Drake Ramoray

Eu fui uma criança gordinha, nada exagerado, mas sempre quis ter um físico com uma boa definição. Esse diário será o relato dessa trajetória.
 
O diário terá uma atualização semanal, a meta é um físico estético.
 
Vou atualizar semanalmente principalmente a composição corporal.
 
Tempo de treino: desde dezembro de 2022 
Nascimento: 11/2001 
 
Estado que comecei: https://drive.google.com/file/d/1-abe4AKfAiaI5OSLJ0B3lxNUFRc3jTiM/view?usp=drivesdk
 
Estado atual:
 
https://drive.google.com/file/d/1-56WQg4XtnbHjy-Nj6uz7K9RSo-TIQck/view?usp=drivesdk
 
https://drive.google.com/file/d/1-9YygGNgpiSxWx1fiuA0h2UcraFN3h8G/view?usp=drivesdk
 
https://drive.google.com/file/d/1-58maJ4RYhyopnpUl62OXWw3hIhN7gsr/view?usp=drivesdk
 
Dieta atual: 2300 kcal
 
Treino: AB2X
 
Sobre mim:
 
Um pouco sobre a dieta:
 
 Não tenho uma dieta específica porque moro com os pais e fica complicado ajustar essas coisas. Mas as calorias garanto que são essas, peso tudo e sei todo o modo de preparo. Tento bater sempre 1,6G KG de proteína.
 
Treino: 
 
A1: 
 
Supino reto
Remada curvada 
Desenvolvimento 
Puxador fechado
Rosca direta livre
Triceps francês na polia
Elevação lateral na polia 
 
B1:
 
Extensora
Agachamento 
Leg press
Stiff 
Mesa flexora 
Elevação de panturrilhas em pé 
 
A2:
 
Remada curvada
Supino inclinado livre 
Puxador fechado
Remada baixa aberta
Triceps na polia
Rosca martelo
Elevação lateral com o Peitoral apoiado
 
B2:
 
Flexão de posteriores em pé
Stiff
Mesa flexora
Cadeira extensora
Leg press
Elevação de panturrilhas em pé 
 
Cardio: sem frequência 
 
Dias de treino: segunda, terça, quinta e sábado 
 
Minha rotina
 
Saio de casa 5h e chego 17h, treino e ainda estudo pra concurso público, peso tudo e tal, não é uma rotina simples, mas faço o que precisa ser feito
 
Composição corporal:
 
Peso: 94,3 
Cintura: 82 cm
Dobra abdominal: 21 mm
Dobra supra umbilical: 9 mm
 
Aberto a sugestões e ajustes. 

Acabei de voltar de uma corrida de rua, bem de leve, na chuva.
 
1min trote X 2min caminhada (9 ciclos totalizando 28 min, nao bate exato, mas a troca dos timers no cronometro fecha ahahahahha)
 

Neste momento, fala uma pessoa cheia de preguiça, mas a pessoa acordou às 6 da manhã, pra fazer Reike, fazer marmitas, tomar café puro alongando o esqueleto, e por fim, treinar.
 
Mas hoje a pessoa só fez aeróbico no elíptico 😊.  Sim, eu me apeguei a ele novamente.
 
E ontem foi dia de glúteo e fiz terra e vi que estou mais forte e gostei.
Treino é questão de dias e dias.  Por vezes a força sobe e às vezes some.
Ontem eu me esmerei na elevação pélvica, pq queria pump bonito e consegui.
No mais, fiz tudo que ando acostumada a relatar aqui, mas fiz 5 séries na abdutora (conjugado) antes de começar a elevação pélvica e fez diferença.  Confesso que abusei e gostei.
O terra eu fiz depois da elevação e fiquei com dor na musculatura (bom).
 
Obs sb aeróbico:  Só estou fazendo 20 minutos, quando é pós treino.  Qdo é dia só de aeróbico, a depender da minha energia do dia, faço 30, mas....
Dei um jeito de subir a frequência cardíaca.  Assim que começo, lá pelo terceiro ou quarto minuto eu dou um tiro de um minuto e vou no meu máximo.  Depois disso, a frequência cardíaca se estabiliza em patamar maior e percebo um gasto energético maior ao final. Para isso, o elíptico me serve muito bem.
Esse é o quadro atual.
 
Torço para suas palavras transformarem na minha realidade. 
 

Boa tarde.
Já estou mais velha, desde sexta-feira passada e a vida está querendo me prejudicar os treinos com novos horizontes que virão em um mês mais ou menos.
O que vou fazer?  Esperar e ver no que vai dar.
Por enquanto vou treinando como hoje, na força do ódio.
Treinei as pernas, senti as pernas. OK.
Quero mudar meu treino e não sei o que fazer.
Vi que as coxas estão maiores, mas isso não me encheu os olhos.
Acho que o momento é para mudanças então vou mudar algumas coisas.
Fiz aeróbico sexta, sábado e domingo, mas hoje não.
Fiz um treino mais ou menos de superiores no sábado, mas o ombro tá bonito.
Por hoje é só.

