Powerlifting - Sheiko Intermediate - (2018 1º Semestre)

[Crisao23]

Medium Load Competition Week 2 Day 1

 

Squat

 

50% - 106 x 3
60% - 127 x 3
70% - 148 x 3
75% - 158 x 2
75% - 158 x 2
75% - 158 x 2

 

Bench Press

 

50% - 65 x 3
60% - 78 x 3
70% - 91 x 3
75% - 98 x 2
75% - 98 x 2
75% - 98 x 2

 

Chest Muscles (crucifixo com halteres de 22,5Kg)

 

70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6

 

Hyperextensions Seated Goodmornings - 75Kg

 

65% x 8
65% x 8
65% x 8

 

Acordei hoje com pouquíssima dor no joelho esquerdo. Antes não conseguia sequer ficar agachado com o peso do corpo por um tempo. Fiz um bom aquecimento e consegui agachar com tranquilidade até a carga prevista.

 

A forma ainda precisa melhorar mas o desvio na trajetória da barra foi mínimo em comparação com a sessão anterior de agachamento.

 

Demais movimentos bem fáceis.

 

Próximo treino vou a 100% em supino e terra.

[Crisao23]

Medium Load Competition Week 2 Day 2

 

Bench Press

 

50%  - 65  x 3
60%  - 78  x 3
70%  - 91  x 3
80%  - 104 x 2
90%  - 117 x 1
95%  - 124 x 1
100% - 130 x 1
100% - 130 x 1

 

Deadlift

 

50%  - 122 x 3
60%  - 146 x 3
70%  - 170 x 3
80%  - 194 x 2
90%  - 219 x 1
95%  - 231 x 1
100% - 243 x 1
100% - 243 x 1

 

Triceps

 

70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6

 

Abs

 

65% x 8
65% x 8
65% x 8

 

Treino de hoje acho que pode ser considerado um dos piores desde que comecei a treinar Sheiko. Não faço idéia da razão mas logo o corpo mostra o porquê.

 

No supino fui até 124 com facilidade e simplesmente falhei com 130 sentindo dor no ombro direito. Praticamente falhei de um lado só (direito). Não acho que lesionei mas fiquei sentindo um pouco de dor.

 

No deadlift o corpo "desligou", sei lá como descrever essa sensação mas fui até 219 e 231 saiu do chão alguns cm apenas. Uma carga que já fiz n vezes em treino.

 

Abortei o treino por completo e vou comer/descansar.

[Crisao23]

Medium Load Competition Week 2 Day 3

 

Squat

 

50%  - 106 x 3
60%  - 127 x 3
70%  - 148 x 3
80%  - 169 x 2
90%  - 190 x 1
95%  - 200 x 1
100% - 211 x 1
100% - 211 x 1

 

Bench Press

 

50% - 65 x 3
60% - 78 x 3
70% - 91 x 3
75% - 98 x 2
75% - 98 x 2
75% - 98 x 2
75% - 98 x 2

 

Chest Muscles (crucifixo com halteres de 22,5Kg)

 

70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6

 

Goodmornings (Standing) - 88Kg

 

75% x 4
75% x 4
75% x 4
75% x 4

 

Sexta-feira fiz o pior treino da vida, ontem o corpo estava acabado e apenas descansei. Hoje acordei meio desmotivado para treinar mas como "não tinha obrigação" de ir até 100%, resolvi ao menos evoluir um pouco mais no agachamento.

 

A dor no joelho ainda existe porém já consigo me manter agachado com quase nenhuma dor e apenas o peso do corpo.

 

Resolvi treinar como se fosse até os 100% e creio ter sido uma boa escolha. Fui até 90% e em teoria eu aguentaria um pouco mais. No entanto a forma está longe do ideal e sinceramente prefiro ir aos poucos.

 

Última vez que agachei mais pesado foi dia 30 de março (creio que foi nesta data quando agachei com 211Kg). No dia 24 de abril voltei a agachar parcialmente com 75Kg e hoje cheguei a 190Kg.

 

Estou mais confiante com a recuperação e isto me deu mais ânimo após o ocorrido no treino anterior.

 

Supino e demais acessórios foram fáceis e tentei executar com a melhor forma possível.

