Powerbuilding Dirty 35 Project

[gaspar]

Desde que voltei ao fórum notei que o pessoal está interessado em treinos na linha powerbuilding com um maior trabalho sobre funcionalidade.

O Matt Wichlinski começou esse projeto dele o Dirty 35, e está postando os workouts dele em vídeo com algumas explicações sobre os movimentos e tudo mais.

Tenho um aproach de treino bem parecido com o dele, já tirei boas ideias dos treinos dele no passado. E pelo que vi vários users do fórum estão indo seguindo protocolos similares.

Penso que tendo contado visual com o treino sendo feito, seja muito mais simples de entender e conseguir colocar em prática, do que apenas com discussões sobre a teoria.

Então acho interessante acompanhar o canal dele no youtube, pois pode ajudar a todos tirando os modelos dos treinos dele como base para os seus.

https://www.tssathletics.com/4/post/2012/08/dirty-35-project-the-introduction.html

Introdução

Dia 1

Dia 2

Dia 3

Dia 4

[Frango_13]

vlw por compartilhar gaspar. vo acompanhar o tópico aqui.

abraço

[MycowDJecksão]

Acompanhando aqui, vou baixar os vídeos dentro da medida do limite da minha internet do possível

[Gabriel.O]

Concerteza vou acompanhar, me interesso muito por treinos nesta linha

[gabrielni]

Já estou vendo os vídeos!

[Visitante]

Boa!

Vou começar a assistir.

[gaspar]

Sempre com trilhas sonoras bacanas.

Dia 5

Dia 6

[rubinho157]

Bem legal, eu tinha visto que ele estava colocando o vídeos no youtube mas não sabia sobre o que era. Valeu.

[Visitante Renan.012]

pergunta básica, qnd mostra ele fazendo os exercicios, ele ta realmente treinando ou ta so mostrando mesmo?

Achei muito leve pro tamanho dele, tb n curti a ideia do DB snatch, fica meio inviável fazer isso na maioria das academias, na minha só tem halteres até 40kg xD

[gaspar]

Ele tem 1,70 se não me engano, não é tão grande por como parece no vídeo.

Mesmo assim não achei as cargas tão baixas, e pode ver que ele não faz grind reps nenhuma vez, termina as reps na mesma velocidade que começa.

Já o DB snatch você tentou fazer ou apenas viu no vídeo e não gostou? Eu particularmente gosto muito desse exercício, muito mais simples e seguro do que um snatch com barra (para quem não tem bumpers principalmente) e trabalha a tripla extensão de forma muito similar.

Aqui ele faz 150kg pra 20reps nonono squat

[Visitante Renan.012]

N gostei mas n foi por causa do movimento, a maioria das academias n tem halteres grandes o bastante pra alguém levemente treinado fazer esse movimento bem pesado

N cheguei a ver todos os videos, mas tirando esse squat que vc postou e o box squat, o resto me pareceu meio leve pro tamanho dele, o Terra por exemplo 140kg pra 5 reps é brincadera

[gaspar]

Acredito que ele pretenda fazer progressões, então por isso começar o programa com uma carga menor.

206kg no terra com hook grip fica melhor?

Se os Halteres estiverem muito leves pode montar uma barra e fazer essa variação:

[cclm]

pqp snatch unilateral com deve ser até sacanagem o.o

[greco-romano]

Acredito que ele pretenda fazer progressões, então por isso começar o programa com uma carga menor.

No Day 5 ele fala que começou o programa com 67% (explicando o porquê fez 10 reps na última série de cada exercício).

Editado Agosto 27, 2012 às 22:32 por greco-romano

[gaspar]

Valeu Greco, me passou batido.

Dia 7

Foi dedicado e recuperação, e ele postou um vídeo do Kstar que eu já conhecia, mas é bem bacana.

Dia 8

[greco-romano]

Muito bom esse programa de treino, Gaspar. Se eu tivesse condições, estaria executando algo nessa linha.

Full Body 6x.

Força e mobilidade seriam prioridade em relação à hipertrofia? Já que são só 24 h de descanso pra cada músculo. Ou o baixo volume por músculo balancearia o descanso menor?

[Visitante deletado____]

Olá,

Muito bom esse programa de treino, Gaspar. Se eu tivesse condições, estaria executando algo nessa linha.

Full Body 6x.

Força e mobilidade seriam prioridade em relação à hipertrofia? Já que são só 24 h de descanso pra cada músculo. Ou o baixo volume por músculo balancearia o descanso menor?

O descanso ótimo pra hipertrofia tá na faixa de 24 a 36h mesmo, Greco. Trabalhando com uma faixa mais pesada (intensidade maior, portanto), sem falhar na concêntrica (a não ser, como ele fez no dia 5, uma série até a falha e tal, que vai ser a única da semana), essa frequência é excelente.

Apesar de que, particularmente, eu usaria uma intensidade bem maior que a do Matt (os famigerados 80% pra esse esquema que ele tá fazendo acho que tariam excelentes).

