Idade:18 anos
Altura: 165cm
Peso: 51kg
Objetivo do treino: Hipertrofia

AB2x upper/lower:

A:
Desenvolvimento militar 4x6

Supino fechado 4x6

Triceps banco 3x8

Terra parcial 4x6 ou 5x5

Remada curvada 4x6

Chin up na polia 4x6

Rosca alternada com rotação 3x8

B:

Agachamento livre 4x6

Agachamento sumo 4x6

Stiff 3x8

Elevação pélvica ou 4 apoios 3x10

Panturrilha em pé 4x10

Panturrilha sentado 4x10

O QUE VOCÊS ACHAM MELHOR PRA GLÚTEO: ELEVAÇÃO PÉLVICA OU 4 APOIOS?

Editado 3/11/2013 às 17:15 11/3, 2013 por pmartinsc (veja o histórico de edições)

Gostei do seu treino..

Eu so colocaria no lugar do supino fechado, o supino normal msm..

E no lugar do triceps banco, paralela..

E fazia o terra completo

Oq é chin up na polia?

No treino B

No lugar do stiff faz o RDL, é melhor pra mater a postura.. e deixava ele 4x6

O agachamento sumo vc deixa 3x8

E sem duvida nenhuma elevaçao pelvica.. 4 apoiod é mto fraco..

É vc na foto do perfil? Se for, vc é fortinha hien moça.. rs

Gostei do seu treino! Prefiro elevação pélvica.

Colocaria supino reto no lugar do supino fechado

Paralelas ou supino fechado no lugar do triceps banco

Editado 3/11/2013 às 17:30 11/3, 2013 por DaNNN (veja o histórico de edições)

Achei +/- ...

4x6 para músculos superiores, é atleta? (acho q nem atleta feminina, faz isso)... Se não for, não acho muito valido usar essas especificações para estes músculos. Agora 1 exercício para cada grupo superior achei legal. Indicar a paralela é contestável afinal, não sabemos se vc tem força para se sustentar nas paralelas e executar o números de reps desejados.

Nas pernas, acho bom dar uma variada de exercícios e faixas de esforço (series e reps). Como vai faze-los 2 vezes/semana, pode variar esses exercícios de um dia para outro na mesma semana. Coloque Agachamento e suas variações, Avanços, Terra movimento completo para usufruir de todos os esforços musculares q ele causa principalmente nos inferiores (movimento parcial, isso sim é coisa de atleta). Panturrilha pode fazer variações de números repetitivos em. Alguns com 10 reps e outros com 10 pra mais reps.

Na preferência dos exercícios q disponibilizou, realmente Elevação é mais a cara da funcionalidade, se quiser usar 4 apoios não é proibido, mas para ter alguma eficiência é bom faze-lo de uma melhor forma, faça com tronco ereto apoiando com as mãos e não meio inclinado para baixo e apoiando com os braços, essa postura vai dificultar as coisas e fara na execução mais esforço.

Bons treinos e boa sorte!

Gostei do seu treino..

Eu so colocaria no lugar do supino fechado, o supino normal msm..

E no lugar do triceps banco, paralela..

E fazia o terra completo

Oq é chin up na polia?

No treino B

No lugar do stiff faz o RDL, é melhor pra mater a postura.. e deixava ele 4x6

O agachamento sumo vc deixa 3x8

E sem duvida nenhuma elevaçao pelvica.. 4 apoiod é mto fraco..

É vc na foto do perfil? Se for, vc é fortinha hien moça.. rs

É que quero dar menos foco no peito e mais no tríceps. Tenho aquele "medo" de criar massa no peito e consequentemente ele diminuir... rs

Não consigo fazer nenhuma repetição na paralela, mal consigo me segurar lá em cima!

Mas ai não atrapalharia o desenvolvimento do posterior? ou é balela?

Chin up > só que na polia alta (puley), porque não consigo fazer na fixa também...

O Stiff que eu digo ali então é o RDL pois faço com a coluna retinha e tal

Sou eu, mas o braço não! kkkk

valeu pela ajuda!!!

Gostei do seu treino! Prefiro elevação pélvica.

Colocaria supino reto no lugar do supino fechado

Paralelas ou supino fechado no lugar do triceps banco

É que quero dar menos foco no peito e mais no tríceps. Tenho aquele "medo" de criar massa no peito e consequentemente ele diminuir... [2]

Achei +/- ...

4x6 para músculos superiores, é atleta? (acho q nem atleta feminina, faz isso)... Se não for, não acho muito valido usar essas especificações para estes músculos. Agora 1 exercício para cada grupo superior achei legal. Indicar a paralela é contestável afinal, não sabemos se vc tem força para se sustentar nas paralelas e executar o números de reps desejados.

