Diário Do Martin

Aless · Janeiro 18, 2012 às 20:06

Putz... esse negocio de power clean não é brinquedo não ein... acabei de ver um video aqui...

Se tiver mais alguma dúvida, me manda MP. O Martin é bom no Power Clean, eu nunca fiz ele, já que fazia o SL e nele é remada mesmo. Vamos parar de poluir o diário do guri

mpcosta82 · Janeiro 18, 2012 às 20:36

Opa

Eu não sou bom no power clean... hehehehe

O Power Clean é um exercício de explosão, voltado para a prática de esportes que requeiram isto (como o futebol americano). Ele não é obrigatório.

Tem uma variação do SS que você faz barra fixa no lugar do clean (o whicita falls novice do wikia do starting strength). Você pode fazer de duas formas: se quiser fazer deadlift uma vez na semana, faz barra fixa no primeiro treino da semana (pegada supinada), deadlift no segundo e barra fixa (pegada pronada) no terceiro. Ou pode simplesmente alternar deadlift/barra fixa.

Sinceramente, tanto faz Starting Strength ou Stronglifts. Você vai ter excelentes ganhos (considerando que coma o suficiente) com qualquer um deles.

Sério, vai na fé. Os resultados são garantidos.

E, quando você puder, leia o livro, vai entender muuuito mais sobre os exercícios básicos. Eu comprei a terceira edição na amazon, chegou em 2 semanas... o livro é excepcional.

Ah, quanto a ser iniciante, este site aqui dá uma boa noção disso: http://www.strstd.com/. Coloque as cargas e reps que você utiliza no site para saber em qual nível você está, para alguns exercícios básicos. A partir destes dá pra ter uma noção do seu nível em geral. Por exemplo, enquanto você não conseguir fazer 8 reps com 1xBW no agachamento, ainda pode ser considerado iniciante. O mesmo vale para 0.75xBW (43.5 kg no seu caso) e 8 reps no supino.

E tempo de academia não quer dizer nada. Se você passar 5 anos treinando errado sem progredir cargas você vai continuar sendo um iniciante.

Abraços

haha, verdade! quero ver logo seu resultado rs.. vc ta com qts kg ? oq o pessoal da academia fala oq qdo ve vc magro erguendo grandes pesos no terra, agacho... http://www.1percentedge.com/ifcalc/ vc confia nessa calc aqui? sobre a estimativa qe vá ficar seu bf seu peso etc.. e refeed seria oq pesquisei ms n entendi mto..

abraço!

Eu comecei o cutting com 79.3. Hoje estava com 77.1, amanhã já deve estar diferente

Neste último treino um cara meio bombado me viu fazendo Terra e pareceu meio assombrado... hehe aí para "dar uma de machão" (ele também estava com a namorada), ele fez um agachamento high-bar com 131 kg totais. Ele estava quase se matando, fez 6 repetições com menos da metade da amplitude correta. Não sei se ele não sabe fazer o exercício corretamente, ou se simplesmente foi peso demais..... mas eu aprendi a lição, dessa vez não tentei corrigir.

eu tinha visto essa tb,mas essa diminui bem as cals, muito msmo coisa de 1150kcals [rest-day]..(cutting) 71kg, sera q da pra confiar? nunca vi isso kk de deixar assim.. tao baixo

Nathan, acho que você esqueceu de colocar o fator de atividade, não? Ou o seu gasto calórico diário médio é de apenas 1770 kcal?

A calculadora faz -35% nos dias de descanso e +10% nos de treino.

Refeeds são "recargas" de carboidrato (usualmente). Os dias de treino são efetivamente refeeds, neles você consome uma quantidade bem grande de carbos (principalmente em comparação aos dias de descanso).

A não ser que seu BF já seja bem baixo, eu acho que vale mais a pena fazer um cutting primeiro. Um BF de 10-12% está de bom tamanho para começar um bulking.

Abraços!

Editado Janeiro 18, 2012 às 20:47 por mpcosta82

mpcosta82 · Janeiro 18, 2012 às 21:41

Usei o site martin, por exemplo, o supino eu faço com 7kg de cada lado, eu devo por 14kg , ou 7kg? E outra coisa, o NOVICE está como 54kg.. cacetada 54kg é novice.. então eu so Aspirante a iniciante ainda.. pqp.. que vergonha!

