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A importância do sono na hipertrofia

Uma boa noite de sono é extremamente importante para a saúde, porém poucos sabem que isto é ainda mais crítico para quem faz musculação visando hipertrofia.

Na verdade, quando o assunto é mudar o corpo, dormir bem é tão importante quanto a dieta ou treino.

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Infelizmente, nosso ambiente, obrigações cotidianas e vida moderna como um todo, atrapalham cada vez mais nosso padrão de sono.

Isto somado ao fato de que muitos negligenciam propositalmente este período, não é a toa que tantas pessoas têm resultados ruins na academia.

Pois é.

Parece exagero que uma noite de sono pode ter tanta influência na sua vida, mas tem.

Neste texto você entenderá porque dormir é tão importante para a saúde e composição corporal.

1 – Dormir pouco faz você ganhar gordura

Dormir pouco a noite faz com que vários hormônios que influenciam o acúmulo de gordura, fiquem instáveis durante o dia.

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Em uma revisão de vários estudos sobre o tema, foi concluído que adultos que não dormiam o suficiente, tinham até 55% mais chances de se tornarem obesos no futuro (1).

Este cenário pode mudar para pessoas que seguem dieta e treinam pesado, mas não muda o fato que dormir mal cria um ambiente favorável para acumular gordura facilmente.

Isto pode atrasar o seu progresso ao tentar queimar gordura ou favorecer o ganho de gordura em um bulking. Nada bom!

Na dúvida, para maximizar os resultados, é essencial dormir bem todos os dias.

2 – Dormir mal facilita a perda de massa muscular na fase de cutting

O cutting é quando focamos nossos esforços em queimar o máximo de gordura enquanto retemos o máximo de massa muscular.

Mesmo seguindo dieta e treinando pesado, nesta fase, ainda é fácil cometer deslizares que facilitarão o catabolismo.

Bem, isto pode ser ainda pior para quem não dorme o suficiente.

Estudos sobre dietas de restrição de calorias e qualidade do descanso, mostram que uma redução de apenas 3 horas no sono (de 8,5 para 5,5 horas) pode fazer com que mais massa muscular seja perdida em forma de peso, em vez de gordura (2).

3 – Dormir mal sabota a concentração e produtividade

Sono adequado é importante em vários aspectos que influenciam funções cerebrais.

Isto inclui cognição, concentração, produtividade e performance (3).

Tudo isso é afetado quando não dormimos bem.

No caso de pessoas que treinam, isto pode se converter em falta de motivação para ir a academia, falta de vontade de preparar as refeições e se manter firme na dieta. Em suma, tudo ficará mais difícil.

4 – Menos sono, menos testosterona

Testosterona é um dos hormônios mais importantes para quem treina, é ele que vai determinar quanta massa muscular é possível ganhar (ou manter) naturalmente.

Este hormônio pode influenciar inúmeros outros processos do organismo também, que vão desde motivação, libido até sensação de bem estar.

Estudos mostram que existe uma relação significativa entre sono e níveis de testosterona.

Pessoas que dormem poucas horas por noite, tendem a ter menos testosterona (4) pela manhã (que é o momento onde deveríamos ter mais testosterona).

Isto, a longo prazo, pode ter um impacto negativo em quanta massa muscular podemos ganhar ou manter.

Na verdade, dormir bem é essencial para ter uma fabricação saudável de hormônios, não só de testosterona, mas vários outros que também vão influenciar nos seus resultados.

Veja também -> 51 dicas para aumentar a produção natural de testosterona

Por exemplo: mais de 50% da liberação total de hormônio do crescimento ocorre no estágio mais profundo do sono, que ocorre a noite. Se você atrapalha este estágio ou ele é reduzido, obviamente você terá menos GH (e menos resultados).

5 – Dormir bem melhora a imunidade

Até mesmo pequenas mudanças (para pior) no sono, parecem influenciar no sistema imunológico.

Em um estudo, os pesquisadores, propositalmente administraram o vírus da gripe nos envolvidos (5).

Aqueles que dormiram menos de 7 horas por noite tinham três vezes mais chances de pegar gripe do que aqueles que dormiram 8 horas ou mais.

Bem, qualquer pessoa que treina pesado e se alimenta corretamente, sabe como uma gripe ou infecção, pode desandar uma rotina inteira que estava gerando progresso.

Quanto menos ficarmos doente, por mais tempo se mantemos firme no treino e dieta. Logo, manter a imunidade alta é essencial.

Resumindo

Existe uma razão para termos que dormir todos os dias, porque o nosso corpo precisa disso, assim como precisa comer.

