Idade:22

Altura:1,78

Peso:60

Objetivo do treino: Hipertrofia

Estrutura: Full Body 3x

Sou iniciante, mas já treinei antes, estou parado a 1 ano + ou - por alguns problemas que tive. Voltei a treinar faz 1 mes e meio e o meu antigo treino era fullbody 3x mas com menos compostos, bem parecido com esse. Devo continuar com esse fullbody 3x ou mudar a estrutura e o treino pra talvez um AB2x?(não posso treinar no sábado logo ABC2x ficaria inviável)!

Agachamento 3x12-10-8 (subindo a carga)

Extensor 3x15

Supino reto 3x12-10-8(subindo a carga)

Crucifixo 3x15

Desenvolvimento ombro máquina 3x12

Barra fixa 3x10-8

Rosca direta 3x12

Tríceps pulley 3x12

ABS

Particularmente, eu não curto treinos Full body.

Editado 16/05/2014 às 09:20 05/16, 2014 por emersontobias

Treinos full body são ótimos, mas esse aí está MUITO volumoso.

de Início só : agachamento livre...supino e remada curvada são suficientes, depois passaria pra um treino AB .

Bom dia.

Eu curto treinos FB, eu apenas mudaria uma coisa ou outra, conforme elenco abaixo. Faria isso dia sim dia não, ou seg/qua/sex.

Abraços

Supino reto 4x12-10-8-6 (subindo a carga)

Agachamento 4x12-10-8-6 (subindo a carga)

Barra fixa 3x10-8 (com peso) + 1x até a falha sem peso

Desenvolvimento Halteres ou Barra ombro máquina 3x12-8

Levantamento Terra 4x12-10-8-6

Tri-Set Crucifixo + Rosca Direta/Alternada + Triceps Corda/Pulley 3x15+15+15

Extensor 3x15

Rosca direta 3x12

Tríceps pulley 3x12

ABS

Valeu galera, bom saber que o treino que foi passado não é tão ruim... Só está volumoso pelo visto, eu "não posso" fazer terra, nem agachamento por enquanto, tenho varicoceles e não posso fazer exercícios que causam muita pressão abdominal. Estou fazendo agachamento mesmo assim mas tem semanas que não da pra fazer pois sinto dor.

Agachamento 3x12-10-8 (subindo a carga)

Supino reto 3x12-10-8(subindo a carga)

Desenvolvimento ombro barra 3x12

Barra fixa 3x10-8

Rosca direta 3x12

Tríceps pulley 3x12

ABS

Este treino é melhor ou devo tirar os exercícios específicos pra tríceps e bíceps pra ficar menos volumoso ainda??

Estou treinando seg-quar-sex!

Editado 16/05/2014 às 12:13 05/16, 2014 por sorrisim

Valeu galera, bom saber que o treino que foi passado não é tão ruim... Só está volumoso pelo visto, eu "não posso" fazer terra, nem agachamento por enquanto, tenho varicoceles e não posso fazer exercícios que causam muita pressão abdominal. Estou fazendo agachamento mesmo assim mas tem semanas que não da pra fazer pois sinto dor.

Agachamento 3x12-10-8 (subindo a carga)

Supino reto 3x12-10-8(subindo a carga)

Desenvolvimento ombro barra 3x12

Barra fixa 3x10-8

Rosca direta 3x12

Tríceps pulley 3x12

ABS

Este treino é melhor ou devo tirar os exercícios específicos pra tríceps e bíceps pra ficar menos volumoso ainda??

Estou treinando seg-quar-sex!

Putz, que pena não poder fazer terra... Terra >>> ALL

Não tem problema não, faça um bi-set com esses isoladores pra ganhar tempo! E de quebra faria mais reps, 12-15, dá um pump e uma crescida muito boa. Em um dia ou outro você pode colocar uma elevação lateral nesse bi-set e fazer um tri-set também, vale a pena.

Abraço

Porque não tenta fazer assim?

FB¹

Squat 5x5

Supino reto 4x5

Paralelas (5x4) ou (2x10)

Pull up (5x4) ou (2x10)

Remada Curvada 4x6

FB²

Terra 4x4

Stiff 3x8

Supino Inclinado 4x6

Supino fechado 3x8

Chin Up (5x4) ou (2x10)

Serrote 5x5

Não posso fazer terra, nem agachamento essas paradas q dão mta pressão abdominal. Vou ficar com o treino que o MBD ajudou a montar ai, fiz ele hoje e curti!

Valeu demais galera!

Não posso fazer terra, nem agachamento essas paradas q dão mta pressão abdominal. Vou ficar com o treino que o MBD ajudou a montar ai, fiz ele hoje e curti!

Valeu demais galera!

Não pode porquê?

