Reedmavi

Isso foi tão otimista que nunca mais vou fazer triceps pulley.

Olá a todos.

Nos últimos tempos, os treinamentos que visam ganho de força estão cada vez mais populares, muito devido ao papel que fórum tem na divulgação desse modelo de treinamento. Cada vez mais fica claro que a associação entre compostos + progressão da carga resulta em um ganho benéfico não só de força, mas também de estética no corpo.

Nesse contexto, decidi escrever sobre periodizações, assunto com pouco conteúdo e pouco esclarecimento dentro do fórum.

Assim sendo, segue algumas observações:

1 – Se você treina no modelo ABC (e demais variações), com muitos isoladores e uso de diversas máquinas, você não precisa periodizar seu treinamento. “Porque não preciso periodizar meu treinamento?” Porque simplesmente estímulos isolados e contínuos de hipertrofia fora um contexto de periodização não fazem sentidos de serem feitos. Eu sei o impacto dessa frase e muitos podem reclamar, argumentando que cada um possui suas particularidade e que cresceram fazendo isoladores. Não vou entrar no mérito da discussão. Além disso, para periodizar, é necessário sair da faixa de 6-12 repetições, e isso é incompatível com seu treino ABC.

https://www.youtube.com/watch?v=9p8GbADDU00

https://www.youtube.com/watch?v=nMXIeQsDFpM

https://www.youtube.com/watch?v=Lew_x1sGraM

2 – Não pense que ao ler esse texto você saberá tudo sobre periodizações. Para entender tudo sobre periodizações, recomendo que você leia os autores do leste europeu, como Tudor Bompa, Verkhoshansky e Matveiev. Ademais, periodizar é como treinar: gradualmente você aprende a treinar, e gradualmente você aprende a periodizar. Você precisar estudar, entender e aplicar uma vez que periodizar envolve conhecimento empírico, envolve erro e acerto. Você vai ler e gradualmente colocará em prática, verificando os erros e acertos.

3 – Esse será um texto direcionado prioritariamente para indivíduos naturais. Hormonizados podem seguir o que está escrito aqui? Sim, podem, no entanto, devido à maior recuperação muscular e à maior recuperação dos tecidos moles de pessoas em vigência de recursos ergogênicos, a periodização para essas pessoas funciona de maneira diferente.

4 – Algumas informações e alguns modelos de periodização eu simplesmente vou omitir. Farei isso para tornar o entendimento mais simples e a leitura do texto mais corrida. Infelizmente não há como abordar tudo a respeito de periodização, portanto escolherei os pontos mais relevantes.

4 – Esse texto certamente sofrerá alterações com o passar do tempo. Pretendo gradualmente adicionar informações para mantê-lo atualizado e esclarecido, já que o assunto é complexo.

5 – Esclarecimento a respeitos de abreviações:
· Manterei sempre sets X reps, assim 3x10 serão sempre 3 sets de 10 repetições
· RM = 1 repetição máxima

__________

Vamos aos tópicos:

Tópico 1: conceitos introdutórios
Tópico 2: conceitos gerais de treinamento e relação volume X frequência X intensidade
Tópico 3: entendimento os tipos de hipertrofia
Tópico 4: entendendo a estrutura temporal de periodização
Tópico 5: tipos de periodização
Tópico 6: aprofundamentos em periodização
Tópico 7: análises dos modelos de treinamento X modos de periodização
Tópico 8: como fazer a sua periodização

TÓPICO 1: Conceitos introdutórios

O que é periodização?
Periodização é a organização de um modelo de treinamento em unidades de treinamento. Como assim? Periodizar é dividir um certo período de tempo, como, por exemplo, 10 semanas, e, nesse período de tempo, variar o tipo de estímulo induzido ao músculo. Desse modo, dentro de 10 semanas, haverá semanas voltadas para hipertrofia, semanas voltadas para força, semanas para explosão, semanas de peak, semanas de deload.

Para que serve periodização?
O ser humano funciona com base na teoria geral da adaptação. Essa teoria, de forma grosseira, afirma o seguinte: o corpo se adapta aos estímulos impostos a ele. Isto é, se você agachar, a adaptação do corpo será desenvolver pernas e um core forte. Se você supinar, a adaptação do corpo será desenvolver peito, ombros e tríceps fortes. Contudo, chegará um momento no qual a adaptação será difícil e, até mesmo, não ocorrerá. É aqui que entra a periodização: ela serve para superar esses platôs no intuito de fazer que você continuamente adicione massa muscular com o passar do tempo.

Tópico 2: Variáveis e conceitos gerais de treinamento

Frequência
Frequência corresponde basicamente à quantidade de movimentos feitos dentro de um período de tempo, geralmente 1 semana. É simplesmente o quanto você executa um exercício em 1 semana. Por exemplo: squat/1x por semana. Isso significa que, em 1 semana, em um dos seus dias de treinamento, você irá agachar.

Intensidade
Intensidade significa o quão pesado algum lift foi ao ser realizado, geralmente medida em % (porcentagem) Exemplo: uma pessoa capaz de supinar 100kg, ao supinar 60kg, a intensidade do lift foi de 60%. Esse conceito, embora banal, é fundamental, visto que é esse conceito que dita se você irá desenvolver hipertrofia ou força. Intensidades, em média, na faixa de 60-80% desenvolvem hipertrofia, ao passo que intensidades acima de 80% desenvolvem força. A tabela de prilepin é um excelente método para compreender isso:

https://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/prilepins_table_for_hypertrophy

https://articles.elitefts.com/training-articles/sports-training/prilepin%E2%80%99s-chart/

https://articles.elitefts.com/training-articles/set-and-rep-schemes-in-strength-training-part-1/

Volume
Enquanto a intensidade irá ditar qual estímulo você irá induzir no músculo (força ou hipertrofia), o volume irá ditar o quanto aquele estímulo é imposto. Por exemplo: você irá supinar 3x10 com 60kg de carga total. Agora você vai supinar 6x10 com 60kg total. As 30 repetições a mais representam um volume de treinamento muito maior, logo mais estímulo para hipertrofia será induzido ao músculo. “Tá, entendi, mas pera aí! Eu sempre achei que 6 a 12 repetições era pra causar hipertrofia” Sim, amigão, 6-12 causam hipertrofia, você está certo. Contudo, não é porque são 6 a 12 repetições que o estímulo hipertrófico irá ocorrer, é porque essa faixa de 6-12 repetições encontra-se na faixa de intensidade de 60-80%, ou seja, faixas de trabalho que indutoras de hipertrofia.

“Muito bom, quer dizer então que, se eu treinar 6x na semana, com um volume bem alto e uma intensidade enorme eu vou ficar grandão e forte, isso?”
Não, se você treinar desse modo, você irá conseguir somente uma lesão no manguito rotador ou uma hérnia de disco lombar. Aqui vai um conceito fundamental: volume, frequência e intensidade são conceitos cadeados, unidos. É preciso manipulá-los de forma a atingir o melhor desenvolvimento muscular da melhor forma possível, sem se lesionar. Por exemplo: para o meu corpo, agachar mais do que 3x na semana com uma intensidade > 80% é meu limite. Se eu agachar 4x na semana com > 80%, eu estarei taxando meu corpo de forma lesiva, com chances de machucar. Desse modo, você precisa conhecer o seu corpo para entender o volume, a frequência e a intensidade necessários para desenvolvê-lo da melhor maneira possível. Para conhecer o seu corpo, é necessário treinar, é algo empírico, tentativa e erro.

https://www.youtube.com/watch?v=ctv12T07fDg

https://www.youtube.com/watch?v=1872M8QtfRA

https://www.youtube.com/watch?v=fK5yLDIXXKc

Tópico 3: entendendo os tipos de hipertrofia

Os conceitos mais modernos não mais utilizam a antiga ideia de treino para força e treino para hipertrofia. Atualmente, o que existe é o chamado esforço. Basicamente há 2 tipos de esforço:

· O esforço repetitivo: é o novo nome para hipertrofia. É o esforço necessário para induzir hipertrofia, portanto são as faixas 6 a 12 repetições, geralmente. Esse tipo de esforço produz a chamada “hipertrofia sarcoplasmática”. Essa hipertrofia nada mais é do que acúmulo de água e metabólitos intracelular, isto é, de maneira grosseira, água dentro do músculo. E é esse por causa desse tipo de hipertrofia que você murcha quando para de treinar. Você não desenvolveu músculo amigo, você apenas reteve água dentro dele. Ao parar de treinar, ao ficar doente, ao se alimentar mal, você literalmente perde toda essa água e acaba murchando. “MAS O FELIPE FRANCO TREINA ASSIM E TEM UM SHAPE MONSTRO”. Atenção amigo, esse tipo de treinamento, voltado para repetições, é um estímulo hormônio-dependente. Quanto mais hormônio um indivíduo tem circulando, melhor será a sua resposta ao treinamento de hipertrofia. Vou dar um exemplo ridículo, mas que você vai se dar conta bem fácil: já ouviu as mulheres falarem que antes de menstruarem elas estão inchadas? Pois então, a menstrução é um sangramento de privação hormonal: quando os níveis de progesterona e estrogênio caem (sobretudo progesterona), elas menstruam e desincham. Olha só que coincidência: prévio a menstrução, momento no qual os níveis hormonais estão muito altos, elas estão retendo água, estão inchadas! Agora você conseguiu compreender porque o Felipe Franco tem o seu shape monstro, não é?

· O esforço máximo: é o novo nome para força. Aqui as faixas de repetição estão entre 1 a 5 repetições, geralmente 3 a 5 (mais adiante explico o motivo porque o foco em 3 a 5). Esse estímulo de força induz a chamada “hipertrofia miofibrilar”. Nesse modelo de hipertrofia, você constrói uma nova miofibrila. “Não entendi, como assim?!” Você constrói músculo, literalmente. O músculo é composto por subunidades, as miofibrilas (existem estruturas antes da miofibrila, mas não contráteis, com funções estruturais e de organização, as quais eu não vou entrar em detalhes), e esse tipo de estímulo proporciona aumento das miofibrilas, ou seja, construção muscular propriamente dita.







“Tá, tá bom, entendi. Mas e o estímulo dinâmico, que o Westside Barbell preconiza”. Muito bem, o estímulo dinâmico é o terceiro tipo de estímulo. A teoria por tras dessa afirmação é a seguinte: se você pode mover um peso de X kg em Y segundos, e você fez um esforço Z, então você pode mover um peso de (X-10)kg em (Y-10) segundos fazendo o mesmo esforço Z (esse é um exemplo grosseiro, apenas ilustrativo). Assim, simplificando a teoria: embora a carga do exercício seja menor, essa mesma carga se moverá numa velocidade maior, caso o esforço Z for mantido. Eu não vou entrar em detalhes a respeito da validade desse tipo de treinamento, mas, como já recebi PMs a respeito desse assunto, então, afim de evitar novas PMs, na minha visão, esse não é um bom treinamento. Mais informações, leia os links abaixo e tire suas próprias conclusões:

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/159774-velocidade-maxima-de-treinamento-produz-mais-ganhos/

https://www.powerliftingtowin.com/westside/

https://www.jtsstrength.com/articles/2013/05/29/west-of-westside/

Tópico 4: Entendendo a estrutura temporal de periodização

Agora, sim. Fundada a teoria, vamos realmente abordar o que é periodização. No início desse texto conceituei que periodização é a variação dos estímulos em determinado período de tempo. Assim, esses períodos são divididos e conceituados da seguinte maneira:

· Microciclo: compreende o recrutamento de um mínimo de 2 sessões de treino (essa definição é do Dave Tate). O microciclo tem objetivo de cumprir tarefas específicas: trabalhar força, trabalhar hipertrofia, trabalhar resistência, trabalhar explosão. Observe, abaixo, meu atual treinamento:



Observe a 1º semana de treinamento e compare com a 2º semana. Claramente a 2º semana possui mais volume de treinamento. Portanto, os treinamentos/microciclos da segunda semana tem a função de adicionar volume, além de adicionar trabalho hipertrófico (observe as faixas de trabalhos do front squat, pause bench e, military press e dumbell row).

