Nina Benites

Para quadríceps principalmente, você pode fazer variações mais complexas do agachamento, como o pistol squat.
Para a cadeia posterior, pode fazer glute ham raise.
 
Pesquise aqui no fórum sobre calistenia para pernas, vai achar bastante informação. Pode começar com estes tópicos:
https://www.hipertrofia.org/forum/topic/166089-duvida-efeito-de-calistenia-bw-em-treino-para-pernas/
https://www.hipertrofia.org/forum/topic/108151-10-melhores-exerc%C3%ADcios-sem-peso/

Pra pernas vai ser tudo unilateral, nada de agachamentos com as duas pernas
 
afundo, avanço, agachamento bulgaro, arquer squat, pistol squat 

tabata squat/jump lunges também acho uma boa

Dá pra treinar pernas completo. Flexora, extensora não servem pra nada mesmo.

O problema vai ser perna mesmo pois o resto tudo tem como dar um jeito.
Extensor, flexor, abdutor, adutor, isso ai esqueça mas fazendo o agachamento completinho mesmo, 10 séries, 3x por semana, e mais 2x por semana superiores deve dar uma enganada por 1 mês pelo menos.

L
TREINO A

REGIÃO MUSCULAR Quadríceps / Adutores / Panturrilhas / Abs

Exercício

Séries

Repetições

Peso

Agachamento Livre

1

2

3

4

15

12

10

F


 

 

 

 
Cadeira Extensora

1

2

3

4*

15

12

10

F


 

 

 

 
Leg Press

1

2

3

4

15

12

10

F


 

 

 

 
Cadeira Adutora

1

2

3

4

15

12

10

F


 

 

 

 
Panturrilha em Pé


 
1

2

3


 
12

10

F


 

 

 

 
Panturrilha Sentada


 
1

2

3


 
12

10

F


 

 

 

 
Abdominal Supra

1

2

3

4

15

15

15

15


 

 

 

 
Elevação de Pernas

1

2

3

4

15

15

15

15


 

 

 

 
 

 
TREINO B

REGIÃO MUSCULAR Membros Superiores

Exercício

Séries

Repetições

Peso

Supino Reto

1

2

3

4

15

12

10

F


 

 

 

 
Remada Curvada

1

2

3

4

15

12

10

F


 

 

 

 
Crucifixo


 
1

2

3


 
12

10

F


 

 

 

 
Pulley Alto com Barra


 
1

2

3


 
12

10

F


 

 

 

 
Abdução de Ombros

1

2

3

4

15

15

15

15


 

 

 

 
Desenvolvimento com Altere


 
1

2

3


 
12

10

8


 

 

 

 
Elevação Lateral


 
1

2

3


 
12

10

8


 

 

 

 
Rosca Biceps Alternada


 
1

2

3


 
12

10

10


 

 

 

 
Triceps Polia Alta com Barra


 
1

2

3


 
12

10

8


 

 

 

 
Triceps KickBack


 
1

2

3


 
12

10

8


 

 

 

 

 
 
TREINO C

REGIÃO MUSCULAR Posterior / Glúteos / Panturrilhas / Abs

Exercício

Séries

Repetições

Peso

Lunges

1

2

3

4

12

12

12

12


 

 

 

 
Levantamento Terra

1

2

3

4

15

12

10

F


 

 

 

 
Máquina de Glúteos


 
1

2

3


 
12

10

F


 

 

 

 
Mesa Flexora


 
1

2

3


 
12

10

F


 

 

 

 
Cadeira Flexora


 
1

2

3


 
12

10

F


 

 

 

 
Panturrilha em Pé


 
1

2

3


 
12

10

F


 

 

 

 
Panturrilha Sentada


 
1

2

3


 
12

10

F


 

 

 

 
Abdominal Supra

1

2

3

4

15

15

15

15


 

 

 

 
Elevação de Pernas

1

2

3

4

15

15

15

15


 

 

 

 

 
 

Eu achei até que ja havia comentando aqui sobre sua dieta,mas deve ter sido em outro tópico.
MUITO CARBO.
Voce calculou sua TMB e etc, pra montar sua dieta?
A princípios ja te falo: no máximo 100 g de carbo ( macronutriente, não a comida em si) dia. Se tua intenção é definição.
Isso da , por exem em batata doce, umas 450 g total dia ( comida em si).
Olhando sua foto do perfil, nota-se que seu bf esta muito alto.
Acumulo de gordura na barriga etc.
Sua dieta esta ruim.
 
