Treino Ab2X Focado Em Low Reps (Avaliem)

SaBiih · Outubro 6, 2012 às 20:42

Boa tarde,estou tentando montar o treino ab2x pra usar quando terminar o cutting e começar o OFF,o treino é (ou era pra ser) focado em Low reps com alguns isoladores,estou aberto a sugestões para mudanças de exercícios/repetições

A) Peito/Ombro/Tríceps

Supino 5x5

Supino Inclinado c/ Halteres 1x8

Crossover 1x10

Militar 5x5

Elev. Lateral 1x12

Paralelas 5x5

Triceps Testa 1x10

Perna/Costas/Biceps

Agacho 5x5

Extensora 2x10

Barra fixa 5x5 (ou seria melhor 3x10?)

Remada Curvada 5x5

Chin ups 4x5 (ou seria melhor 3x10?)

Rosca alternada 1x10

Antes de perguntarem,naum coloquei o Terra no treino pois estou me recuperando de uma lesão na lombar sofrida no começo do ano,nesse mesmo exercício (sim,parece desculpa de frango,mas já to fazendo trabalhos de mobilização e fortalecimento da lombar e pretendo voltar com o Terra até o fim do ano).

No mais estou no aguardo de criticas e sugestões quanto ao treino.

Editado Outubro 6, 2012 às 20:47 por SaBiih

gaspar · Outubro 6, 2012 às 22:15

Péssima divisão, está treinando uns 80% dos seus músculos em um dia e só 3 músculos no outro.

~~MycowDJecksão~~ · Outubro 6, 2012 às 22:21

Cara, mantenha o básico: Agacho, terra, supino, barra fixa, remada curvado e OHP. Se ficar com algum ponto fraco tu adiciona algum exercício (composto de preferencia) pra parte fraca, por exemplo se teus posteriores de perna ficarem fracos em relação aos quads tu manda um RDL ou um Stiff, se as costas ficarem fracas pode adiciona uma remada T ou algo assim, entendeu?

Mantenha padrões: 5x5 ou 3x3 (ou como tu quiser, mas padroniza as séries/rep pra todos os exercícios)

Anota todas as cargas de todos os treinos, tempo de descanço, velocidade da negativa/positiva e progride.

Quanto ao terra, deixa fora até tu te recuperar, depois adiciona ele

edit: internet troll

Ah, outra coisa: Isoladores são desnecessários na sua maioria. Como eu já disse, foca nos compostos

Editado Outubro 6, 2012 às 22:20 por MycowDJecksão

Zohan · Outubro 6, 2012 às 22:22

Péssima divisão, está treinando uns 80% dos seus músculos em um dia e só 3 músculos no outro.

[2] sem flar q posterior de coxa está com mto pouco estimulo comparado com quadríceps. DICA do ZOHAN: divida o treino em empurrar/puxar é bem melhor

SaBiih · Outubro 6, 2012 às 22:37

Cara, mantenha o básico: Agacho, terra, supino, barra fixa, remada curvado e OHP. Se ficar com algum ponto fraco tu adiciona algum exercício (composto de preferencia) pra parte fraca, por exemplo se teus posteriores de perna ficarem fracos em relação aos quads tu manda um RDL ou um Stiff, se as costas ficarem fracas pode adiciona uma remada T ou algo assim, entendeu?

Mantenha padrões: 5x5 ou 3x3 (ou como tu quiser, mas padroniza as séries/rep pra todos os exercícios)

Anota todas as cargas de todos os treinos, tempo de descanço, velocidade da negativa/positiva e progride.

Quanto ao terra, deixa fora até tu te recuperar, depois adiciona ele

edit: internet troll

Ah, outra coisa: Isoladores são desnecessários na sua maioria. Como eu já disse, foca nos compostos

Entendi mano,mas seguindo essa sua lógica ai de focar nos básicos,como vc faria a divisao do AB?? sendo que o terra vai ficar fora por enqnto

EDIT: olhando no diario do Rodrigo,achei uma divisão que ele usava bem parecido com essa,e o pessoal tava dizendo que tava boa....

