Dores Na Lombar, Preocupado Com Os Treinos =\

[BrunoPCruz]

sim parceiro meu caso foi zica pq fiz cagada mesmo e falei isso lá no início por isso mandei o brother ter cuidado..

E qt a mobilidade sinceramente ela vai melhorando com o tempo e repetindo o exercício, eu fiquei semanas fazendo só com a barra , 10-10 e beleza, quando coloca 1bw fica uma bosta então eu vou indo aos poucos, como falei, treino passado eu fiz, ao analisar depois em casa vi que fiz errado. O ultimo treino fiz perfeitamente. Agora é subir de forma bem gradual.

Sim ela vai melhorando se você trabalhar especificamente pra isso, porque só ficar agachando não melhora sua mobilidade tão bem quanto fazer um trabalho específico... na minha opinião.

Vc só aprende uma coisa com tentativa e erro.. nunca vi aprender a biomecanica de um exercício só com teoria.

com certeza, mas começar socando carga não é a melhor opção.

e sobre ter estrutura, vc quer dizer o que com isso ? musculos ou flexibilidade? pq se for depender de musculo um cara de 50kgs nunca poderia COMEÇAR a fazer um agachamento ou lev terra. Discordo de vc nesse ponto e até mesmo quanto a flexilidade também. Um colega meu iniciante (começou academia agora) esta fazendo o mesmo treino que eu, ele não consegue tocar a ponta do hálux com os dedos da mão, mas o fdp agacha livre sem calço de maneira perfeita. Viu os videos daquele carinha que esqueci agora, acho que Candido, dps foi fazendo só com a barra e hoje ta fazendo com 5-5, e por enquanto ta indo certo.

Mesma coisa o Lev Terra, ele ta fazendo super bem, remada curvada também, então isso é bem relativo.

Se fosse só pelos músculos, qualquer um poderia fazer, desde que começasse de leve. A questão é exatamente a flexibilidade e mobilidade. Fui infeliz quando eu disse que iniciantes não os têm , eu devia ter dito, " GERALMENTE não têm " , porque um cara sedentário na minha opinião raramente vai ter boa flexibilidade e mobilidade pois ele não se move e não se estica tantas vezes, é mais ou menos isso. Sobre seu amigo, ele pode ter uma estrutura favorável, e se ele manter as cargas baixas e ir aperfeiçoando o movimento com muita calma, ganhará muito mais do que se ele achar que o movimento já está perfeito e começar a socar cargas e seguir programas de stronglift tipo 5x5.

E em relação a mim eu tenho que partir de 25kgs mesmo, pq já tenho uma certa estrutura (vide minha foto) estou fazendo remada curvada com 20kgs cada lado e execução perfeita, já o terra ainda não esta 100% , mas com o tempo vou recuperando.

Vai fazer 5 meses que comecei a fazer uns treinos focados nos compostos, tipo treinos fullbody variando com séries AB. Remada curvada eu tava fazendo com 40kg cada lado (barra de 20kg) pra 5 repetições, mas comecei a me tocar, que era muito pouco tempo de treino pra socar carga. Fiz um deload e aumentei as reps, minha execução melhorou muito. Acho que o grande problema é a pessoa iniciar e já querer fazer repetições baixas com cargas altas, essa pressa que na minha opinião acaba gerando problemas.

[Visitante usuario_deletado325]

Curioso com esta discussão. Conclusão: não existe almoço grátis!

Aguardando a resposta do @DerWundermann.

[Maryan Anchor]

Eu acompanhei por alto a discussão e não consegui ver onde o autor do tópico lançou o BF de 1,69/86kgs O_O

Também não vi um resultado pertinente no questionamento sobre um médico. Sei lá, lesão em cima de lesão pode ser a derrota .

Nunca tive problemas na lombar com esses exercícios (nunca fiz o terra, só os outros). Meu único stress na lombar é o ab que eu esqueci o nome que fço entre as séries flexora deitada unilateral.

Devo estar fazendo algo errado, não é possível. :~

[Buttler]

Se você não consegue identificar uma analogia e é estritamente literal em tudo, então nada mais temos a falar.

@DerWundermann

Responde minha dúvida aí, que a pergunta era para você:

Sei que o Der manja bagarai e não ia falar só por falar (como muitos fazem aqui no fórum).

Exatamente por isso que fiquei com medo.

Se puder nos fazer a gentileza de explicar um pouco melhor essa relação, só para ver até que ponto é realmente prejudicial.

Mas e aí, comofas?

Parar de fazer o terra ou reduzir a frequência?

Estou na espectativa também...

[BrunoPCruz]

Se você não consegue identificar uma analogia e é estritamente literal em tudo, então nada mais temos a falar.

@DerWundermann

Responde minha dúvida aí, que a pergunta era para você:

Sei que o Der manja bagarai e não ia falar só por falar (como muitos fazem aqui no fórum).

Exatamente por isso que fiquei com medo.

