Bulk - Trabalho Com Pesos (alta frequência + alto volume) Calistenia + Academia - Fotos página 17

[duduz]

Idade: 20 Anos

Altura: 1,71

Peso: 70,5 Kg

 

 

Medidas (musculos relaxados)

 

 

Fotos

 

 

Dieta

 

Comecei fazer o esquema de jejum de 16/8, nem sempre da, mas faço sempre que possível, quando não da, jejuo o máximo de tempo possível.

Proteina = 124g (1,8g/kg)

Carbo= 100-140g em dias on, 0~40g em dias off (refeed com 300~350g após dias off com baixo carbo)

Resto de gorduras

2800~2900 calorias

100-200 calorias de superávit

 

A alimentação é um pouco flexíveis, vou comendo até bater os macros e calorias, mas os alimentos básicos e basicamente fixos eu vou listar aqui.

PROTEINAS

Patinho

Bacon

Calabresa

Ovos

Mussarela

Presunto

Chia

Sardinha

 

GORDURAS

Abacate

Azeite de oliva

Manteiga

 

CARBOIDRATOS

Feijão

Arroz

Banana

Laranja

Pimentão

Cebola

Repolho

Quiabo

 

250~300ml de café

Chá verde (6g em 500ml dividido em duas vezes ao dia)

4~6 cabeças de alho (divididas em 2 a 3 refeições durante o dia)

costumo temperar os alimentos com sal marinho e açafrão e limão

 

SUPLEMENTAÇÃO

Biotina 5mg/dia

Creatina 2~3g/dia

Tento tomar sol todos os dias como fonto de vitamina D, mas ainda vou ver se compro uma vitamina D pra tomar nos dias em que não consigo.

 

Treino

 

• Os saltos e HIIT vou deixar o volume pelo feeling mesmo.
• Na flexão com uma mão, não sei se consigo fazer sequer uma, provavelmente não, nesse caso, eu faria com sobe algo que deixasse meu corpo elevado, pra facilitar e ir diminuindo o tamanho aos poucos.
• Ainda não tô com argolas, então farei Dips normais ou single bar dips até lá.

OBS: Tà errado ali no sábado, não tem aquela Speed Pull no início do treino, só no final.

 

Objetivos

Vou trabalhar com objetivos pra poder dar uma motivada a mais, então aqui, vou colocar quando escolhei o objetivo, a data que estipulei pra alcança-lo e quando de fato consegui,.

Lembrando que meus treinos vão variando de acordo com os objetivos, então, assim que eu atingir o objetivo um, eu devo mudar de treino, focando o alcance do segundo objetivo, mas sem deixar de executar um treino completo.

 

DATA DATA ESTIPULADA DATA ALCANÇADA OBJETIVO CONCLUÍDO EM TEMPO?

 

PRIMEIRO OBJETIVO: Executar Muscle-Ups 13/07/2015 24/08/2015 xx/xx/xxxx ?????????

Editado Outubro 12, 2015 às 15:33 por duduz

[duduz]

Opa, editei o primeiro post com algumas medidas e algumas fotos, n tinha ninguem pra me ajudar então foi o que deu pra fazer kk

Acabei resolvendo por treinar mesmo, o treino foi bom, durou cerca de 45m, vou postar as cargas totais, já contando com o peso da barra e o tempo aproximado de descanso na frente, hoje o descanso entre séries não saiu muito certo porque estava tendo q reversar os aparelhos, nao sei exatamente o peso das barras na minha academia, mas acho que joguei pelo menso algo bem proximo

Supino reto 6x3 64kg 1,5m

Desenvolvimento 3x5 37kg 1,5m

Paralelas 3x6 BW+ 5kg 1,5m

Leg press 6x5 180kg 1,5m

Panturrilha no leg 4x8 180kg 30~45s

tento parar sempre umas 2 reps antes da falha e mesmo assim acho q proximo treino já da pra aumentar as cargas pelo menos no supino reto, desenvolvimento e leg press

Editado Março 26, 2013 às 02:31 por duduz

[duduz]

Eae, treino hoje foi bom também, durou por volta de uns 40m, já tô na quinta semana tomando creatina e a diferença na força vai vindo aos poucos lembrando q BW=Body Weight(peso do corpo)

Pull Up com pegada bem aberta 4x6~6~6~5 BW/2x3 BW+2kg

Chin Up 3x5 BW+2kg

Encolhimento com barra na frente 2x8 77kg

Plank 2x30s BW+20kg/1x 1m BW

Panturrilha 1x100

Editado Março 27, 2013 às 02:59 por duduz

[duduz]

