Felipefabri

Na verdade eu acredito que low carb ao ponto "cetogênica" (que se resumiria em algo em torno de 50g de carbo/dia) também pode encontrar limitações de queima de gordura no médio prazo, apesar de toda a força das cetonas para melhorarem os processos e homeostase a falta contante de refeed em uma ceto traria falta de oxaloacetato, mesmo pensando que este produto pode ser vindo não só de carbos (aminoácidos podem ajudar nisso) essa irrisória quantia seria utilizada em glicogênio hepatico, e ficaria faltando o "combustível" do próprio ciclo de Krebs.. em uma low carb normal (algo em torno de 150g de carbo/dia) isso depende mais da quantidade de treinamentos durante o dia e durante o período low carb para determinar um refeed, indivíduos em low (150g) com treino anaeróbico e aeróbico 5x por semana deveriam ter um refeed em torno de 20 dias, já para indivíduos em ceto (50g) nas mesmas condições de treinamento deveria ter uma recarga ao meu ver próximo de 7 ou 10 dias para continuar otimizando a queima de gordura.. 

a famosa frase: "as gorduras queimam em uma chama de carboidratos" nunca foi tão real, e um ceto deve ter isso em mente sempre..

Nem sempre mano, lembrando que os estudos que colocaram a gordura saturada como vilã responsável por todo problema cardíaco possível também foi feito em ratos, agora se sabe que no contexto de alimentação e hábitos a fat sat nunca foi vilã de nada e em testes com humanos tem demonstrado resultados positivos no perfil de colesterol. 

To ficando triste de ler aqui, afinal meu supino é no máximo 30 cada lado e meu rosca direta quando é na barra olímpica é só com o peso da barra, quando não, é no máximo halter de 7kg..
Elevação lateral de ombro então? 7kg cada lado =\, preciso de dicas dos "fodões" das cargas senão acho que não vou desenvolver nunca.. 

Se você estima que sua TMB seja 2044kcal como você imagina que pode fazer um Bulk com  1662kcal? Na verdade você fez muito calculo errado, pelo que eu vi, os seus macros que nas contas batem próximo de 2045kcal e não 1662kcal como você informou, de qualquer forma ainda parece ter muita coisa errada, apenas 34g de gordura? Isso não traz beneficio algum, pelo contrario.. Começar um Bulking com uma estimativa de 20% de BF? Nada produtivo, só tende a acumular ainda mais gordura independente do quão limpo você coma, sugiro pesquisar bem mais ou procurar um nutricionista. 

The bomb has been planted.  No mais, mais um tópico de mesa, essencial, muito explicativo, sobre essa tabela de necessidades eu não conhecia, e me parece interessante aprofundarmos nela. 
e para provar isso, eu to pra abrir um relato logo após minha temporada de competições prometendo um bulking sem carbos diretos, com intuito de aumento de MM e redução de BF.. 

Tentando entender se esse tópico é mesmo real. 

Tentando entender se esse tópico é mesmo real. 

Mais um acréscimo, fique de olho agora no período menstrual pré e durante, que pode ter bastante diferença .. 
Hábitos a serem considerados no periodo:
pratica de exercícios, consumir carboidratos complexos; evitando açucares, álcool, estimulantes (cafeina), sal refinado e fatores estressantes.
Suplementação a ser considerada:
Complexo B, fontes de PUFA (omega 3), magnésio, zinco, Vitex agnus-castus, 5-htp, L-tirosina, vitamina E. Até uma possível suplementação de Ferro caso os níveis de Ferritina não estiverem adequados, se tiver o exame dê uma olhada também.

Nos exames foi feito exames nos tireoidianos, TSH, T3/T4 ? E um cuidado ao avaliar a ingestão calórica porque o fato de ele comer de menos também pode interferir na queima, mulheres são bem comuns deixarem de perder peso por estarem comendo muito menos do que a TMB e o GCD, pelos dados dela ela deveria comer em torno de 2300kcal para perda de peso, isso considerando ela em inatividade, valores muito menores do que isso impediriam a queima por vários mecanismos que visam homeostase.

Pesado hein hehehe Também achei muito informação, reduziria Ioimbina, não usaria Taurina, dos BCAA's colocaria só Leucina, e nesse caso eu não iria de Efedrina não..

Colocaria 5g Leucina, 15mg Ioimbina e EU não acho necessário mais do que isso não, Clemb pode se limitar de 4 a 6 pós adaptado, os efeitos dele acontecem mesmo que você não tenha tanta percepção, Cetotifeno se quiser prolongar um pouco o tempo de uso..

2mg antes de dormir

Bem particular, mas com Cetotifeno dá pra usar em boa sensibilidade por uns 25/30 dias

Qual a vantagem desse tipo de abordagem quanto à composição corporal?
 
A resposta curta é nenhuma. Um estudo recente de Kevin Hall em câmara metabólica mostrou - como diversos outros estudos - que não houve diferença na composição corporal. Entretanto, esse estudo trouxe algo interessante: houve aumento no gasto calórico em repouso em cerca de 100kcal, nos primeiros 7-10 dias. O estudo é esse abaixo:
 
https://ajcn.nutrition.org/content/early/2016/07/05/ajcn.116.133561.abstract
 
Portanto, é possível esperar um aumento inicial no curto prazo no gasto calórico, mas esse aumento se dissipa em pouco mais de uma semana. (Em todo caso, dá cerca de 1000kcal, sem grande esforço adicional).
 
De vantagem, me parece que a saciedade é o aspecto mais relevante, além da perda inicial de peso, por conta da perda de líquido. Além disso, há uma menor retenção com esse tipo de dieta, o que tende a ser bastante positivo psicologicamente.
 
No final das contas é uma questão de preferência pessoal.
 
Abraços

O que é cetose?
 
Cetose é o resultado da alteração na proporção dos hormônios insulina/glucagon e indica a mudança generalizada de um metabolismo baseado em glicose para um baseado em gorduras. A cetose ocorre em alguns estados fisiológicos, incluindo jejum (cetose de jejum), a partir de um consumo elevado de gorduras (cetose dietética) e imediatamente após exercícios (cetose pós-exercício).
 
