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Treino de bíceps e tríceps – braços gigantes em 4 semanas

O treino de bíceps e tríceps é o preferido da maioria das pessoas que fazem musculação.
Afinal, quem não gostaria de ter braços gigantes ?

Um par de braços tão grandes e cheio de veias que quando você for fazer uma tatuagem, o cara vai cobrar pela tinta extra.

Mas você também não quer ser um otário.

Você não quer ser aquele cara que começa um treino de costas e bíceps fazendo rosca concentrada.

Você compreende a importância dos exercícios compostos em qualquer treino sensato.

Veja também -> Lista com os melhores exercícios para bíceps

Você aprecia poder levantar o seu próprio peso em cargas na remada curvada, supino e agachamento.

Mas acima de tudo você ainda quer ter braços gigantes.

Felizmente, você está com sorte.

Veremos a seguir um treino de bíceps e tríceps visando especialização que vai dar justamente o que você quer, enquanto mantém os principais exercícios compostos que você sabe que precisa continuar fazendo.

E se isso não foi o suficiente para arrepiar os pelos dos seus braços em excitação (considerando que você não se depila pra parecer que tem antebraços maiores), os exercícios compostos realizados neste treino vão aprimorar o crescimento e força dos próprios braços.

Em outras palavras, não estaremos fazendo exercícios compostos só porque eles são incríveis e importantes – nós selecionaremos os compostos específicos que ajudarão ainda mais no crescimento dos braços.

Mas não deixe que uma mentalidade limitada atrapalhe o seu objetivo

Ter o cérebro do tamanho de uma ervilha é o motivo mais comum para as pessoas falharem ao fazer um treino de bíceps e tríceps especializado.

Se você quer ter braços gigantes (ou um terra de 300kg ou supino de 200kg, etc…), o melhor método para chegar lá é focar-se apenas nesse objetivo por um período de tempo específico.

Em outras palavras, por quatro semanas focaremos todos os nossos esforços para o treino de bíceps e tríceps.

Isto se chama especialização.

E logo de cara, não cometa o erro clássico de tentar comparar um treino de especialização com um treino de braços normal que você faz em conjunto da sua rotina normal.

São duas coisas totalmente diferentes,.

E se você viu algo sobre treino de braços (que não era uma especialização) e era algo bem diferente do que vai ver aqui, isto não significa que o que você fazia ou viu está necessariamente errado.

Na especialização, você vai focar tudo o que pode nos braços.

Isto é algo temporário, e você não vai treinar assim para sempre.

Com isto dito, nós ainda vamos usar um dos quatro dias de treino da semana como uma manutenção para os outros grupos musculares. Isto é especialmente interessante porque:

  1. Vai dar tempo extra para bíceps e tríceps descansarem enquanto ainda gera estímulos anabólicos para os mesmos;
  2. Você vai voltar para um treino “normal” após terminar a especialização e precisa estar com o restante do corpo em dia;
  3. Porque eu disse que você precisa fazer, e meus braços são gigantes.

Mas, se você é um iniciante – tem menos de um ano de treino sem parar e sem frescuras – você provavelmente não está preparado para um treino de bíceps e tríceps especializado.

Neste caso, continue com seu treino comum focado em ganho de força nos principais exercícios compostos.

Você sempre poderá voltar aqui no futuro.

Como realizar um treino de bíceps e tríceps especializado

arnold fazendo rosca simultânea no treino de bíceps e tríceps

Chega de sermões e vamos ao que interessa.

Você vai treinar quatro dias por semana.

Três dias sendo voltados para os braços e o quarto para a manutenção do restante do corpo.

Basicamente você treinará bíceps e tríceps na segunda, quinta e sábado, fazendo a manutenção na terça-feira.

O restante dos dias serão de descanso absoluto.

Obviamente, você poderá alterar os dias de treino para se encaixar à sua rotina pessoal.

Mas não tente fazer com que um treino de braços esteja em um dia seguida do outro.

Todo treino de bíceps e tríceps começa com um exercício composto.

