Opnião Sobre Treino Iniciante E Intermediário

[Bruna.]

Há um ano e dois meses diretos que estou malhando, me passaram um ótimo treino para iniciante que é esse: ABC , seg, qua, sex. Fullbody.
No meu caso: 20 anos, 56kg, 1,63

Agachamento livre 3x8
Leg press 45 2x8
Elevação pélvica 2x8
Stiff 3x8
Panturrilhas c pernas esticadas (leg press) 2x10
Panturrilha banco solear 1x15

Parte superior
abdominal

Treino b
Agachamento livre 3x8
Afundo com halteres 3x8
Elevação de quadril 3x8
Stiff 2x8
Panturrilha pernas esticadas 2x10
Panturrilha banco solear 1x15

Parte superior
Abdominal

Agachamento livre 3x8
Leg press 2x8
Levantamento terra 3x8
Elevação pélvica 2x8
Panturrilha pernas esticadas 2x10
Panturrilha banco solear 1x15

Parte superior
Abdominal

Parte superior/Abdominal. ABA , BAB. Seg, qua,sex
A: Costas / bíceps
Remada curvada
Puxada (triângulo)

Elevação frontal

B: ombro / triceps
Desenvolvimento c halteres
Testa

Elevação de pernas

-Mas gostaria de saber por favor se esse treino pode ser usado por qualquer iniciante (mulher) ou seja, gordinhos e magrinhos, quem nunca malhou e quem já malhou ou faz outras atividades físicas, e de idade até 56 anos. Alguns parentes querem começar a malhar mas queria montar p eles, pq na academia passam quase tds exercícios existentes, e a maioria isoladores.
Ex 1: 56 anos, 1,54, 66kg

Cintura: 86,cm

Quadril: 105,5 cm (esta largo, mas quase sem gluteo )

Busto: 103,0 cm

Braço: 32cm

Panturrilha: 35 cm

Ex 2: 32 anos, 1,60, 80kg +ou-

-E eu posso continuar com esse mesmo treino, mesma quantidade de seções e repetições, somente elevando o peso?

-E outra opnião q gostaria é sobre quem já segue uma dieta para emagrecer, mas nutricionista diminuiu radicalmente as calorias p ingerir e a pessoa continua com bastante peso, o que fazer p pessoa perder kg de um jeito saudável? Se eu aumentar as calorias ela vai engordar, (e de acordo com o peso ela precisaria estar ingerindo mais calorias, p ir removendo as poucos), e se eu tirar mais calorias a pessoa quase não vai comer. O que fazer em uma situação assim?

Editado Abril 16, 2014 às 21:06 por Bruna.

[Fefe]

-Mas gostaria de saber por favor se esse treino pode ser usado por qualquer iniciante (mulher) ou seja, gordinhos e magrinhos, quem nunca malhou e quem já malhou ou faz outras atividades físicas, e de idade até 56 anos. NÃO!!!!! Alguns parentes querem começar a malhar mas queria montar p eles, pq na academia passam quase tds exercícios existentes, e a maioria isoladores.

-E eu posso continuar com esse mesmo treino, mesma quantidade de seções e repetições, somente elevando o peso? NÃO!! Muda a ordem de execução e as repetições e os pesos.

-E outra opnião q gostaria é sobre quem já segue uma dieta para emagrecer, mas nutricionista diminuiu radicalmente as calorias p ingerir e a pessoa continua com bastante peso, o que fazer p pessoa perder kg de um jeito saudável? Se eu aumentar as calorias ela vai engordar, (e de acordo com o peso ela precisaria estar ingerindo mais calorias, p ir removendo as poucos), e se eu tirar mais calorias a pessoa quase não vai comer. O que fazer em uma situação assim? Nesse caso vc precisa pesquisar uma estratégia adequada aqui no fórum. Numa dieta para perda de peso não se deve iniciar com uma redução drástica de calorias. O segredo é ir graduando essa redução.

De mais a mais, se não resulta positividade, faça uma ou duas semanas de aumento de calorias (não muito) e recomece o protocolo.

Para maiores detalhes, pesquise na área de nutrição.

Fefe

[BrunoGooes]

Nesse caso vc precisa pesquisar uma estratégia adequada aqui no fórum. Numa dieta para perda de peso não se deve iniciar com uma redução drástica de calorias. O segredo é ir graduando essa redução.

De mais a mais, se não resulta positividade, faça uma ou duas semanas de aumento de calorias (não muito) e recomece o protocolo.

Para maiores detalhes, pesquise na área de nutrição.

Fefe

Como a Fefe disse, você não pode dar uma redução drástica de calorias no seu Organismo.

Começa com o déficit de 250 Cal. Vai aumentando Gradativamente. O máximo é de 300 a 500 Por dia.

[Bruna.]

-Mas gostaria de saber por favor se esse treino pode ser usado por qualquer iniciante (mulher) ou seja, gordinhos e magrinhos, quem nunca malhou e quem já malhou ou faz outras atividades físicas, e de idade até 56 anos. NÃO!!!!! Alguns parentes querem começar a malhar mas queria montar p eles, pq na academia passam quase tds exercícios existentes, e a maioria isoladores.

