ramosi

Caramba, muito obrigado parceiro, é uma honra servir de inspiração, isso me deixa motivado pra continuar nessa caminhada, depois posta teu diário aqui, que quero seguir também, é difícil ter shapes naturais hoje em dia 

Aeee vlws T hehehehe, meu sonho é a human flag XD, e já estou tentando fazer as dragon no poste XD deixa só aprender essas paradas, qq poste que eu ver na rua estarei me pendurando hahahahahahha
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Bem galera já tem um bom tempo que não faço um postizin para compartilhar conteúdo com vocês aqui pelo diário. Bem, sobre o que falar? Acho que perceberam que low carb e jejum estão em "alta" aí pelo fórum, então pq não falar, novamente, sobre jejum, e que, ainda por cima tem vários dias de low carb? hehehhehehe

A um bom tempo escrevi um resuminho sobre o IF, quem não leu pode dar uma olhadinha AQUI, então... hoje vou dar um resumão sobre o Leangains, uma das setups de jejum que mencionei naquele post e que levei por pouco mais de 3 anos (quem acompanha aqui sabe que desde final de fevereiro adotei o WD), vai ser algo bem curto mesmo, se quiserem se aprofundar sobre o tema o google está aí para isso. Brinks, seguem alguns sites:
https://www.leangains.com/ https://rippedbody.jp/ https://www.reddit.com/r/leangains A maioria das coisas aqui abordadas terão o MEU ponto de vista, mas a ideia e adaptações que fiz seguem toda a template do LG. Vamos lá...

Leangains

Basicamente o LG é um jejum de 16 horas com uma janela de alimentação de 8h, quando eu fazia, iniciava a alimentação às 13h da tarde e finalizava às 20-21h. Nesse período de alimentação pode fazer quantas refeições achar necessário, mas sinceramente de 2 a 3 são mais que o suficiente (eu fazia 2).
O Martin Berkhan recomenda que antes do treino a pessoa ingira uma certa quantidade de BCAA uns 10 a 12g, fiz isso por um tempo, mas parei, sinceramente deu no mesmo, preferi fazer o treino em jejum completo. Até mesmo pq com a ingestão do BCAA você fica em um estado de semi-jejum, e não de jejum completo.

Uma coisa que ele diz é para ingerir mais calorias nos dias de treino (carbos altos e gorduras baixas, um dia hclf) e ingerir menos calorias nos dias de descanso (ingerir poucos carbos e gorduras altas, um dia lchf), mas não chega a falar sobre a proporção dessa divisão de macros (a não ser que você de$embol$e na con$ultoria heheheheheh) isso aí você vai ter que testar a melhor forma para você, mas tem uma "regrinha" que a turma usa e que usei por muito tempo (a regra dos 25/75), mas no fundo, no fundo o esquema todo da dieta é rotacionar calorias e macros.

A respeito dos ciclos de calorias (calorias altas em dias de treino e baixas em dia de descanso), vai variar conforme a sua necessidade de perder ou ganhar peso, mas existem 3 setups padrões que vou dar uma explicada mais abaixo. Em todas as setups ele recomenda treinar 3x na semana e "descansar" 4x na semana, esse descanso pode fazer uma caminhada, jog bem lento ou outra atividade física que não exija muito esforço, mas pode ficar em casa que não tem probs, de qualquer forma nos dias de descanso eu fazia uma caminhada acelerada de uns 30-50 minutos. Segui essa estrutura isso por muito tempo até trocar para 4 dias de treino (quando adicionei o snatch), então só precisei dar uma mexida nas kcals de dia de treino (tirei um pouco daqui e dali para compensar no final).

Bora lá... As calorias como que ficam? Em todas as setups as porcentagens de cálculo de calorias são baseadas em cima do seu Gasto Calórico Diário (o GCD/TDEE seria a seu Taxa Metabólica Basal multiplicado pelo seu Fator de Atividade).
Não sabe o seu TMB? Tem um resumão AQUI sobre como achar um "norte".
Não sabe seu FA? Então dá uma olhada AQUI.
Mais que informações que essas impossível...

Vou usar uns dados antigos aqui só para exemplificar essas setups de alimentação.
TMB: 1840
FA: 1.5
GCD: 2760

Primeiramente começarei pelo RECOMP, é uma espécie de manutenção negativa, você fica numa faixa de déficit semanal muito baixa, não chega a ser um cut, mas também não te deixa ganhar peso, a ideia é tentar recompor o seu corpo, ir tirando a gordura devagar sem afetar a MM. Aqui a distribuição calórica fica 3x+20% do seu GCD (dias de treino) e 4x-20% do seu GCD (dia de descanso)
3x Dias de Treino: 2760+20% = 3312kcal
4x Dias de Descanso: 2760-20% = 2208kcal
Se for observar, durante a semana eu mantenho um déficit calórico de 20% do meu GCD, é pouca coisa (no caso são 552kcal), mas a longo prazo faz diferença para gordura.

Agora o CUT, aqui tem duas formas, uma mais agressiva e outra mais lenta. Só depende de você trabalhar com as porcentagens em cima do seu objetivo, mas em dia de treino é bom ingerir sempre a mais que seu GC, 3x+10% (dias de treino) e 4x-30% (dia de descanso)
3x Dias de Treino: 2760+10% = 3036kcal
4x Dias de Descanso: 2760-30% = 1932kcal
Eu usei essa tática no meu primeiro cut, durou cerca de 3 meses, se observar aqui tu fica com um déficit semanal de 90% do seu GCD (no caso 2484kcal), isso aí te tira +/- meio kg a cada 1 semana e meia (se levar em consideração esse post AQUI). Fora que no Leangains tu perde muito líquido, principalmente no início, existe muita flutuação de peso por causa dos carbos altos e baixos, muita mesmo.

E por último o BULK, que é o inverso do Cut, tu faz 3x+30% em dias de treino e 4x-10% em dias de descanso. O que te deixa com um superávit semanal de 90% do seu GCD.

