Treino Abcd: Ênfase Inferiores

ANITA-MS · Maio 3, 2011 às 21:28

Oi Pessoal!!!

Terminei meu ciclo DECA+OXAN+STAN tem 3 meses, baixei BF e aumentei definição muscular, mas ao contrário do que esperava não ganhei volume na parte inferior. Tive um controle rigoroso da dieta e O TREINO foi ABCDE. Nesse próximo ciclo pretendo continuar controlando dieta mas acrescer calorias com qualidade e o Treino será bem mais focado inferiores, pra vê se consigo as tão sonhadas pernas!!

Acho que os superiores tão bons e não quero ganhar mas volume, quero mantê-los.

Idade: 31

Sexo: F

Altura: 163

Peso: 61kg

BF: 13%

TREINO ÊNFASE INFERIORES

A-(aerobico)-B-C-(aerobico)-D

A-QUADRICEPS/PANTURRILHAS: 1,5-2min entre séries quadriceps/ 1min pant. 60min treino

* Dia de aeróbicos: 30 min

B-ABDOMINAIS/PEITO,BICPEPS,TRICEPS: 30-45 seg entre series

C-ISQUIOSTIBIAIS/GLUTEOS: 1,5-2min entre séries 60 min treino

D-ABDOMINAIS/COSTAS/PANTURRILHAS: 30-45 seg entre series

A-QUADRICEPS/PANTURRILHAS

1. AGACHAMENTO LIVRE 12-10-8-6-4

2. AVANÇO/AFUNDO 12-10-8-6-4

3. LEG 45 3X10-8

4. PASSADA CAMINHANDO 2X12

5. EXTENSORA 3X10-8

6. PANTURRILHA HACK 3X10-8

7. PANTURRILHA SENTADA 2X12-15

*-AERÓBICOS

1. 30 MIN AERÓBICO

B-ABDOMINAIS/PEITO,BICPEPS,TRICEPS

1. SUPRA NA POLIA 4X20

2. ELEVAÇÃO JOELHOS COM PERNAS EXTENDIDAS 4X20

3. SUPINO RETO COM HALTERES 3X15

4. DESENVOLVIMENTO COM HALTERES 3X15

5. COICE COM HALTERES 3X15

6. ELEVAÇÃO LATERALCOM HALTERES 3X15

C-ISQUIOSTIBIAIS/GLUTEOS

1. AGACHAMENTO LIVRE EM V 12-10-8-6-4

2. AVANÇO/AFUNDO PERNA AFASTADA 12-10-8-6-4

3. LEG 90 3X10-8

4. MESA/CADEIRA FLEXORA 3X10-8

5. FLEXÃO EM PÉ3X10-8

6. STIFF 3X10-8

7. 4 APOIOS CANELEIRA

*-AERÓBICOS

1. 30 MIN AERÓBICOS

D-ABDOMINAIS/COSTAS/PANTURRILHAS

1. SUPRA NA POLIA 4X20

2. ELEVAÇÃO JOELHOS COM PERNAS EXTENDIDAS 4X20

3. SERROTE 2X12-15

4. REMADA ALTA COM BARRA 3X15

5. PANTURRILHA HACK 3X10-8

6. PANTURRILHA SENTADA 2X12-15

Eu preferia panturrilhas junto ao treino C com Isquios e gluteos mas ficou muito extenso...

Foquei meu treino inferiores dividindo anterior(quadriceps) na segunda e posterior (isquios e gluteo) na quinta ( 2 dias de intervalo) e queria junto com eles as panturrilhas.Como no treino do quadriceps tá menor deu para acrescer sem problemas as pant...Ao contrário de Isquios e gluteos que acabou ficando extenso... Pensei em talvez acrescer os exercícios e nesse dia especifico usa BCAA durante treino... O vcs que acham??

Por outro lado, como acabo utilizando sinergicamente as panturrilhas no treino de quinta no final treino as pantr. 3x/semana (seg/qui*/sab).

Aguardo opnião de vcs sobre o treino...Pretendo usar periodicamente dropset extensora e flexora...

T+

~~Filipesep~~ · Maio 3, 2011 às 23:39

Faltou o exercicio de biceps la, e remada alta nao eh p costas e sim deltoides e trapezio(nao seria remada curvada???). Fora isso nao tem muito o q falar, exercicios muito bons. E para q vc quer usar BCAA, se eh q me entende???

:**

luis2356 · Maio 4, 2011 às 00:43

A-QUADRICEPS/PANTURRILHAS

1. AGACHAMENTO LIVRE 12-10-8-6-4 Eu trocaria por Front Squat

2. AVANÇO/AFUNDO 12-10-8-6-4

3. LEG 45 3X10-8 Faz leg com os pés junto, foca mais em quads

4. PASSADA CAMINHANDO 2X12

5. EXTENSORA 3X10-8

6. PANTURRILHA HACK 3X10-8

7. PANTURRILHA SENTADA 2X12-15

*-AERÓBICOS

1. 30 MIN AERÓBICO

C-ISQUIOSTIBIAIS/GLUTEOS

1. AGACHAMENTO LIVRE EM V 12-10-8-6-4

2. AVANÇO/AFUNDO PERNA AFASTADA 12-10-8-6-4

3. LEG 90 3X10-8 Faz com os pés afastados e bem altos

4. MESA/CADEIRA FLEXORA 3X10-8

5. FLEXÃO EM PÉ3X10-8

6. STIFF 3X10-8

7. 4 APOIOS CANELEIRA

*-AERÓBICOS

1. 30 MIN AERÓBICOS

Só essas observação!