· Mesociclo: a soma de vários microciclos corresponde a um mesociclo. O mesociclo é desenhado ao redor de um propósito. A maioria dos focos é voltado para força, hipertrofia ou outra habilidade física (resistência, etc). “Hm..ok, mas....parece que por essas definições micro e mesociclo são a mesma coisa”. Sim, micro e mesociclo são a mesma coisa, o que muda é o tempo total de estímulos. Se você treinar 3x na semana por 3 semanas, você fará 9 microciclos. Se todos esses 9 treinamentos focarem hipertrofia, você fez um mesociclo de 3 semanas com foco em hipertrofia. “Tá, mas quanto dura um mesociclo?” Dura o tempo necessário para gerar o propósito pelo qual foi desenhado. Mais adiante farei algumas observações a respeito do tempo necessário em cada área. Sendo assim, observe novamente meu treino atual:



Na semana 2, ocorre um grande acúmulo de volume e hipertrofia, portanto esse é o mesociclo de hipertrofia. Já nas semanas 3, 4 e 5, há foco em força. Portanto, o mesociclo é de 3 semanas com foco em força.

· Macrociclo: é a maior unidade de todas, compreende a soma dos mesociclos. É programado geralmente num total de semanas e reflete como foi o total de treinamento que você fez nesse determinado número de semanas. O objetivo máximo é, ao final do macrociclo, conseguir um peak de força, conseguir transformar todo o trabalho de hipertrofia e força previamente feitos em 1RM.

https://articles.elitefts.com/wp-content/uploads/2011/07/ConceptualPeriodization.jpg

https://articles.elitefts.com/training-articles/strength-101-part-iv-training-periodization/

https://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance/the_periodization_bible

https://www.powerliftingtowin.com/powerlifting-training-organization/

Assim, colocando em prática e resumindo o que foi visto até agora:

A) Inicialmente todos precisam ter ideia de que periodizar significa variar intensidade X volume, ou seja, variar a % de um lift por determinado numero de sets X reps. Quanto menor a %, maior o estímulo de hipertrofia, já quanto maior a %, maior o estímulo para força. Mas o volume? Enquanto a porcentagem basicamente determina o tipo de estímulo a ser dado, o volume irá determinar o quanto aquilo estímulo é imposto/induzido.

B ) As faixas de trabalho entre 6 a 10-12 repetições induzem basicamente o estímulo hipertrófico uma vez que propiciam hipertrofia sarcoplasmática. Quando um músculo recebe esse tipo de estímulo, o ambiente metabólico fica propício ao desenvolvimento de hipertrofia miofibrilar. Em palavras mais simples: um músculo hipertrofiado é um músculo com potencial para desenvolver força.

C) 3 e conclusão - Vejam, pessoal, que periodizar nada mais é do que organizar um determinado calendário para organizar e pautar quando e de que forma os estímulos hipertróficos e de força irão ocorrer. É aqui que entram os conceitos e a aplicabilidade de microciclo, meso e macrociclo.

Tópico 5: Tipos de periodização

Existem basicamente 2 tipos de periodização: periodização paralela e periodização em blocos:

Periodização paralela
Também chamada de “periodização complexa” ou de “periodização simultânea”, é a periodização na qual você desenvolve as características de força e hipertrofia ao mesmo tempo, de forma simultânea. Essa é uma periodização excelente para pessoas consideradas intermediárias no treinamento com pesos, pois permite ganho de força e ganho de hipertrofia em paralelo. “Legal, mas como saber se eu sou iniciante, intermediário, avançado?” Responderei isso mais adiante. Um exemplo clássico desse modelo de periodização é o treinamento 5-3-1: após o trabalho inicial do lift guiado pelo esquema 5-3-1, cujo objetivo é proporcionar hipertrofia miofibrilar (isto é, força), procede-se aos exercícios acessórios, cujo objetivo é proporcionar hipertrofia sarcoplasmática (isto é, hipertrofia).



Periodização em bloco
Enquanto que na periodização paralela você desenvolve todas as características físicas ao mesmo tempo, na periodização em bloco você foca em determinada característica por um determinado período de tempo. Esse tipo de periodização é voltada para indivíduos que treinam a bastante tempo e que basicamente não conseguem mais evoluir utilizando a periodização paralela. Você foca seu treinamento em hipertrofia por algumas semanas, depois foca seu treinamento em força. Esse modelo de treinamento também ganhou outras nomenclaturas, como “periodização linear” ou “periodização tradicional”.



“Já li em algum lugar algo chamado periodização pendular”. Sim, existe um terceiro modelo, chamado de “periodização pendular”. Antigamente havia poucas competições de força, fazendo que o atleta se preparasse o ano todo para competir no fim do ano. Com o surgimento de mais competições, surgiu a periodização pendular. Ela tem como objetivo preparar o indivíduo para produzir vários peaks ao longo do ano. “Como assim?” Essa na prática é a periodização mais utilizada e na verdade ela simplesmente compreende um período de um ano dividido em vários blocos de várias semanas. Ao invés de atleta treinar o ano todo e fazer uma periodização de 50 semanas, ele fará 5 periodizações de 10 semanas.

Agora, vamos comparar 2 treinos. Inicialmente vamos olhar o treino A:



Esse é um clássico exemplo de periodização em paralelo. O primeiro movimento de cada dia é feito no sistema 5-3-1 e depois os movimentos auxiliares focam em hipertrofia na 1º e na 2º semana, ao passo que na 3º semana há um teste de força por RM. Após tudo isso, o ciclo de reinicia (indivíduo aumenta a carga e passa para o treino em vermelho). Esse formato de distribuição do treino permite ganhos de hipertrofia e força.

Agora vamos observar o treino B:



No treino B, a 1º e a 2º semana são semanas mais volumosas, além de possuírem mais trabalho para hipertrofia, sobretudo na 2º semana. Após, segue-se um trabalho voltado para força, nas semanas 3, 4 e 5, para na última semana haver um peak. Esse é um modelo em bloco, na qual inicialmente é focado em hipertrofia para, em seguida, focar em força.

Tópico 6: aprofundamentos em periodização

O objetivo final da periodização é desenvolver força e desenvolver o chamado “peak”. Peak significo “pico”, isto é, o máximo de força que se consegue colocar em prática, um “pico de força”. O peak é trabalho nas faixas de 1-3 de repetições, geralmente > 92-95% da RM. Assim, ao final de um período de semanas de periodização, o peak é a ferramenta utilizada para avaliar se aquele treinamento foi eficaz ou não.

Para alcançar o peak, é necessário manipular volume X intensidade X frequência. E agora a complexidade do treinamento começa a ficar preocupante. É preciso manipular intensidade X volume X frequência associados a algum modelo de periodização, ou seja, associar essas 3 variáveis à periodização paralela ou à periodização em bloco. “Uau, como fazer isso?” Vou começar com a periodização em paralelo. Para facilitar a escrita do texto, quando eu me referir ao termo variáveis, significa que estou me referindo à associação entre volume X intensidade X frequência.

Variáveis X periodização em paralelo
Na periodização em paralelo, no intuito de atingir um peak ao final da periodização, o volume de treinamento deve diminuir, ao passo que a intensidade (porcentagem do lift) deve aumentar. Assim como a intensidade, a especificidade deve aumentar. “O que é especificidade?” Especificidade é o movimento principal do treinamento. Por exemplo: a especificidade do powerlifting é agachamento, supino e terra. Front squat, stiffs e paralelas constroem força? Sim, constroem, mas não são específicos do esporte uma vez que, quando o atleta sobe na plataforma para competir, ele compete no movimento específico do seu esporte: squat, bench e deadlift. Ao aumentar a especificidade, estamos aumentando a técnica do exercício.



Ainda seguindo no modelo de periodização paralela, a periodização Western, que compreende uma variação da periodização em paralelo, também merece destaque, pois nesse modelo de treinamento, ignoramos a técnica do esporte e focamos apenas nas variáveis, sobretudo na intensidade e no volume. Segundo a teoria advoga, a vantagem desse tipo de treino é que, caso um indivíduo atinja um platô, mesmo assim ele manterá sua técnica apurada. Assim, mesmo sendo uma periodização paralela, a qual desenvolve hipertrofia e força ao mesmo tempo, a especificidade dos exercícios é deixada de lado. Nessas circunstâncias, esse modelo perdeu força, no entanto, nunca deixou de ser abandonado. Eventualmente, alguns atletas podem se beneficiar desse tipo de treinamento.



Variáveis X periodização em bloco
A periodização em bloco divide os mesociclos em trabalhos específicos: mesociclos de adaptação, mesociclos de hipertrofia, mesociclos de força. Os mesociclos foram renomeados para “blocos”, surgindo a “block periodization”, ou periodização em blocos. Aqui, a teoria afirma o seguinte: quando você se esforça ao máximo, chegará um ponto no qual a performance irá decair, contudo, passado algum tempo, o qual permitirá a adaptação do organismo ao esforço anterior, a performance estará maior em comparação a performance anterior. A disposição desse modelo de periodização é tal que o bloco anterior deve diretamente melhorar/aumentar a performance do bloco seguinte. Assim, o desenvolvimento das características ao longo do tempo deve melhorar, a ponto do atleta, ao final da periodização em blocos, atingir um peak maior do que seu peak anterior. “Legal, como funciona a disposição dos blocos?” Os blocos são divididos da seguinte maneira:

-accumulation (ou bloco A): aqui você acumula trabalho, acumula alguma característica: hipertrofia, força, resistência, etc.
-transmutation (ou bloco B ): aqui você novamente acumula trabalho, porém menos do que na fase anterior. Nessa etapa, o destaque é o aumento de intensidade que ocorre.
-realization (ou bloco C): aqui o volume chega ao mínimo possível, com a maior intensidade possível. Também preconiza-se que a especificidade aumente aqui, no entanto esse quesito varia de autor para autor.

Observe os gráficos abaixo e tudo ficará mais claro:





Agora vamos observar o treino abaixo:



Comentei anteriormente que esse treinamento utiliza o sistema paralelo de periodização. Esse é um modelo de treinamento para 12 semanas, na qual vocês estão observando somente as primeiras 6 semanas. No entanto, observem a nuância desse treinamento, pois ele possui, ao mesmo tempo, periodização em paralelo e em bloco. Enquanto ao longo das 12 semanas a pessoa irá executar a periodização em paralelo, desenvolvendo força e hipertrofia (sendo força basicamente pelo sistema 5-3-1 do primeiro exercício de cada dia, e hipertrofia pelos auxiliares), ela também irá trabalhar em blocos, nos exercícios auxiliares, em blocos de 3 semanas. “Como assim?!” O primeiro exercício de cada dia está voltado para o 5-3-1 de Jim Wendler, desenvolvendo força. Os demais são auxiliares estão nas faixas de repetição inicialmente de hipertrofia e, com o passar de 3 semanas, para força. Assim, note a sutileza: a primeira semana dos auxiliares possui mais volume, é o bloco de hipertrofia/accumulation dos auxiliares. A segunda semana o volume diminui um pouco e a intensidade aumenta, é o bloco intensification dos auxiliares. A última semana dos auxiliares foca em força, é o bloco de força/realization dos auxiliares.