RESUMO DA SEMANA:
 
Objetivo: softbulking permanente (semana 20)
Peso: ↓ 86,8
Microciclo: treino base (ciclo 04)
Dieta (média diária): 3483kcal (170P 460C 107G)
Cárdio: 1 x treino de tênis 90min
 
Treinos:
 
SUPERIORES 1 Tempo treino: 01:02 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Supino reto (barra livre) * 5 110 6 102 Total reps./tonelagem: 11 1162 Carga média/intensidade: 105,64 76,79% Serrote (halteres) 3 x 8-10 51 Desenvolvimento pausado (barra guiada) 2 x 6-8 78 Crucifixo reto (polia) 3 x 10-12 27 + 27 Elevação lateral (halteres) 3 x 12-16 12 + 12 Extensão c/ pegada pronada (polia) 3 x 10-12 70 Rosca martelo (halteres) 3 x 10-12 16 + 16 OBS: *banco improvisado  
INFERIORES 1 Tempo treino: 00:52 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Agachamento (barra livre) 5 98 5 98 Total reps./tonelagem: 10 980 Carga média/intensidade: 98,00 66,76% RDL (barra livre) 3 x 10-12 92 Extensão (cadeira) 3 x 10-12 110 Flexão (mesa) 2 x 12-16 35 Adutor (máquina) 2 x falha 65 Panturrilhas no legpress 5 x falha 210 Abdominais colchonete + prancha 3 x falha BW OBS: ...  
SUPERIORES 2 Tempo treino: 00:51 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Barra fixa 5 119 7 111 Total reps./tonelagem: 12 1372 Carga média/intensidade: 114,33 81,91% Supino inclinado (barra guiada) 3 x 8-10 86 Remada alta pausada (barra livre) 2 x 6-8 72 Pulldown (polia) 3 x 10-12 60 Posterior ombros unilt. (polia) 3 x 12-16 20 Rosca direta unilt. (polia) 3 x 10-12 25 Tríceps francês unilt. (polia) 3 x 10-12 25 OBS: ...  
INFERIORES 2 Tempo treino: 00:52 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Stiff (barra livre) 5 136 7 126 Total reps./tonelagem: 12 1562 Carga média/intensidade: 130,17 80,73% Agachamento hack (máquina) 3 x 10-12 80 Flexão (mesa) 3 x 10-12 45 Extensão (cadeira) 2 x 12-16 80 Abdutor (máquina) 2 x falha 65 Panturrilhas em pé (barra guiada) 5 x falha 92 Abdominais pendurado + giro russo 3 x falha BW OBS: ...  
Observações: no primeiro treino da semana, o banco/suporte do supino tava em manutenção, tive que improvisar num banco normal com um suporte pequeno, por isso ficou abaixo, não senti segurança pra tentar progredir. No segundo treino, aumentei 6kg naquele agachamento profundo, e novamente saíram fácies as 2x5 reps., na semana que vem já devo subir mais 4kg. De resto, barra fixa e stiff progrediram mais repetições. Ainda não voltei pras 3600kcal, e nessa faixa perto das 3500 aparentemente entrei em manutenção, tô com o peso estável ao redor de 87kg há várias semanas.
 
Boa semana!
 
#voltanaturau
 

bom dia pessoal
 
tava digitando aqui e infelizmente apertei F5 (meu teclado é daqueles de MMO RPG e tem um atalho do lado do ctrl q vira o F5) limpou tudo q ja tinha digitado kkkkkkkkkkkkk fdpppp
 
infelicidades né gente, quem manda ter uma mão enorme ( ͡° ͜ʖ ͡°)
 
ta vamos ao relato 
 
era pra eu escrever ontem oq fiz sexta e sábado porém n tive tempo, tive que sair de tarde pra um aniversário de um amigo meu, levei 2 monster preto com azul (meu favorito) e 1 água com gás, gay demais né?! desculpa time, tinha q me enturmar. Rapaziada, nunca vi tanto yag por metro quadrado KKKKKKKKKKKKKK não que eu veja isso com algo ruim, só é doido mesmo, na verdade só não gosto de um tipo de pessoa, veganos... inclusive, tinha de duzia lá KKKKKKKKKKK me fizeram experimentar uns hamburguinhos de lentilha.... isso nem deveria encaixar na mesma frase, mas tudo bem... achei bem "ok", mas como eu como de TUDO, não sou parâmetro pra dizer se é realmente bom ou não, se tiver pedra e tiver temperada, é dentro, fodase. AAAAAA quase esqueci KKKKKKKKK tomei duas doses de whisky, nunca tem whisky DE GRAÇA quando eu to bebendo... vsfd... e man se tem coisas que me chamam a atenção e fico simplesmente vidrado é:
de graça
promoção
frete grátis 
1º CAMPEONATO DE AGACHAMENTO FORUM HIPERTROFIA
 
BORA SE INSCREVER GALERA! VAMOS EVOLUIR JUNTOS 
espero que até lá meu joelho de uma melhorada, to passando "diclonenaco dietilamônio" na região, esta ajudando a desinflamar... porém incrivelmente só doi quando eu agacho KKKKKKKKKKKK FDPPP
 
BANDA ILIOTIBIAL EU TE ODEIO COM MUITA FORÇA
 
SEXTA:
cardio bem de leves, total de 32min, velo 4.5km/hr inclinação 4. Nada muito mágico só pra ter um gasto legal.
 