Editado Maio 4, 2011 às 00:44 por luis2356

-Andy- · Maio 4, 2011 às 02:33

A-QUADRICEPS/PANTURRILHAS

1. AGACHAMENTO LIVRE 12-10-8-6-4

2. AVANÇO/AFUNDO 12-10-8-6-4

3. LEG 45 3X10-8

4. PASSADA CAMINHANDO 2X12 (Acho redundante usar o avanço dando passadas no seu treino, já que fará 5 séries no afundo *avanço sem dar a passada*, por que não experimenta um Adutor na Caneleira ou mesmo na polia? É um bom exercício.5. EXTENSORA 3X10-8

6. PANTURRILHA HACK 3X10-8

7. PANTURRILHA SENTADA 2X12-15 Por que não 3 séries?

B-ABDOMINAIS/PEITO,BICPEPS,TRICEPS

1. SUPRA NA POLIA 4X20

2. ELEVAÇÃO JOELHOS COM PERNAS EXTENDIDAS 4X20

3. SUPINO RETO COM HALTERES 3X15

4. DESENVOLVIMENTO COM HALTERES 3X15

5. COICE COM HALTERES 3X15

6. ELEVAÇÃO LATERALCOM HALTERES 3X15

C-ISQUIOSTIBIAIS/GLUTEOS

1. AGACHAMENTO LIVRE EM V 12-10-8-6-4

2. AVANÇO/AFUNDO PERNA AFASTADA 12-10-8-6-4 Experimenta colocar um Step ou umas anilhas para apoiar o pé da frente. Maximizará MUITO o trabalho dos gluteos

3. LEG 90 3X10-8

4. MESA/CADEIRA FLEXORA 3X10-8

5. FLEXÃO EM PÉ3X10-8

6. STIFF 3X10-8 Faria o Stiff logo após o agachamento.

7. 4 APOIOS CANELEIRA

D-ABDOMINAIS/COSTAS/PANTURRILHAS

1. SUPRA NA POLIA 4X20

2. ELEVAÇÃO JOELHOS COM PERNAS EXTENDIDAS 4X20

3. SERROTE 2X12-15

4. REMADA ALTA COM BARRA 3X15

5. PANTURRILHA HACK 3X10-8

6. PANTURRILHA SENTADA 2X12-15

Nesse treino você treinaria as panturrilhas pela segunda vez, o que acha de trabalhá-las com maior volume? Digo, acima das 15 repetições. Faz o teste qualquer dia fazendo alguns rest pause (da maneira que preferir usar essa técnica, caso queira depois digo como costumo aplicá-la por aqui).

No mais é isso ae... meus 25cents sobre seu treino, rs.

Ps: Acompanhando teu ciclo, boa sorte!

Bjo!

LeandroTwin · Maio 4, 2011 às 13:53

Por vc está ciclando e fazendo dieta hipercalórica, eu diminuiria o tempo de descanso do treinamento. Eu faria ABCD-OFF-ABCD.

Beijos

ANITA-MS · Maio 5, 2011 às 14:41

Oi Pessoal!!!

Li todas as considerações de vcs!!!

Jajá posto direitinho aqui...

Valeu apoio!!!!

T+

ANITA-MS · Maio 5, 2011 às 20:24

Faltou o exercicio de biceps la, e remada alta nao eh p costas e sim deltoides e trapezio(nao seria remada curvada???). Fora isso nao tem muito o q falar, exercicios muito bons. E para q vc quer usar BCAA, se eh q me entende???

:**

Oi Felipe! É remada alta msm, trabalha tb trapézio.

Quando o ciclo fica muito extenso BCAA auxilia recuperação...

Só essas observação!

. AGACHAMENTO LIVRE 12-10-8-6-4 Eu trocaria por Front Squat

LEG 45 3X10-8 Faz leg com os pés junto, foca mais em quads

LEG 90 3X10-8 Faz com os pés afastados e bem altos

Oi Luis!!! Excelentes dicas!!

O agachamento apoio frontal já tentei, mas não realizava direito o exercicio pq sentia muito os braços. Era exatamente assim: seg agachamento e quinta agachamento apoio frontal...

Leg 45 podemos fazer uma variedade de exercícios...para quadriceps as pernas mas juntas é uma excelente sacada!!!!

Leg 90 tento fazer com os pés mais altos possíveis mas nunca os coloquei afastados. Vou tentar!

Seja bem vindo. Continue por aqui.

Vasthor · Maio 5, 2011 às 20:36

não querendo, mas já me metendo, como o Andy falou acima não há necessidade de 2 afundos. Pq vc não troca a passada caminhando pela "meia extensão"? Pega só o vasto medial e dá uma aparência gigantesca pra perna.

fiquei curioso pelo ciclo =)

ANITA-MS · Maio 5, 2011 às 22:04

No mais é isso ae... meus 25cents sobre seu treino, rs.