Agora da distribuição dos macros, bem para todos os casos vai ser o mesmo esquema de distribuição, mas vou exemplificar com o dia de recomp 3x+20% e 4x-20%
O Martin recomenda a ingestão de 3g/kg de MM de proteína em ambos os dias (dias ON e OFF), cheguei a fazer isso por um tempo (cutting e por uns 5 meses de manutenção, na verdade logo no começo quando queria fazer tudo certinho hehehhehehe), mas fica cu$to$o demais levar isso. Tem uns lances aí que ele explica (se quiser saber os lances procure), pelo fato do jejum mais fato de estar em cut, preservação de MM e saciedade e blá blá blá, mas sinceramente no meu caso 2.3g/kg geral foi o esquema perfeito e fiquei com isso até o final do LG, valeu a pena pela saciedade, e também não é um número impossível de bater em duas refeições (tão pouco, muito custoso), menos que isso fica complicado de trabalhar com os outros 2 macros, pois fica ruim de achar fontes "isoladas" de gordura e carbo, fico limitado a poucos itens, com esse número eu tenho uma liberdade maior para escolher alimentos com a combinação prot+carbo e prot+gord.

Bem vamos lá, Recomp:
3x Dias de Treino (+20% do GCD) - 3312kcal - Ingerir mais kcal, carbo alto e gordura baixa
Proteína: 2.3g/kg (eu peso 75kg), então ficam reservados para proteína 75 x 2.3 = 172g = 688kcal
- Sobraram 2624kcal que serão distribuídas para carbos e gorduras, um esquema que é feito por muita gente é usar a regra que citei ali em cima 25/75.
- Das calorias restantes deixar 25% das calorias para as gorduras e o restante (75%) para os carbos, fiz isso por um bom tempo, mas achei que nesses dias de treino (+20%) ficariam muitas gorduras, preferi investir mais em carbos, então depois de um tempo passei a adotar a distribuição de 20% para gorduras e 80% para carbos.
Gorduras (20% de 2624) = 525kcal = 58g
Não quer dizer que tenha que chegar a isso, esse é o seu "limite superior", pode ingerir menos gordura e investir o restante nos carbos.
Carbos (o restante das calorias, 80%) = 2624-525 = 2099 = que dá 525g de carbo

4x Dias de Descanso (-20% do GCD) - 2208kcal - Ingerir menos kcal, carbo baixo e gordura alta
Proteína: 2.3g/kg (eu peso 75kg), então ficam reservados para proteína 75 x 2.3 = 172g = 688kcal
- Sobraram 1520kcal que serão distribuídas para carbos e gorduras.
- Aqui é feito o contrário, deixar 20-25% para carbos e o restante para gorduras.
- Como nesses dias a ingestão calórica é menor eu preferi adotar a regra dos 25/75, pois assim teria uma maior liberdade na escolha dos carbos.
Carbos (25% de 1520) = 380kcal = 95g
Gorduras (o restante das calorias, 75%) = 1520-380 = 1140 = 127g

Como ficam as fibras nessa história? Bem sinceramente tente pegar de 12g a 14g para cada 1000kcal ingeridas no dia, sinceramente é um feito bem simples de ser feito (não tenho aqui o link, mas essa é a recomendação da OMS caso não esteja enganado).

Esse esquema da distribuição dos macros, proteína fixa, e do restante 25/75 (no meu caso 20/80 nos dias de treino), é usado em todas as setups (recomp, cut ou bulk).

Uma parada dessa mescla de macros é que como nos dias de treino ingere menos gordura, e mais carbo, então vai poder vir a ficar retido por causa do excesso de carbos (depende muito da escol, contudo nos dias de descanso vai ingerir menos carbo e solta toda essa retenção (deem uma procurada sobre Whoosh Effect)
Sua semana seria algo como: HCLF (+20%) x LCHF (-20%) x HCLF x LCHF x HCLF x LCHF x LCHF

Outro ponto é que como as gorduras são altas nos dias OFF, você acaba regularizando seus hormônios por causa dos dos dias de treino que tem pouca gordura. Além disso, nos dias de descanso tem menos calorias, vale a pena investir nas proteínas e gorduras para poder aumentar a sua saciedade, vai ficar satisfeito por mais tempo.

Sobre as refeições existem algumas recomendações, tanto em dias de treino como nos dias de descanso:
Nos dias de treino tente fazer a maior refeição do dia (a mais calórica) logo após o treino, que esta contenha principalmente proteínas e carbos. Deixe as gorduras para o final do dia.
Já nos dias de descanso faça como quiser, eu preferia fazer a primeira refeição do dia como sendo a menor, e deixar a maior quantidade de calorias para o final do dia, preferia dormir de bucho cheio hehehehehhehe.

Isso aí vale tanto para o recomp, quanto para o cut e bulk.

E sobre o treino? Existem algumas recomendações a respeito do RPT e de um treino mais rápido e minimalista (sinceramente faz o treino que quiser XD), uma das premissas do leangains é que não precisa gastar tempo na academia e nem cozinhando n refeições para ter um corpo bacana, aproveite o seu tempo livre, aproveite o seu dia para fazer o que gosta

E é isso aí galera, resumidamente o Leangains é isso, sem mistério. Se tiver algum erro, pfv que me corrijam.

Flws e tenham uma ótima terça-feira =*

Pra pessoas que tao iniciando, é possível caso voce se mantenha no seu GCD com uma suave alteração. Mas foca no seu objetivo mesmo. A questão não é nem crescer definido, é crescer o mais limpo possível, quanto menos voce tiver que perder futuramente melhor né.

Concordo, segui um cutting em jejum e foi bom demais, agora pretendo seguir um bulk em jejum novamente. Gostei bastante do quanto a vida é otimizada, não vive-se em função da dieta.

É o seu primeiro bulk? As calorias estão realmente elevadas como voce disse, colocar num corpo um excedente de quase 1000kcal de uma vez so pode não ser muito bom, tenta reduzir um pouco esse impacto, comecar com 300 por exemplo, e vai aumentando semanalmente ou como achar melhor.

Eu tenho a mesma altura que voce praticamente, mas to nos 80kg. Minha barriga eh mais ou menos assim também e to num cutting pra tentar tirar o máximo essa gordura.. Mas acho que depende muito do seu objetivo de peso ideal.. Eu pessoalmente vejo espaço pra mais um pouco de cutting..

Eita mano, mestre nada. MESTRE só existe 1




Bem, você mesmo já se respondeu, perdendo peso já dá uma puta ajuda, no resto persistência que uma hora vai XD, tem uns treinos para dar um up nas chins, segue o link do t-nation (cortesia da Fabi) - https://www.t-nation.com/training/keep-your-chin-up

Sobre a natação vai depender do que tu quer, velocidade ou resistência, se for no segundo tem que ir na paciência rsrsrsrsr, com o tempo colocando as dicas daquele post em prática tu vai ver uma puta melhora.
Velocidade eu não sou expert para falar não hahahhaha mas eu sempre fazia a mesma coisa, como a piscina era de 25m então nos primeiros 25m rolava uma manutenção da velocidade (sempre fechava em um tempo confortável, mas bom, e que não me deixava cansado), e na virada eu vinha acabando com tudo, aí sim eu tirava a diferença e usava todos os meus recursos. Funcionou muito bem, comecei a natação fazendo uns 44 segs eu acho, antes de parar já estava conseguindo ficar abaixo dos 32 rsrsrs para quem não treina especificamente para isso até que é um tempinho bom.