SÁBADO:
treino muito bom, mudei algumas coisinhas nele e curti mto mais este formato
 
hacksquat cybex diminui 20% da carga e aumentei uma série, gostei, fiquei longe da falha nas duas séries, vou adequando o rpe conforme meu joelho for melhorando
terra aqui fiz uma presepada mto boa KKKKKKKKKKKKKK era pra ter feito a topset com 270kg, eu burro esqueci de colocar mais uma anilha de 4,5kg de cada lado KKKKKKKKK até estranhei pq saiu facil do chão, era pra ter gerado um esforço MUITO maior...
posterior de ombro cabo ou elastico a primeira ideia era ter feito na polia, sóq a polia no sabado é MUITO disputada, quando der pra fazer nela irei fazer
encolhimento barra livre excelente exercício, to conseguindo conectar mto bem com ele... ele parece uma remada curvada sóq fica de uma forma bem estranho, vou tentar filmar pra vcs no proximo sabado e vou aumentar o peso
abdominais fazer 4 séries de abdominais pós bracing de agachamento e terra dão uma pegadinha, mas nada q atrapalhou mto
 
TERRA Q ERA PRA SER 270KG 
 
DOMINGO
caminhada/corridinha com a namorada na rua, como ela ta voltando agora n tem um pique mto bom, tivemos algumas paradas, ela quase morreu umas 20x mas passa bem KKKKKKKKKKKKK muita subida pra ela, tadinha... vai pega o pique logo logo
to impressionado com o meu folego na verdade, n cheguei a perder a respiração nenhuma das vezes, e olha q muitas vezes que minha namorada dava uma parada eu continuava correndo e voltava pra ficar junto com ela
 
DADOS CORRIDA
 
chegando em casa fiz um video pra ver como tava o shape e vou dar um pequeno spoiler pra vcs, foto de video... não esperem muita qualidade. 
 
Ainda estava em jejum e tinha tomado uns 2L de agua 
 
 
gostei do fisico, ta puxando legal, embora n esteja mudando mto o peso na balança... 
falando em peso esqueci de me pesar logo que acordei, me pesei pós cardio e deu 2kg a mais KKKKKKKKKKKKK 
 
relato hoje foi uma bíblia, desculpe leitores, porém tem MUITA info pra passar... 
 
tmj galera, ótima semana pra nós
 
tudo deles, nada nosso ᕦ( ͡° ͜ʖ ͡°)ᕤ

Olha só, informação nova pra mim, a única forma de praticar musculação é usando drogas. Quem diria.
 

oxi porque não kkkk quer q eu seja seco pro resto da vida ? tava com 53kg após as férias incio de janeiro ganhei peso pow, só hipercalórico creatina e muito arroz e feijão 

TREINO RESISTIDO 18/2025
 
 
A SAGA DO AGACHAMENTO (E A VOLTA AO DEADLIFT!)
 
Temos fotos e vídeos hoje. Abaixo a 5ª/última rep de uma "série/teste" que fiz hoje pra 120kg. Seria válida?
 
Se for, tá no limite. Vi que isso daria uns 119.36 pontos na calculadora John Wick, o que poderia me garantir talvez aquela última vaga na sulamericana. Melhor mesmo é ir aprofundando o agachamento pra não depender do VAR.
 

 
(Se eu não tivesse feito uma filmagem de bosta, inclusive com a porcaria da anilha na frente do joelho, daria pra saber, mas até que pareceu. Se eu descobrir que sim, vou mirar 5x125 pra março/abril, praticando por enquanto com intensidades menores)
 
Obviamente em março/abril vou gravar tudo certinho.
 
Mas enfim, além de umas duas séries de agachamento mais intensas pra me divertir (foi mal, semana que vem voltaremos à programação normal, acho), hoje também foi um dia feliz, pois resolvi meter uma série de deadlift pra matar a saudade. A minha felicidade.
 
Em tese, quem já levantou uma de 180kg (se cagando) deveria fazer 3 reps de 160kg. Há até uma minúscula folga, mas como foi quase que logo após 35 minutos de agachamento, fiquei receoso. Na vez que levantei 1RM máx. foi primeiro exercício.
 
...Contudo, porém e todavia, não é que saíram meio que as três? Meio sofridas e a técnica pode melhorar, mas achei menos difícil que levantar os 1rx180 até. Isso me leva a pensar num talvez 185 ou 190kg em março? Até porque nunca falhei, tenho receio de dar merda. Vamos ver o que os próximos treinos vão dizer. Se eu for melhorando... Tento.
 