Você deve colocar a carga total, considerando a da barra (se você não souber quanto é, pese ela).

O Matheus Scandolo está seguindo o SL 5x5. Chegou, até agora, a 1.5xBW no agachamento. Ganhou bastante braço, segundo ele, mesmo sem fazer isoladores. E começou praticamente do zero. Espelhe-se nele.

Abraços

mandachuva · Janeiro 18, 2012 às 22:55

Os anos passam e o fe rato continua com as mesmas neuras. Aiai...

Pelo menos o treino dele vai ser divertido agora. SL rules!

mpcosta82 · Janeiro 18, 2012 às 22:58

A barra pesa 10kg, fica 14kg + 10 da barra.. 24kg.. então Novice, seriam 44kg.. 22kg de cada lado.. TO LONGE AINDA... mas então vou fazer esse treino sim. Vou começar segunda-feira então, amanhã e depois vou terminar esse esquema que estou, e dar pau no 5x5 a partir de segunda, que ai ja fica no esquema e tal.. e também nem sei se vou treinar sexta, pois é meu aniversario... mas ja quero deixar montado anyway... ficaria assim então, pelo o que eu entendi ?

Day A

Squat - 5x5

Barbell Bench Press - 5x5

Deadlift - 1x5

Pull up- 5x5

Day B

Chin up-5x5

Squat-5x5

Overhead press-5x5

Barbell row-5x5

Até onde eu sei, no SL tanto chinup quanto pullup são 3 séries, até a falha. Não é 5x5. Quando você conseguir fazer mais de 8 repetições você adiciona carga, e mantém 3x8. Algo assim, visite o tópico do SL para saber mais.

O resto está certo.

Aproveite para ler o livro e para ver os vídeos do tópico do Reinaldo.

Abraços

Nathan93 · Janeiro 18, 2012 às 23:41

tinha que colocar PONTO na calculadora la e eu coloquei VIRGULA 1,55 no lugar de 1.55 por isso deu errado... hehe. então devo ter uns 14%-16% acredito eu, vou ver se eu baixo até uns 10%-12% e começarei o bulking, mas pq vc fala que já aprendeu a lição sobre corrigir um exercicio de alguem, como que foi isso vc foi corrigir e o cara te tirou? alguma coisa assim? e o treino ta gostando acha melhor mesmo para cutting? o peso caiu bem já quase 2kg em pouco tempo, rs vai ter os resultados iguais dos caras lá.. mas como a gente não tem muita massa né não vai ficar lá aquelas coisas, por isso tava com a dúvida do bulking ou cutting... e foda meu lev.terra ta com 47kg/lado sei que tem como aumentar mais mas a pegada não deixa, vou ver se eu consigo um straps pra ajudar.. vc usa? e um cara falou pra mim lá qndo eu tava fazendo pra não descer até encostar no chão para não "descansar" fazer quase tocando e já erguer, oq vc acha?

Abraços!

mpcosta82 · Janeiro 19, 2012 às 00:22

Vi os videos, de como executar os basicos, mas isso eu ja tenho em mente, agachamento meu, acho que está 100%, deadlift nunca fiz, e o Supino, tenho que contrair o gluteo, e curvar um pouco mais a lombar, tirando isso, ta 100% também. Tanto é que voce pode perceber que minhas cargas não são nada impressionantes, antes até fazia supino com 15kg de cada lado... 4 reps.. e DAQUELE JEITO... então hoje priorizo 100% a execução, quanto a chin e pull ups voce esta certo, é isso mesmo... segunda reabro meu diario e começo com esse treino... Andei lendo mais o leangains.com, e vi inclusive a historia do martin, e ele mesmo em um bulk controlado e muito bom, ganhou 3% a mais de BF, o proprio Matt Ogus (Meu objetivo de corpo) engordou no suposto ''bulk'', então acho que é isso.. vou desencanar desse negocio de crescer com meus gomos, afinal de contas.. quando eu quis secar, eu sequei... e se tivesse a informação que tenho agora seria até mais rapido.. ta mais do que na hora de eu parar de ficar me atrasando... mas enfim, deixa passar meu aniversario, e segunda começo a relatar. Obrigado por tudo MAIS UMA VEZ martin!