[Visitante Renan.012]

Dei uma lida nos comentários dele, aparentemente ele ta usando 80% da carga nos exercicios, e na segunda semana já aumentou um pouco.A ideia de treinar com 5-6 reps tem o lado bom e o ruim ne, bom é que n causa tanto dano a musculatura,tendões,etc, e é ruim pelo mesmo motivo, rs.

Gaspar vc sabe se em algum video ele fala mais do planejamento dele, ele n escreveu muito sobre o projeto.

Edit: confundi os nomes sabe se la pq xD

Editado Agosto 28, 2012 às 00:56 por Renan.012

[gaspar]

O Ice ainda não postou nesse tópico por isso vou responder eu mesmo.

Citação do site dele:

The Dirty 35 Project is something that I have been thinking about doing for a long time. A quick breakdown of what it is:

- Dirty because we can break rules, go against the grain, and not be confined to all they systems set forth for us. Train the way you want

to train.

- 35 because I am turning 35 next week, I will train at minimum 3-5 days a week, with 3-5 exercises per day, and 3-5 reps per set for the next 365 days at least.

- This is my project, but it is nothing new, this is tried and true stuff. We are sticking to bare bones, nitty gritty hard work. The secret is not in the program or the exercises. The secret is in the consistency, the effort, the progression, and the desire to be the very best you can be.

Expect a lot more information coming your way about Olympic lifting, bodyweight training, kettlebell training, mobility, general athleticism and much more.

Eu acho que a ideia é justamente essa, ser simples, se ater ao que funciona, consistência, esforço e progressão.

Não acredito que ele vá colocar nada mais elaborado ou complexo, e exatamente por isso que eu gostei

Vai ser bacana para o pessoal poder ver como é o treino de um cara forte, que não segue a linha bodybuilder, que treina com protocolos "simples" e como isso funciona! Como não precisam se preocupar com isoladores, cabeça de sei la que músculo, e coisas do tipo para ser forte de verdade e ter um shape maneiro.

[gaspar]

Day 9

w1d2

1. deadlifts - 5x5

335 335 335 335 335x10

2. hpc + fs - 5x3

225 25 225 225 225

3. bench press - 5x5

225 225 225 225 225x10

4. body rows - 5 x submax reps

20 15 15 15 20

5. run - 5x50 meters

[gaspar]

Complex como recuperação ativa.

Day 10

w2d3

1. complex - 3-5x5

a. muscle snatch

b. push press bn

c. squat

d. rdl

135 135 135

2. squat - 3x5

225 225 225

3. hspu - 3x5

5 5 5

Notes

• choose a barbell, kettlebells, sandbag or whatever you want and perform the complex with moderate weight, it should not be too heavy, this is a recovery workout
  
• squats are done at about 70% weight of day 8 squat weigh
  

[gaspar]

Mais um treino de recuperação, dessa vez trabalhando padrões de movimento.

Day 11

w2d3

1a. 2 db lunge snatch - 3x10/10

30 30 30

1b. sitouts - 3x20

Notes:

This is intended to be a stimulating workout that challenges new movement patterns. Your movement should not be perfect, use light weights as your back will round, you will wobble, you'll feel awkward. That's good! Allow your body to feel something new. Use these types of exercises and training sessions sparingly and treat them as dessert. They are great on occasion to stimulate the senses, but if you overdo it, your training will go to crap. Have fun!

[gaspar]

Day 12

w2d5

1. box squats - 5x5

335 335 335 335 335x10

2. hps + ohs - 5x3

185 185 185 185 185

3a. front squats - 5x5

225 225 225 225 225 225

3b. HeSPU - 5x5

5 5 5 5 5

4a. pull ups - 3x6

6 6 6

4b. plank walks - 3x30 meters

30 30 30

Notes:

• use same weights for squats as earlier in the week
  
• try to beat your ability in the hps + ohs
  
• use front squats as assistance exercise, no need to kill it here, already a lot of squat volume today
  
• give pushing and pulling a slight break today, and try to kill it tomorrow
  
• you will not always be able to push forward a few pounds in all exercises. If you can push forward in one, like squats, but not another, like snatches, that is ok, push where you can and ride the wave where you must. Another time yo might be stuck in th esquat and push forward with the snatch, for example.
  
• train hard
  

[greco-romano]

Olá,

O descanso ótimo pra hipertrofia tá na faixa de 24 a 36h mesmo, Greco. Trabalhando com uma faixa mais pesada (intensidade maior, portanto), sem falhar na concêntrica (a não ser, como ele fez no dia 5, uma série até a falha e tal, que vai ser a única da semana), essa frequência é excelente.

Apesar de que, particularmente, eu usaria uma intensidade bem maior que a do Matt (os famigerados 80% pra esse esquema que ele tá fazendo acho que tariam excelentes).

Opa, Quisso.

Eu imaginava que o descanso ótimo pra hipertrofia estava situado numa faixa mais alta (48-72 h), mas eu nunca havia pesquisado sobre isso. Pode me passar alguma referência?