Todos os estados cetogênicos ocorrem basicamente pelas mesmas razões. A primeira é a redução dos níveis hormonais de insulina e aumento do glucagon – ambos dependentes da depleção do glicogênio hepático. A segunda é um aumento na disponibilidade de gorduras (ácidos graxos livres) na corrente sanguínea, seja por meio de gorduras a partir da dieta ou provenientes dos estoques de gordura do corpo.
 

 
Fontes de energia do organismo
 
As principais fontes de energia são: glicose, proteínas, gorduras e cetonas. O principal determinante do combustível utilizado pelo organismo é a disponibilidade de carboidratos. Portanto, a ingestão de carboidratos é importante pra determinar qual será o combustível utilizado primariamente.
 
Glicose é o combustível preferido pela maioria dos tecidos. O coração é a principal exceção, pois usa uma mistura de glicose, gorduras e cetonas.
 
A maioria dos tecidos pode usar gorduras (ácidos graxos livres), se estas estiverem disponíveis. Estão incluídos músculo esquelético, coração e a maioria dos órgãos. Entretanto, existem outros tecidos como o cérebro, medula espinhal e fibras musculares do tipo II, que não podem usar gorduras.
 
Apesar do cérebro usar preferencialmente glicose como fonte de energia, caso haja disponibilidade, é possível a utilização de cetonas. Na verdade, após um período de adaptação, até 75% da energia do cérebro pode vir de corpos cetônicos.
 
Assim como gordura e glicose, a utilização de cetonas é relacionada a sua disponibilidade. Em condições normais, cetonas tem uma concentração tão baixa que a sua utilização como energia é desprezível. Entretanto, caso a concentração de corpos cetônicos aumente, a maioria dos tecidos passará a utilizá-los para suprir parte de sua demanda energética.
 
A partir do terceiro dia de cetose, todo o combustível não proteico advirá de cetonas e gorduras. A partir da terceira semana, a maioria dos tecidos que pode usar corpos cetônicos como combustível deixarão de fazê-lo. Nesse momento, a energia destes tecidos será obtida a partir da quebra de ácidos graxos livres. Acredita-se que esta adaptação serve para garantir níveis adequados de cetonas para o cérebro.
 
Quebra e transporte de triglicerídeos
 
Quando os triglicerídeos são quebrados, são formadas uma cadeia de glicerol e três de ácidos graxos livres. Os ácidos graxos livres viajam pela corrente sanguínea presos a uma proteína chamada de albumina. Uma vez que os ácidos graxos livres estejam na corrente sanguínea, podem ser utilizados como fonte de energia pela maioria dos tecidos, com exceção do cérebro e alguns outros.
 
Os ácidos graxos que não forem utilizados pelos outros tecidos chegarão ao fígado, onde serão oxidados (queimados). Se existirem ácidos graxos suficientes e o fígado estiver preparado para a produção de cetonas, as mesmas serão produzidas.
 
As células adiposas são um regulador importante da formação de cetonas, já que a ausência de uma quantidade adequada de ácidos graxos livres vai impedir a produção de corpos cetônicos pelo fígado. Ou seja, mesmo que o fígado esteja em modo cetogênico, a falta de ácidos graxos livres vai impedir o desenvolvimento da cetose.
 
Glicogênio hepático
 
A quantidade de glicogênio hepático é que vai determinar se o fígado vai produzir cetonas. Após aproximadamente 12-16 horas sem ingestão de carboidratos – a depender da atividade -, as reservas de glicogênio hepático estarão praticamente esgotadas. Nesse momento a cetogênese aumenta rapidamente. Na verdade, após a depleção do glicogênio hepático, o fator determinante para a produção de corpos cetônicos será a disponibilidade de ácidos graxos livres na corrente sanguínea.
 
Além da produção de corpos cetônicos, o fígado (os rins também desempenham essa função) produzem glicogênio, na ausência de carboidratos, a partir de glicerol, lactato/pirovirato e dos aminoácidos glutamina e alanina - num processo conhecido como gliconeogênese.
 
Adaptações da cetose
 
As principais adaptações são na utilização de glicose e proteína. As fontes primárias de energia passam a ser cetonas e gorduras. Além disso, o cérebro tem uma mudança grande nesse processo de adaptação, quando sua necessidade de glicose sai de cerca de 100 gramas por dia para aproximadamente 40 gramas – sendo 18g vindas do glicerol e cerca de 25g de proteínas -, após 3 semanas. Com isso, a quebra de proteínas musculares para produção de glicose reduz significativamente - os aminoácidos principais nesse processo são glutamina e alanina, que são utilizados pelo fígado e pelos rins para produção de glicose. Desta forma, a cetose traz consigo um efeito protetor de massa muscular.
 
Macronutrientes e cetose
 
Para entrar em cetose é importante praticar uma ingestão adequada de macronutrientes. Carboidratos são 100% anti-cetogênicos, gorduras são 90% cetogênicas (10% podem ser utilizados para produção de glicose, a partir de glicerol) e proteínas são 46% anti-cetogênicas e 58% cetogênicas.
 
Assim, fica claro que é importante limitar a ingestão de carboidratos e, em menor escala, de proteínas, ao mesmo tempo em que se aumenta o consumo de gorduras. Uma boa forma de saber se uma refeição é ou não cetogênica é utilizar a equação/razão cetogênica.
 
Razão cetogênica
 

 
Para uma refeição ser cetogênica, esta deve ter o coeficiente K/AK > 1,5. Uma boa forma de garantir que o coeficiente vai ser maior que 1,5 é manter uma proporção (em gramas) de gorduras/proteínas/carboidratos em algo parecido com 5:3:1 (ou até mesmo 4:3:1). Outra forma de se pensar em relação a essa razão é manter proporção de calorias de gorduras/proteínas/carboidratos em 70/25/5 – é possível chegar até ~10% de carboidratos, mantendo a cetose, ou até mais dependendo de outros fatores.
 
