Oposto ao que um ectomorfo imagina, o seu maior obstáculo não está no treino, mas sim na dieta e suplementação.
Calma!
Quando falamos suplementação, não significa que você precisará usar uma montanha de coisas só porque é ectomorfos.
É o contrário.
Por falar nisso, é provável que você já tenha feito isso (tomar todo tipo de suplemento) e eu aposto que o retorno do seu investimento, em termos de hipertrofia e ganho de peso, não foi o esperado.
O objetivo deste guia básico é fornecer dicas diretas e sem rodeios sobre como, você, ectomorfo deveria se alimentar e suplementar para gerar o máximo de hipertrofia, sem desperdiçar dinheiro.
Mas antes…
O que é um ectomorfo ?
Ectomorfos são pessoas que possuem uma dificuldade acima do comum para ganhar massa muscular e força.
Eles tem um metabolismo rápido comparado a outras pessoas (de outros biotipos) e não costumam ganhar peso ,mesmo em gordura, não importando o que fazem.
Não importa quão pesado treinem e quantos suplementem usem, a impressão que fica é de sempre estar havendo esforço demais e retorno de menos.
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Ectomorfos parecem estar no lado mais desfavorável da loteria genética.
Estas são as características mais simples sobre ectomorfos.
Nesta altura, você provavelmente está pensando: “é isso que acontece comigo!”.
Sim, eu sei.
Mas existe um problema com isso.
A grande maioria das pessoas saudáveis e magras, que começaram a treinar há alguns meses ou até um ano, poderão ser considerados ectomorfos.
Isto ocorre por dois motivo:
1 – Expectativas irreais
Essencialmente todos ao começar um plano de treino querem resultados rápidos.
Isto é normal.
Eu, você e todo mundo pensa ou pensou desta forma algum dia.
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Porém poucos conseguem entender que para a maioria das pessoas com genéticas comuns, o progresso dentro da academia é dolorosamente lento.
Mesmo considerando que você está treinando, comendo, suplementando e descansando corretamente (variáveis que NINGUÉM acerta já no primeiro ano de treino), os ganhos ainda serão lentos (ou mais lentos do que as pessoas gostariam).
Então, quando uma pessoa comum, magra, começa a treinar e percebe que em dois meses não está igual ao seu ídolo do Instagram, a primeira coisa que vem em mente é que ela é um ectomorfo com a pior genética do universo.
Ledo engano.
Saiba que ter uma genética realmente ruim para ganhar massa muscular, é tão raro quanto ter uma genética realmente boa. São dois extremos.
Na maioria das vezes, você é apenas um cara magro, saudável, com genética comum, mas que está criando expectativa demais.
2 – Alimentação incorreta
Todos os “ectomorfos” e ectomorfos (de verdade) pensam estar se alimentando corretamente, mas estão longe disso.
Na realidade, a maioria está abusando de suplementos e continua não fornecendo todos os nutrientes que o corpo precisa para crescer através de comida de verdade, o que realmente vai gerar resultados.
Então, o que fazer ?
Guia básico de dieta e suplementação para ectomorfos
1 – Ingestão adequada de calorias
Você pode estar comendo apenas alimentos naturais e usando todos os suplementos do mundo. Se a ingestão total calórica estiver incorreta, nada disso vai adiantar.
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Este é o principal motivo para que praticamente todos, sejam ectomorfos ou não, não consigam ver progresso na academia.
Entenda que calorias significam energia para o corpo e sem a quantidade correta, o corpo não consegue sustentar a si mesmo, as atividades que fazemos durante o dia a dia e ainda sustentar o crescimento muscular.
Entenda também que crescimento muscular é a última prioridade que o nosso organismo tem, logo, a ingestão de calorias é ainda mais importante.
Para descobrir quantas calorias no total você precisa ingerir por dia para ganhar massa muscular, leia isto.
2 – Ingestão adequada de proteínas
Depois de descobrir quantas calorias você precisa ingerir por dia, você precisa descobrir quanta proteína precisa ingerir para ganhar massa muscular.
A recomendação geral é que, visando hipertrofia, seja necessário ingerir 2g de proteína por quilo de peso corporal.
Existem estudos sugerindo que menos (ou mais) proteína é necessário para este objetivo.
No final do dia, ingerir 2g de proteína por kg continua sendo uma média entre os dois extremos que tem o maior potencial para funcionar na maioria.