Editado Outubro 6, 2012 às 22:45 por SaBiih

SaBiih · Outubro 6, 2012 às 23:45

[2] sem flar q posterior de coxa está com mto pouco estimulo comparado com quadríceps. DICA do ZOHAN: divida o treino em empurrar/puxar é bem melhor

Cara,falando nisso...acho que uma divisão que vc mesmo criou há um tempo atrás,de puxar/empurrar e eu tinha achado bem interessante e tava pensando em usar no OFF....ta usando ela??? to tentando achar aqui mas naum ta sendo fácil...

manel007 · Outubro 7, 2012 às 01:14

apesar desse desbalanço que o Gaspar disse, acho que ficou até legal, ainda mais que não vai fazer o terra ( por enquanto), só acho que poderia tirar uma barra-fixa ( supinada ou pronada, tanto faz)

Zohan · Outubro 7, 2012 às 01:28

Cara,falando nisso...acho que uma divisão que vc mesmo criou há um tempo atrás,de puxar/empurrar e eu tinha achado bem interessante e tava pensando em usar no OFF....ta usando ela??? to tentando achar aqui mas naum ta sendo fácil...

a que eu fiz a galera parece ter gostado

+ me deram umas dicas tbmhttps://www.hipertrofia.org/forum/topic/97653-deem-um-pitaco-ai-no-meu-treino-ab2x/#entry1247579

só acho que poderia tirar uma barra-fixa ( supinada ou pronada, tanto faz)

n entendi pq tirar uma barra? se fosse tirar algo podia ser a extensora ou a R alternada Editado Outubro 7, 2012 às 01:28 por Zohan

SaBiih · Outubro 7, 2012 às 01:29

Eu to tentando procurar a divisão que o Zohan falou entre Puxar/Empurrar,vi uma que ele postou a um tempo atrás e era bem interessante...

Eu a principio tinha gostado desse treino ai que eu postei,mas como a galera mais experiente no AB naum opinou ainda (e o Gaspar esculachou o treino haahuuhauh),vou esperar mais sugestões

manel007 · Outubro 7, 2012 às 01:30

porque as duas barras fazem quase o mesmo trabalho, muita alguma coisa, além de deixar o treino menos volumoso...

SaBiih · Outubro 7, 2012 às 01:32

a que eu fiz a galera parece ter gostado + me deram umas dicas tbmhttps://www.hipertrof...x/#entry1247579 n entendi pq tirar uma barra? se fosse tirar algo podia ser a extensora ou a R alternada

Esse treino ai mesmo Zohan,naum tava achando...soh acho que no treino A e B nas HIGH Reps,eu tiraria o farmer walk e a flexão de bracos,o resto eu acho que ficou bem interessante,...to pensando em usar com essas alterações que eu falei

Zohan · Outubro 7, 2012 às 01:40

mas ai vc tinha q ver o terra, o q ia colocar no lugar tal... Sobre o Farmer Walk, eu sou fã desse exercicio vc melhora a postura, sente ombro,trapézio,antebraço, um pouquiho de biceps/triceps, melhora seu andar, e até força bruta msm eu sinto melhora com ele

SaBiih · Outubro 7, 2012 às 01:49

Ah sim,pois é...teria que ver algo pra substituir o terra,caso eu use o puxar/empurrar...

Manel e Zohan,caso fosse pra usar a divisão que eu postei inicialmente,o que vcs mudariam??

Pq olhando no diário do Rodrigo (Souto) ele fez uma divisão bem parecida com essa que eu fiz,e a galera acho boa....

manel007 · Outubro 7, 2012 às 01:51

não entendi, voce quer manter essa sua divisão atual ou fazer puxar/ empurrar igual ao do Rodrigo?

SaBiih · Outubro 7, 2012 às 01:59

Na verdade eu queria fazer um treino baseado nessa divisão que eu coloquei,lah no primeiro post,com alteracoes caso precisasse...mas dps do Gaspar e do Zohan dizerem que ficou uma merda,fiquei com o pé atrás....

manel007 · Outubro 7, 2012 às 02:05

se for fazer a que postou, eu faria aquelas alterações que sugeri, mas se quiser fazer o puxar/ empurrrar também é legal, muita gente tá fazendo e gostando dele

SaBiih · Outubro 7, 2012 às 02:22

vc soh tiraria uma das barras daquela primeira divisão??

e quanto ao puxar/empurrar que o Zohan colocou o link ai,vc acha que seria interessante mudar algo??