Se puder nos fazer a gentileza de explicar um pouco melhor essa relação, só para ver até que ponto é realmente prejudicial.

Mas e aí, comofas?

Parar de fazer o terra ou reduzir a frequência?

Ok, falei só por falar mesmo desculpa rs mas você mesmo já entendeu meu ponto de vista, fez até uma pergunta sobre a frequência rs

Vamos aguardar aqui as explicações, mas pelo visto vou parar de treinar terra e remadas, vou parar de correr também porque dá artrose no quadril e desgasta o menisco, vou até parar de treinar perna pq não existe um exercício que não exija desses ligamentos (claro, foram feitos pra serem usados, o exagero já é fora do ''normal''). Vou parar de treinar ombro, porque impacta o acrômio e outros ligamentos. Não vou treinar biceps nem triceps pra não ter tendinite nos cutuvelos...

O que fazer então? hidroginástica? pilates? Dança aeróbica?

[Visitante usuario_deletado325]

Ok, falei só por falar mesmo desculpa rs mas você mesmo já entendeu meu ponto de vista, fez até uma pergunta sobre a frequência rs

Vamos aguardar aqui as explicações, mas pelo visto vou parar de treinar terra e remadas, vou parar de correr também porque dá artrose no quadril e desgasta o menisco, vou até parar de treinar perna pq não existe um exercício que não exija desses ligamentos (claro, foram feitos pra serem usados, o exagero já é fora do ''normal''). Vou parar de treinar ombro, porque impacta o acrômio e outros ligamentos. Não vou treinar biceps nem triceps pra não ter tendinite nos cutuvelos...

O que fazer então? hidroginástica? pilates? Dança aeróbica?

Sarcasm detect!

[BrunoPCruz]

Sarcasm detect!

Qual o problema? rs

[Visitante usuario_deletado325]

Qual o problema? rs

Chego a conclusão que tudo tem efeito colateral. Todas as coisas tem um lado bom e um lado ruim ( exceto CD sertanejo, que só tem lado ruim). Até abdominais mal executados podem causar hérnia de disco. Qualquer medicamento tem efeito colateral. A conta que eu faço é se os benefícios valerão apena, considerando o risco associado.

Qualquer exercício tem o risco de lesão, uns mais, outros menos.

O PL tem risco de 2,6 lesões por 1000 horas de treino.

Para mim, conviver com estas lesões vale apena. Para outros não. Alguns escolhem conservar os joelhos, dorsal, ligamentos e cartilagem. Esta escolha resultará em diabetes, hipertensão, fragilidade ossea e muscular, assim como varias doenças associadas ao sedentarismo.

Eu penso assim, prefiro morrer de pé a viver de joelhos.

Infelizmente, como eu já disse antes, não existe almoço grátis.

Bons treinos!

[BrunoPCruz]

2,6 lesões por 1000 horas de treinos isso oficialmente registrados , pq a quantidade de gente que se machuca na academia fazendo exercícios com peso é muito grande, só não é registrado com entidades oficiais...

[Visitante usuario_deletado325]

2,6 lesões por 1000 horas de treinos isso oficialmente registrados , pq a quantidade de gente que se machuca na academia fazendo exercícios com peso é muito grande, só não é registrado com entidades oficiais...

Sim, para Powerlifts e Levantadores Olímpicos esta é uma das maiores estatísticas de diversos pesquisadores:

https://www.highintensitynation.com/wp-content/uploads/2011/06/Olympic-Lifts-and-Injuries-by-Dan-Geraci.pdf

Já na academia..... Acho que tem muita gente fazendo cagada exercícios de maneira errada ou com cargas maiores que as que estão preparados. Certamente, neste caso a frequencia será bem maior.

[BrunoPCruz]

Nós somos encaixados no ''gente da academia'', pois a maioria aqui não é atleta e nem tem acompanhamento profissional. Mas, por outro lado, querem seguir programas de atletas, aí que que acontece?

[césar_growup]

Eu acompanhei por alto a discussão e não consegui ver onde o autor do tópico lançou o BF de 1,69/86kgs O_O

Também não vi um resultado pertinente no questionamento sobre um médico. Sei lá, lesão em cima de lesão pode ser a derrota .

Nunca tive problemas na lombar com esses exercícios (nunca fiz o terra, só os outros). Meu único stress na lombar é o ab que eu esqueci o nome que fço entre as séries flexora deitada unilateral.

Devo estar fazendo algo errado, não é possível. :~

kkkkk eu ainda nao postei gente, nao consegui realizar nenhuma avaliação fisica, nem exames ainda D:

mas não vao achando que eu to rasgado nao ! kkkkk eu to em bulk, limpo , mais é bulk, sou endo , entao to com uma retenção boa na parte abdominal e na cintura .! nao diria nas coxas porque a parte de fora delas rasga bem quando eu contraio . enfim ! logo postarei nao se preucupem , to chegando no fim do bulk , ai eu vo postar "evolução" coisa do tipo rs. !

