4 Dicas Para Aumentar as Panturrilhas

Uma pessoa pode ter dificuldade para desenvolver várias partes do corpo, mas eventualmente com a mistura de determinação e treino correto, você acaba conseguindo ganhar massa muscular, porém as panturrilhas parecem ser um animal irracional. Não entendem e não respondem ao treinamento, por mais que você as force!

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Aqui vão algumas dicas para você aprimorar o seu treino para panturrilhas:

1 – Preste Atenção na Execução do Exercício

Não importa o treino que você fizer, se a execução for ruim vai ser perda de tempo. Use a amplitude máxima em todos os exercícios e nada de fazer as séries como se fosse o the flash, use cadência de 2-2-2 (2 Segundos para levantar o peso, 2 segundos parado no topo e 2 segundos para descer).


2 – Intensidade

Nada de ficar descansando mais do que 1 minuto entre as séries, deixa pra falar sobre futebol em outro horário e a sua masculinidade não vai diminuir se você não comentar sobre o corpo da gatinha que está no aparelho de glúteos. Ta na hora de treinar estas pernas de sabiá e não a língua!

3 – Sobrecarga Progressiva

Sobrecarga progressiva é o propósito da hipertrofia. Tente aumentar a carga cada vez mais em cada treino de panturrilhas que fizer, não importa se for 500g, tente sempre aumentar mais o peso. Para os que treinam mais com o ego do que com o cérebro: use pesos que você consiga realizar o exercício da forma correta, do contrário não vai adiantar nada. Uma coisa é você aumentar a carga e sofrer para realizar o exercício(o que é bom), outra é aumentar a carga absurdamente e fazer o exercício errado e sem amplitude nenhuma, totalmente vergonhoso!

4 – Prioridade

Muita gente treina o músculo preferido até mais que duas vezes por semana, o problema é que quando se trata de treinar um músculo chato, que não quer crescer e que não trará nenhum benefício imediato para ir para a baladinha no fim de semana, as pessoas costumam não dar a mesma prioridade. Geralmente é o caso da panturrilha, treine este músculo como se fosse o bíceps, peitoral ou o seu preferido! Ganhar panturrilha já é difícil para a maioria de nós mortais, não dar prioridade para este músculo é um pecado mortal!

Redação Hipertrofia.org

Os artigos enviados pela redação foram escritos pelos mais diversos profissionais da área e entusiastas, sempre baseados em estudos científicos recentes em conjunto de evidências empíricas.

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89 Respostas

  1. eu sou afro brasileiro, sou moreno minha panturrilha e dificil de desenvolver, gostaria de uma serie boa,
    eu faço 4 repeticoes de 15 aumentando a carga, e tres exercicios diferente, esta bom.
    praciso de sua ajuda

  2. edsonn disse:

    preciso de uma serie de exercicios pra panturrilhas, eu não sei o numero exato de repitições que mais vão dar efeito

  3. renata disse:

    gostaria de saber como faço para aumentar a panturrilha na academia malho um ano e ainda continuo com pernas de galinha caipira ,finissima me ajude porfavor

  4. gerson disse:

    como eu faço pra crescer as panturilhas sem precisar fazer execicios em ? só com remedio tem como em ?

    • Rafael disse:

      Danço free step e tenho as minhas panturrilhas saradas , tenho 12anos tenho tanquinho,tenho um brasao ,peitoral , pernas saradas , tudo sarado , pego um monte de mina.

    • simone disse:

      impossível querido, pra desenvolver panturrilhas tem que treinar pesado, agora sem fazer exercícios só se vc colocar silicone, custam de 4 a 7 mil reais depende da prótese.

  5. Hamberthon disse:

    Po eu vou fazer o que poder para aumentar a panturrilha porrque muita gente se amostra com a panturrilha em pra aumentar a panturrilha é po esporte nao para se amostra e eu gostei desse site Obrigado?

  6. Thompson disse:

    Pessoal é o seguinte,já me exercito a mais de dez anos com as partes do corpo desenvolvidas menos a panturrilha,ou seja se nasceu assim morrerá assim,não adianta.

    • lee disse:

      dexa de ser burro cara,e so malhar com vontade mesmo que cresce sim,ou vc e cego e nao ta vendo a foto desses caras ai em cima?