Isto fará com que você tenha uma resposta anabólica muito maior do que usando apenas exercícios isolados.

Para o treino A (segunda), começaremos com levantamento terra.

Fazer o terra contribui para o desenvolvimento dos antebraços que também auxiliarão na execução de outros movimentos.

No treino B (quinta), começaremos com o supino fechado – um dos melhores exercícios para desenvolver o tríceps e que ainda é composto.

Finalmente, o treino C (sábado) começa com a barra-fixa usando pegada supinada (palmas das mãos voltadas para você).

Um ótimo exercício para desenvolver o bíceps e antebraços.

Se você não conseguir completar o número de repetições necessárias (serão mostradas abaixo) nesse tipo de barra-fixa, vá até o espelho questione a sua masculinidade e termine as repetições usando a porcaria do puxador do pulley.

O esquema de periodização deste treino é ondular, ou seja, nós iremos manipular as séries e repetições de semana a semana.

Tenha como objetivo completar todas as repetições pedidas, e escolha cargas que permitam que você ainda tenha 1 ou 2 repetições extras no tanque de reserva em cada série.

Treinar até a falha é ótimo, mas não neste caso.

Para concluir, nós usaremos algumas técnicas avançadas que funcionarão muito bem com esta especialização: dropsets, negativas lentas e rest-pauses. Estas serão usadas nas últimas séries dos exercícios “A”, “B1” e “B2”.

Semana 1

Treino A: Segunda-Feira

ExercícioSériesRepetições
ALevantamento terra*48-10
B1Paralelas (com peso extra se necessário)*38-10
B2Rosca Scott com barra W*38-10
C1Rosca testa declinada usando halter38-10
C2Rosca simultânea inclinada38-10
DPulley corda125

* Drop Set. Depois de terminar a última repetição da última série, descanse por 15 segundos, reduza a carga em 30 a 50% e tente fazer o mesmo número de repetições com a nova carga.

Ex: se a última série de levantamento terra foi com 100kg e 8 repetições, descanse 15 segundos, reduza a carga para 50 a 70kg e tente fazer mais 8 repetições.

Treino B: Quinta-Feira

ExercícioSériesRepetições
ASupino fechado*48-10
B1Remada curvada*38-10
B2Flexões com elástico38-10
C1Rosca direta perfeita de Vince Gironda38-10
C2Rosca francesa no pulley38-10
DRosca martelo125

* Drop Set.

Treino C: sábado

ExercícioSériesRepetições
ABarra fixa com pegada supinada*48-10
B1Supino chão*38-10
B2Rosca simultânea no crossover*38-10
C1Rosca Zottman38-10
C2Rosca francesa com barra W38-10
DRosca inversa no pulley125

* Drop Set.

Treino D: Terça-feira

ExercícioSériesRepetições
AAgachamento livre*48-10
B1Desenvolvimento com barra sentado*38-10
B2Levantamento terra romeno com halter*38-10
C1Passada38-10
C2Serrote38-10
DElevação de pernas vertical ou horizontal125

* Drop Set.

Semana 2

Treino A: Segunda-feira

ExercícioSériesRepetições
ALevantamento terra*56-8
B1Paralelas (com peso extra se necessário)*46-8
B2Rosca scott com barra W*46-8
C1Rosca testa declinado46-8
C2Rosca simultânea inclinada46-8
DPulley corda120

*Negativa lenta. Na última repetição da última série, faça com que a porção negativa (a descida do peso) seja a mais lenta possível. Com a descida durando até 15 segundos. Use um parceiro de treino para evitar acidentes.

Treino B: Quinta-feira

ExercícioSériesRepetições
ASupino fechado*56-8
B1Remada curvada*46-8
B2Flexão com elástico*46-8
C1Rosca direta perfeita de Vince Gironda46-8
C2Rosca francesa no pulley46-8
DRosca martelo120

* Negativa lenta.