VOLTANDO AO TOPICO .!

o objetivo então, é agora fortalecer a lombar para ela poder se recuperar bem correto ? pelo oque eu li ,

os exercicios tem o lado bom e o ruim .! claro que meu objetivo não é chegar a ser um PL , mas sempre treino exercicios completos com uma carga maior tentando ter uma boa execução claro ! tb nao vou por 200kg e levantar de qualquer jeito, quando disse q ja estava em 120kg no terra, nao foi da noite pro dia ,

ja tem mais ou menos 6 meses que eu faço terra, e esse peso foi progredindo aos poucos mes a mes ! agachamento nunca tive problemas , claro que nao aumento muito a carga, geralmente gosto de fazer mais reps e mais lento, bem mais lento. agora , minha lombar ta naquela , melhora e nao melhora sabe, to ficando puto ja , pq ja fui em medico e o lance da ressonância nao vira, tenho condição financeira pra bancar uma particular nao ! =\ e os no publico taligado como é né kkkk padrão fifa ! então ja vio . mas assim , alongamentos seria uma boa pra ajudar na recuperação ? fazer Terra e Agachamento com pouquissima carga seria uma boa tambem ? ja tem quase 1 mes que não faço , terra, Agachamento , Stiff , Rosca Direta , e nada que comprometa a coluna, mas ta ficando foda assim ! ;s

[Rafael Coltro]

kkkkk eu ainda nao postei gente, nao consegui realizar nenhuma avaliação fisica, nem exames ainda D:

mas não vao achando que eu to rasgado nao ! kkkkk eu to em bulk, limpo , mais é bulk, sou endo , entao to com uma retenção boa na parte abdominal e na cintura .! nao diria nas coxas porque a parte de fora delas rasga bem quando eu contraio . enfim ! logo postarei nao se preucupem , to chegando no fim do bulk , ai eu vo postar "evolução" coisa do tipo rs. !

VOLTANDO AO TOPICO .!

o objetivo então, é agora fortalecer a lombar para ela poder se recuperar bem correto ? pelo oque eu li ,

os exercicios tem o lado bom e o ruim .! claro que meu objetivo não é chegar a ser um PL , mas sempre treino exercicios completos com uma carga maior tentando ter uma boa execução claro ! tb nao vou por 200kg e levantar de qualquer jeito, quando disse q ja estava em 120kg no terra, nao foi da noite pro dia ,

ja tem mais ou menos 6 meses que eu faço terra, e esse peso foi progredindo aos poucos mes a mes ! agachamento nunca tive problemas , claro que nao aumento muito a carga, geralmente gosto de fazer mais reps e mais lento, bem mais lento. agora , minha lombar ta naquela , melhora e nao melhora sabe, to ficando puto ja , pq ja fui em medico e o lance da ressonância nao vira, tenho condição financeira pra bancar uma particular nao ! =\ e os no publico taligado como é né kkkk padrão fifa ! então ja vio . mas assim , alongamentos seria uma boa pra ajudar na recuperação ? fazer Terra e Agachamento com pouquissima carga seria uma boa tambem ? ja tem quase 1 mes que não faço , terra, Agachamento , Stiff , Rosca Direta , e nada que comprometa a coluna, mas ta ficando foda assim ! ;s

Mesmo sem fazer esses compostos a dor persiste a 1 mês ? Não faz exercícios de fortalecimento pra lombar? Eu procuro fazer algumas hiperextensões de lombar em todos os treinos para preparar a lombar pro que está por vir, tenho uma leve escoliose que me deixa com dores levez no lado direito da lombar e as hiperextensões ajudaram muito, além de um bom aquecimento.

[Visitante usuario_deletado325]

Nós somos encaixados no ''gente da academia'', pois a maioria aqui não é atleta e nem tem acompanhamento profissional. Mas, por outro lado, querem seguir programas de atletas, aí que que acontece?

Hehehe. Tem razão. Não me considero atleta, pois não entro em competições. Também não sou exemplo de técnica, pois em um ano treinando me lesiono pelo menos uma vez. Embora as pessoas em academias aqui no Brasil estejam um pouco desamparadas pela falta de compremetimento dos profissionais da área, acredite, na terra do tio Sam é bem pior. Aqui você paga pelo treinamento, lá se paga para usar o espaço. Instrutor free só no primeiro dia, depois umas 50 obamas por aula ( acho que é por isto que nossos instrutores não ensinam direito,kkkk).

A solução para os problemas:

1 - Pagar um personal dos bons ( mais de 1000 dilmas por mês).

2 - Ler o Hipertrofia.Org para montar dieta e treinos; escutar os conselhos dos moderas e colaboradores; e pesquisar formas corretas de execução de exercícios no Youtube. Filmar a sua execução e pedir a opinião dos membros do Hipertrofia.org.