Ps: Acompanhando teu ciclo, boa sorte!

Bjo!

Oi Andy!!! Muito bom ter vc aqui!!! Seja bem vindo!

Grande ajuda!!!!

4.PASSADA CAMINHANDO 2X12 (Acho redundante usar o avanço dando passadas no seu treino, já que fará 5 séries no afundo *avanço sem dar a passada*, por que não experimenta um Adutor na Caneleira ou mesmo na polia? É um bom exercício.

Certo! Tem razão farei o avanço sem passada como padrão e para quebrar rotina às vezes substituí-lo por passada andando!!!!

Antes no meus treinos fazia sempre cadeira adutora dia quadricps e abdutora c/isquios e gluteos. Mas um amigo meu disse que era coisa de franga... :blink: haushaushaus Fiquei meio grilada com isso. Vou acrescer no treino, c/ caneleira

2. AVANÇO/AFUNDO PERNA AFASTADA 12-10-8-6-4 Experimenta colocar um Step ou umas anilhas para apoiar o pé da frente. Maximizará MUITO o trabalho dos gluteos

Beleza! Dessa não sabia!!! Uso às vezes banco pra apoiar perna de trás... Vou testar!!!

6. STIFF 3X10-8 Faria o Stiff logo após o agachamento.

Ok!Vou trocar!

Nesse treino você treinaria as panturrilhas pela segunda vez, o que acha de trabalhá-las com maior volume? Digo, acima das 15 repetições. Faz o teste qualquer dia fazendo alguns rest pause (da maneira que preferir usar essa técnica, caso queira depois digo como costumo aplicá-la por aqui).

Tem razão! Vai ficar assim:

6. PANTURRILHA HACK 3X20

7. PANTURRILHA SENTADA 3X20

Me ensina!Quero sim usar a técnica!São os chamados exercícios isometricos???

Brigadão pela ajuda!!!

Adorei saber que tb tá acompanhando meu ciclo!!!!

Dessa vez essas pernas tem que CRESCER!!! RSRSRS

Por vc está ciclando e fazendo dieta hipercalórica, eu diminuiria o tempo de descanso do treinamento. Eu faria ABCD-OFF-ABCD.

Beijos

Oi Leandro!!! Seja bem vindo!!!

Quando li "dieta hipercalórica" tomei um susto!!! :lol: :lol:

Mas na verdade é isso msm, vou aumentar aporte calórico 300g acima do necessário para ganhar volume com qualidade... Aff! Ainda Tô me recuperando! rsrs

Vamos então a questão do treino... Meu foco são os membros inferiores por isso dividir em anterior e posterior e pretendia dá 2 dias de descanso entre eles, pois quero pegar pesadão. Vc não acha que msm com suporte dos AE's e dieta os ganhos não seriam maiores com 2 dias de descanso?

Outro problema é o domingo, ACADEMIA NÃO ABRE :angry: ...

O treino poderia ficar assim:

A-B-(aerobico)-C-D-(aerobico)

Sendo que os aerobicos serão feitos em jejum...

Talvez não pq os gêmeos são músculos que precisam de mais "estímulos" para hipertrofia, mas não seria um problema os treinos CD seguidos por causa das panturrilhas?Acabo utilizando sinergicamente as panturrilhas no treino C (isquios)e no final treino as panturras 3x/semana (A/C/D).

Tô montando dieta para vcs avaliarem tb!!!

Valeu a força!!!

Dúvida pessoal!!!

Fora a questão da panturrilha que Andy falou em cima... Me falaram que mulheres respondem melhor com treinos mais volumosos e altas repetições, pois não conseguem dar o estimulo necessario com poucas repetições!!! :blink:

Sei que é muito polêmico isso...mas já vi que para hipertrofia no máximo 12 repetições... Por isso que coloquei 8-10series/no máximo 12 para inferiores enquanto que para superiores onde quero manter e não hipertrofiar colquei series de 15...Pelo que entendi ele desaprovou piramidais 12-10-8-6-4.

Qual opinião de vcs??

não querendo, mas já me metendo, como o Andy falou acima não há necessidade de 2 afundos. Pq vc não troca a passada caminhando pela "meia extensão"? Pega só o vasto medial e dá uma aparência gigantesca pra perna.

fiquei curioso pelo ciclo =)

Oi Vasthor!!! Valeu a força!!!

Já fiz as modificações que Andy falou...

Vcs tem passe livre aqui!!! Pode dá opinião a vontade!!! è sempre bem vinda sua ajuda!

Me explica direito essa "meia extensão" que pega o vasto lateral... Quero ficar com as pernas gigantescas!!! :lol:

O ciclo tá show de bola!! Tô discutindo ainda melhor opção mas inicialmente tá GH+DECA+OXAN+Stan (injetável)

o link é:

Queria muito que todos vcs me ajudassem lá tb!!!!

T+

-Andy- · Maio 6, 2011 às 00:28

Oi Andy!!! Muito bom ter vc aqui!!! Seja bem vindo!
Grande ajuda!!!!