VÍDEO DO TERRA:
 
 
VÍDEO DO AGACHAMENTO:
 
 
(detalhe, ao fundo do vídeo e lá pro final, uma execução típica/padrão do Leg press lá na academia. Já vi piores) 
 
 
MOMENTO TRAPALHÕES
 
Eu nem ia compartilhar essa "disgraça", mas vamos lá...
 
Eu pensava que difícil era agachar bem, mas não (também é, mas enfim...). Difícil mesmo é fazer aquela rotina de aquecimento, que parece muito boa, que o Lucas Schrodinger (acho) ensinou no diário dele.
 
Agora vou ter que treinar até aprender, mas o primeiro dia de teste foi desastroso hehe.
 
Eu já tinha sentido que não tava bom já nos primeiros movimentos, aí depois fui ver a gravação e dei foi risada. (Sim, eu filmei...).
 
1 - Good morning stiffado: nem eu desci a coluna direito, nem eu "stiffei". Sei nem se "rdliei" direito. Eu me senti todo desconjuntado.
2 - Good morning curvando joelho: foi o menos pior, mas também né...
3 - Kang squat: foi o que mais ri quando vi a gravação. Simplesmente não passei nem perto de conseguir. Nem roubando com as pontas dos pés pra não cair.
4 - Aquecimento do agachamento propriamente dito: por incrível que pareça, acho que sem peso dificulta a amplitude até. Aí não tentei, mas sempre que tento aprofundar assim, a tendência é cair pra trás. Mesmo abrindo as pernas. Futuramente testarei palmilhas.
 
Em tempo, em casa fiquei treinando frente ao espelho ficar de cócoras. Algo parecido com o kang squat. Sem peso mesmo. Parece simplesmente algo impossível pra mim. Cheguei a curvar a coluna toda (inadequadamente), já que estava sem peso, e encostar na parede e nem assim fiquei de cócoras direito. Minha conclusão é que sou a porra de uma bomba anatômica pra isso, mas vou continuar experimentando nas horas vagas. Dizem inclusive que é bom pra saúde.
 
Vou deixar o vídeo abaixo no oculto, que é o que ele merece rs. (Nos diários do Heisen, Guimers, Lucas, Lorenzo etc. vocês podem ver os agachamentos mais bonitos do fórum, mas só aqui você vê os mais feios...).

 
 
 
Ah, no mais, o dia de treino foi bom até. Algumas progressões inesperadas. Tive que fazer uma série a menos de rosca bayesiana no último exercício e troquei crucifixo inverso no banco inclinado pela máquina fly reversa pra ganhar tempo (sei que posterior de ombro é frescura, mas é legal de treinar). Passou de duas horas - só brincando de agachar foram quase quarenta minutos entre aquecimentos e as quatro séries e beber água... - então corri o treino no final.
 
 
"LEGENDAS/SÍMBOLOS":
 
 
 
 
NÚMEROS DO TREINO:
 
1) AGACHAMENTO 
Hoje três "aq". 20kg 60kg 100kg (4r).
4x6-5-5-5  -   120kg 120kg 100kg 100kg
teste com novo peso nas primeiras séries.
D = bem mais de 180s hoje com filmagens.
 
2) REMADA MÁQUINA 
Aqueci uma. 36kg.
Pino 8 de 9. 
2x10-"10"  -  70kg
igual na 1a.
+ 0,5 rep na 2a.
D = 120s.
 
3) LEVANTAMENTO TERRA
Uns três aq. 60 a 140kg.
1x3  -  160kg 
teste de peso inédito pra três reps.
 
4) ROSCA SCOTT MÁQUINA
Sem aq.
1x"14"("11")  -  70kg
+ 1 rep. Cantei essa pedra no último treino.
 
5) FLEXÃO NÓRDICA
Uns dois aq.
2x5 (B.W.)
Estava bem mais destruído hoje pelo deadlift. Briguei bem nas amplitudes, mas algumas reps tiveram toques.
D = 120s.
 
6) EXTENSORA UNILATERAL
Um aq. bilateral com 70kg.
2x12-"12"/12   -  57kg
igual na primeira
+ 0,25 rep hoje na 2a
Quaaase 100%. Surpreso com a melhora nesse exercício.
D = 120s. E uns 60s entre as unilaterais.
 
7) PUXADA TRIÂNGULO
Aqueci duas.
2x4-12f   -   97kg 70kg
+0,5 rep na primeira. Hoje enfim consegui ao menos no queixo. Vai caralho ("Lá ele")!
+0,01 rep na segunda. Ou seja, confirmei a qualidade da doze. Usar novo peso na próxima. Apesar de não estar fácil.
D = 180s.
 
8 ) DELT POSTERIOR no FLY REVERSO.
Um aq.
2x12-10  -  63kg 
Tudo na falha creio. Pra quase última exercício, achei bom. Evitei parciais.
D = esqueci de contar, mas foi o tempo de revezar com outra pessoa.
 
