[Ajuda] Treino De Instrutor!

sorrisim · Maio 16, 2014 às 08:40

Idade:22
Altura:1,78
Peso:60
Objetivo do treino: Hipertrofia
Estrutura: Full Body 3x

Sou iniciante, mas já treinei antes, estou parado a 1 ano + ou - por alguns problemas que tive. Voltei a treinar faz 1 mes e meio e o meu antigo treino era fullbody 3x mas com menos compostos, bem parecido com esse. Devo continuar com esse fullbody 3x ou mudar a estrutura e o treino pra talvez um AB2x?(não posso treinar no sábado logo ABC2x ficaria inviável)!

Agachamento 3x12-10-8 (subindo a carga)

Extensor 3x15

Supino reto 3x12-10-8(subindo a carga)

Crucifixo 3x15

Desenvolvimento ombro máquina 3x12

Barra fixa 3x10-8

Rosca direta 3x12

Tríceps pulley 3x12

ABS

emersontobias · Maio 16, 2014 às 09:09

Particularmente, eu não curto treinos Full body.

Editado Maio 16, 2014 às 09:20 por emersontobias

~~Danilo Z~~ · Maio 16, 2014 às 09:12

Treinos full body são ótimos, mas esse aí está MUITO volumoso.

de Início só : agachamento livre...supino e remada curvada são suficientes, depois passaria pra um treino AB .

MBD · Maio 16, 2014 às 11:58

Bom dia.

Eu curto treinos FB, eu apenas mudaria uma coisa ou outra, conforme elenco abaixo. Faria isso dia sim dia não, ou seg/qua/sex.

Abraços

Supino reto 4x12-10-8-6 (subindo a carga)

Agachamento 4x12-10-8-6 (subindo a carga)

Barra fixa 3x10-8 (com peso) + 1x até a falha sem peso

Desenvolvimento Halteres ou Barra ~~ombro máquina~~ 3x12-8

Levantamento Terra 4x12-10-8-6

Tri-Set Crucifixo + Rosca Direta/Alternada + Triceps Corda/Pulley 3x15+15+15

~~Extensor 3x15~~

~~Rosca direta 3x12~~

~~Tríceps pulley 3x12~~

ABS

sorrisim · Maio 16, 2014 às 12:11

Valeu galera, bom saber que o treino que foi passado não é tão ruim... Só está volumoso pelo visto, eu "não posso" fazer terra, nem agachamento por enquanto, tenho varicoceles e não posso fazer exercícios que causam muita pressão abdominal. Estou fazendo agachamento mesmo assim mas tem semanas que não da pra fazer pois sinto dor.

Agachamento 3x12-10-8 (subindo a carga)

Supino reto 3x12-10-8(subindo a carga)

Desenvolvimento ombro barra 3x12

Barra fixa 3x10-8

Rosca direta 3x12

Tríceps pulley 3x12

ABS

Este treino é melhor ou devo tirar os exercícios específicos pra tríceps e bíceps pra ficar menos volumoso ainda??

Estou treinando seg-quar-sex!

Editado Maio 16, 2014 às 12:13 por sorrisim

MBD · Maio 16, 2014 às 12:16

Valeu galera, bom saber que o treino que foi passado não é tão ruim... Só está volumoso pelo visto, eu "não posso" fazer terra, nem agachamento por enquanto, tenho varicoceles e não posso fazer exercícios que causam muita pressão abdominal. Estou fazendo agachamento mesmo assim mas tem semanas que não da pra fazer pois sinto dor.

Agachamento 3x12-10-8 (subindo a carga)

Supino reto 3x12-10-8(subindo a carga)

Desenvolvimento ombro barra 3x12

Barra fixa 3x10-8

Rosca direta 3x12

Tríceps pulley 3x12

ABS

Este treino é melhor ou devo tirar os exercícios específicos pra tríceps e bíceps pra ficar menos volumoso ainda??

