A dificuldade para ganhar massa muscular de ectomorfos é um assunto comum entre praticantes de musculação, porém na maioria das vezes esta é uma teoria infundada.
Um ectomorfo pode ter resultados tão rápido quanto um mesomorfo.
Em questão de duas a três semanas, treinando e fazendo dieta correta, um ectomorfo já pode notar maior ganho de massa muscular e ver o peso corporal subindo ao se pesar.
Porém quanto tempo leva para ter “bons resultados”, isso é algo totalmente subjetivo.
O que é considerado bom para você, pode ser muito pouco para outro, um exagero para outro tipo de pessoa e nulos para alguém que busca ser como o Arnold.
Mas falando especificamente de ectomorfos que buscam resultados rápidos, quanto tempo isso vai demorar, isso vai depender diretamente de um único fator.
Ingestão calórica
A maioria das pessoas, sejam elas categorizadas como magras, ectomorfos, com genética ruim ou qualquer coisa do gênero, não tem resultados na musculação por um simples fator: elas não estão comendo o suficiente.
Sim, eu sei. Você “já come bastante” e tudo mais.
Porém a verdade nua e crua é simples: não há como trapacear as leis da termodinâmica.
O que eu estou querendo dizer é que se você não consegue ganhar peso, mesmo fazendo musculação, usando suplementos e “comendo muito”, a razão para isso acontecer é a ausência de um superávit calórico.
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Ou seja, você não está ingerindo uma quantidade de calorias acima do que o seu corpo precisa.
O maior erro que leva a isso é tomar decisões na dieta baseadas no instinto.
Veja, usando apenas instinto, você com certeza come bastante e até mesmo mais do que as pessoas a sua volta – por isso, usando apenas você como referência, você realmente come bastante.
Mas basta monitorar a ingestão calórica de um ectomorfo por uma semana comparando de forma fria e calculista quanto ele realmente precisa comer, para descobrir que ainda falta bastante comida.
Como resolver o problema ?
Calcule seu gasto calórico e registre as calorias ingeridas
Simples. Use uma calculadora de macros para descobrir quantas calorias você queima por dia e então coma mais do que isso.
O pulo do gato é começar a registrar as calorias que estão sendo ingeridas no decorrer do dia.
Não adianta fazer isso “no chute”, pois sua mente sempre vai pregar peças em você, especialmente porque seu organismo quer manter a homeostase, ou seja, ele quer manter o equilíbrio do seu peso.
Quando você aumenta a ingestão de calorias, seu corpo percebe que você já tem tudo o que precisa, e diminui sua fome e/ou acelera o metabolismo.
Os processos são infinitamente mais complexos do que isso, mas de forma simplista é isso que acontece.
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A única maneira de fugir é gerar uma estimativa tangível de quantas calorias você precisa ingerir por dia (usando uma calculadora) e começar a registrar no papel se está realmente comendo a mais, todos os dias.
E se não houve ganho de peso, você precisa comer ainda mais, pois estas fórmulas para descobrir quantas calorias você precisa ingerir, gerarão apenas uma estimativa.
Cada pessoa tem uma necessidade específica e poderá necessitar mais ou menos calorias para conseguir ganhar peso.
A questão é apenas registrar essas calorias para ter um dado concreto.
Resumindo: se você não estiver comendo a quantidade de calorias suficientes todos os dias, os resultados que você espera nunca vão aparecer.
Como lidar com falta de apetite
Algumas pessoas tem uma visão mais realista de quanto precisam comer e ai se deparam com outro problema bem comum: elas não tem o apetite necessário para comer.
Elas se sentem cheias, estufadas e somente a ideia de comer mais pode dar até ânsia de vômito.
Vou ser sincero com você, comer mais calorias do que seu corpo precisa envolve comer uma quantidade de comida que você não está acostumado.
Do contrário, se fosse possível ganhar massa muscular comendo o que você já está acostumado a comer, bastaria continuar fazendo o que você já faz.
Eu espero com muito otimismo que você tenha entendido nesta altura do campeonato que comer no instinto e achar que é o suficiente, não funciona pra ectomorfos.
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Mas isso não resolve a questão da falta de apetite.
Comer bastante não acontece do dia para a noite
Inicialmente é natural se sentir cheio e sem vontade de comer, porém você precisa forçar mesmo assim.
A cada dia que passa a tarefa se tornará mais fácil e com o tempo será estranho não comer a quantidade acima do comum.
Algo que funcionou muito bem no meu caso foi colocar o despertador do smartphone para tocar a cada 1 hora.
Na primeira vez que toca é hora de comer, na segunda vez é hora de tomar água e assim vai.
Se for para deixar para comer quando der fome, você vai sabotar o plano inteiro, pois não vai comer o suficiente e também não conseguirá compensar as calorias mais tarde no dia, fazendo uma refeição muito grande.
Portanto espalhe toda a ingestão calórica em refeições pequenas e frequentes.
Use alimentos naturalmente calóricos
Um erro muito comum em dietas de ectomorfos é tentar ingerir todas as calorias da dieta usando alimentos ditos limpos como frango, batata doce e brócolis.
Não há problema em usá-los na dieta, porém eles fornecem poucas calorias e ainda matam a fome facilmente, dificultando a vida de um ectomorfo.
Por outro lado, ovos inteiros e carne vermelha, fornecem proteína da mesma qualidade que o frango junto de muitas calorias extras.
No site temos uma lista muito boa de alimentos calóricos para incluir na dieta.
Palavras finais
Ectomorfos poderão ver resultados em questão de semanas e da mesma forma que qualquer outro biotipo.
A questão principal é estar ingerindo a quantidade de calorias que você precisa, do contrário a espera por resultados será eterna (ou até que o problema seja resolvido).