    • simone disse:

      é possível tonificar a região e deixá-la bem torneada. A melhor forma é apostar no tradicional sobe e desce com os calcanhares, que dá para ser realizado em um step, degrau ou até mesmo bloquinho de madeira. O bom desse exercício é que você faz em casa, a qualquer hora do dia. Para intensificar o movimento, use pesinhos ou caneleiras. Na academia, há equipamentos de musculação específicos para trabalhar essa área, como a máquina de panturrilha em pé e a sentada. Você também pode aproveitar o leg press ou o hack horizontal e o vertical para exercitar a região. O importante é fazer séries com, no mínimo, 15 repetições, pois essa musculatura é forte e, por isso, deve ser bastante exigida.

  7. Elizangela karvalho disse:

    QUAL A MELHOR SERIE PRA AUMENTAR A PANTURILHA?

    • ismael disse:

      vc fica com as ponta dos pes em cima de 1 degrau,levanta fica 5 segundos e desce ficando 2 segundos.faça lentamente 15×3.

  8. leo disse:

    qual é a melhor serie para engrossar a panturrilha e pernas obrigado

  9. leo disse:

    qual é a melhor serie para engrossar as panturrilhas

  10. arthur disse:

    qual a melhor sequencia que devo fazer para malhar a panturrilha
    de modo que forçe ao maximo

    • zuka disse:

      4×20 sobe segura em cima,desce e segura em baixo,no minimo dtres vezes por semanmais requer tempo ñ adianta achar q so no verão vai conseguir..ja malho a dez anos e consegui bons resultados

  11. arthur disse:

    quantas vezes devo malhar panturrilha por semana?

  12. michelly disse:

    como possoaumentar minha panturila? por favor mim respondam xeru!!!

  13. Denis disse:

    Oii eu tive um acidente no qual tive um AVC e tenho sequelas nas panturrilhas.. o meu cerebro esta voltando ao ‘normal’..
    por mais que eu faça panturrilhas eu nao ganho tamanho..ganho força mas nao o suficiente para correr..gostaria de receber dicas de treinos para as panturrilhas.
    Obrigado.

  14. cleberson disse:

    cara eu vou tentar muito obrigado pela ajuda

  15. ANA FONSÊCA disse:

    Tive poliomielite, e fiquei com a panturrilha da perna esquerda mais fina.
    Estou fazendo mini cama elastica e melhorou um pouco. Gostaria de saber o q faço para ganhar mais tamanho?
    Obrigado amigo.

  16. jhon tenório disse:

    muito boas essas dicas!!!

  17. Anônimo disse:

    Eu tenho 14 anos, e todas as meninas da minha sala tem panturrilha bonita, mas a minha é muito fininha. Eu nessa idade já posso começar a fazer esses exercícios? Eu praticamente não tenho panturrilha, é muuuito fininha, rs.

  18. samara disse:

    realmente e complicado! as minhas panturilha tbm sao finas, o certo e malhar bastante a panturilha. se tem resultados bons ao malhar bumbum. coxas etc concerteza se malharem mais panturilha tera resultados divinos tbm obrigada

  19. Mary'souuza disse:

    ” e soo ter paciencia e mailhar tds os dias !

  20. josé disse:

    tomo suplemento BCAA e malho bastante as panturilha até q crescem um pouco, mas quando paro com o BCAA depois 1 mes parece q elas somem, oq eu faço?

  21. é o meu caso, por mais q eu treine parece não adiantar nada!

  22. Paulo Macêdo disse:

    treino Panturrilha todos os dias ! 35 kl em cada lado ..

  23. Tonny Negroh Lindo disse:

    boua pra rapazeada q precisa,

  24. Tonny Negroh Lindo disse:

    boua pra rapazeada q precisa,

  25. se malhar todo dia ai que nao cresce mesmo . e o descanso do musculo ?

    • simone disse:

      não se pode treinar o mesmo músculo todo dia por que o músculo precisa descansar pois senão ao invés dele crescer vai fazer efeito contrário, vai desgastá-lo. por isso treine em dias alternados.

  26. Tonny Negroh Lindo disse:

    ae galera no minimo 2 dias de descanso, se treina pesado vai fikar com a panturrilha massa!

  27. gostei das dicas
    vamos treinar …

  28. Gostei muito das dicas, mas qual o tempo de descanso?

  29. tá na hr de treinar essas perninhas de sabiá e nao a lingua!
    kkkkkkk rachei

  30. Gostei… está sendo dificil aumenta panturrilha.. agora vou começar a usar essas dicas..

  31. eu to malhando paturrilha e ta dando um resultado legal….