Manutenção de massa muscular (prevenção de perda de nitrogênio)
 
Nas semanas iniciais o cérebro precisa de 100g de glicose. Deste valor, 18g serão produzidos a partir de glicerol - este valor representa 10% do valor de gordura catabolizado em um dia por um indivíduo médio. Os 82g restantes devem ser obtidos a partir de proteínas e/ou carboidratos. Levando-se em consideração que 58% de toda a proteína ingerida vai aparecer na corrente sanguínea como glicose, há a necessidade de uma ingestão de ~150g de proteínas para evitar a utilização de proteína dos músculos. Caso se ingira carboidratos, esta ingestão pode ser menor.
 
A partir da terceira semana, quando a demanda de glicose pelo cérebro cai para cerca de 40g, a necessidade de proteínas para a manutenção de massa muscular também reduz pra aproximadamente 40 gramas – 58% de 40 gramas equivalem a 23g, que somados aos 18g obtidos do glicerol resultam nos pouco mais de 40g de glicose necessária para o cérebro.
 
Portanto, uma ingestão de ao menos 150g de proteínas deve garantir a manutenção de massa muscular, mas deve ser acompanhada de uma maior ingestão de gorduras e menor de carboidratos, para se manter uma proporção adequada – e a razão cetogênica acima de 1,5. Uma menor ingestão de proteínas pode preservar massa muscular, mas nesse caso é necessário consumir mais carboidratos, que são 100% anti-cetogênicos (o que pode aumentar a necessidade de gorduras para se atingir a cetose).
 
Refeeds estruturados
 
Periodicamente pode ser interessante realizar refeeds estruturados, que são recargas das reservas de glicogênio a partir da ingestão de carboidratos. Estas recargas retirarão o corpo temporariamente da cetose, mas não são suficientes para reverter completamente as adaptações metabólicas.
 
Os refeeds de carboidratos tem alguns objetivos: (1) repletar glicogênio muscular; (2) normalizar hormônios como grelina, leptina, insulina...; (3) "resetar" a TMB; (4) reverter a condição catabólica do corpo; (5) dar uma folga mental pra dieta.
 
Importante notar que um aumento na ingestão de proteínas e gorduras não tem o mesmo efeito que os carboidratos em relação aos itens 1 e 2.
 
Além disso, há algumas discussões acerca da eficácia de refeeds curtos - um dia ou menos - quanto aos itens 2 e 3. 
 
Segue tabela associando as quantidades de carboidratos e a duração dos refeeds:
 
Duração do Refeed Quantidade de Carboidratos 5 horas 3-6 g/kg de massa magra 1 dia 8-12 g/kg de massa magra 2 dias 4-6 g/kg de massa magra  
OBS1: Vale ressaltar que durante o refeed a ingestão de gordura deve ficar abaixo de 50g por dia (ou ~15% da ingestão calórica). Isso faz muita diferença visualmente, visto que um refeed com pouca gordura e frutose tende a deixar o físico mais definido e com os músculos mais preenchidos e maiores.
OBS2: As fibras não entram na contagem dos carboidratos pra efeito de cetose, nem tampouco pra reposição de glicogênio.portanto usem apenas os net carbs (carbos totais menos fibras) nas contas para esses fins.
 
O tópico Vamos conversar sobre carboidratos tem alguns números que podem ajudar a ter uma ideia de quanto se precisa de glicogênio para as atividades físicas, sobretudo aquelas de alta intensidade, o que pode ajudar a determinar o tamanho do refeed. 
 
Uma coisa interessante sobre o refeed, é que esta é uma das poucas situações onde é possível queimar gordura em um superávit calórico. Isso acontece, pois os carboidratos (que devem representar o grosso da ingestão calórica nesse processo) são direcionados pra repor os estoques de glicogênio. Entretanto, para que isso ocorra, é importante limitar a ingestão de gorduras (em 50g ou 15% das calorias), pois estas continuam sendo a forma de energia preferida. Assim, durante as primeiras 24h (ou até que os estoques de glicogênio atinjam seus níveis normais), o corpo continua queimando gordura, mesmo que se esteja em um superávit calórico. Pra quem duvida, sugiro a leitura desse post.
 
Qual a vantagem desse tipo de abordagem quanto à composição corporal?
 
A resposta curta é: nenhuma. Um estudo recente de Kevin Hall em câmara metabólica mostrou - como diversos outros estudos anteriores - que não houve diferença na composição corporal. Entretanto, esse estudo trouxe algo interessante: houve aumento no gasto calórico em repouso, em cerca de 100kcal, nos primeiros 7-10 dias. O estudo é esse.
 
Portanto, é possível esperar um aumento inicial no curto prazo no gasto calórico, mas esse aumento se dissipa em pouco mais de uma semana - em todo caso, resulta em cerca de 1000 calorias a mais no gasto, sem grande esforço adicional.
 
Das vantagens, me parece que a saciedade é o aspecto mais relevante, além da perda inicial de peso, por conta da perda de líquido. Além disso, há uma menor retenção com esse tipo de dieta, o que tende a ser bastante positivo psicologicamente.
 
No final das contas é uma questão de preferência pessoal.
 
Conclusão
 
Os corpos cetônicos são sempre produzidos pelo organismo. O estado de cetose também é bastante comum e pode acontecer a partir de um jejum mais prolongado, por exemplo, não dependendo de abordagens dietéticas mais complexas.
 
Por outro lado, para se obter um estado de adaptação pleno à cetose são necessárias ao menos 3 semanas, praticando uma ingestão alta de gorduras e limitada em termos de proteínas e sobretudo carboidratos. Nesse estado cetogênico, a necessidade de glicose do organismo será inferior a 50g, que poderão advir de gorduras e proteínas, e a maioria dos órgãos utilizará apenas cetonas e sobretudo gorduras como combustível.
 
Links e referências
 
A principal referência é o livro The Ketogenic Diet, do Lyle McDonald.
 