9) ROSCA BAYESIANA
Sem aq. (Hoje excepcionalmente unilaterais de novo)
1×20f -   6.8x2kg
+ 1 rep na primeira.
Hoje não fiz a segunda. Atrasei. Parte menor da culpa foi da academia cheia.
D = 60s entre unilaterais. Geralmente é bilateral.
 
 
Próxima semana devo voltar às intensidades de esforço menores em todas as séries do agacho. Ou no mínimo em três das quatro.
 
Hoje foi barril. Quarta e possivelmente quinta devo descansar. 99,9% de certeza. A não ser que haja recuperação milagrosa, mas não costumo ser abençoado com essa graça.
 
 
Até breve! Inscrevam-se no campeonato! (Ainda bem que não é o de supino rs)
 

Amigos, saudações!
 
Estou iniciando este diário para ser mais uma motivação pela busca por resultados, já que vejo aqui um compromisso de estar periodicamente apresentando o que obtive.
 
Tenho 32 anos. Atualmente pesando 93,1kg. 174cm de altura. Há uns anos atrás, também estava na média deste peso, mas comecei a me exercitar, fazer boa dieta, e após um tempo, cheguei aos 68 kilos, então iniciei uma nova dieta de engorda, e cheguei aos 74 kilos. Estava contente com o que tinha, mas por alguns motivos, fiquei sem condições de continuar na rotina que estava.
 
Posteriormente comecei a faculdade, trabalhava para pagar o curso, e iniciei essa nova etapa com um pensamento de "foda-se, vou beber muito, me divertir, e depois corro atrás do prejuízo". Não sobrava muito dinheiro também, o tempo ficou bem escasso por causa dos estudos, e fui engordando novamente. Em 2022, até tentei voltar à rotina de exercícios e dieta, só que realmente não consegui encaixar isso entre a rotina de estudos e o trabalho, então essa tentativa durou apenas 6 meses.
 
Agora estou num contexto bem mais confortável, já terminei o curso, apenas trabalho. Inicio pós-graduação este mês, mas as aulas são apenas de sexta e sábado, a matéria é na minha área de atuação então não vou precisar me matar de estudar e isso não vai representar nenhum óbice à "rotina saudável" (porque realmente, no fim, precisa de um tempo tanto para ir à academia, para preparar alimentos etc.).
 
Então iniciei a dieta e exercícios na academia. Esta é minha terceira semana, mas comecei um treino (não gosto dessa palavra porque sinto que não cabe pra mim, não estou competindo nada, nem praticando nenhum esporte) com uma profissional, que vai fazer meu acompanhamento. Aí tirei fotos e medidas. Compartilho abaixo:
 
 
 
Peso: 93,1kg
Medidas: abdominal: 108cm
Cintura: 103cm
Coxa: 65cm
Braço: 38cm
 
O treino ficou dividido em quatro dias, assim dispostos:

Dia um:
 
 
Dia dois:
 
 
Dia três:
 
 
Dia quatro:
 
 
O treino estou fazendo no período da noite, após o trabalho. No período da manhã, antes do trabalho, faço spinning segunda/quarta/sexta (trinta minutos); circuito terça/quinta (uma hora). Também vou andando à academia, e é numa puta subida, só que em torno de uns 10 minutos apenas.
 
Já em relação à dieta. Eu ainda estou testando. Quero ter um emagrecimento lento, porque entendo que o resultado é melhor. Usei a calculadora do TMB aqui do hipertrofia.org, o valor energético considerando a atividade física é de 2900kcals; o recomendado para um emagrecimento de 250 gramas por semana é uma dieta de 2700 kcals.
 
Acabei decidindo por uma dieta de 2400kcals, para testar. Se o emagrecimento estiver mais rápido que o esperado, eu aumento levemente as calorias. Só que por agora, a dieta está assim:
 
 
Essa dieta já estou fazendo há duas semanas, mas só esta semana passei a monitorar o peso, junto deste treino novo. Daqui um mês vou tirar novas fotos e medidas, e a profissional física deve montar um novo treino.
 
Então é isso, amigos. Agora realmente não tenho nenhum óbice à essa rotina mais saudável, é só persistir, monitorar os resultados e ir ajustando a dieta. Estarei postando aqui todas as novas fotos e medidas conforme for atualizando a profissional física, para ter esse compromisso comigo mesmo e me ajudar na motivação.
 
Qualquer dica ou sugestão, vai ser um prazer receber. Obrigado!

Tá um sol de rachar a cuca aqui, desânimo total para sair de casa.  Aguardando o dia em que vão lançar um ar condicionado mundial (eu já falei que amo ar condicionado?). 
 
Vamos aos treinos:
 
- TREINO Dia 02/02/25
Cardio - 20min de esteira + 25min de bike
Abdominal tradicional sem peso - 4x20
Prancha abdominal tradicional e lateral - 1x até a falha
Alongamentos
 
--------
 
 
- TREINO Dia 03/02/25
Desenvolvimento com halteres - 1x12 warmup + 4x7-8
 
Rosca inclinada no banco 45° - 4x9-10
Fico sentindo um estalo chato no ombro direito mas sem dor e incômodo. 
 
