Recentemente me cadastrei no SL Inner Circle, e lá existe uma série de materiais e entrevistas exclusivos. Assim sendo, resolvi partilhar um ebook que achei muito interessante. Tomei a liberdade de traduzi-lo e dar uma resumida, visto que original contém cerca de 12 páginas escritas (fora as fotos, capa, etc).

Espero que gostem.

7 FASTEST WAYS TO INCREASE YOUR BENCH - by Mike Westerdal (630 lbs - 285 kgs raw bench press)

Pularei a parte introdutória e autobiográfica, irei logo ao que interessa.

1- Cotovelos voltados para dentro

Praticamente todo mundo fala: "eu quero aumentar meu supino". Porém poucos supinam de verdade; a maioria possuí uma forma horrível e que causa dor nos ombros. Eu também assim fazia-o, até o dia em que encontrei um técnico de Powerlifting para corrigir o meu erro.

Quando supinar, mantenha seus cotovelos voltados para dentro. Assim, o padrão de movimento da barra mudará um pouco: ela tocará ligeiramente abaixo dos mamilos, diminuindo a pressão nos ombros.

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Exempo do que fora supradito.

Tanto mais longe do centro corporal, menor é a alavanca de potência. Com os cotovelos voltados para dentro, a força é transferida para o tríceps ao invés dos ombros. Com a barra tocando mais em baixo e com os cotovelos para dentro, a barra irá viajar em uma linha reta. E não há como negar que a maneira mais eficiente de ir de A a B é em linha reta.

2- Diminua a amplitude do movimento

Existem algumas maneira de fazer isso. A primeira é aumentar a abertura da pegada. Mas faço o devagar, aumente a pegada em um dedo por treino. Dentro de um a dois meses a transição para uma pega mais aberta estará feita.

A próxima medida a tomar é a adução das escapulas. Isso diminuirá o trajeto em alguns centímetros e manterá o corpo mais rígido, o que aumenta a estabilidade e o peso levantado. O supino deve começar com as escápulas abduzidas.

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Escápulas em adução.

Arque suas costas. Glúteos, escápulas e cabeça devem estar sempre em contato com o banco, no entanto está certo arquear suas costas e fazer uma grande ponte. Se isso não é natural para você, coloque um foam roller para forçar a posição da ponte. Novamente, isso trás o peito mais perto da barra, o que diminui o trajeto a ser feito.

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Como mostra a foto (créditos ao Júlio que a postou no diário do Luis), glúteos, escápulas e cabeça estão em contato com o banco.

3- Segure o ar

Existem duas maneiras de fazer isso: pegar um grande folego, tirar a barra do suporte e terminar o levantamento, respirando quando completar o lockout; outra maneira seria pegar ar, tirar do suporte, exalar e pegar o ar no início da parte negativa do levantamento. As duas opções são válidas, uma vez que aumentam a estabilidade durante o levantamento. Use a que faça você se sentir mais confortável e confiante.

4- A faixa de repetições

Quando um cara me diz que não consegue aumentar seu supino, eu sempre aconselho a baixar a faixa de repetições. Sair da faixa das 6-10 repetições e ir, inicialmente, para 5 repetições. Ainda queca essência do treinamento de força sejam as séries de 3 repetições. Se você já tem o tamanho que deseja, então as repetições em uma faixa de 3 a singles são ideal. Não só seus músculos, mas ossos, tendões e sistema nervoso irão se adaptar as novas cargas. E a mágica acontece, seu supino, depois da adaptação inicial, decola! Você não precisa ficar maior para que o ganho de força ocorra.

5- Parceiros de treino

A menos que você treine em alguma máquina Hammer, não tente treinar sem ajuda. Parceiros de treinos são essenciais e até a ajuda de um estranho pode ser bem vinda. Caso não haja como treinar com alguém, tenha certeza de fazer isso de uma forma segura. Uma gaiola com pinos de segurança deve dar conta do recado.

Além disso, com um parceiro há mais motivação e falta-se menos treinos. Fóruns da internet são uma faca de dois lados: uma ótima fonte de informação, mas ao mesmo tempo um lugar onde os "trolls" estão espalhados. Estes preferem criticar e tentar desencorajar os outros. O fórum Critical Bench Muscle, que criamos, é um exemplo como esse tipo de local pode servir como um encorajador para atletas de todo mundo.

Outro ponto positivo, em fóruns e afins, é a possibilidade de ter diários de treinos (training logs) e ter seus progressos marcados em algum lugar.