Obrigado, Anita! Sempre que puder tentarei dar meu pitaco nos treinos por aqui rs

Me ensina!Quero sim usar a técnica!São os chamados exercícios isometricos???

Opa! Não é bem isso, mas já aproveitando o gancho explico a técnica também rs

Então, exercícios isometricos são aqueles com contrações/alongamentos sem movimentos. Exemplo: Ao final de uma série na cadeira extensora, manter a perna estática em algum ângulo do movimento. Nesse caso, o ideal seria fazer ao menos 3 momentos de isometria:

- Em um momento de contração máxima (quando as pernas estão completamente estendidas), contrair o quadríceps e segurar por X segundos (a intensidade pode ser controlada aqui, aumentando o valor de X)

- Em um momento de alongamento máximo (alí, proximo ao inicio do movimento, quando você acabou de tirar o peso do suporte, as pernas ainda estão dobradas), segurar na posição por X segundos;

- Por fim, achar um ponto intermediário (se seu ponto fraco for aquela bendita região proxima aos joelhos recomendo deixar a angulação mais pendente pra alongamento que contração) e travar alí também, resistindo por X seg.

É uma técnica interessantíssima para adicionar a um treino ou outro ae

Mas vamos ao rest pause:

Há várias formas de fazer um rest pause:

- Você pode estipular um numero X de repetições, colocar uma carga que você normalmente não conseguiria alcançá-la e começar a série. Quando chegar em exaustão, descansar 10 segundos e continuar fazendo mais movimentos. Assim consecutivamente até alcançar o numero estipulado;

- Se tratando de panturrilha, gosto de trabalhar com volume alto, pois trata-se de um musculo que aguenta MUITO estimulo. Normalmente faço o seguinte:

Escolho uma carga próxima a um numero de 20RM e oriento o aluno a completar 15 repetições. A partir daí você já estará sentindo aquela "queimação" típica. Após isso começamos realmente a contagem de repetições que deve chegar a pelo menos 12 a partir daí.

Completadas as 12~15 repetições (se você estiver fazendo corretamente não conseguirá passar disso rs), dou 10 segundos de descanso e continuamos a fazer. Mais 10seg de descanso e outra 'série'. Mais 10 seg de descanso e completamos o 3º e ultimo ciclo.

Então dou aproximadamente 2 ~ 2:30min para recuperação e fazemos denovo os 3 "rest pause".

Mais um descanso de 2 a 2:30min e partimos pra terceira e ultima série.

Não costumo contar repetições com alunos disciplinados. O segredo é tolerar, tolerar, tolerar... ehehehe

É um negocio exaustivo DEMAIS, mas vale bastante a pena.

Antes no meus treinos fazia sempre cadeira adutora dia quadricps e abdutora c/isquios e gluteos. Mas um amigo meu disse que era coisa de franga... haushaushaus Fiquei meio grilada com isso. Vou acrescer no treino, c/ caneleira

Eu gosto desses dois exercícios. Onde trabalho, nossas cadeiras adutora e abdutora são da marca Total Health e de fato são excelentes, nem se compara com a maioria que vemos por aí onde um novato já chega zerando e "brincando" com o movimento...

Como não conheço sua academia, acho que o ideal seria trabalhar ou na polia ou na tornozeleira. O vasto medial ajuda muito no volume do quadriceps e é bastante requisitado nesse exercicio. Outra opção seria o Agachamento sumô.

Já exercicio na cadeira abdutora (ou na polia, ou então na tornozeleira) é fundamental também. Recruta muuuuuuuito gluteo e vasto lateral.... sobre o vasto lateral, principalmente pra mulher que usa saia, nao preciso nem comentar né? rs

No mais é isso ae, qualquer coisa estamos por aqui

Gutinha · Maio 6, 2011 às 01:45

Dúvida pessoal!!!

Fora a questão da panturrilha que Andy falou em cima... Me falaram que mulheres respondem melhor com treinos mais volumosos e altas repetições, pois não conseguem dar o estimulo necessario com poucas repetições!!!

Sei que é muito polêmico isso...mas já vi que para hipertrofia no máximo 12 repetições... Por isso que coloquei 8-10series/no máximo 12 para inferiores enquanto que para superiores onde quero manter e não hipertrofiar colquei series de 15...Pelo que entendi ele desaprovou piramidais 12-10-8-6-4.

Qual opinião de vcs??

Bem.. Eu por exemplo sempre respondi bem com treinos "volumosos", meus membros superiores principalmente, mas eu acho que isso muda de corpo pra corpo, pode ser q vc se dê melhor com um ou outro, não creio que seja uma coisa de gênero.

Na verdade não tem um número específico, o que vale é vc fazer até a falha e sentir o músculo trabalhando, se a falha for na repetição 15 dá pra aumentar o peso, apenas isso (:

Vasthor · Maio 6, 2011 às 13:52

Oi Vasthor!!! Valeu a força!!!

Já fiz as modificações que Andy falou...

Vcs tem passe livre aqui!!! Pode dá opinião a vontade!!! è sempre bem vinda sua ajuda!

Me explica direito essa "meia extensão" que pega o vasto lateral... Quero ficar com as pernas gigantescas!!!