ALTERACOES QUE EU FARIA.
 

Morder a orelha e o focinho da minha cachorra, sei lá cara, ela é muito fofa. Não tem como não morder. Rsrsrs

objetivo:
Perda de gordura
 
está usando as drogas erradas..
use de estratégia inteligente, é bobagem usar trembolona e principalmente nandrolona para este objetivo..
depois 5 semanas de oxan...
3 drogas em um ciclo feminino...
PQP...
 
dieta, aeróbicos, e um termogênico...
é tudo que vc precisa, terá colaterais de graça, e efeitos mínimos ou ridículos, praticamente todo resultado que vier será pela dieta e treino, e não por estas drogas ai...

tem "médico" que devia ter vergonha de passar protocolos sem conhecimento sobre as drogas..
vendem um "pacote da moda" com "trembolona oral" e foda-se...
 

faço com água, faço batida com whey e banana, faço com leite de soja, faço com leite integral..
o lance da água, é deixar ferver e após colocar a aveia...não fica bommmmm, coloco canela em pó por cima...

todos aconselham a não agachar no smith e blá blá blá
 
particularmente falando...eu já treinei livre e no smith e obtive resultados, agora... entre agachar no smith e realiza-lo corretamente tem aí uma grande diferença! 

Você pode postar fotos? Vou começar meu primeiro ciclo segunda e apesar de fazer meses que estou lendo, pesquisando, conversando com as pessoas, tenho muito medo, principalmente pela parte hormonal, de parar de menstruar, tenho medo que o ciclo não volte. ALguém sabe me dizer se fica mais fácil de engravidar nesse tempo? Fiquei confusa quanto a essa parte. 
 

Muito bom hein! 
Então nina o que o LIFE disse é o procedimento correto. Diminua a dose gradativamente e adiciona o leite de soja na dieta. Quantidade razoavel, pode tomar junto com o whey se vc estiver tomando. algo em torno de 20g... Faça isso apenas se quiser preencher com feminilidade (uma gordurinhas normais de mulher), caso quiser continuar mais seca mesmo, apenas continue no ciclo porém diminua a dose. Se for 30.. Faz mais 1 semana de 20 e mais uma semana de 10.
Quando se remove o anabol acontece o que chamamos de crash hormonal, sua produção que foi comprometida por ingerir hormônio exógeno está comprometida, pelo fato de você estar ingerindo hormônio sintético, com isso o corpo acredita que vc não precisa mais produzir. Basicamente é isso. 
Nas semanas sem anabol, você vai estar em um ambiente menos anabólico pelo fato de remover a oxandrolona. Portanto diminua o volume de treino e pegue firme (por umas 2 - 3 semanas) na dieta, até que sua produção natural volte 100%.
Esse desmame deve ser feito SEMPRE! Sem exceção!
Qualquer coisa só perguntar!

não existe secar barriga sem secar o resto...
por isso muitas recorrem a lipoaspiração, para não perder bunda, coxa...enfim

Mulher não precisa fazer tpc, não há eixo para ser inibido, por assim dizer. Só ter cautela e rigor na alimentação
Vida fácil, haha

Quanto a dosagem, se sentir muito colateral, diminua, oxandrolona não traz ganhos em pouco tempo, mas age rapidinho, tanto nos colaterais  quanto na força...

Parabénsss...arrazou...


acho que a pior parte vc ja enfrentou..e muito bem...
na minha humilde opinião...vc não precisa crescer horrores, talvez deixar os músculos mais tonificados...
mas essa decisão é totalmente e exclusiva sua!

continua arrasandoooo \o/

Onde eu sou prof , so tem uma menina que treina pesado o resto vai so pra fazer perna todo dia e outtras vão pra bater papo ,ficar se mostrando com aquelas calças atolada,e abunda cheia de celulite ,e ainda se acham.
Eu falo que não pode fazer perna todo dia mas elas não estão nem ai .Depois se machucam ,e falam que a culpa é nossa .Da vontade de manda elas pra pqp!!

Pq fazer abdominal todo dia?
Pq vc não treina panturrilha?
Pq fazer aquecimento de 10 min na esteira todo dia?
Pq fazer 3x10a15 em todos os aparelhos?
Essa é a ordem dos exercícios? pq deixar leg e agachamento por último?