Remada Iso-lateral máquina - 4x8 *PR 14 kg*
Próxima semana tentarei 4x9. Tô ganhando bastante força ultimamente, acho que é a divisão FB.
 
Abdutora - 4x12
Panturrilha de Pé - 4x10
Extensora - 1x12 warmup + 3x6-8
 
--------
 
- TREINO Dia 04/02/25
Agacho Sumô - 4x8-10
Vontade de morrer. Só pra montar tudo demora uns 5 min, ainda fico aguentando olhares acusadores pois pego 4 steps para fazer. Mas melhor na minha mão que uso a amplitude total do que na mão do povo que sobe no step pra fazer meio agachamento.
 
Remada Curvada com Halteres - 4x12
Não sei como mas cortei a mão fazendo esse. Últimas repetições meio roubadas e feias, por isso vou manter a carga até conseguir executar com qualidade.
 
Abdominal declinado com peso - 4x17-19
Aqui aumentei 1kg na carga em comparação à semana passada, mantendo as mesmas repetições. Próxima semana quero fazer 4x20 ou o mais próximo disso.
 
Elevação Lateral - 3x10
Esconderam o par de halteres bons. Deixaram o par de mesmo peso que é ruim (o halter é mais largo na pegada, o que pra mim que tenho a mão pequena dificulta muito). Daí as últimas reps de cada série parecia que eu tava batendo asas pra voar.
 
Rosca Scott - 4x11
2 repetições totais a mais quando comparado a semana passada. Lutando para subir mais reps antes de aumentar a carga, minha prioridade é preservar os tendões aqui.
 
Flexora em Pé - 3x10-11
Mesmo caso acima, 02 repetições totais a mais. 
 
De treinos dos últimos dias foi isso. Sem cardio nos últimos dois dias, vergonhoso, eu sei.
 
Sobre a PTS isolada; testei em um shake com morangos congelados e leite. Fica um gostinho residual, mas o pior é a textura. Ela não dilui, apenas se espalha pelo líquido (mesmo batendo no mixer). Tive que acrescentar 1 scoop de whey sabor Sorvete de Creme (Growth) e umas gotas de adoçante zero stevia. Daí ficou bem tomável. Dá próxima vou fazer 50/50 de PTS e Whey.
 
Fui convocada pelo @ThorMitologicamenteAcurado a participar do campeonato de agachamento. Vou pensar pois fiquei intimidada com o peso que os rapazes vão levantar. 

Fala, meu povo, bom dia
 
Sábado foi dia de luta
 
calor do cão, aquecimento demoníaco, treino técnico de quedas
pra fechar rolou 3 rounds de espancar saco de pancadas full power 
3 rounds de 3 minutos x 1 de descanso
 
tava tão quente e foi tão quebradeira que devo ter perdido uns 4 litros fácil no treino
 
perdi liquido a ponto de, no final do segundo round, a faixa que amarrei apertada no início da aula, ter escorregado perna abaixo com o nó "super lock" ainda travado
cintura diminuiu no treino
 
de 15 de janeiro até agora já mantei um peso legal embora e pretendo queimar mais toiço antes de voltar aos pesos
 
 
e vão fazer algo fantástico com suas vidas

Estou usando 2 de testo e 4 de masteron,,, estou com 110 kg estou abaixando peso agr mais ainda tô com uns 28 a 30 de bf,, estou pensando em jogar 0,5 ml de clenbuterol durante 6 meses,,,,, alguém poderia me dizer se com esse peso e esse percebi de bf eu posso começar a tomar o clenbuterol para ajudar na perda de gordura?

Bom dia
 
Sabado fui fazer upper2, consegui treinar muito bem, segue:
 
Upper 2
Supino Reto Pausado - 2/2/3x140kgs + 3x135kgs - Escorreguei no banco as 2 primeira series e me atrapalhou de fazer a 3° rep, mas ok.
Larsen Press - 4x122kgs + 5x115kgs - Não fiz.
Crucifixo 10° com Halteres - 7x38kgs + 9x34kgs - +2kgs.
JM Press - 2x7x50kgs - Ruim mas ok kkk.
Pendlay Row - 9x140kgs + 6x145kgs - +1rep/+5kgs.
Pullover Corda Unilateral - 8x28.5kgs + 12x26kgs - +2reps/+2reps.
Remada Alta Unilateral - 9/9x38kgs - Ok.
Rosca Scott Unilateral - 7/6x22kgs.
Tate Press - 10/8x30kgs - +2reps.
 
Treino foi bom, curti.
 
Fds foi deboa, descansei bastante. 
Essa semana vou tentar ficar menos ansioso e fazer as coisas com mais calma.
Hoje tem SBD, com a volta do supino inclinado KK.
 
Valeu.

Vou dar uma insistida amanhã. Não pago imposto pra passar vergonha mesmo. Depois volto com o relato! 
 
