Diário Iniciante (Andreia)

[deiabaro]

Olá! Malho a 1 ano e não vi nenhuma mudança estética. Resolvi compartilhar com vocês o meu treino para que possam dar opinião.

Treino de segunda a sexta, geralmente passo 45min treinando.

Segue o treino:

Seg/Qua/Sex - Membros Superiores.

Supino Reto 3x12

Desenvolvimento 3x12

Pulley frente 3x12

Rosca direta com barra 3x12

Tríceps no pulley 3x12

Ter/Qui - Membros Inferiores

Cadeira Extensora 3x12

Cadeira Flexora 3x12

Agachamento 3x12

Stiff 3x12

Passada com halteres 3x12

Panturrilha sentada 3x12

Ah, todo dia faço 30min de bicicleta.

Minhas medidas são:

Altura: 1.58cm

Peso: 59kg

Bíceps : 29cm

Antebraço: 24cm

Busto: 89cm

Cintura: 81cm

Quadril: 89cm

Coxa: 57cm

Panturrilha: 34cm

É isso galera, espero que eu consiga meus objetivos! Conto com a opinião de vocês!!!

[Luizcapusso]

Quais são seus objetivos ?

Como é a sua dieta ?

vc suplementa ?

vc muda seus treinos de tempo em tempo ?

[deiabaro]

Quais são seus objetivos ?

Como é a sua dieta ?

vc suplementa ?

vc muda seus treinos de tempo em tempo ?

Ops... Esqueci de colocar!

Eu quero ganhar massa muscular, mas antes quero dar uma secada. rs

Tomo apenas whey protein após o treino - já que treino sempre as 20h.

Mudo meu treino de 3 em 3 meses.

Minha dieta é assim (mais ou menos):

Manha:

Uma fruta + 1 fatia de pão integral+ 1 fatia de ricota.

Lanche manhã :

250 ml de água de coco + 1 barra de cereal.

Almoço:

1 prato raso com folhas verdes, tomate, pimentão e azeite.

1 pedaço de carne uns 250g

arroz integral e uma colher de feijão.

Lanche tarde:

1 copo de 400ml de vitamina de mamão com banana, aveia e linhaça.

Jantar:

Sopa de legumes com 1 pedaço de carne ou frango.

Ou, verduras e legumes cozidos com carne.

Antes do treino: 20h 1 fruta

Após o treino: 21h whey protein

Antes de dormir :

1 fatia de pão integral com ricota.

Editado Fevereiro 4, 2012 às 06:04 por deiabaro

[Luizcapusso]

estou levando em consideração que vc treina "pesado"(presumindo que vc treina ate a falha ou bem perto disso)

dando a minha opnião de leigo na sua dieta ..... eu acredito que vc deveria colocar em seu pré-treino algum carbo de baixo indice glicemico com algum tipo de proteina e na sua ceia acrescentar mto mais proteinas por ser o seu pós-treino sólido.............em relação a suplementação acho legal tomar junto com o whey alguma glicose ( como malto ou dextrose ) e se puder alguma albumina logo após sua Ceia em relação a qntidade da uma pesquisada [ grossamente falando , a glicose vai fazer com que ela seja usada para tirar o seu corpo do estado catabólico (logo após o treino) ao invez do seu whey ser usado para isso ( o que seria na minha opnião um disperdicio de dinheiro ) ].

Como vc esta em uma dieta de cutting, para saber aproximadamente o quanto de gordura ,carbo e proteina vc deve ingerir em uma dieta de Cutting eu lhe aconselho a dar uma olhada nesse post

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/51269-passo-a-passo-montando-sua-dieta-com-video-explicativo/

[deiabaro]

Obrigada Luizcapusso! Como eu tô voltando das férias do jiujitsu, vou arrumar a dieta melhor! Eu como a carne da sopa um pedaço maior que no almoço. Ah, já tô seguindo seu conselho!

