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Quando eu to na urgência eu compro um iogurte da yopro que vem com 25g de proteína e custa 9 reais. Se eu soubesse onde vende esse sanduiche seu eu compraria no lugar do iogurte com certeza kkk.

Vou fazer um diário pra que eu tenha um motivo a mais pra cumprir minhas metas. Idade: 21 Peso: 80kg Altura: 178cm Bf: ~22% Cronologia: 16 anos (100kg) -> dieta sem estudo -> 17 anos (55kg, 15%bf ainda) -> 19 anos (70kg. Ganhei 15kg desleixando) -> atualmente (80kg, treino há 1 ano e sempre estudando sobre dieta e treino. Começando agora um projeto de recomposição corporal) Meta: atingir o limite de massa muscular natural do meu corpo (a muito longo prazo) e diminuir o bf para um novo bulking (meta de curto prazo) Estilo de treino: básico ABC, sempre gostei mais desse estilo. Ja tentei outros mas não me adequei tanto. Aeróbico: começo novamente dia 20/11, 1hr corrida por dia. Dieta: manutenção, 3000kcal, ~170ptn, 120gord e o resto de carbo. A gordura é tão alta assim porque na dieta eu ingiro muita proteína vinda do ovo. Eu só gasto com ovos, frango e verduras (e mesmo assim sai 400 reais por mês). Dou sempre preferencia ao ovo pelo preço, por isso ele compõe 80% das proteínas na dieta e aumenta a gordura. Obs: tenho algumas deformidades congenitas, como um trapézio mais desenvolvido que outro e a pisada um pouco lateralizada (necessita de palmilha). Ja fiz exames com ortopedista e em breve farei um tratamento adequado. Aí eu bolota com 100kg: Segue eu com 55kg: Atualmente braço de salsicha:

Da pra fazer uma infinidade de treinos tendo halteres e barra. Eu por exemplo, faria assim: -Agachamento com barra -Agachamento sumô -Afundo -Levantamento terra -Stiff -Mesa flexora com halteres (deita numa cama ou banco e deixa as canelas pra fora, junta os pés e pede pra alguém colocar um halter entre os seus pés.) -Panturrilha na escada Todos de 4-5 séries pra cima, pra gastar bem a musculatura

1- O tríceps testa é o que dá o maior diferencial pro braço, porque desenvolve a cabeça longa que dá o aspecto de braço grande. Talvez colocar ele primeiro te dê um desempenho melhor, mas aqueça bem, porque eu por exemplo, se começar por ele sem aquecer dá uma dor no cotovelo do kct. 2- larga mão de treinar antebraço, você já treina ele Indiretamente 4x na semana e se bobiar 5. Faz um treino com rosca direta, alternada e martelo, se vc quer desenvolver um pouco o antebraço junto. 3- como já disse uma vez aqui antes, as vezes a falta de evolução está muito mais na execução dos exercícios do que na estratégia em si, mas no seu caso eu estou errado kkkk não adianta, você pode meter mil variações de treino, antagonista e etc, e não vai adiantar se não der o volume nescessário pro músculo se desenvolver. Se o seu peito e ombro estão ok e tríceps, bíceps é realmente seu ponto fraco, coloque ele primeiro nos respectivos dias, mas tenha em mente que vai atrapalhar bastante os treinos seguintes, e que isso é uma alteração desesperada e passageira pra atingir a simetria desejada.

O povo é ruim, só comenta quando tem coisa errada kkkkk. Acredito que o volume de treino pro tríceps não seja o ideal, mas como eu acredito que você esteja começando agora, é normal que os instrutores passem poucos treinos pra braço no início.

A explicação que eu vi por trás desse treino com músculos antagonistas é o de que estaria dando estímulos em mais dias na semana pra músculos menores, ou seja, estaria treinando bíceps indiretamente quatro vezes na semana, em teoria, num treino ABC. No mais, o que importa é o volume, então não vai te trazer uma grande diferença de um treino comum. Não é algo que vá mudar um shape da água pro vinho.