O ciclo tá show de bola!! Tô discutindo ainda melhor opção mas inicialmente tá GH+DECA+OXAN+Stan (injetável)

o link é:

Queria muito que todos vcs me ajudassem lá tb!!!!

T+

Na verdade é o vasto medial, ou vastus medialis

O pessoal da antiga academia chamava de "extensão vasthor" hehe... acharam estranho, mas depois aderiram.

Vi um video de um corredor olímpico norte americano (100mts rasos) executando o exercicio e comendando sobre as ações do musculo nos demais exercicios. A execução eu faço um pouco diferente da dos corredores, mas em geral funciona assim:

Na cadeira extensora, extender a perna, manter esticada por 2 segundos e voltar até no maximo 45° do movimento, nunca voltando até o ponto inicial.

Metodologia: 12 reps unilaterais e em seguida 15 repetições (com o dobro do peso, claro) com as duas pernas.

Então fica: 12 reps (perna 1) + 12 reps (perna 2) + 15 reps com as duas pernas.

Descanso de 30 segundos antes de mais duas séries idênticas.

Experimente

ps.: GH? :blink:

to correndo lá! rs

ANITA-MS · Maio 10, 2011 às 21:24

Hei pessoal!

Passei para um oi rápido... depois volto com mais calma.

ANITA-MS · Maio 11, 2011 às 22:10

Andy!!! OBRIGADA!!!Que aula!!!

Não suma daqui!! rsrsrsrs

Opa! Não é bem isso, mas já aproveitando o gancho explico a técnica também rs

Então, exercícios isometricos são aqueles com contrações/alongamentos sem movimentos. Exemplo: Ao final de uma série na cadeira extensora, manter a perna estática em algum ângulo do movimento. Nesse caso, o ideal seria fazer ao menos 3 momentos de isometria:

- Em um momento de contração máxima (quando as pernas estão completamente estendidas), contrair o quadríceps e segurar por X segundos (a intensidade pode ser controlada aqui, aumentando o valor de X)

- Em um momento de alongamento máximo (alí, proximo ao inicio do movimento, quando você acabou de tirar o peso do suporte, as pernas ainda estão dobradas), segurar na posição por X segundos;

- Por fim, achar um ponto intermediário (se seu ponto fraco for aquela bendita região proxima aos joelhos recomendo deixar a angulação mais pendente pra alongamento que contração) e travar alí também, resistindo por X seg.

É uma técnica interessantíssima para adicionar a um treino ou outro ae

perfect!!! Fazia esses tipo de exercicio da cadeira extensora para potencializar algumas vezes o treino. Mas não fazia Tào certinho como vc explicou.

Adorei!

Mas vamos ao rest pause:

Há várias formas de fazer um rest pause:

- Você pode estipular um numero X de repetições, colocar uma carga que você normalmente não conseguiria alcançá-la e começar a série. Quando chegar em exaustão, descansar 10 segundos e continuar fazendo mais movimentos. Assim consecutivamente até alcançar o numero estipulado;

- Se tratando de panturrilha, gosto de trabalhar com volume alto, pois trata-se de um musculo que aguenta MUITO estimulo. Normalmente faço o seguinte:

Escolho uma carga próxima a um numero de 20RM e oriento o aluno a completar 15 repetições. A partir daí você já estará sentindo aquela "queimação" típica. Após isso começamos realmente a contagem de repetições que deve chegar a pelo menos 12 a partir daí.

Completadas as 12~15 repetições (se você estiver fazendo corretamente não conseguirá passar disso rs), dou 10 segundos de descanso e continuamos a fazer. Mais 10seg de descanso e outra 'série'. Mais 10 seg de descanso e completamos o 3º e ultimo ciclo.

Então dou aproximadamente 2 ~ 2:30min para recuperação e fazemos denovo os 3 "rest pause".

Mais um descanso de 2 a 2:30min e partimos pra terceira e ultima série.

Não costumo contar repetições com alunos disciplinados. O segredo é tolerar, tolerar, tolerar... ehehehe

É um negocio exaustivo DEMAIS, mas vale bastante a pena.

Nossa!!! D+!!!

Vamos vê se entendi...

6. PANTURRILHA HACK (bem pesado) 1x15+3X12-15(intervalo 10seg entre seriés)/2-2:30min/3X12-15/2-2:30min/3X12-15

7. PANTURRILHA SENTADA (bem pesado) 1x15+3X12-15(intervalo 10seg entre seriés)/2-2:30min/3X12-15/2-2:30min/3X12-15

É isso msm?!

Nesse caso não será que não vai ficar extenso os treinos A e C? Será que ficaria bom se colocassemos treino panturrilhas juntos com superiores B e D?

Eu gosto desses dois exercícios. Onde trabalho, nossas cadeiras adutora e abdutora são da marca Total Health e de fato são excelentes, nem se compara com a maioria que vemos por aí onde um novato já chega zerando e "brincando" com o movimento...

Como não conheço sua academia, acho que o ideal seria trabalhar ou na polia ou na tornozeleira. O vasto medial ajuda muito no volume do quadriceps e é bastante requisitado nesse exercicio. Outra opção seria o Agachamento sumô.

