corda

Treino B

Costas, Trapézio e Bíceps

  • Barra Fixa
  • Pulley Frontal
  • Cavalinho(Remada Curvada)
  • Remada Baixa
  • Encolhimento
  • Desenvolvimento Militar
  • Rosca Direta Halter e Rosca Halter(Faça a rosca direta com um peso que você aguente fazer as alternadas. Por isso escolha um que você consiga fazer.)

Treino C

Pernas Anterior (Quadríceps) Posterior e Panturrilhas

  • Agachamento
  • Terra
  • LegPress
  • Stiff
  • Gemeos Sentado
  • Gemeos em pé.

Estudante de EDUCAÇÃO FÍSICA. :nerd:

Agachamento - 200Kg

Supino - 140Kgs

Terra - 160Kgs

PS: Pesos apenas de Anilhas, sem Peso da barra!!! :ohno02:

"A força não vem da vitória. Seus esforços desenvolvem suas forças. Quando você enfrenta dificuldades e decide não se entregar, isso é força."

#LazarAngelov - :lmaosmiley:

1HipELx.jpg

Postado

Galera, vou treinar agora 4x na semana, então estou em dúvida entre um treino AB2X ou um ABC2X. Eis aqui ambos:

ABC2X:

A

Trapézio

Cross Over 4x12~15 encolhimento(com bastante carga, no final do treino, mas nem precisa.. os compostos ja te dão trapezio, mas se prefere)

Costas

Levantamento terra 4x6~8

Remada curvada(fechada) 4x8~12

Bíceps

chin up(vai pegar costas tb)

Rosca direta 4x8~12

*ante braço ja trabalha na isometria. Mas se preferir faça

B

Peito

Supino reto 3x5

Crucifixo máquina 4x8~12(sem maquinas rsrs)

paralelas

Tríceps

supino fechado

Ombros

Elevação lateral 3x8

Desenvolvimento halteres 4x8~12( livre, com barra)

C

Pernas

Agachamento livre 5x5

Cadeira extensora 38~12

Mesa extensora 3x8~12

leg press 3x20

Leg press(panturrilhas) 6x20

Walking Lunges 4x10(cada lado)

Abdominal(2x na semana)

Treino1:

Abdominal crush 4x15~20

Abdominal na declinada 4x15~20

Treino2:

Abdominal na barra fixa 4x15~20

Lateral no Cross Over 4x15~20

AB2X

A

Upper

Supino reto 4x8~12

Crucifixo Máquina 4x8~12

Supino inclinado 4x8~12

Levantamento Terra 4x6~8

Puxada frente(pulley) 4x8~12

Remada curvada(fechada) 4x8~12

Elevação lateral 4x8~12

Desenvolvimento halter 4x8~12

Trapézio Cross Over 4x12~15

Paralelas 4xMax

Tríceps testa(barra W) 4x8~12

Rosca direta 4x8~12

Rosca martelo 4x8~12

Superset antebraços 4x(10,10,10)

B

Lower+abdômen

Agachamento livre 4x8~12

Cadeira extensora 4x8~12

Mesa extensora 4x8~12

Leg press(panturrilhas) 6x20

Walking Lunges 4x10(cada lado)

B1:

Abdominal crush 4x15~20

Abdominal na declinada 4x15~20

B2:

Abdominal na barra fixa 4x15~20

Lateral no Cross Over 4x15~20

se for usar o AB, substitua, usando os compostos.

Novo Diário:

http://www.hipertrofia.org/forum/topic/140145-cutting-com-leangains-musculacaojiu-jitsu/

Postado

Caraca , olha esse upper! No mais, abc2x indo apenas 4x na semana? ia ficar bem infrequente... se é que é possivel.

AB2x foco exclusivo em compostos, mas pode jogar algum isolador em algum musculo que precisa de atencão. Faria isso ao menos.

Postado
  • Autor

Que tal se fizer AB2X assim:

A

Trapézio: encolhimento 4x8

Costas: Levantamento terra 4x6~8

Remada curvada(fechada) 4x8~12

Bíceps: Chin up 4x Max

Rosca direta 4x8~12
SS antebraços 4x(10,10,10)

Peito: Supino reto 3x5

Crucifixo halteres 4x8~12

Paralelas 4x Max

Tríceps : supino fechado 4x8~12

Ombros Elevação lateral 3x8

Desenvolvimento livre(com barra) 4x8~12


B

Pernas

Agachamento livre 5x5

Cadeira extensora 3x8~12

Mesa extensora 3x8~12

Leg press 3x20

Leg press(panturrilhas) 6x20

Walking Lunges 4x10(cada lado)

Abdominal(2x na semana)

Treino1:

Abdominal crush 4x15~20

Abdominal na declinada 4x15~20

Treino2:

Abdominal na barra fixa 4x15~20

Lateral no Cross Over 4x15~20

"Everybody starts small"

Postado

fica muito volumoso.