Vá em frente, cadastre-se em algum fórum e aproveite essa ferramenta.

6- Aperte a barra

Você notará que grandes supinadores tem antebraços enormes. Estes ajudam a controlar a barra. Segure a barra sobre a parte baixa da palma e mantenha os pulsos retos, isso ajudará na transferência de força. Com a barra no meio da palma, há a tendência de os pulsos dobrarem e, assim, deixar o supino menos eficiente e machucar seus pulsos. Um par de munhequeiras pode ajudar a mantê-los retos com grandes cargas.

Apertando a barra o mais forte que você puder, mais unidades motoras serão recrutadas. Quanto mais forte é a contração em um músculo, mais forte será a força que você poderá impor nele. Agora aperte a barra o mais forte que puder, mantenha o corpo rígido e contraído. Pronto, um supino monstruoso não será algo tão distante.

7- Não negligencie outros músculos

Você cresce e fica mais forte quando descansa. Certo. Porém não se fica mais forte somente no supino somente o executando. Além do peitoral, tríceps são muito importantes para um bom supino. Ombros e músculos antagonistas também são de grande valia. É sobre suas costas que você se estabiliza para supinar. Exercícios aliados de um bom supino são: extensões com barra ou halteres para tríceps, remadas com barra e pulldowns para o latíssimo.

Esse é um ebook sobre supino, então não precisarei fazer agachamentos e levantamentos terra? Errado! Estes dois são exercícios que liberam altas taxas de testosterona no sangue, o que é de grande valia para ganho de massa muscular e força. Sem contar que ninguém quer ter um físico de lâmpada. Não há nada mais cômico do que um cara com a parte superior super desenvolvida e pernas de galinha. Você precisa de massa no corpo inteiro!

P.S: Dei uma revisada rápida, se ver outro erro corrijo. As fotos procurei por mim mesmo, pois as dos ebook estavam no pdf. Depois adiciono as fotos, deu um erro aqui.

Notas do tradutor: além do Foam Roller, o "peanut" (amendoim) pode ajudar muito a melhorar a mobilidade da coluna e aumentar a ponte. Amendoim é feito com duas bolas de tênis, ou algo parecido, juntas com alguma fita adesiva (eu uso silver tape). Com ela no chão, role sobre os eretores da espinha, do começo ao fim. É pra doer pra caramba, se não doer deve ter algo errado. Eu uso o amendoim 2x por dia e os resultados são muito bons. Também ajuda a se sentir mais confortável com a postura em geral. Só pesquisar "peanut mwods", "t-spine mwods".

Eretores da espinha são os músculos que estão localizados ao lado de toda a extensão da espinha:

No mais é isso pessoal,

Bora pôr os conselhos em prática!

Editado 12/08/2012 às 17:10 08/12, 2012 por GuitarndIron

errr....onde vc aprendeu a contar?

HAHHAHA, putz agora que vi, vou arrumar. Tava fazendo na pressa.

+1 pra você Guitar.

Na parte da respiração, eu faço errado. Eu respiro enquanto a barra desce e expiro enquanto ela sobe.

Muito Obrigado pela tradução.

valeu cara =D

Curti! obrigado!

+1 pra você amigo!

Valeu rapaziada! Tô querendo fazer um resumão sobre o vídeo do Inner Circle sobre OHP com vídeos. Muito bom o vídeo.

Muito bom, só não concordo com esse negócio de Arquiar as costas, isso é furada. Vlw

Valeu GuitarndIron segunda treinei peito corretamente como vc postou aqui, grande

contribuição, os meus ombros ficavam bastante doloridos na execução antiga, por

isso ñ aumento muito o peso com medo de lesionar, nesse treino ñ senti dor nos

ombros, execução correta é tudo...agora é só ir aumentando aos poucos...

Provavelmente o amigo não sabe fazer a ponte, eu não faço e acho que já está na hora de eu começar a fazer, vou tentar usar esse material FOAM ROLLER para ir me acostumando...

\o

Valeuuu irmao pela contribuicao +1 bem merecido... continue trazendo-nos materiais valiosos assim.

Grande abraço.

Muito bom, só não concordo com esse negócio de Arquiar as costas, isso é furada. Vlw

Baseando em que seria uma furada?

Legal tirei uma duvida cruel.

Boa! Valeu pela contribuição cara.

Beleza, agora só explica aqui porque que é furada...ou melhor explica o seu achismo de porque é "furada", quando na realidade é bem longe de "furada".

Cada pérola...