Não pode porquê?

Valeu galera, bom saber que o treino que foi passado não é tão ruim... Só está volumoso pelo visto, eu "não posso" fazer terra, nem agachamento por enquanto, tenho varicoceles e não posso fazer exercícios que causam muita pressão abdominal. Estou fazendo agachamento mesmo assim mas tem semanas que não da pra fazer pois sinto dor.

Discordo levemente do nosso companheiro Danilo.

Acho que de início os exercícios essenciais são: agachamento + supino + barra fixa.

E depois, com o tempo e conforme seu desenvolvimento, ir aprimorando e incluindo mais exercícios para cobrir áreas deficientes.

LOL, e o militar? vai treinar ombro/trapézio não? Fora o lev terra que seria ótimo pro core inteiro também.

Editado 16/05/2014 às 19:10 05/16, 2014 por AveiaeLeite

Valeu.

Minha "leitura dinâmica" é uma bosta.... hehehehe

kkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkk , esse Ice e sua paciência hehehe.

@topic minha sugestão (treino que faço)

Seg

Agachamento 4X5 |Supino 5x5 | Remada Curvada 4x5 | Dips 3X? e Pull Ups 3X?

Quarta

Lev Terra 3X5 | Desenvolvimento 4x5 (em pé) | Agachamento 4x5* | Dips e Chin Ups

Sexta

Agachamento 3x5 | Supino 3x5 | Remada Curvada 2x5 | Desenvolvimento 2x5 | Lev Terra 1x5 | Dips ou Chin ou Pull Ups 3xfalha

em asterisco o agacho de quarta pq eu to fazendo supino 3x na semana (to focando progressao no supino por questoes pessoais) mas normalmente é agacho mesmo..

aumento de cargas seg e quarta. Sexta manutenção.

panturrilha final de cada treino 100 repetições.

ah e no MEU CASO treino de sexta não faço chin nem pull nem dips, to fazendo human flag (progredindo rs) trapezio invertido na paralela e abdominal (elevação de pernas na barra fixa)

meu pitaco!!

Editado 19/05/2014 às 12:40 05/19, 2014 por rodrigomedicina

Tá parecendo episódio do Chaves isso aqui. A cada post ele diz que não pode fazer agachamento e levantamento, e a cada post alguém recomenda fazer os dois.

Tá parecendo episódio do Chaves isso aqui. A cada post ele diz que não pode fazer agachamento e levantamento, e a cada post alguém recomenda fazer os dois.

bom cara é a minha opinião...o grande perigo é a sobrecarga da Lombar, mas na minha opinião o agachamento se feito corretamente não oferece tantos riscos , já o levantamento terra é perigoso mesmo sob execução perfeita vide os estudos que o Der postou e pela propria biomecanica do exercício..

e por sinal veja que no dia que faço terra e agacho eu diminuo as séries. Fazer 5x5 terra e 5x5 agacho no mesmo dia eu acho escroto também.

Assim como tem pessoas que acham escroto eu supinar 3x na semana, mas vai de cada 1 né, vc pega uma base/tese de divisões de treino e vai lapidando depois conforme seu corpo reage..

Mas galera eu não posso fazer agachamento e terra não é por causa de sobrecarga na lombar nem nada, é porque tenho varicoceles(resumindo é varizes no testículo hahah) , se eu exercer muita pressão abdominal sinto dores e se continuar com essa pressão durante um tempo o quadro agrava e tenho que fazer cirurgia. Como não estou no Brasil e só volto ano que vem não quero passar por isso aqui! Mas valeram as dicas, da pra adaptar.

bom cara é a minha opinião...o grande perigo é a sobrecarga da Lombar, mas na minha opinião o agachamento se feito corretamente não oferece tantos riscos , já o levantamento terra é perigoso mesmo sob execução perfeita vide os estudos que o Der postou e pela propria biomecanica do exercício..

Mas galera eu não posso fazer agachamento e terra não é por causa de sobrecarga na lombar nem nada, é porque tenho varicoceles(resumindo é varizes no testículo hahah) , se eu exercer muita pressão abdominal sinto dores e se continuar com essa pressão durante um tempo o quadro agrava e tenho que fazer cirurgia. Como não estou no Brasil e só volto ano que vem não quero passar por isso aqui! Mas valeram as dicas, da pra adaptar.

Valeu galera, bom saber que o treino que foi passado não é tão ruim... Só está volumoso pelo visto, eu "não posso" fazer terra, nem agachamento por enquanto, tenho varicoceles e não posso fazer exercícios que causam muita pressão abdominal. Estou fazendo agachamento mesmo assim mas tem semanas que não da pra fazer pois sinto dor.

bom cara é a minha opinião...o grande perigo é a sobrecarga da Lombar, mas na minha opinião o agachamento se feito corretamente não oferece tantos riscos , já o levantamento terra é perigoso mesmo sob execução perfeita vide os estudos que o Der postou e pela propria biomecanica do exercício..

e por sinal veja que no dia que faço terra e agacho eu diminuo as séries. Fazer 5x5 terra e 5x5 agacho no mesmo dia eu acho escroto também.