-E eu posso continuar com esse mesmo treino, mesma quantidade de seções e repetições, somente elevando o peso? NÃO!! Muda a ordem de execução e as repetições e os pesos.

-E outra opnião q gostaria é sobre quem já segue uma dieta para emagrecer, mas nutricionista diminuiu radicalmente as calorias p ingerir e a pessoa continua com bastante peso, o que fazer p pessoa perder kg de um jeito saudável? Se eu aumentar as calorias ela vai engordar, (e de acordo com o peso ela precisaria estar ingerindo mais calorias, p ir removendo as poucos), e se eu tirar mais calorias a pessoa quase não vai comer. O que fazer em uma situação assim? Nesse caso vc precisa pesquisar uma estratégia adequada aqui no fórum. Numa dieta para perda de peso não se deve iniciar com uma redução drástica de calorias. O segredo é ir graduando essa redução.

De mais a mais, se não resulta positividade, faça uma ou duas semanas de aumento de calorias (não muito) e recomece o protocolo.

Para maiores detalhes, pesquise na área de nutrição.

Fefe

-Obrigada fefe! Mas o q poderia mudar nesse treino p uma mulher q nunca treinou de 56 anos, 66kg, 1,54 cm?

-E no meu caso poderia ficar com quantas repetições?

Como a Fefe disse, você não pode dar uma redução drástica de calorias no seu Organismo.

Começa com o déficit de 250 Cal. Vai aumentando Gradativamente. O máximo é de 300 a 500 Por dia.

Pois é chará! Obrigada pela opnião. O tenso é que no caso dessa mulher ela deve estar com uns 80kg e come quase nada! Fica difícil aumentar ou diminuir as calorias. Parece q o jeito é suar muito rs.

[Fefe]

-Obrigada fefe! Mas o q poderia mudar nesse treino p uma mulher q nunca treinou de 56 anos, 66kg, 1,54 cm?

-E no meu caso poderia ficar com quantas repetições?

Pois é chará! Obrigada pela opnião. O tenso é que no caso dessa mulher ela deve estar com uns 80kg e come quase nada! Fica difícil aumentar ou diminuir as calorias. Parece q o jeito é suar muito rs.

Em primeiro lugar, edita o post inicial e coloca esses dados. Eu nem me liguei, mas é necessário que o post contenha os dados da pessoa, justamente para que os membros saibam como opinar.

56 anos? Hummmmmmmmmmmmmmmmmmmmmmmm!

Se nunca treinou seu corpo responderá positivamente, mas sendo assim vc deve optar por mais repetições (12), de início. Com certeza, vc tem pouca massa muscular. E com esse peso acima, o momento é focar em perda de gordura, associando a musculação ao aeróbico.

Para otimizar os ganhos, coloque o aeróbico no final e varie de execução, pq o corpo acostuma com o mesmo ritimo de exercício cardiovascular e a perda de gordura estabiliza. Faça 1 mês de trote, no segundo faça corridinhas, no terceiro coloque um peso na esteira ou transport (indico o transport para vc pq preserva mais os joelhos) e faça moderadamente. Aos poucos vá alternando essas formas até vc pegar um bom condicionamento e conseguir fazer um HIIT (esse pra mim é o que melhor aeróbico em termos de C x . Por que? porque vc faz em pouco tempo e exige bastante do corpo, mesclando tiros de velocidade máxima com mínima. Mas deixa esse projeto pra mais adiante, pq exige condicionamento.

Sabe muito bem que aos 56 anos não se perde peso com facilidade, né? Eu tenho 45 e já observo as mudanças. Portanto, vá a um endocrinologista e faça um levantamento hormonal, para ver seu estado. Pode estar com deficiência de VIit D, por exemplo e isso é fundamental para a saúde do corpo. Se analise por dentro para que a saúde apareça por fora.

No mais, seja firme na sua decisão. Opte por mudar seu estado físico e não desista. Quando os primeiros resultados aparecerem, vc vai se sentir mais estimulada e não vai querer parar mais. Mas primeiro de tudo, vc tem que ter disciplina e persistência. Não é fácil. Se fosse, qualquer um faria.

Fefe

[lucastarik]

Ok, você tem 56 anos, nunca treinou na vida, e provavelmente é obesa.

Minha opinião:

- Formule uma dieta Bulk, isso! Com excedente calórico, mas de alimentos corretos; com alto níveis de micronutrientes.

- Faça esse builk por 3-5 meses com treinamento de exercícios funcionais focado em mobilidade para no futuro preparar à agachar, etc.

- Pós, 3-5 meses funcionais, os resultados serão positivos se tratados com seriedade; e você agora vai manter a progressão de resultados passando de treino funcional para treino de força.

-Lembre-se, quando mais massa muscular, maior a queima de gordura.

- Prepare um cutt pós treino funcional.

