Stockton

Na falta de argumentos, agora tá chovendo de troll e de peroleiro... bom, aqui não é o tópico das low reps, se alguém tem boas dicas sobre high reps fiquem à vontade! Mas ninguém vai me convencer que sair com pump de um treino, que dura algumas horas, se compara ao que senti hoje quando pela primeira vez,, pra 4 séries de 4 reps, fiz levantamento terra com 100kg (ridículo, eu sei, mas é meu recorde e ponto). Então, fora o resultado no ganho de força e por consequência em hipertrofia, o treino com avanço de cargas (e aqui vale tanto o high, quanto o low, embora neste último seja mais simples ocorrer esse avanço) permite se ter uma emoção a mais em ir à academia, que é se superar sempre; 100kg é quase nada, mas eu NUNCA havia conseguido na minha vida. No começo de 2012 eu fazia com 30kg, salvo engano, e há seis meses com 80kg. É mais fácil eu saber que meu peso no terra aumentou 20kg em seis meses (com um cutting no meio) do que saber, sei lá, que meu trapézio subiu mais 3mm.

Vario muitos os exercícios, não gosto de ficar esperando muito alguém liberar um local da academia, mas meu FB hoje foi... - Terra 4x4 - Front squat 3x6 - Paralelas 3x6 - Chin-up com pegada fechada 3x5 - Militar 3x4 - Panturrilha 3x10 - Rosca invertida com halteres 2x8 Se academia tiver sussa, quarta o FB deve ser... - Agacho low bar 4x4-5 - Front squat 3x7-8 - Panturriha 4x10-15 - Supino 3x5 - Pull up 3x4-5 - Rosca direta 3x6 - Testa com halteres 3x6

Kkkk, o cara nem precisa se preocupar com a lombar, ela nem se move, kkkkkk!!!!

É, desãnimo sempre existe, seja de não poder comer como nos tempos de bulking... ou de não ter mais aquela barriguinha sarada dos tempos de cutting... por isso defendo atitudes o menos agressivas possíveis, pois mudanças muito radicais em nossa dieta dificilmente conseguimos manter por muito tempo. De qualquer forma, é aquela história, prioridade, se a gente se convence de que essa restrição é melhor pra nossa vida, ela vale a pena. Mas não fiquem paranoicos, sempre há espaço para uma escapulida da dieta, sem ter de ficar com dor na consciência, musculação tem de ser qualidade de vida, saúde completa, e não só sobrevivência à base de comida ruim.

Ops, força, com certeza. Realmente é o mesmo esquema da discussão entre "deixar o peso tocar o chão ou não no levantamento terra". Então, voltando a descer tudo no chin-up em 3... 2.. 1... É pura verdade, nas antigas eu mudei de academia e o instrutor da nova não cobrava mais eu usar amplitude total na rosca concentrada, sem cobrança, resultado, eu logo percebi que mal estava chegando aos 90 graus.

Ganhar massa e perder peso é considerado quase um mito (e não vale citar aqui o Medida Certa do Fantástico, heim). Geralmente isso só acontece com quem é iniciante, ou quem está muito muito gordo, que não é seu caso, pois 72kg para 1,85 não é nenhum obeso (aliás, nem sei por que quer perder peso). Talvez você esteja querendo é perder gordura né (sua barriga de sedentário), mas saiba que essa barriga com essa aparência pode ser falta de músculo mesmo. Então, se está começando treina firme e mantém um pequeno saldo calórico que pode ser que perca a gordura enquanto ganha músculo (e peso, porque músculo pesa mais que gordura, lembre). Agora, lembre que o treino de musculação é fundamental, a dieta sozinha não resolve. Agora, se já treina há algum tempo, a tática mais adotada é mesmo fazer uma dieta de ganho de massa (bulking) e depois uma de perda de gordura (cutting), ou vice-versa. Dá uma pesquisada no fórum que tem muita coisa a respeito.

Boa evolução velho, o BF é normal, 16% é um meio termo, certeza que você chega fácil a uns 12% nesse pique e vai ficar com definição muito melhor. Eu estou em bulking e já devo ter alcançado uns 18% de bf, vou parar no máximo em uns 20% e ver se baixo pra uns 12-13% em um novo cutting. Segue firme!

Eu costumo descer tudo por dois motivos... - pra "explodir" na subida (dar um décimo de segundo de respiração antes da outra rep) - pra garantir amplitude total porém como o @Menegusso falou se esticar tudo perde a tensão (e na parte de baixo viraria praticamente só um exercício de pegada), faz sentido, acho que vou mudar.

E pra "dificultar" quando o exercício ficar fácil, tornozeleira mesmo ou algum outro truque???

Faço hoje geralmente 4x5 e quando passar das 6 reps vou acrescentar tornozeleiras para pesar.... dá pra acrescentar pelo menos uns 12kg, mas depois realmente não sei qual opção tomar, quem sabe colocar tornozeleiras nos ombros ou quem sabe esculachar e partir para chin-up com uma mão (sonho, apenas sonho).

Show! Reputado!

Treinar dois dias depois costas não é problema, porque seu músculo não leva mais de 48h para se recuperar, como disse prefiro o chin-up com pegada neutra (o da foto) porque concentra mais no bíceps e porque tive tendinite no punho e o tradicional exige um pouco mais do punho, mas não vejo problemas em você treinar o tradicional (quanto mais completo melhor). Rosca direta eu deixaria como um exercício acessório, pra fazer com mais reps, ou no final do treino. Boa sorte na escolha!