 

Vídeo do agachamento com 90%:

 

 

[Crisao23]

Medium Load Competition Week 2 Day 4

 

DB Bench Press

 

40% x 5
40% x 5
40% x 5
40% x 5
40% x 5

 

Deadlift (Up To Knees)

 

50% - 122 x 3
60% - 146 x 3
70% - 170 x 3
75% - 182 x 2
75% - 182 x 2
75% - 182 x 2

 

Lat Muscles (barra fixa com BW)

 

70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6

 

Dips (BW + 20Kg)

 

80% x 4
80% x 4
80% x 4
80% x 4

 

Treino de hoje fácil e rápido. Fiz DB Press bem leve conforme recomendado, os deadlifts foram estranhos mas fáceis. O corpo ainda está meio bagunçado desde aquele dia das falhas em supino e deadlift.

 

Demais acessórios foram bem fáceis.

[Crisao23]

Medium Load Competition Week 3 Day 1

 

Squat

 

55% - 116 x 3
65% - 137 x 3
75% - 158 x 2
75% - 158 x 2
85% - 179 x 1
85% - 179 x 1
85% - 179 x 1
85% - 179 x 1

 

Bench Press

 

50% - 65  x 3
60% - 78  x 3
70% - 91  x 3
80% - 104 x 3
80% - 104 x 3
80% - 104 x 3
80% - 104 x 3

 

Chest Muscles (crucifixo com halteres de 25Kg)

 

70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6

 

Hyperextensions Seated Goodmornings - 76Kg

 

65% x 8
65% x 8
65% x 8
65% x 8

 

Novamente hoje tive agachamento e não foi fácil. Porém consegui realizar todas as séries como indicado. O supino foi fácil porém não gostei da forma.

 

Aumentei ligeiramente as cargas no crucifixo e goodmornings sentado para se adequar ao proposto pelo programa.

[Crisao23]

Treino do último domingo (esqueci de postar):

 

Medium Load Competition Week 3 Day 2

 

Deadlift (Up To Knees)

 

50% - 122 x 3
60% - 146 x 3
70% - 170 x 3
75% - 182 x 2
75% - 182 x 2
75% - 182 x 2

 

Bench Press

 

50% - 65  x 3
60% - 78  x 3
70% - 91  x 3
80% - 104 x 2
80% - 104 x 2
85% - 111 x 1
85% - 111 x 1
85% - 111 x 1

 

Deadlift

 

50% - 122 x 3

60% - 146 x 3
70% - 170 x 3
80% - 194 x 2
80% - 194 x 2
80% - 194 x 2
80% - 194 x 2

 

Lat Muscles (remada curvada com 95Kg)

 

70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6

 

Abs (AB Wheel)

 

60% x 8
60% x 8
60% x 8

 

Corpo não respondeu bem aos deadlifts e tudo parecia muito pesado para este exercício e variações. Supino até que foi fácil porém não gostei da forma. Testei a pegada no máximo, mas acho que é bem lesiva a meu ombro. Acessórios foram bem fáceis.

[Crisao23]

Treino de hoje:

 

Medium Load Competition Week 3 Day 3

 

Squat

 

50% - 106 x 3
60% - 127 x 3
70% - 148 x 3
80% - 169 x 2
80% - 169 x 2
80% - 169 x 2
80% - 169 x 2

 

Bench Press

 

50% - 65  x 3
60% - 78  x 3
70% - 91  x 3
80% - 104 x 2
80% - 104 x 2
80% - 104 x 2
80% - 104 x 2
80% - 104 x 2

 

Delts (desenvolvimento militar sentado com 65Kg)

 

70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6

 

Triceps (tríceps testa com 40Kg)

 

70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6

 

Goodmornings (Seated) - 80Kg

 

80% x 4
80% x 4
80% x 4
80% x 4

 

Mais uma vez o corpo não responde ao treino.

 

Agachamento bem difícil, supino idem. Tentei novamente a pegada máxima no supino mas senti o ombro esquerdo e desisti dela. Mantive a minha pegada usual e realmente isto é algo que não posso mudar.

 

Desenvolvimento militar deveria ter sido mais fácil porém estava me sentido extremamente cansado.

 

Tríceps e goodmornings foram fáceis apesar do cansaço e falta de vontade.