 
TREINO Dia 31/01/25
Stiff 4x10-11
Rosca direta halteres 3x10
Elevação lateral 3x10
Facepull 4x8
Panturrilha de pé 3x10
Extensora 1x12 warmup + 3x8
Cardio 22 min
 
Hoje não tenho considerações kkkk
Apenas que a Elevação lateral com esta carga está começando a ficar leve. Em breve progressão.
 
Ontem a noite tive uma janta generosa com frango e arroz, jurei que hoje estaria com a força do Hulk mas não rolou. Ou será que senti a Elevação lateral leve por causa disso? Hum.
 
É isso, até o treino de amanhã.

Cuida para não inchar, toma bastante água e fica atento com excesso de sódio.
 
Sendo só um estiramento pode ficar tranquilo, recuperação em pouco tempo, mas toma cuidado para não agravar nos primeiros dias enquanto as fibras do local da lesão cicatrizam...

Oi
 
Uma parte do peitoral tem inserção no úmero, então tá corretíssimo. 

Gente, qq tá acontecendo nesse fórum 

Treino de ontem
 
Pernas;
Mesa flexora: 10-35kg/10-40kg/9-45kg/9-45kg
Agachamento smith: 10-120kg/10-120kg/8-125kg/8-125kg
Legpress: 12-280kg/10-300kg/8-320kg/8-340kg
Banco extensor: 12-40kg/12-45kg/12-50kg/drop 11-35kg
Banco flexor: 10-40kg/12-50kg/12-55kg/11-60kg Parciais
Adutor x abdutor: 12-12-60kg/12-12-60kg/12-70kg-12-60kg
Banco panturrilha: 20-40kg/15-50kg/16-50kg/15-50kg
Esteira 30 min.
 
To me sentindo bem cansado hj, fui treinar um pouco mais tarde e acabei indo dormir mais tarde também, sem contar o stress do trampo e o da vida pessoal, mas vida que segue quero ver como vou estar hj na hora do treino.
Hj é quinta e tem shot, vasto gluteo esquerdo.
 
abraço e bom treino a todos

Já tive uma lesão assim, durante o supino e exatamente no momento em que a barra encostou no peito e fiz força para empurrar, senti um rasgo no mesmo local que você comentou, na porção superior do peito, próxima ao anterior de ombro esquerdo. Após isto o movimento ficou temporariamente encurtado e a dor tornou impossível continuar o treino. 
Fui a um traumato, ele pediu ressonância magnética e depois constatou uma distensão muscular. Não foi necessário operar, apenas interromper os treinos por cerca de um mês, tomar anti inflamatórios nos primeiros dias e realizar algumas sessões de fisioterapia.
Conforme já foi falado aqui, primeiro passo é ir ao traumato.

Ontem a pessoa aqui foi treinar glúteo mas não estava com emoção, não.
No entanto, não abro mão do meu aquecimento com elástico e depois na abdutora.  Eles me garantem extrair o melhor da elevação pélvica, onde consegui boas 5 séries, com progressão de carga e drop set na última.  Fico destruída.
Mas ainda encarei um cruzado na polia, o banco romano que tem sido uma estratégia interessante e boas bombadas com elástico ao final, pra desgastar tudo.
Fechei com aeróbico na bike, pq não aguentei ficar em pé no elíptico. 
 
Hoje foi só aeróbico, no elíptico.
 

TREINO RESISTIDO 14/2025
 
 
Boa noite!
 
Dia bom hoje. Algumas progressões inesperadas inclusive.
 
 
NOVO PLANO AGACHAMENTO (MUDEI TUDO): 
 
Hoje iniciei oficialmente o novo programa de agachamento normal.
 
Antes a ideia era fazer alta amplitude só no hack (leg press também) e algumas séries (back-off) do normal. Agora, nem vai ter mais esses outros movimentos. Só serão sete ou oito séries de agachamentos RPE 5 a 9 (aumentar com o tempo) divididas entre dois dias diferentes, um deles o pausado.
 
De agora em diante, acho que vou fazer o seguinte combo que me foi sugerido posts atrás: maior amplitude em todas - menor peso - menor proximidade da falha - mais séries. 
 
 
DESPEDIDA DA SET "QUERO FALHAR" (E O GIF DA REP FEIOSA)
 
Filmei os dois tipos de execução - 90º e high ampl - e acho que o melhor mesmo é colocar aqui os gif's que fiz da sexta repetição de cada série pra ver que diferença! Uma das repetições mais bonitas que já fiz em high ampl (mas tava bem leve, 100kg total, cabe até mais) versus a mais feia que já tentei, qual seja, a sexta rep da série de 130kg. Hoje, pra piorar, achei que dava pra descer na "paralela" a sexta rep e quase não saiu foi nada direito na hora de subir.
 
Enfim, complicado essa despedida rs. Acho que preferi até a da semana passada.
 
Última rep feiosa:
 

 
Última rep bonitinha (botei metade da velocidade também, pra analisar melhor):
 

 
 
Isso é o máximo que eu vou até mesmo quando estou aquecendo com a barra. Se tentar descer mais, a coluna fica bem esquisita e começo a desequilibrar. Creio que deve ter a ver com minha anatomia ou - alerta de polêmica! - algum alongamento não-ótimo rs. Já foi pior inclusive.
 