Eu treino péssimo (quase), já que na academia que malho não tem ningm que possa ensinar de verdade! Só passam o mesmo treino para todas.

[Luizcapusso]

na Academia onde eu treino tbm é assim :/

Boa Sorte

[deiabaro]

na Academia onde eu treino tbm é assim :/

Boa Sorte

na Academia onde eu treino tbm é assim :/

Boa Sorte

Obrigada! Esse fórum vai me ajudar bastante com o treino, preciso de um urgente! rs

[andersonpm]

Bom dia, o concordo com luizcapusso e aquele tópico que ele postou é muito bom, montei a minha dieta a partir dela(não esta perfeita mas estou melhorando ). Você tem ideia do seu biotipo? Qual é o horário do aeróbico ? Acho que você deveria ler sobre aeróbico em jejum https://www.hipertrof...bicos-em-jejum/ https://www.hipertrof...es-mais-rapido/

Só por curiosidade, qual é a sua academia?

[deiabaro]

Bom dia, o concordo com luizcapusso e aquele tópico que ele postou é muito bom, montei a minha dieta a partir dela(não esta perfeita mas estou melhorando ). Você tem ideia do seu biotipo? Qual é o horário do aeróbico ? Acho que você deveria ler sobre aeróbico em jejum https://www.hipertrof...bicos-em-jejum/ https://www.hipertrof...es-mais-rapido/

Só por curiosidade, qual é a sua academia?

Então... Eu sou endomorfo e estou pensando em fazer os aerobicos em jejum mesmo. Já a dieta... Vou sofrer um pouco, mas consigo melhorar! Moro no graciliano e malho numa academia aqui mesmo.

[heitorsilveira]

aeróbico em jejum é uma idéia muito boa. não tinha conhecimento do mesmo, mas ao ouvir o vídeo do leandro sobre isso, achei interessante tentar. sabe como faz, né? acordar, toma 2 ~3 copos de água e vai caminhar rapidamente durante 30 a 45 minutos., nada de correr. quando voltar, 2 a 3 copos de agua de novo e depois de 30 minutos faça sua refeição

caso não consiga 30 minutos, comece com 15 ou 20 e gradativamente aumente esses valores.

[deiabaro]

aeróbico em jejum é uma idéia muito boa. não tinha conhecimento do mesmo, mas ao ouvir o vídeo do leandro sobre isso, achei interessante tentar. sabe como faz, né? acordar, toma 2 ~3 copos de água e vai caminhar rapidamente durante 30 a 45 minutos., nada de correr. quando voltar, 2 a 3 copos de agua de novo e depois de 30 minutos faça sua refeição

caso não consiga 30 minutos, comece com 15 ou 20 e gradativamente aumente esses valores.

Obrigada Heitor! Vou tomar cuidado e seguir essas dicas! Correr pra mim é complicado porque tenho o joelho ruim. Mas, uns 30min devagarzinho eu consigo.

[Luh92]

Boa tarde

sempre treine até a fadiga

e um conselho

o whey pos o treino

tome sempre com 1 malto ou uma fonte pequena de carbo

pois se vc tomar so o whey

o processo de construção

vai precisar de energia pos o treino

entao vai ter so o whey pra puchar

então é disperdicio de dinheiro

conselhado tomar tbm 1 glutamina

pra ajudar.

[deiabaro]

Boa tarde

sempre treine até a fadiga

e um conselho

o whey pos o treino

tome sempre com 1 malto ou uma fonte pequena de carbo

pois se vc tomar so o whey

o processo de construção

vai precisar de energia pos o treino

entao vai ter so o whey pra puchar

então é disperdicio de dinheiro

conselhado tomar tbm 1 glutamina

pra ajudar.

Valeu! Como é "até a fadiga"? Sem contar o numero de repetições?

Obrigada pela dica!

SEGUNDA - FEIRA

Cheguei cansadíssima da academia e cochilei! rs Mas, acordei agora e tô postando o que fiz!