“Porra, complexo pra cacete”. Sim, complexo, mas tenha em mente sempre as seguintes palavras, escritas anteriorimente:

Inicialmente todos precisam ter ideia de que periodizar significa variar intensidade X volume, ou seja, variar % de um lift por determinado numero de sets X reps. Quanto menor a %, maior o estímulo de hipertrofia, já quanto maior a %, maior o estímulo para força. Mas o volume? Enquanto a porcentagem basicamente determina o tipo de estímulo a ser dado, o volume irá determinar o quanto aquilo estímulo é imposto/induzido.

Tópico 7: análises dos treinamentos X periodização de cada treinamento

Aqui vou esmiuçar alguns modelos de treinamento e analizar os métodos de periodização de cada um. Isso vai esclarecer ainda mais o assunto:

Westside Barbell
Muito famoso, esse sistema utiliza a periodização paralela como modelo de treinamento. Nasceu da insatisfação do Louie Simmons com a periodização em bloco. Louie Simmons nomeou esse treinamento/essa periodização de periodização conjugada, na qual você desenvolve força, hipertrofia e explosão ao mesmo tempo. Na prática, o cara renomeou algo que já existia.

The Juggernaut Method
Esse é um modelo de treinamento espetacular, muito bom, contudo ele só é espetacular para esportes nos quais a força é uma característica secundária, e não a principal característica. Em outras palavras, não é o melhor método de treinamento para powerlifters, contudo é um excelente método para atletas de MMA, natação, atletas de futebol, basquete, etc. “Porque ele não é um bom método para quem treina exclusivamente para força?” Porque as porcentagens iniciais, nas primeiras semanas de periodização (sobretudo as 6 primeiras) são muito baixas, e, se você quer treinar para força, você deve treinar com porcentagens >80%. O juggernaut é baseado na periodização em blocos, no entanto é uma periodização em blocos mais refinada. Observe a figura abaixo:




Sâo 12 semanas de treinamento, ou 16 semanas, se você fizer o deload ao final de cada 3 semanas. O treino é dividido em fases, sendo que cada fase dura 3 semanas. Vou explicar a fase dos 10s: na primeira semana você faz a chamada accumulation, acumulando trabalho. Na segunda semana da fase de 10s, você faz a intensification, na qual há aumento da intensidade e um menor volume. Na terceira semana da fase de 10s, você faz a realization, na qual a intensidade fica ainda maior, e o volume fica o mínimo. Finalizado a fase de 10s, você passa para a fase de 8s, e repete o processo accumulation, intensification e realization. Isso segue-se para as fases 5s e 3s. Agora perceba que as porcentagens aumentam da fase 10s até a fase 3s. Portanto, aqui é uma periodização em bloco mais refinada: enquanto as porcentagens aumentam dentro do período de 3 semanas em cada fase (accumulation, intensification, realization), ela também aumenta conforme gradualmente se passa da fase 10s até a fase 3s.

5-3-1
Vou comentar aqui somente o antigo 5-3-1. Esse treinamento não é propriamente uma periodização clara, o que ele é possui é uma programação. São vários mesociclos de 3 semanas, na qual na primeira semana você faz um trabalho de acúmulo, na semana semana de intensificação e na terceira semana de realização. Os exercícios auxiliares são responsáveis pela construção de hipertrofia. Assim, nessa distribuição, essa é uma periodização em paralela “mascarada”, meio escondida.

Cube Method
Criado pelo powerlifter Brandon Lilly, esse método de treinamento rotaciona os estímulos nas semanas. Por exemplo: na segunda-feira você treina o supino com foco em força, na quarta-feira você treina agachamento voltado para hipertrofia e na sexta-feira você treina levantamento terra voltado para explosão. Na semana seguinte, tudo é rotacionado: o squat é treinado para força, supino para explosão e terra para hipertrofia. Na semana seguinte, rotaciona novamente: terra é treinado para força, supino para hipertrofia e squat para explosão. Aos sábados, sempre é feito um trabalho bodybuilding, com isoladores. Como existe essa rotação de estímulos, é dito que existe alguma periodização, que seria uma periodização paralela não-linear, um tipo de periodização na qual eu não abordei. Como somente esses 3 lifts são periodizados, esse modelo de treino é muito fraco do ponto de vista de variação de estímulos.

Starting Strength
Mark Rippetoe é o cara desse programa. Embora muita gente reclame do squat que Mark Rippetoe ensina, esse cara deve ser respeitado. Ele foi capaz de deadliftear mais de 270kg. Esse não é um treino powerlifter, não é um treino voltado para força. Aqui não existe uma periodização, o que existe aqui é um progressão, linear diga-se de passagem. A cada treino se adiciona carga, progredindo, portanto, linearmente o peso do exercício. Vou colocar o vídeo do Portownz, que traduziu ao meu pedido (valeu Porto!), que é um vídeo bastante esclarecedor:

https://www.youtube.com/watch?v=QiCugNay4mo

Tópico 8: Como fazer a sua periodização

Muito bem, chegamos ao final do estudo de periodização, agora é preciso colocar em prática o que foi aprendido. É preciso colocar em prática as variáveis volume X intensidade X frequência associadas ao modelo paralelo ou ao modelo em blocos. “Sim, agora fudeu. Como vou fazer isso?”

Posto abaixo um fluxograma que irá orientar você a montar a sua periodização. Esse é um modelo geral, não leva em consideração particularidades de cada um. A ideia é que você entenda o conceito e, de forma empírica, aprenda a fazer as suas periodizações.



"Mas, cara, e quanto ao deload?" Essa é uma visão pessoal, portanto vou expor o meu ponto de vista: não gosto de deload programados, como o 5-3-1 e o juggernaut advogam. Acho que para fazer deload, é preciso pesar alguns aspectos: rendimento (você gradualmente está ficando cansado?), saúde (você está gripado, com diarreia), sono (a vida está cheia de compromissos?), alimentação (você só come porcaria e fica reclamando de desempenho e que não cresce), etc. Assim, é precisar avaliar todos esses aspectos para afirmar se alguém deve ou não fazer deload.

Bom pessoal, é isso. Espero que tenham gostado e espero ter ajudado. Esse é um assunto extremamente complexo, por isso estou aberto a dúvidas. Como disse, não postei tudo sobre periodizações, até porque isso seria impossível. Coloquei o essencial e apontei referências, para que cada um leia e estude o assunto.

Espero ter ajudado.

Abraço!

Reedmavi,

1) Sim, pode trabalhar com dois isoladores para panturrilhas, preferencialmente um em que você as trabalhe de pé e outro em que esteja sentado; também é interessante variar um pouco as repetições, como fazer um exercício com 2-3x6-8 e outro com 2-3x15-20;

2) O testa no banco declinado possibilita maior pré-estiramento/alongamento do tríceps, o que, na teoria, torna-o um exercício mais completo, principalmente pensando na cabeça longa do tríceps; entretanto, na prática essa vantagem pode ser anulada, por exemplo, pela maior dificuldade na execução. De qualquer forma, para treinos com poucos isoladores, prefiro sim o banco declinado;

3) Em regra:

2 a 3 minutos para Pernas;
1 a 2 minutos para compostos para o Superior;
30 a 60 segundos para isoladores;

Porém, conforme a individualidade de cada um, pode-se tanto reduzir quanto aumentar. Mesmo para atletas avançados, não considero o tempo de descanso um fator determinante no progresso da hipertrofia, por isso o intervalo é mais direcionado para questões relacionadas à performance: se você tem um bom condicionamento e consegue manter menos do que eu mencionei, não há problema, mas também não se preocupe se precisar de intervalos maiores - a prioridade, especialmente nessa fase iniciante/intermediário, é executar os exercícios com perfeição e segurança, bem como assegurar que um intervalo excessivamente curto não irá atrapalhar sua progressão de tensão.

4) Se você está com uma boa dieta e com um "bom descanso" (dormindo bem, baixos níveis de stress etc), pode dar uma "abusada": 15 a 20 mins de HIIT no pós-treino e 30-60 mins de baixa intensidade (LISS) nos dias sem treino, por exemplo. Caso queira um protocolo mais leve, apenas encaixe um ou dois dias de HIIT na semana, em dias que você estiver se sentindo melhor.

5) Fortalecimento de core é um assunto complexo que possui informações desde o "não faça porra nenhuma, Agacho e Terra já dão conta" até o "faça um exercício de estabilização, um de anti-rotação...", por isso não é fácil determinar o que e quando fazer para ele.

Supondo que você está cuidando/irá cuidar de sua mobilidade, não vejo necessidade de fazer nenhum trabalho adicional por enquanto, bastando aprender a contrair o abdômen durante a execução dos exercícios; se quiser entrar com a prancha, pode tanto executá-la por curta duração antes de iniciar o treino (como parte do aquecimento, pensando apenas em "acordar" o abdômen para os exercícios mais pesados) ou incluí-la após os isoladores, como último exercício do dia.

Em termos de segurança, não possuir nenhuma limitação grave na amplitude dos movimentos (por exemplo, não ter os flexores do quadril encurtados por ficar horas sentado no computador; não ter uma rotação interna de úmero causada por má postura...) e saber utilizar o abdômen devem ser suas principais preocupações.

Abraços!

velho, vc acabou de entrar? minha dica: segue direitinho o que a instrutora tá falando...daqui há uns meses, qdo vc estiver um pouco mais familiarizado com os movimentos e com a inserção da academia na sua rotina, aí você pensa em seguir a molecada aqui do fórum. A pior merda que vc pode fazer (na minha singela opinião) é entrar na vibe de querer virar capa da Mens Health amanhã.

nesse meio tempo, vai lendo os topicos e se instruindo.

abs e bons treinos.

Forcei bem algumas coisas que você falou para ver sua reação, mas da próxima vez, não me chame de floquinho, ogro, BB, enfim qualquer coisa, pois tenho um nome, e em momento algum lhe atribui nenhum nome.



Opa valeu ae Budazenho, ainda bem que existem pessoas que sabem ler.

@topic: Não use Multi algum tomando Roacutan, seguindo a dica de nosso amigo médico, Ian, olhe a bula e efeitos colaterais.