Assim como tem pessoas que acham escroto eu supinar 3x na semana, mas vai de cada 1 né, vc pega uma base/tese de divisões de treino e vai lapidando depois conforme seu corpo reage..

Explica direito p/ mim: Você diz que "o levantamento terra é PERIGOSO mesmo sob execução perfeita vide os estudos que o Der postou e pela propria biomecanica do exercício.. " mas recomenda que ele faça e ainda diz que faz???

Dica: não precisa ficar falando toda ora que é sua opinião, pois se esta escrevendo já é claro que é sua opinião!

Agachamento 5x5

Supino reto 5x5

Desenvolvimento militar 5x5

Barra fixa 3x

Rosca direta 3x8

Tríceps pulley 3x8 (pensando em trocar pra paralelas)

O que me dizem? Está melhor??

Duvida de iniciante: To pegando um pouco SL 5x5( mudando bastante coisa) mas sem o terra. Barra fixa ou remada curvada?? 5x5 ou 3x12-10-8??

PS> Considerando que vou tentar agachar, se começar a sentir dor não sei com o que posso substituir, alguma dica caso eu tenha que parar de agachar?

Valeu!

Editado 20/05/2014 às 20:29 05/20, 2014 por sorrisim

remada curvada, se você ficar na posição correta, deve gerar uma pressão parecida com a do levantamento terra. sobre a dor, eu vi que existe um tal de "suspensório escrotal", que diz diminuir o incômodo.

Editado 20/05/2014 às 21:49 05/20, 2014 por Reinaldo.Gomes

Explica direito p/ mim: Você diz que "o levantamento terra é PERIGOSO mesmo sob execução perfeita vide os estudos que o Der postou e pela propria biomecanica do exercício.. " mas recomenda que ele faça e ainda diz que faz???

Dica: não precisa ficar falando toda ora que é sua opinião, pois se esta escrevendo já é claro que é sua opinião!

é pq se nao deixar bem claro nego acha que vc ta querendo dar uma de dono da verdade, e num assunto como esse eu acho que é uma questão mt pesosoa essa parada de divisão de exercício para kda treino.

E sim faço mesmo sabendo dos riscos, é como qualquer outra coisa da vida, beber, sexo sem preservativo, futebol , lutas etc. O negocio é procurar minimiza-los dentro do possível .

@Busarello

3g do celular uma bosta, não tinha visto.

Valeu a dica Reinaldo, li aqui vou tentar achar!!

Galera, pra agachar sem gaiola, a melhor opção é halteres ou hack??

E não tem caneleiras na minha academia, seria mais vantajoso fazer o triceps no pulley msm a usar as barras paralelas??

Vc tá maluco, pulley JAMAIS substitui paralelas!

Não tem caneleiras? Improvise um cinto com correntes e espaguete de piscina. Aqui no fórum tem um post falando sobre como fazer. Mas é simples!

Mas se mesmo assim, acha dificil, faça o banco com pesos acima das pernas, Ou supino fechado... OU flexão de solo com as mãos próximas e peso nas costas.

O que não pode é querer se acomodar a fazer no pulley!

Valeu!! Supino fechado e banco são boas alternativas. E sobre o agachamento, a falta da gaiola da pra quebrar o galho fazendo com halteres? Melhor que usar o smith né?

não entendi o que você quis dizer. qual a diferença entre hack e gaiola?

Hack seria esse aqui:

Começa no 10s do vídeo

Gaiola seria pra fazer o agachamento livre com a barra nas cosas, o suporte no caso pra barra, na minha academia não tem!

WTF...

Eu pensei que você estava falando de agachamento feito no hack, e não de um "agachamento hack". Nunca ouvi falar nisso.

Hack é isso que tá atrás de onde fizeram isso aí que chamaram de agachamento. Tem o apoio pra barra, e você coloca nas costas normalmente.

Gaiola é um hack "fechado". Geralmente tem as barras de proteção, pra você poder largar a barra caso não consiga subir no agachamento. Hack às vezes tem barras de proteção, mas é mais difícil e nem sempre é bom.

Você pode tentar improvisar colocando a barra nas costas a partir do banco de supino, tem vários vídeos mostrando isso. Também pode fazer o agachamento frontal e levantamento sumô pra compensar a falta do agachamento. Smith é muito ruim, e com halteres fica complicado de fazer.