E, última mudança: Também vou aumentar de 180s pra uns 240s os descansos entre as séries "fáceis", pois creio que isso vai ajudar na respiração, pra ir aperfeiçoando o "bracing".
 
 
RESTO DO TREINO:
 
 
Hoje eu não poderia passar duas horas treinando que nem da última vez, mas agora são quatro séries de agachamento! Como fechar a matemática? Tirei o Terra/RDL e deixei três séries de flexão nórdica. Ganhei uns vinte minutos só com isso, acho. Na próxima, voltam os "exercícios A". Por sinal, nórdica maltrata o posterior também viu. Desgraçada.
 
Quanto à presença anormal de progressões hoje para um sujeito problemático e em manutenção que nem eu, creio que pode ter a ver com um menor desgaste causado pelos pesos dos Terra/RDL/"Stiff", ausentes hoje. É uma hipótese. Tomara que não até.
 
Academia continua cheia. Eu me senti alugando a gaiola de agachamento hehe. Quatro pra aquecer e quatro de trabalho. Porém, sou sempre bem de boa se alguém quiser revezar. Por vezes ofereço até.
 
Amanhã estarei todo quebrado e dormindo metade no ônibus - 05:30 às 09:00 pra outra cidade. Coisas do trabalho. Vai ser um dia pesado. Bate-volta na estrada. Na quinta é que devo descansar melhor.
 
 
"LEGENDAS/SÍMBOLOS":
 
 
 
 
NÚMEROS DO TREINO:
 
1) AGACHAMENTO 
Hoje quatro "aq". 20kg 60kg 100kg (5r) 130kg (1r).
4x"6"-6-6-6  -   130kg 100 100 100kg
tudo não comparável hoje. 
D = 180s ou +
 
2) REMADA MÁQUINA 
Aqueci duas. 36 e 57kg.
Pino 8 de 9. 
2x10-9  -  70kg
novo peso na 1a. 63 pra 70kg. Faixa 9-12r.
novo peso na 2a. 63 pra 70kg. Faixa 9-12r.
D = 120s.
 
3) FLEXÃO NÓRDICA
Uns dois aq.
2x"7"(6)-"5"(4)
Aspas são as excêntricas. Mês passado fiz uma ou meia rep a mais na primeira, mas acho que melhorei a amplitude. O ruim desse exercício é ser difícil de medir a progressão.  Por isso, só faço de vez em quando, pelos benefícios associados. E pelo tempo. Minha ideia, quando aparecer, vai ser sempre executá-lo da melhor forma possível, sem importar o número de reps.  
1x"6"
Essa última usando toque de dedo.  Fiz até uma rep a mais que mês passado aqui.
No mais, "pain".
D = 120s.
 
4) ROSCA SCOTT MÁQUINA
Sem aq.
1x"13"("10")  -  70kg
+ rep parcial. Doze pra treze. Não é bem progressão, mas pode ser bom sinal.
 
5) EXTENSORA UNILATERAL
Um aq. bilateral com 70kg.
2x12-11/12   -  57kg
+ 1,75 rep hoje na 2a. Surpreso. Quase na meta já.
D = 120s. E uns 60s entre as unilaterais.
 
6) PUXADA TRIÂNGULO
Aqueci duas.
2x"4"(3)-12f   -   97kg 70kg
fiquei no quase na primeira.
+ 0,5 rep na segunda. Mas fiquei em dúvida da qualidade. Vou repetir na próxima só pra confirmar.
D = 180s.
 
7) DELT POSTERIOR no BANCO INCLINADO.
Sem aq.
2x"12"-"12"(11)  -  halts14kgx2
+ 0,5 rep na 1a.
+ 1 rep na 2a.
Giro o braço. 
Chego aqui muito cansado. Boca seca.
D = 100s.
 
8 ) ROSCA BAYESIANA
Sem aq. (Hoje excepcionalmente unilaterais)
2×19-"11"  -   6.8x2kg
+ 1 rep ou mais em ambas
D = 60s entre unilaterais. Geralmente é bilateral e 90s entre as séries. Foi justo? Não sei. Mas foi o jeito. Academia cheia.
 
 
Acabo o treino num braço duro/pumpado da porra. Parece até que presta.
 
 
Enfim, é isso. Vou sentir saudade dos agachamentos "RPE porra toda", mas não é pra sempre. Talvez faça um teste de vez em quando.
 
 
Até breve!
 

Só complementando o que o Polaco falou, a dose do whey geralmente tem umas 130kcal quando diluído em água (alguns um pouco mais).
 
Sempre olha a tabela nutricional antes 

Realmente, é um hipercalórico kkk 
Se estiver querendo perder peso, melhor deixar guardado ou trocar 
 
Procura por whey concentrado, e veja a dose da proteína, geralmente em 30 ou 40g do produto tem que ter na média 23 a 24g de proteína, e pouco carbo
 
melhor custo benefício hj eh da growth, Hey concentrado 80%