Falaí cambada, bem hoje é um dia OFF do lg, seria natação hoje, mas como é feriado vou dar uma caminhada ou corrida antes de almoçar (e mais tarde venho postar alimentação), mas para não deixar o dia em branco segue um textin...

Bem, faço natação a apenas 3 meses (toda terça e quinta às 20:00 horas), mas pude observar algumas coisas e já implementei a maioria nos treinos e percebi melhoras significativas, então segue um feedback acerca da natação até agora.
Abaixo vou colocar umas dicas e umas paradas que observei nesse tempo (é um olhar muito próprio mesmo, coisas podem estar erradas mas até agora tem dado muito certo rsrsrsrsr). Esse é o conteúdo que enviei ao T. Wall que ele estava direto perguntando, e que ontem eu disse que perderia 10kg de MM caso não enviasse para ele XD. Sei que muitos não praticam natação, mas conteúdo é conteúdo, e em algum momento pode ser de alguma valia para vocês.
OBS.: Não liguem para as imagens e "arte no paint", tentei achar as figuras que melhor representavam o que eu queria passar.

No primeiro dia de aula que instrutora deu, ela pediu para a gente nadar para ver como que a gente fazia. Dada a primeira volta ela chamou a gente para conversar e deu alguns conselhos acerca dá batida do pé, das braçadas e da posição do corpo.

Do Corpo e da Cabeça
Não sei se vocês viram, mas a um bom tempo escrevi no post do T. Wall que a dica tosca mais útil que já vi sobre natação é a seguinte: "imagine que você está com uma moeda entre os glúteos e seu objetivo é manter a mesma lá enquanto nada", essa porra é verdade XD, conforme você contrai os glúteos para nadar (é foda, e até hoje eu não consigo fazer direito), você acaba corrigindo o seu corpo, e deixa ele em uma posição favorável (um core forte também ajuda a manter o corpo reto), e quanto mais reto o corpo está, melhor você desliza na água, além de forçar mais o uso de seus quadris para dar propulsão.

Uma coisa que melhora muito a posição do corpo é o ângulo que a cabeça fica na água, cheguei a testar a cabeça em 3 posições e percebi diferenças em cada uma:

Na figura 1 a cabeça fica muito para cima, a sua visão para com a piscina é quase que reta, isso causa muita resistência na água, fora que fica mais difícil para dar braçadas por causa da posição da cabeça, parece que dessa forma os músculos do trapézio atrapalham o movimento do braço, fora que assim o corpo inclina mais para trás, apesar de eu não ter colocado na img.
Na figura 2 a cabeça fica em diagonal (esse aqui muitos instrutores recomendam, pois dessa forma você consegue ver a borda da piscina se aproximando e consegue manter a sua posição em linha reta, fica mais fácil de se orientar, fora que a resistência com a água diminui demais e não existe tanto incômodo para dar as braçadas. Além de ser mais fácil para fazer a rotação para respirar.
Já na figura 3 é a que eu uso, a cabeça fica olhando sempre para o fundo da piscina, as braçadas saem com muito mais facilidade e a resistência é mínima, a sua cabeça fica meio encaixada entre os braços. O inconveniente é que fica difícil para se orientar, se a piscina não tem marcação no fundo você tem que ter muita consciência de que está indo reto (geralmente a gente sempre da dibicada para algum lado), a cada x tempo ou a cada marcação no fundo da piscina tem que olhar para frente para ver se a borda está chegando (mas se já sabe as marcações da piscina fica fácil saber quando o final está chegando). Depois que se acostuma a virada da cabeça para dar a respirada fica até melhor que na figura 2. Essa foi a impressão que tive dessa posição.


Uma coisa que pude observar com a mulecada que nada lá (inclusive em vídeos de competição) é que no momento da respiração eles quase não viram a cabeça para pegar o ar, puxam pelo canto da boca, e usam a bolha de ar, que é criada pelo deslocamento da cabeça na água, da virada para puxar o ar, não tiram a cabeça toda da água, um dos olhos sempre está dentro da água, assim se aproveita muito mais o movimento.


Dos Pés
Bem, como seu instrutor falou ("instrutor do Thiago", e os meus me disseram), o movimento tem que partir do quadril e não dos joelhos, a propulsão na água tem que vir de um balanço legal, não precisa ser algo duro e forçado, conforme vai usando mais o quadril para ajudar no movimento, mais propulsão e menos fadiga a gente vai tendo.
No começo quando eu usava demais os joelhos, no outro dia estava com as juntas das pernas todas doídas, depois que comecei a usar mais o quadril para ajudar na propulsão essa dor e incômodo se foi (usa a porra da "moeda imaginária").

Outra coisa que ela explicou é a posição dos pés e distância das pernas. Quando batemos as pernas elas não precisam estar distantes, elas ficam muito próximas (e conforme usamos o quadril essa proximidade ajuda demais na propulsão), elas ficam até roçando uma na outra (na parte da coxa e do joelho), isso também dá uma ajuda no equilíbrio. Conforme vamos batendo os pés, eles não precisam se afastar muito, as batidas tem de ser curtas, quanto mais curtas mais vamos ter facilidade de manter o corpo equilibrado e reto (e quando usamos o quadril para a propulsão, a perna inteira funciona como um motor, e não apenas a parte abaixo da canela, se aproveita todo o movimento da perna para o nado).