Nas pernas, acho bom dar uma variada de exercícios e faixas de esforço (series e reps). Como vai faze-los 2 vezes/semana, pode variar esses exercícios de um dia para outro na mesma semana. Coloque Agachamento e suas variações, Avanços, Terra movimento completo para usufruir de todos os esforços musculares q ele causa principalmente nos inferiores (movimento parcial, isso sim é coisa de atleta). Panturrilha pode fazer variações de números repetitivos em. Alguns com 10 reps e outros com 10 pra mais reps.

Na preferência dos exercícios q disponibilizou, realmente Elevação é mais a cara da funcionalidade, se quiser usar 4 apoios não é proibido, mas para ter alguma eficiência é bom faze-lo de uma melhor forma, faça com tronco ereto apoiando com as mãos e não meio inclinado para baixo e apoiando com os braços, essa postura vai dificultar as coisas e fara na execução mais esforço.

Bons treinos e boa sorte!

4x6 porque é um treino meio que voltado pra força, porque sou bemmmm fraquinha

o terra parcial é pra tentar pegar menos o posterior de coxa ..

não gosto de ficar variando exercício não

mas valeu pelas dicas ai, vou usar a Elevação pélvica mesmo!!!

Idade:18 anos

Altura: 165cm

Peso: 51kg

Objetivo do treino: Hipertrofia

AB2x upper/lower:

A:

Desenvolvimento militar 4x6

Supino fechado 4x6

Triceps banco 3x8

Terra parcial 4x6 ou 5x5

Remada curvada 4x6

Chin up na polia 4x6

Rosca alternada com rotação 3x8

B:

Agachamento livre 4x6

Agachamento sumo 4x6

Stiff 3x8

Elevação pélvica ou 4 apoios 3x10

Panturrilha em pé 4x10

Panturrilha sentado 4x10

O QUE VOCÊS ACHAM MELHOR PRA GLÚTEO: ELEVAÇÃO PÉLVICA OU 4 APOIOS?

Muito legal o seu treino. Minha esposa também treina mais ou menos assim e ela teve bons resultados.

Tira o 4 apois e coloca a elevação pélvica.

Troca o agachamento sumo pelo agachamento frontal.

No treino A você deveria colocar o supino reto.

Eu deixaria o treino assim:

A:

Supino reto 5x5

Remada curvada 4x6

Desenvolvimento militar 4x6

Supino fechado 3x8

Chin up no graviton (até conseguir fazer livre) 3xF

Rosca Zottman 3x8

B:

Agachamento livre 4x6

Levantamento terra 4x6

Elevação pélvica 3x10

Agachamento frontal 3x8

Panturrilha em pé 4x10

Achei +/- ...

4x6 para músculos superiores, é atleta? (acho q nem atleta feminina, faz isso)... Se não for, não acho muito valido usar essas especificações para estes músculos. Agora 1 exercício para cada grupo superior achei legal. Indicar a paralela é contestável afinal, não sabemos se vc tem força para se sustentar nas paralelas e executar o números de reps desejados.

Minha esposa treina sempre 5x5 ou 4x6 inclusive nos superiores e sempre focando em progressão de carga e ela tá longe de ser atleta

Minha esposa treina sempre 5x5 ou 4x6 inclusive nos superiores e sempre focando em progressão de carga e ela tá longe de ser atleta

Tudo bem, se é de acordo seu e de esposa, sem problemas bacana, não tenho nada contra, digo pois, se o objetivo é apenas manter um tronco harmonioso, não precisaria se esforçar tanto em um treino como 5x5, se poderia apenas fazer o básico de forma moderada. Eu só passaria esse treino para minhas clientes, se fosse do gosto e objetivo dela's, como o da autora do tópic. Mas é isso manolo, vamo q vamo!

4x6 porque é um treino meio que voltado pra força, porque sou bemmmm fraquinha

o terra parcial é pra tentar pegar menos o posterior de coxa ..

não gosto de ficar variando exercício não

mas valeu pelas dicas ai, vou usar a Elevação pélvica mesmo!!!

ah, ok...

Na moral, olha os bons results de Lev. Terra vem de sua possibilidade de agregar grande qtd de peso e assim fazendo um real esforço para desenvolvimento dos músculos, mas se não quer fazer assim, bele.

Pq não gosta de variar exercícios? É pq não conhece os exercícios ou, não esta ciente das grandes gratificações mostrada até por estudos, q a diversificação de estímulos por diferentes exercícios e forças impostas (reps/series), pode ser benéficas para melhores ganhos? Bom, sei lá pelo o seu gosto de, "não gosto". Entom não vou teimar! Bons treinos!