Estou treinando seg-quar-sex!

Putz, que pena não poder fazer terra... Terra >>> ALL

Não tem problema não, faça um bi-set com esses isoladores pra ganhar tempo! E de quebra faria mais reps, 12-15, dá um pump e uma crescida muito boa. Em um dia ou outro você pode colocar uma elevação lateral nesse bi-set e fazer um tri-set também, vale a pena.

Abraço

TheGift · Maio 16, 2014 às 13:05

Porque não tenta fazer assim?

FB¹

Squat 5x5

Supino reto 4x5

Paralelas (5x4) ou (2x10)

Pull up (5x4) ou (2x10)

Remada Curvada 4x6

FB²

Terra 4x4

Stiff 3x8

Supino Inclinado 4x6

Supino fechado 3x8

Chin Up (5x4) ou (2x10)

Serrote 5x5

sorrisim · Maio 16, 2014 às 17:21

Não posso fazer terra, nem agachamento essas paradas q dão mta pressão abdominal. Vou ficar com o treino que o MBD ajudou a montar ai, fiz ele hoje e curti!
Valeu demais galera!

Higor Teixeira · Maio 16, 2014 às 18:43

Não posso fazer terra, nem agachamento essas paradas q dão mta pressão abdominal. Vou ficar com o treino que o MBD ajudou a montar ai, fiz ele hoje e curti!

Valeu demais galera!

Não pode porquê?

VinixD · Maio 16, 2014 às 19:07

Não pode porquê?

Valeu galera, bom saber que o treino que foi passado não é tão ruim... Só está volumoso pelo visto, eu "não posso" fazer terra, nem agachamento por enquanto, tenho varicoceles e não posso fazer exercícios que causam muita pressão abdominal. Estou fazendo agachamento mesmo assim mas tem semanas que não da pra fazer pois sinto dor.

~~AveiaeLeite~~ · Maio 16, 2014 às 19:10

Discordo levemente do nosso companheiro Danilo.

Acho que de início os exercícios essenciais são: agachamento + supino + barra fixa.

E depois, com o tempo e conforme seu desenvolvimento, ir aprimorando e incluindo mais exercícios para cobrir áreas deficientes.

LOL, e o militar? vai treinar ombro/trapézio não? Fora o lev terra que seria ótimo pro core inteiro também.

Editado Maio 16, 2014 às 19:10 por AveiaeLeite

Higor Teixeira · Maio 16, 2014 às 19:11

Valeu.

Minha "leitura dinâmica" é uma bosta.... hehehehe

Rodzilla · Maio 19, 2014 às 12:37

kkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkk , esse Ice e sua paciência hehehe.

@topic minha sugestão (treino que faço)

Seg

Agachamento 4X5 |Supino 5x5 | Remada Curvada 4x5 | Dips 3X? e Pull Ups 3X?

Quarta

Lev Terra 3X5 | Desenvolvimento 4x5 (em pé) | Agachamento 4x5* | Dips e Chin Ups

Sexta

em asterisco o agacho de quarta pq eu to fazendo supino 3x na semana (to focando progressao no supino por questoes pessoais) mas normalmente é agacho mesmo..

aumento de cargas seg e quarta. Sexta manutenção.

panturrilha final de cada treino 100 repetições.

ah e no MEU CASO treino de sexta não faço chin nem pull nem dips, to fazendo human flag (progredindo rs) trapezio invertido na paralela e abdominal (elevação de pernas na barra fixa)

meu pitaco!!

Editado Maio 19, 2014 às 12:40 por rodrigomedicina

Reinaldo.Gomes · Maio 19, 2014 às 13:28

Tá parecendo episódio do Chaves isso aqui. A cada post ele diz que não pode fazer agachamento e levantamento, e a cada post alguém recomenda fazer os dois.