Editado Abril 15, 2014 às 13:00 por lucastarik

[Fefe]

Ok, você tem 56 anos, nunca treinou na vida, e provavelmente é obesa.

Minha opinião:

- Formule uma dieta Bulk, isso! Com excedente calórico, mas de alimentos corretos; com alto níveis de micronutrientes.

- Faça esse builk por 3-5 meses com treinamento de exercícios funcionais focado em mobilidade para no futuro preparar à agachar, etc.

- Pós, 3-5 meses funcionais, os resultados serão positivos se tratados com seriedade; e você agora vai manter a progressão de resultados passando de treino funcional para treino de força.

-Lembre-se, quando mais massa muscular, maior a queima de gordura.

- Prepare um cutt pós treino funcional.

lucastarik,

Posso te fazer umas perguntas sem tom de crítica??

1) Vc sabe como funciona o corpo de uma mulher após a menopausa?

2) Vc indicou o excedente calórico lastreado em estudos?

3) A queima de gordura, por conteúdo maior de MM é tão relevante assim?

[lucastarik]

1) Vc sabe como funciona o corpo de uma mulher após a menopausa? Não-

2) Vc indicou o excedente calórico lastreado em estudos? O excedente calórico é pró-nitrogênio positivo; estabilizar o quadro hormonal nos primeiros meses de academia é fundamental; alem de que sem o excedente fica complicado saber os reais níveis de força, flexibilidade, problemas cardíacos, de coluna, entre outros fatores físicos que vão mudar o desempenho na academia; por isso essa "adaptação".

Procure sobre Caroline Sarmento, ela é reconhecida por guias de iniciantes (APESAR DE ALGUMAS FALÁCEAS QUE CONSIDERO BOBAGENS, COMO EX. IG ALTO P/ INICIANTES (?) )

3) A queima de gordura, por conteúdo maior de MM é tão relevante assim? Quanto maior a MM -> maior taxa metabólica, por tanto mais fácil de administrar a queima de bf através da dieta

[Bruna.]

Em primeiro lugar, edita o post inicial e coloca esses dados. Eu nem me liguei, mas é necessário que o post contenha os dados da pessoa, justamente para que os membros saibam como opinar.

56 anos? Hummmmmmmmmmmmmmmmmmmmmmmm!

Se nunca treinou seu corpo responderá positivamente, mas sendo assim vc deve optar por mais repetições (12), de início. Com certeza, vc tem pouca massa muscular. E com esse peso acima, o momento é focar em perda de gordura, associando a musculação ao aeróbico.

Para otimizar os ganhos, coloque o aeróbico no final e varie de execução, pq o corpo acostuma com o mesmo ritimo de exercício cardiovascular e a perda de gordura estabiliza. Faça 1 mês de trote, no segundo faça corridinhas, no terceiro coloque um peso na esteira ou transport (indico o transport para vc pq preserva mais os joelhos) e faça moderadamente. Aos poucos vá alternando essas formas até vc pegar um bom condicionamento e conseguir fazer um HIIT (esse pra mim é o que melhor aeróbico em termos de C x . Por que? porque vc faz em pouco tempo e exige bastante do corpo, mesclando tiros de velocidade máxima com mínima. Mas deixa esse projeto pra mais adiante, pq exige condicionamento.

Sabe muito bem que aos 56 anos não se perde peso com facilidade, né? Eu tenho 45 e já observo as mudanças. Portanto, vá a um endocrinologista e faça um levantamento hormonal, para ver seu estado. Pode estar com deficiência de VIit D, por exemplo e isso é fundamental para a saúde do corpo. Se analise por dentro para que a saúde apareça por fora.

No mais, seja firme na sua decisão. Opte por mudar seu estado físico e não desista. Quando os primeiros resultados aparecerem, vc vai se sentir mais estimulada e não vai querer parar mais. Mas primeiro de tudo, vc tem que ter disciplina e persistência. Não é fácil. Se fosse, qualquer um faria.

Fefe

Já editei Fefe. Obrigada!

Mas 12 repetições em todos exercicos? não seria muito? E o agachamento parece ser bem pesado pra qm nunca malhou e não faz exercicios, não é?

Ja ouvi falarem muito pra fazer aerobio fora do horario de musculação. Agora fiquei confusa rs.. O ex. de 56 anos, esta só com uma barriga agora, pq as outras partes ja estao bem magras.

66,8 kg

Altura: 1,54

Cintura: 86,cm

Quadril: 105,5 cm (esta largo, mas quase sem gluteo )

Busto: 103,0 cm

Braço: 32cm

Panturrilha: 35 cm

Não sei seria melhor fazer um pequeno deficit calorico. Ou manter pra deixar que na malhação ela perca a barriga e ganhe nas outras partes.

[mpcosta82]

3) A queima de gordura, por conteúdo maior de MM é tão relevante assim? Quanto maior a MM -> maior taxa metabólica, por tanto mais fácil de administrar a queima de bf através da dieta

Isso não é verdade, é um mito infelizmente muito difundido. 1 kg de massa muscular aumenta o gasto calórico em míseras 13 kcal por dia (muito menos do que as 50-100 kcal que se pensa).