Já exercicio na cadeira abdutora (ou na polia, ou então na tornozeleira) é fundamental também. Recruta muuuuuuuito gluteo e vasto lateral.... sobre o vasto lateral, principalmente pra mulher que usa saia, nao preciso nem comentar né? rs

No mais é isso ae, qualquer coisa estamos por aqui

Na academia é dessa fuleirinha aí!! :angry:

Vou fazer agachamento sumô para vasto medial e vou acrescer abdução com tornozeleira...

Qualquer coisa faço um SOS p/vc!!!

Valeu as dicas!

Bem.. Eu por exemplo sempre respondi bem com treinos "volumosos", meus membros superiores principalmente, mas eu acho que isso muda de corpo pra corpo, pode ser q vc se dê melhor com um ou outro, não creio que seja uma coisa de gênero.

Na verdade não tem um número específico, o que vale é vc fazer até a falha e sentir o músculo trabalhando, se a falha for na repetição 15 dá pra aumentar o peso, apenas isso (:

Oi Gutinha!!!!

Bem vinda!!!

Vc disse tudo!!! O segredo é fazer até sentir o músculo falhar seja com mais repetições ou com mais peso. Acredito que meu organismo reaja melhor com último.

Valeu!

Bj

Na verdade é o vasto medial, ou vastus medialis

O pessoal da antiga academia chamava de "extensão vasthor" hehe... acharam estranho, mas depois aderiram.

Vi um video de um corredor olímpico norte americano (100mts rasos) executando o exercicio e comendando sobre as ações do musculo nos demais exercicios. A execução eu faço um pouco diferente da dos corredores, mas em geral funciona assim:

Na cadeira extensora, extender a perna, manter esticada por 2 segundos e voltar até no maximo 45° do movimento, nunca voltando até o ponto inicial.

Metodologia: 12 reps unilaterais e em seguida 15 repetições (com o dobro do peso, claro) com as duas pernas.

Então fica: 12 reps (perna 1) + 12 reps (perna 2) + 15 reps com as duas pernas.

Descanso de 30 segundos antes de mais duas séries idênticas.

Experimente

ps.: GH?

to correndo lá! rs

Adorei o exercicio!!! Vou experimentar sem dúvida! O desenvolvimento do vasto medial é tudo de bom! Deixa perna bem musculosa!!! Valew!!!!

-Andy- · Maio 12, 2011 às 01:23

Na verdade não Anita, rs.

Vamos lá...

Você escolheu um peso que daria pra fazer 20 repetições, certo? As 15 primeiras repetições da primeira série, seria apenas um WARM UP, com a diferença que você não vai descansar. Terminando essas 15 repetições, sem descansar, você vai continuar no exercício, começando oficialmente a série que irá de 12 a 15 repetições.

A partir daí seu musculo com certeza já estará queimando, então você só terá que descansar os 10 segundos e fazer quantas repetições lhe forem possiveis (eu presumo que vai dar a cada "pause" pra você fazer mais umas 6... é o que geralmente acontece).

Na verdade o que importa mais é esse warm up na primeira série e as 12~15 rep que você executará logo em seguida (novamente: sem descanso). Na segunda série, não precisa fazer essas 15 iniciais... já pode começar a contar 12~15 e fazer os pauses, voltando e executando quantas repetições lhe forem possiveis.

Entendeu? rs É complicado ir falando... mas na pratica é "muito facil".

--

Qualquer duvida estamos aí... se eu demorar pra responder manda mp que eu vejo e respondo.

Bjos!

OsamaBinLaden · Maio 12, 2011 às 01:52

oi Anita! Olha, embora eu concorde com a escolha dos exercícios, acho que voce poderia incluir algumas variantes de intensidade como já foi citado; drop-sets, rest-pauses, bi-séries, etc... No mais, tá legal.

Off topic: Como foi esse ciclo de deca, stan e oxan?

ANITA-MS · Maio 13, 2011 às 18:49

Na verdade não Anita, rs.

Vamos lá...

Você escolheu um peso que daria pra fazer 20 repetições, certo? As 15 primeiras repetições da primeira série, seria apenas um WARM UP, com a diferença que você não vai descansar. Terminando essas 15 repetições, sem descansar, você vai continuar no exercício, começando oficialmente a série que irá de 12 a 15 repetições.

A partir daí seu musculo com certeza já estará queimando, então você só terá que descansar os 10 segundos e fazer quantas repetições lhe forem possiveis (eu presumo que vai dar a cada "pause" pra você fazer mais umas 6... é o que geralmente acontece).

Na verdade o que importa mais é esse warm up na primeira série e as 12~15 rep que você executará logo em seguida (novamente: sem descanso). Na segunda série, não precisa fazer essas 15 iniciais... já pode começar a contar 12~15 e fazer os pauses, voltando e executando quantas repetições lhe forem possiveis.

Entendeu? rs É complicado ir falando... mas na pratica é "muito facil".

--

Qualquer duvida estamos aí... se eu demorar pra responder manda mp que eu vejo e respondo.

Bjos!