- Atualizado 22.07.2014: adição da estrutura modificada para iniciantes em FullBody
 
Como prometido, aqui estou para repassar a base do treino full body que gosto de usar.
Aproveitando para já esclarecer duas coisas: (1) não é minha intenção criar um método novo, dar algum tipo de nome, inventar um protocolo ou coisa do tipo; pretendo tão somente mostrar o estilo de FB que costumo aplicar na prática e (2) também não é minha intenção afirmar que este FB é melhor do que todos os outros ou coisa do tipo; é apenas uma opção dentre as várias que existem.
I - Teoria
A estrutura visa o denominado objetivo aesthetic athletic (estética atlética), ou seja, a ideia de obter um shape estético mas igualmente funcional.
Toda a base do treino é focada em atingir, principalmente, três objetivos:
a. Força: embora não seja um treino Power propriamente dito, há o frequente uso de low reps e exercícios auxiliares focando a progressão de carga, eis que força é a base dos demais objetivos. A força almejada aqui é mais próxima de um contexto de fadiga, ou seja, a ideia não é simplesmente levantar altíssimas cargas, mas sim levantar altas cargas em um ambiente de fadiga cardio e mental.
b. Condicionamento: como citado, a estrutura também é organizada de forma com que o ritmo de treino seja taxativo para a parte pseudo-aeróbica, com a finalidade de ensinar a pessoa a sair da zona de conforto e melhorar o condicionamento físico, especialmente através da limitação temporal de cada parte do treino (o que obriga os curtos intervalos de descanso) e da inclusão de um finisher.
c. Hipertrofia: a alta frequência aliada do volume e intensidade moderados, com variação na faixa de repetições utilizadas bem como o uso tanto de compostos quanto de isoladores resultam em um treino igualmente eficaz para criar um shape esteticamente bem desenvolvido.
O foco é, portanto, atingir um corpo equilibrado. Certamente não é uma estrutura que permita uma progressão de cargas absurda, ou uma estrutura que permita um condicionamento top, e nem que vá levar o indivíduo ao título de Mr. O... mas é um treino focado em atingir todas estas vertentes de uma maneira equilibrada. É, de certa forma, semelhante ao o que o CrossFit visa, mas estruturado de uma forma mais lógica e que, por consequência, permite uma progressão mais racional.
Para aqueles que pretendem algo mais PowerLifter, simplesmente sigam um treino focado nesse objetivo; para aqueles que querem correr uma maratona, idem; para aqueles que pretendem virar o próximo Mr O./ser um monstro/ficar gigante, sem qualquer tipo de demagogia, pare de perder seu tempo pesquisando sobre treino e dieta, siga uma alimentação padrãozona com o ABCDE do mês da revista Flex e vá pesquisar sobre EAs.
II - Prática Teórica
A estrutura do treino é divida em seis blocos. Exercícios os quais não forem populares/conhecidos, basta jogar o nome no YouTube/Google. Ao final da estrutura vou deixar exemplo de alguns treinos prontos para facilitar.
Cada bloco tem uma duração específica, por dois motivos: primeiro, para manter o tempo total de treino entre 60 a 70 minutos; segundo, para obrigar a pessoa a treinar com pequenos intervalos de descanso, forçando um ritmo acelerado de treino que contribuirá para obter melhor condicionamento físico.
Bloco (1) - Aquecimento
Duração do bloco: 7 a 12 minutos
O warm-up deve ser realizado obrigatoriamente. Não, você não pode pular. Não, caminhar cinco minutos na esteira e puxar o elástico pro lado pra "aquecer o manguito" não é aquecimento, é perda de tempo. O warm-up bem realizado é uma arte capaz não só de prevenir lesões, mas principalmente de melhorar a performance do treino e ampliar o potencial de hipertrofia.
Um indivíduo flexível e aquecido não só corre menos riscos de se estourar, como executa o treino com maior perfeição e inclusive, segundo entendimento de alguns autores, tem maior potencial de crescimento (o raciocínio é mais ou menos o seguinte: quanto maior o pré-estiramento muscular, mais unidades motoras são requisitadas e portanto maior o número de fibras micro lesionadas e aptas a hipertrofiarem; um músculo encurtado recruta menos fibras e portanto tem menos amplitude para hipertrofiar - o inverso é verdadeiro: um músculo mais flexível/alongado tem maior amplitude, o que permite maior hipertrofia).
O warm-up é realizado da seguinte forma:
a. Foam Rolling/Release - Opcional - nada muito concentrado, apenas focar de leve em músculos mais tensionados;
b. Alongamento padrão - Obrigatório - mais focado apenas em criar a sensação de mobilidade, alongando por curto período (10-20 segundos) e nada extremamente forçado;
c. Alongamento dinâmico - Obrigatório - igualmente focado em possibilitar maior mobilidade;
d. Band Work - Opcional - trabalho focado em ativação muscular
e. Pre Move - Obrigatório - executar, com o peso corporal e sem qualquer tipo de fadiga, alguns movimentos rápidos e simples copiando o que irá ser executado no treino.
Pode parecer complexo para aqueles que nunca foram atrás do assunto, e de certa forma é... até pegar a prática. Para aqueles que estão no começo do aprendizado, a área de Mobilidade do fórum é um bom início. Para quem quer algo pronto até aprender mais corretamente, o Agile 8 (metade da página) do DeFranco é um bom início; este e este são dois artigos com algumas ideias de warm-up. O MobilityWOD do Kelly também é bem visto como fonte segura de informações sobre mobilidade e alongamentos.
Bloco (2) - Lower Body ou Olympic
Duração do bloco: a partir do warm-up até completar 30 mins de treino
Repetições: 1 a 5 (~85%+ 1RM)
Volume: 10 a 30 repetições totais (3x3, 5x3, 10x3, 3x5, 5x5, 5/3/1...)
Intervalo: 45 a 150 segundos
Feito o warm-up, três são as opções:
Opção a. - Agachamento e variações
Opção b. - Terra e variações
Opção c. - Snatch ou Clean & Jerk
O primeiro exercício do treino é obrigatoriamente focado em lower body ou um levantamento olímpico, simplesmente porque estes são os exercícios mais desgastantes/exigem maior integridade física para executar.
Embora seja realizado com low reps, o intervalo também é curto (topo de 2mins30s) justamente para focar no objetivo de manter o ritmo de treino acelerado e a pessoa desenvolver força em um ambiente de fadiga, e não tão somente desenvolver força pura. Quanto menor o intervalo, maior o volume possível dentro do bloco; logo, há uma boa dose de flexibilidade: para aqueles que pretendem mais condicionamento, diminua o intervalo e realize mais séries; para força, mais intervalo e menos séries.
Bloco (3) - Auxiliar Lower Body
Duração do bloco: 10 minutos
Repetições: 3 a 8 (~70 a 85% 1RM)
Volume: 15 a 30 (3x5, 3x8, 4x6, 5x3, 5x5...)
Intervalo: 45 a 90 segundos
O terceiro bloco também permite três opções:
Opção a. - Auxiliar do Agacho: Front Squat I Box Squat I Walking Lunges I Split Squat ...
Opção b. - Auxiliar do Terra: Good Morning I Rack Pull I Stiff I Glute Ham Raise ...
Opção c. - Auxiliar do Olympic: Clean Pull I OverHead Squat I Snatch Balance
Pode-se utilizar este bloco tanto com um foco maior em força (ex: utilizar um auxiliar do exercício base do segundo bloco) quanto foco em hipertrofia (utilizar um exercício alternado com o base). No caso da terceira opção, em geral o foco deve ser exercícios para lower body ou focados em algum tipo de pull - em geral, não cabe o uso de auxiliares focados no Jerk, já que são focados em upper body.
Bloco (4) - Jump-Set de Upper Body
Duração do bloco: 10 a 15 minutos
Repetições: 3 a 8 (~70 a 85% 1RM)
Volume: 15 a 30 (3x5, 3x8, 4x6, 5x3, 5x5...)
Intervalo: 30 a 60 segundos
Jump-Set é a técnica na qual executa-se dois exercícios alternadamente, dando 30 a 60 segundos entre cada um - exemplo: 5 repetições de supino > 30 segundos de descanso > 5 repetições de remada > 30 segundos de descanso > 5 de supino ... até completar todas repetições do bloco.
Opção a. - Push + Pull Horizontal: Supino Reto + Pendlay Row I Supino Inclinado + Yates Row I Supino com Halteres + Serrote ...
Opção b. - Push + Pull Vertical: Desenvolvimento + Barra Fixa Pronada I Push Press + Barra Supinada ...
É o bloco base de hipertrofia e força para Upper Body.
Bloco (5) - Jump-Set de isoladores para músculos fracos
Duração do bloco: 5 minutos
Repetições: 5 a 15 (~60 a 70% 1RM)
Volume: 10 a 30 (2x5, 2x10, 1x20...)
Intervalo: 15 a 45 segundos
O jump-set é realizado da mesma forma que retro explicado.
As opções aqui são quase infinitas. A ideia é selecionar dois músculos fracos para treina-los com 1 a 3 séries de mais repetições e com exercícios isoladores.
Exemplos: Rosca Direta + Francês I Encolhimento + Crucifixo Inverso I Panturrilha + Rosca Inversa I Elevação Lateral + Face Pull I Extensora + Flexora ...
Caso a escolha seja por dois isoladores para lower body, deve-se inverter este bloco com o bloco anterior, ficando: lower body base > lower body assistência > lower body isoladores > upper body.
Bloco (6) - Finisher
Duração do bloco: 5 a 10 minutos
Finisher é o nome dado ao período final do treino, no qual o bloco é focado em "terminar" o treino com exercícios focados em condicionamento físico/desgaste aeróbico.
A ideia é utilizar exercício(s) de alto desgaste para a parte cardiovascular, realizado(s) de maneira "agressiva"/rápida (e não passiva/lenta, como caminhar a 3km/h na esteira).
Alguns exemplos: Farmer's Walk I Banded Sprints I HIIT I Bear Complex I Viking Warrior Conditioning I Barra + Flexão até exaustão ...
III - Prática Aplicada
Para encerrar, vou deixar alguns treinos prontos para facilitar a visualização do método.
01.
O primeiro treino é uma estrutura equilibrada. Pode ser realizada 3x/semana, sendo A1-A2-A1 e semana seguinte A2-A1-A2 OU repetir sempre dois treinos e variar um deles (toda semana A1-A2-A1; ou toda semana A2-A1-A2); ou executar 4x/semana, dois dias cada:
02.
O segundo exemplo é uma estrutura para ser realizada 4x/semana, também equilibrada, porém com maior diversidade nos exercícios.
03.
O terceiro exemplo é uma estrutura 4x/semana focada em pernas e ombros/trapézios.
04. Estrutura Modificada - DoggCrapp + FullBody
O quarto exemplo é uma versão modificada do treino, para ser realizada 4x/semana, sendo dois dias AB (Upper/Lower - variação do DoggCrapp) e dois dias FullBody. Há maior foco na parte de hipertrofia e, de certa forma, em força; por outro lado, perde-se em condicionamento físico.
05. Estrutura Modificada - Versão Minimalista
Como o próprio nome indica, a quinta versão é uma estrutura com reduzido número de blocos, sendo:
Bloco 1 - Warm-Up
Bloco 2 - exercício base
Bloco 3 - jump-set de dois auxiliares
Bloco 4 (opcional) - finisher
A grande diferença desta estrutura para as demais é que o exercício base será sempre rotacionado: um dia press (supino ou desenvolvimento); outro dia squat (agacho frontal, agacho olímpico...); e outro dia pull (terra, clean pull...). Os auxiliares, por sua vez, serão sempre um jump-set dos dois exercícios não utilizados como base (ver exemplos).
Pode-se utilizá-la com três principais objetivos: (1) realizar um treino mais rápido (máximo de 45 minutos, se excluído o finisher), para dias em que a pessoa não está com tempo livre; (2) utilizar como treino base em uma fase de cutting, já que há estímulo o suficiente para manter massa magra, mas ao mesmo tempo não ser um treino desgastante o suficiente para ferrar com o planejamento de perda de gordura (neste caso, pode-se aproveitar do menor número de blocos para aumentar a duração do finisher em até 20 ou 25 minutos, garantindo maior gasto calórico); (3) ao contrário da versão modificada anterior, realizar um treino com menor foco em força e hipertrofia, mas com maior foco em condicionamento (novamente, abusando da duração do finisher).
Exemplos:
06. Estrutura Modificada - Versão Somente com Compostos
A estrutura realizada somente com exercícios compostos é outra alternativa, seja para aqueles que, por mera questão de preferência, ou por desejarem maior número de estímulos para os músculos grandes do que pequenos, optam por seguir um treino sem isoladores.
Para balancear o volume de treino, há a possibilidade de alternar um dia deste modelo com um dia do protocolo "padrão", ou seja, com isoladores.
07. Estrutura Modificada - Versão para Iniciantes (em FullBody)
Como alternativa aos FullBodys focados em iniciantes (não necessariamente novatos nos treinos em si, mas sim no uso de estruturas para o corpo todo) "clássicos" como Starting Strength, StrongLifts e outros afins, gosto de recomendar a seguinte estrutura que, embora seja fortemente inspirada nos treinos mais famosos, possui algumas diferenças:
O treino A1 possui dois exercícios bases: Agachamento + Supino. Em complemento, adiciona-se um exercício para costas no plano horizontal e dois isoladores, a escolha do indivíduo. Opcionalmente, pode-se incluir 10 a 15 minutos de HIIT para condicionamento físico.
O treino A2 também possui dois bases: Terra + Desenvolvimento. Em complemento, acrescenta-se o Agachamento Frontal e os dois principais calistênicos (= bodyweight) - Barra Fixa e Paralelas. Opcionalmente, pode-se incluir Farmer's Walk.
Desta forma, todos os músculos são treinados diariamente, inclusive havendo espaço para alguns isoladores específicos bem como condicionamento físico. Embora o foco esteja nas baixas repetições, há exercícios que possibilitam as high reps, como isoladores, barra, paralelas e os opcionais. A grande diferença, portanto, desta estrutura e das demais é que, no geral, há um pouco mais de diversidade, tanto no número de exercícios quanto na faixa de repetições/condicionamento físico.
Em regra, o treino deve ser seguido 3x/semana, geralmente A1-A2-A1. Há a opção de realizá-lo de forma cíclica (A1-A2-A1 > A2-A1-A2 na semana seguinte, e por ai vai), ou 4x/semana, mas neste último caso deve-se tomar maior cuidado com a recuperação muscular, já que os 4 estímulos diretos para o corpo todo, sem ter um dia de descanso completo entre eles, pode não ser a melhor opção para iniciantes no método.
Com estes sete exemplos, acredito que seja o suficiente para passar a ideia do treino. Com o tempo vou melhorando o post inicial, se for preciso.
Espero que contribua de alguma forma para aqueles que curtem a ideia do shape estético + funcional, bem como treinos FullBody.
Abraços