Não faz sentido querer aumentar o peso para aumentar o metabolismo, você teria que aumentar uns bons 10 kg para aumentar 80 kcal (aqui considerando 5 kg de massa magra e 5 kg de gordura, o que seria excelente para uma pessoa de 56 anos), e isso levaria pelo menos um ano para que o ganho de massa magra seja considerável.

Caminhando míseros 15-20 minutos a mais todo dia você obteria um aumento similar no gasto calórico.

Já editei Fefe. Obrigada!

Mas 12 repetições em todos exercicos? não seria muito? E o agachamento parece ser bem pesado pra qm nunca malhou e não faz exercicios, não é?

Ja ouvi falarem muito pra fazer aerobio fora do horario de musculação. Agora fiquei confusa rs.. O ex. de 56 anos, esta só com uma barriga agora, pq as outras partes ja estao bem magras.

66,8 kg

Altura: 1,54

Cintura: 86,cm

Quadril: 105,5 cm (esta largo, mas quase sem gluteo )

Busto: 103,0 cm

Braço: 32cm

Panturrilha: 35 cm

Não sei seria melhor fazer um pequeno deficit calorico. Ou manter pra deixar que na malhação ela perca a barriga e ganhe nas outras partes.

No meu entendimento ela deveria apenas se preocupar em consumir comidas saudáveis e manter o peso. A adição do treino com pesos e de aeróbicos leves já vai ter um impacto bastante positivo. Quando ela estiver acostumada com a nova rotina pode pensar em fazer uma dieta específica para perder peso.

Ela não vai perder barriga e ganhar em outras partes. Ou uma coisa, ou outra.

12 repetições está de bom tamanho, cuide apenas para não deixar um volume de treino muito grande. Nada de fazer muitos exercícios, 1-2 por grupo muscular está de ótimo tamanho para um iniciante (e intermediário).

Quanto à escolha de exercícios, independente do exercício seria excelente ter acompanhamento de alguém que entenda do assunto. Agachamento é um exercício bastante técnico, mas com alguém que ensine corretamente não tem problema. Por outro lado, não é por um exercício ser simples que dá para fazer sem supervisão - uma alternativa para o agachamento seria o leg press, mas este se mal executado tem um potencial para dano à coluna muito superior ao agachamento.

[TheHN]

lucastarik,

Posso te fazer umas perguntas sem tom de crítica??

1) Vc sabe como funciona o corpo de uma mulher após a menopausa?

2) Vc indicou o excedente calórico lastreado em estudos?

3) A queima de gordura, por conteúdo maior de MM é tão relevante assim?

Meu deus que fora kkkkkkkkkkkkkkkkkkk

É como ele disse,foque numa boa dieta com quantidade boas de micronutrientes!

Essas "paradas" ae de menopausa,a minha mãe usa alguns grãos como linhaça,granola,chia,chás (verde).Ela diz que melhora bastante os sintomas.

Editado Abril 17, 2014 às 00:14 por The Incredible

[Bruna.]

Ô Martin!!! Senti sua falta aqui!! Já estava quase te enviando mp!

Isso não é verdade, é um mito infelizmente muito difundido. 1 kg de massa muscular aumenta o gasto calórico em míseras 13 kcal por dia (muito menos do que as 50-100 kcal que se pensa).

Não faz sentido querer aumentar o peso para aumentar o metabolismo, você teria que aumentar uns bons 10 kg para aumentar 80 kcal (aqui considerando 5 kg de massa magra e 5 kg de gordura, o que seria excelente para uma pessoa de 56 anos), e isso levaria pelo menos um ano para que o ganho de massa magra seja considerável.

Caminhando míseros 15-20 minutos a mais todo dia você obteria um aumento similar no gasto calórico.

No meu entendimento ela deveria apenas se preocupar em consumir comidas saudáveis e manter o peso. A adição do treino com pesos e de aeróbicos leves já vai ter um impacto bastante positivo. Quando ela estiver acostumada com a nova rotina pode pensar em fazer uma dieta específica para perder peso.

Ela não vai perder barriga e ganhar em outras partes. Ou uma coisa, ou outra.

12 repetições está de bom tamanho, cuide apenas para não deixar um volume de treino muito grande. Nada de fazer muitos exercícios, 1-2 por grupo muscular está de ótimo tamanho para um iniciante (e intermediário).

Quanto à escolha de exercícios, independente do exercício seria excelente ter acompanhamento de alguém que entenda do assunto. Agachamento é um exercício bastante técnico, mas com alguém que ensine corretamente não tem problema. Por outro lado, não é por um exercício ser simples que dá para fazer sem supervisão - uma alternativa para o agachamento seria o leg press, mas este se mal executado tem um potencial para dano à coluna muito superior ao agachamento.

-Pocha!! Irei falar com ela isso então, consumir calorias saudaveis e manter peso por enquanto, depois fazer um deficit cal. Esse aerobico é bom ser feito fora do horario de academia uns 30min? ou ir aumentando o tempo aos poucos? Se for caminhar sem ser de Jejum o que ela pode comer antes?