Sugiro a leitura do tópico  Vamos conversar sobre carboidratos, para melhor entendimento da função dos carboidratos e dos estoques de glicogênio e sua relação com a performance, bem como as quantidades necessárias. Além disso, pra entender mais sobre refeeds, refeições do lixo e fulldiet breaks, vale a leitura do tópico Protocolo Rapid Fat Loss. Pra finalizar, recomendo demais a leitura do guia do Ricardo, que ensina a calcular o gasto calórico (coisa que a maioria não sabe fazer), no tópico [Guia] Estimando seu GCD, Turma 101 - é importante deixar claro que a abordagem cetogênica não traz nenhum resultado mágico, portanto a perda de peso ainda vai ser o resultado das calorias gastas menos as consumidas, por isso a importância de saber estimar o GCD corretamente.
 
A DIETA CETOGÊNICA NA PSIQUIATRIA
A DIETA CETOGÊNICA DIRECIONADA (TKD)
 
Abraços,
 
Lucas
 

É mais fácil ficar diabético usando insulina do que usando GH.
O seu médico não quer te receitar, essa é a verdade.
2ui já fazem efeito sim, a questão é que não tem tanta efetividade no ganho de massa. É mais para efeito de lipólise e qualidade de vida.
O uso abusivo de GH tem seus riscos sim, e diabetes não atrapalharia em NADA a vida de um BB, afinal todos eles usam insulina mesmo...
E porra, tu tem 18 anos, que diabos quer com GH agora véi? Nem começou nos azeites... ta loco.

No final a frutose vai virar glicose, só que primeiro ela precisa ser metabolizada no fígado para então ser liberada em forma de energia útil caso o corpo precise. Assim que ingerir a glicose ela vai estar lá disponível para ser usada como meio direto, só que parece que existe um limite de absorção no intestino para a quantidade de glicose, então como a frutose vai ser metabolizada por outra via, a glico vai ser utilizada primeiro, enquanto a frutose precisa de mais tempo para estar a disposição, grosseiramente falando: quando a glicose terminar de ser usada a frutose começa a ser liberada e vai poder ser devidamente utilizada (não tendo mais o "limite de absorção" como um empecilho).
 
O negócio dos micros vai estar relacionado, também, a quantidade de água que tu ingere, quanto mais água ingerir, mais vai soltar para resfriar o corpo e eles vão junto nisso (como você mesmo disse: o corpo é igual ex, quanto mais dá, mais quer), é outro motivo de dar atenção a ingestão de água em pequenas quantidades e usar água para se resfriar, você consegue segurar mais deles, já que vai transpirar menos. Aqui é uma observação pessoal, mas percebi que segurar água dá uma boa aliviada no estresse dos tendões, nos das que mais transpiro durante a corrida, são os dias que mais sinto estresse nos tendões e articulações do lower, parece que resseca a porra toda.
 
Fazendo umas simulações bem "porcas" e levando em consideração que tem o mesmo peso que eu, chutaria o seguinte... (adoro quantificar sás porras hu3hu3hu3)
Dado o peso de 77kg, teria em média ~34kg de músculos (levando em conta que tenho 100mmol por g, isso me daria ~3400mmol total de glico ou ~610g de glicogênio estocado nos músculos, supondo que os músculos da perna ocupem metade disso, então teria ~300g de glico no meu lower inteiro - isso aí seriam 1200kcal disponível para serem usadas em intensidades elevadas (glico de uso exclusivo dos músculos em atividade), além disso o fígado carrega em média 100g-150g de glicogênio (valor médio para alguém com esse peso, levemos em conta 100g p/ facilitar), então teria +400kcal a disposição.
Totalizei 1600kcal, a grosso modo a pessoa precisa de kg/kcal/km em uma corrida (na verdade está mais para kg/mm/kcal/km, mas vamos supor o peso total, então 77kcal/km), então teria kcal p/ 21km "sem quebrar" (1600/77) em uma intensidade BOA, só que não usa só glico de como fonte direta de energia, uma parte vem da gordura, levando em conta que esteja em intens. máxima para usar glico em sua maioria ~90% de contribuição da energia, então isso te daria uns ~23km [1600/(77-10%)] a toda sem precisar ingerir nada, então dá p/ ter uma ideia +/- de onde você pode vir a quebrar em uma corrida se não consumir nada (aqui não levei em conta intensidades menores, eficiência e economicidade da corrida e essas coisas).
 
Não imagino como ingerindo apenas frutose durante o período venha a ser eficiente, a não ser que não esteja em intensidade alta durante todo o processo, então ela possa ser de algum benefício, mas mesmo assim, uma hora ela vai ter que ser metabolizada pelo figo, enquanto não tem nada disponível no corpo para ser usado, o glico vai ser usado (mesmo em intensidade baixa ele ainda é usado em parte), então você só vai diminuindo os estoques com o tempo e uma hora pode haver escassez de fonte direta de energia (geralmente é por isso que alguns atletas de ultra mantém uma ingestão periódica do começo ao final, para manter a glicose circulante estável)
 
EDIT
1 - Sá porra está cheio de erro ='( escrevi na pressa, depois vou arrumando
2 - kg/kcal/km no lugar de 77kcal/km
3 - Adição de um comentário pessoa na parte do consumo e água e micros.
 

