Full Body 3X

[Zorkss]

Objetivo: HIPERTROFIA, HIPERTROFIA, HIPERTROFIA.

Altura: 1,93

Peso inicial: 69kg

Peso atual: 78kg

Maior peso: 82kg

BF: +/- 10 ou 12%

Tempo de treino: 1 ano e 4 meses (e agora 2 meses parado)

Dieta:

1°Objetivo: 85kg com 10% de BF

2°Objetivo: 90kg com 10% de BF

Treino A

3x8 Agachamento Hack

3x8 Supino reto

1x8 Levantamento terra

*2x8? (Paralelas?)

Treino B

3x8 Agachamento Hack

3x8 Desenvolvimento

3x8 Barra Fixa

*2x8? (Rosca Direta/Panturrilha?)

O que eu mudei mesmo foram só as repetições, o resto será igual o SS mesmo...

Terça/Quinta provavelmente vou dar uma treinada no saco de pancadas e aqui poderia também fazer abdominais, né?

Quanta às panturrilhas, o que pode ser feito?

Qualquer outra critica/dica/sugestão é bem vinda...

Obrigado,

Zorkss.

[Mavericks]

Acho melhor bota barra fixa no dia do terra,falto remada curvada ai tb.

Abraço.

EDIT:Supino e paralelas joga pro B,rosca direta joga pro A

Editado Julho 21, 2011 às 02:06 por Mavericks

[carlos alexandre]

Porque a escolha do agachamento Hack especificamente?

[rubinho157]

Sabe que mudando "só as repetições" não é mais SS ... neah?

[Zorkss]

Porque a escolha do agachamento Hack especificamente?

Lesionei minha lombar fazendo o Livre...

To "meio assim" de fazer novamente... mas pretendo voltar a fazer num futuro próximo...

Sabe que mudando "só as repetições" não é mais SS ... neah?

Sim...

Porisso disse que estou usando a estrutura do SS...

[carlos alexandre]

A princípio parece ok, programa uma progressão de cargas e manda bala. As panturrilhas vc pode fazer no Hack mesmo, se assim preferir.

[kyo22]

Não acho que simplesmente passando de 5 para 8 repetições o SS vira um treino de hipertrofia.

[carlos alexandre]

Não acho que simplesmente passando de 5 para 8 repetições o SS vira um treino de hipertrofia.

- Passou a ser um Fullbody.

[Zorkss]

O treino não está ruim, mas acho que pode extrair mais dele.

Detalhe: vc não machucou a lombar devido ao agachamento livre, vc machucou pq fez errado.

Eu faria terra e barra fixa no mesmo dia.

E faria agachamento, começa com 5kg de cada lado se preciso, mas faça o livre, é muito melhor que o hack ou o agachamento guiado, esses pecam no fortalecimento dos estabilizadores...

Concordo... fiz errado, na hora eu sabia que ia sentir a lombar...

Estou fazendo no Hack agora só pra voltar mesmo, e na minha academia não tem a gaiola dai preciso de alguém pra me passar a barra e tal, um amigo meu ta pra voltar a treinar dai eu volto pro livre também...

- Passou a ser um Fullbody.

E FullBody não é bom pra Hipertrofia? ;o

rsrs...

[carlos alexandre]

Concordo... fiz errado, na hora eu sabia que ia sentir a lombar...

Estou fazendo no Hack agora só pra voltar mesmo, e na minha academia não tem a gaiola dai preciso de alguém pra me passar a barra e tal, um amigo meu ta pra voltar a treinar dai eu volto pro livre também...

E FullBody não é bom pra Hipertrofia? ;o

rsrs...

- Claro que é, sou fã incondicional do FB, estava só respondendo o parceiro ai de cima.

[craw69]

A estrutura do SS é bem low volume, tem que ver se voce curte/tem resultados treinando assim.

As vezes é melhor adaptar o Texas, como eu tinha recomendado: segunda faz 5x8-10 como dia volume, quarta modifica os exercicios fazendo um dia mais leve e recuperativo (tipo apenas front squat > stiff > barra > mergulho) e sexta treina um pouco menos de rep, tipo 3x6.