Assim que se fala. Em bulk você ganha gordura, isso acontece. Depois você perde o que ganhar, sem encanar.

Pelo amor de Deus, dessa vez mantenha-se no foco. Não se importe com o curto prazo, os resultados não são imediatos. E não se assuste com eventuais mudanças na balança ou algo que "pareça" ser gordura.

Boa sorte.

Abraços

EDIT: quanto à execução, cuide bem, mesmo. Eu já achei que fazia o agachamento certo umas 3 vezes. Aí progredia o peso com aquela execução, e via que estava falhando em algo. Reduzia a carga, corrigia a execução, progredia de novo.... e novamente via algo errado. E por aí vai.

Tente filmar a execução, pelo menos do Terra, do agachamento e remada curvada (já que todos trabalham a lombar), assim você tem uma noção melhor de como está a execução.

tinha que colocar PONTO na calculadora la e eu coloquei VIRGULA 1,55 no lugar de 1.55 por isso deu errado... hehe. então devo ter uns 14%-16% acredito eu, vou ver se eu baixo até uns 10%-12% e começarei o bulking, mas pq vc fala que já aprendeu a lição sobre corrigir um exercicio de alguem, como que foi isso vc foi corrigir e o cara te tirou? alguma coisa assim? e o treino ta gostando acha melhor mesmo para cutting? o peso caiu bem já quase 2kg em pouco tempo, rs vai ter os resultados iguais dos caras lá.. mas como a gente não tem muita massa né não vai ficar lá aquelas coisas, por isso tava com a dúvida do bulking ou cutting... e foda meu lev.terra ta com 47kg/lado sei que tem como aumentar mais mas a pegada não deixa, vou ver se eu consigo um straps pra ajudar.. vc usa? e um cara falou pra mim lá qndo eu tava fazendo pra não descer até encostar no chão para não "descansar" fazer quase tocando e já erguer, oq vc acha?

Abraços!

Arrá... hehe

Há umas semanas atrás eu vi um rapaz fazendo panturrilha sentado "quicando", ou seja, descendo e subindo rapidamente. Eu falei para ele fazer mais devagar, pausar embaixo, assim ele liberaria a energia acumulada nos tendões, e trabalharia melhor o músculo em si. Não vi que do lado estava o personal trainer dele (que também é instrutor da academia). Aí o cara veio falar que isso não existe, que tendão e músculo não acumulam energia, falou "eu fiz faculdade, você não"... e por aí vai. Depois dessa... hehehe

Você poderia tentar fazer um bodyrecomp se quisesse, o problema é que o resultado demora a aparecer. Mas funciona também.

Já tentou fazer a pegada alternada no Terra? Eu uso pegada normal ou em gancho nas primeiras séries de aquecimento; na última e nas de trabalho, não tem jeito, tem que ser a pegada alternada (mista).

Fazer sem tocar no chão tem três "problemas": você diminui a força (por causa do reflexo muscular), limita ainda mais a pegada (porque vai ficar mais tempo segurando o peso).... e, principalmente, a partir da segunda repetição você já perde um pouco o controle das suas costas, a lombar pode começar a arredondar. Em termos de hipertrofia, considerando que a sua execução é boa fazendo várias repetições, e que a pegada não é problema, talvez seja melhor fazer sem parar. Em questão de força, e considerando os demais aspectos, fazer cada repetição a partir do chão eu entendo ser melhor.

Por sinal, a partir do próximo treino, além de fazer todas a partir do chão, eu vou levantar e rearrumar a posição do corpo. Mesmo pausando a carga no chão eu estou falhando neste ponto. Se em cada repetição eu "resetar" tudo, imagino que consiga executar melhor.

Abraços!

Editado Janeiro 19, 2012 às 00:25 por mpcosta82

Tibissa · Janeiro 19, 2012 às 01:15

Os treinos seriam 3x na semana? é isso?! Nos dias off faz-se algo ou é total descanso!?

mpcosta82 · Janeiro 19, 2012 às 07:48

Os treinos seriam 3x na semana? é isso?! Nos dias off faz-se algo ou é total descanso!?