Rodzilla · Maio 19, 2014 às 13:38

Tá parecendo episódio do Chaves isso aqui. A cada post ele diz que não pode fazer agachamento e levantamento, e a cada post alguém recomenda fazer os dois.

bom cara é a minha opinião...o grande perigo é a sobrecarga da Lombar, mas na minha opinião o agachamento se feito corretamente não oferece tantos riscos , já o levantamento terra é perigoso mesmo sob execução perfeita vide os estudos que o Der postou e pela propria biomecanica do exercício..

e por sinal veja que no dia que faço terra e agacho eu diminuo as séries. Fazer 5x5 terra e 5x5 agacho no mesmo dia eu acho escroto também.

Assim como tem pessoas que acham escroto eu supinar 3x na semana, mas vai de cada 1 né, vc pega uma base/tese de divisões de treino e vai lapidando depois conforme seu corpo reage..

sorrisim · Maio 20, 2014 às 09:46

Mas galera eu não posso fazer agachamento e terra não é por causa de sobrecarga na lombar nem nada, é porque tenho varicoceles(resumindo é varizes no testículo hahah) , se eu exercer muita pressão abdominal sinto dores e se continuar com essa pressão durante um tempo o quadro agrava e tenho que fazer cirurgia. Como não estou no Brasil e só volto ano que vem não quero passar por isso aqui! Mas valeram as dicas, da pra adaptar.

busarello · Maio 20, 2014 às 10:18

bom cara é a minha opinião...o grande perigo é a sobrecarga da Lombar, mas na minha opinião o agachamento se feito corretamente não oferece tantos riscos , já o levantamento terra é perigoso mesmo sob execução perfeita vide os estudos que o Der postou e pela propria biomecanica do exercício..

Mas galera eu não posso fazer agachamento e terra não é por causa de sobrecarga na lombar nem nada, é porque tenho varicoceles(resumindo é varizes no testículo hahah) , se eu exercer muita pressão abdominal sinto dores e se continuar com essa pressão durante um tempo o quadro agrava e tenho que fazer cirurgia. Como não estou no Brasil e só volto ano que vem não quero passar por isso aqui! Mas valeram as dicas, da pra adaptar.

Valeu galera, bom saber que o treino que foi passado não é tão ruim... Só está volumoso pelo visto, eu "não posso" fazer terra, nem agachamento por enquanto, tenho varicoceles e não posso fazer exercícios que causam muita pressão abdominal. Estou fazendo agachamento mesmo assim mas tem semanas que não da pra fazer pois sinto dor.

Luís Guilherme.m · Maio 20, 2014 às 19:51

bom cara é a minha opinião...o grande perigo é a sobrecarga da Lombar, mas na minha opinião o agachamento se feito corretamente não oferece tantos riscos , já o levantamento terra é perigoso mesmo sob execução perfeita vide os estudos que o Der postou e pela propria biomecanica do exercício..

e por sinal veja que no dia que faço terra e agacho eu diminuo as séries. Fazer 5x5 terra e 5x5 agacho no mesmo dia eu acho escroto também.

Assim como tem pessoas que acham escroto eu supinar 3x na semana, mas vai de cada 1 né, vc pega uma base/tese de divisões de treino e vai lapidando depois conforme seu corpo reage..

Explica direito p/ mim: Você diz que "o levantamento terra é PERIGOSO mesmo sob execução perfeita vide os estudos que o Der postou e pela propria biomecanica do exercício.. " mas recomenda que ele faça e ainda diz que faz???

Dica: não precisa ficar falando toda ora que é sua opinião, pois se esta escrevendo já é claro que é sua opinião!

sorrisim · Maio 20, 2014 às 20:11

Agachamento 5x5

Supino reto 5x5

Desenvolvimento militar 5x5

Barra fixa 3x

Rosca direta 3x8

Tríceps pulley 3x8 (pensando em trocar pra paralelas)

O que me dizem? Está melhor??

Duvida de iniciante: To pegando um pouco SL 5x5( mudando bastante coisa) mas sem o terra. Barra fixa ou remada curvada?? 5x5 ou 3x12-10-8??

