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Benefícios dos ovos inteiros para quem treina

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Conheça quais são os benefícios dos ovos inteiros para quem treina e como inseri-los na dieta da maneira correta.

Ovos são um dos alimentos mais nutritivos do planeta

Pense. Todos os nutrientes encontrados no ovo são suficientes para transformar uma célula fertilizada em um bebê-frango.

Ovos inteiros são carregados de vitaminas, minerais, proteínas, gorduras boas e vários outros nutrientes que não são tão conhecidos.

Apenas um ovo inteiro fornece quantidades significativas de:

  • Vitamina B12
  • Vitamina B2
  • Vitamina A
  • Vitamina B5
  • Selênio

Ovos também fornecem um pouco de quase todas as vitaminas e minerais que o corpo precisa. Isto inclui zinco, cálcio, potássio, ferro, manganês, vitamina E, folato e muito mais.

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Vitaminas e minerais tem um papel essencial nos vários processos que o corpo precisa realizar para funcionar corretamente, muitos desses processos influenciam o crescimento muscular de uma forma ou de outra (melhorando a contração muscular, melhorando a imunidade, aprimorando a absorção de proteína, etc…)

É valido lembrar que quase todos estes nutrientes estão na gema do ovo e não na clara.

Ovos contém proteína de altíssima qualidade

Proteína é o macronutriente mais importante para hipertrofia. Como ela é o bloco construtor do nosso organismo, sem ela é simplesmente impossível ganhar massa muscular.

Mas não adianta ingerir qualquer tipo de proteína e sim as que contém os aminoácidos que o corpo precisa.

Veja também -> 26 alimentos EXTREMAMENTE ricos em proteína e fáceis de achar

Cada ovo inteiro fornece cerca de seis gramas de proteína de altíssima qualidade e contém todos os aminoácidos essenciais para o corpo reparar e construir massa muscular.

O valor biológico (uma medida para avaliar quão bem o corpo aproveita uma proteína) do ovo é de 100, simplesmente o número mais alto na escala.

Ovos são sem dúvidas uma das melhores fontes de proteínas para quem treina. Ponto.

Ovos fazem você produzir mais testosterona

Ovos inteiros sempre foram demonizados por serem ricos em gorduras saturadas, mas é justamente esta característica que faz este alimento ser tão bom.

Veja bem.

O nosso organismo precisa de gorduras saturadas para fazer hormônios sexuais como a testosterona.

Na verdade, a maioria dos estudos (1,2,3) que compararam dietas de baixa ingestão de gordura com dietas de alta ingestão de gordura mostraram que os grupos que comeram mais gordura saturada sempre tem mais testosterona. Sempre.

Não é a toa que vegetarianos/veganos, que limitam o consumo de gordura saturada, costumam ter bem menos testosterona que “comedores” de carne (4,5,6,7,8).

Em suma, ingestão de gordura saturada é essencial na produção de testosterona e o ovo inteiro é uma das melhores maneiras de consegui-la.

Veja também -> 51 dicas para aumentar a produção natural de testosterona

E não, o colesterol da gema não vai matar você

A maior razão para as pessoas evitarem o ovo (a gema em especial) é a presença do colesterol. Um ovo inteiro contém cerca de 212mg de colesterol, o que é bastante comparado com outros alimentos.

Porém, só porque um alimento contém colesterol, isto não quer dizer que você terá mais colesterol também.

Na verdade, o próprio fígado produz colesterol todo santo dia. Se você ingerir colesterol, o fígado produz menos. Se você parar de ingerir colesterol, ele começa a produzir mais.

A questão é que além do colesterol do ovo não afetar os seus níveis de colesterol no sangue, estudos mostram que ele pode ajudar a melhorá-lo.

Ovos inteiros tendem a aumentar o HDL (colesterol “bom”) e mudar as partículas de LDL (colesterol “ruim”), transformando-as em um tipo maior que não aumenta o risco de problemas cardíacos (9,10,11).

Múltiplos estudos que examinaram a relação do consumo de ovos e doenças cardíacas não conseguiram encontrar uma ligação entre os dois (12,13,14)

As únicas pessoas que precisam cuidar da ingestão de colesterol são aquelas que já tem problemas para controlá-lo por conta de uma condição genética ou possuam alguma doença relacionada.

Ovos crus

Para quem tem estômago forte, comer ovos crus pode ser a forma mais conveniente de consumir este alimento.

E a pior em termos de digestibilidade.

O problema ao ingerir ovos crus é que a biodisponibilidade da proteína diminui drasticamente, quase metade, para ser mais específico (15).

Isto significa que comendo ovos crus você perde grande parte da proteína, ou seja, você está desperdiçando grande parte do seu dinheiro ao mesmo tempo.

Também tem a questão da intoxicação por Salmonela, que apesar de ser rara, não é impossível. Nos Estados Unidos, por exemplo, é estimado que 1 a cada 10.000 ovos esteja contaminado (16).

A probabilidade está a seu favor, mas considere que vivemos no Brasil, a fiscalização aqui não é a mesma dos Estados Unidos e você provavelmente não vai comer só um ovo por dia (mas vários).

