Idade: 20 anos
Altura: 1.63
Peso: 55kg
BF: (opcional)
Medidas: (opcional)
Objetivo do treino: Hipertrofia

Estrutura: Creio eu que seja ABC1X (não entendo muito sobre isso)

Dia 1 – Peito/Tríceps:

Exercícios Séries Repetições

Supino Reto com Barra 4 12, 10, 10, 8

Supino Inclinado com Halteres 3 10

Crucifixo 4 12, 10, 10, 8

Tríceps Banco 4 12, 10, 10, 8

Tríceps Testa 3 10

Dia 2 – Costas/Bíceps

Exercícios Séries Repetições

Puxada Frontal na Polia 4 12, 10, 10, 8

Puxada Horizontal com Barra 4 12, 10, 10, 8

Remada Unilateral (serrote) 3 10

Rosca Direta 4 12, 10, 10, 8

Rosca Alternada 2 10

Dia 3 – Pernas/Ombros

Exercícios Séries Repetições

Agachamento Livre 4 12, 10, 10, 8

Leg Press 3 10

Extensora 3 10

Flexora 3 10

Panturrilha em Pé 4 12, 10, 10, 8

Desenvolvimento com Barra 4 12, 10, 10, 8

Elevação Lateral 3 10

Remada Alta com Pegada Aberta 3 10

OBS: Sou Ectomorfo então só irei malhar três vezes por semana (pelo que pesquisei o certo é assim) sempre dando intervalo de um dia de descanso entre um dia de treino e outro.

PS: Estou aberto a criticas e sugestões construtivas estou aqui pra aprender e passar conhecimento então opinem, me digam o que ta certo e o que ta errado desde já obrigado.
Atenciosamente
Gledson

Para malhar 3x na semana a divisão está ok, mas seria muito melhor um SL5x5 ou FB3x

Agora se puder malhar 5 ou 6x por semana e quiser ficar no ABC, melhor fazer ABC2x e mudar a divisão para peito/ombro/tríceps, costas/bíceps, pernas.

Cara, só encaixa paralelas no lugar de um dos dois de triceps, levantamento terra e/ou pull-ups no treino de costas e stiff legged deadlift (stiff) no treino de pernas no lugar da flexora porque geralmente flexora ferra com o joelho. Também muda ombro para o dia 1

Concordo com o Bruno N., 3x na semanha vira mais um 5x5 ou FB3x. Abraços

Editado 26/07/2013 às 21:14 07/26, 2013 por mah.carrara (veja o histórico de edições)

Vai treinar 3x por semana e fazer ABC? e a frequência?

Obrigado por terem respondido no meu post dando dicas e sugestões para meu treino, ainda sou muito leigo aqui e não entendo muito bem dos termos usados, mais estou disposto a aprender e ensinar o que eu sei.
Se algum de vocês puderem me passar algum treino que seja bom para mim, sintam se a vontade de postar aqui desde já obrigado e uma ótima semana de treino pra vocês, muito dinheiro e mulher galera valeu

Cara... tenho uma ficha ABCAB no meu diário... ela é bem simples, mesmo eu não sendo iniciante e pega muito bem os musculos... sinto muito pump depois dos treinos. Se quiser dar uma olhada e comentar, o link ta aki em baixo

Beleza lucao vou dar uma conferida