Que tal se fizer AB2X assim:

A

Trapézio: encolhimento 4x8

Costas: Levantamento terra 4x6~8

Remada curvada(fechada) 4x8~12

Bíceps: Chin up 4x Max

Rosca direta 4x8~12
SS antebraços 4x(10,10,10)

Peito: Supino reto 3x5

Crucifixo halteres 4x8~12

Paralelas 4x Max

Tríceps : supino fechado 4x8~12

Ombros Elevação lateral 3x8

Desenvolvimento livre(com barra) 4x8~12


B

Pernas

Agachamento livre 5x5

Cadeira extensora 3x8~12

Mesa extensora 3x8~12

Leg press 3x20

Leg press(panturrilhas) 6x20

Walking Lunges 4x10(cada lado)

Abdominal(2x na semana)

Treino1:

Abdominal crush 4x15~20

Abdominal na declinada 4x15~20

Treino2:

Abdominal na barra fixa 4x15~20

Lateral no Cross Over 4x15~20

Novo Diário:

http://www.hipertrofia.org/forum/topic/140145-cutting-com-leangains-musculacaojiu-jitsu/

Postado

Galera, vou treinar agora 4x na semana, então estou em dúvida entre um treino AB2X ou um ABC2X. Eis aqui ambos:

ABC2X:

A

Trapézio

Cross Over 4x12~15

Costas

Levantamento terra 4x6~8

Puxada frente(pulley) 4x8~12

Remada curvada(fechada) 4x8~12

Bíceps

Rosca direta 4x8~12

Rosca martelo 4x8~12

SuperSet Antebraços 4x(10,10,10)

B

Peito

Supino reto 4x8~12

Crucifixo máquina 4x8~12

Supino inclinado 4x8~12

Ombros

Elevação lateral 4x8~12

Desenvolvimento halteres 4x8~12

Tríceps

Dips(paralelas) 4xMax

Tríceps testa(barra W) 4x8~12

C

Pernas

Agachamento livre 4x8~12

Cadeira extensora 4x8~12

Mesa extensora 4x8~12

Leg press(panturrilhas) 6x20

Walking Lunges 4x10(cada lado)

Abdominal(2x na semana)

Treino1:

Abdominal crush 4x15~20

Abdominal na declinada 4x15~20

Treino2:

Abdominal na barra fixa 4x15~20

Lateral no Cross Over 4x15~20

AB2X

A

Upper

Supino reto 4x8~12

Crucifixo Máquina 4x8~12

Supino inclinado 4x8~12

Levantamento Terra 4x6~8

Puxada frente(pulley) 4x8~12

Remada curvada(fechada) 4x8~12

Elevação lateral 4x8~12

Desenvolvimento halter 4x8~12

Trapézio Cross Over 4x12~15

Paralelas 4xMax

Tríceps testa(barra W) 4x8~12

Rosca direta 4x8~12

Rosca martelo 4x8~12

Superset antebraços 4x(10,10,10)

B

Lower+abdômen

Agachamento livre 4x8~12

Cadeira extensora 4x8~12

Mesa extensora 4x8~12

Leg press(panturrilhas) 6x20

Walking Lunges 4x10(cada lado)

B1:

Abdominal crush 4x15~20

Abdominal na declinada 4x15~20

B2:

Abdominal na barra fixa 4x15~20

Lateral no Cross Over 4x15~20

Cara, eu faria ab2x, mas esse seu esta muito ruim. Vou te passar um

Upper

Supino reto

Remada Curvada

Paralelas

Pull up

Militar

Kroc Rows

Lower + Abd

Agacho

RDL

Farmers Walk + Sit-up + Prancha

Abraço.

Meu diário: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/164005-diario-de-um-powerbuilder-iifym-fb3x-crossfit-1xsemana/

Como melhorar suas Pull-Ups: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/169917-traducao-de-artigo-como-aumentar-sua-forca-em-pull-ups/

Postado
  • Autor

Assim está bom?

A

Costas: Levantamento terra 4x6~8

Remada curvada(fechada) 4x8~12

Bíceps: Chin up 4x Max

Superset antebraços 4x(10,10,10)

Peito: Supino reto 3x5

Paralelas 4x Max

Tríceps : supino fechado 4x8~12

Ombros :Desenvolvimento livre(com barra) 4x8~12


B

Pernas

Agachamento livre 5x5

Cadeira extensora 3x8~12

Mesa extensora 3x8~12

Leg press 3x20

Leg press(panturrilhas) 6x20

Abdominal

Treino1:

Abdominal crush 4x15~20

Abdominal na declinada 4x15~20

Treino2:

Abdominal na barra fixa 4x15~20

Lateral no Cross Over 4x15~20

"Everybody starts small"

Postado

Galera, que que eu posso usar pra substituir o levantamento terra? Como tenho má formação de vértebras, acho mais seguro não fazê-lo.

"It is the mind, that really creates the body"

Postado

Substituir o terra é foda. Mas eu faria assim:

A

Remada curvada 4x6

Chin up 3x8 + carga quando conseguir

Supino reto 5x5

Paralela 3x8 + carga quando conseguir

Militar 4x6

B

Agachamento livre 5x5

Agachamento frontal 3x8

Leg press 3x20

Panturrilha em pé 5x20

Abs na barra fixa 3x12 + sobrepeso na canela

Eu prefiro push pull, mas acho que da pra ter bons ganhos com esse treino.

Abraço

"Melhor progredir de pouco em pouco continuamente do que já jogar o seu máximo e depois estagnar miseravelmente, vão com calma que daqui um tempo até vocês mesmo se surpreenderão com as cargas que estarão levantando." - philip_np

"Se não aguenta segurar a carga que quer levantar então não tem que levantar porra de carga nenhuma ¬¬'" - Ricardo Queiroz

Meus principais tópicos:

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