É a de supino. Qualquer um que recomende uma barra menor do que a de supino está simplesmente querendo facilitar o exercicio, nao existe outro motivo. Quanto maior a barra = maior a dificuldade de estabilizacao = maior recrutamento. Logo, barra gigante wins.

Bom.... começando:
Peito:
Supino reto com barra >>>>>>>>>> todos os que você pôs ai

Tríceps:
Tu vai fazer 2 bi-sets e mais 1? Não.... faz 2 compostos já tá ótimo, se tu quiser um isolador poe pulley. se ainda não consegue fazer paralelas faz TESTA e SUPINADO (tríceps supino, seilá)

Costas:
Não adianta inventar muito. Exercícios básicos de costas são : Terra, Remada Curva, Barra fixa. Se quiser pode por um isolador....tem outros como Cavalinho ou Serrote que também são bons, mas estes são os melhores.

Bíceps: 4 exercícios??? o Bíceps é bem fraco, no meu ver 2 exercícios já bastam, alem do mais depois de treinar costas... Essa rosca assimétrica é viagem, não vai na onda desses caras de 4fitclub... Chin Up, Rosca direta são os melhores... martelo tambem. Eu curto fazer rosca direta com halteres, e sentado no banco pra não roubar... é tenso. Se quiser fazer 3 poe 1 com barra, um com halter e um sentado, ou um com corda.

Ombros:
Manguito é só pra fortalecer, não é pra hipertrofia. Como costas, não adianta inventar muito...Desenvolvimento com barra e elevação lateral são bons, pode fazer esses dois e mais um... mas eu ainda faria apenas elevação lateral e militar.

Trapézio:
Encolhimento.
Remada alta.

Olha, pelo que aprendi até hoje na faculdade, todas os tipos de barra fixa voce usará as dorsais em primeiro lugar e em segundo algum musculo do braço.
Então vamos lá...

-A pegada comum (pronada) ultiliza em segundo lugar o musculo braquioradial, que vai do antebraço até o braço.
Esse musculo exerce pouca força então a carga maior é voltada as dorsais, por isso aconselha-se de faze-la em treinos de cosatas.

- Já a pegada supinada e mais fechada o musculo secundário é o bíceps , que já é um musculo muito mais forte que o braquioradial, e por isso divide meio a meio o exercício com as dorsais. Nunca o bíceps (sozinho) conseguiria erguer o peso do corpo, então alguns que acham que chin up é somente bíceps está enganado, porém é muito eficiente para esse musculo.

-Já a pegada neutra e fechada ultiliza em segundo lugar o músculo BRAQUIAL, que está localizado pouco abaixo do bíceps, esse músculo tbm exerce pouca força, então as dorsais são bem utilizadas e o bíceps tbm é ultilizado como musculo terciário já que a pegada é mais fechada e quase supinada. Alguns podem dizer que sentem mais o bícepis com a pegada neutra, porém eu digo que é o musculo braquial que voce está sentindo, mas pela sua localização a sensação é que o bíceps que ta sendo usado (não que nao seja usado o bíceps, como dito acima, mas é muito pouco).

Então esse é um pouco do pouco conhecimento que eu tenho sobre corpo e sobre exercício. Se eu tiver errado alguma coisa (caso alguem saiba um pouco mais) me desculpem porque ainda estou estudando. E me corrija para que eu possa aprender ainda mais.

Créditos: Gabriel Neubert Biasibetti (GabiX)
Retirado de: Página GBX Clan no Facebook.

Texto 1: 26/07/2013
"A LUCRATIVA INDÚSTRIA DE SUPLEMENTOS NO BRASIL (PARTE 1)
Por Gabriel Neubert Biasibetti

- PELA MILÉSIMA VEZ, A industria de suplementação no Brasil é, em sua maioria, uma GRANDE FARSA, é tão difícil de entender? Você está sendo enganado com a maioria dos produtos, é simples.

- A maioria dos produtos são SUPERFATURADOS, quando o preço parece bom são SUB-DOSADOS (absurdamente, em alguns casos), quando dose e preço estão OK, são extremamente tendenciosos e MENTIROSOS na ciência apresentada, nos resultados esperados, na QUALIDADE oferecida, nos estudos apresentados e na real influência da(s) substância(s) em questão no ganho estético geral, quando nada disso acontece, sobram menos de 10% dos produtos realmente bons e por um preço razoavelmente justo, considerando a praticidade como qualidade principal.

WHEY PROTEIN

- WHEY PROTEIN não te dá resultados, não te dá músculos. Whey só te da mais proteínas na dieta, SÓ. Whey é só mais um boa fonte de proteína, com aminograma completo, junto com ovos, carne vermelha, frango e peixe. Com uma diferença, a praticidade. o resto é marketing.

- WHEY PROTEIN é um produto obtido na produção de QUEIJO, portanto, a MATÉRIA PRIMA é comprada em empresas que trabalham com leite para produção de QUEIJO, internacionais;

- WHEY IMPORTADO, 900g custam 200$ ou mais, e você paga por isso. LOL E MAIS LOL. Esse mesmo produto lá fora custa 25 dólares, com conversão monetária, 70% de impostos em importados, frete, lucro do distribuidor e lucro do revendedor chega a valores absurdos mas é A MESMA MATÉRIA PRIMA de vários wheys por aqui. Risos e mais risos.

- 1kg de whey puro de qualidade custa cerca de 30 reais para as empresas de suplementos, comprando sacos normalmente de 20kg em quantidades altas. O melhor whey é aquele que é comprado lá fora, e apenas fracionado aqui em embalagens de 1kg e vendido direto ao consumidor final, sem mkt, sem patrocínio, sem distribuidor, sem corantes, acidulantes, conservantes, sem sabor, sem maltodextrina, sem dextrose, sem pote bonitinho. WHEY PURO. Pagar mais de 65$ em 1kg de whey (lembrem do frete..) é jogar dinheiro fora.

- WHEY PROTEIN concentrado NÃO TEM rápida absorção! Isso só foi dito no passado pois ele foi comparado a algo relativamente lento, a albumina. O tempo fica entre 90 a 120min, e isso não é rápido. Absorção rápida fica com os aminoácidos puros, e não com proteínas completas.

- WHEY Isolado é um lixo, é mais caro e o aminograma é menos completo. Use sempre concentrado, a menos que abra mão de um pouco de qualidade e de $$ só pra retirar 2 ou 3 g de carbo do whey. esse processo leva junto alguns importantes aminoácidos. Não recomendo.

- Whey hidrolisado são os aminoácidos já quebrados juntos, ou seja, absorção muito rápida. Só serve em casos muito específicos, como treinos em semi-jejum. Nenhum mero mortal deveria pensar em utilizar whey hidrolisado, é desnecessário. Se mesmo deseja, o dinheiro é seu. Caríssimo.

- Eu recomendo WHEY de empresas que apenas compram de fora e fracionam, e no máximo adicionam alguma coisa interessante a fórmula. Longe de jogadas de marketing e firulas ridículas. Wheys como Bestbulk, Growth e Vulgo são praticamente os únicos com custo x benefício bom. Há os wheys enfirulados que também podem ser interessantes, só aceite pagar um pouco mais pelo pote ser arrojado, por 100g a menos e por ser saboroso. Seja um consumidor consciente...

BCAA E PACKS

- BCAA's em capsulas é o produto mais NON-SENSE do mercado. O pior custo x benefício. Todo benefício que você escuta vindos dos BCAA's (ou ACR, aminoácidos d cadeia ramificada) são em dosagens bem maiores das vendidas nestes potinhos milagrosos, em cápsulas.

- 3g de BCAA (a média da dose vendida, que dura cerca de 30 dias o poe), não fazem cócegas em ninguém. Use 20 a 30g ou não use. O produto que você conhece foi feito para durar, tem um custo absurdo e não fará nada em você. BCAA's em cápsulas são extremamente lucrativos e na maioria dos casos, placebo. Esqueçam BCAA's em capsulas.

- O segundo pior custo x benefício devem estar nos famosos "PACKS". Basicamente, vários ingredientes combinados EXTREMAMENTE SUB-DOSADOS a um preço absurdo. Comprando cada ingrediente separadamente, com o triplo da dosagem e o dobro do tempo de duração você gastaria cerca de 60% do preço.. Se bem que eles tem um pote bonito... Risos.