Treino C: Sábado

ExercícioSériesRepetições
ABarra-faixa com pegada supinada*56-8
B1Supino chão*46-8
B2Rosca simultânea no crossover *46-8
C1Rosca Zottman46-8
C2Rosca francesa com barra W46-8
DRosca inversa no pulley120

* Negativa lenta.

Treino D: Terça-feira

ExercícioSériesRepetições
AAgachamento livre*56-8
B1Desenvolvimento com barra sentado*46-8
B2Levantamento terra romeno com halter*46-8
C1Passada46-8
C2Serrote46-8
DElevação de pernas vertical ou horizontal120

* Negativa lenta.

Semana 3

Treino A: Segunda-feira

ExercícioSériesRepetições
ALevantamento terra*410-12
B1Paralelas*410-12
B2Rosca scott com barra W*410-12
C1Rosca francesa declinada com halter310-12
C2Rosca simultânea inclinada310-12
DPulley corda130

* Rest-Pause. Após a última repetição da última série, descanse por 10/15 segundos e então tente fazer mais 2 a 3 repetições. Descanse mais 10/15 segundos e tente mais 1 ou 2 repetições (usando a mesma carga da última série).

Treino B: Quinta-feira

ExercícioSériesRepetições
ASupino fechado*410-12
B1Remada curvada*410-12
B2Flexão com elástico*410-12
C1Rosca direta perfeita de Vince Gironda310-12
C2Rosca francesa no pulley310-12
DRosca martelo130

* Rest-Pause.

Treino C: Sábado

ExercícioSériesRepetições
ABarra-fixa com pegada supinada*410-12
B1Supino chão*410-12
B2Rosca simultânea no crossover *410-12
C1Rosca Zottman310-12
C2Rosca Francesa com barra W310-12
DRosca inversa no pulley130

* Rest-Pause.

Treino D: Terça-Feira

ExercícioSériesRepetições
AAgachamento livre*410-12
B1Desenvolvimento com barra sentado*410-12
B2Levantamento terra romeno com halter*410-12
C1Passada310-12
C2Serrote310-12
DElevação de pernas vertical ou horizontal130

* Rest-Pause.

Semana 4

Treino A: Segunda-feira

ExercícioSériesRepetições
ALevantamento terra215
B1Paralelas215
B2Rosca scott com barra W215
C1Rosca francesa declinada com halter215
C2Rosca simultânea no banco inclinado215
DTríceps corda no pulley150

Treino B: Quinta-feira

ExercícioSériesRepetições
ASupino fechado215
B1Remada curvada215
B2Flexão com elástico215
C1Rosca direta perfeita de Vince Gironda215
C2Rosca francesa no pulley215
DRosca martelo150

Treino C: Sábado

ExercícioSériesRepetições
ABarra-fixa com pegada supinada215
B1Supino chão215
B2Rosca simultânea no crossover215
C1Rosca Zottman215
C2Rosca francesa com barra W215
DRosca inversa no pulley150

Treino D: Terça-feira

ExercícioSériesRepetições
AAgachamento livre215
B1Desenvolvimento com barra sentado215
B2Levantamento terra romeno com halter215
C1Passada215
C2Serrote215
DElevação de pernas vertical ou horizontal150

Nota sobre o descanso entre séries e velocidade na execução dos exercícios

Os descansos entre as series deverão ser de 75 a 90 segundos para os exercícios “A” e 45 a 75 segundos para os restante. Quanto a velocidade de execução, não há regra desde que a porção negativa dos exercícios seja feita de maneira controlada.

Mãos na massa

Hora de colocar o conhecimento em prática. Lembre-se que o objetivo das próximas 4 semanas é gerar o máximo de hipertrofia possível nos braços, enquanto ainda fazemos uma manutenção para o restante do corpo.

Quanto às pernas, não se preocupe. Você ainda estará fazendo trabalho suficiente para que elas não desapareçam.

Agora, mãos na massa!

Nota 1: A responsabilidade ao executar os exercícios descritos nesta especialização é inteiramente sua. Peça ajuda ao seu professor caso tenha dúvidas e use o YouTube como guia adicional.