Você fala do stronglifts? Se for, sim, 3 vezes na semana. Nos dias off você descansa. Pode parecer pouco no início, mas à medida que as cargas forem aumentando, você irá agradecer por ter esses dias de descanso....hehe

Aless · Janeiro 19, 2012 às 09:31

A barra pesa 10kg, fica 14kg + 10 da barra.. 24kg.. então Novice, seriam 44kg.. 22kg de cada lado.. TO LONGE AINDA... mas então vou fazer esse treino sim. Vou começar segunda-feira então, amanhã e depois vou terminar esse esquema que estou, e dar pau no 5x5 a partir de segunda, que ai ja fica no esquema e tal.. e também nem sei se vou treinar sexta, pois é meu aniversario... mas ja quero deixar montado anyway... ficaria assim então, pelo o que eu entendi ?

Day A

Squat - 5x5

Barbell Bench Press - 5x5

Deadlift - 1x5

Pull up- 5x5

Day B

Chin up-5x5

Squat-5x5

Overhead press-5x5

Barbell row-5x5

Além do que o Martin já falou, o chin up vai para o final. Squat sempre é o primeiro. Esses Pull Up e Chin Up são assistenciais, não fazem parte do programa proposto.

E não esqueça do aquecimento :handlebars:

Tibissa · Janeiro 19, 2012 às 10:08

Tô começando a me interessar pelo SL. Até porque eu me sinto um verme sem força...

Pois bem, vou parar de entopir o diário do Costa aqui e vou meter a cara naquele tópico gigante sobre o SL.

Qualquer dúvida eu pertubo o Aless ! ueheuhehueh

Valeu rapeizi!

RConstantino · Janeiro 19, 2012 às 11:15

Tô começando a me interessar pelo SL. Até porque eu me sinto um verme sem força...

Pois bem, vou parar de entopir o diário do Costa aqui e vou meter a cara naquele tópico gigante sobre o SL.

Qualquer dúvida eu pertubo o Aless ! ueheuhehueh

Valeu rapeizi!

Quando eu fiz o SL, eu lembro que eu me interessei por ele lendo a tradução que o Ice Man faz do livro.

Entre o SL e o SS (Starting Strenght), eu creio que o SS seja mais legal, por ter o Power Clean, que é um movimento dificil de pegar com cargas altas, já a remada curvada é bem mais facil, ai voce já aprende o movimento com técnica 100% de um exercício muito util e "dificil" de fazer, com os mesmos resultados do SL

Frango_13 · Janeiro 19, 2012 às 16:04

mpcosta voce pode dar uma opnião no video do meu box squat no meu diario?

abraço

mpcosta82 · Janeiro 19, 2012 às 22:40

mpcosta voce pode dar uma opnião no video do meu box squat no meu diario?

abraço

Olá Frango, só agora pude ver (fica bloqueado no meu trabalho). Não tenho nada a acrescentar ao que já falaram, até porque eu não entendo muito (nada) de box squat. Pelo o que eu entendi do post que você respondeu do danilo, é normal ir para trás (para relaxar o quadril), mesmo? Olhando o vídeo pareceu estranho.

Abraços!

----

Treino de hoje foi de inferiores, primeiro do cutting. A meta era fazer 6-8 repetições na primeira série de agachamento, usei a minha última carga do treino anterior (para 5 reps). Consegui fazer 10, no próximo treino já dá pra aumentar um pouquinho.

Ficou assim:

Barbell Squat:
- 51 kg x 5 reps (+52 pts)
- 71 kg x 4 reps (+70 pts)
- 91 kg x 3 reps (+88 pts)
- 107 kg x 10 reps (+125 pts)
- 91 kg x 10 reps (+106 pts)
- 75 kg x 10 reps (+88 pts)
[*]Calf Press On The Leg Press Machine:
- 225 kg x 5 reps (+40 pts)
- 450 kg x 5 reps (+81 pts)
- Unilateral (225 kg).
[*]Romanian Deadlift:
- 71 kg x 6 reps (+59 pts)
- 81 kg x 6 reps (+67 pts)
- 91 kg x 6 reps (+75 pts)
- Agora com a execução correta.