Só reforçando o que disse o Manel, ter um dia OFF no meio da semana é muito bão! Seja pra recuperação, ou mesmo para incluir outra atividade (eu às vezes bato bola), ou mesmo pra descansar, é muito bom pro psicológico não ter aquele "dever" de ir à academia todo dia e ainda dá pra revezar o dia off, uma semana é na quarta, na outra você tá legal na quarta pra treinar, então tira o dia off na sexta. Então se puder treinar no sábado, deixa um treino pro sábado (que geralmente é mais tranquilo até a academia) e deixa um dia OFF na semana, mas cê que sabe qual sua rotina e seus interesses! De toda forma, boa sorte!

Claro, não é regra, essa é só uma máxima que a turma usa pra mostrar que nem todo treino 5x5 ou 4x4 é um treino de força, mas geralmente quem compete tem de ficar tirando RMs vez em quando e fazer séries de até três reps é mais comum do que nos "nossos pseudos-treinos de força".

Se a galera entendesse que volume de braço aumenta muito mais com tríceps do que bíceps e que o aspecto de forte/grande se obtêm bastante em função de um antebraço forte iriam dar mais valor.

Suplemento não vai ajudar, até pode contribuir, mas só pra aumentar o consumo de calorias (ou seja pouco importa qual seja o hipercalórico). Eu tinha dois cambitos e hoje me orgulho da perna que tenho, que ainda não é essas coisas, mas já tá chegando nos 59cm. Então o que fiz, e acho que mais valeu, foi me alimentar pra valer, saldo calórico legal pra bulking e agachamento pesado, pesado mesmo, hoje só faço dois exercícios para perna, agachamento low bar e front squat, e nunca treinei tão pesado. Faço com low reps e sem chegar à falha, diz aí o que você faz. Pode ser que o meu caminho não dê certo pra você, mas deu certo pra mim, com certeza. Ah, panturrilhas eu treino de cinco a seis vezes na semana, na academia e nos dias OFF em casa, tem um tópico sobre isso "treinar panturrilhas todos dias com 100reps" e o aumento da frequência me fez avançar bastante. Boa sorte e segue firme!

Boa, eu mesmo tô querendo reduzir de quatro pra três dias, hoje faço FB2X+Upper-lower mas tá quase faltando tempo...

Mais uma dica... - façam alongamentos, não falo daqueles logo no início do treino (prefiro mil vezes aquecer com pouco peso e alongamentos dinâmicos). Agora nos dias OFF, ou no contraturno alonguem, para não perderem a mobilidade. Temos uma ótima seção aqui no fórum sobre mobilidade e isso ajudará você, que com certeza vai ficar gigante, a se manter movendo como um atleta e não duro feito um monstro de pedra. E, sim, maior mobilidade representará a médio e longo prazo melhor treino e, por consequência, mais hipertrofia. Então não esqueçam, sempre que possível, nos dias OFF ou no contraturno, alonguem!!! Ah, e também na hora do treino usem do máximo de amplitude do movimento. Quem vos fala treinava fazendo rosca concentrada só até 90 graus, ou seja, subia com o halter e só descia até ficar um ângulo reto entre braço e antebraço, absolutamente ridículo!

Como disseram, puder começar é claro que pode, independente do peso, contudo acho sensato uma transição sim. Começar a fazer exercícios com menos reps, porque nem o 5x5 nem mesmo o meu "treino com foco em ganho de força", que vaira de 4 reps e às vezes chega a 6, é treino de força propriamente dito. Alguém já disse no fórum que quem treina força só sabe contar até 3 e não é por burrice não.

Pelo que li, sim, e isso não é defeito!

Dois não, DOIS ÓTIMOS, então é suficiente sim (eu mesmo só faço pra coxa squat low bar e front squat e acho que nunca treinei tão forte e com tão bons resultados). De resto tá legal, sim, eu não gosto de encolhimento nem de elevação posterior, mas é só meu gosto, não são nada absurdos e eu já fiz em outras épocas. Das reps tão legais sim, menos para os compostos, mais para os isoladores, vai fazendo e depois nos passa como foi, ou troca algo que não estiver gostando.

É bem possível, agora a gordura do abdômen é mesmo mais "persistente", eu geralmente paro meus bulkings quando percebo que o pánceps já passou dos limites! Além de ganhar massa magra, é preciso perder ainda mais BF, mesmo!

O que devem ter pensado de "tá vendo, por isso não faço esses exercícios estranhos". Dono do tópico, é uma questão de postura mesmo, tudo bem que a barra "deve raspar", mas normalmente não é para arrancar tacos de sangue, ou pelo menos não precisa. O sumô é uma boa opção... e um dos únicos exercícios que eu nunca fiz, quem sabe não tente também.

Não se estressa. Se não der para aumentar todos os treinos, ou toda semana, não se estressa, melhor manter execução perfeita do que "avançar" por obrigação e perder a forma. Eu penso sempre a médio prazo, em vez de uns 2kg por treino, por exemplo, coloca como meta 10kg no mês, sei que não é o método tradicional, mas considero o mais viável. Você tanto pode "deixar de avançar" num dia que estiver menos disposto e avançar mais quando estiver se sentindo bem. Dos exercícios gostei bastante, tem uns que não faço, mas se tivesse mais tempo talvez até fizesse (só extensora que eu trocaria mesmo por front squat, avanço ou afundo, ou simplesmente tirava).

Assim pega ainda menos costas e continua sendo um exercício bastante forte para bíceps...