Nao que o seu esteja ruim, mas peito por ex voce vai treinar a cada 4-5 dias com 3 series de supino e talvez 2 de paralelas; muita gente nao se dá bem com tamanha reducao de volume.

Abracos

[Zorkss]

Eu curto e espero ter resultados... rsrs...

Então o treino ficaria assim? Ou entendi errado? rsrs...

Treino A

5x10 Agachamento Hack

5x8 Supino reto

5x8 Deadlift

Treino B

3x10 Agachamento Hack

3x8 Stiff

3x8 Barra Fixa

3x8 Mergulho

Treino C

3x6 Agachamento Hack

3x6 Desenvolvimento

3x6 Remada Curvada

Valeu,

Abraço!!!

[marc01]

axei poukissimo volume tb, mas pode ser q vc goste. Torcenu ae

Abraço

[Zorkss]

Tem esse treino aqui tb...

A

crunch

agachamento

stiff

supino reto

remada/barra

B

sidebend

deadlift

desenvolvimento

rosca direta

supino fechado/paralela

[Zorkss]

A estrutura do SS é bem low volume, tem que ver se voce curte/tem resultados treinando assim.

As vezes é melhor adaptar o Texas, como eu tinha recomendado: segunda faz 5x8-10 como dia volume, quarta modifica os exercicios fazendo um dia mais leve e recuperativo (tipo apenas front squat > stiff > barra > mergulho) e sexta treina um pouco menos de rep, tipo 3x6.

Nao que o seu esteja ruim, mas peito por ex voce vai treinar a cada 4-5 dias com 3 series de supino e talvez 2 de paralelas; muita gente nao se dá bem com tamanha reducao de volume.

Abracos

Craw,

Li um post seu (), que diz:

"Starting Strength, StrongLifts, varias rotinas 5x5, Texas Method e semelhantes NAO sao treinos PowerBuilders e muito menos treinos que focam a estética! Todos esses supracitados sao apenas treinos que visam garantir o que o proprio nome sugere: forca e base para a pessoa. A ideia, como já dita algumas paginas atrás desse tópico, é apenas ensinar a pessoa a realizar os basicos e a executar exercicios com poucas repeticoes; para APÓS essa fase (que geralmente fica entre 4-12 semanas, mas nao que seja obrigatorio) a pessoa entrar no low rep focando em estética propriamente dito. "

No meu caso que estou focando mais em ganhar massa muscular, seria adequado o uso do SS como você indicou?

Obrigado,

Zorkss.

[craw69]

Craw,

[...]

Nao me lembro de ter te indicado o SS brother, o que me lembro de ter comentado era que preferia estrutura semelhante a dele do que outras que voce estava planejando usar. SS nao é treino que foca hipertrofia (lembrando que nao é o objetivo, mas muita gente hipertrofia pelo motivo citado no mesmo post que voce citou), foi por isso que eu disse mais acima, neste topico, que acho melhor voce adaptar um Texas, por ex, já que tem caracteristicas mais proximas dos treinos populares que visam ganhos de massa (maior volume, maior espaco para variar exercicios).

Como voce mesmo respondeu que gosta de treinos low volume como SS, foi por isso que nem voltei a comentar

Abracos

[Zorkss]

Nao me lembro de ter te indicado o SS brother, o que me lembro de ter comentado era que preferia estrutura semelhante a dele do que outras que voce estava planejando usar. SS nao é treino que foca hipertrofia (lembrando que nao é o objetivo, mas muita gente hipertrofia pelo motivo citado no mesmo post que voce citou), foi por isso que eu disse mais acima, neste topico, que acho melhor voce adaptar um Texas, por ex, já que tem caracteristicas mais proximas dos treinos populares que visam ganhos de massa (maior volume, maior espaco para variar exercicios).

Como voce mesmo respondeu que gosta de treinos low volume como SS, foi por isso que nem voltei a comentar

Abracos

Ah sim, agora entendi... rsrs...

Eu ja fiz treinos AB, ABC, ABCDE (que você até me ajudou também) e FullBody...

O que eu quis dizer é que prefiro treinos FullBody, nunca fiz um com pouco volume como esse não, me equivoquei ao falar isso...