Em suma, não há benefícios suficientes que justifiquem o consumo do ovo cru. Perca alguns minutos a mais preparando o ovo ou use outra fonte de proteína para não jogar dinheiro fora.

Qual a melhor forma de preparar ovos

Não existe uma forma especial de preparar ovos para preservar seus nutrientes (como acontece com o brócolis), desde que você esteja aquecendo-os até se tornarem sólidos, você vai poder extrair toda a proteína e evitar contaminação.

As formas mais comuns de preparar este alimento na dieta são através de cozimento (ovo cozido), omeletes, panquecas, ovos mexidos… a sua criatividade é o limite.

Exemplo de omelete de ovos

Ingredientes

  1. 3 ovos inteiros
  2. Sal a gosto
  3. Pimenta a gosto
  4. Meia cebola (pequena) picada
  5. Um dente de alho picado
  6. Uma colher de sobremesa de queijo ralado light

Misture todos os ingredientes em um recipiente. Aqueça uma frigideira antiaderente no fogo alto por cerca de um minuto. Agora, no fogo baixo, derrame a mistura.

Quando o fundo ganhar ficar sólido, com uma espátula, vire ou dobre o omelete na frigideira (quanto maior o omelete, mais difícil é virar e mais fácil é dobrar).

Quando ambos os lados estiverem consistentes, retire o omelete e sirva. Se algum dos lados ficou preto, você deixou tempo demais. Na próxima, retire antes.

Veja também -> Receita de omelete anabólico para comer ao acordar

Palavras finais

Ovos são extremamente nutritivos, fornecem todos os nutrientes que o corpo precisa, são uma fonte de proteína de alta qualidade e valor biológico, fornecem gorduras para produzir hormônios sexuais e não vão gerar doenças cardíacas em pessoas saudáveis.

Você não é obrigado a acreditar em nada do que foi escrito neste texto. Neste caso, por favor, busque outras fontes (atualizadas) de conhecimento e confirme com seus próprios olhos os benefícios que os ovos inteiros podem trazer para os seus ganhos, e sua saúde.

Referências

  1. http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/0022473184902541
  2. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8039147?access_num=8039147&link_type=MED&dopt=Abstract
  3. http://press.endocrine.org/doi/abs/10.1210/jcem-64-5-1083
  4. http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/0022473189904597
  5. http://www.cancerletters.info/article/S0304-3835(79)80054-3/abstract
  6. http://ajcn.nutrition.org/content/42/1/127?ijkey=fb34fb0e1260844fb8f4c686bcbc17803aff95f1&keytype2=tf_ipsecsha
  7. http://journals.cambridge.org/action/displayAbstract?fromPage=online&aid=868864&fileId=S0007114590000897
  8. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1435181?access_num=1435181&link_type=MED&dopt=Abstract
  9. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16340654
  10. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19369056
  11. http://jn.nutrition.org/content/138/2/272.abstract
  12. http://www.bmj.com/content/346/bmj.e8539
  13. http://jama.jamanetwork.com/article.aspx?articleid=189529
  14. http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1467-3010.2006.00543.x/full
  15. http://www.npr.org/templates/story/story.php?storyId=112334465&ft=2&f=510221
  16. http://www.cdc.gov/mmwr/preview/mmwrhtml/00001862.htm

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31 comentários

  1. HERBERT JOSE DA F SILVA

    Interessante, eu estava evitando comer a gema, só comia uma por vez e as claras, mas viu o teste com várias gemas.

  2. DANIEL VELOSO FOGACA

    Bah, por isso que como meus 12 por dia hehehehehehe

  3. Alguém sabe se mesmo comendo uma quantidade elevada todos os dias não há riscos?

  4. Como no mínimo 6 ovos inteiros todos os há 2 anos e meu colesterol nunca alterou, realizo exames de 3 em 3 meses. Mas isso tudo com uma dieta balanceada, claro!

  5. Nao, entendi a parte do texto, diz quer o ovo cru tem menos proteínas… ( varios estudo dizem quer 01 ovo cru contem de 5 a 7 gramas de proteínas, depender do ovo)

    • Biodisponibilidade da proteína diminui, resumindo tu consegue digerir apenas metade da proteína, um ovo tem em torno de 5 a 7g de proteína, ingerindo ele cru é a mesma coisa que ingerir 3g de proteína, sendo sucinto é isso.

    • A quantidade de proteína é a mesma, mas a biodisponibilidade(o tanto que seu corpo absorve) é consideravelmente menor com ele crú, logo a gente aproveita menos proteínas.

    • Paulo.., o ovo cru tem realmente essa quantidade de proteína, o que ocorre é que ao comê-lo cru nosso organismo não consegue absorver toda a proteína, absorve só metade. Eu costumava bater ovo, leite e café (por preguiça mesmo, vez que é mais prático), mas aí comecei a comprar a clara pasteurizada ou a fazê-lo no microondas.