:lol: Da 1ª vez entendi em parte, me passei na questão das repetições... é que eu tava me achando MULHER MARAVILHA!!!! :lol: :lol:

Certo, peso pra 20 repetições.

Agora entendi....Depois da 1ª serie 12-15 repetiçoes nas próximas não há uma quantidade especifica + o máximo que conseguir (geralmente 6!). Perfect!

PANTURRILHA HACK

1x15+1X12-15>intervalo 10seg<+máximo que conseguir(geralmente 6!)>intervalo 10seg<+máximo que conseguir(geralmente 6!)> intervalo 2-2:30min<
+1X12-15>intervalo 10seg<+máximo que conseguir(geralmente 6!)>intervalo 10seg<+máximo que conseguir(geralmente 6!)> intervalo 2-2:30min<
+1X12-15>intervalo 10seg<+máximo que conseguir(geralmente 6!)>intervalo 10seg<+máximo que conseguir(geralmente 6!)> intervalo 2-2:30min<

PANTURRILHA SENTADA

1x15+1X12-15>intervalo 10seg<+máximo que conseguir(geralmente 6!)>intervalo 10seg<+máximo que conseguir(geralmente 6!)> intervalo 2-2:30min<
+1X12-15>intervalo 10seg<+máximo que conseguir(geralmente 6!)>intervalo 10seg<+máximo que conseguir(geralmente 6!)> intervalo 2-2:30min<
+1X12-15>intervalo 10seg<+máximo que conseguir(geralmente 6!)>intervalo 10seg<+máximo que conseguir(geralmente 6!)

Será que dessa vez tá OK?! :lol:

oi Anita! Olha, embora eu concorde com a escolha dos exercícios, acho que voce poderia incluir algumas variantes de intensidade como já foi citado; drop-sets, rest-pauses, bi-séries, etc... No mais, tá legal.

Off topic: Como foi esse ciclo de deca, stan e oxan?

BinLaden!!! :blink: Vc tá vivo?? :blink:

Vou fazer isso sim para quebrar Platôs!!!!

Para mim foi um ciclo surpreendente pois ganhei qualidade muscular mais pouco volume...

Valeu força!

-Andy- · Maio 13, 2011 às 22:28

Perfeito Anita! É isso mesmo!

Só não sei se você vai conseguir fazer nos 3 exercicios, porque realmente o negócio é demoniaco uahhauuah

Minha namorada tá ciclando com Oxan... 2 semanas e ja ganhamos 1,x cm de panturrilha fazendo esse esquema... Nao tiramos as medidas ainda, mas me parece que aumentaram denovo essa semana, vamos ver... semana que vem tiro as medidas rs.

Mas ae... essa foto do avatar é vocÊ?

Se for, pqp... você tá gigante! Adorei o shape! Parabens!

Beijao!

ANITA-MS · Maio 14, 2011 às 14:58

Perfeito Anita! É isso mesmo!

Só não sei se você vai conseguir fazer nos 3 exercicios, porque realmente o negócio é demoniaco uahhauuah

Minha namorada tá ciclando com Oxan... 2 semanas e ja ganhamos 1,x cm de panturrilha fazendo esse esquema... Nao tiramos as medidas ainda, mas me parece que aumentaram denovo essa semana, vamos ver... semana que vem tiro as medidas rs.

Mas ae... essa foto do avatar é vocÊ?

Se for, pqp... você tá gigante! Adorei o shape! Parabens!

Beijao!

hahahaha Vamos colocar essas paturras para crescer!!!!

Excelentes ganhos de sua namorada!!! Quando tirar novas medidas dela me fala!

Ah! Será uma maravilha ganhar centimetros nessa região tão dificil de hipertrofiar!!!!Tem tb a questão da genética... Vou tentar fazer ao máximo.

Só tô achando que vai ficar muito puxado junto com quadriceps e isquios, o que vcs acham de mudarmos disposição treino?

A- quadriceps

B-peito, biceps, triceps, panturrilhas

C- aerobicos e abs

D- isquiostibiais e gluteos

E-costas, panturrilhas

F-C- aerobicos e abs

Sou eu sim no Avatar!!! Obrigada!!

Eh! Tô com uma definição legal, mas falta um volumizinho nas pernas para ficar com shape maneiro!

Valeu a força!!! T+

-Andy- · Maio 14, 2011 às 18:05

Anita, eu gostei da divisão, só mudaria a ordem:

A- peito, biceps, triceps, panturrilhas

B- quadriceps

C- aerobicos e abs

D- isquiostibiais e gluteos

E- aerobicos e abs

F- costas, panturrilhas

O Motivo é que mesmo trabalhando com foco nos isquiotibiais, você está trabalhando o gastrocnêmio também, logo, melhor dar um dia de intervalo pelo menos entre cada treino pra esses musculos.

O que tu acha?

Agora... mais volume?! Rumo aos 70cm? auhauhuah

=**

ANITA-MS · Maio 15, 2011 às 01:24

Anita, eu gostei da divisão, só mudaria a ordem:

A- peito, biceps, triceps, panturrilhas

B- quadriceps

C- aerobicos e abs

D- isquiostibiais e gluteos

E- aerobicos e abs

F- costas, panturrilhas

O Motivo é que mesmo trabalhando com foco nos isquiotibiais, você está trabalhando o gastrocnêmio também, logo, melhor dar um dia de intervalo pelo menos entre cada treino pra esses musculos.