Hoje malhei supino reto, triceps no pulley, desenvolvimento... e rosca.

Fiz 45min de bicicletae mais 15 no simulador de corrida. No pos treino, tomei whey com dextrose. Ao acordar agora, 3h, eu cozinhei 2 ovos e comi com um pouco de sopa de legumes com carne - sem macarrão.

Beijos

[joaopauloo]

Obrigada Heitor! Vou tomar cuidado e seguir essas dicas! Correr pra mim é complicado porque tenho o joelho ruim. Mas, uns 30min devagarzinho eu consigo.

Olá. A dieta é tudo. E, aeróbico em jejum ou não, se puder faça uso de um monitor cardíaco.

Use a FMC (frequencia máxima cardíaca). Para emagrecimento em torno de 60 a 75% da máxima durante 30 a 40 minutos. Pesquise por calcular FMC, zona de alvo para por exemplo, emagrecimento. De acordo com sexo, idade e peso vc achará sua FMC e então as faixas de alvo para treinos específicos. No caso, para emagrecimento. Você vai perceber resultados melhores caso se exercite dentro de um ritmo adequado (e isso vc poderá por exemplo, fazer andando apenas).

Sucesso, João.

Editado Fevereiro 7, 2012 às 10:55 por joaopauloo

[Luh92]

Valeu! Como é "até a fadiga"? Sem contar o numero de repetições?

Obrigada pela dica!

SEGUNDA - FEIRA

Cheguei cansadíssima da academia e cochilei! rs Mas, acordei agora e tô postando o que fiz!

Hoje malhei supino reto, triceps no pulley, desenvolvimento... e rosca.

Fiz 45min de bicicletae mais 15 no simulador de corrida. No pos treino, tomei whey com dextrose. Ao acordar agora, 3h, eu cozinhei 2 ovos e comi com um pouco de sopa de legumes com carne - sem macarrão.

Beijos

Fadiga é, explicando mais diretamente

até o seu musculo nao aguenta mais akela série

vamo supor vc deve fazer

4x8

qndo chegar ja na 6 repetição, se ja tem q fazer mto esforço pra completa tudu

normalmente meu treino

a ultima série eu n fasso supono as 8 repetições

eu coloco uma carga maior pra mim conseguir termina eles uns 6,7

eu não posso completar as 8 repetições, qndo eu completo, eu ja aumento a carga mais

entendeu?

isso sim é treinar

poucas pessoas sabem

algumas sabes mais nao faz

outra acham que sabe

aprendi isso, dps q eu comecei a fazer personal, mais é isso ai, é so questão de tempo.

uma dica sempre aumente os pesos durante as séries

supono

rosca alternada

4 repetições

no meu caso

10 kilos / 14 kilos / 18 kilos / 20 kilos

espero ter ajudado em alguma coisa

[deiabaro]

Olá. A dieta é tudo. E, aeróbico em jejum ou não, se puder faça uso de um monitor cardíaco.

Use a FMC (frequencia máxima cardíaca). Para emagrecimento em torno de 60 a 75% da máxima durante 30 a 40 minutos. Pesquise por calcular FMC, zona de alvo para por exemplo, emagrecimento. De acordo com sexo, idade e peso vc achará sua FMC e então as faixas de alvo para treinos específicos. No caso, para emagrecimento. Você vai perceber resultados melhores caso se exercite dentro de um ritmo adequado (e isso vc poderá por exemplo, fazer andando apenas).

Sucesso, João.

Muito obrigada, João! Vou pesquisar! Sucesso pra vc tbm!