Bons Treinos!

kkkkk eu ainda nao postei gente, nao consegui realizar nenhuma avaliação fisica, nem exames ainda D:

mas não vao achando que eu to rasgado nao ! kkkkk eu to em bulk, limpo , mais é bulk, sou endo , entao to com uma retenção boa na parte abdominal e na cintura .! nao diria nas coxas porque a parte de fora delas rasga bem quando eu contraio . enfim ! logo postarei nao se preucupem , to chegando no fim do bulk , ai eu vo postar "evolução" coisa do tipo rs. !

VOLTANDO AO TOPICO .!

o objetivo então, é agora fortalecer a lombar para ela poder se recuperar bem correto ? pelo oque eu li ,

os exercicios tem o lado bom e o ruim .! claro que meu objetivo não é chegar a ser um PL , mas sempre treino exercicios completos com uma carga maior tentando ter uma boa execução claro ! tb nao vou por 200kg e levantar de qualquer jeito, quando disse q ja estava em 120kg no terra, nao foi da noite pro dia ,

ja tem mais ou menos 6 meses que eu faço terra, e esse peso foi progredindo aos poucos mes a mes ! agachamento nunca tive problemas , claro que nao aumento muito a carga, geralmente gosto de fazer mais reps e mais lento, bem mais lento. agora , minha lombar ta naquela , melhora e nao melhora sabe, to ficando puto ja , pq ja fui em medico e o lance da ressonância nao vira, tenho condição financeira pra bancar uma particular nao ! =\ e os no publico taligado como é né kkkk padrão fifa ! então ja vio . mas assim , alongamentos seria uma boa pra ajudar na recuperação ? fazer Terra e Agachamento com pouquissima carga seria uma boa tambem ? ja tem quase 1 mes que não faço , terra, Agachamento , Stiff , Rosca Direta , e nada que comprometa a coluna, mas ta ficando foda assim ! ;s

césar, para mim, eu não faço o terra pelo terra. Pelo contrário, uso o terra para fortalecer o core e só. Core forte significa melhor execução em outros compostos. É fácil se encantar com a progressão no Deadlit. Acho que é a maior carga que eu suporto, é uma verdadeira prova de força. Todavia, fazer o terra pelo terra, acho que é mais para quem pensa em competir. Eu te pergunto, esses seus 120 kg foram conseguidos de 5 em 5 ( por lado) ou de 1 em 1? 5 kg por semana no terra é moleza, Começa só com a barra e em 4 meses já dá os 120 kg. Neste periodo, por exemplo, o musculo se adapta, mas o resto do corpo ainda não.

Não gosto de dar conselho, pois cada um é cada um, mas já que você está pedindo:

Primeiro: não sinta mais dor, aguarde o corpo se recuperar. Isto pode demorar até 3 meses. Você tem a vida toda para treinar, mas se agravar a lesão não vai poder treinar nunca mais.

Segundo: Aprenda a fazer o terra só com o peso da barra e progrida novamente aumentando só 1kg/lado por treino. Se for necessário, filme a execução e peça opiniões.

Bons Treinos.

[Buttler]

Lembrando que não fazer nada também gera lesão. Conheço alguns sedentários com hernia de disco, problemas no ombro...alias, uma coisa muito comum é o cara ganhar uma bursite apenas por carregar o filho no colo.

Apesar disso, acho que a discussão é válida para elucidar até que ponto convém fazer o terra, visto que é um bom exercicio, mas não considero mandatório pra maioria das pessoas (inclusive pra mim, apesar de faze-lo).

[BrunoPCruz]

[Leonciu]

Ignorância a gente vê por aqui.

Editado Maio 19, 2014 às 20:39 por Leonciu

[césar_growup]

Hehehe. Tem razão. Não me considero atleta, pois não entro em competições. Também não sou exemplo de técnica, pois em um ano treinando me lesiono pelo menos uma vez. Embora as pessoas em academias aqui no Brasil estejam um pouco desamparadas pela falta de compremetimento dos profissionais da área, acredite, na terra do tio Sam é bem pior. Aqui você paga pelo treinamento, lá se paga para usar o espaço. Instrutor free só no primeiro dia, depois umas 50 obamas por aula ( acho que é por isto que nossos instrutores não ensinam direito,kkkk).

A solução para os problemas:

1 - Pagar um personal dos bons ( mais de 1000 dilmas por mês).

2 - Ler o Hipertrofia.Org para montar dieta e treinos; escutar os conselhos dos moderas e colaboradores; e pesquisar formas corretas de execução de exercícios no Youtube. Filmar a sua execução e pedir a opinião dos membros do Hipertrofia.org.