Fala galera, hoje o treino foi de high reps, foi bem leve, com o tempo vou almentando a intensidade, por incrível que pareça, consegui confundir o treino e achei que o treino de pernas fosse amanhã, então fiz peito, ombro, tríceps e panturrilha de manhã e tive que improvisar um treino com calistênicos pras pernas aqui em casa agora a tarde msm, o treino foi assim

Peck Deck 2x15~14 11 Placas (55kg)

Elevação lateral 1x15 7kg/1x5 10kg(msm nunca chegando até a falha, essa série aqui foi mais leve q o normal)

Tríceps coice 2x17 10kg

Gêmeos em pé no Smith 4x5 70kg

King Deadlift 2x15 (cada perna) BW

Posição do cavaleiro (pernas estilo agacho sumo, estatico na posição) 2x

[duduz]

Treino hoje foi de boa tmb, durou no max 30m, como como vou dar 5 dias de descanço pro proximo treino, semana q vem já vou comerçar a aumentar a intensidade um pouco aqui, Costas, trapézio, bíceps e panturrilhas, acabei deixando pra fazer as elevações de perna amanhã

Krock rows 2x15~11 32kg/2x15 22kg descanço aqui era bem rápido, só o tempo deu ir beber uma água e voltar

Encolhimento com barra atrás no Smith 1x15 38kg

Rosca concentrada 2x15~9 12kg descanço no mesmo estilo do Krock rows

Gêmeos sentado 1x100 10kg

[Juniorcc]

pq não faz agachamento manolo, sua academia não possui hack?

começa com a barra vazia...pegando o jeito,vai colocando 1kg de cada lado treino à treino, com uma mês ja terá 30kg em sua barra.

[duduz]

então, hack msm não tem, mas tem um suporte q dá pra apoiar a barra e fazer de boa, só que lá não tem instrutor pra me passar o movimento certo, então da ultima vez que tentei fazer (já faz algum tempo) tava doendo bastante as costas e eu nen sabia diferenciar se era na lombar (músculo) ou não, então decidi parar de fazer ele, mas ja tô tentando em voltar a ver uns vídeos que mostram a execução correta na net e já tentar fazer amanhã com pouco peso e mais reps e dessa vez continuar fazendo por um tempo maior msm com a dor nas costas, porque ai se for a minha lombar(que é bastante fraca) com o tempo ela fortalece e as dores passam, acha q rola de fazer isso? tava querendo levar uma camera rpa academia e gravar a execução e jogar aqui pra galera avaliar, mas ai é mais complicado pq tem q ser um dia q a academia teja mais vazia

[Juniorcc]

esse lance da lombar fraca pode ser a falta de mobilidade nos quadris, ou estimulos constantes (pra fortalecer), mas isso aqui no forum tem informação aos montes

o agachamento possui uma series de tecnicas,uma delas q fala sobre a posição da barra, é recomendável fazer o low bar, que vc encaixa ela logo abaixo dos trapézios, tirando uma sobrecarga desnecessária da sua coluna, e por ai vai

a idéia de gravar é boa, eu aprendi a agachar me vendo no espelho, e é certo, quando vc pega o jeito não esquece mais

[duduz]

acho que nen é falta de mobilidade e sim por ser fraca msm, talvez uma junção dos dois kk, é mais por falta de fortalecimento msm, o único exercício que fasso que chega mais perto de forçar a lombar é a remada curvada, esses dias me assustei quando tava penando pra levantar o peso que uso pra 6-8 reps no encolhimento de ombros , vlw pelas dicas, já tô lendo uns tópicos e depois vou ver uns vídeos aqui sobre a execução, tinha bastante coisa que eu não sabia, já ia começar com ele amanhã, mas a academia é fechada e vou ter q improvisar com exercícios calistenicos de novo, então segunda eu já começo, provavelmente a lombar vai dar uma chorada, mas vou continuar fazendo msm assim por umas 4semanas, se não parar é porque a execução realmente está ruim ai eu gravo um vídeo e posto aqui pra galera ver o que tá tendo de errado e dar dicas

[duduz]

Fala, hoje a academia tava fechada, então tive que improvisar um treino aqui em casa, os exercícios que fiz com peso não tenho nen idéia das cargas shauash, fui jogando peso numa pasta e botei nas costas