O que tu acha?

Agora... mais volume?! Rumo aos 70cm? auhauhuah

=**

Boa noite Andy! Acabei de reformular treino...

Correto.Valeu! Apenas mantive quadriceps na segunda e coloquei treino de panturrilhas terça.

Rsrsrs Tô com 60cm côxa superior... meu pricipal foco para volume é coxa inferior (próximo ao joelho) no vasto medial.

Vamos que vamos!

Oi pessoal!!!Reformulei o treino para A-B-C-D-E-B-C.

A- QUADRICEPS

B- PANTURRILHAS/ABDOMINAIS

C- AERÓBICO EM JEJUM

D- ISQUIOSTIBIAIS/GLUTEOS

E- PEITO, BICEPS, TRICEPS, COSTAS

B- PANTURRILHAS/ABDOMINAIS

C- AERÓBICO EM JEJUM

[

b]A- QUADRICEPS (SEGUNDA)

1. AGACHAMENTO LIVRE 12-10-8-6-4 (ou 3x12?)

2. AGACHAMENTO SUMÔ 12-10-8-6-4 (ou 3x12?)

3. AVANÇO/AFUNDO 12-10-8-6-4 (ou 3x12?) Variação exercício para quebrar platô, revezar com:PASSADA CAMINHANDO 3X12

4. LEG 45º 3X12 (pernas próximas)

5. EXTENSORA 3X12 + isometria

Exercício isométrico: manter a perna estática em algum ângulo do movimento. Manter esticada por 2 segundos e voltar até no maximo 45° do movimento, nunca voltando até o ponto inicial.

Metodologia: 12 reps unilaterais e em seguida 15 repetições (com o dobro do peso, claro) com as duas pernas.

Então fica: 12 reps (perna 1) + 12 reps (perna 2) >descanso 30 seg< 15 reps com as duas pernas. (EDITADO dp que Gutinha chamou atenção que tava sem devido intervalo entre series unilateral e com ambas as pernas.Acresci intervalo 30 segundos.

Descanso de 30 segundos antes de mais duas séries idênticas.

Ao final de uma série na cadeira extensora, manter a perna estática em algum ângulo do movimento. Nesse caso, o ideal seria fazer ao menos 3 momentos de isometria:

- Em um momento de contração máxima (quando as pernas estão completamente estendidas), contrair o quadríceps e segurar por X segundos (a intensidade pode ser controlada aqui, aumentando o valor de X)

- Em um momento de alongamento máximo (ali, próximo ao inicio do movimento, quando você acabou de tirar o peso do suporte, as pernas ainda estão dobradas), segurar na posição por X segundos;

- Por fim, achar um ponto intermediário (se seu ponto fraco for aquela bendita região próxima aos joelhos recomendo deixar a angulação mais pendente pra alongamento que contração) e travar ali também, resistindo por X seg.

B- PANTURRILHAS/ABDOMINAIS (TERÇA)

1. PANTURRILHAS HACK (rest pause)

• 1x15+1x12-15>intervalo 10seg<+máximo que conseguir(geralmente 6 repetições)>intervalo 10seg<+máximo que conseguir(geralmente 6 repetições)> intervalo 2-2:30min<

• 1x12-15>intervalo 10seg<+máximo que conseguir(geralmente 6 repetições)>intervalo 10seg<+máximo que conseguir(geralmente 6 repetições)> intervalo 2-2:30min<

• 1x12-15>intervalo 10seg<+máximo que conseguir(geralmente 6 repetições)>intervalo 10seg<+máximo que conseguir(geralmente 6 repetições)

2. PANTURRILHAS SENTADA (rest pause)

• 1x15+1x12-15>intervalo 10seg<+máximo que conseguir(geralmente 6 repetições)>intervalo 10seg<+máximo que conseguir(geralmente 6 repetições)> intervalo 2-2:30min<

• 1x12-15>intervalo 10seg<+máximo que conseguir(geralmente 6 repetições)>intervalo 10seg<+máximo que conseguir(geralmente 6 repetições)> intervalo 2-2:30min<

• 1x12-15>intervalo 10seg<+máximo que conseguir(geralmente 6 repetições)>intervalo 10seg<+máximo que conseguir(geralmente 6 repetições)

3. SUPRA NA POLIA 4X20

4. ELEVAÇÃO JOELHOS COM PERNAS EXTENDIDAS 4X20

C- AERÓBICOS EM JEJUM (QUARTA)

1. 20MIN

D-ISQUIOSTIBIAIS/GLUTEOS (QUINTA)

1. AGACHAMENTO TOTAL 12-10-8-6-4 (ou 3x12?)

2. AVANÇO/AFUNDO PERNA AFASTADA 12-10-8-6-4 (ou 3x12?) (um Step ou umas anilhas para apoiar o pé da frente. Maximizará MUITO o trabalho dos glúteos)

3. STIFF 3X12

4. LEG 90 3X12

5. MESA/CADEIRA FLEXORA 3X12+ isometria