E foi só.

Depois posto como foi a dieta de ontem e hoje.

Abraços

Nathan93 · Janeiro 19, 2012 às 23:18

então Martin acho que bodyrecomp só pra quem já tem uma massa e bf bons.. se não acho muito demorado os resultados e tal... vou ir levando do jeito que tá pra ver mais um tempo ai dps vo mandar um bulk msm to mto frango kkk

falou!

mpcosta82 · Janeiro 19, 2012 às 23:40

E aí Nathan,

Hehehe eu me sinto como você. E realmente um bodyrecomp teria resultados mais lentos. Eu acho que vale mais a pena, pelo menos até ter uma boa quantidade de MM, fazer períodos de bulking e cutting, pelo menos psicologicamente, você foca em um objetivo e os resultados para ele são mais rápidos.

Ontem minha dieta ficou assim:

1632 kcal

187.3g P

92.5g C

53.4g F

E hoje:

2603 kcal

204.2g P

325.6g C

48.2g F

nopainogain · Janeiro 20, 2012 às 01:05

Fala Martin,

Lembro que vocÊ tinha pretenção de fazer reps baixas no agacho

pq fez com reps altas?

Você acha ruim alguns dias, algum macro subir demais,

tipo fechar proteinas em um dia de treino com 3g/kg

ou passas nas gorduras, sem passar os macros?!

Você nem liga mtu pra divisão deles né? e aquela historia de ciclar carbo/gorduras dias on/off

Ainda sobre esse assunto, se vc tiver algum estudo ai

sobre a divisão de macros influenciando os resultados, poderia me passar?!

Sempre de olho, abraços

ceciliaaa3 · Janeiro 20, 2012 às 01:41

E aí Nathan,

Hehehe eu me sinto como você. E realmente um bodyrecomp teria resultados mais lentos. Eu acho que vale mais a pena, pelo menos até ter uma boa quantidade de MM, fazer períodos de bulking e cutting, pelo menos psicologicamente, você foca em um objetivo e os resultados para ele são mais rápidos.

Ontem minha dieta ficou assim:

1632 kcal

187.3g P

92.5g C

53.4g F

E hoje:

2603 kcal

204.2g P

325.6g C

48.2g F

realmente meu estilo de dieta parece o seu! (logico vc q m ensinou,,,, )

Frango_13 · Janeiro 20, 2012 às 01:53

Olá Frango, só agora pude ver (fica bloqueado no meu trabalho). Não tenho nada a acrescentar ao que já falaram, até porque eu não entendo muito (nada) de box squat. Pelo o que eu entendi do post que você respondeu do danilo, é normal ir para trás (para relaxar o quadril), mesmo? Olhando o vídeo pareceu estranho.

Abraços!

----

Treino de hoje foi de inferiores, primeiro do cutting. A meta era fazer 6-8 repetições na primeira série de agachamento, usei a minha última carga do treino anterior (para 5 reps). Consegui fazer 10, no próximo treino já dá pra aumentar um pouquinho.

Ficou assim:

Barbell Squat:

51 kg x 5 reps (+52 pts)

71 kg x 4 reps (+70 pts)

91 kg x 3 reps (+88 pts)

107 kg x 10 reps (+125 pts)

91 kg x 10 reps (+106 pts)

75 kg x 10 reps (+88 pts)

[*]Calf Press On The Leg Press Machine:

225 kg x 5 reps (+40 pts)

450 kg x 5 reps (+81 pts)

Unilateral (225 kg).

[*]Romanian Deadlift:

71 kg x 6 reps (+59 pts)

81 kg x 6 reps (+67 pts)

91 kg x 6 reps (+75 pts)

Agora com a execução correta.

E foi só.

Depois posto como foi a dieta de ontem e hoje.

Abraços

então martin eu percebi que no video parece estranho, acho que é porque a camisa fica solta, ai parece que eu perdi o arco das costas, mas na verdade isso não acontece. E pelos videos que vi é normal sim ir pra traz, da uma olhada.

http://www.youtube.com/watch?v=6ZRccy0xYUE

vo até postar no meu diario. abraço

Nathan93 · Janeiro 20, 2012 às 02:30

martin pq vc usa quase a mesma medida de gorduda nos dias on e off? no off não seria maior?

falow

mpcosta82 · Janeiro 20, 2012 às 09:58

Fala Martin,

Lembro que vocÊ tinha pretenção de fazer reps baixas no agacho

pq fez com reps altas?