Bons Treinos!

césar, para mim, eu não faço o terra pelo terra. Pelo contrário, uso o terra para fortalecer o core e só. Core forte significa melhor execução em outros compostos. É fácil se encantar com a progressão no Deadlit. Acho que é a maior carga que eu suporto, é uma verdadeira prova de força. Todavia, fazer o terra pelo terra, acho que é mais para quem pensa em competir. Eu te pergunto, esses seus 120 kg foram conseguidos de 5 em 5 ( por lado) ou de 1 em 1? 5 kg por semana no terra é moleza, Começa só com a barra e em 4 meses já dá os 120 kg. Neste periodo, por exemplo, o musculo se adapta, mas o resto do corpo ainda não.

Não gosto de dar conselho, pois cada um é cada um, mas já que você está pedindo:

Primeiro: não sinta mais dor, aguarde o corpo se recuperar. Isto pode demorar até 3 meses. Você tem a vida toda para treinar, mas se agravar a lesão não vai poder treinar nunca mais.

Segundo: Aprenda a fazer o terra só com o peso da barra e progrida novamente aumentando só 1kg/lado por treino. Se for necessário, filme a execução e peça opiniões.

Bons Treinos.

então, sinceramente, eu sempre aumentava de 5 em 5 =\ e os 100kg eu fazia dboa , sabe , mais oque rolava era o lance do antebraço fadigar primeiro, usei straps e tals . mais tipo eu fazia o terra por ser um exercicio muito completo e vantajoso , mais sem intuito nenhum de competição e tals !

é algo mais pra se aproveitar por estar em bulking e poder usar o maximo do corpo possivel. mais como voce falo, melhor evitar lesoes piores ,

e tentar ir melhorando a lombar e utilizando menos carga e um poco mais de controle .!

vou filmar essa semana se possivel a execuçao ok !

Mesmo sem fazer esses compostos a dor persiste a 1 mês ? Não faz exercícios de fortalecimento pra lombar? Eu procuro fazer algumas hiperextensões de lombar em todos os treinos para preparar a lombar pro que está por vir, tenho uma leve escoliose que me deixa com dores levez no lado direito da lombar e as hiperextensões ajudaram muito, além de um bom aquecimento.

então cara, depois que rolou o primeiro dia da dor, eu nunca mais fiz terra :S o agachamento eu ate fiz 1 vez dps de umas 3 semanas de dor , mais ja tem quase 1 mes a dor , claro no começo era mais aguda , mais latejando mais forte , hoje por exemplo, é mais em questões de posição mesmo ! ao sentar , agora to vendo uns videos de pilates kkkk pra longar melhor a lombar e tals,e sinceramente ? uma puta burrice minha foi faazer terra , e NUNCA fazer um exercicio de fortalecimento lombar ou se quer um aquecimento ou alongamento ! isso eu reconheço pode ate ter uma parcela de culpa ! porisso agora to fazendo aquecimentos, na verdade acompanhando o topico ao longo desses dias, hoje inicio essa serie de alongamentos e vou fazer alguns exercicios para fortalece-la , e tals ! algo pessoal que voce me recomendaria cara ? passa por mp, ou poste aqi , ? fico grato ! no mais . é isso mesmo . é evitar mais lesoes e tentar recuperar o mais rapido possivel .

Retirando então Stiff e Agachamento do meu treino de Pernas poriquanto .!

porém , posso subistitui-los por :

Agachamento Bulgaro e GoodMorning ?

Ficando então

Leg 45

Cadeira Extensora

Agachamento Bulgaro

Good Morning

Mesa Flexora

Editado Maio 19, 2014 às 23:03 por césar_growup

[BrunoPCruz]

Cara não existe exercício mais escroto pra lombar do que Good morning, entre ele e o terra fico com o terra sem dúvida nenhuma.

[césar_growup]

Cara não existe exercício mais escroto pra lombar do que Good morning, entre ele e o terra fico com o terra sem dúvida nenhuma.

pode crer . essa semana voltou então com o treino de terra e agachamento , porem com cargas mais reduzidas !

e vou filmar a execução do terra para avaliação dos mais experientes e tals ! (:

[BrunoPCruz]

Porque você não exclui pelo menos por um curto período o terra e o agacho? Você não vai deixar de desenvolver a musculatura por não fazer esses exercícios por um tempo... Pode trocar por avanço para as pernas (um pouco menos exigente na lombar). O terra é foda, dificil achar um tão completo quanto, mas até mesmo a mesa flexora trabalha um pouco a lombar (por você ter que manter uma certa postura quando vc ta ali deitado) e pode fazer algumas flexões lombares na bola de pilates por exemplo. Elevação pélvica deitado, e extensão de Mackenzie são essenciais nessa fase em que você se encontra (minha opinião).

extensão de mackenzie (tente relaxar o máximo possível, segure a posição em cima por uns 10 segundos, solte e faça pelo menos 10 séries diárias -->

[FrangoGainer]

Convivo com dores na lombar desde que comecei a treinar (~15 anos atraz) Sim e uma dor digamos assim de merda, tenho hiperlordose e sou extremamente preguicoso no quesito de fisioterapia e alongamentos, isso pode ser fraqueza na lombar, isso e bem comum para iniciantes no terra, ja citei isso aqui mas sempre vem com o mesmo tipo de post "a melhor preparacao para o terra e fazer o proprio terra" sou inteiramente contra isso, quando voce faz terra voce se guia pelas suas pernas e nunca vai se lembrar ou se guiar pela sua lombar por isso antes de comecar incluir o terra em sua rotina acho extremamente valido condicionar sua lombar, com estabilidades e coisas do tipo.