"12 repetições está de bom tamanho, cuide apenas para não deixar um volume de treino muito grande. Nada de fazer muitos exercícios, 1-2 por grupo muscular está de ótimo tamanho para um iniciante (e intermediário)."

Mas porque tem q ser tantas repetições para ela, Martin? Lembro de vs me dizendo:

"Para ganho de peso você pode calcular seu treino considerando até 120 repetições por grupo muscular por semana. Se treinar 3 vezes, seriam até 40 repetições por treino; se treinar 2 vezes, até 60. Esse volume de treino é suficiente para estimular hipertrofia em um iniciante/intermediário. Apenas cuide para que cada série seja desafiadora (não seja fácil demais), mas não vá até a falha."

No caso dela não seria para ganho de peso, mas as 12 repetições teriam que efeito, ganharia massa m. do mesmo jeito?

Agachamento livre 3x12
Leg press 45 2x12 OU Afundo c Halteres 3x12
Elevação pélvica 2x12
Stiff 3x12
Panturrilhas c pernas esticadas (leg press) 2x12
Panturrilha banco solear 1x15

Parte superior3x12
abdominal 3x15

-Martin, e no meu caso, tem 1 ano e 2 meses que estou malhando. Com as dicas que você me deu que me ajudou demais, deve dar 1 ano.

e sigo o treino ate hoje. Nesse tempo eu tenho aumentado carga. Mas só reverti a ordem dos exercicios.

Elevação de quadril 3x8
Stiff 2x8

Agachamento livre 3x8
Afundo com halteres 3x8 -> (pensando em colocar o afundo Seg e Sex e passar o leg press só p quarta, não estou sentindo muito avanço com ele)
Panturrilha pernas esticadas Leg 2x10
Panturrilha banco solear 1x15

Acha que da pra ficar assim por mais um ano?

[mpcosta82]

Oi Bruna,

não acho que ela precise de AEJ. Como é a rotina dela? Talvez ela não tenha tempo para fazer um aeróbico pela manhã, talvez ela não tenha tempo para fazer após o treino com pesos.... vai depender da rotina. Se ela tiver tempo para fazer após o treino com pesos, talvez o ideal seja fazer, sei lá, 15 minutos de caminhada antes do treino com pesos (serve como aquecimento) e 15 minutos depois.

Ela não precisa de nada especial antes do aeróbico ou do treino com pesos, uma refeição simples e pequena que não a deixe estufada já é suficiente.

Sobre o treino, como ela é iniciante é importante incorporar o padrão dos movimentos e usar cargas baixas, por isso 12 repetições está de bom tamanho. Comece com cargas que não sejam desafiadoras - assim a execução será boa em todas as repetições - e mantenha por um tempo (algumas semanas). Depois pode começar a progredir as cargas, aos poucos, e se quiser trabalhar em uma faixa um pouco menor de repetições.

O que eu falei anteriormente continua valendo, se ela treinar 2 vezes cada grupo muscular calcule entre 30 e 60 repetições por treino (ou seja, 1 a 2 exercícios com 3x12).

Como ela é iniciante, mesmo sem ganhar peso ela tenderá a ganhar um pouquinho de massa muscular.

O treino que você postou está de bom tamanho desde que tenha alguém para ensiná-la a executar todos esses exercícios. Caso contrário valeria mais a pena ficar na faixa inferior de repetições totais (1 exercício por grupo muscular) até ela aprender corretamente, e só depois inserir o segundo exercício.

Quanto ao seu caso, os exercícios que você faz são excelentes. Como está a progressão de cargas? Continua progredindo ou está difícil? Em tese você poderia manter esse treino por muito, muito tempo, desde que continuasse a ter resultados.

Quanto ao afundo, a dificuldade é nas pernas ou nos braços? A pegada tende a ser um problema quando as cargas começam a ficar elevadas. Se for o caso, troque pelo afundo com barra, vai eliminar o problema da pegada.

Você poderia fazer o leg se quisesse, também é um exercício muito bom.

[Fefe]

Bruna,

12 repetições não é o fim do mundo e é mais indicado no caso dela. A musculatura é trabalhada e responde sim. Hiperteofia é ir além. Ela nem tem nada ainda. Precisa construir.

O agachamento pode ser trabalhado somente com o corpo, para aprender o movimento e ganhar segurança.

O aero ao final do treino é bem positivo vez que o corpo ja estava em movimento na musculação, mas não ultrapasse 30 min.

Qto ao afundo, experimente fazer o movimento lentamente e sentirá o músculo arder. Controle o peso na subida e descida.

Assim, o que era leva torna-se pesado.

[Saintgraal]

dois mestres falando aqui: Martin e Fefe, admiro demais esses dois

dicas excelentes, mais que corretas, bruna aconselho você a seguir todas elas

eles mataram o tópico!

[Bruna.]