Como se explica a grande disparidade entre essa faixa e a utilizada pela maioria dos profissionais da hipertrofia (72-168 h)? Além da questão da falha concêntrica e das drogas, haveria alguma contradição entre descanso ótimo e volume ótimo?

[gaspar]

Day 13

w2d6

1. deadlift - 5x5

335 335 335 335 335x10

2. 3 position power clean + 1 fs - x5

225 225 225 225 225

3. bench press - 5x5

225 225 225 225 225x12

4. body row - 5 x submax

5. H2H kb swing - 1x100

40

Notes:

• use same weight for all deads this week
  
• 3 position power clean means we are cleaning from 3 different starting positions, beginning from a high position on the thigh, then low thigh (above knee), then below knee
  
• on final clean, immediately add a single front squat
  
• due to my terrible benching, i kept weight the same as last week, but will add 3-5% next week
  
• kb swings are done sport style for me so I can add articulation to the spine, you choose what style is best for you, I don't care enough about this topic to argue it, I just want to get some extra volume in on the low back, grip and lungs
  
• train hard
  

[Ockham]

Day 14

w2d7

Recovery

Training log video below

Day 15

w3d1

Today I had an original plan. But, it's Labor Day and the gym was closed. So plans changed, but no fear. I made necessary adjustments based on my available equipment, needs, goals and abilities. It was not perfect, but I made it as effective as I could and it ended up being a lot of fun. I need to do this stuff more often, this is what builds athleticism, but never neglect your strength.

Day 16

w3d2

Reminder: Dirty 35 Project is about consistent progress, not constant change.

1. Deads - 5x5 (3-5% + from last week)

355 355 355 355 355x10 (with straps)

2. tall clean - 3x3

135 155 185

3. power clean + front squat - 3x3

skipped due to wrist issue

4. bench press - 5x5

235 235 235 235 235x10

5. body rows - 5 x submax reps

20 16 15 12 12 12

6. double unders - 5x20

20 20 20 20 25

Day 17

w3d3

slight back off day

1. box squat - 3x3

355 355 355

2. hps - 3x3

185 185 185

3. muscle ups - 3x3

3 3 3

Notes:

the "crow bar" is basically an anchored pike stretch that opens my posterior chain very well

practice is exclusively to see how your body responds before incorporating it into and squat session

Day 18

w3d4

low volume

1. deads - 3x3

355 355 355

2. power clean - 3x3

225 225 225

3. bench - 3x3

235 235 235

4. pull ups - 3x3

3 3 3

Notes:

3D training, keep it quick and dirty

Day 19

w3d5

1. box squat - 5x5

355 355 355 355 355x10

2. hps - 5x3

185 185 185 185 185

3. snatch grip push press bn - 3x5

185 185 185

4. pull ups - 5x6

6 6 6 6 6

-dead hang with pause

Day 20

w3d6

1. deads - 5x5

355 355 355 355 355x10

2. pc - 3x3

225 225 225

3. bench - 5x5

235 235 235 235 235x10

4. bw tri ext - 3x10

10 10 10

[gaspar]

LOL valeu, eu me descuidei e esqueci de atualizar hehe

[Visitante deletado____]

Opa, Quisso.

Eu imaginava que o descanso ótimo pra hipertrofia estava situado numa faixa mais alta (48-72 h), mas eu nunca havia pesquisado sobre isso. Pode me passar alguma referência?

Como se explica a grande disparidade entre essa faixa e a utilizada pela maioria dos profissionais da hipertrofia (72-168 h)? Além da questão da falha concêntrica e das drogas, haveria alguma contradição entre descanso ótimo e volume ótimo?

Claro, baseado em pesquisa e com relação ao aumento de síntese proteica pós-treino que se afirma isso. O HST, seja o site ou o fórum, tem uma boa base de dados pra isso (pelo menos até onde eu lembro). Tem uma revisão do Tan, de 1999, (Manipulating Resistance Training Program Variables to Optimize Maximum Strength in Men: A Review) que tem fulltext disponível por aí e tal, e já tá até meio consolidado isso do aumento de síntese proteica em função do treino se manter entre 24 e 36h (sendo que após 24h já tá começando a cair, ou algo assim). E eu achei esse artigo aqui no PC, mas que eu não lembro de ter lido.

Cara, broscience, just broscience... Não tem como explicar esse tipo de discrepância. E os bros são grandes. Vai discutir com eles de dentro de um laboratório? a vita e trist

[gaspar]

Day 21 REST

Day 22

w4d1

1. box squat - 5x5

375 375 375 375 375x11

(+3-5% from last week)

2. hps - 5x3

195 195 195 195 195

3. push press - 5x5

185 185 185 185 185x9

4. pull ups - 5x7

7 7 7 7 7

(dead hang and pause at bottom)

Day 23

w4d2

1. deads 5x5

375 375 375 375 375x10

2. pc - 5x3

225 225 225 225 225

3. bench - 5x5

245 245 245 245 245x12

4. body rows - 5 x submax

20 12 12 12 12

5. back ext - 3x12

[cclm]

To com muita vontade de começar a aprender esses power cleans, assim que fizer meus tablados aqui vou começar xD