  32. Marcelo Barbosa disse:

    Dicas interessantes …

  33. Anônimo disse:

    kkkkkkk
    pernas de sabia é o fim…

    realmente, as canelinhas são mais complicadas..
    rsrs

  34. Kkkkpernas de sabia boas dicas.

  35. Felipe disse:

    Tenho 15 anos, faço academia a 5 meses e estou tendo bastante resultados, principalmente por causa dos suplementos. Faço 2x por semana treino com a panturrilha, 3 séries de 15 mas não estou tendo resultados bons. Alguma dica para crescerem mais rápido ou só com o tempo mesmo?

    • Luiz disse:

      E só vc comprar uma cartela de Amogeni , e fazer 4 séries de 15 repetições em 3 diferentes aparelhos 2 vezes por semana e toma um Amogeni um dia antes a noite e no dia do treino a noite . Eu fiz isso durante 3 meses a minha panturrilha passou de 32 cm para 46 cm , estou humilhado agora.

  36. danielly disse:

    penrnas de sabia kkkkkkkkkkkk.obrigada pelas dicas qque ñ adiantou nada pr min isso é uma piada.

  37. Ijaloon Luz disse:

    Vou treinar essa merda agora direito e ver ganhar pelo menos um cm.

  38. pri disse:

    Panturrilha grossa ou fina e totalmente genetica malhar e bom p tornear.

  39. Black Filth disse:

    Panturilha de quiabo! Kkkkk

  40. Caim disse:

    Existem varios tipos de panturrilha, muitos treinam apenas o clássico e esquecem que podem treinar o neutro e posterior.

  41. mayra disse:

    legal! ja faço um tempo, e minha panturrilha ja aumentou! fica mais proporcional a coxa.

  42. cristiano sousa disse:

    fazer o q ne se vcs tem uma panturrilha de cachorrro

    • simone disse:

      KKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKK #EURÍALTO

  43. Vou fazer 120 nas pontas do pe,mais 120 com 2 sacos de arroz nas coxas,e mais 50 em cada pe levantado,vamos ver se as minhas perninhas de frango nao aumenta

  44. mayra disse:

    Stepe e pular cordao deixao realmente a panturrilha grossa?! Obrigada..

  45. mayra disse:

    Stepe e pular corda deixao realmente a panturrilha grossa?! Obrigada..

  46. È ,panturrilhas sao foda d faze-las cresce ,mas NO PAIN NO GAIN.

  47. Alê disse:

    Bom dia.Apenas pesquisando sobre panturrilha

  48. lu disse:

    Sempre fui magrela dai peguei um treino na revista q trabalha a panturrilha e d quebra o corpo todo c movimentos de luta treino q a Madonna faz ,em tres dias senti minhas panturrilha estourarem ,uma ainda mais q a outra ,e ja faz tempo q nao treino mais e ainda elas continuam grossas ,so q agora vou voltar a treinar novamente p deixar as duas iguais ;)

  49. lu disse:

    Se vcs quiserem eu paço os treinos p comfirmarem p si proprio ok

  50. Paulo Roberto disse:

    Panturrilha de quiabo,de galinha caipira,panturrilha de cachorro,perna de sabiá…não parei de rir desde o primeiro comentário,HAHAHAHAHAHAHAH!!!

  51. Fernanda disse:

    A panturrilha,utilizamos ela em tudo,ao dia dia,andar,subir escadas,entao ela se acostuma com aquilo,pra quem quer ganhar,tem que trabalhar ate tres exercicios com carga elevada,para poder forca na area.Eu antes do exercicios,para alongamentos faco na ponta da escada 3×10 com os pes juntos,depois as pontas do dedo junto e depois com os calcanhares juntos,ai depois vou pras maquinas.Faco 3×50 no leg press,com 60kg,depois sentada 4×10 com muito peso e em pe 4×16,nao precisa comecar com muito peso,depois vcs vao aumentando,eu vejo resultado,e o leg press e bom pq ele trabalhar na parte debaixo da batata.

  52. A disse:

    Infelizmente, creio que genética é diferencial. Existem pessoas que treinam bastante as panturrilhas, e conseguem defini-las , mas não aumentá-las/engrossá-las.

    Há pessoas com panturrilhas “inchadinhas” mesmo sem nunca praticar exercícios – obviamente não as tem musculosas, pois para que assim o seja, faz-se necessário trabalhá-las.

    Conheço gente que treina, treina e treina, mas não conseguem aumentar consideravelmente o tamanho do músculo(s) em questão.

    Uma das coisas que também percebo é que pessoas com panturrilhas grossas possuem pernas, coxas e quadris de grande porte, ou seja, acho que deve haver alguma relação.

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