Nota 2: O treino deve ser executado como o proposto. Se você quiser modificá-lo, não será mais o mesmo treino e sim um “Frankstein” criado por você.

Nota 3: Atenção ao asteriscos na ficha de exercícios.

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20 comentários

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    Iniciarei minha primeira fase de cutting na segunda. Posso usar esse protocolo aliado ao HIIT que pretendo fazer duas vezes por semana ou serão incompatíveis?

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      Em cutting é improvável que você gere crescimento muscular, você vai estar em déficit calórico, comendo menos do que gasta, use esse protocolo em bulking ou então pode começar já usar em cutting para ir se acostumando, mais não espere ganhos pois a dieta é para baixar o percentual de gordura e não gerar crescimento muscular, mantenha o treino pesado em cutting para o corpo ter o porque reter massa magra e queimar gordura e a dieta hipocalórica aliada de aeróbicos no caso você ta optando pelo HIIT para amplificar a queima de gordura.

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    Cleverson Dias

    Obs, pegada supinada, é com a palma da mãos virada para fora.

    • Avatar
      Daniel Vazquez

      Não é. Pegada supinada é com a palma virada para dentro e pronada é para fora. Sim, é o contrário do que se imagina.

      Procure estudar algumas literaturas.

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    Excelentes artigos!! Obrigada

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    estimulo pra pernas está bem longe de ser o suficiente pra manter.

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      É claro que mantém cara, até se você ficar 1 mês sem treinar você não perde tanta massa muscular assim, claro tudo vai depender da genética de cada um mais não é bem assim que as coisas acontecem.

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    Ainda esperando os treinos femininos…

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    Não entendi como que o treino começa numa segunda-feira e termina na terça-feira. Cada semana tem 8 dias (segunda à terça-feira). Na segunda semana faria o treino A na segunda-feira e o treino D da semana anterior no dia seguinte?

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      Cada semana são 4 treinos. Só colocaram os dias de braço seguidos. Mas a sequência é segunda, terça, quinta e sábado, sendo terça o treino de manutenção com ênfase em membros inferiores.

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    LUIZ CARLOS DA SILVA

    Não entendi a sequencia dos dias de treino… a primeira semana termina na terça da semana seguinte? E a segunda semana começa 1 dia antes de terminar a 1ª semana?

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    Joselito Bispo de Jesus

    Ótima matéria!

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    Olá!
    Publicarão um texto sobre especialização de pernas tbm?

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    Olá! Sobre o treino de manutenção, pode alterar/acrescentar alguns exercícios por conta? Se eu fizer a escolha dos exercícios desse treino, vai interferir no treino de especialização dos braços?

  11. Avatar

    Leio os artigos e ainda nao vi nada que se enquadre ou entre no meu treino .
    Nao vi muita evolucao pois faco academia a 4meses apenas perdi peso ja que estava c 77kg e estou c 73 e tenho um acumulo de gordura abdominal.
    Faco treino A b c
    Treino A – costas e biceps sendo 5 exercicios pra costas e 5 pra biceps
    Treino B – perna e ombro 5 pra cada tmb
    Treino C – peito e triceps 5 tmb pra cada musculo e no quarto dia faco treino de cardio uma hora mais ou menos de esteira c localizada

  12. Avatar
    Rafael Santilho Bunn

    Boa noite
    A dúvida que tenho eh sobre as sequencias tipo B1 depois B2… Seria isso treino simultâneo tipo faço o B1 e logo em seguida o B2 sem descanso do após o B1
    Ou seja exercícios biset?

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    Diego Sant Anna

    Tem algum exercício que eu possa fazer para substituir o terra e o terra romano. Tenho hérnia de disco e ainda não consigo executar sem sentir dor.

  14. Avatar
    Jefferson Oliveira Correa

    ola bom dia, achei o treino muito interessante, porém meio que me perdi nas semanas o treino é segunda, quinta, sábado e terça ? quarta e sexta não haverá treino correto ? por que a semana termina na terça e a outra só retorna segunda ? e os outros dias ?

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