- ANIMAL PACK não se enquadra neste raciocío, pois é muito mais multivitamínico. Mas a FÓRMULA GRINGA, O BRASILEIRO É UM LIXO. A ANVISA determina que multivitamínicos brasileiros tenham somente 100% da dose necessária a uma pessoa comum, isso faz a fórmula brasileira ter cerca de 600x (sim, seiscentos) a menos de algumas substâncias em relação a gringa, na média.

CONTINUA..

Quem tiver interesse na origem das informações, nos artigos ou nas tabelas comparativas dos produtos, nas análises laboratoriais feitas por mim mesmo ou por diversas outras pessoas no país e no mundo, basta me contatar.

Em Breve, PARTE 2 - HIPERCALÓRICOS, CREATINA E TERMOGÊNICOS.

Que prevaleça o verdadeiro conhecimento. Consumidores conscientes, é o que precisamos pra ontem.. Tem muito sem vergonha comprando Camaro as custas da ignorância alheia. Esmaguem a desinformação, e na dúvida, questionem, ficarei feliz em ajudar. Um abraço."
Texto 2: 02/08/2013
"A LUCRATIVA INDÚSTRIA DE SUPLEMENTOS NO BRASIL (PARTE 2)
Por Gabriel Neubert Biasibetti

- Não existe suplemento alimentar/alimento para atleta que gere resultado significativo por si só. Aquela ideia de que você paga, usa e não muda mais nada, e pronto, algo acontecerá.. O nome disso é: Diuréticos fortes, esteroides anabólicos, broncodilatadores, estimulantes.. Essas são talvez as poucas substâncias que por si só tem probabilidade significativamente razoável de gerar algum resultado sozinhas, e olhe lá.. Sem a base fundamental dos três pilares dieta, alimentação e descanso (rotina) tudo que você conseguirá é se iludir a curto prazo e ser pior do que era agora a longo prazo. Isso não é achismo nem lição de moral, tão pouco previsão do futuro. É uma grandeza quase absoluta cravada na história do nosso esporte e nos estudos científicos dos mais antigos aos mais recentes..

- TESTE DE DENSIDADE/QUALIDADE DO WHEY:

- Pegue seu whey, de preferência novo pra margem de erro ser menor (devido a umidade) coloque no scoop cheio, sem pressionar e sem excesso e pese em uma balança de precisão, após, pese o mesmo scoop cheio de água e divida um resultado pelo outro. Lembrou da física e química? Cálculo de densidade p água? Pois é.
Um whey com cerca de 65% de concentração de proteína terá um resultado próximo a 0,4.
Teoricamente, seu whey com as tais 80% de concentração deverá resultar em um valor < 0,4. Portanto, Se der acima de 0,4 você comprou qualquer coisa, menos whey de qualidade. Não confie em rótulos, a fiscalização é ridiculamente fácil de ser burlada. (talvez propo$italmente..)
Lembrando que este teste é caseiro, não dará um resultado preciso mas é muito útil e de graça. Chegou a mim devido a ótima iniciativa do Felix Bonfim, os créditos são dele, não meus. Aliás, recomento que assitam os 4 vídeos dele no youtube, especialmente devido as boas informações e a divulgação dos laudos laboratoriais de várias marcas de wheys. Resultados ridículos e chocantes... Mais uma vez, parabéns pela iniciativa.

**** ATENÇÃO! - Novas pesquisas minhas e discussões aqui e em outros locais com um pessoal mais experiente levam a crer que o teste pode ser ALTAMENTE IMPRECISO, pois não há controle de praticamente nenhuma variável com o mínimo de exatidão. Este teste, a princípio, pode não significar nada, ou pior, uma informação INCORRETA. Antes que isso se torne mais um viral da desinformação, NÃO JULGUE SEU WHEY ATRAVÉS DESTE TESTE. ELE NÃO É CONFIÁVEL. *****

- HIPERCALÓRICOS são na maioria ingredientes baratos misturados para gerar um composto altamente calórico e lixoso (malto com prot de soja e gorduras, normalmente). Hipercalóricos ou "massas" "BLASTED MEGA ULTRA 3500 SUPER MUSCLE 3.0 XTREME". È estranho pensar que pessoas ainda caiam nessa.

- HIPERCALÓRICOS caseiros são muito mais baratos, tem mais qualidade e são controláveis por você mesmo. Não compre hipercalórico sem antes admitir isso, não compre achando que existe ciência neles além de calorias, há raros bons produtos no mercado, com preços salgados. Nenhum vale o preço.

- Você confia na ANVISA, lol. Você acha que a ANVISA está certa e de fato preocupada com os produtos vendidos aqui e com sua saúde, lol. Você acha que a ANVISA está atualizadíssima, lol. Você acha que suplementos são "BOMBA". Você acha que usar suplementos é a chave para o sucesso. Você tira dinheiro da dieta pra gastar em suplementos tops e importados, aliás, que você acha que são tops e muito diferentes... Você acha que creatina faz mal pros rins e pergunta "o que você ta tomando?" pra quem é maior que você. Ta Serto!

- TERMOGÊNICOS são ilusão, na maioria das vezes. No Brasil? em todas as vezes. A menos que compre com fórmulas do exterior que chegam pra cá por baixo dos panos. De qualquer forma, o custo x benefício é horrível. A base dos termogênicos é a cafeína, há produtos que custam mais de 200 reais e só tem cafeína na composição. Você sabe quanto custa a mesma dose comprada isoladamente? 30 reais. E dando lucro pra farma de manipulação.. Esqueça termogênicos e pense em cafeína, chá verde e outros chás levemente diuréticos e outras como Vit C, estimulantes, gorduras boas, potássio.. Fique longe de manitol e glicerol (você não é atleta..)

- Se você teve resultados com termogênicos não significa que o produto era bom, e sim que você teria muito mais resultados e gastando menos se tivesse conhecimento em mãos. Infelizmente hoje é muito difícil ter o conhecimento necessário, mesmo pagando por ele.. Termos podem te ajudar, mas não são a melhor forma, nem a mais barata. É isso, sem mistério.

- ATLETAS fingem que usam a maioria dos produtos apenas para marketear. Nenhum atleta se construiu com suplementos alimentares. Algum auxílio? sim, certamente. Base? faz me rir. Você não sabe do que está falando. Atletas se beneficiam muito com patrocínio e produtos de graça a disposição, mas não foi isso que os fez ser o que são, e nunca será isso.

- TIRE A QUALIDADE DOS SUPLEMENTOS e teremos praticamente o mesmo atleta.
- TIRE A QUALIDADE DA DIETA, OU TREINO, OU ROTINA, DEDICAÇÃO, e teremos metade do atleta anterior. Entende a diferença?
Obs.: Lembrando que me refiro a indústria da suplementação, não às substâncias utilizadas. Me refiro ao pote da loja, não ao potencial e relevância das substâncias em sí, como aminoácidos, estimulantes, carboidratos e afins. Critico a indústria como muito lucrativa e pouco eficiente, muito manipuladora e focada na ignorância.

- CREATINA é um aminoácido, está presente nas proteínas. Cerca de 1,5g em um bom filé de carne, por exemplo. Suplementar pode ser interessante para alguns, e indiferente para outros. Mas é preciso desmitificar.

- Há diversas creatinas, não mirabole, se for usar, use a monohidratada. Melhor custo x benefício. Use o resto do dinheiro para comprar comida, frango, ovos.. Deixe os blends e demais de lado..

- A creatina precisa saturar no corpo para agir. Em geral em homens, 5g/dia durante duas a três semanas completam a saturação. Não há ciclo de creatina, pode se utilizar sempre. Creatina ingerida hoje não tem efeito hoje, não há efeito mediato. Use em qualquer horário, de preferência após refeições para aproveitar a insulina. O que vale é a constância no uso para manter seus estoques acima do natural.

- FASE INICIAL DE SATURAÇÃO com 20g/dia é mito. Excesso de creatina é eliminado pela urina. A ideia se dava por utilizar mais gramas no início para saturar mais rápido, e após manter uma dose menor de manutenção. Isso só garante que você irá absorver o máximo que sua genética lhe proporciona (e isso é menor que 20g..), o resto você joga fora.

- Cada um tem o seu limite de absorção diário, isso varia por diversos fatores sendo um deles a quantidade de massa muscular, então mulheres absorvem menos do que homens, fisiculturistas absorvem mais, etc.. A média geral para homens é 5g/dia, para mulheres 3g/dia. Mas você pode estar acima ou abaixo do seu potencial de absorção. Exames de urina são ideias para ajustar a dose de acordo com sua genética. Se não há excesso sendo eliminado, será eficiente aumentar a dose. Se há excesso sendo eliminado, baixe a dose pois dará no mesmo e você economiza.

- Há pessoas que naturalmente já tem bons níveis de creatina estocados, ou que não absorvem com eficiência. E isso é bem comum. Nesses casos não adianta suplementar..

- A Retenção hídrica da Creatina é Intramuscular e não subcutânea, você pode ganhar peso devido ao aumento de líquido dentro da célula, portanto aumento de peso provindos de mais massa muscular. Isso melhora a definição e estética, e não o contrário.

- A Creatina tem diversas funções, não é minha intensão lista-las aqui. Uma simples pesquisa resolve. Tópico: tudo Sobre Creatina. Em: Hipertrofia.org/forum

- Recomendo produtos que utilizem a matéria prima CREAPURE, produzida na Alemanha. Não que outras matérias primas não sejam boas, mas produtos com creapure são fáceis de se identificar. Em geral, 55$/300g de creatina monoidratada, pura, e Creapure, é um bom preço.

Como ficou grande, vou parar por aqui.
Obs.: Andaram plagiando meu primeiro post, mas tudo já foi resolvido. Citem créditos se forem copiar.

Não, não fui eu quem criou essas informações. A história no esporte,o empirismo, estudos científicos, pesquisa, relatos práticos, experiências com atletas, fóruns de discussão nacionais e internacionais da área, canais e documentários no youtube, entre outros, são a fonte da informação. A CORRETA. Adianto que o texto acima está atualizado, não venha dar uma de expert dizendo asneiras em viral nas academias que contaminam praticantes, instrutores, profissionais.. Menos a verdadeira essência do fisiculturismo. Se há equívoco ficarei muito feliz em descobrir e corrigir.
Reciprocidade no conhecimento sempre!
Quem desejar fonte detalhada contate. Agradeço a quem leu. Um abraço"

Texto 3: 05/08/2013
VOCÊ SABIA? (mudando o foco: Capitalismo, fisiculturismo, hipocrisia, manipulação das massas e lucro)
DA SÉRIE: A Lucrativa Indústria de Suplementação no Brasil
Por Gabriel Neubert Biasibetti

VOCÊ SABIA? (1 de 2)

- Você sabia que querem fazê-lo acreditar que suplementos alimentares são a base para o desenvolvimento estético ou de rendimento em praticamente todas as modalidades esportivas? E que no “fisiculturismo praticado por não competidores”, ou a tal “malhação”, é onde mais se lucra com essa ideia imposta goela abaixo pela indústria de suplementos? Você sabia que em alguns casos está sendo lesado por propaganda enganosa, informação nutricional adulterada (como o caso recente da pureza do wheys e a falta de fiscalização), subdosagem, etc, e ninguém está se lixando para você?