Um item importante que ela mencionou é a posição dos pés. Eles não ficam retos, ficam um pouco inclinados para dentro, isso aumenta o deslocamento da água que o pé gera e consequentemente a velocidade (uma boa mobilidade ajuda), a inclinação não precisa ser muita, uma leve já faz mais diferença que deixar ele todo reto. Os joelhos até ficam meio que roçando um no outro (já que os glúteos estarão contraídos).
Finge que o boneco está sendo visto de cima (vc meio que aponta os dedões um para o outro)


Das Braçadas
Essa aqui é a parte mais complicada rsrsrs, uma coisa que você (eu falando para o T. Wall) já notou é o quão doem seus tríceps e dorsais após um treino (já passei e ainda passo por isso), e acontece pois usamos mais força do que devemos para dar as braçadas. E não deve ser assim, apenas em um momento que a força deve ser usada, e é quase no final do movimento.
Primeiro de tudo a posição da cabeça influencia na sua braçada, quanto mais para baixo a cabeça menos os músculos do trapézio atrapalharão, e com isso você consegue levar seu braço mais na frente tendo uma maior amplitude.
Segundo, conforme vamos dando braçadas a rotação do seu tronco tem de ser mínima (mas não nula), o que deve rotacionar é o ombro, ele que deve se movimentar na maior parte. Para entender melhor isso, ela explicou a seguinte situação.
Imagine que uma linha imaginária passa pelo meio do seu corpo, começa na testa e vai até os pés, essa linha corta o seu corpo verticalmente em 2 lados iguais, quando damos uma braçada, a mão não pode invadir a área oposta do lado dela, ela deve ficar no limite do seu espaço, dessa forma o seu corpo se mantém o mais reto possível, você aproveita mais a braçada, e evita movimentos desnecessários (na primeira imagem, existe o cruzamento da linha imaginária).



Agora vamos a posição como a mão deve entrar na água, como mencionei ali em cima, o que deve haver é a rotação do ombro e não do tronco, o que “aprendemos” quando menores é que a mão deve entrar na água em forma de remo e tipo uma lança, ela deve perfurar a água, e em parte é verdade, mas a posição que a mão entra na água é mais importante ainda, ela não deve entrar na horizontal (imagem abaixo), ela não entra assim reta.


Ela deve entrar um pouco inclinada (com os dedões em diagonal para baixo e o mindinho mais para cima), assim ela corta melhor a água quando entra (além de dar mais propulsão), e ainda tem uma dobrinha do pulso assim que ela entra na água (isso faz um maior deslocamento da água e te dá velocidade).


Assim que o braço entra na água ele deve seguir uma certa trajetória e não apenas passar e sair da água, se você ver aqui em baixo, o braço meio que faz um S bem de leve logo que entra.


E apenas em um momento que aplicamos a força e é logo antes dele sair da água, é a propulsão do braço (no caso do frame 28 para o 30 é onde existe o pico de força aplicada)

Todos os movimentos anteriores a esse devem ser leves, conforme vai fazendo isso, você percebe que usa menos os músculos, aproveita mais o movimento e se cansa menos (percebe diretamente nos ombros e tríceps que não ficam mais “tão doloridos”).
Agora existe também um paranauê da saída do braço, logo assim que a força é aplicada, o braço sai da água, essa saída tem que ser com o braço leve e frouxo, se faz um movimento forçado você está aplicando força para ele sair e ir lá para a frente, quando na verdade tem que aproveitar a força aplicada na saída e deixar o braço ir para frente como uma continuação do movimento, e usar a rotação do ombro para isso, o braço não pode ir com um arco muito grande nem muito curto, aqui a fluidez do movimento importa (quem faz musculação peca nesse momento pqp), pois ficar tirando o braço da água com um movimento forçado cansa demais.


OBS.: olha só o braço frouxo saindo da água, além disso olha só eles respirando, a cabeça não sai toda.

Conforme fui testando esses paranauês eu comecei a cansar muito menos durante toda a aula, muito mesmo, um braço acaba fazendo um arco maior que o outro (normal, são os vícios do corpo e ainda estou aprendendo o movimento), mas eu não fiquei com o braço cansado, nem ombro, nem dorsal.

É isso aí galerinha, esse é meu feedback que tive com as aulas de natação até agora, gosto muito da didática da instrutora, ela tem um histórico de treinamento para mais de 20 anos e as dicas que ela me deu melhoraram bastante o nado.
Flws marombas e até a próxima.

Top cara, sucesso com seus ganhos. Acho que vou esperar chegar ate uns 85 pelo menos pra começar a secar, estava com o braco bem pequeno kkkkkk

Ja estou seguindo aqui.

Maneiro mano, tu tem mais ou menos as mesmas medidas que eu, comecei com 76kg na real, hoje estou beirando os 79-80kg. Mesma altura, o shape "gordinho" é o mesmo pra mim do seu antes. Tu acha que perdeu muita massa magra durante esse tempinho de cutt?

Acompanhando.

Suplementos = comida em pó.

Pra saber se os suplementos estão bons ou não, tem que analisar sua dieta, contabilizar proteínas, carboidratos e gorduras e jogar contra o seu gasto de calorias diário. A partir dai voce adapta ao seu objetivo dizendo estar bom ou nao.

- Atualizado 22.07.2014: adição da estrutura modificada para iniciantes em FullBody
 