Relatinho, 
Fala galera, primeiramente peço desculpas a todos pela ausência, to resolvendo varias coisas no trabalho, tem sobrado pouco tempo.
Projeto limpeza deu certo, domingo 30/10 o peso já estava de acordo, para ódio de minha esposa, ontem, dia 02/11 acabei baixando ainda mais o peso :x ... tenso, essa falta de tempo me fez errar a dieta, mas, sempre tem a supercompensação né? reunião em casa... salgadinhos e docinhos... concluí que não tenho mais o mesmo 'dom' pra comer salgadinhos, comi nem 20 e já tava meio assim, acho que por muita gordura na massa sei lá, mas, os docinhos... há os docinhos... resumindo a ópera, botei o povo pra carregar salgadinho pra não ficar em casa, mas, os docinhos... ficaram... terei de comer nos dias que se seguem... rsss.. vou estruturar a dieta pra tentar manter ao máximo os macros, porém, certeza que vai render uma cagadinha extra até domingo.. uhauhauha 
Ao menos os treinos já estão 100% .. segunda peitcholas de boa, senti até que tava leve... (treinando em jejum) .. terça treino de pernas bom, ontem, treino de costas + bíceps, to curtindo paca a ideia do @Felipefabri remada curvada no início tá fazendo em sentir pump na dorsal coisa raríssima, tentando aumentar peso, percebi que pra mim, funciona melhor manter um peso médio e uma execução concentrada e assim está sendo, no final fazer de novo é um parto, peso cai pela metade com dificuldade... rsss, mas, se é pra testar um protocolo, tenho de seguir direito né ? rsss.
aplicação tudo desregulada, apliquei segunda, deveria ter aplicado ontem, mas, devido a reunião não apliquei, então, é hoje/sexta/sábado/domingo ... de repente junto e mando em dobro hoje, ainda decidindo.  
Pô dá mó dó de aplicar ipamorelin, 0,1ml ... usando seringa pra isso :x ... de qualquer forma a patroa quis testar junto, então, tá sendo 0,2ml/dia, seringas de insulina todo dia :x , mas estamos levando numa boa, como já dito, exame de sangue pra comprovar em dezembro :D. 
Terça tive uma notícia boa e uma ruim =/ ... a boa.. chego Halotestin \o/ a ruim.. o tentação do capeta... auhauhauhau estou muito tentado a testar como pré-treino de pernas no lugar da Dianabol, pra ver, rsss, mas a pretensão é fazer o Blast 2 do ano que vem focado em força, usando Halo + Trembo, mas, vamos ver se resisto a tentação, queria testar antes pois o custo incomodou bastante :x.
Mas é isso, decimo terceiro vindo, em uma época boa pra pedir coisas... Black Friday vindo, se a Growth fizer umas promoções boas que nem ano passado, acho que fica ao menos 50% do 13º rss, se não, vai em azeite... rss  
Sei que to devendo Fotos/Pesos/Medidas/Exames, sábado posto tudo, que tá complicado no trabalho e vou ver se já posto do Facebook pra não sumir... rss
Bem, por hoje é só gente, bons treinos e bons ganhos a todos.
Colaterais os mesmos.
Ganhos vindo  
Há, lembrei, acho que finalmente vou ter uma coxa, que ótimo né? mais ou menos, pois talvez seja apenas uma... huauhauha to arrumando uma assimetria grotesca na coxa também, mas, to nem ligando, quero volume, depois corrijo isso. 
Arrumei algum problema na pela... acho que pelo calor no RJ, minha pele principalmente nas pernas está bem sensível, não estou usando nada novo, então creio não ser alergia e é só nos drumets, então não creio ser relacionado ao amarelin (aplico na barriga, e minha patroa usa mesma dose mesmo tempo e tá 100%), mas, andei fazendo umas brincadeiras com cola e solventes que sujei um tanto a perna, apesar da área atingida ter sido muito menor que a area que fica 'irritada', talvez seja isso, ou calor mesmo, vai saber, mas, como a ideia aqui é compartilhar tudo, é bom mencionar... se sábado ainda tiver isso, tiro umas fotos pra evidênciar.
Outra coisa que lembrei, acho que mais uma vez o @Felipefabri tinha razão, apesar de não entender bem a relação retenção/'choque' no joelho, estou mantendo uma retenção menor (mesmo tomando 100g glicerina + 2lt de água em dias de perna... to tentando 3.. eu juro.. mas, tá difícil... rsss), o 'choque' que tava sentindo passou, e os treinos continuam igualmente desgastantes, hoje inclusive 36h após treino de pernas, tá incomodando ainda... inclusive os glúteos
Bem é isso, obrigado pela moral ai a todos  

Mais uma ótima contribuição Felipe, principalmente para quem tá on hormônios aeróbicos são fundamentais para manutenção da saúde em qualquer período.
 
Essa parte achei que resume bem o porque é importante e vai beneficiar sim na hipertrofia
"aumento do número e da capacidade oxidativa das mitocôndrias! Tornar o corpo uma máquina com aeróbicos, prontos para captarem melhor os nutrientes, quanto para oxidarem se necessário for o ambiente. "
 
Fora que chega num cutt já condicionado, intensificar os aeróbicos não será um sofrimento!
 
Ciência é sempre bacana, os estudos de caso-controle em especial, só que até sair algo e geral começar prestar atenção vai tempo, porém se já viu que na prática funciona pq não utilizar de imediato, trazendo para o BB então quase tudo é só na prática mesmo...

Interessante ponto de vista @mpcosta82, porém não podemos falar apenas de efetividade de biogênese mitocondrial apenas durante a prática do aeróbico (nesse instante pouco benéfico), quero dizer que o beneficio maior a se extrair dessa melhora são realmente os momentos de repouso e de alimentação, isso é a maior defesa dos trabalhos defendidos em volta do aeróbico em jejum por exemplo, você aumenta a eficiência do todo fazendo o trabalhar sem substrato então a adaptação é feita para otimizar o trabalho sem substrato, e quando você reintroduz o substrato (o que seria nesse caso o desjejum) as adaptações feitas terão efeito de melhor metabolização, sensibilidade consequentemente quebra dos nutrientes, como já vi melhoras na manutenção do TEF.. 

Agora sobre aeróbicos e síntese proteica eu acho isso um tanto antigo.. sobre o Lyle eu gosto de muito que ele escreve, mas eu queria que ele fosse mais ativo. Por exemplo: "Apró et al. (2015) analisaram justamente isso, o quanto a elevação da AMPK gerada na pedalada intervalada (4x 4 min á 85% VO2máx por 3 min recup. ativa), iria inibir o sinal da mTOR gerado pela musculação (leg press 4x 8-10; 4x 10-12 repts e 2x até a falha com 60% 1RM).
Foram retiradas biópsias musculares antes e até 3 horas pós realizarem a sessão combinada, após a pedalada e a musculação, houve aumento de ~90% na atividade da AMPK, com o sinal reduzido já com 90 min pós sessão.
Isso não impediu que o sinal da mTOR se mantivesse alto logo após o exercício. Interessante que 3 horas pós exercício, a mTOR volta a aumentar, demonstrando que a construção muscular acontecerá na recuperação.
Além do mais, em ambas situações (R / E+R) a taxa de síntese proteica estava aumentada. Isso é importante pois demonstra que realizar o treino aeróbio antes da musculação, não atrapalha a síntese de proteínas contrateis durante o dia, fazendo com que de maneira crônica, esteja favorecida a hipertrofia muscular."