Alguns pontos a destacar 1- se você nunca praticou, eu sugiro que troque os exercícios de peito com barra por algum na máquina, pelo menos nas duas primeiras semanas. Seu corpo ainda não sabe ativar a musculatura certa, e como provavelmente seu instrutor vai passar esteira de aquecimento kk, é melhor não forçar. No caso do serrote, eu indico que troque por outro na máquina também. É um exercício complicado de se fazer, e como sua lombar ainda não está fortalecida, vai te atrapalhar muito na execução 2- você tá querendo fazer abc duas vezes? O treino de abc correto é uma vez só na semana kk pelo menos os que conheço. Faz o AB na segunda, terça, quinta e sexta, e o C na quarta. Confia que vai dá bom. Treinar esse volume de perna duas vezes na semana NN vai te trazer benefício algum. 3- sobre o treino de perna: eu indicaria que você começasse não colocando carga no agachamento, mas sim somente com o peso do corpo, e nem contasse ele como exercício mas sim como aquecimento. Novamente eu destaco, exercícios compostos (que recrutam vários músculos) com pesos livres exigem um desenvolvimento prévio, pra haver uma consciência corporal melhor na execução Obs: coloca um stiff aí pra posterior também

Faz um ABC que tá show A- peito, ombro e triceps B- costas, bíceps e trapézio C- pernas Quinta e sexta repete o AB Tenta não se apegar a cargas elevadas no início. A execução e consciência corporal valem ouro nesse esporte, foca nisso.

Cara, faz o básico. Se você tem uma carência nas pernas, tenta focar nas partes mais fracas. Procure ver se não tem uma área do seu quadríceps menos desenvolvida, ou se lhe falta posterior. As vezes muito vale um treino puxadasso na quarta do que dividir ele pela semana. Claro que tem o fator cansaço, e é fato que os últimos exercícios (pra um único dia de perna) saem mais debilitados pela exaustão, mas acredito que isso seja o de menos. Já que é impossível isolar um músculo no treino, treinar os que já estão aquecidos juntos é economia de tempo e esforço. As vezes a falta de evolução numa região do corpo está mais na execução e no exercício em si do que na estratégia de treinos. Eu não tenho conhecimento o suficiente pra te dizer se apenas 48hrs de descanso vão te dar a performance suficiente na quarta, mas seguindo a lógica eu diria que não.

Primeiramente, você disse que não faz dieta, e infelizmente é muito difícil chegar a algum lugar assim. Aqui no fórum ou no YouTube mesmo tem vários materiais que vão te ensinar a contar macros, calorias, pesagem de alimentos, ou se vc já souber tudo isso, estratégias de dieta diferentes que vão se encaixar no seu perfil. Segundo, o seu bf tá alto, e o ideal seria uma recomposição corporal, onde se ganha pouca massa muscular e coloca o foco em perda de gordura. Tem um vídeo ótimo do Leandro twin no YouTube sobre isso, dá uma olhada lá. Obs: sem aprender a montar sua própria dieta fica impossível você mensurar ou planejar algo. Aprender a montar um cronograma alimentar é ter domínio sobre seus ganhos e seu corpo.

1700kcal de basal? Nn é mt pouco? Só por curiosidade msm. Eu fiz o calculo na calculadora do forum e deu esse valor tambem, mas é estranho kkk. Eu quando tava com meus 70kg e mesma altura se jogasse em 2000kcal virava um crackudo. Talvez seja pq ele é 5 anos mais velho, e pelo que vi na formula, a tmb diminui com a idade até certa altura.

O volume está um pouco alto e pode atrapalhar a regeneração muscular. Sobre o peito: exercicios livres vem primeiro que os de máquina, pelo fato de que é muito difícil estabilizar o movimento com os musculos agonistas e sinergistas fadigados

Foto com sombra destaca muito o shape. Dá sim, mas vai ter que implementar uns pesos alem do corporal de acordo com o tempo

Se tu tiver a bunda bem magrinha vale a pena. A mulherada gosta de uma boa proporção kkkk no mais, a maioria dos exercicios recruta bem o glúteo. Unico que eu faço e que sinto ativar bem é o afundo. Um exercicio pra gluteo nn vai te transformar na mulher melancia, relaxa. Vai te dar um desenho de corpo mais bonito até

Isso significa que vc ta bem muscusudo kkkkk se te incomoda tanto, faz 1~2 meses de recomposição corporal e ta show

1- até pra quem tem triceps normais esse treino ta um pouco fraco. Adiciona um francês ou pulley ai, e um triceps banco pra finalizar. (To supondo que o triceps barra aí é o testa, que da enfoque na área que mais desenvolve o tríceps) 2- abs tem q ser treinado dia sim dia não. Ele é o que dá base pra muitos exercicios livres, melhora sua postura, etc e etc 3-supino na maquina e com halter esta trabalhando uma mesma porção do peito, é meio redundante. Eu trocaria um deles por crossover ou supino declinado. (Na pratica, nn existe isso de treino que foca só uma porção do peito. Peito é peito, e vai exigir da parte toda, mas com mais força em umas partes, só que treinar a mesma parte duas vezes é desperdício de energia) 4-seu treino de ombro ta confuso pra mim kkkk nn entendi os nomes dos exercícios, mas acho que ta com muita firula. Ombro é posterior lateral e anterior. Um pra cada e um composto, só focando na execução, esqueça carga. Tecnicas avançadas são pra casos especificos. Se essa é sua parte fraca, isole ao máximo. Eu faço elevação lateral e frontal sentado, pra pegar bem o deltoide lateral e anterior. 4-treino de perna ta faltando um foco em posterior: stiff, flexora. Não tenha dó das pernas.