Como prometido, aqui estou para repassar a base do treino full body que gosto de usar.
Aproveitando para já esclarecer duas coisas: (1) não é minha intenção criar um método novo, dar algum tipo de nome, inventar um protocolo ou coisa do tipo; pretendo tão somente mostrar o estilo de FB que costumo aplicar na prática e (2) também não é minha intenção afirmar que este FB é melhor do que todos os outros ou coisa do tipo; é apenas uma opção dentre as várias que existem.
I - Teoria
A estrutura visa o denominado objetivo aesthetic athletic (estética atlética), ou seja, a ideia de obter um shape estético mas igualmente funcional.
Toda a base do treino é focada em atingir, principalmente, três objetivos:
a. Força: embora não seja um treino Power propriamente dito, há o frequente uso de low reps e exercícios auxiliares focando a progressão de carga, eis que força é a base dos demais objetivos. A força almejada aqui é mais próxima de um contexto de fadiga, ou seja, a ideia não é simplesmente levantar altíssimas cargas, mas sim levantar altas cargas em um ambiente de fadiga cardio e mental.
b. Condicionamento: como citado, a estrutura também é organizada de forma com que o ritmo de treino seja taxativo para a parte pseudo-aeróbica, com a finalidade de ensinar a pessoa a sair da zona de conforto e melhorar o condicionamento físico, especialmente através da limitação temporal de cada parte do treino (o que obriga os curtos intervalos de descanso) e da inclusão de um finisher.
c. Hipertrofia: a alta frequência aliada do volume e intensidade moderados, com variação na faixa de repetições utilizadas bem como o uso tanto de compostos quanto de isoladores resultam em um treino igualmente eficaz para criar um shape esteticamente bem desenvolvido.
O foco é, portanto, atingir um corpo equilibrado. Certamente não é uma estrutura que permita uma progressão de cargas absurda, ou uma estrutura que permita um condicionamento top, e nem que vá levar o indivíduo ao título de Mr. O... mas é um treino focado em atingir todas estas vertentes de uma maneira equilibrada. É, de certa forma, semelhante ao o que o CrossFit visa, mas estruturado de uma forma mais lógica e que, por consequência, permite uma progressão mais racional.
Para aqueles que pretendem algo mais PowerLifter, simplesmente sigam um treino focado nesse objetivo; para aqueles que querem correr uma maratona, idem; para aqueles que pretendem virar o próximo Mr O./ser um monstro/ficar gigante, sem qualquer tipo de demagogia, pare de perder seu tempo pesquisando sobre treino e dieta, siga uma alimentação padrãozona com o ABCDE do mês da revista Flex e vá pesquisar sobre EAs.
II - Prática Teórica
A estrutura do treino é divida em seis blocos. Exercícios os quais não forem populares/conhecidos, basta jogar o nome no YouTube/Google. Ao final da estrutura vou deixar exemplo de alguns treinos prontos para facilitar.
Cada bloco tem uma duração específica, por dois motivos: primeiro, para manter o tempo total de treino entre 60 a 70 minutos; segundo, para obrigar a pessoa a treinar com pequenos intervalos de descanso, forçando um ritmo acelerado de treino que contribuirá para obter melhor condicionamento físico.
Bloco (1) - Aquecimento
Duração do bloco: 7 a 12 minutos
O warm-up deve ser realizado obrigatoriamente. Não, você não pode pular. Não, caminhar cinco minutos na esteira e puxar o elástico pro lado pra "aquecer o manguito" não é aquecimento, é perda de tempo. O warm-up bem realizado é uma arte capaz não só de prevenir lesões, mas principalmente de melhorar a performance do treino e ampliar o potencial de hipertrofia.
Um indivíduo flexível e aquecido não só corre menos riscos de se estourar, como executa o treino com maior perfeição e inclusive, segundo entendimento de alguns autores, tem maior potencial de crescimento (o raciocínio é mais ou menos o seguinte: quanto maior o pré-estiramento muscular, mais unidades motoras são requisitadas e portanto maior o número de fibras micro lesionadas e aptas a hipertrofiarem; um músculo encurtado recruta menos fibras e portanto tem menos amplitude para hipertrofiar - o inverso é verdadeiro: um músculo mais flexível/alongado tem maior amplitude, o que permite maior hipertrofia).
O warm-up é realizado da seguinte forma:
a. Foam Rolling/Release - Opcional - nada muito concentrado, apenas focar de leve em músculos mais tensionados;
b. Alongamento padrão - Obrigatório - mais focado apenas em criar a sensação de mobilidade, alongando por curto período (10-20 segundos) e nada extremamente forçado;
c. Alongamento dinâmico - Obrigatório - igualmente focado em possibilitar maior mobilidade;
d. Band Work - Opcional - trabalho focado em ativação muscular
e. Pre Move - Obrigatório - executar, com o peso corporal e sem qualquer tipo de fadiga, alguns movimentos rápidos e simples copiando o que irá ser executado no treino.
Pode parecer complexo para aqueles que nunca foram atrás do assunto, e de certa forma é... até pegar a prática. Para aqueles que estão no começo do aprendizado, a área de Mobilidade do fórum é um bom início. Para quem quer algo pronto até aprender mais corretamente, o Agile 8 (metade da página) do DeFranco é um bom início; este e este são dois artigos com algumas ideias de warm-up. O MobilityWOD do Kelly também é bem visto como fonte segura de informações sobre mobilidade e alongamentos.
Bloco (2) - Lower Body ou Olympic
Duração do bloco: a partir do warm-up até completar 30 mins de treino
Repetições: 1 a 5 (~85%+ 1RM)
Volume: 10 a 30 repetições totais (3x3, 5x3, 10x3, 3x5, 5x5, 5/3/1...)
Intervalo: 45 a 150 segundos
Feito o warm-up, três são as opções:
Opção a. - Agachamento e variações
Opção b. - Terra e variações
Opção c. - Snatch ou Clean & Jerk
O primeiro exercício do treino é obrigatoriamente focado em lower body ou um levantamento olímpico, simplesmente porque estes são os exercícios mais desgastantes/exigem maior integridade física para executar.
Embora seja realizado com low reps, o intervalo também é curto (topo de 2mins30s) justamente para focar no objetivo de manter o ritmo de treino acelerado e a pessoa desenvolver força em um ambiente de fadiga, e não tão somente desenvolver força pura. Quanto menor o intervalo, maior o volume possível dentro do bloco; logo, há uma boa dose de flexibilidade: para aqueles que pretendem mais condicionamento, diminua o intervalo e realize mais séries; para força, mais intervalo e menos séries.
Bloco (3) - Auxiliar Lower Body
Duração do bloco: 10 minutos
Repetições: 3 a 8 (~70 a 85% 1RM)
Volume: 15 a 30 (3x5, 3x8, 4x6, 5x3, 5x5...)
Intervalo: 45 a 90 segundos
O terceiro bloco também permite três opções:
Opção a. - Auxiliar do Agacho: Front Squat I Box Squat I Walking Lunges I Split Squat ...
Opção b. - Auxiliar do Terra: Good Morning I Rack Pull I Stiff I Glute Ham Raise ...
Opção c. - Auxiliar do Olympic: Clean Pull I OverHead Squat I Snatch Balance