Quando ficamos sem comer adequadamente, e isto se torna um padrão na rotina, logo os problemas começam a surgir.

Com o sono, ocorre a mesma coisa.

O sono desencadeia várias funções vitais no corpo, vai influenciar no aprendizado, na motivação, na felicidade e em praticamente tudo que envolve sua qualidade de vida.

Para nós que treinamos pesado, além de tudo o que já foi falado no texto, as principais funções são a reparação de tecido muscular e outros tecidos do corpo, o que inclui a substituição de células velhas e mortas, por novas.

Em suma, sem o descanso correto, nosso progresso no treino pode ser drasticamente reduzido (junto com sua saúde).

Então quantas horas devemos dormir ?

Quantas horas de sono por dia cada pessoa precisa para manter o organismo em ordem, pode variar.

Algumas pessoas precisam de menos horas de sono para se sentir bem, enquanto outras precisam dormir mais.

Porém, os estudos (6) sobre o tema, sempre mostram que os problemas começam a surgir quando há menos de 7 horas de sono por noite e os benefícios ocorrem a partir disso, indo até 9 horas.

Como regra geral, todos deveriam ter como objetivo dormir entre 7 a 9 horas por noite.

Se não for possível fazer isto, apenas procure tornar o período de descanso em uma prioridade.

Isto significa diminuir o tempo em redes sociais, assistindo séries e vendo vídeos no YouTube, para conseguir dormir o máximo possível.

Dicas infalíveis para dormir melhor

Ok, você já entendeu a importância do sono, mas dormir bem, de fato, nem sempre é uma opção para alguns.

Existem várias coisas que podem estar atrapalhando o seu sono e sabotando o seu descanso.

Felizmente, na maioria dos casos, é possível contornar os problemas com meras mudanças de hábito (sem apelar para medicamentos).

Veja algumas das dicas que mais poderão fazer a diferença na qualidade do seu sono anabólico:

  1. Não durma durante o dia. Dormir esporadicamente durante o dia pode tirar o seu sono a noite, que deveria ser o momento mais importante do dia. Por mais que você esteja cansado, procure dormir apenas a noite para reforçar o ciclo correto do sono.
  2. Evite cafeína depois das 18h. Cafeína pode ficar várias horas no seu organismo e aumentar a vigilância, o que pode atrapalhar o seu sono. Portanto evite cafeína ou produtos que contenham ela, depois das 18h.
  3. Evite álcool a noite. Bebidas alcoólicas podem fazer você pegar no sono mais fácil, mas atrapalham os estágios mais profundos do sono e farão você ter um descanso de baixa qualidade, mesmo dormindo várias horas seguidas.
  4. Evite drogas para dormir. Remédios tarja preta para dormir podem fazer você dormir facilmente e por bastante tempo, mas também bagunçarão o ciclo natural do sono e farão você acordar cansado mesmo assim. E pior, podem fazer você ficar dependente deles para conseguir pegar no sono.
  5. Evite computador, celulares e TV logo antes de deitar para dormir. As luzes emitidas por dispositivos eletrônicos fazem o cérebro pensar que ainda está dia, o que inibi a produção de hormônios como a melatonina e vão diminuir a qualidade do seu sono. Uma recomendação melhor ? Leia um livro.
  6. Durma em um ambiente escuro. Quanto mais escuro for seu quarto, mais hormônios para dormir o seu corpo vai liberar e melhor será a qualidade do sono. Se não for possível deixar o quarto escuro, considere comprar uma máscara de dormir.

Veja também -> 10 dicas infalíveis para dormir melhor e amplificar o anabolismo

Restou alguma dúvida a respeito do sono e hipertrofia ? Compartilhe sua opinião nos comentários para que possamos deixar o texto cada vez mais completo e ainda responder sua dúvida.

Referências

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2398753/
  2. Nedeltcheva AV, et al Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity . Ann Intern Med. (2010)
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15824327
  4. Leproult R, Van Cauter E Effect of 1 week of sleep restriction on testosterone levels in young healthy men . JAMA. (2011)
  5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19139325
  6. http://www.sleephealthjournal.org/article/S2352-7218%2815%2900015-7/fulltext

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2 comentários

  1. E quanto ao uso de melatonina? O que vocês acham?

  2. Muito legal o artigo! Parabéns! No meu caso, procuro sempre dormir no mínimo 8 horas por dia. Mas de vez em quando, sempre aparece um dia ou outro em que temos que acordar mais cedo ou dormir mais tarde, e sendo assim, procuro compensar nos outros dias. Abraço!

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