~~Rodrigo Souto~~ · Outubro 7, 2012 às 02:34

Entendi mano,mas seguindo essa sua lógica ai de focar nos básicos,como vc faria a divisao do AB?? sendo que o terra vai ficar fora por enqnto

EDIT: olhando no diario do Rodrigo,achei uma divisão que ele usava bem parecido com essa,e o pessoal tava dizendo que tava boa....

Então, mas como pode reparar eu mudei a divisão, porque dps de um certo tempo isso começa a ficar desgastante, as cargas sobem e o desgaste é maior, treinar apenas 3 musculos em um dia e 80% deles em outro é fods de manter o ritmo !

Como pode ver la no meu diário eu mudei para puxar/empurrar e sugiro que vc faça o mesmo, não estou dizendo que treinar assim é ruim, porem com o tempo se torna desgastante, tanto é que eu fiz uma semana de descanso ativo assim trocar para puxar empurra.

Boa tarde,estou tentando montar o treino ab2x pra usar quando terminar o cutting e começar o OFF,o treino é (ou era pra ser) focado em Low reps com alguns isoladores,estou aberto a sugestões para mudanças de exercícios/repetições

A) Peito/Ombro/Tríceps

Supino 5x5

Supino Inclinado c/ Halteres 1x8 Não vejo necessidade de focar em ângulos

Crossover 1x10

Militar 5x5

Elev. Lateral 1x12

Paralelas 5x5

Triceps Testa 1x10

Perna/Costas/Biceps

Agacho 5x5

Extensora 2x1, Flexora ou faça um RDL ou Stiff bem leve pelo motivo da lombar que vc citou

Barra fixa 5x5 (ou seria melhor 3x10?)

Remada Curvada 5x5

Chin ups 4x5 (ou seria melhor 3x10?)

Rosca alternada 1x10

Antes de perguntarem,naum coloquei o Terra no treino pois estou me recuperando de uma lesão na lombar sofrida no começo do ano,nesse mesmo exercício (sim,parece desculpa de frango,mas já to fazendo trabalhos de mobilização e fortalecimento da lombar e pretendo voltar com o Terra até o fim do ano).

No mais estou no aguardo de criticas e sugestões quanto ao treino.

Sou a favor de vc trocar para puxar/empurrar

SaBiih · Outubro 7, 2012 às 02:37

Ta ai o cara dos treinos AB hahah...Rodrigao,essa divisão que o Zohan colocou no link ai em cima,vc acha que ta boa pra usar?? https://www.hipertrof...x/#entry1247579

Caso sim,seria interessante trocar o terra por qual exercicio?? (ateh melhorar a lombar)

EDIT:

Pra ficar mais facil avaliar

SEG - TER (low rep)

A- empurrar

agachamento livre 5x5

supino reto 5x5

militar 5x5

paralelas 3x5

B- puxar

levantamento terra 3x5 (trocar por algo ateh melhorar lombar) *pensei cm colocar cavalinho,o que acham??

remada curvada 5x5

barra fixa 5x5

chin up 5x5

Farmer Walk 3 séries. (pretendo fazer outra coisa aqui,tipo uma ou duas séries de encolhimento,ou soh tirar o farmer e naum por nada)

QUI - SEX

A' empurrar

agachamento livre 3x10

supino reto 3x10

supino inclinado 3x10

militar 3x10

paralelas 3x10

Gemeos 3x10

B'- puxar

terra 3x8~10 (trocar o terra por algo ateh melhorar lombar) *cavalinho ou uma puxada alta,o que acham??

flexora 3x12

remada curvada 3x12

barra fixa 3x10 (com peso)

rosca direta (3x10)

Encolhimento 3x10

Editado Outubro 8, 2012 às 00:13 por SaBiih

SaBiih · Outubro 7, 2012 às 19:19

...