- Você entende de Marketing? Criaram em você um Desejo por um produto milagroso com base na sua necessidade idiota de atingir resultados a curto prazo e sem esforço. Criaram o “valor da marca” e te cobram $$ extra pela mesma matéria prima do concorrente (ok, isso você sabia). Ficaram ricos e agora patrocinam atletas que se esforçam diariamente para obter seus resultados, criando a faixada de que foram estes produtos os responsáveis por tudo.. Com todo intuito de vender mais.

ESTEROIDES E O SISTEMA HIPÓCRITA DO NOSSO ESPORTE

- Você sabia que o Fisiculturismo Profissional é basicamente um sistema cheio de hipocrisia? O atleta hormonizado não pode citar o uso de esteroides e sequer tocar no assunto porque seu patrocinador não deixa, porquê a lei condena o uso, porque as grandes massas estão desinformadas e devidamente instruídas com desinformação e manipulação a reagirem com desprezo a isso. E você está incluído nisso. Porque a mídia já fez seu papel de fazê-lo aceitar álcool, cigarro e a merda toda e oprimir, com base na desinformação, o uso de hormônios visando rendimento e resultados supra fisiológicos nos esportes em geral. Você sabia?

Não, você não sabia. Se soubesse alguém deixaria de ganhar com isso.

- Você sabia que toda a hipocrisia e o sensacionalismo contra o uso de esteroides nos esportes surgiu provavelmente no período da guerra fria (EUA x URSS) nas disputas olímpicas (qual atleta de qual país venceu determinada modalidade), no conceito de que seria ruim para o público em geral (especialmente crianças) e para o sistema lucrativo esportivo atribuir vitórias e conquistas de atletas e times a esteroides? E que, a partir daí, surgiram dentro desse tema alguns grupos de pessoas: Os que sabem a verdade (atletas e estudiosos engajados, principais treinadores e profissionais da área), os que são manipulados (público em geral) e os que acobertam, manipulam e tendenciam (o governo e a elite em geral) e que isto gerou o sistema falso e hipócrita em que vivemos hoje? Você sabia que os atletas (nesse caso, os fisiculturistas desde amadores até profissionais) não tem culpa disso e são vítimas do sistema tanto quanto você? A diferença é que eles não foram enganados e levam a verdade consigo, já as grandes massas não. Eles se tornam hipócritas, as massas que os condenam são hipócritas, a mídia é hipócrita, o governo é, eu sou? você é? Por isso essa palavra virou moda.
(Fonte: Principalmente o documentário Bigger, stronger, faster. Link no final.)

- Aliás, você já parou para se perguntar por que álcool e cigarro são liberados? LUCRO, meu amigo. De quebra há mais doenças para serem tratadas (mais lucro), há um maior controle sobre os jovens (bebida e balada nunca te fizeram um pessoa melhor, exceto para quem também o faz, aceite isso), entre outros.

FLUORETAÇÃO DA ÁGUA

- Você sabe o que é fluoretação da água? Que sua água pode conter doses tóxicas de flúor? Você sabe os efeitos do Fluor ingeridos na água que você bebe? (adicionados a água como “tecnologia de saúde pública” com um dos argumentos de que isso fará bem aos DENTES!! LOL olha aqui meu sorriso, tá bonito?) Você sabe o que o flúor faz com sua glândula pineal? E na sua Tireoide? E na limitação de sua inteligência? Aliás, você sabe onde foram registrados os primeiros usos de flúor na água e sua utilidade? Re: Controlar prisioneiros nos CAMPOS DE CONCENTRAÇÃO, lá pelas tantas junto ao Sr. Hitler e o Nazismo... “ain mais u qui vuxe quer dizer cum issu???” Olha só meus amigos, sei que nada sei não é mesmo?
Você sabia? Eu não. Agora sabemos, até que se prove o contrário.

CÁLCIO X OSTEOPOROSE

- Você sabia que não há comprovação científica de que consumo de cálcio e de laticínios previna ou combata a osteoporose? Você sabia que em geral o que ocorre é exatamente o CONTRÁRIO? Que proporcionalmente, quanto maior o consumo de leite e laticínios em determinada região/país, MAIOR é o índice de osteoporose e fraturas ósseas? Você sabia que o convenceram a acreditar que cálcio ingerido é o divisor de águas entre ossos fortes e fracos, e que isso NUNCA FOI COMPROVADO?

Não, você não sabia. Se soubesse, alguém em algum lugar iria deixar de ganhar com isso. E chuto que esse mesmo alguém não quer que você saiba tão cedo..

**** ATENÇÃO: Após a divulgação do meu texto, me indicaram um vídeo do Dr. Lair Ribeiro abordando o tema “o mito do leite e do cálcio”. Apesar do pé atrás com o Sr. Lair, gostei muito do vídeo e apesar de alguns erros argumentativos o vídeo tem 1hr abordando o tema com total embasamento na literatura. RECOMENDO QUE ASSISTAM, pois usarei ele e os artigos citados (apenas os conferidos) como base ao meu argumento visto que está bem completo. Link no final. ****

SÓDIO X POTÁSSIO

- Você sabia que deveríamos consumir mais POTÁSSIO do que SÓDIO (sal)? Na proporção média de 5/1 (5mg de potássio para cada 1mg de sódio), e que esse é o balanço saudável? Mas você sabia que o ser humano é o único animal que consome MAIS SÓDIO QUE POTÁSSIO? E que esse absurdo balanço irregular de eletrólitos é o causador de uma série de doenças e a chave para a venda de diversos medicamentos? De cabeça eu cito Doenças cardíacas, gota, problemas de pressão, problemas no SNC, rins, e diversos outros, todos causados pelo balanço irregular na ingestão de sódio e potássio. Sabe porque novas doenças surgiram? Porque novos costumes foram impregnados a nossa cultura, e o consumo exagerado de sódio é um dos principais causadores de doenças a loooongo prazo nos seres humanos. Já se considera hoje por críticos ao sistema que a INDÚSTRIA DE SÓDIO é uma das coisas que estão nos matando. Ou um leão tem problemas de pressão e no coração? Aliás, nós mesmos não tínhamos isso antes do sódio aparecer. Isso cai no mesmo conceito do leite, onde se consome mais sódio e por consequência há um pior balanço de eletrólitos há mais incidência de determinadas doenças. É simples.

Você sabia? Porque eu não, eu não sabia.. E agora eu sei. E eu lhe disse. E você, agora você sabe. E se todos soubessem? E se for tudo mentira? E se isso tudo estiver errado? Mas espera ai... E se for mesmo verdade?

Pense, questione, busque, se informe. Nãos se acomode. Não seja mais um alienado.

Eu mudei. E você, o que vai fazer?

Forte abraço a todos!

CONTINUA..
(VITAMINA D, Coca Cola, A indústria do Açúcar, do sódio e da gordura, A FARSA do 0% Gordura Trans, Terapia de Gerson e a cura de doenças com base em nutrição, toxidade x deficiência na alimentação e em nossas vidas, e muito mais..)
Abra seu olho.

FONTE e SUGESTÕES:

[ESTERÓIDES E O SISTEMA HIPÓCRITA DO NOSSO ESPORTE]
- Documentário Bigger, Stronger, Faster (com legenda) > **RECOMENDO**


[CÁLCIO x OSTEOPOROSE, LEITE]

A verdade sobre o Leite (Dr. Lair Ribeiro) > **RECOMENDO**
https://www.youtube.com/watch?v=rVLaBXmH-zU

Órfãos do Leite (incluindo link para o documentário no yout) > https://vista-se.com.br/redesocial/os-orfaos-do-leite-uma-investigacao-sobre-a-industria-leiteira-da-america-do-sul/

[FLUORETAÇÃO DA ÁGUA]

Um Pouco de História > https://www.windsorstar.com/yucky+origin+fluoride/7870466/story.html

Água fluoretada e sua Toxidade > https://www.naturalnews.com/038949_water_fluoridation_failure_toxic_chemicals.html#ixzz2K2AR2ryI

Ranking de países x água fluoretada > https://supremaverdade.jimdo.com/%C3%A1gua-fluoretada/

Oito razões pelas quais a fluoretação da água falhou a civilização moderna > https://illuminatielitemaldita.blogspot.com.br/2013/02/oito-razoes-pelas-quais-fluoretacao-da.html

Compilação de Filmes, artigos e declarações a respeito > ** RECOMENDO** https://blog.antinovaordemmundial.com/tag/fluoretacao-da-agua-potavel/

Edits:
- Adicionei um aviso Sobre a confiabilidade do teste de densidade;
- Adicionei a terceira parte;
- Adicionei o comentário sobre "o mito do leite";
- Adicionei sugestões de embasamento para a parte 3.

Focando-se na resposta hormonal: uma forma de esquecer o mais importante

Fisiologia é uma coisa complicada. Assim que temos um pedaço destrinchado, nós esquecemos como isso interage com todo o resto. O corpo é um organismo complexo e interrelacionado, de sistemas integrados, com multiplos mecanismos de feedbacks redundantes. Isso ocorre muito frequentemente quando os pesquisadores examinam um quebra-cabeças com relação à resposta hormonal aguda com relação a treino e dieta. Um tempo atrás, eu escrevi sobre os equívocos relaciodos à liberação hormonal relacionadas ao treino e as comuns enganações dos programas feitos para otimizar a liberação de GH e testosterona. Hoje eu vou discutir sobre o GH de novo, mas do ponto de vista da dieta e também sobre insulina, e vou tocar um pouco no cortisol. Isso vai ficar um pouco técnico, mas eu vou me preocupar com o todo ao invés de me preocupar com os detalhes, já que é aqui onde os erros são cometidos.

Muito frequentemente, padrões de dieta, divisão de macros, combinações de comidas e horários das refeições são recomendados na tentativa de manipular o Hormônio do Crescimento (GH). Uma das ações do GH é que ele estimula a queima de gordura. No entanto, muito frequentemente este é visto como o único mecanismo para queima de gordura, e o principal é esquecido. As catecolaminas (epinephrine/nor-epinephrine), leptina, e outros hormônios também entram na jogada e têm uma parcela significante na perda de gordura. Mas muito mais importante, o déficit calórico é o fator determinante se você vai queimar ou não gordura. Hormônios são simplesmente a ferramenta que o corpo usa para mobilizar gordura, eles não são um processo separado. É sério, leia isso de novo.

Vamos explicar um pouco disso. Estar em um balanço negativo de energia (em cutting), significa que o corpo precisa achar energia para balancear o que está abaixo da linha de manutenção. Para fazer isso, ele lança hormônios para liberar tecidos acumulados, incluindo gordura corporal. Um desses horônios é o GH, e ele é lipolítico (queima gordura). Mas a razão do hormônio ser liberado é que você está em déficit calórico. O corpo não vai tentar queimar gordura para produzir energia se ele estiver recebendo quantidade suficiente de energia. Quando você cria um déficit, o corpo libera os estoques de gordura (através de hormônios que queimam gordura como GH e outros) para substituir o déficit e o acúmulo de gordura é reduzido (pela redução da insulina e outros hormônios).