[Crisao23]

Medium Load Competition Week 3 Day 4

 

Incline Shoulder Press (supino inclinado)

 

80% - 100 x 3
80% - 100 x 3
80% - 100 x 3
80% - 100 x 3
80% - 100 x 3

 

Deadlift (Below Knees Off Blocks)

 

55% - 134 x 3
65% - 158 x 3
75% - 182 x 3
85% - 207 x 2
85% - 207 x 2
85% - 207 x 2

 

Lat Muscles (remada curvada com 95Kg)

 

70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6

 

Reverse Hyperextensions (BW)

 

65% x 8
65% x 8
65% x 8
65% x 8

 

Após o último treino me senti bem mal, muito cansado, exausto e após uma ocorrência meu joelho esquerdo voltou a doer. Descansei dois dias, deixei o joelho melhorar o possível sem usar qualquer remédio e ontem fiz também uma sessão de quiropraxia. Ela não auxilia o joelho em si no meu caso, porém auxilia com o tronco e pescoço de forma absurda. Seja o relaxamento muscular que proporciona ou mesmo efeito dos ajustes.

 

Basicamente eu creio que estou com fadiga geral, mental e física e vou tomar mais cuidado com alimentação e descanso.

 

Treino de hoje foi tranquilo considerando as últimas sessões. Diminuí um pouco como de costume a carga do supino inclinado e deixei em 100kg. Foi feito "touch and go" mas não foi difícil.

 

Terra foi tranquilo porém senti certo cansaço na lombar. Os acessórios foram bem fáceis.

Editado Junho 2, 2017 às 20:49 por Crisao23

[Crisao23]

Medium Load Competition Week 4 Day 1

 

Squat

 

50% - 106 x 3
60% - 127 x 3
70% - 148 x 3
80% - 169 x 2
80% - 169 x 2
80% - 169 x 2
80% - 169 x 2

 

Bench Press

 

50% - 65  x 3
60% - 78  x 3
70% - 91  x 3
80% - 104 x 2
80% - 104 x 2
85% - 111 x 1
85% - 111 x 1
85% - 111 x 1

 

Chest Muscles (crucifixo com halteres de 25Kg)

 

70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6

 

Goodmornings (Standing) - 89Kg

 

80% x 4
80% x 4
80% x 4
80% x 4

 

Após dois dias de dor no joelho, ontem ela diminuiu um pouco e resolvi treinar hoje normalmente.

 

Para tentar diminuir o impacto sobre a região da dor, mudei o calçado que uso para o agachamento. Saiu o tênis de LPO e entrou um de wrestling que uso para terra (Adidas Matflex). Ele não é um calçado rígido mas me sinto extremamente confortável, com a sensação de "pé no chão". Achei que seria mais difícil agachar com tênis reto do que foi hoje.

 

Me senti bem estável considerando que é a primeira vez que agacho com sola reta.

 

Os movimentos poderiam ter sido melhores na forma, mas ainda sinto dor e estralos. No geral gostei mas não foi lá essas coisas.

 

Supino meio cansativo porque treinei inclinado ontem, porém os acessórios foram fáceis.

[Crisao23]

Medium Load Competition Week 4 Day 2

 

Bench Press

 

50% - 65  x 3
60% - 78  x 3
70% - 91  x 3
80% - 104 x 2
80% - 104 x 2

 

Deadlift

 

50% - 122 x 2
60% - 146 x 2
70% - 170 x 2
70% - 170 x 2
70% - 170 x 2

 

Lat Muscles

 

70% x 6
70% x 6
70% x 6

 

Abs

 

65% x 8
65% x 8
65% x 8

 

Treino de hoje bem simples, fácil e rápido. Corpo continua meio cansado mas espero que esse "tapering" dê algum resultado em meio a tantos problemas que tive na periodização.

[Crisao23]

Medium Load Competition Week 4 Day 3

 

Squat

 

50% - 106 x 3
60% - 127 x 3
70% - 148 x 2
70% - 148 x 2
75% - 158 x 1
75% - 158 x 1
75% - 158 x 1

 

Bench Press

 

50% - 65 x 3
60% - 78 x 3
70% - 91 x 3
75% - 98 x 2
75% - 98 x 2
75% - 98 x 2

 

Hyperextensions Seated Goodmornings - 83Kg

 

70% x 6
70% x 6
70% x 6

 

Último treino desta semana (o quarto dia será descanso programado).

 

O agachamento não começou muito bem. Corpo estranho, dor no joelho até a segunda série com 70%. Já nas singles com 75% a forma foi ajustada, voltei a fechar um pouco a pegada (sinal de que o ombro está retornando ao normal em termos de mobilidade), como fazia no ano passado e a execução foi melhor. Novamente usei o tenis de sola reta sem salto.

 

Supino foi fácil e tomei muito cuidado para acertar o setup que utilizarei nos testes.

 

Acessório foi fácil conforme previsto.