-Pocha!! Sempre tirando tempo p ajudar outros! Admirável msm! Obrigada martin e fefe!

Ela não terá tempo de fazer Aeróbico de manha Msm. ( Ex 1: 56 anos, 1,54, 66kg)Vou acrescentar 15 antes e depois então.

Só não entendi o porque dela começar com 12 repetições e quando eu comecei foi c 8. É por causa do peso? Idade? Nunca ter malhado?

Se for fazer o treino dela só com um exercício por grupo muscular vai retardar o progresso?

1 de cada grupo poderia ficar o agachamento 3x12 , elevação pélvica 3x12, panturrilha leg 2x12, banco 1x15? << (esse seria adequado para uma mulher q nunca treinou tb c Ex 2: 32 anos, 1,60, 80kg +ou- 15 min antenas depois)

-No meu caso tenho conseguido progredir sim. E com o afundo foi bom ter falado isso Fefe e martin, mas meu problema Msm é com o leg press. Por isso queria fazer ele só em um dia. Não consigo progredir o peso, ja diminui várias vezes mas ai n sinto forçar a perna. Deixo o peso no 190kg, mas tbm n consigo descer minha perna, e sempre sinto pegar mais uma perna que outra nos exercícios.

Tanto é que a esquerda ta c o músculo maior q a da direita :S rs. Tento acertar direitinho a posição do pé, ate mudei a pegada no caso do stiff e levantamento terra, p vê se começava a forçar a outra perna tbm. Parece q melhorou um pouco.

Mas foi bom ter trocado a posição dos exercícios? Os músculos começar a "pular" dnv dps q mudei. Tbm progredi algumas cargas. No lembro exemplo lembra quando disse q não conseguia fazer o agachamento completo?! A um bom tempo tenho conseguido mas tive q descer o peso de 50kg total para 30kg total. Fui aumentando aos poucos agora to c os 50kg total dnv.

dois mestres falando aqui: Martin e Fefe, admiro demais esses dois

dicas excelentes, mais que corretas, bruna aconselho você a seguir todas elas

eles mataram o tópico!

Sempre conseguem tirar nossas dúvidas não é! Pode deixar q irei seguir a dica deles sim!! Rs. Editado Abril 20, 2014 às 04:38 por Bruna.

[clebinhocs]

lucastarik,

Posso te fazer umas perguntas sem tom de crítica??

1) Vc sabe como funciona o corpo de uma mulher após a menopausa?

2) Vc indicou o excedente calórico lastreado em estudos?

3) A queima de gordura, por conteúdo maior de MM é tão relevante assim?

esse forum eh perigo. Vem alguem fazendo perguntas onde se precisa ter cuidados pra orienta e vem pessoas que viu fulano falando pra ciclano em (vo exagera) topico de esteroides que a receita do bolo faz milagre.

[mpcosta82]

-Pocha!! Sempre tirando tempo p ajudar outros! Admirável msm! Obrigada martin e fefe!

Ela não terá tempo de fazer Aeróbico de manha Msm. ( Ex 1: 56 anos, 1,54, 66kg)Vou acrescentar 15 antes e depois então.

Só não entendi o porque dela começar com 12 repetições e quando eu comecei foi c 8. É por causa do peso? Idade? Nunca ter malhado?

Se for fazer o treino dela só com um exercício por grupo muscular vai retardar o progresso?

1 de cada grupo poderia ficar o agachamento 3x12 , elevação pélvica 3x12, panturrilha leg 2x12, banco 1x15? << (esse seria adequado para uma mulher q nunca treinou tb c Ex 2: 32 anos, 1,60, 80kg +ou- 15 min antenas depois)

-No meu caso tenho conseguido progredir sim. E com o afundo foi bom ter falado isso Fefe e martin, mas meu problema Msm é com o leg press. Por isso queria fazer ele só em um dia. Não consigo progredir o peso, ja diminui várias vezes mas ai n sinto forçar a perna. Deixo o peso no 190kg, mas tbm n consigo descer minha perna, e sempre sinto pegar mais uma perna que outra nos exercícios.

Tanto é que a esquerda ta c o músculo maior q a da direita :S rs. Tento acertar direitinho a posição do pé, ate mudei a pegada no caso do stiff e levantamento terra, p vê se começava a forçar a outra perna tbm. Parece q melhorou um pouco.

Mas foi bom ter trocado a posição dos exercícios? Os músculos começar a "pular" dnv dps q mudei. Tbm progredi algumas cargas. No lembro exemplo lembra quando disse q não conseguia fazer o agachamento completo?! A um bom tempo tenho conseguido mas tive q descer o peso de 50kg total para 30kg total. Fui aumentando aos poucos agora to c os 50kg total dnv.

Sempre conseguem tirar nossas dúvidas não é! Pode deixar q irei seguir a dica deles sim!! Rs.

Olá Bruna,

a quantidade de repetições para um iniciante não faz tanta diferença desde que a pessoa comece com uma carga bem leve.

Não, 1 exercício apenas não irá retardar o desenvolvimento, como diz o ditado, "menos é mais". Melhor pecar pela falta do que pelo exagero.