Editado Outubro 7, 2012 às 22:39 por SaBiih

Luiz Bueno · Outubro 8, 2012 às 11:36

SEG - TER (low rep)

A- empurrar

agachamento livre 5x5

supino reto 5x5

militar 5x5

paralelas 3x5

B- puxar

levantamento terra 3x5 (trocar por algo ateh melhorar lombar) *pensei cm colocar cavalinho,o que acham??

remada curvada 5x5

barra fixa 5x5

chin up 5x5

Farmer Walk 3 séries. (pretendo fazer outra coisa aqui,tipo uma ou duas séries de encolhimento,ou soh tirar o farmer e naum por nada)

Fala ai champs... belezinha?

Mano, primeiro queria saber o que tu tá fazendo tanto pra mobilidade quanto pra fortalecer a lombar.

Dois exercícios que pra mim foram ÓTIMOS pra esse fortalecimento foram a hiperextensão e o Levantamento terra! Tu não precisa querer fazer com as cargas de antes... faz só com a barra se precisar mano, fisioterapia mesmo! Garanto que uma evolução aos poucos vai te dar resultados muito bons quanto a isso!

Sobre o treino, esse último que tu postou ficou legal, só arrumaria algumas coisas:

Não tire o terra, faça com pouquíssima carga e MUITA atenção no movimento! Faça séries mais altas pra que o movimento vire algo natural até tu ficar 100%

Barra fixa e chin up pra que ? Manda ou um ou outro, se tiver procurando uma dorsal mais larga, sugiro com pegada pronada mesmo, agora se tiver alguma intensão em focar os braços, chin ups é uma boa!

Outra coisa é a remada, terra e barra no mesmo treino... com cargas altas isso fica EXTREMAMENTE desgastante, principalmente pra lombar! Acho que ou tu faz o terra ou a remada.... vai intercalando entre os dois durante a semana.

Sobre o farmer walk, acho que dá pra fazer

... acho que não é tão bom quanto, mas até que é parecido.

Se quiser por uma rosca ai também, sem problemas!

Só ficou faltanto um pra posterior de coxa...

ou

seriam uma boa!

Abraço e espero que tenha ajudado!

~~Rodrigo Souto~~ · Outubro 8, 2012 às 12:24

Fala ai champs... belezinha?

Mano, primeiro queria saber o que tu tá fazendo tanto pra mobilidade quanto pra fortalecer a lombar.

Dois exercícios que pra mim foram ÓTIMOS pra esse fortalecimento foram a hiperextensão e o Levantamento terra! Tu não precisa querer fazer com as cargas de antes... faz só com a barra se precisar mano, fisioterapia mesmo! Garanto que uma evolução aos poucos vai te dar resultados muito bons quanto a isso!

Sobre o treino, esse último que tu postou ficou legal, só arrumaria algumas coisas:

Não tire o terra, faça com pouquíssima carga e MUITA atenção no movimento! Faça séries mais altas pra que o movimento vire algo natural até tu ficar 100%

Barra fixa e chin up pra que ? Manda ou um ou outro, se tiver procurando uma dorsal mais larga, sugiro com pegada pronada mesmo, agora se tiver alguma intensão em focar os braços, chin ups é uma boa!

Outra coisa é a remada, terra e barra no mesmo treino... com cargas altas isso fica EXTREMAMENTE desgastante, principalmente pra lombar! Acho que ou tu faz o terra ou a remada.... vai intercalando entre os dois durante a semana.

Sobre o farmer walk, acho que dá pra fazer

... acho que não é tão bom quanto, mas até que é parecido.

Se quiser por uma rosca ai também, sem problemas!

Só ficou faltanto um pra posterior de coxa...

ou
seriam uma boa!

Abraço e espero que tenha ajudado!

O Luiz, já explicou bem, é basicamente isso mesmo, quanto ao Terra faz com carga baixa assim para dar uma fortalecida mesmo !

SaBiih · Outubro 8, 2012 às 20:11

Entendi...vou ver isso do terra mesmo...

Caso naum tiver condicoes de fazer ainda,vcs aconselhariam colocar qual no lugar do terra,ou soh tiro ele e deixo remada curvada e barra fixa??

acho que vou deixar o farmer no treino B e colocar algo pra substituir o terra,caso esteja doendo ainda no movimento,soh preciso saber por o que trocar.

valeu povo.