[Crisao23]

Medium Load Competition Week 5 Day 1

 

Bench Press

 

50% - 65 x 3
60% - 78 x 3
70% - 91 x 2
70% - 91 x 2
75% - 98 x 1
75% - 98 x 1
75% - 98 x 1

 

Deadlift

 

50% - 122 x 3
60% - 146 x 3

70% - 170 x 2
70% - 170 x 2
70% - 170 x 2

 

Abs (AB Wheel)

 

65% x 8
65% x 8
65% x 8

 

Treino fácil, lombar meio incomodada no deadlift mas tudo realizado tranquilamente.

 

Rumo ao último treino dessa sofrida periodização e depois os testes.

[Crisao23]

Medium Load Competition Week 5 Day 4

 

Squat

 

50%  - 106 x 5
60%  - 127 x 4
70%  - 148 x 3
80%  - 169 x 2
90%  - 190 x 1
95%  - 200 x 1
100% - 211 x 1
104% - 220 x 1
105% - 222 x 1

 

Hoje testei o agachamento, e foi BEM difícil.

 

Sinceramente não esperava nenhuma evolução, haja visto o que ando passando com o joelho, muita dor, mudança de calçado no agachamento, forma ruim etc

 

No entanto após várias séries difíceis, consegui manter os 100% com 211Kg e resolvi tentar 220Kg ao invés de 222Kg (a diferença é mínima mas mentalmente eu nem aguentaria 215Kg  )

 

Subiu e deu certo, o que nesta periodização resultou em 19Kg a mais no agachamento após todos os ciclos de treinamento, lesão, recuperação, frustração e tudo mais.

 

A forma foi bem ruim mas vai melhorar.

 

Vídeo:

 

 

[alesimas22]

 

Parabéns pela marca e pela evolução.

 

 

 

 

[Crisao23]

Medium Load Competition Week 5 Day 4

 

Bench Press

 

50%    - 65  x 5
60%    - 78  x 4
70%    - 91  x 3
80%    - 104 x 2
90%    - 117 x 1
95%    - 124 x 1
100%   - 130 x 1
 

Deadlift

 

50%    - 122 x 5
60%    - 146 x 4
70%    - 170 x 3
80%    - 194 x 2
90%    - 219 x 1
95%    - 231 x 1
100%   - 243 x 1

 

Treino de hoje foi composto pelos testes de supino e terra.

 

Falhei com 100% nos dois movimentos, infelizmente. Não cheguei a ter chance de testar sequer 105%.

 

No supino o braço direito, no qual lesionei o ombro, falhou e tive que desistir. No terra 231Kg subiu já com certa lentidão e com 243Kg errei e deixei o quadril subir antes.

 

Sigo então com:

 

Agachamento: 220Kg

Supino: 130Kg

Terra: 243Kg

 

[Crisao23]

Recomeçando a jornada mais uma vez:

 

Advanced Medium Load Preparation Cycle 1 Week 1 Day 1

 

Front Squat

 

30% - 66  x 4
40% - 88  x 4
50% - 110 x 4
50% - 110 x 4
50% - 110 x 4

 

Bench Press

 

50% - 65 x 5
60% - 78 x 4
70% - 91 x 3
75% - 98 x 2
75% - 98 x 2
75% - 98 x 2
75% - 98 x 2

 

Squat

 

55% - 121 x 3
65% - 143 x 3
75% - 165 x 2
75% - 165 x 2
75% - 165 x 2
75% - 165 x 2

 

Chest Muscles (crucifixo com halteres de 25Kg)

 

65% x 8
65% x 8
65% x 8
65% x 8

 

Abs (AB Wheel)

 

60% x 10
60% x 10
60% x 10

 

Treino fácil, agachamentos realizados com tênis de sola reta. Gostei da forma nos exercícios no geral.

[Crisao23]

Advanced Medium Load Preparation Cycle 1 Week 1 Day 2

 

Deadlift (Pause At Knees)

 

50% - 122 x 3
60% - 146 x 3
70% - 170 x 3
70% - 170 x 3
70% - 170 x 3
70% - 170 x 3

 

Bench Press

 

50% - 65 x 5
60% - 78 x 5
70% - 91 x 3
70% - 91 x 5
70% - 91 x 7
70% - 91 x 4
70% - 91 x 6
70% - 91 x 8

 

Deadlift (Pause Above Knees)

 

55% - 134 x 3
65% - 158 x 3
75% - 182 x 2
75% - 182 x 2
75% - 182 x 2
75% - 182 x 2

 

Lat Muscles (remada curvada com 95Kg)

 

70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6

 

Goodmornings (Standing) - 84Kg

 

75% x 5
75% x 5
75% x 5
75% x 5
75% x 5

 

Treino de hoje aparentava ser fácil porém o corpo reagiu de forma bem estranha aos deadlifts. A lombar queimava, como um "pump" de treino de hipertrofia.