Pulso n engrossa nao maluco kkkkk É igual canela, nasceu assim morre assim. Vale mais a pena uns exercicios de fortalecimento de antebraço, só que mais com intuito de melhorar a execução de outros exercícios do que hipertrofia em si. O antebraço ja trabalha em todo exercicio que vc usa as mãos, ja é treinado 4x na semana.

Olha que sorte a sua kkkk tive o mesmo problema, e procurei muito na internet e nunca achei uma dica do que era, até ir no ortopedista. No meu caso, era uma causa congênita, ou seja, nasceu comigo. Meu trapézio se desenvolvia menos de um lado do que o outro, o que me fez suspeitar muito de uma escoliose. Quando eu fui no médico, ele fez alguns exames práticos ali e viu que nn era escoliose, mas sim essa diferença nos trapézios que deixava um ombro mais alto q outro. Vou te dizer um auto-exame que vc pode fazer que vai te dar uma ideia doq seja: mantenha suas pernas retas e tente tocar os pés com a ponta dos dedos, e vá observando o nivel das suas mãos e ombros. Se tiverem desalinhadas mesmo ao abaixar, vc tem escoliose. Mas jamais faça algum tratamento específico em casa, mesmo que pareça um caso facil de resolver, há escolioses em partes diferentes da coluna, o que varia o tratamento. No mais, academia de forma alguma vai te atrapalhar, é mais fácil ela ajudar na simetria

Verdade, eu senti isso na pratica. Um sistema cardiorrespiratório desenvolvido te dá muita resistência nos treinos, principalmente os de músculos grandes que demandam muita oxigenação.

Minha meta de dieta kkkkkk. Pela crise só to tendo condição de comprar ovo e frango, mas uma dieta com verduras e frutas é o ideal. No mais, só reduziria um pouco as calorias, porquê o valor do superavit nn importa, vc vai ganhar massa muscular, oq muda com o superávit é a quantidade de gordura q vem junto. Ent, 200kcal p semana é sempre mais seguro doq 600,700 e etc.

dilatex pela lógica é meio inútil num bulking kkk posso estar errado, mas se a previsão é engrossar a pele, o dilatex nn vai ter mt resultado. Além de quê, segue firme com whey e creatina que ta show. Por valor nutricional a gente sempre indica comida no lugar do suplementos por causa dos micronutrientes riquíssimos, mas se vc ta ok em micros e macros, ent nn precisa de mais nada nn 👍

Você disse q seu basal é de 1850, ent o gasto calorico diario deve ser entorno de 2400kcal. Se vc guiar a dieta pelo gcd, ai sim, mas pelo basal é complicado. Pra uma recomposição bem feita o deficit inicial nn deve ser tao alto. E sim, vc vai ganhar menos musculos que no superavit, a princípio. Depois de um tempo os ganhos param e mantem a massa (se a dieta for ok)

Diz a lenda que entre 1~2 meses é mais ganho muscular e pouca perda de gordura, e a partir daí o ganho muscular diminui bastante (mas nn se perde massa magra, apenas mantem) e começa o processo de perca de gordura hard. De qualquer forma, cada corpo vai reagir de uma maneira diferente, mas não muito longe do esperado. Insista na dieta e treino por uns meses e vai avaliando o resultado por cargas, fotos e etc.

Cara isso é muito pouca caloria, vai estragar seu shape. O certo seria uma recomposição corporal. Olhando por cima, essas calorias são quase seu basal, desse jeito e com essa quantidade de proteina, tu vai acabar com um bf alto e poucos músculos. Joga pra taxa de manutenção e sobe as proteinas pra pelo menos 1,6-2g/kg, gordura 0,8g/kg, e o resto de carbo, e vai tirando 200kcal por semana, fazendo 2hr de aerobico na semana pelo menos. Relaxa q na taxa de manutenção tu nn vai engordar, e vai ser um ambiente mt mais propício pra síntese proteica. Eu fiz uma dieta dessas, tinha 100kg e 1,78. perdi 50kg e acabei com barriga e braço fino kkk isso consumindo 1400kcal p dia

Pode jogar mais calorias. Eu tenho 1,78 e 80kg e usava 3600kcal no meu bulking kkk tu deve ser um pouco mais q isso. Mas adicione com moderação, pra nn estragar o shape. Além do que, vale muito mais 100g sendo 20 gordura do que 1kg com 400g de gordura