Aspró, W. et al. Resistance exercise-induced S6K1 kinase activity is not inhibited in human skeletal muscle despite prior activation of AMPK by high-intensity interval cycling. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2015; 308(6): 470-481.

EDIT: Agora eu posso concordar em não indicar aeróbicos antes do treino de musculação em relação a outras adaptações, mas nenhum efeito negativo quanto a fase de dieta ou treinamento. 
 

Cara eu inicialmente pretendia usar Bold + Testo + Masteron, mas, caguei a dieta demais, achei que não justificava mais usar masteron, a bold, achei legal pra vascularização e aumento de capacidade de comer, mas, os ganhos bem modestos, ai entrei com Nandrolona  adoro nandrolona  atualmente to com 800 bold, 800 nandro e 400 testo...
Sinceramente, apreciei boldenona não =/ início do ano vou fazer recomposição, devo ficar mais limpo ai quem sabe depois entro com bold de novo com shape limpo pra ver
Relatooo
 18/10 - Treino de Pernas bão :D, ainda não consigo fazer glute ham raise, mas, um dia chego lá :D... fora isso, tudo na boa... aplicação nem lembro onde foi.. heheh
 19/10 - Treino de Costas e bíceps, bom também tudo nos conformes...
 20/10 à 25/10 - comi tudo que passou na minha frente, não treinei, não fiz cardio, apliquei tudo torto, cagada por cima de cagada... rsss
dia 26/10 2,5kg a mais do que em 19/10 (tirei fotos dia 19, mas não to podendo postar agora).. iniciou-se o projeto limpeza... rsss. treino de peitcholas + tríceps, morrendo, basta ficar 5 dias sem treinar, que parece que fiquei 1 ano.. rsss muito pump muita dor mais foi...
27/10 - Pernas, no projeto limpeza, treino em jejum, daquele jeito.. quase morrendo, mas sobrevivi.
28/10 - Costas de novo  tudo na boa... mesmo jeito.. projeto limpeza...
aplicações foram retos/vastos.. ontem.. vasto.. dei a puxadinha.. veio sangue paca.. hauuhahua mas vida que segue, tira agulha, aplica 2cm pro lado... e vai com fé
dia 26 iniciei o uso de amarelinho, senti nada diferente, mas, é mais um teste, mesmo se fosse gh puro, não perceberia benefícios a curto prazo mesmo, então só pra atualizar.
Dia 03/12/2016 devo fazer exame de GH e ver se isso tá funcionando mesmo  junto com os exames do fim do Blast  .. ai inicia-se o Cruise 4 semanas e 
02/01/2017 - inicia-se o novo Blast que por enquanto planeja-se:
1-16 - 400mg Trembolona
1-16 - 400mg Masteron
1-16 - 400mg Testosterona
1-16 - 100mg Nandrolona (articulações)
1 - 8 - 560mg Oxandrolona
9 - 16 - 350mg Stanozolol
1 - 16 - 700mcg T3
Sim, 16 semanas de 17aa... sim, 2 19nor ... sim, T3, sim, sim e sim, a meta é fazer exames mensais e se hepatograma chegar ao triplo da referência aborto os 17aa, se ficar abaixo disso, vou até o fim
Sim, Stanozolol, sim... sim.. sim... podem julgar
Óbvio que vai ter Yoimbina, Salbutamol, Cafeína, etc.
A ideia é fazer recomposição e chegar aos <10% BF mantendo o peso  se tudo der certo, chego em 105kg

Bom dia irmãos, criei este tópico para trazer alguns estudos para discussão e conhecimento de todos para podermos aplicar em nossa pratica e tirar ainda melhores resultados, espero que curtam a proposta e que contribuam. Built by Science. 
 
 

Importância do tempo de tensão e seus impactos. 
O aluno chega a academia e pergunta: Olá professor, hoje serão 3 séries de 12 ou 3 séries de 12? 
 
 
Estranho? E não, não foi um erro de digitação, hoje vou discutir com vocês o quão pode ser diferente executar uma série padrão de 3 séries de 12 repetições para indivíduos diferentes. 
Desde que se ouve falar em treinamento se ouve também falar das populares recomendações de ação.. Um aluno novo chega pela academia e uma ficha cai em seu peito com um padrão de números que significam: o número de movimentos que ele precisa completar em uma série, e o número de séries. O que isso poderia dizer? Quando o que se busca ao fim das contas é a hipertrofia, o que realmente importa não são estes números e sim os números de tempo de tensão. Vamos traduzir em: O tempo que o peso se mantém sustentado pelo músculo desde sua fase excêntrica até a concêntrica e vice versa.. Agora parece que as coisas mudam... Supondo que um aluno pratique seus movimentos com 1s para cada fase por 12 repetições, ao fim teríamos 24 segundos em tensão, agora se ele mantivesse o mesmo número de repetições mas usasse um padrão 2:1 para cada fase por exemplo o tempo de tensão já partiria para os 36 segundos.. Então fica aqui claro a importância de se passar o tempo de cadência em uma recomendação de treinamento, e inclusive periodizar o tempo de tensão, tenho ouvido muita gente afirmar que progressão de cargas é única forma de aumento de performance e hipertrofia, e eles não poderiam estar mais enganados, essa que eu trouxe é mais uma delas.. Ainda poderia incluir reduzir o tempo de descanso, utilização de técnicas, exercícios conjugados entre outras formas de se aumentar a intensidade e hipertrofia sem tocarem no peso do aparelho..

Para reforçar isso tudo eu trago um estudo pouco recente sobre os impactos do tempo de tensão no nível de GH e lactato pós exercício..