Supino foi bem fácil e estou ainda a procura de uma forma melhor nesse exercício.

 

Fechei o treino com remada curvada e goodmornings de forma alternada e quase sem descanso. Saí com a lombar gritando

 

[Crisao23]

Advanced Medium Load Preparation Cycle 1 Week 1 Day 3

Bench Press

 

50% - 65 x 5
60% - 78 x 4
70% - 91 x 3
75% - 98 x 3
75% - 98 x 3
75% - 98 x 3
75% - 98 x 3

 

Squat (Pause Going Down)

 

50% - 110 x 3
60% - 132 x 3
70% - 154 x 3
70% - 154 x 3
70% - 154 x 3
70% - 154 x 3

 

Board Press (#1 board)

 

60% - 78  x 3
70% - 91  x 3
80% - 104 x 3
80% - 104 x 3
85% - 111 x 2
85% - 111 x 2
85% - 111 x 2

 

Chest Muscles (crucifixo com halteres de 25Kg)

 

65% x 8
65% x 8
65% x 8
65% x 8

 

Hyperextensions Seated Goodmornings - 75Kg

 

65% x 8
65% x 8
65% x 8
65% x 8

 

Treino no geral não foi difícil , porém alguns exercícios foram mais cansativos que o esperado.

 

Primeiro treino de supino do dia foi fácil, no entanto ele me deixou extremamente travado para o agachamento na região do peitoral, braço e ombro. Senti dores no bíceps, cotovelo e punho ao agachar hoje. Saí do agachamento com novamente um "pump" estranho na lombar e pelos vídeos não fiz um agachamento "goodmorning". Está sendo estranho esse comportamento e já é a segunda vez que isso ocorre.

 

Board press começou incômodo por conta dessas dores mencionadas mas terminou tranquilo.

 

Os acessórios foram bem fáceis.

[Crisao23]

Treino de ontem:

 

Advanced Medium Load Preparation Cycle 1 Week 1 Day 4

 

Deficit Deadlift (10cm)

 

50% - 122 x 3
60% - 146 x 2
60% - 146 x 2
60% - 146 x 2
60% - 146 x 2

 

Incline Bench Press

 

80% - 100 x 3
80% - 100 x 3
80% - 100 x 3
80% - 100 x 3
80% - 100 x 3

 

Deadlift (Below Knees Off Blocks)

 

55% - 134 x 3
65% - 158 x 3
75% - 182 x 3
75% - 182 x 3
85% - 207 x 2
85% - 207 x 2
85% - 207 x 2

 

Dips (BW + 20Kg)

 

80% x 4
80% x 4
80% x 4
80% x 4
80% x 4

 

Front Squat

 

80Kg x 5 x 5

 

Reverse Hyperextension (BW)

 

65% x 8
65% x 8
65% x 8
65% x 8

 

Treino foi fácil e tinha esquecido de relatar devido ao dia corrido.

 

Gostei dos deadlifts, que foram fáceis. O supino inclinado foi bem difícil e mantive a carga de 100Kg. Paralelas foram bem fáceis e aproveitei para aumentar a qualidade, forma e amplitude. Os front squats foram leves mas saí cansado. Notei que a forma neles melhorou desde esta primeira execução no começo da semana.

[Crisao23]

Advanced Medium Load Preparation Cycle 1 Week 2 Day 1

 

Squat

 

50% - 110 x 5
60% - 132 x 4
70% - 154 x 3
75% - 165 x 3
80% - 176 x 2
80% - 176 x 2
80% - 176 x 2
80% - 176 x 2
80% - 176 x 2

 

Bench Press

 

50% - 65  x 5
60% - 78  x 4
70% - 91  x 3
80% - 104 x 2
80% - 104 x 2
80% - 104 x 2
80% - 104 x 2
80% - 104 x 2

 

French Press Close Grip Bench Press (91Kg)

 

70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6

 

Chest Muscles (crucifixo com halteres de 25Kg)

 

65% x 8
65% x 8
65% x 8
65% x 8

 

Hyperextensions Seated Goodmornings - 75Kg

 

65% x 8
65% x 8
65% x 8
65% x 8

 

Acordei meio ruim da garganta, creio que peguei de minha esposa uma leve gripe. Não fico doente há muito tempo e normalmente isso não dura um dia inteiro. Tomara que seja este o caso

 

Eu tenho uma boa alimentação em termos de educação alimentar, basicamente como comida mesmo praticamente na totalidade das refeições e minha resistência nos últimos anos tem sido muito boa.