Que bom que você está progredindo. Quanto ao leg press, se não está conseguindo progredir na carga, progrida nas repetições (se faz 8 reps, tente fazer 9). Se a execução está ruim (ou seja, não desce tudo o que deveria), diminua a carga.

Se está notando um desenvolvimento diferente em cada perna, faça leg press unilateral. Comece pela perna mais fraca e veja quantas repetições consegue; faça depois com a perna mais forte o mesmo número de repetições. Leg press unilateral ainda tem a vantagem de não permitir que você flexione a lombar (o que poderia causar uma lesão séria). Por outro lado você vai demorar o dobro do tempo para terminar a série.

Muito bom seu agachamento completo com 50 kg, parabéns.

[Saintgraal]

Mas foi bom ter trocado a posição dos exercícios? Os músculos começar a "pular" dnv dps q mudei. Tbm progredi algumas cargas. No lembro exemplo lembra quando disse q não conseguia fazer o agachamento completo?! A um bom tempo tenho conseguido mas tive q descer o peso de 50kg total para 30kg total. Fui aumentando aos poucos agora to c os 50kg total dnv.

Sempre conseguem tirar nossas dúvidas não é! Pode deixar q irei seguir a dica deles sim!! Rs.

poisé Bruna !

nossa, parabéns mesmo pelo peso do agacho!

implantei o esquema de progressão de cargas com a minha namorada

ela começou a 7 meses atras apenas com a barra, de 1 em 1kg ela tá com 72kgs totais agachando

e subindo ehehe

[Bruna.]

Olá Bruna,

a quantidade de repetições para um iniciante não faz tanta diferença desde que a pessoa comece com uma carga bem leve.

Não, 1 exercício apenas não irá retardar o desenvolvimento, como diz o ditado, "menos é mais". Melhor pecar pela falta do que pelo exagero.

Que bom que você está progredindo. Quanto ao leg press, se não está conseguindo progredir na carga, progrida nas repetições (se faz 8 reps, tente fazer 9). Se a execução está ruim (ou seja, não desce tudo o que deveria), diminua a carga.

Se está notando um desenvolvimento diferente em cada perna, faça leg press unilateral. Comece pela perna mais fraca e veja quantas repetições consegue; faça depois com a perna mais forte o mesmo número de repetições. Leg press unilateral ainda tem a vantagem de não permitir que você flexione a lombar (o que poderia causar uma lesão séria). Por outro lado você vai demorar o dobro do tempo para terminar a série.

Muito bom seu agachamento completo com 50 kg, parabéns.

Muito obrigada mesmo pelas dicas Martin! Ja mostrei o treino pra ela. Semana q vem começa.

Só surgiu um probleminha ela não vai poder começar na academia agora! Disse p ela fazer esses exercícios em casa, mesmo sem os pesos. Mais p frente poderia começar na academia, ou comprar uma barra(q é usada na maioria dos exercícios) e alguns pesos. Será impedirá ela de desenvolver? Ela está querendo aumentar o gluteo será possível com esse treino fazendo em casa?

15min bicicleta (na rua, velocidade moderada) antes e depois dos exercícios.

Elevação pélvica (no banco) 3x12

Stiff 2x12

Afundo (perna da frente mais alta) 3x12

Agachamento (braços esticados p frente p equilibrar) 2x12

Panturrilha em pé (no degrau) 3x12

Parte superior - 3x12

A

Remada curvada

Puxada

B

Desenvolvimento

Coice com halter

Abdominal 3x15

Elevação de pernas

Ela não está conseguindo fazer elevação de tronco :/

E obrigada! Mas estou conseguindo fazer esse agacho hoje completo por causa de sua ajuda martin

poisé Bruna !

nossa, parabéns mesmo pelo peso do agacho!

implantei o esquema de progressão de cargas com a minha namorada

ela começou a 7 meses atras apenas com a barra, de 1 em 1kg ela tá com 72kgs totais agachando

e subindo ehehe

Obrigada! E ela está pegando bastante hein! De pouquinho q pouquinho foi chegando lá muito bom! Editado Maio 3, 2014 às 02:35 por Bruna.

[mpcosta82]

Olá Bruna,

ela pode sim treinar em casa, não tem problema.

Troque apenas o coice por flexões ou supino com halteres no chão. O abdominal pode ser o plank e side plank, bem melhores do que o tradicional.

[Saintgraal]

eu acho que o plank serve pra nada hauhauhauhauhuaha

vejo os personais passando plank pros alunos só pra moer o tempo da aula...

enfim, tem quem goste!

[mpcosta82]

E aí SG,

o plank e o side plank servem para treinar a estabilidade do core (que é necessária basicamente em todos os principais exercícios). Não dá nem para comparar com abdominais tradicionais, o plank é muito mais eficiente (e o side plank é muito melhor do que o exercício mais 'tradicional' para oblíquos, aquele feito segurando um halter um anilha e descendo para o lado).