Também to esperando a resposta do cara pra essa...

Nossa, tópico muito bom. Será que ajuda também pelo meu ombro ser zuado ?

Não entendi a primeira dica...meus cotovelos tem que ficar mais proximos a minha cabeça, ou mais proximos ao meu joelho? Alguém pode explicar melhor?

Esse de arquear as costas eu tambem não entendo, não estou falando que seja furada, mas diminuir a amplitude do movimento é certo?, em um supino inclinado se eu arqueio as coistas parece que estou fazendo um supino reto...

voce arqueia as costas para que seus ombros fiquem numa alavanca mais favoravel, isso junto com a ativação das escapulas vai estabilizar mais seu supino e evitar lesoes.

Pessoal confunde muito abdução com adução, são apostos.

O correto é fazer adução das escapulas..

Quanto a ponte, ela realmente coloca os ombros em uma posicao mais segura ou ela serve apenas para reduzir o trajeto da barra? Todo video que eu vejo eles dizem que isso reduz o caminho da barra. O que eu pensava era que isso era uma tecnica principalmente para competicao: voce coloca mais carga quando precisa fazer a barra viajar menos. Realmente nao entendo (nao estou dizendo que nao eh verdade, apenas eu nao entendo) como fazer a ponte aumenta a forca. Escapulas, OK. Apertar a barra, OK... mas a ponte em si eu nao entendo

Pessoal confunde muito abdução com adução, são apostos.

O correto é fazer adução das escapulas..

Gaspar, no supino você faz adução de escápulas e abdução de ombros (um pouco), não? Acho que é por isso que se confunde tanto os termos (eu vivo confundindo também).

Quanto a ponte, ela realmente coloca os ombros em uma posicao mais segura ou ela serve apenas para reduzir o trajeto da barra? Todo video que eu vejo eles dizem que isso reduz o caminho da barra. O que eu pensava era que isso era uma tecnica principalmente para competicao: voce coloca mais carga quando precisa fazer a barra viajar menos. Realmente nao entendo (nao estou dizendo que nao eh verdade, apenas eu nao entendo) como fazer a ponte aumenta a forca. Escapulas, OK. Apertar a barra, OK... mas a ponte em si eu nao entendo

Aless,

Você tem mais força se a amplitude do exercício for menor...

E também protege mais os ombros se descer menos.

Abraços

Até havia comentado com o martin esses tempos, os caras fazem umas pontes bem exageradas (não que seja ruim), e é bem o foco pra quem busca força, mas pra quem busca estética através de treinos low reps, EU não vejo necessidade de uma ponte tão acentuada... assim a trajetória da barra não é de 10cm, e o tempo sob tensão é maior

Gaspar, no supino você faz adução de escápulas e abdução de ombros (um pouco), não? Acho que é por isso que se confunde tanto os termos (eu vivo confundindo também).

Boas mpcosta

Eu acho que meus ombros não se movem durante a execução, ficam na mesma posição do agacho e os mantenho assim até guardar a barra. Somente os braços que se movem mesmo.

Mais ou menos isso durante todo o tempo.

A segunda imagem:

Sobre a ponte:

Eu pelo menos quando faço adução das minhas escapulas fico automaticamente em posição de ponte(só toco os glúteos e a parte superior das costas no banco)

"Ponte" não precisa ser igual a de competição, basta apenas tocar somente os glúteos e a parte superior das costas no banco.

Editado:

Acabei achando umas fotos boas no google que acho que vão ajudar o pessoal. Segue:

Isso é uma ponte correta.

Isso é falta de surra.

Costas normais -- Com adução escapular

Vista por trás

valeu pela contribuição cara, realmente depois que eu segui esses conselhos, melhorou muito meu supino, que além de ter uma técnica horrível ainda tinha os sinergistas fracos...

parabéns!!!

Ótimo tópico cara, parabéns !

Ainda tenho dúvida quanto à posição dos cotovelos.

Eles devem ficar mais próximos ao corpo o possível, é isso?

Abraços

T+

Os ombros devem ficar encolhidos, eu diria que 45 graus entre o tronco e a barra.

Encolhidos no limite é mais usado pra supino equipado, pro RAW o encolhimento ideal é uns 45 graus.

Abraços

Muito Bom Guitar.

Valeu pela contribuição!

A respiração eu estava fazendo errada. E sobre apertar a barra com força também achei interessante. Irei seguir estas dicas no próximo treino.

Pra quem quiser o ebook original, está aqui:

https://www.criticalb...BenchReport.pdf