Essas dores podem ser devido tambem a uma fraqueza abdominal, fazendo assim a compressao da lombar aumentar consideravelmente.

Meu conselho para voce, ve se se encaixa em algum dos fatores citados acima se nao, eu faria modificacoes no treino, tais como, fazer desenvolvimento sentado e adicionar uma leve inclinacao no banco, gerando assim menos pressao em cima da lombar, parando de fazer agachamento a fundo, de verdade nao sei porque fazer isso... a diferenca na ativacao muscular e insignificante, os riscos de lesoes pos-90* e bem maior e acaba que apos certa angulacao a lombar e muito ativada por um lado oque eu escrevi pode ser considerado completamente contraditorio ja que voce acabaria indiretamente alongando o quadriceps, que por sua vez alongaria os gluteos que indiretamente afetao a lombar. Em questao do terra nao tem muito jeito, use cinto...

Eu nao faco remada curvada, nao vejo muita diferenca dela para kroc rows com excecao das dores na lombar, ai de resto parte do seu bom senso, quando possivel adicionar inclinacoes no banco ao inves de deixalo a 90*(to sem a bolinha de angulo nesse teclado)

Espero ter ajudado.

[césar_growup]

Porque você não exclui pelo menos por um curto período o terra e o agacho? Você não vai deixar de desenvolver a musculatura por não fazer esses exercícios por um tempo... Pode trocar por avanço para as pernas (um pouco menos exigente na lombar). O terra é foda, dificil achar um tão completo quanto, mas até mesmo a mesa flexora trabalha um pouco a lombar (por você ter que manter uma certa postura quando vc ta ali deitado) e pode fazer algumas flexões lombares na bola de pilates por exemplo. Elevação pélvica deitado, e extensão de Mackenzie são essenciais nessa fase em que você se encontra (minha opinião).

extensão de mackenzie (tente relaxar o máximo possível, segure a posição em cima por uns 10 segundos, solte e faça pelo menos 10 séries diárias -->

porra , pode crer então, vou fazer avanço então . o terra to sentindo uma puta falta mas fazer oque neh , ja é quase 1 mes sem faze-lo .! vou fazer esses alongamentos e exercicios para a lombar , para poder recuperar ela e fortalece-la pra qndo voltar tentar nao dar merda dinovo kkkkk vlew as dicas ae cara !

Convivo com dores na lombar desde que comecei a treinar (~15 anos atraz) Sim e uma dor digamos assim de merda, tenho hiperlordose e sou extremamente preguicoso no quesito de fisioterapia e alongamentos, isso pode ser fraqueza na lombar, isso e bem comum para iniciantes no terra, ja citei isso aqui mas sempre vem com o mesmo tipo de post "a melhor preparacao para o terra e fazer o proprio terra" sou inteiramente contra isso, quando voce faz terra voce se guia pelas suas pernas e nunca vai se lembrar ou se guiar pela sua lombar por isso antes de comecar incluir o terra em sua rotina acho extremamente valido condicionar sua lombar, com estabilidades e coisas do tipo.

Essas dores podem ser devido tambem a uma fraqueza abdominal, fazendo assim a compressao da lombar aumentar consideravelmente.

Meu conselho para voce, ve se se encaixa em algum dos fatores citados acima se nao, eu faria modificacoes no treino, tais como, fazer desenvolvimento sentado e adicionar uma leve inclinacao no banco, gerando assim menos pressao em cima da lombar, parando de fazer agachamento a fundo, de verdade nao sei porque fazer isso... a diferenca na ativacao muscular e insignificante, os riscos de lesoes pos-90* e bem maior e acaba que apos certa angulacao a lombar e muito ativada por um lado oque eu escrevi pode ser considerado completamente contraditorio ja que voce acabaria indiretamente alongando o quadriceps, que por sua vez alongaria os gluteos que indiretamente afetao a lombar. Em questao do terra nao tem muito jeito, use cinto...

Eu nao faco remada curvada, nao vejo muita diferenca dela para kroc rows com excecao das dores na lombar, ai de resto parte do seu bom senso, quando possivel adicionar inclinacoes no banco ao inves de deixalo a 90*(to sem a bolinha de angulo nesse teclado)

Espero ter ajudado.

puts cara '-' otima explicação , adicionei as outras q peguei aqii pra fazer digamos , um guia rs. serio ! vlew mesmo ,

é então geralmente eu faço a remada , mais acabo nao vendo tando beneficio pois o antebraço acaba fadigando primeiro q a dorsal :s

vou continuar dando um tempo de agacho e terra gente ! vamos ver qndo melhora rs.