 

Não sei se foi este o motivo, porém o treino foi difícil. Fiz os agachamentos novamente com o tal "pump" na lombar se fazendo presente. Nem ao menos tinha montado a barra para o aquecimento e já estava com a lombar absurdamente dura e sem mobilidade. Não sei bem o que é isso porém li algumas coisas na net e vou pesquisar mais. Provavelmente tem a ver com dieta pré-treino e coisas similares.

 

Os agachamentos com 80% foram feitos sem cinto e com certeza faz tempo que não sinto tão difícil. Porém ao final posso dizer que foram bem feitos na medida do possível.

 

Supino foi fácil mesmo com a lombar estranha e incomodando.

 

Nesta periodização vou cortar por completo o tríceps testa. Mesmo fazendo leve sinto dor nos cotovelos neste exercício e resolvi substituir pelo close grip bench press. Realizei hoje com 70% da minha carga do supino e foi fácil até a metade das séries, depois ficou bem difícil. Completei mas com certeza fiquei no limite.

 

Acho que pela primeira vez posso falar que o crucifixo foi difícil, de tão cansado que estava no peitoral e tríceps

 

Fechei com os clássicos goodmornings sentados a beira da exaustão...

 

[Crisao23]

Treino de ontem:

 

Advanced Medium Load Preparation Cycle 1 Week 2 Day 2

 

Bench Press With Chains (peso abaixo + 20Kg de correntes)

 

50% - 65 x 3
60% - 78 x 3
70% - 91 x 3
70% - 91 x 3
70% - 91 x 3
70% - 91 x 3
70% - 91 x 3

Deadlift (Pause Below Knees)

 

50% - 122 x 3
60% - 146 x 3
70% - 170 x 3
75% - 182 x 2
75% - 182 x 2
75% - 182 x 2
75% - 182 x 2
75% - 182 x 2

 

Delts (desenvolvimento militar com barra sentado) - 4 séries com 65Kg e uma com 70Kg)

 

70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6

 

Front Squat

 

75Kg x 6 x 5

 

Abs (AB Wheel)

 

65% x 8
65% x 8
65% x 8
65% x 8

 

Esqueci de relatar ontem o treino. Esta semana foi de muito trabalho e apenas consegui treinar duas vezes.

 

Achei que o treino seria péssimo mas foi bom. Até consegui aumentar a carga no desenvolvimento militar e aos poucos a força vai voltando aos ombros.

 

Os últimos dias foram de muito trabalho, péssima alimentação e nem 10h de sono em dois dias.

[Crisao23]

Advanced Medium Load Preparation Cycle 1 Week 2 Day 3

 

Front Squat

 

30% - 66  x 4
40% - 88  x 4
50% - 110 x 4
50% - 110 x 4
50% - 110 x 4
50% - 110 x 4

Board Press (#1 board)

 

60% - 78  x 3
70% - 91  x 3
80% - 104 x 3
85% - 111 x 2
85% - 111 x 2
90% - 117 x 1
90% - 117 x 1
90% - 117 x 1

 

Dips (BW + 20Kg)

 

70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6

 

Lat Muscles (remada curvada com 95kg)

 

65% x 8
65% x 8
65% x 8
65% x 8

 

Goodmornings (Standing) - 84Kg

 

75% x 5
75% x 5
75% x 5
75% x 5
75% x 5  

 

Rosca direta

 

4 x 6 reps com 50Kg

 

Treino de hoje foi tranquilo, os front squats foram fáceis porém a pegada clean está longe do ideal. O supino com board foi fácil mas os cotovelos ainda reclamaram no início das primeiras séries.

 

Nas paralelas estou focando muito em melhorar a força no tríceps. Realizo o movimento com pausa e espero recuperar força no tríceps e ombro logo mais.

 

Remada curvada foi bem fácil apesar do cansaço.

 

Nos goodmornings o peso estava leve porém o corpo estava cansado demais. Não contente com isso ainda adicionei uma rosca direta com 50Kg.

