Radec- Fb C Ondulação Diaria

[ENSINERD]

acompanhando aqui, da uma passada lá no meu diario e me diz o que achou, lancei ontem ! XD

[radec2033]

terceiro treino de upper da semana
supino 107 x mr fiz 8, senti que sobraram 1 a 2 reps mas concentrei em fazer boa exec
remada eu fiz unilateral com barra colocando uma ponta da barra ecostada no chao e na parede e o peso na outra e pegando na ponta pra puxar pra nao ficar forçando lombar e cad posterior pq amanha já tem treino de lower
25 x 10 / 50 x 8 / 56 x 8
OHP com halter 20x10 / 20 x 8, depois disso resolvi ver como andava meu OHP com barra e testei fiz com pegada suicida pq vi um video esses dias falando que forçava menos o manguito fiz 59 x 6 e 71 x 3
barra fixa fiz so com BW, tentando fazer dead start 10 / 8 / 6
cruxifixo 5kg x 10/5x8
rippetoe skull crusher 20kg x 10/ x 8
kroc row pra terminar 1serie cada lado: 32kg x 20

[Fabininja]

Radec, porque você não faz o low bar ? To pensando em fazer o hibrido também, sinto mais segurança e mais força.

Acompanhando aqui, ótimas cargas!

[radec2033]

então, hybrido da bastante carryover pra low bar. o hybrido me permite bem trocar pra low bar depois de um periodo curto de aclimação. posso tentar fazer isso na auqrta e quinta semana do programa se quiser dar o peak com low bar.
eu fiz isso no meu ultrimo treino de linear que fiz antes dessa periodização156 x 6 no hybrido e dps coloquei 160kg e fui de low bar consegui 4 reps.
e pra treino de força no geral o hybrido é muito satisfatorio, posso me adaptar pra low bar e tentar cargas mais pesadas caso queira competir no PL.

é muito pro influencia das opniões do jonnie candito, acompanho o canal dele e melhorei bastante meus treinos com as ideias dele hehe.

Editado Outubro 6, 2014 às 01:39 por radec2033

[radec2033]

terceira semana
agacho 3 series 155kg x 6, usei cinta e knee sleeves.
deadlift sumo 2 series 167 x 6 / 167 x 4
pantu e ja era, longo descanso entre series.
terra ainda to usando pegada pronada, talvez passe pra mista na quarta e quinta semana, mas as kroc rows dao um resultado rapido pra porra. a pegada fica ignorante hahaha

vids:

Editado Outubro 6, 2014 às 19:48 por radec2033

[Priest.]

kroc rows dao um resultado rapido pra porra. a pegada fica ignorante hahaha

Tu é a segunda pessoa que eu leio dizendo isso em menos de 5 minutos. Tem algo aí.

[Roman0]

Eu percebi que você faz tanto o stiff quanto a remada em um posição de sumo, queria saber o pq, oq você acha diferente e o pq faz assim?

Abraços

[radec2033]

Eu percebi que você faz tanto o stiff quanto a remada em um posição de sumo, queria saber o pq, oq você acha diferente e o pq faz assim?

Abraços

então, meu sumo em si é meio stiffado, eu começo com quadril meio alto, oque acontecia pra mim no dl convencional era cifose lombar pq meu quadril subia mais rapido que upper back, logo desconforto e limitações, tbm ocorria de descondorto no joelho , eles tinham tendencia a colapsar pra dentro.

comecei no sumo e quase nunca faço convencional, mais stiff mesmo, meu stiff eu deixo a passada na mesma largura da pegada por questão de estabilidade e diminuir um pouco a extensão de movimento.

quanto a remada tive a ideia de fazer na postura sumo pq ela aproxima o quadril da barra, isso gera menor alavanca na musculatura suporte e posso me concentrar mais na puxada que na estabilização e como da carryover pro dl e meu dl é sumo eu pensei em fazer assim.

pra mim é uma questão de postura de sumo ser mais confortavel no geral.

primeiro treino de upper da segunda semana

supino 117kg x 6 / x5 / x4

remada unilateral(voltei para unilateral para não sobrecarregar cad posterior e deixar isso pro agacho e terra) 60kg x6/ x6 era pra fazer mais uma serie mas deixei pra kroc rows visto que essa semana não é pra ter exercicios opcionais ou extras