[FrangoGainer]

No caso ali quando citei alongar quadriceps quis dizer alongar o posterior

[BrunoPCruz]

porra , pode crer então, vou fazer avanço então . o terra to sentindo uma puta falta mas fazer oque neh , ja é quase 1 mes sem faze-lo .! vou fazer esses alongamentos e exercicios para a lombar , para poder recuperar ela e fortalece-la pra qndo voltar tentar nao dar merda dinovo kkkkk vlew as dicas ae cara !

ok boa sorte

puts cara '-' otima explicação , adicionei as outras q peguei aqii pra fazer digamos , um guia rs. serio ! vlew mesmo ,

é então geralmente eu faço a remada , mais acabo nao vendo tando beneficio pois o antebraço acaba fadigando primeiro q a dorsal :s

vou continuar dando um tempo de agacho e terra gente ! vamos ver qndo melhora rs.

Um dos benefícios da remada é esse, conseguir trabalhar também o grip , que no terra trabalha bastante. Exercícios como Kroc-rows finalizadores, no fim do treino, são até usados pra trabalhar essa questão da pegada, dá uma pesquisada sobre isso , acho que aqui mesmo tem um tópico legal disso.

[Leticia Lelis]

Putz... só vi uma pessoa falando do CORE.

O cesar comentou na primeira página que ficou pançudo no bulking.

Tem que ver se está com o core forte o suficiente pra levantar peso no terra, e suportar a coluna no agachamento.

Sobre exercícios para alongar a lombar, fortalecimento da lombar, treinos de pilates/yoga... acho fundamental.

O ideal é fazer os alongamentos longe do treino (antes de dormir, por exemplo)

Tenho algumas sugestões:

https://www.fitnessblender.com/v/workout-detail/Toning-Lower-Back-Workout-Routine-Best-Lower-Back-Exercises-at-Home/e9/

Video de 7 minutos... pode fazer diariamente.

A rotina é: Breast Stroke, Swimmers, Windmill Toe Touches, Straight Leg Dead Lifts, Rotational Toe Touches, Back Bows, Bird Dogs, Cobra to Child's Pose

Prevenção de lesão e reabilitação da lombar:

https://www.fitnessblender.com/v/workout-detail/Lower-Back-Toning-and-Strength-Injury-Prevention-and-Rehabilitation-for-the-Lower-Back/b3/

Vídeo de 10 minutos. Veja na descrição do vídeo em qual categoria vc está (com muita dor, com dor somente em determinados movimentos, ou sem dor).

Quem sabe esses 7 - 10 minutos por dia sejam oq tava faltando?

Nesse mesmo canal tem vários videos de exercícios pro core. Alguns excelentes.

Também recomendo os alongamentos e os treinos HIIT deles.

[BrunoPCruz]

Leticia,

CORE não é só abdomen como alguns pensam, CORE é todo o conjunto de músculos (inclusive musculatura profunda que poucos comentam) que são ''estabilizadores'', ou seja, se uma pessoa tem a lombar , ou posteriores, gluteos ou ilio-psoas enfraquecidos, podemos dizer que o CORE Está enfraquecido, mas ele abrange muitos músculos e por isso é pouco comentado porque não especifica um certo músculo, é muito superficial dizer que o problema está no CORE sendo que o CORE tem mais de 10 músculos.

Esss primeiro video que voce passou, serve como um aquecimento para lombar, ou um começo de fortalecimento pra quem nunca fez nada pra lombar. Mas, depois que já se atinge certo nível de fortalecimento, esse exercício não vai te ajudar em nada em termos de levantar carga, apenas aquecimento mesmo. Esses exercícios tipo essas pontes ajudam no início, apenas, depois só serve como aquecimento.

O segudo video a mesma coisa, só que o último exercício é de matar, rotacionar o quadril assim com carga é bem prejudicial, eu não recomendaria não, é péssimo pros ligamentos do quadril e também pros discos.

Concordo, alongamentos são essenciais, mas na verdade o que se deve fazer é um trabalho de flexibilidade e mobilidade, apenas dar aquela segurada de 30 segundos não vai te trazer benefício em termos de flexibilidade. Sugiro as séries do Kelly Starrett no youtube, o cara é FODA.

Quantos aos HIIT, não se deve fazer sem estar fortalecido, porque um tiro de corrida na esteira pode ser suficiente pra te lesionar. Sugestão seria começar na bike.

[Leticia Lelis]

Leticia,

CORE não é só abdomen como alguns pensam, CORE é todo o conjunto de músculos (inclusive musculatura profunda que poucos comentam) que são ''estabilizadores'', ou seja, se uma pessoa tem a lombar , ou posteriores, gluteos ou ilio-psoas enfraquecidos, podemos dizer que o CORE Está enfraquecido, mas ele abrange muitos músculos e por isso é pouco comentado porque não especifica um certo músculo, é muito superficial dizer que o problema está no CORE sendo que o CORE tem mais de 10 músculos.