Flexões entre bancos (amplitude máxima) 3x5~5~6 com peso

Handstand Push Ups(com o pé na cama pra facilitar) 3x5~5~6 sem peso

Diamond Push Ups 3x5 com peso

Pistol Box squats 2x15 sem peso/1x5 com peso

Elevação platar unilateral 5x5 com peso

semana que vem já vou dar uma aumentada de leve na intensidade dos treinos B2 e A3

Editado Março 29, 2013 às 17:00 por duduz

[duduz]

opa, hoje o treino foi Peito, Ombro, Tríceps, Pernas e Panturrilhas no esquema low reps, ia comerçar a incorporar agachamento nos meus treinos hoje, mas acordei as 11:20 e minha academia fecha as 12:00, tive que ir correndo pra lá, não deu tempo de fazer pernas e panturrilha tive que treinar elas em casa mesmo

Supino inclinado 6x3 60kg 1,5m descanço

Desenvolvimento com halter 3x5 14kg/lado 1,5m

Tríceps banco 1x5 25kg/1x5 30kg/2x6~4 35kg (peso no colo) 1,5m era pra ter feito só 3 séries, mas como não sabia o peso certo as 2 primeiras séreis ficaram leves, então mandei uma a mais

Pistol squat (não chego a bater a bunda no calcanhar) 4x8~6~5~3 1m

Elevação platar unilateral 5x5 (não sei o peso) 30~45s

Editado Abril 1, 2013 às 16:28 por duduz

[duduz]

eae, hoje o treino foi da hora, foi de Costas, Bíceps, Trapézio, Abdomen e Panturrilhas no equema low reps, deve ter durado uns 40m, os exercicios que tiver uma carga entre parentese, ex; (+3kg), foi o peso que aumentei no execício em relação a ultima vez que fiz o exercício

Pull Up(pegada aberta) 1x5 BW+5kg

6x3 BW+8kg (+6kg)

2x3 BW+5kg

Chin Up 3x5 BW+5kg (+3kg)

Encol de ombros(barra) 2x6 80kg (+3kg)

Side Plank 3x cada lado BW

Elevação Platar 1x100 BW

O aumento de carga na Pull Up foi bem grande, um pouco pelo fato de ter pegado um pouco mais fechado que da ultima vez

[duduz]

fala galera, hoje adicionei agachamento no meu treino, o treino foi bom, Peito, Ombros, Tríceps, Pernas e Panturrilhas, deve ter durado uns 30~40m, tô pensando em pegar o treino A3, mandar pra sábado e jogar costas e bíceps tmb pra eles n ficarem pra trás e de quebra poder jogar Lev. Terra sem atrapalhar a recuperação das pernas, alguem pra opinar?, o que acham mais válido, fazer isso ou dxar como tá?

Agachamento livre 40kg 1x15

50kg 1x15

Extenssor 11 Placas(55kg) 1x12

Flexora 11 Placas(55kg) 1x13

Flexões BW+20kg 3x15~10~12

Elev Lateral halter 8kg 2x15

Francêsa na polia 40kg 2x15

Panturrilha no Leg 160kg 1x10

170kg 3x8

Tava pensando aqui e acho que mesmo incorporando agachamento no meu treinamento vou focar mais nas Pistol Squats, alem de achar o movimento bem massa e sempre querer dominar ele , ele é unilateral, e acho que a força nas pernas tá meio desproporcional, acho que consigo fazer umas 3~5 Pistol Squats com a perna direita sem apoio, e nenhuma com a direita sem apoio, talvez um pouco seja por equilibrio, mas acho qua a força tmb tá pesando nesse caso

Editado Abril 3, 2013 às 17:45 por duduz

[Juniorcc]

e o agachamento lá , deu de boa? já começou pesadinho hein hahahah

seu pistol squat vc desce até sentar ne, o foda é conseguir levantar depois

acompanhando aqui, bons treinos!