Você acha ruim alguns dias, algum macro subir demais,

tipo fechar proteinas em um dia de treino com 3g/kg

ou passas nas gorduras, sem passar os macros?!

Você nem liga mtu pra divisão deles né? e aquela historia de ciclar carbo/gorduras dias on/off

Ainda sobre esse assunto, se vc tiver algum estudo ai

sobre a divisão de macros influenciando os resultados, poderia me passar?!

Sempre de olho, abraços

E aí np,

Eu fiz o agachamento com mais repetições por causa da execução. Fico com receio de usar low reps e fazer execução errada, isso já aconteceu no passado. Vou aumentar a carga aos poucos, focando bastante na execução... quando eu já estiver fazendo corretamente por alguns treinos eu volto para low reps.

Não vejo problema em flutuação nas macros ao longo dos dias. Eu não tenho muita escolha de comidas, não tenho fontes de carboidrato que não tenham proteína (fora alguns doces). Independente do dia, o meu almoço costuma ter bastante proteína, um pouco de gordura e quase nada de carboidrato. Aí, nos dias de treino, sempre vai ter uma certa quantidade de proteína no pós.... e eu acabo consumindo um pouco mais de proteína nos dias de treino do que nos de descanso.

Da mesma forma, nos dias de treino a gordura acaba ficando um pouco alta. Ontem acho que foi o primeiro dia de treino que consegui manter gordura abaixo de 50g.

Não conheço nenhum estudo que mostre influência de macros na composição corporal ou manutenção de massa magra que tenha utilizado uma quantidade adequada de proteínas. A grande maioria dos estudos usa menos proteína do que o recomendado (por Lyle, MB, Alan e vários outros), como aquele dos boxeadores com uma dieta de 1200 kcal e pouquíssima proteína.

Eu não imagino que faça diferença se os valores de carbo e gordura forem moderados, e proteína mantida alta.

Abraços

realmente meu estilo de dieta parece o seu! (logico vc q m ensinou,,,, )

Oi Cecília,

Bom conhecimento a gente tem obrigação de passar adiante!

Beijos

então martin eu percebi que no video parece estranho, acho que é porque a camisa fica solta, ai parece que eu perdi o arco das costas, mas na verdade isso não acontece. E pelos videos que vi é normal sim ir pra traz, da uma olhada.

vo até postar no meu diario. abraço

Realmente. Vou aprender mais sobre box squat, um dia ainda seguirei o WSB.... só quero ver como vou fazer box squat na minha academia.

Esse primeiro vídeo é hilário!

Abraços

martin pq vc usa quase a mesma medida de gorduda nos dias on e off? no off não seria maior?

falow

Olá Nathan,

Como eu mencionei acima, é raro eu conseguir manter gordura baixa nos dias de treino. Nos dias de descanso ela não tem como ser muito alta, senão eu vou passar das calorias do dia. Quarta foi uma exceção, meu almoço foi menor do que eu esperava, então comi uma barra de proteína (que tem bastante carboidrato) para atingir o total de proteína do dia. Hoje deve ficar um pouco mais "normal", um pouco a mais de gordura e menos de carboidrato.

No final das contas, acho que não faz muita diferença. Consumindo 50 ou 100g de carboidrato, a diferença para os 300+ do dia de treino vai ser alta da mesma forma, e é essa diferença (principalmente o fato de os carbos do dia de treino serem consumidos após o treino) que melhora a sensibilidade à insulina.

Abraços!

Nathan93 · Janeiro 20, 2012 às 18:28

mas pq vc não diminui mais os carbo do dia off e manda mais em gord?

1632 kcal

187.3g P

92.5g C

53.4g F

da pra diminuir mais um pouco de carbo e botar em gord em

mpcosta82 · Janeiro 20, 2012 às 18:39

mas pq vc não diminui mais os carbo do dia off e manda mais em gord?