Fadiga é, explicando mais diretamente

até o seu musculo nao aguenta mais akela série

vamo supor vc deve fazer

4x8

qndo chegar ja na 6 repetição, se ja tem q fazer mto esforço pra completa tudu

normalmente meu treino

a ultima série eu n fasso supono as 8 repetições

eu coloco uma carga maior pra mim conseguir termina eles uns 6,7

eu não posso completar as 8 repetições, qndo eu completo, eu ja aumento a carga mais

entendeu?

isso sim é treinar

poucas pessoas sabem

algumas sabes mais nao faz

outra acham que sabe

aprendi isso, dps q eu comecei a fazer personal, mais é isso ai, é so questão de tempo.

uma dica sempre aumente os pesos durante as séries

supono

rosca alternada

4 repetições

no meu caso

10 kilos / 14 kilos / 18 kilos / 20 kilos

espero ter ajudado em alguma coisa

Valeu! Essa semana vou mudar o treino e farei isso!

[deiabaro]

Olá galera! Essa semana adoeci e, não pude treinar. Mas, aproveitei e mudei de academia; fui pra uma melhor. rs

Agora, vou esperar o novo treino.

Bjs

[deiabaro]

Olá!!! Passado esse tempo de repouso... Voltei a malhar!

Tive que reduzir os pesos e meu professor colocou 4x10 em todas as séries. Treino AB, que eu particularmente não gosto! rs

Estou malhando membros inferiores todos os dias!

questionei mas... Não adiantou muito! rs

[deiabaro]

Cá estou, 07 anos depois, com o mesmo objetivo de antes.

 

 

Voltei a treinar, estou fazendo dieta e em breve começo a suplementar. 

Gostaria de saber se o treino GVT para hipertrofia casa bem com aeróbicos longos (40min) e se há alguma restrição do treino para pessoas "iniciantes".

 

Peso: 58kg

Altura: 1.58

Idade: 33 anos

Objetivo: ganhar massa muscular e reduzir o percentual de gordura (quando faço dieta e aeróbico fico muito magra e flácida, por isso quero conciliar o treino e suplementação com o aeróbico)

Estive pensando em fazer assim:

 

Treino GVT – Teste 1ª fase (4 semanas)

·         10 x 10

·         50% carga

·         60” a 90” intervalo

 

Dia 01 – Peito, Ombro e Triceps  (+ 20min aeróbico)

·         Supino reto, elevação frontal e tríceps na corda

·         Elíptico

Dia 02 – Aeróbico +50min

·         40 min de esteira

·         10 min bicicleta

Dia 03 – Costas, Glúteo e Bíceps (+ 20min aeróbico)

·         Remada sentada, glúteo na maquina e rosca alternada

·         Elíptico

Dia 04 – Aeróbico +50min

·         40 min de esteira

·         10 min bicicleta

Dia 05 – Perna e Panturrilha (+ 20min aeróbico)

·         Leg press e panturrilha sentada (3x 25)

·         Eliptico

Dia 06 – Descanso

Dia 07 – Descanso

 

[Power_tr00]

Acompanhando

 

Bons treinos

 

Eu recomendaria fazer o GVT clássico, sem invencionices, do jeito que o Charles poliquin preconizou e tornou famoso 

 

3 dias na semana, e nos dias off faça cardio nos dias off e uns 20 minutos nos dias de treino

[Power_tr00]

Dia

1 peito e costas

2 off 

3 pernas panturrilhas e abdômen

4 off

5 ombros e braços

6 off

7 off

Descanso entre as séries de 30 a 90 segundos

 

10 séries de 10 reps para grupos grandes

3 séries de 10 a 15 reps pra grupos pequenos

 

Você deve usar um peso desafiador que permita boa execução. Se conseguir fazer as 10 séries com boa  execução e estiver fácil, suba o peso 5% pra próxima sessão.

 

Exercício para cada grupo grande

Peito

Supino reto com barra ou halteres

Costas 

Terra ou remada curvada

Pernas

Agachamento ou leg press

Ombros

Desenvolvimento sentado com barra ou halteres

Biceps

Rosca direta

Tríceps

Francês ou supino fechado

Panturrilhas

 Elevações com carga

 

Nada de muito blá blá blá, nada de ser besta de achar que GVT é 10x10 de QQ coisa...

 

 

Tô acompanhando por aqui e torcendo pra dar certo pra vc