OHP(voltei a usar ohp com barra pra visar maximo de cargas nessa semana) 67 x6 / x5 /x4

barra fixa 3 x 6(sem peso extra, tentei fazer todas com dead start)

sem exercicios adicionais pra finalizar fiz so kroc rows

40 kg x 16 cada lado.

ainda resta 1 treino de upper e 1 de lower esas semana vizando progressão de cargas, semana seguinte começa aclimação com pesos pesados.

como já havia dito, kroc rows é o bixo, minha pegada esta ignorante tanto pros exercicios como pro jiu, as 2 primeiras semanas eu tava me sentindo bem fadigado, agora eu to bem mais disposto e me sentindo bem forte nos treinos de jiu tbm e a mobilidade e flexibilidade continua boa pra uma pessoa de 95 kg hahahaha

Editado Outubro 8, 2014 às 20:21 por radec2033

[radec2033]

segundo treino de lower da semana
agacho 157,5 x 6 / 110x4 embora no programa nao conste fiz uma serie com baixa carga e reps so pra aliviar a tensão kkkkk
variação de deadlift(fiz stiff) 141kg x 8
abs e pantu 5 x15

[philip_np]

Garalho, 141kg no stiff, tu é muito forte, ta chegando perto de falhar no agacho ou ainda resta 1-2rep?

[radec2033]

o programado pro agacho era 4 a 6 reps
a forma na ultima tava ficando ruim já, talvez saisse mais uma rep mas ia ser uma rep ruim.
to pensando em durante a proxima semana que é aclimação com pesos pesados ir passando pro low bar e ver se melhora a forma.
e tbm voltar com pegada mista pros deads.

videos:
stiff:

Editado Outubro 10, 2014 às 15:48 por radec2033

[radec2033]

só relatando treino de sabado passado, ultimo da terceira semana que era de prog linear
supino
120 kg x 6(pausa na primeira rep) / 120 x 5(pausa na primeira rep) / 120 x 3(pausa em todas reps)
melhorei um pouco a exerc do supino pq fiquei treinando de barra vazia em dias off, vou fazer mais isso
remada curvada
110 x 6 / 110 x 4 ta bem ruim, remada curvada nesse sistema ta me matando kkkk acho que vou passar pra unilateral em treinos futuros, deixei um set pra kroc rows
OHP com barra 70 x 6(meu pr em sl quando fazia ohp com barra meses atraz era 70 x 5) 70 x 3 / 70 x 3
barra fixa
BW apenas 3 x 6 com dead start(muito satisfeito com a execução)
pra finalizar kroc rows 40kg x 20(morrendo) cada braço

[Roman0]

Dando aquela passada aqui!

[radec2033]

começou a quarta semana, aclimação com pesos pesados.
primeiro treino de lower, diferença foi que mudei o agacho pra low bar e DL e variações agora com pegada mista.
agacho
160 x 3 / 162 x 3 / 165 x 3
stif 149 x 6/ 149 x 5
pause sumo dl 110 kg x 3/ x3
box squat 110kg x 4
abs e paunt 5x15
vids:

[philip_np]

Muito boas as execuções e cargas.

Abraço.

[radec2033]

hj foi dia de upper
supino 115 x 3/120 x 3/125 x 3
a ultima serie eu encontrei uma posição muito boa, saiu suave

remada unilateral articulada na barra 31 x 10/ 35 x 15/ 50 x 8

ohp com halter
18 x 12/20 x 12 / 24 x 10
ohp com barra
59 x 8 com pausa no peito.

barra fixa
bw x 12 /x10/x10/x6

fly inclinado 5kg x 10/x8
rippetou skull crusher com halter 14 x 8/x8
facepulls com elastico x 10/x10

kroc rows 50kg x 15, morrendo kkkkk sentia até meu peito quando ia respirar intra set, fora que minhas mãos tão com calos sinistros dps posto foto

video do supino com 125 kg

Editado Outubro 14, 2014 às 23:20 por radec2033

[Ricardo Queiroz]

Opa falaí Radec, cara está de parabéns boas cargas e a execução está top boa também.

Já li os seus paranauês e vou começar a dar umas ninjadas por aqui heheheheh e de vez em quando uns pitacos ¬¬'

Flws man abraços <o/

[Night]

Acompanhando

[Kinko_RO]

Acompanhando em off. Um dia planejo testar o Candito.

Aí Radec, uma vez vc comentou (Tópico do Broz) que fazia agachos com muita frequência. Vc acha que é uma boa investir neles, considerando alguém estagnado?