[duduz]

e o agachamento lá , deu de boa? já começou pesadinho hein hahahah

seu pistol squat vc desce até sentar ne, o foda é conseguir levantar depois

acompanhando aqui, bons treinos!

opa, valeu por acompanhar, um ânimo a mais , pensei em começar com menos mas não consegui , mas foi de boa, dessa vez mal senti a lombar msm, só as pernas kk, incrível como 2 séries no agachamento me pareceram forçar mais que 5 no leg press (muito pelo fato de não fazer agachamento a muito tempo), o pistol squat é assim msm, bunda no calcanhar e levanta, levantar é bem foda msm, o bixo pega shusah, antes eu não fazia com amplitude completa, fazia boa amplitude mas não completa, segunda que fui descobrir que conseguia shauash

[duduz]

Opa, treino de hoje foi bom, bem rápido 20~30m, Costas, Trapézio, Bíceps e Panturrilhas high reps

Remada aberta sentado 1x15 50kg 1m descanço

1x14~10~10 45kg (aqui eu ajeitei a execução)

Enc omb atrás no smith 2x15 50kg 45s~1m

Scott unilateral 2x15 9kg 45s

Elevação platar 1x100

Hoje fiz um dia do lixo, fiquei até as 9 e 20 passando certa fome, mas dps em compensação o bicho pego sahasuhas, passei até as 9 e 20 com umas 1200 Kcals, dps fui pro rodízio de pizza, comi 8 pedaços e dps tomei menos que meia lata de cerveja (não consegui tomar ela toda de tão cheio que tava )

Editado Abril 5, 2013 às 04:18 por duduz

[Rogerio T.]

Saaalve brother, acompanhando aqui, to sem tempo agora, li só o primeiro post depois eu leio tudo.

Segue firme.

Abços e bons treinos.

[duduz]

Saaalve brother, acompanhando aqui, to sem tempo agora, li só o primeiro post depois eu leio tudo.

Segue firme.

Abços e bons treinos.

opaaaa, vlw por acompanhar, mais um up nos treinos , negócio é seguir firmes, abraçs, bons treinos pra tu tmb

[duduz]

fala galera, hoje cmc com a minha idéia de mudar o treino A3 de sexta pra sábado e fazer um fullbody nele, primeira vez, foi um poco bagunçado mas foi bom, acho q durou uns 40~50m

Extensão de lombar 2x7 20kg

Pull Up 3x5 BW+10kg (não chegava a ser queixo na barra, mas foi até boa a execução, a pegada foi na largura dos ombros)

Chin up 1x6 BW (só pra não falar que não fiz nada mais focado em bíceps , carga foi mais baixa q o normal, Pull ups forçaram bem)

Supino declinado 3x5 60kg (dava pra socar mais um poco de peso, mas como tinha mt tempo q não fazia supino decliado resolvi dxar um poquinho mais leve do que podia fazer)

Desenvolvimento Halter 2x6 14kg

Supino fechado 2x5 50kg

Pistol Squats 3x8~7~6 BW

Elevação platar smith 2x20 50kg (pés virados pra dentro)

[duduz]

ontem um parceiro meu tava aqui ai não deu, sai pra chapar com ele e mais outros pareceiros, devo ter bebido sei lá, uns 10~12 copos de cerveja, não bebi mais pq tava com o estomago ruim e forçando pra beber,se bebesse mais ia acabar passando mal , mas ja tô interasso, nada de ressaca e amanhã tem treino normal, acho/espero q role um aumento de cargas, pelo menos no supino

[Rogerio T.]

Você programou as progressões de carga ou tenta fazer sempre que sente que da?

E você ta indo bem demais nas PullUps hein, 3x5 com BW + 10kgs, show de bola.

Abços.

[duduz]

tento aumentar sempre que dá, até me estranhei quando consegui fazer com BW +10 kg, bom demais, aé pro psicológioco

abraços e bons treinos

[Rogerio T.]

Não acha melhor programar nos treinos low reps? Pelo menos você cria uma constância na evolução e se força a fazer um treino sempre mais pesado que o outro sem chegar perto do seu limite tão rápido.

Valeu, bons treinos pra tu também

Abço.

[duduz]

Treino de hoje foi mt bom, exceto o de pernas, rolo aumento de cargas, não sei o q aconteceu hj cmg nos Pistol Squats,se foi porque até ontem a noite minhas pernas ainda tavam doendo mas foi horroroso, toda hora eu descia e desequilibrava em baixo, tinha q por mão no chão pra equlibrar e as vezes caia de bunda no chão e ficava por lá shusah

Supino Reto 6x3 66kg (+2kg)

Desenvolvimento 1x5 39kg (+2kg)

2x5~4 41kg (+4kg)

Dips 3x5 6kg (+1kg)

Pistol Squats 4x6~7~5~4 BW

Elevação platar unilateral 3x15 BW

Não acha melhor programar nos treinos low reps? Pelo menos você cria uma constância na evolução e se força a fazer um treino sempre mais pesado que o outro sem chegar perto do seu limite tão rápido.