Para uma pessoa de 56 anos é ainda mais importante trabalhar estabilidade.

Claro que tem que ser bem executado, o que eu vejo as pessoas fazendo na academia está muito longe de ser um plank.

abraços

[Fefe]

Um adendo sobre o plank.

Depois que eu inseri ele nos meus treinos, a evolução do abdômen foi absurda. Ganhei muita força e progredi nos pesos. Fora que os braços e costas são bons coadjuvantes. E ainda protege minha coluna.

Hoje faço plank consigo fazer na barra, suspensa.

Aconselho a todos.

[Saintgraal]

opa, então é a minha visão sobre o exercício que é mesquinha e ignorante.

E aí SG,

o plank e o side plank servem para treinar a estabilidade do core (que é necessária basicamente em todos os principais exercícios). Não dá nem para comparar com abdominais tradicionais, o plank é muito mais eficiente (e o side plank é muito melhor do que o exercício mais 'tradicional' para oblíquos, aquele feito segurando um halter um anilha e descendo para o lado).

Para uma pessoa de 56 anos é ainda mais importante trabalhar estabilidade.

Claro que tem que ser bem executado, o que eu vejo as pessoas fazendo na academia está muito longe de ser um plank.

abraços

martin, você tem um video ai, de um plank bem executado?

[mpcosta82]

SG, não tem muito segredo: é manter o corpo todo alinhado e contrair glúteos e abdominais.

Uma forma excelente (e mais desafiadora) é o RKC Plank:

[Bruna.]

Interessante!! Ainda mais p ela q n ta conseguindo fazer os movimentos dos abdominais tradicionais!

Mas poderia substituir tds outros, ou só acrescentar martin? Elevação de perna e mais esse em um dia por ex.Ele hipertrofia tb? 10seg p cada 3 seções é o suficiente?

A flexão exige bastante força rs. Seria o Msm tanto 3x12?

[mpcosta82]

Interessante!! Ainda mais p ela q n ta conseguindo fazer os movimentos dos abdominais tradicionais!

Mas poderia substituir tds outros, ou só acrescentar martin? Elevação de perna e mais esse em um dia por ex.Ele hipertrofia tb? 10seg p cada 3 seções é o suficiente?

A flexão exige bastante força rs. Seria o Msm tanto 3x12?

Oi Bruna,

sim, o plank e o side plank substituem os demais exercícios abdominais. Pode fazer 2-3 vezes na semana.

Elevação de pernas só vai trabalhar de forma eficiente o abdome se houver flexão da lombar, o que eu imagino que não acontece com ela. Apenas elevar as pernas trabalha pouco o abdome (vai trabalhar mais os flexores do quadril, uma musculatura que provavelmente já está encurtada nela).

Hipertrofiar abdome é algo difícil de ocorrer, ainda mais para uma mulher de 56 anos. Se a ideia é ver os gominhos aparecendo, isso é muito mais questão de dieta do que de exercícios.

Sim, flexão exige bastante força, por isso eu falei para começar ajoelhado:

Se ainda assim for difícil, comece apoiada em uma superfície elevada. Aqui tem variações da flexão, da mais fácil para a mais difícil:

Se ela não conseguir 12 repetições não tem problema, comece com menos e vá aumentando com o tempo.

[Bruna.]

Ah desses outros jeitos de flexão fica mais fácil rs. O bom é q n precisa de peso, só c o próprio corpo ja da. p ela q está malhando em casa é melhor! Quando ela estiver conseguindo fazer direitinho, p ela progredir é só fazendo o exercício mais difícil?

E quanto ao plank. Como seria a progressão dele? 3 dias na semana , 3x10seg é um bom começo?

Estou pensando em começar a fazer ele tbm. Mas eu já faço a elevação de pernas(levantando a lombar) e de tronco. Td bem se acrescentar ele? Ou ficaria mt exercício?

Editado Maio 6, 2014 às 14:14 por Bruna.

[Fefe]

Ah desses outros jeitos de flexão fica mais fácil rs. O bom é q n precisa de peso, só c o próprio corpo ja da. p ela q está malhando em casa é melhor! Quando ela estiver conseguindo fazer direitinho, p ela progredir é só fazendo o exercício mais difícil?

E quanto ao plank. Como seria a progressão dele? 3 dias na semana , 3x10seg é um bom começo?

Estou pensando em começar a fazer ele tbm. Mas eu já faço a elevação de pernas(levantando a lombar) e de tronco. Td bem se acrescentar ele? Ou ficaria mt exercício?

Até ela conseguir fazer flexão no chão, vai levar bom tempo. Começa na parede, depois para um plano na altura do quadril, parte para chão com joelho apoiado e por fim, com o corpo reto. Leva tempão.

Sobre o plank, o início é o quanto ela aguentar. Não force. Aos poucos os minutinhos vão aumentando dá até prazer.

Se vc faz elevação de pernas, acrescente o plank. Não fica muito, não, mas se não estive acostumada, pode ficar puxado.

Avalie sua capacidade e imprima um ritmo que não signifique facilidade.