EDIT:

Luiz: Da uma olhada nesse treino aki...

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/98008-duvidas-em-ab-puxa-empurra/

tbm tem barra/remada e terra junto e a galera disse que ta bom.

Editado Outubro 8, 2012 às 20:47 por SaBiih

SaBiih · Outubro 10, 2012 às 20:58

Tentei fazer o terra,realmente mesmo com pouco peso ainda dói um pouco,nada demais,mas prefiro naum arriscar....alguem pode dar uma sugestão pra trocar o terra?? vou comecar o treino semana que vem...ta mais ou menos assim.

SEG - TER (low rep)

A- empurrar

agachamento livre 5x5

supino reto 5x5

militar 5x5

paralelas 3x5

B- puxar

levantamento terra 3x5 (trocar por algo ateh melhorar lombar)

remada curvada 5x5

barra fixa 5x5

chin up 3x5

Farmer Walk

QUI - SEX

A' empurrar

agachamento livre 3x10

supino reto 3x10

supino inclinado 3x10

Militar 3x10

paralelas 3x10

Triceps testa 3x10

B'- puxar

Remada Cavalinho 3x8~10

flexora 3x12

remada curvada 3x12

barra fixa 3x10 (com peso)

rosca direta (3x10)

Farmer Walk

EDIT: Acho que no B low reps da pra tirar o Chin up,ou assim ta bom,ja que naum vou fazer terra por enqnto??

Editado Outubro 11, 2012 às 20:36 por SaBiih

Luiz Bueno · Outubro 11, 2012 às 11:12

Barra fixa com pegada pronada e supinada no mesmo treino é desnecessário.... tu pode revesar, um dia faz um outro dia o outro, mas os dois juntos acho besteira e o que tu fosse fazer por segundo não ia render nada por já estar cansado.

Sobre o terra, coloca algum exercício pra fortalecer a lombar.... hiperextensão e suas variações são uma boa. Além de trabalhar um pouco os posteriores da coxa também.

Abraço

SaBiih · Outubro 11, 2012 às 20:26

entendi luiz...no mais tu acha que o treino ta bom??

a quantidade de exercicios no high reps...

Luiz Bueno · Outubro 11, 2012 às 23:05

Sim, de boa manolo!!! Veja se vai servir pra vc e já era..... fica com esse treino por umas 6 ou 8 semanas e veja o que já começou a mudar e vai adaptando o treino a vc!

mpcosta82 · Outubro 16, 2012 às 10:46

Sabiih, só o terra você não consegue fazer?

Consegue fazer remada curvada e agachamento sem precisar diminuir a carga?

Eu acho melhor misturar high- e low-reps no mesmo treino, mas assim está bom também.

Com relação à lombar, eu tive uma fisgada nela há uns 6 meses, fiquei sem agachar e sem fazer o terra por muito tempo (e até hoje não voltei às cargas anteriores). Se o seu caso for o mesmo que o meu, talvez não seja o caso de fortalecer a lombar, e sim fortalecer os músculos abdominais (que protegem a coluna lombar) e alongar os flexores do quadril, mobilizar a cadeia anterior.

Eu melhorei bastante depois que passei a fazer mobilizações para a cadeia anterior e exercícios abdominais que poupam a lombar (recomendados pelo dr. stuart mcgill).

Abraços

ricardo89 · Outubro 16, 2012 às 11:47

penso que está bom... como já confirmaram no topico do zohan

farm walker pode trocar por encolhimentos ou remada alta mas depois de ter o terra pode tirar se quiser

SaBiih · Outubro 16, 2012 às 20:34

Entao Martin,é soh o terra sim...agacho eu diminui um pouco mas sinto bem pouco/quase nada de dor...

vou esperar sair do cutting pra ver se com mais kcals a lombar melhora.Sobre as mobilizações,vc tem algum vídeo ai pra eu dar uma olhada??

Em relação ao treino,eu deixei assim por causa desse artigo aqui:

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/95745-traducao-treino-puxarempurrar-t-nation/

Que o autor sugere os dias low/highs separados.

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