Pode-se utilizar este bloco tanto com um foco maior em força (ex: utilizar um auxiliar do exercício base do segundo bloco) quanto foco em hipertrofia (utilizar um exercício alternado com o base). No caso da terceira opção, em geral o foco deve ser exercícios para lower body ou focados em algum tipo de pull - em geral, não cabe o uso de auxiliares focados no Jerk, já que são focados em upper body.
Bloco (4) - Jump-Set de Upper Body
Duração do bloco: 10 a 15 minutos
Repetições: 3 a 8 (~70 a 85% 1RM)
Volume: 15 a 30 (3x5, 3x8, 4x6, 5x3, 5x5...)
Intervalo: 30 a 60 segundos
Jump-Set é a técnica na qual executa-se dois exercícios alternadamente, dando 30 a 60 segundos entre cada um - exemplo: 5 repetições de supino > 30 segundos de descanso > 5 repetições de remada > 30 segundos de descanso > 5 de supino ... até completar todas repetições do bloco.
Opção a. - Push + Pull Horizontal: Supino Reto + Pendlay Row I Supino Inclinado + Yates Row I Supino com Halteres + Serrote ...
Opção b. - Push + Pull Vertical: Desenvolvimento + Barra Fixa Pronada I Push Press + Barra Supinada ...
É o bloco base de hipertrofia e força para Upper Body.
Bloco (5) - Jump-Set de isoladores para músculos fracos
Duração do bloco: 5 minutos
Repetições: 5 a 15 (~60 a 70% 1RM)
Volume: 10 a 30 (2x5, 2x10, 1x20...)
Intervalo: 15 a 45 segundos
O jump-set é realizado da mesma forma que retro explicado.
As opções aqui são quase infinitas. A ideia é selecionar dois músculos fracos para treina-los com 1 a 3 séries de mais repetições e com exercícios isoladores.
Exemplos: Rosca Direta + Francês I Encolhimento + Crucifixo Inverso I Panturrilha + Rosca Inversa I Elevação Lateral + Face Pull I Extensora + Flexora ...
Caso a escolha seja por dois isoladores para lower body, deve-se inverter este bloco com o bloco anterior, ficando: lower body base > lower body assistência > lower body isoladores > upper body.
Bloco (6) - Finisher
Duração do bloco: 5 a 10 minutos
Finisher é o nome dado ao período final do treino, no qual o bloco é focado em "terminar" o treino com exercícios focados em condicionamento físico/desgaste aeróbico.
A ideia é utilizar exercício(s) de alto desgaste para a parte cardiovascular, realizado(s) de maneira "agressiva"/rápida (e não passiva/lenta, como caminhar a 3km/h na esteira).
Alguns exemplos: Farmer's Walk I Banded Sprints I HIIT I Bear Complex I Viking Warrior Conditioning I Barra + Flexão até exaustão ...
III - Prática Aplicada
Para encerrar, vou deixar alguns treinos prontos para facilitar a visualização do método.
01.
O primeiro treino é uma estrutura equilibrada. Pode ser realizada 3x/semana, sendo A1-A2-A1 e semana seguinte A2-A1-A2 OU repetir sempre dois treinos e variar um deles (toda semana A1-A2-A1; ou toda semana A2-A1-A2); ou executar 4x/semana, dois dias cada:
02.
O segundo exemplo é uma estrutura para ser realizada 4x/semana, também equilibrada, porém com maior diversidade nos exercícios.
03.
O terceiro exemplo é uma estrutura 4x/semana focada em pernas e ombros/trapézios.
04. Estrutura Modificada - DoggCrapp + FullBody
O quarto exemplo é uma versão modificada do treino, para ser realizada 4x/semana, sendo dois dias AB (Upper/Lower - variação do DoggCrapp) e dois dias FullBody. Há maior foco na parte de hipertrofia e, de certa forma, em força; por outro lado, perde-se em condicionamento físico.
05. Estrutura Modificada - Versão Minimalista
Como o próprio nome indica, a quinta versão é uma estrutura com reduzido número de blocos, sendo:
Bloco 1 - Warm-Up
Bloco 2 - exercício base
Bloco 3 - jump-set de dois auxiliares
Bloco 4 (opcional) - finisher
A grande diferença desta estrutura para as demais é que o exercício base será sempre rotacionado: um dia press (supino ou desenvolvimento); outro dia squat (agacho frontal, agacho olímpico...); e outro dia pull (terra, clean pull...). Os auxiliares, por sua vez, serão sempre um jump-set dos dois exercícios não utilizados como base (ver exemplos).
Pode-se utilizá-la com três principais objetivos: (1) realizar um treino mais rápido (máximo de 45 minutos, se excluído o finisher), para dias em que a pessoa não está com tempo livre; (2) utilizar como treino base em uma fase de cutting, já que há estímulo o suficiente para manter massa magra, mas ao mesmo tempo não ser um treino desgastante o suficiente para ferrar com o planejamento de perda de gordura (neste caso, pode-se aproveitar do menor número de blocos para aumentar a duração do finisher em até 20 ou 25 minutos, garantindo maior gasto calórico); (3) ao contrário da versão modificada anterior, realizar um treino com menor foco em força e hipertrofia, mas com maior foco em condicionamento (novamente, abusando da duração do finisher).
Exemplos:
06. Estrutura Modificada - Versão Somente com Compostos
A estrutura realizada somente com exercícios compostos é outra alternativa, seja para aqueles que, por mera questão de preferência, ou por desejarem maior número de estímulos para os músculos grandes do que pequenos, optam por seguir um treino sem isoladores.
Para balancear o volume de treino, há a possibilidade de alternar um dia deste modelo com um dia do protocolo "padrão", ou seja, com isoladores.
07. Estrutura Modificada - Versão para Iniciantes (em FullBody)
Como alternativa aos FullBodys focados em iniciantes (não necessariamente novatos nos treinos em si, mas sim no uso de estruturas para o corpo todo) "clássicos" como Starting Strength, StrongLifts e outros afins, gosto de recomendar a seguinte estrutura que, embora seja fortemente inspirada nos treinos mais famosos, possui algumas diferenças:
O treino A1 possui dois exercícios bases: Agachamento + Supino. Em complemento, adiciona-se um exercício para costas no plano horizontal e dois isoladores, a escolha do indivíduo. Opcionalmente, pode-se incluir 10 a 15 minutos de HIIT para condicionamento físico.
O treino A2 também possui dois bases: Terra + Desenvolvimento. Em complemento, acrescenta-se o Agachamento Frontal e os dois principais calistênicos (= bodyweight) - Barra Fixa e Paralelas. Opcionalmente, pode-se incluir Farmer's Walk.
Desta forma, todos os músculos são treinados diariamente, inclusive havendo espaço para alguns isoladores específicos bem como condicionamento físico. Embora o foco esteja nas baixas repetições, há exercícios que possibilitam as high reps, como isoladores, barra, paralelas e os opcionais. A grande diferença, portanto, desta estrutura e das demais é que, no geral, há um pouco mais de diversidade, tanto no número de exercícios quanto na faixa de repetições/condicionamento físico.
Em regra, o treino deve ser seguido 3x/semana, geralmente A1-A2-A1. Há a opção de realizá-lo de forma cíclica (A1-A2-A1 > A2-A1-A2 na semana seguinte, e por ai vai), ou 4x/semana, mas neste último caso deve-se tomar maior cuidado com a recuperação muscular, já que os 4 estímulos diretos para o corpo todo, sem ter um dia de descanso completo entre eles, pode não ser a melhor opção para iniciantes no método.
Com estes sete exemplos, acredito que seja o suficiente para passar a ideia do treino. Com o tempo vou melhorando o post inicial, se for preciso.
Espero que contribua de alguma forma para aqueles que curtem a ideia do shape estético + funcional, bem como treinos FullBody.
Abraços