    • Acho que o autor quis dizer que o preparo do ovo cozido ou mexido libera para o corpo um total aproveitamento das proteínas, com o ovo crú acaba tendo esse desperdício de absorção pelo fato dele estar crú só não sei explicar o porquê disso hehehe.

    • João Caetano

      Não é que o ovo tenha menos proteínas, os ovos continuam com a mesma quantidade de proteínas, a diferença é que ingerindo o ovo cru a digestão é mais rápida e faz com que parte dos nutrientes do ovo não sejam processadas pelo nosso organismo. Dizem que é sempre preferível comer alimentos sólidos, pq quando líquidos o organismo costuma absorver só 70% deles. (Isso não vale só pros ovos)

    • Você entendeu errado Paulo, o quantia de proteína do ovo não irá se alterar, a diferença que quando se ingere o ovo cru o corpo não consegue metabolizar todas as proteínas disponíveis, já quando o ovo é cozido a proteína é melhor digerida.

    • Pode até ser que tenha de fato 5 a 7 gramas de proteína no ovo cru, porém um ovo inteiro tem mais de 7 gramas, e está pesquisa fala de aproveitar uma porcentagem maior do mesmo em proteína, assim explicando que o ovo cru diminui o aproveitamento, entretanto estando cozido poderá extrair mais do que somente 7 gramas

  6. Segundo a própria Organização Mundial da Saúde, o ovo é o segundo alimento mais completo que existe, só perdendo para o leite materno! Para os que não sabem, leite materno é utilizado em casas de repouso para idosos!

  7. Bacana… geralmente eu comia ovo cru achando que seria a melhor forma de se aproveitar,tanto dos nutrientes como o da albumina que é essencial para a musculação

  8. A Saltos é realmente a melhor marca?

  9. Teve uma época que eu estava comendo 8 por dia, fiz todos os exames(todos mesmo, cardíaco, colesterol, etc) e tava suave. e p HDL favorável.

  10. Carlos Barata Fernandes

    Realmente este site tem noticias magnificas e esta noticia sobre os ovos é mesmo boa se bem que eu em 1978 a quando me preparei para o Mr Portugal a que o ganhei eu consumi 12 ovos cozidos por dia com fruta mas atualmente só como 2 de vez em quando mas sei que eles fazem bem e não fazem colesterol. Obrigado pela vossa informação

  11. Marcelo Ferreira

    Em que momento devo comer o ovo ? É recomendado no almoço ?

    • Marcelo,

      Consuma o ovo quando for fazer uma refeição. É recomendado que todas as refeições tenham carboidratos, fibras, gorduras boas e proteínas (é aí que entra o ovo). A porcentagem desses nutrientes precisam ser organizadas pelo seu nutricionista (ou no caso de você ser um estudioso pode fazer a sua própria dieta).

      Há 5 meses atrás eu consumia 16 ovos inteiros e fazia exames a cada 30-40 dias, colesterol bom aumentava e ruim diminuía (era orientado por nutricionista).

  12. Matheus Drexler

    Eu estou comendo mais de 10 ovos por dia, tem dia que como até 15, será que faz mal? Geralmente é o ovo de granja marrom, pois o branco acho muito pequeno. Já comi ovo cru várias vezes e não vejo problema, ele desce e nem sinto gosto.

    Meu amigo não comia a gema do ovo, vou mostrar esse artigo pra ele, coitado.

  13. Parabéns pela matéria. Os dinossauros precisam ler este artigo.

  14. fiquei com duvida em relação a parte que diz que cada ovo tem cerca de 6g de proteina mas em algumas tabela google a fora encontrei informações de 13g por ovo

  15. Melhor matéria do hipertrofia, abordou o tema com excelência, parabéns.

  16. Parabéns pelo texto. Toda a população deveria ter essa informação. Além de todos os benefícios citados, é um alimento barato.

  17. Tenho colesterol um pouco acima do normal, estou comendo em media 10 ovos por dia, isso me fara mal ? Vai piorar ?

    Malho de segunda a sábado .

  18. Muito bom a explicação . continuem postando mas informações . Vocês são muito bom no que fazem

  19. Douglas Cucco

    Acho que ficou faltando mensionar os melhores horários para o consumo do ovo…

  20. muito legal o artigo. soh fiquei imaginando o dilema do autor qdo ia escrever: ‘Todos os nutrientes encontrados no ovo são suficientes para transformar uma célula fertilizada em um pinto’ … dai ele pensou hmm pinto nao ficou bom vou botar bebê-frango no lugar do pinto kkk.

  21. Excelente matéria.
    Muitos praticantes de musculação evitam a gema, devido a gordura, e tinha certa dúvida, mas sempre consumo inteiro por questões de grana mesmo.
    Me tirou qualquer dúvida.
    Obrigado.

  22. Pessoas leigas acham que gordura é maléfico, em excesso sim e principalmente a trans que a todo custo deve ser evitado, mais o principal mal são carbos de farinha branca e açúcar refinada, o que engorda as pessoas.

  23. Adelar de oliveira

    Muito boa e esclarecedora a matéria. ..!!! Valeu

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