Valeu, bons treinos pra tu também

Abço.

Opa, pensado aqui, parece ser uma boa mesmo, mas ai como vc acha q ficaria melhor, um aumento de 1kg de cada lado da barra ou do halter ou o que eu aguentar? e treino low reps 2 vezes na semana variando os exercícios, acha melhor aumentar a carga só em um dia low reps ou nos dois?

abraços

[Rogerio T.]

Opa, pensado aqui, parece ser uma boa mesmo, mas ai como vc acha q ficaria melhor, um aumento de 1kg de cada lado da barra ou do halter ou o que eu aguentar? e treino low reps 2 vezes na semana variando os exercícios, acha melhor aumentar a carga só em um dia low reps ou nos dois?

abraços

Eu aumentaria 1kg de cada lado por treino, estilo SL 5x5, ai quando começar a chegar perto de estagnar reduz a progressão pra 0.5kg de cada lado por treino (pode ir até estagnar também, depois se faz um deload leve e diminui a progressão), ou se não tiver as anilhas de 0.5kg , aumenta 1 por semana, eu gosto de progredir assim e acho que da pra ir muito longe, devagar, mas vai longe

Abços.

[duduz]

Eu aumentaria 1kg de cada lado por treino, estilo SL 5x5, ai quando começar a chegar perto de estagnar reduz a progressão pra 0.5kg de cada lado por treino (pode ir até estagnar também, depois se faz um deload leve e diminui a progressão), ou se não tiver as anilhas de 0.5kg , aumenta 1 por semana, eu gosto de progredir assim e acho que da pra ir muito longe, devagar, mas vai longe

Abços.

Opa, vlw pelas dicas, tô indo treinar agora, já vô testar esse esquema de aumentar kg por treino, vamo ver o que cola

abraços

[duduz]

Opa, treino de hoje foi bom, vou cmcr o esquema de ir aumentando 1~2kg por treino como o Rogerio T me indicou, hoje foi Costas, Bíceps, Trapézio, Abdomen no esquema Low Reps e Panturrilhas Righ Reps

Pull Up (pegada aberta) 6x3 BW+9kg (+1kg) 1,5m descanço queixo quase na barra, na sexta série a execução cmc a ficar ruim, ai diminui a carga

3x3 BW+8kg

Chin Up 3x5 BW+6kg (+1kg) 1,5m

Encol de ombros barra 2x6 82kg (+2kg) 1~1,5m

Side Plank 3x Lado BW sem descanço

Elevação platar 1x100 BW hoje ajeitei a execução, queimou blz sahuashas, ainda tô meio sem equilibrio, quando pegar equilibrio de boa vou cmcr a por sobrecarga

[Dacio]

Cargas muito boas, esses exercícios são chatos pra caraleo rsrsrsrs.

Quanto tempo de treino brother?

[duduz]

opa, vlw, Side Plank e Elevação platar são uma tristesa msm, os outros o aumento de cargas dxa um poco mais divertido haha, e curto bastante calistênicos, comecei na academia já faz mais de 2 anos apesar de não parecer , mas uma boa parte com dieta lixo e teve também as vezes q parei por um tempo e dps voltei, voltei a treinar de verdade a 9 semanas (contando com esta), 3 semana q tô nesse treino atual, sendo 8 regulando a alimentação

Editado Abril 10, 2013 às 02:34 por duduz

[duduz]

Opa, treino hoje foi Peito, Ombro, triceps, Pernas e Panturrilhas em High Reps, era pra ter mandando Agachamento hoje, mas acordei tardão e n ia dar tempo, tive q substituir por Extenssora e Flexora q dava pra dar um descanço menor

Supino reto halter 2x15~8 20kg/lado (não sei q q rolo, mas as reps cairam demais de uma série pra otra, talvez tenha dado mt pouco descanço ou por ter muito tempo q não fazia esse exercício)

1x12 18kg/lado 1m descanço

Elevação lateral halter 2x15~13 9kg/lado (+1kg) 45s

Francêsa na polia 2x15~13 45kg (+5kg)~1 placa 45s

Extenssora 2x15~13 60kg (+5kg)~1 placa 45s

Flexora 2x15~12 60kg (+5kg)~1 Placa 45s

Elevação platar unilateral 4x8 BW aqui fiz com a execução bem lenta,sem descanço de uma perna pra outra

Editado Abril 10, 2013 às 16:39 por duduz