Pense sobre isso. Estar em déficit cria níveis de hormônios que queimam gordura de forma crônica comparados com manutenção ou superávit. É assim que o corpo queima a gordura. Sim, uma refeição vai atenuar a liberação de GH e aumentar os níveis de insulina por um curto período e a queima de gordura vai cair. Essa é a razão pela qual vários treinadores ou fisiculturistas desinformados sugerem não combinar gordura e carboidratos, ou fazer outras manipulações idiotas para tentar previnir a inibição do GH elevado. À primeira vista faz sentido: se o GH vai e a insulina aumenta, a queima de gordura é reduzida, então o objetivo deveria ser manter o GH elevado e insulina baixa, não? Mas vamos parar com essa linha de pensamento por um segundo. Vamos pensar porque a queima de gordura é reduzida quando temos uma refeição. Se você não está comendo, o seu corpo queima gordura para compensar (através do GH e outras coisas), se você começa a comer, ele pára. Ele pára porque ele não precisa liberar os estoques de gordura porque você está comendo e fornecendo energia para o corpo. Na verdade isso é bem lógico e natural quando você divide as etapas e pensa sobre isso e não é necessário tentar manipular o processo.

Eu até já vi treinadores e fisiculturistas recomendarem a não ingestão de carboidratos após o treino porque isso suprimi a resposta do GH após o exercício. Os benefícios que o carboidrato fornece após o treino ultrapassa e muito os efeitos da supressão do GH. Eu me pergunto o que esses treinadores pensam que o GH está fazendo nos outros horários do dia quando a pessoa não está comendo (como nas outras 20 horas do dia)? Será que eles não entendem que o GH está trabalhando para você se você está em déficit em qualquer horário que você não está comendo? Porque focar-se em reduzir carboidratos após o treino quando comer carboidratos é benéfico, ao invés dos outros horários do dia quanto ele não é tão benéfico? Às vezes quando você coloca a lupa nos detalhes, acaba perdendo a parte mais importante.

Balanço energético/termodinâmica e os métodos hormonais para perda de gordura são duas coisas diferentes. Prestar atenção no balanço calórico e resposta hormonal ao mesmo tempo também não faz muito sentido. Essas duas coisas não podem ser manipuladas separadamente sem gerar conflito uma na outra. Hormônios são usados para chegar ao balanço de energia. Se você está com superávit, insulina (e outros) é usada para comandar o armazenamento de energia, e se você estiver em déficit, GH (e outros) é usado para utilizar a energia armazenada. O foco deveria ser no déficit e superávit, não nos hormônios. GH e insulina são apenas como o corpo funciona. Lembre-se, o corpo tem outros métodos de guardar e queimar energia além do GH e insulina. Você se lembra dos métodos de feedback redundante, complexos e interrelacionados que eu disse no primeiro parágrafo?

Eu estou simplificando as coisas demais por aqui. Na verdade, os hormônios que estocam e queimam gordura estão sempre funcionando simultaneamente. Além disso, eles têm doses dependentes em resposta à ingestão de alimentos. Quando você está com déficit, a ênfase é um pouco mais voltada à liberação de energia, e quando você está em superávit, a ênfase é mais voltada ao armazenamento das calorias. Não é um botão de liga e desliga, nada no corpo funciona assim. Uma forma de pensar nisso é uma escala móvel. Mesmo em um espaço de tempo bem curto, você acumula gordura após qualquer refeição. Inversamente, você queima gordura entre as refeições e enquanto dorme. O saldo final de quanta gordura você armazenou e queimou determina se você vai perder ou ganhar gordura. Isso é comandado pelo balanço energético: déficit ou superávit. Os hormônios são apenas a forma usada pelo corpo para desempenhar essa tarefa.

Já está na hora de mudar a forma que você pensa. E daí que você vai acumular gordura imediamente após a refeição? E daí que você não está queimando gordura durante o cardio? O que importa é o saldo calórico no longo prazo. A liberação de GH não é fator determinante na queima de gordura. Sim, enquanto você está liberando GH a gordura é mobilizada, mas se você não está com déficit elas serão armazenadas novamente mais tarde. O mesmo é válido para insulina. Quando você ingere a refeição e libera insulina, um pouco das calorias vão ser guardadas como gordura. se aquelas calorias que foram guardadas não forem necessárias, elas vão continuar guardadas. Mas, se você precisar delas (até mesmo 10 minutos mais tarde), elas serão liberadas e usadas como energia. Isso é exatamente o que acontece quando você está em déficit. Isso normalmente não é entendido direto e leva a estratégias no fisiculturismo que são idiotas:

A zona de queima de gordura durante o cardio
Redução de carboidratos durante a noite
Evitar carboidratos após o treino durante cutting
AEJ
Evitar comer carboidrato e gordura junto
Evitar comer carboidrato entre as refeições
E vários outros

Não importa se é as 9 da noite, após o treino, ou primeiro coisa de manhã, você vai ter uma resposta hormonal à comida que depende da quantidade de comida. Se a sua dieta tem 2500Kcal por dia, e você comer tudo em uma porção de 2500Kcal, haverá possivelmente mais acúmulo de gordura do que queima. Da mesma forma, se comer uma pequena porção, possivelmente haverá mais liberação de gordura do que armazenamento. Insulina e GH não são botões de liga e desliga. Você pode armazenar gordura na presença de GH, e você pode queimar gordura na presença de insulina. De novo, considere a escala móvel. É um processo contínuo de picos e depressões hormonais, como uma conta no banco.

Redução de carboidratos, ou evitar carboidratos após o treino, é parecido com olhar transações bancárias em intervalos isolados. No primeiro dia do mês você talvez tenha apenas R$20 na conta bancária por causa do aluguél. Mas no dia 15 você talvez tenha R$1000,00 porque você acabou de receber. Para dizer se você está ganhando ou perdendo dinheiro, você tem que olhar a declaração anual, não apenas as trasações em uma data específica.

O corpo está frequentemente fazendo transações, tanto depositando quanto sacando. Os hormônios são apenas a forma que isso é feito; é o resultado final que importa.

Muito frequentemente as pessoas se preocum em quanta gordura está sendo queimada imediatamente durante uma seção de cardio, ou logo após a refeição. Quem se importa se você acumula gordura às 5 da tarde se você está queimando no resto do dia? A única forma de queimar gordura ao máximo, durante o dia todo, seria não comer nada o dia todo. E para ser honesto, eu estou surpreso que ninguém sugeriu isso até agora considerando a quantidade de erros espalhados por aí.

Já está mais na hora de parar de rotular hormônios como "bons" ou "ruins" quando eles são muito mais importantes do que isso. Outro exemplo é o cortisol; ele é normalmente considerado catabólico que destrói tecidos musculares. Há até suplementos feitos para minimizar o cortisol. No entanto, ele é muito mais dinâmico do que isso. O cortisol fica elevado principalmente durante o treino. O quanto que ele sobe é um indicador de quanto estresse você colocou no corpo. Isso quer dizer que você não deveria treinar e evitar que o cortisol suba tanto assim? É claro que não, já que sabemos que treino pesado causa adaptações e crescimento. Há coisas mais importantes aí. Dizer para alguém para não comer carboidratos após o treino porque isso reduz o GH é que nem dizer para alguém não treinar para evitar o cortisol.

Tradução: Aless
Fonte: https://www.3dmusclejourney.com/2011-04qa.php

Se acharem algum erro de português, me avisem. Traduzi sem auto-corretor. Se gostaram, deixem um comentário e 'curtam' ali do lado

Exato. proteína também é importante. aminoacidos tambem são importantes....a propósito, após o treino voce acha que teu sangue vai estar cheio de que? De aminoácidos (tantos vindos de gliconeogenese quanto da refeição pre treino que voce consumiu). Voce só precisa "redireciona-los" ou seja avisa-los pra que eles voltem para a célula. E isso a insulina sabe fazer direitinho. E qual a melhor maneira de estimular a insulina? Carboidratos de alto IG.

Acho que às vezes a galera se esquece que o sangue já está saturado de aminoácidos! Você ingerindo ou não proteína no pós treino voce JA TEM aminoacidos no sangue, pois foram jogados da célula para o sangue. O carbo pós-treino só inverte essa direção do sangue para célula. Sem falar que quando você ingere proteína ou aminoácidos após o treino eles nao sao simplesmente despejados na circulação. Nada, mas NADA passa sem o "aval" do fígado. E se o fígado nessa hora estiver cheio de enzimas gliconeogênicas ou seja, que transformam tudo que ve pela frente em glicose, o que voce acha que vai acontecer com seu wheyzinho? Os aminoacidos dele terão o esqueleto de carbono utilizado como glicose e o grupamento amina, através da uréia vai virar xixi !

o que EU prescrevo como pós treino (e eu nao estou dizendo que é o certo ou é verdade absoluta, mas o que EU prescrevo) é :
Dividir o pós treino em 2 etapas.
Pós treino imediato: Hiperdescarda de insulina/ Hiperiingestão de carboidratos
Pós treino tardio: proteinas + Carboidratos de rapida digestao.

Eu digo hiper porque em alguns esportes a ingestao deve ser de até 2g/ carbo por quilo de peso, o que NAO É NECESSARIO na musculacao. Na musculação voce só precisa do "sinalzinho" . Nao precisa se intupir de carbo ( é como ver os grandes "entendidos" gastando dinheiro com malto durante um treino de 45 minutos de musculação!)
Agora por ex, o meu caso: domingo eu fiz uma corrida de 10km aqui em Curitiba. Eu tentei bater meu tempo de 50 minutos (velocidade média de 11,5 km/h) acabei uma corrida dessa extremamente exaurido. O meu corpo recebeu um estresse metabólico extremamente diferente de quando treino com pesos. Eu terminei a prova hipoglicêmico, fraco. Estava tudo direcionado para gerar energia em massa. Aí eu dou uma de amador vou la e tomo "proteina pra nao catabolisar" ?
Aí sim é um caso de hiperdosagem de carboidrato e certamente se eu mandasse 40g de proteina ,essas seriam rapidinho utilizadas pra manter a glicemia..


Espero que tenha ajudado.
Abraços

nao vejo problema nenhum cara que faz abc 2x fazer terra 2x na semana

Como o tríceps é recrutado no treino de peito e ombros, o ideal é que você termine de "desgastá-lo" no mesmo treino. Dessa forma, no dia seguinte, você estará descansando o tríceps. Colocando em dias consecutivos, você iria treiná-los, direta e indiretamente, dois dias seguidos. Contra-produtivo.

Como eu te disse, você precisa focar nos exercícios compostos. Vou te passar um treino que acho padrão para ABC2x. Aí você vai ajustando como achar melhor:

A - Peito/Ombros/Tríceps
Supino Reto
Supino Inclinado com Halteres
Desenvolvimento Militar
Elevação Lateral
Paralelas
Supino Fechado ou Testa

B - Costas/Bíceps/Trapézio
Levantamento Terra
Remada Curvada
Chin-Ups (Barra Fixa Supinada)
Rosca Direta
Encolhimento com Halteres

C-Pernas
Agachamento Livre
Afundo ou Leg Press ou Variação de agachamento (Búlgaro, Frontal, Sumô)
Stiff ou RDL
Panturrilhas em pé
Panturrilhas sentado




Começa com pouco peso, pois você precisará focar na execução do exercício. Terra e Agacho mal executados f*de tudo. Se quiser, comece até com a barra vazia e vá progredindo aos poucos (coisa de 2kg por treino).

Não faz muita diferença, mas se vc pretende colocar pouca carga, não tem necessidade de fazer a pegada mista.

Carga inicial? É o que vc consegue levantar sem prejudicar sua execução, se vc nunca fez, deixa uma carga bem leve, tipo 10kg de cada lado. Mas é bem provável que essa carga seja muito baixa pra vc, ae vc vai aumentando até achar que é pesado o suficiente.