 

[Crisao23]

Advanced Medium Load Preparation Cycle 1 Week 2 Day 4

 

Close Grip Bench Press

 

50% - 65 x 4
60% - 78 x 3
65% - 85 x 3
65% - 85 x 3
65% - 85 x 3
65% - 85 x 3

 

Deadlift (With Chains) - Peso abaixo + 30Kg de correntes

 

50% - 122 x 3
60% - 146 x 3
70% - 170 x 2
70% - 170 x 2
75% - 182 x 1
75% - 182 x 1
75% - 182 x 1

 

Desenvolvimento militar sentado (65Kg)

 

70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6

 

Front Squat

 

86Kg - 5 x 4 reps

 

Reverse Hyperextensions (BW)

 

65% x 8
65% x 8
65% x 8
65% x 8

 

Hoje senti o treino muito leve. Creio que manter as RMs calculadas para supino e terra, tenha sido muito conservador. Mas de certa forma deve contribuir positivamente.

[Crisao23]

Treino de ontem (esqueci de relatar), iniciando a terceira semana deste ciclo de adaptação:

 

Advanced Medium Load Preparation Cycle 1 Week 3 Day 1

 

Front Squat

 

40% - 88  x 4
50% - 110 x 4
55% - 121 x 3
55% - 121 x 3
55% - 121 x 3

 

Bench Press

 

50% - 65  x 5
60% - 78  x 4
70% - 91  x 3
80% - 104 x 2
80% - 104 x 2
85% - 111 x 1
85% - 111 x 1
80% - 104 x 2
80% - 104 x 2

 

Squat (Pause Going Down)

 

50% - 110 x 3
60% - 132 x 3
70% - 154 x 3
75% - 165 x 2
75% - 165 x 2
75% - 165 x 2
75% - 165 x 2

 

Lat Muscles (remada curvada - 104Kg)

 

70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6

 

Goodmornings (Seated) - 75Kg

 

75% x 5
75% x 5
75% x 5
75% x 5

 

Front squats não foram necessariamente difíceis mas minha pegada "clean" é ruim, está faltando técnica.

Supino foi fácil e resolvi de uma vez por todas fechar a pegada para preservar meu ombro e tentar utilizar mais o tríceps. Nunca fiz tão fechado mas vou tentar. Ontem deixei o dedo anelar sobre os anéis da barra.

 

No agachamento com pausa eu estava com receio de ser pesado, porém fui surpreendido pela facilidade.

 

Estou seguindo as porcentagens de forma mais correta agora e de acordo com o previsto aumentei a carga na remada curvada. Foi fácil embora estivesse já cansado. Os goodmornings foram leves porém poderiam ser mais bem feitos se não fosse o cansaço.

[Crisao23]

Advanced Medium Load Preparation Cycle 1 Week 3 Day 2

 

Deadlift (Pause At Knees)

 

50% - 122 x 3
60% - 146 x 3
70% - 170 x 3
75% - 182 x 2
75% - 182 x 2
75% - 182 x 2
75% - 182 x 2

 

Bench Press

 

50% - 65 x 5
60% - 78 x 5
70% - 91 x 3
70% - 91 x 7
70% - 91 x 4
70% - 91 x 8
70% - 91 x 2
70% - 91 x 6

 

Deadlift (Below Knees Off Blocks)

 

60% - 146 x 4
70% - 170 x 4
80% - 194 x 4
80% - 194 x 4
80% - 194 x 4
80% - 194 x 4

 

Chest Muscles - Crucifixo com halteres de 28,5Kg

 

70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6

 

Abs (AB Wheel)

 

60% x 10
60% x 10
60% x 10

 

O terra com pausa foi muito bom, as pausas decentes e bem realizadas. No supino repeti a largura de pegada do treino anterior e foi tranquilo.

O terra sobre blocos foi complicado. Já estava meio cansado e o uso da hook grip gerou um pouco de dor nas séries com 194Kg. Fiquei um bom tempo sem usar hook grip e preciso novamente passar pela fase de adaptação e sofrimento  .

 

Nos acessórios subi a carga do crucifixo de acordo com a % prevista e foi tranquilo. Fiquei feliz pois isso indica mais uma vez que meu ombro está melhor e mais forte. Venho esperando por isso desde que o lesionei e não sei ao certo, porém deve já fazer um ano.

 

Abdominal foi extremamente fácil. Vou pesquisar na net como dificultar o movimento e fazer a transição para um ab wheel mais difícil.
 

[Ricardo Queiroz]

18 horas atrás, Crisao23 disse:

Vou pesquisar na net como dificultar o movimento e fazer a transição para um ab wheel mais difícil.

Usa o método agaboy. Usa a parede como forma de progredir a extensão e/ou utilize pausas ao final, antes de fazer a puxada

Isso se estiver fazendo de joelhos rsrsrs, caso contrário...