Proteína é um macronutriente essencial para que o corpo humano consiga regenerar tecidos, principalmente nossos músculos.
Logo, se for para errar na quantidade de proteína, que seja levemente para mais (e não para menos).
Considere também que cada grama de proteína corresponde a 4 calorias, então, por exemplo, se você tem 70kg, você consumira cerca de 140g de proteína por dia, ou seja, 560 calorias só de proteína, o restante das calorias virão de carboidratos e gordura na combinação que você achar melhor.
Se você está confuso a respeito de calorias e macronutrientes, leia isto.
3 – Escolha de alimentos
Não há alimentos obrigatórios para quem deseja ganhar massa muscular, seja você um ectomorfo ou não.
A maioria das pessoas pecam neste quesito pensando que precisam viver de frango com batata doce para crescer, ou unicamente de porcarias (o que é mais comum no caso de ectomorfos).
Apenas foque-se na quantidade total de calorias e proteína que você precise ingerir por dia, de onde esses nutrientes virão, fica a seu critério.
Se você pensa que isto é um sinal verde para comer apenas porcarias, pense novamente. Para atingir sua meta calórica e proteica, você vai acabar tendo que optar por alimentos naturais e ricos em nutrientes na maior parte do tempo, do contrário vai extrapolar sua necessidade calórica ou simplesmente não conseguir ingerir toda proteína que precisa.
A questão é apenas mostrar que não há alimentos obrigatórios.
Se você precisa de algumas ideias de bons alimentos para incorporar na dieta, veja esta lista de compras para hipertrofia.
4 – Suplementação
Ectomorfos não são obrigados a ingerir qualquer tipo de suplemento para gerar progresso, mas eles podem ser necessários apenas para preencher lacunas que a dieta sozinha não vai preencher.
Entenda.
Existe uma razão para você ser magro como é, o seu corpo controla muito bem o seu metabolismo e hormônios do apetite para que você… continue sendo magro.
Muitas vezes o indivíduo sabe que precisa ingerir determinado número de calorias e proteína por dia para crescer, mas simplesmente não consegue por falta de apetite.
As vezes consegue, mas a rotina fica insustentável depois de alguns meses porque o organismo quer manter a homeostase (equilíbrio) e a pessoa volta aos hábitos antigos (de não se alimentar o suficiente).
Suplementos, neste caso, servem justamente para “contrabandear” nutrientes para dentro do organismo, mesmo estando sem fome.
Em suma, mesmo sendo um ectomorfo, você não precisa de suplementos se conseguir ingerir tudo o que precisa através da dieta.
Mas se não for o seu caso, não é necessário consumir uma infinita variedade de produtos para ter resultados também, uma boa proteína em pó já será suficiente para ajudar a suprir a demanda por proteína.
Você pode misturá-la com aveia, frutas, pasta de amendoim, em forma de shakes, para também suprir a demanda por calorias (sem ter que gastar com hipercalóricos).
Multivitamínico e creatina também podem ser usados se você tiver dinheiro sobrando, já que a dieta sozinha nem sempre consegue fornecer estes nutrientes em quantidade adequada.
Por exemplo: para ingerir 5g de creatina através da dieta, seria necessário comer cerca de 1 quilo de carne vermelha… todo…santo…dia.
Para ingerir todas as vitaminas e minerais que o corpo precisa para funcionar corretamente, você precisaria ter uma dieta extremamente variada. Nem sempre podemos fazer isso tendo um dia-a-dia corrido. Aqui entram os multivitaminicos.
Palavras finais
Querer resultados e não ver qualquer progresso considerável em meses, não é algo agradável.
Mas na minoria das vezes isto ocorre por conta de uma genética ruim ou porque o indivíduo é um ectomorfo.
Não assuma que o problema é a genética, até que você esteja treinando e se alimentando de forma correta por meses (e não semanas).
E mesmo que o problema seja a genética, o que você vai fazer a respeito disso ? Nascer novamente ?
Você vai ter que treinar pesado e se alimentar da mesma forma para crescer, o que vai mudar é apenas a velocidade do progresso.
Todos podem se tornar em uma versão melhor do si mesmos. Para melhorar o corpo, todos os magros (ectomorfos genuínos ou não), vão ter que treinar pesado, ingerir bastante proteína e calorias. Não se prenda unicamente ao seu biotipo.