PS> Considerando que vou tentar agachar, se começar a sentir dor não sei com o que posso substituir, alguma dica caso eu tenha que parar de agachar?

Valeu!

Editado Maio 20, 2014 às 20:29 por sorrisim

Reinaldo.Gomes · Maio 20, 2014 às 21:48

remada curvada, se você ficar na posição correta, deve gerar uma pressão parecida com a do levantamento terra. sobre a dor, eu vi que existe um tal de "suspensório escrotal", que diz diminuir o incômodo.

Editado Maio 20, 2014 às 21:49 por Reinaldo.Gomes

Rodzilla · Maio 20, 2014 às 22:13

Explica direito p/ mim: Você diz que "o levantamento terra é PERIGOSO mesmo sob execução perfeita vide os estudos que o Der postou e pela propria biomecanica do exercício.. " mas recomenda que ele faça e ainda diz que faz???

Dica: não precisa ficar falando toda ora que é sua opinião, pois se esta escrevendo já é claro que é sua opinião!

é pq se nao deixar bem claro nego acha que vc ta querendo dar uma de dono da verdade, e num assunto como esse eu acho que é uma questão mt pesosoa essa parada de divisão de exercício para kda treino.

E sim faço mesmo sabendo dos riscos, é como qualquer outra coisa da vida, beber, sexo sem preservativo, futebol , lutas etc. O negocio é procurar minimiza-los dentro do possível .

@Busarello

3g do celular uma bosta, não tinha visto.

sorrisim · Maio 21, 2014 às 19:32

Valeu a dica Reinaldo, li aqui vou tentar achar!!
Galera, pra agachar sem gaiola, a melhor opção é halteres ou hack??
E não tem caneleiras na minha academia, seria mais vantajoso fazer o triceps no pulley msm a usar as barras paralelas??

Luís Guilherme.m · Maio 21, 2014 às 19:38

Vc tá maluco, pulley JAMAIS substitui paralelas!

Não tem caneleiras? Improvise um cinto com correntes e espaguete de piscina. Aqui no fórum tem um post falando sobre como fazer. Mas é simples!

Mas se mesmo assim, acha dificil, faça o banco com pesos acima das pernas, Ou supino fechado... OU flexão de solo com as mãos próximas e peso nas costas.

O que não pode é querer se acomodar a fazer no pulley!

sorrisim · Maio 21, 2014 às 20:44

Valeu!! Supino fechado e banco são boas alternativas. E sobre o agachamento, a falta da gaiola da pra quebrar o galho fazendo com halteres? Melhor que usar o smith né?

Reinaldo.Gomes · Maio 21, 2014 às 20:56

não entendi o que você quis dizer. qual a diferença entre hack e gaiola?

sorrisim · Maio 21, 2014 às 21:04

Hack seria esse aqui:

Começa no 10s do vídeo
Gaiola seria pra fazer o agachamento livre com a barra nas cosas, o suporte no caso pra barra, na minha academia não tem!

Reinaldo.Gomes · Maio 21, 2014 às 23:20

WTF...

Eu pensei que você estava falando de agachamento feito no hack, e não de um "agachamento hack". Nunca ouvi falar nisso.

Hack é isso que tá atrás de onde fizeram isso aí que chamaram de agachamento. Tem o apoio pra barra, e você coloca nas costas normalmente.

Gaiola é um hack "fechado". Geralmente tem as barras de proteção, pra você poder largar a barra caso não consiga subir no agachamento. Hack às vezes tem barras de proteção, mas é mais difícil e nem sempre é bom.

Você pode tentar improvisar colocando a barra nas costas a partir do banco de supino, tem vários vídeos mostrando isso. Também pode fazer o agachamento frontal e levantamento sumô pra compensar a falta do agachamento. Smith é muito ruim, e com halteres fica complicado de fazer.

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