[Crisao23]

Muito obrigado Ricardo Queiroz. Vou testar as progressões. Consigo fazer "em pé" porém estava usando sobrecarga leve em alguns dias na modalidade usando os joelhos. No entanto não tenho colete ou coisa do tipo, vou ver esse método da limitação de amplitude, pois faço o exercício bem no fim do treino e usualmente já estou bem cansado.

 

Advanced Medium Load Preparation Cycle 1 Week 3 Day 3

 

Board Press (#1 board)

 

55% - 72  x 3
65% - 85  x 3
75% - 98  x 3
85% - 111 x 2
85% - 111 x 2
90% - 117 x 1
90% - 117 x 1
90% - 117 x 1

 

Squat

 

50% - 110 x 5
60% - 132 x 4
70% - 154 x 3
80% - 176 x 2
80% - 176 x 2
80% - 176 x 2
80% - 176 x 2
80% - 176 x 2
 

Bench Press With Chains (peso abaixo + 20Kg de correntes)

 

50% - 65 x 4
60% - 78 x 4
65% - 85 x 4
65% - 85 x 4
65% - 85 x 4
65% - 85 x 4

Lat Muscles - remada curvada com 95Kg

 

65% x 8
65% x 8
65% x 8
65% x 8

 

Goodmornings (Seated) - 65Kg

 

65% x 8
65% x 8
65% x 8
65% x 8

 

Rosca direta

 

4 x 6 reps - 50Kg

 

Ontem tive um dia ruim, com alimentação péssima e isso refletiu no treino de hoje. Joelho doendo, retenção hídrica no corpo e me sentindo mal no geral.

 

O board press foi fácil e começo a pensar que esta largura de pegada no supino realmente seja melhor para meu físico. No entanto sabe deus como eu saí do board press com um pouco de torcicolo.

 

O agachamento foi péssimo. Séries muito difíceis e muita dor no joelho esquerdo. Consegui realizar mas 176Kg pareciam 250Kg.

 

Supino com correntes foi fácil pela carga bem baixa e os acessórios idem. Inseri rosca direta leve ao final do treino para trabalhar um pouco o bíceps.

 

Editado Julho 10, 2017 às 17:17 por Crisao23

[mootley]

Em 08/07/2017 at 19:37, Crisao23 disse:

Fiquei um bom tempo sem usar hook grip e preciso novamente passar pela fase de adaptação e sofrimento  .

Bem vindo ao clube. Também estou fazendo essa transição. Oh coisa do cão!

E o ombro, resolveu?

[Crisao23]

1 hora atrás, mootley disse:

Bem vindo ao clube. Também estou fazendo essa transição. Oh coisa do cão!

E o ombro, resolveu?

Está melhor apesar de sentir saudade do meu "antigo" ombro antes da lesão. Ele está notoriamente mais forte pelo que consigo perceber nos exercícios acessórios, consigo rotacionar sem dor e em raros movimentos e alongamentos ainda sinto pouca dor (como ao colocar o braço nas costas forçando-o no alongamento máximo).

[Crisao23]

Advanced Medium Load Preparation Cycle 1 Week 3 Day 4

 

Deadlift (Pause Above Knees)

 

50% - 122 x 3
60% - 146 x 3
70% - 170 x 3
75% - 182 x 2
75% - 182 x 2
75% - 182 x 2
75% - 182 x 2

 

Medium Grip Bench Press

 

50% - 65 x 4
60% - 78 x 4
65% - 85 x 4
65% - 85 x 4
65% - 85 x 4
65% - 85 x 4

 

Deadlift (With Chains) - Peso abaixo + 30Kg de correntes

 

50% - 122 x 3
60% - 146 x 3
70% - 170 x 3
75% - 182 x 2
75% - 182 x 2
75% - 182 x 2
75% - 182 x 2

 

Triceps (supino fechado com 91Kg)

 

70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6

 

Reverse Hyperextensions (BW)

 

65% x 8
65% x 8
65% x 8
65% x 8

 

Treino de hoje tranquilo, fechando a terceira semana do ciclo.

 

Deadlift com pausa bem fácil, supino com pegada média idem.

O deadlift com correntes fiz com muita atenção à forma, pois a última vez que realizei este movimento, considerei a forma ruim. Foi bem leve.

 

Os acessórios foram fáceis e mais uma vez mantive o supino fechado como acessório de tríceps ao invés do tríceps testa que costumava realizar.