Não precisa comprar o suplemento bcaa em específico, pois não vale o custo x benefício. E também não precisa ser apenas exatamente no pré-treino a alimentação com fontes que provém bcaa.

Na sua dieta você já tá ingerindo BCAA quando bebe o leite, come frango e ovo.

Agora, pode aumentar esse déficit calórico hein...EU tiraria esse guaravita, essa mussarela e esse nescau

Olha, continua bem impreciso e é realmente complicado dizer que não vai te engordar, mas é bem provável que não. Muito provavelmente continua num deficit calórico. Eu aconselharia que você desse uma olhada na parte de nutrição, tem um tópico criado pelo Leandro Twin que explica bem sobre como criar uma dieta e mais ou menos o que você precisa, e acredite, você também precisa de gordura! Acho que vale muito a pena você dar uma olhadinha lá!


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O ideal seria que vc postasse juntamente com as comidas, a quantidade que você come e a quantidade de carboidratos, proteínas e gorduras em cada refeição. Eu chuto, pelo o que você falo, que esteja e, deficit calorico, porém não tenho como afirmar com certeza até que seja feito o que eu disse, de separar tudo certinho.


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Se não for demais, posta a sua dieta pra gente, através dela a gente consegue estimar se te engordaria ou não, juntamente de seus dados como peso, altura, idade... Enfim, o que quero dizer é que não depende só dos suplementos, mas da dieta como um todo.


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Assim você desanima geral pô, bora aí! Monta sua dieta, seu treino e dorme cedo, amanhã é dia!


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Introdução
E ae galera! Como eu vi que não tinha nada compacto sobre como montar um treino, resolvi criar um pra ficar mais fácil! Só lembrando que tem vários jeito de montar um treino, esse aqui é só mais um!


Avisos
O tópico está aberto para dúvidas, sugestões, críticas, etc.


Links úteis
Tabela do excel pra montar um treino
Por que seus músculos ficam doloridos
Exercícios e SUPOSTO recrutamento de fibras


Passo 1: Escolhendo divisão de treinamento
Divisão de treinamento é como os músculos do seu corpo serão distribuídos nos treinos. Geralmente usa-se letras e cada letra representa um dia de treinamento. Existem vários divisões pra cada estágio que o atleta se encontra, vou deixar 1 exemplo de cada (os mais famosos/recomendados).

Geralmente atletas iniciantes tem pouca massa muscular e a recuperação das fibras é mais rápido, portanto compensa mais treinar mais frequente e mais leve. Atletas mais avançados tem bastante massa muscular, portanto precisam de mais tempo pra recuperação, então compensa um treino muito mais pesado (pra atingir as fibras mais difícies) e depois bastante tempo pra recuperar tudo.
Como puderam perceber, o nível do atleta não se da exatamente por tempo de treino e sim por volume muscular.

Divisões

Embaixo da divisão tem como ela pode ser distribuida (dia1-dia2-dia3-dia4-dia5-dia6-dia7 e repete).
Os números entre parênteses na frente dos músculos representa o número de séries RECOMENDADO.

Iniciantes -> ABC 2x
A - Peito (9~12), triceps (6~8) e ombros (6~8)
B - Costas (9~12), biceps (6~8) e trapézio (6~8)
C - Coxa (12~16) e panturrilha (6~8)
[Pode ser feito ABCABC-off ou mais recomendado ABC-off-ABC]

Intermediários -> ABCD
A - Peito (12~16) e ombros (9~12)
B - Costas (12~16) e trapézios (9~12)
C - Coxas (15~20) e panturrilhas (9~12)
D - Bíceps (9~12), tríceps (9~12) e antebraços (6~8)
[Pode ser feito AB-off-CD-off-off, AB-off-C-off-D-off, etc.]

Avançados -> ABCDE
A - Peito (12~16) e panturrilhas (9~12)
B - Costas (12~16) e antebraços (6~8)
C - Coxas (15~20)
D -Ombros (9~12) e trapézio (9~12)
E - Bíceps (9~12) e tríceps (9~12)
[Pode ser feito AB-off-CDE-off, ABCDE-off-off, etc.]


Clique aqui e veja outras divisões de treinamento.
Devo trocar de treino pro corpo não se acostumar?


Passo 2: Colocando os exercícios
Agora que você já tem a divisão de treinamento e o total de séries por grupo muscular vamos colocar os exercícios. Pra quem não conhece muito dos exercícios existem sites database, ou seja, sites com vários exercícios separados por categoria e ensinando a execução correta.

Recomendado: https://translate.goo...ises%2F&act=url

Outros sites do mesmo tipo:
https://muscul.az.free.fr/pt/index.html
https://www.exrx.net/.../Directory.html
https://www.bodybuilding.com/exercises/ (é o mesmo do link recomendado só que sem o google tradutor)

O ideal é usar exercícios multiarticulares (exercícios que envolvam mais de uma articulação para serem executados, ex: supino, remada curvada, agachamento, desenvolvimento, etc.) e isoladores (exercícios que envolvam uma articulação para serem executados, ex: voador, pull-down, cadeira extensora, elevação lateral, etc.)

Quanto ao número de exercícios, digamos que você está montando um treino de algum grupo muscular e precisa de 12 séries. Você pode dividir essas 12 séries em 3 exercícios de 4 séries ou 4 exercícios de 3 séries. Tambem nada impede fazer, por exemplo, 3 exercícios com 2 séries cada + 2 exercícios com 3 séries cada. O que importa é total de séries daquele grupo, não o tanto de exercícios. Portanto escolha aqueles que mais te agrada pra cada músculo.

Se você não tem ideia de exercícios bons pro seu corpo, é melhor começar com os básicos:
Peito -> Supinos, crucifixos (aqui envolve voador e cross)
Costas-> Levantamento terra, barra fixa, remadas (livre, máquina, halteres), exercícios no pulley
Triceps -> Paralelas, supino fechado, rosca testa, pulley triceps
Biceps -> Rosca direta, alternada, concentrada, scott
Ombros -> Desenvolvimentos, elevações
Trapézio -> Remada alta, encolhimentos
Antebraços -> Rosca punho, extensão de punho
Pescoço -> Elevação de pescoço, flexão de pescoço
Coxas (quadriceps, posterior, glúteos, etc.) -> Agachamentos, leg press, cadeira extensora, cadeira flexora, stiff
Panturrilha -> Em pé, sentado, no leg press


Passo 3: Repetições
Agora você vai colocar as repetições. Cientificamente falando o número de repetições fica algo em torno de 6 a 15, no geral. Isso não quer dizer que menos de 6 ou mais de 15 não vai acontecer a hipertrofia, afinal seu músculo não sabe contar. é apenas uma recomendação!
Pra parte superior uma média é ficar entre 6 e 12 repetições. Pra coxa algo em torno de 10 a 15 repetições. E pra panturrilha 12 a 20.