O meu menor treino foi esse:

A

Agachamento Hack

Supino Reto

Remada Curvada

Rosca Direta

Abs

B

Deadlift

Desenvolvimento

Barra Fixa

Paralela

Panturrilha

Os outros eram tudo ruin com muitos isoladores...

Agora estou em busca de outro treino visando Hipertrofia novamente...

Gostaria de ajuda com Dieta também se possivel (https://www.hipertrof...ra-hipertrofia/)

Valeu,

Abraço!!!

Editado Julho 26, 2011 às 22:27 por Zorkss

[Zorkss]

Pessoal... eu gostei desse treino aqui (meio que estruturado para treinar 2x/semana):

A

crunch

agachamento

stiff

supino reto

barra fixa

B

sidebend

deadlift

desenvolvimento

rosca direta

paralela

Mas treinando 3x... não sei, ainda tenho um bloqueio quanto a treinar 2x...

Perguntar uma coisa aqui...

Não consigo ficar satisfeito com os treinos na teoria...

Como estruturar uma rotina FullBody?

3 básicos e 1 auxiliar, 4 básicos e 1 auxiliar... ... ...

Valeu,

Abraços!!!

Editado Julho 29, 2011 às 03:09 por Zorkss

[luis2356]

Você escolhe os exercicios, desde que trabalhe o corpo todo.

exemplo:

1 exercicio pra core/pernas

1 exercicio Pull

1 exercicio Push

Nunca foge disto, rotinas full bodys são as mais simples.

[Zorkss]

Fui "montar" um FB aqui...

Acabou saindo igual o que eu fazia antigamente...

A

Crunch

Agachamento

Supino Reto

Remada Curvada

Rosca Direta

B

Deadlift

Desenvolvimento

Barra Fixa

Paralelas

Panturrilhas

[craw69]

Zorkss, voce tá com sindrome de overthinking.

Esse exemplo que voce deu por ultimo é uma boa opcao, tem a base toda (como o luis disse, pelo menos 1 leg 1 press e 1 pull) com auxiliares pra bracos e panturrilha. Eu particularmente acho qualquer tipo de crunch um lixo, mas tirando isso, é essa a base cara. Talvez voce possa jogar um Front Squat, ou um DL Romano, ou o Supino Inclinado... mas sao variacoes do que voce já está usando; a base é essa.

Voce está pegando um conceito simples e tornando-o complexo brother, nao tente encontrar um treino perfeito porque 1) ele nao existe e 2) mesmo que voce acredite ter encontrado, pode ter certeza que depois de X dias/semanas voce vai perceber alguma falha e vai tentar arrumar, caindo num ciclo vicioso. Eu aplicaria esse ultimo que voce postou; qualquer coisa muda o supino para inclinado, a remada para cavalinho e o desenvolvimento para clean and press (caso queira mudar da ultima vez que fez).

Abracos

[Zorkss]

Zorkss, voce tá com sindrome de overthinking.

Esse exemplo que voce deu por ultimo é uma boa opcao, tem a base toda (como o luis disse, pelo menos 1 leg 1 press e 1 pull) com auxiliares pra bracos e panturrilha. Eu particularmente acho qualquer tipo de crunch um lixo, mas tirando isso, é essa a base cara. Talvez voce possa jogar um Front Squat, ou um DL Romano, ou o Supino Inclinado... mas sao variacoes do que voce já está usando; a base é essa.

Voce está pegando um conceito simples e tornando-o complexo brother, nao tente encontrar um treino perfeito porque 1) ele nao existe e 2) mesmo que voce acredite ter encontrado, pode ter certeza que depois de X dias/semanas voce vai perceber alguma falha e vai tentar arrumar, caindo num ciclo vicioso. Eu aplicaria esse ultimo que voce postou; qualquer coisa muda o supino para inclinado, a remada para cavalinho e o desenvolvimento para clean and press (caso queira mudar da ultima vez que fez).

Abracos

Então...

Eu quero fazer um abdominal, pois já sou magro e meu abdomem não é legal...

Quanto ao treino fico tentando achar um perfeito mesmo, mas ja me decidi, vou nesse último aí mesmo...

Agora é dar um jeito na minha dieta que é horrivel, rsrs...

Valeu aí,

Abraços!!!