Esss primeiro video que voce passou, serve como um aquecimento para lombar, ou um começo de fortalecimento pra quem nunca fez nada pra lombar. Mas, depois que já se atinge certo nível de fortalecimento, esse exercício não vai te ajudar em nada em termos de levantar carga, apenas aquecimento mesmo. Esses exercícios tipo essas pontes ajudam no início, apenas, depois só serve como aquecimento.

O segudo video a mesma coisa, só que o último exercício é de matar, rotacionar o quadril assim com carga é bem prejudicial, eu não recomendaria não, é péssimo pros ligamentos do quadril e também pros discos.

Concordo, alongamentos são essenciais, mas na verdade o que se deve fazer é um trabalho de flexibilidade e mobilidade, apenas dar aquela segurada de 30 segundos não vai te trazer benefício em termos de flexibilidade. Sugiro as séries do Kelly Starrett no youtube, o cara é FODA.

Quantos aos HIIT, não se deve fazer sem estar fortalecido, porque um tiro de corrida na esteira pode ser suficiente pra te lesionar. Sugestão seria começar na bike.

Legal, Bruno. Vou procurar o Kelly Starret.

Eu treino há pouco tempo (1 ano), e cuidei muito de fortalecer todo o core justamente querendo previnir lesoes na lombar.

Por meses fiz treino de core (abs + obliquos + lombar) dia sim, dia não. Hoje sinto segurança, meu agachamento melhorou muito com isso.

Talvez por ser noob iniciante achei os videos exelentes.

No video que tem exercício de rotação com carga, o cara explica pra fazer com pouco peso, mesmo q vc tenha um condicionamento bom. E fazer muito lento, com cuidado mesmo. Concordo que se fizer de qualquer jeito, usando o momentum, o exercício estraga mais do que recupera.

HIIT nunca fiz na bike / esteira / corrida na rua. Curto mesmo é treinar em casa, então faço com exercícios com peso do corpo (burpees, flexões, jump squat..)

Qdo termino um treino HIIT, tenho q passar pano no chão da sala, e é um perigo eu levar um tombo (e com isso fazer uma lesao), de tanto q transpiro

[BrunoPCruz]

CORE não é só abdominais e lombar rs mas entendo o que você tá dizendo, exercícios como essas pranchas que exigem equilíbrio e estabilização recrutam vários músculos do core e ajudam sim no fortalecimento, mas isso de início, depois só serve de aquecimento. O que vai melhorar seu agachamento é a flexibilidade e mobilidade, e treinar com carga máxima ( ~90% ) algumas vezes. Pra quem não fazia nada, o próprio abdominal simples deitado no chão já é um fortalecimento, mas depois que você alcança um certo nível, não serve de nada a não ser como aquecimento, não sei se ficou claro o que to dizendo...

Quanto à essa rotação com carga, na boa, não faça, existem jeitos melhores de trabalhar os oblíquos e a própria lombar.

Sei bem como é esse chão todo suado em casa kkk tem dias que faço também. Legal fazer 100 burpees seguidas sem descanso, dá pra suar mto tenta aí e posta o tempo depois kk

Bjs

[Leticia Lelis]

CORE não é só abdominais e lombar rs mas entendo o que você tá dizendo, exercícios como essas pranchas que exigem equilíbrio e estabilização recrutam vários músculos do core e ajudam sim no fortalecimento, mas isso de início, depois só serve de aquecimento. O que vai melhorar seu agachamento é a flexibilidade e mobilidade, e treinar com carga máxima ( ~90% ) algumas vezes. Pra quem não fazia nada, o próprio abdominal simples deitado no chão já é um fortalecimento, mas depois que você alcança um certo nível, não serve de nada a não ser como aquecimento, não sei se ficou claro o que to dizendo...

Quanto à essa rotação com carga, na boa, não faça, existem jeitos melhores de trabalhar os oblíquos e a própria lombar.

Sei bem como é esse chão todo suado em casa kkk tem dias que faço também. Legal fazer 100 burpees seguidas sem descanso, dá pra suar mto tenta aí e posta o tempo depois kk

Bjs

Ficou claro sim

Niveis diferentes de condicionamento precisam de treinos diferentes... claro

100 burpees? nem em sonho consigo fazer direto!!

se for HIIT, 20 on 10 off... capaz de nao aguentar 4 minutos

tem q intercalar q alguma outra coisa

@topic

vi essa figura da pose da yoga e curti...

(extensao de mackenzie = cobra)

o downward dog tambem é excelente, mas pra parte de cima das costas, e ombro

flexor de quadril nunca alonguei tao bem ate ver poses de yoga

tem mto exercicio interessante nessa linha, é bom pra musculatura estabilizadora (todo o core) pra flexibilidade