[radec2033]

ultimo treino de lower da quarta semana, aclimação com pesos pesados
agacho 165 x 3 / 170 x 2
terra 175 x 3 / 183 x 2

fiz algumas extensões de joelho so pra relaxar depois e uns alongas, mas sem nenhum lift auxiliar, pantu ou abs.

me senti bem nos 2 lifts. semana que vem é treino com pesos pesados e já da pra definir 1rms teoricas e começar uma proxima periodização depois ou tirar um dia de teste, como não vou competir em nada não vou tirar dias de teste não.

Acompanhando em off. Um dia planejo testar o Candito.

Aí Radec, uma vez vc comentou (Tópico do Broz) que fazia agachos com muita frequência. Vc acha que é uma boa investir neles, considerando alguém estagnado?

pode sim ser util quando eu tava nessa de agacho frequente eu trabalhava bem longe de fagida e falha e agachava umas 4 ou 5 x na semana, ajuda a melhorar a forma e tal, se tiver estagnado tente periodizar, como o candito diz a melhor forma de evitar platos é nem chegando neles.

tem esse topico sobre metodo similar
https://www.hipertrofia.org/forum/topic/149486-grease-the-groove-gtg/
da um grau nesse video que explica como usar o metodo de treino frequente evitando overtraining

em suma é usar cargas altas e series curtas evitando fadiga e contruindo uma capacidade de trabalho e melhorando forma.

[Roman0]

Se seus filhos são raptados, e você tem que colocar 100kg no seu Agachamento em 2 meses para recuperar eles, voce vai Agachar todo dia ou apenas 2 vezes por semana?

Eu sempre recomendo treinos mais frequentes com menos volume, ja assisti esse vídeo do Jason e da para pegar uma ideia, ele chega a treinar FB 5, 6 por semana as vezes dois treinos por dia, logico que a intensidade não e alta em todos os treino, requer um pouco de tempo para chegar nesse volume, se hoje voce esta agachando 2 vezes por semana, va para 3 fica um tempo, depois 4, se quiser 5 dps, mas nao va direto para 5 vezes por semana que nao vai prestar, acomule o volume com o tempo. Na entrevista aqui no site mesmo tem um entrevista com o Chad Waterbury e ele utiliza essa estrategia para aumentar o volume:

OBS: Tem um video do proprio Jason que ele explica como aumentar os treinos, so basta procurar!

CW: A melhor maneira de se construir um treino de alta frequência é começar com treinos que consistem em menos trabalho do que você pensa que precisa. Se você começar com uma intensidade ou volume que é muito alta, você já está com problemas em relação à recuperação.

Vamos usar o pull-up como um exemplo. Se um cara quer melhora-las ele deve começar com um volume que é fácil de trabalhar no primeiro dia. Então um cara que consegue fazer 10 pull-ups de uma vez pode fazer apenas 5 séries de 6 repetições para o primeiro dia. Em outras palavras, ele ficou longe da falha. Então ele repetirá isso 48 horas depois. Ele fará isso dia sim dia não por 8 duas. Então na próxima semana ele adicionará um treino extra e manterá o mesmo volume. Então ele adicionará outro treino na semana 3. Isso continua até que ele esteja treinando pull-ups todos os dias. Nesse estágio, você pode começar a aumentar a intensidade ou volume de modo lento e sistemático até que você atinja seu grande último objetivo, como 30 pull-ups seguidas.

[Kinko_RO]

Radec e Roman0, obrigado pra caralho!

Os vídeos vou ver dps, mas esse artigo do GTG já me deu uma boa clareada nas ideias.

Rumo aos 200! xD

Enfim, desculpe por desvirtuar o tópico, só quis tirar essa dúvida msm ^^

(Percebi que acidentalmente o pratiquei quando pus uma barra-fixa em casa, LOL)

[radec2033]

ultimo dia de upper da semana
supino 120 x 3/ 125x3 / 130 x 2
remada unilat art 50 x 10/ 54 x 8 / 60 x 6
ohp com halter 20 x 12 / 20 x12 / 24 x 10 / 28 x 8
barra fixa peg supinada x12/x10 peg pronada x10/x8
rippetoe skull crushers 14 x 8 x 2
facepulls com elastico 8 x 2
kroc rows 50kg x 17

treinei jiu ontem, fiquei meio cansado pro treino hj, ta um calor do capeta, senti meu tornozelo dar umas fisgadas ontem é foda tem que ter muita mobilidade pra fazer agacho com sola plana.
bem semana que vem termino a periodização, tem um dia pra agacho, um pra supino e outro pro terra, vou fazer series de 1 a 4 pra definir novos RMs
depois disso ou testar uma periodização ondulatoria bem simples de 4 semanas que já planejei.

foto da minha mão arregaçada

e do "shape"


já vou ate adintar que estou gordo, to nem ai, comi pizza pra caramba ultima semana, chocolate, e varias coisas gostosas hahahaha.