Uma recomendação também é que os exercícios multarticulares podem ser com menos repetições e os isoladores com mais repetições.

Preencha usando essa média.


Passo 4: Técnicas avançadas
Para aumentar a intensidade do treinamento é interessante usar técnicas avaçandas. Porém não use e abuse 100% a vontade por que quanto mais intenso um treino, mais descanso é necessário, portanto um treino muito intenso com pouco descanso = overtraining.
Pra quem treina mais espaçado (ABCD, ABCDE, etc.) pode colocar mais técnicas sem medo. Pra quem treina mais frequente (AB 2x, ABC2x) é necessário mais cuidado.
Só lembrando que essa parte é extremamente pessoal, tanto pra escolher as técnicas como a quantidade delas, tudo é questão de TESTE e possívelmente falha.

As técnicas avançadas pra hipertrofia mais famosas:

Método da Pirâmide - (força e hipertrofia)




Pirâmide Decrescente




Método Bi-Set - (hipertrofia)




Método Tri-Set - (hipertrofia)




Método Super-Set - (hipertrofia)




Agonísta / Antagonista - (força e hipertrofia)




Método da Pré-Exaustão - (força e hipertrofia)




Método de Repetições Forçadas (Excêntrica) - (força e hipertrofia)




Método Drop-Set - (força e hipertrofia)




Método de Repetições Roubada - (força e hipertrofia)




Método da Pausa/Descanso - (força e resistência a fadiga)





Passo 5: Abdomên
O abdomên é treinado de 2 a 3 vezes por semana no final dos treinos. Ele é um músculo com alta capacidade de recuperação, portanto pode treiná-lo mais frequente. Se for treinar ele 2 vezes por semana, faça um treino mais volumoso/intenso do que 3 vezes.
A faixa de repetições pode ser algo em torno de 10 a 25.
Varie entre supra, infra e obliquos.
Não é recomendado treinar ele e depois ir pro treino daquele dia pelo simples motivo do abdomên ser um músculo estabilizador, se você treinar ele e depois ir pra outro treino você acaba ficando mais suscetível a lesões. Se for pra por ele no começo deve ser feito cuidadosamente.


Clique aqui e veja 2 exemplos de treino de abdomên


Passo 6: Aeróbicos
Se você procura ganhar massa muscular evite os aeróbicos, eles PODEM (não quer dizer que vão) atrapalhar parte dos seus ganhos.

Se procurar redução de gordura, adicione na sua rotina. Existem várias maneiras:
1 - Pegar os dias que você não treina e fazer 45-60 minutos;
2 - Colocar nos dias que se treina 45-60 minutos em outro horário (de preferência o treino vem antes para maior rendimento);
3 - Colocar logo após o treino com pesos 20-30 minutos;
4 - Fazer aeróbicos em jejum;
5 - Fazer guerrila cardio;
6 - Praticar algum esporte (artes marciais, futebol, natação, etc.)
7 - Etc.

Leia sobre a zona de treinamento.
Aeróbico, antes ou depois do treino?
Aeróbico com blusão de frio é mais eficaz?


Passo 7: Alongamento e aquecimento
Alongamento estático e o aquecimento são procedimentos distintos, e não devem ser empregados como sinônimos de uma mesma prática. O aquecimento causa diversas mudanças no organismo, entre elas aumento na temperatura muscular (5) e maior recrutamento neuromuscular (5, 21), fatores preponderantes para melhora na performance e diminuição na ocorrência de lesões. O alongamento estático não parece causar nenhum efeito que melhore as condições musculares para a prática da atividade física, já que seus efeitos, quando ocorrem, são agudos e de pouca duração, além de existir pouca comprovação científica de que ocorra mudanças viscoelásticas em longo prazo. Parece não haver estudo na literatura que comprove que a realização apenas de alongamento estático é capaz de evitar lesões, pois todos os trabalhos utilizam pelo menos algum outro tipo de intervenção. Acrescente-se que o alongamento, quando utilizado sozinho, interfere negativamente sobre as propriedades mecânicas nas fibras musculares e sobre o input neural, causando uma diminuição na produção de força pelo músculo quando o esforço é realizado imediatamente após o alongamento.

Logo, é importante que ambos os termos sejam definidos clara e objetivamente. Uma das únicas mudanças crônicas causadas pelo alongamento, o aumento da amplitude articular, não é um fator definitivo na diminuição de lesões, já que o nível ótimo de flexibilidade de um indivíduo está diretamente ligado à modalidade praticada, isto é, muita ou pouca flexibilidade contribuem da mesma forma para o aumento de lesões. Apesar de o alongamento ser capaz de diminuir, em alguns sujeitos, cerca de 5% o risco relativo de lesões musculares, sua eficácia em valores absolutos sugere que um indivíduo deveria se alongar por 23 anos para evitar uma única lesão (28, 29).
Restou claro, enfim, que o alongamento estático praticado no pré-exercício não é responsável pelos efeitos atribuídos à sua prática, sendo inclusive prejudicial na produção de força em algumas situações, não sendo útil, portanto, para integrar um protocolo de aquecimento, enquanto este último, por provocar as alterações fisiológicas supra destacadas, é mais eficiente na melhora da performance muscular e diminuição de lesões.

Leia mais: https://www.hipertrof...o-de-conceitos/





Feito por LeandroTwin

Sua TMB não está um pouco equivocada não? Achei bem baixa, a não ser que você seja quase que completamente sedentário.

Tranquilo então, vamos ver como vai sair aí!

Show mano! Estou nessa também! Vou acompanhar aqui sem dúvidas hahaha como anda a dieta?

Hahaha, pode deixar!

Então cara, quanto ao seu caso, essa questão de bulk ou cutt na minha opinião é uma coisa de gosto mesmo, se você está "infeliz" com sua situação atual e te desmotivaria um pouco ganhar ainda mais gordura, mete um cutt e seja feliz. Qual objetivo no cutt?

Exatamente por isso que eu estou torcendo pra não dar em nada, entrega o que eles querem logo kkkkkk

Kkkkkkkkkkk vocês querem sangue? Ainda bem que Brasil tem sempre a posição política de ficar "em cima do muro".