O estudo analisou dois grupos com 8 participantes (naturais) e de mesma faixa etária e características físicas próximas, sendo excluídos lesionados ou sob uso de suplementação. Os grupos realizaram 4 séries de 12 repetições com uma carga baseada na RM em níveis proporcionais de cada indivíduo.. Na avaliação de fase excêntrica um dos grupos a praticou com 0,5 segundos e o outro com 3 segundos de duração, na conclusão, as expressões de GH e lactato foram encontradas maiores na corrente sanguínea e por tempo maior pós treinamento no grupo que teve o músculo sob tensão por mais tempo. Deixando mais um reforço para os profissionais que orientem seus alunos em cadência e para nós amantes melhorarmos ainda mais nossos resultados. 
 
 
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4296844/

PORQUE VOCÊ DEVE FAZER AERÓBICOS EM OFF?

Hoje a importância dada ao treinamento aeróbico tem aumentado em relação ao que era antes, antigamente passar alguns minutos na esteira, bicicleta ou era coisa de obesos ou estava restrito a pessoas que precisavam emagrecer. Hoje ele é apenas restrito em pessoas em fases de corte de calorias e perda de gordura, até porque é quase impossível ver alguém em fase de ganho fazendo trabalho de treino aeróbico. Afinal, você só faz cardiovasculares para emagrecer? Faz para aumentar gasto calórico e apenas isso? Se forem essas suas motivações de hoje eu vou te explicar como um aeróbico pode ser ainda mais eficaz do que alguns números a mais no gasto calórico.
Sabemos que ao entrarmos em fase de ganho precisamos criar um ambiente anabólico através de uma balanço calórico positivo (superávit) como efeito de dar maior sinalização aos processos de respostas hipertróficas de cada um. Portanto, ocorre nessa fase um aumento de hormônios importantes (slin, testo, IGF-1, leptina) como a diminuição de cortisol e AMPK. Então se vê muitas pessoas que defendem teses de que a prática do treinamento aeróbio nesta fase pode gerar catabolismo ou prejudicar a hipertrofia muscular. No entanto, em fase de ganho (com superávit), com testo e insulina em alta dificilmente aconteceria catabolismo, lembrando que catabolismo é um processo crônico de péssimas condições de alimentação, descanso ou treinamento. Outro ponto importante é que o treinamento aeróbio pode levar a algumas adaptações importantes que serão necessárias em cutting como biogênese mitocondrial (aumento do número e da capacidade oxidativa das mitocôndrias) por exemplo. Isto mesmo, fazer aeróbicos em qualquer fase de ganho te permitirá queimar ainda muito mais gordura no cutting, (segundo estudos, pessoas que praticam exercícios aeróbicos têm sua quantidade de mitocôndrias aumentada em até 120%). Isso acontece principalmente através da ativação constante de AMPK e translocação de um complexo transcricional formado principalmente por PGC-1alfa e PPAR delta para o núcleo celular. Isso se traduz em uma grande diferença porquê? Porque segundo a bioquímica do exercício aeróbico: “O mecanismo aeróbio mais importante é a glicólise aeróbia, um processo muito complexo em que a progressiva degradação da glicose é realizada com a presença de oxigênio proveniente da circulação sanguínea. Este processo fornece dez vezes mais energia do que os mecanismos anaeróbios e tem a vantagem de não gerar substâncias residuais tóxicas, como o ácido lático, formando apenas moléculas de ácido carbônico, rapidamente eliminadas sob a forma de dióxido de carbono com o ar expirado, e água.
A partir deste momento, as fibras musculares começam a construir moléculas de ATP através da degradação das moléculas provenientes do tecido adiposo (lipólise). O triacilglicerol é degradado pela LPL, originando 3 ácidos graxos e 1 glicerol. Os ácidos graxos serão degradados a partir da b-oxidação(ocorre na mitocôndria) , tendo como produto final acetil-CoA a partir da enzima TIOLASE, o qual entrará no Ciclo de Krebs pra geração de ATP. “
Resumindo: Os exercícios aeróbicos não só serão importantes para melhora cardiovascular, manutenção e diminuição da body fat em qualquer fase, melhora a sensibilidade a insulina ( não pense que você vai passar ileso de um bulk com números exorbitantes de carboidrato sem aumentar resistência à insulina, e aí meu amigo, isso é uma cascata de problemas ) e repetindo: aumento do número e da capacidade oxidativa das mitocôndrias! Tornar o corpo uma máquina com aeróbicos, prontos para captarem melhor os nutrientes, quanto para oxidarem se necessário for o ambiente.

Pra finalizar um estudo mostrando que 2 semanas de HIIT formulado em 12 tiros de60seg em 120% da capacidade com 90 segundos de intervalo já se resumirá em uma melhora e um aumento na função mitocondrial.


Grace Vincent et al. Changes in mitochondrial function and mitochondria associated protein expression in response to 2-weeks of high intensity interval training. Frontiers in Physiology. 2015|Volume6|Article 51 |

PORQUE VOCÊ DEVE FAZER AERÓBICOS EM OFF?