Editado Outubro 17, 2014 às 18:09 por radec2033

[Ricardo Queiroz]

Opa radec com o fim dessa periodização como ficarão seus ganhos nos 3 grandes? dentro do que havia estipulado?

E pow cara guloseimas e treino de força é o que há kkkkkk.

E aliás ótimo treino.

Enviado do meu tijolão usando tapatalk

[radec2033]

Opa radec com o fim dessa periodização como ficarão seus ganhos nos 3 grandes? dentro do que havia estipulado?

E pow cara guloseimas e treino de força é o que há kkkkkk.

E aliás ótimo treino.

Enviado do meu tijolão usando tapatalk

na periodização do candito pode ocorrer um aumento de 3 a 6 % da 1rm na ultima semana, acredito em cerca de 5% pro agacho 5 a 6% pro terra e 4% pro supino. dentro do esperado

a importante dizer que nunca tive abs salientes, msm quando eu tava 10kg mais leve pra lutar numa categoria de baixo no jiu.

Editado Outubro 17, 2014 às 18:36 por radec2033

[T. Wall]

Muito bom seus vídeos e este diário.

Lembrarei de passar aqui mais vezes. Abraço!

[radec2033]

opa, voltei
esse semana era pra ser um treino pra cada lift, meio na correria resoli tirar supino e agacho no mesmo dia, o supino foi meio cagado então resoli tirar o terra tbm.
HUE

agacho low bar 175 x 4
supino 135 x 2
terra 185 x 4
era pra ser segunda agacho / quarta supino / sexta terra
então não sei se foi isso que cagou o supino, podem ter varios fatores, mas estimando as RMS o aumento teorico foi esse:

agacho
1 rm 180 > 191 kg(passou de 160 x 4 pra 175 x 4 em 5 semanas)
supino
1 rm 137 > 140 kg
terra
1 rm 190 > 202(170 x 5 pra 185 x 4)

pra proxima periodização ou usar
190 agacho
139 supino
200 terra

tenho o resto dessa semana livre pra fazer o que quiser, posso ate fazer um deload minimo no supino e testar denovo ou simplesmente tentar tirar 1 RM, qualquer coisa vou relatar aqui
imagem da planilha

planejei a proxima periodiza~ção de forma ondulatoria diaria, tipo a do mklek com duração de 6 semanas e frequente 3x na semana

ai eu botei os graficos pra mostrar a ondulação e a tonelagem.

videos de hj:

[radec2033]

Salve salve, iniciei minha nova periodização

vai ser de alta frequencia e sem divisão, vai ser FB. detalhes no primeiro post
PRIMEIRO TREINO

Terra 172 x 5
Supino 104 x 8 / x 7
Agacho 129 x 12 / x 10
OHP com halter 20 x 10 / x 10
Barra fixa BW x 10 / x 10 / x 10
Abs 2 x 12

[philip_np]

Que treino hein? Rapaz auheaehueaaeuhuae

Esse abs é aquele crunch normal? Já fez AB-Wheel? Curtiu?

Abraço.

[radec2033]

opa, ontem fiz o treino @50% da agacho e supino 2 x 5 e uns facepulls com elastico

Hj
Supino 118 x 5 / x 5(c faixa de punho)
Agacho 143 x 8 / x 6(sem nadis)
Barra Fixa bw x 8 / x 8 / x7(tentei fazer dead start em todas)
cruxifixo 5kg x 8 / x 8
rippetoe skull crusher 14 kg x 8 / x 6
Kroc rows 32 kg x 15 / x 20
e morri

treinos fbs são desgastantes pra porra.

Quanto aos abs, é elevação de pernas no banco, vou fazendo so esse no fim dos dias de terra pesado e agacho pesado

Editado Outubro 29, 2014 às 17:42 por radec2033