Hoje a importância dada ao treinamento aeróbico tem aumentado em relação ao que era antes, antigamente passar alguns minutos na esteira, bicicleta ou era coisa de obesos ou estava restrito a pessoas que precisavam emagrecer. Hoje ele é apenas restrito em pessoas em fases de corte de calorias e perda de gordura, até porque é quase impossível ver alguém em fase de ganho fazendo trabalho de treino aeróbico. Afinal, você só faz cardiovasculares para emagrecer? Faz para aumentar gasto calórico e apenas isso? Se forem essas suas motivações de hoje eu vou te explicar como um aeróbico pode ser ainda mais eficaz do que alguns números a mais no gasto calórico.
Sabemos que ao entrarmos em fase de ganho precisamos criar um ambiente anabólico através de uma balanço calórico positivo (superávit) como efeito de dar maior sinalização aos processos de respostas hipertróficas de cada um. Portanto, ocorre nessa fase um aumento de hormônios importantes (slin, testo, IGF-1, leptina) como a diminuição de cortisol e AMPK. Então se vê muitas pessoas que defendem teses de que a prática do treinamento aeróbio nesta fase pode gerar catabolismo ou prejudicar a hipertrofia muscular. No entanto, em fase de ganho (com superávit), com testo e insulina em alta dificilmente aconteceria catabolismo, lembrando que catabolismo é um processo crônico de péssimas condições de alimentação, descanso ou treinamento. Outro ponto importante é que o treinamento aeróbio pode levar a algumas adaptações importantes que serão necessárias em cutting como biogênese mitocondrial (aumento do número e da capacidade oxidativa das mitocôndrias) por exemplo. Isto mesmo, fazer aeróbicos em qualquer fase de ganho te permitirá queimar ainda muito mais gordura no cutting, (segundo estudos, pessoas que praticam exercícios aeróbicos têm sua quantidade de mitocôndrias aumentada em até 120%). Isso acontece principalmente através da ativação constante de AMPK e translocação de um complexo transcricional formado principalmente por PGC-1alfa e PPAR delta para o núcleo celular. Isso se traduz em uma grande diferença porquê? Porque segundo a bioquímica do exercício aeróbico: “O mecanismo aeróbio mais importante é a glicólise aeróbia, um processo muito complexo em que a progressiva degradação da glicose é realizada com a presença de oxigênio proveniente da circulação sanguínea. Este processo fornece dez vezes mais energia do que os mecanismos anaeróbios e tem a vantagem de não gerar substâncias residuais tóxicas, como o ácido lático, formando apenas moléculas de ácido carbônico, rapidamente eliminadas sob a forma de dióxido de carbono com o ar expirado, e água.
A partir deste momento, as fibras musculares começam a construir moléculas de ATP através da degradação das moléculas provenientes do tecido adiposo (lipólise). O triacilglicerol é degradado pela LPL, originando 3 ácidos graxos e 1 glicerol. Os ácidos graxos serão degradados a partir da b-oxidação(ocorre na mitocôndria) , tendo como produto final acetil-CoA a partir da enzima TIOLASE, o qual entrará no Ciclo de Krebs pra geração de ATP. “
Resumindo: Os exercícios aeróbicos não só serão importantes para melhora cardiovascular, manutenção e diminuição da body fat em qualquer fase, melhora a sensibilidade a insulina ( não pense que você vai passar ileso de um bulk com números exorbitantes de carboidrato sem aumentar resistência à insulina, e aí meu amigo, isso é uma cascata de problemas ) e repetindo: aumento do número e da capacidade oxidativa das mitocôndrias! Tornar o corpo uma máquina com aeróbicos, prontos para captarem melhor os nutrientes, quanto para oxidarem se necessário for o ambiente.

Pra finalizar um estudo mostrando que 2 semanas de HIIT formulado em 12 tiros de60seg em 120% da capacidade com 90 segundos de intervalo já se resumirá em uma melhora e um aumento na função mitocondrial.


Grace Vincent et al. Changes in mitochondrial function and mitochondria associated protein expression in response to 2-weeks of high intensity interval training. Frontiers in Physiology. 2015|Volume6|Article 51 |

Bom dia irmãos, criei este tópico para trazer alguns estudos para discussão e conhecimento de todos para podermos aplicar em nossa pratica e tirar ainda melhores resultados, espero que curtam a proposta e que contribuam. Built by Science. 
 
 

Importância do tempo de tensão e seus impactos. 
O aluno chega a academia e pergunta: Olá professor, hoje serão 3 séries de 12 ou 3 séries de 12? 
 
 
Estranho? E não, não foi um erro de digitação, hoje vou discutir com vocês o quão pode ser diferente executar uma série padrão de 3 séries de 12 repetições para indivíduos diferentes. 
Desde que se ouve falar em treinamento se ouve também falar das populares recomendações de ação.. Um aluno novo chega pela academia e uma ficha cai em seu peito com um padrão de números que significam: o número de movimentos que ele precisa completar em uma série, e o número de séries. O que isso poderia dizer? Quando o que se busca ao fim das contas é a hipertrofia, o que realmente importa não são estes números e sim os números de tempo de tensão. Vamos traduzir em: O tempo que o peso se mantém sustentado pelo músculo desde sua fase excêntrica até a concêntrica e vice versa.. Agora parece que as coisas mudam... Supondo que um aluno pratique seus movimentos com 1s para cada fase por 12 repetições, ao fim teríamos 24 segundos em tensão, agora se ele mantivesse o mesmo número de repetições mas usasse um padrão 2:1 para cada fase por exemplo o tempo de tensão já partiria para os 36 segundos.. Então fica aqui claro a importância de se passar o tempo de cadência em uma recomendação de treinamento, e inclusive periodizar o tempo de tensão, tenho ouvido muita gente afirmar que progressão de cargas é única forma de aumento de performance e hipertrofia, e eles não poderiam estar mais enganados, essa que eu trouxe é mais uma delas.. Ainda poderia incluir reduzir o tempo de descanso, utilização de técnicas, exercícios conjugados entre outras formas de se aumentar a intensidade e hipertrofia sem tocarem no peso do aparelho..

Para reforçar isso tudo eu trago um estudo pouco recente sobre os impactos do tempo de tensão no nível de GH e lactato pós exercício..

O estudo analisou dois grupos com 8 participantes (naturais) e de mesma faixa etária e características físicas próximas, sendo excluídos lesionados ou sob uso de suplementação. Os grupos realizaram 4 séries de 12 repetições com uma carga baseada na RM em níveis proporcionais de cada indivíduo.. Na avaliação de fase excêntrica um dos grupos a praticou com 0,5 segundos e o outro com 3 segundos de duração, na conclusão, as expressões de GH e lactato foram encontradas maiores na corrente sanguínea e por tempo maior pós treinamento no grupo que teve o músculo sob tensão por mais tempo. Deixando mais um reforço para os profissionais que orientem seus alunos em cadência e para nós amantes melhorarmos ainda mais nossos resultados. 
 
 
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4296844/