1632 kcal

187.3g P

92.5g C

53.4g F

da pra diminuir mais um pouco de carbo e botar em gord em

Nos dois dias de descanso dessa semana eu jantei, então a dieta acabou tendo mais carbos. Hoje já deve ser um dia "normal" (se tudo correr de acordo, terá 55.7g C, 66g F e 192g P).

Mas eu duvido que esses 40g a menos de carboidrato façam alguma diferença....... e, se bem me recordo, o MB fala para não baixar demais os carbos (<100g se não me engano), em algum post dele. Vou procurar.

Aless · Janeiro 20, 2012 às 18:48

Esse é um problema quando se baixa demais as calorias: você precisa de grandes quantidades de proteína e isso acaba reduzindo dos outros lados. Eu preferiria manter mais carbo do que gordura nesses dias, se forem intercalados. Mas é complicado conseguir fontes de proteína sem muita gordura.

Martin, tenta postar a dieta completa de um dia de treino e de um dia off. Seria interessante ver as opções de comida... tu só comenda das bolachinas recheadas!

Saintgraal · Janeiro 20, 2012 às 18:59

Nos dois dias de descanso dessa semana eu jantei, então a dieta acabou tendo mais carbos. Hoje já deve ser um dia "normal" (se tudo correr de acordo, terá 55.7g C, 66g F e 192g P).

Mas eu duvido que esses 40g a menos de carboidrato façam alguma diferença....... e, se bem me recordo, o MB fala para não baixar demais os carbos (<100g se não me engano), em algum post dele. Vou procurar.

tem um post do craw, preciso procurar também

que ele diz que só o cerebro consome 100g de carb por dia

ImFool · Janeiro 20, 2012 às 19:06

tb concordo com vcs galera..

pra mim é mais facil zerar os carbs do que ficar comendo 50-100g

mas o craw sempre falou que pra um clean bulk a maioria de nós vai precisar cerca de 150g/dia

mpcosta82 · Janeiro 20, 2012 às 21:05

Olá pessoal,

O cérebro usa glicose, uns 100g mesmo. Mas ele pode derivar a glicose de outras fontes (aminoácidos), mais um motivo para aumentarmos a ingestão de proteína em uma dieta hipocalórica. E usar o glicogênio hepático para produzir glicose (esse a gente recupera no dia do refeed).

Para clean bulking 150g pode ser pouco ou muito, depende da pessoa, e se está ciclando calorias ou não Sem contar que algumas pessoas se dão melhor com mais carbos e menos gordura, e outras o contrário...varia muito.

A minha dieta hoje foi assim:

Almoço:

140g de bife

160g salmão grelhado

70g de peixe (acho que era dourado)

30g queijo provolone

um pouco de cenoura, alface, morango e abacaxi.

à noite ainda devo comer:

1 Musse de chocolate de caseína (~100ml de leite + 2 scoops de caseína)

2 sanduíches com 1 ovo e 30g de queijo cada.

O meu almoço sempre varia, não como sempre no mesmo restaurante. A carne varia entre frango, bife e peixe, junto com salada e um pouco de frutas.

à noite costumo comer um sanduíche e a caseína. Na terça eu jantei arroz, feijão e frango; na quarta eu comi menos proteína do que esperava no almoço, aí à noite comi uma barra de proteína.

Ah, e ontem, dia de treino, além do almoço (que ficou na mesma ordem de grandeza, apenas comi um doce de sobremesa) o pós-treino foi um copo de leite com 30g de whey de chocolate e 100g de Neston; 170g de massa com um pouco de queijo ralado e 4 fatias de pão com doce de leite.

Abraços

Editado Janeiro 20, 2012 às 21:11 por mpcosta82

Tóóla · Janeiro 20, 2012 às 21:32

cara, ultimamente tenho comido mto salmão...nunca havia comido antes, puta peixe delicioso com uma boa quantidade de gorduras e prot, pena que é caroooo que dói hehehe

mpcosta82 · Janeiro 20, 2012 às 21:51

E aí Tóóla,

Salmão é mesmo uma delícia. Aqui onde moro ele não é tão caro, pelo menos não em comparação com carne de gado. O kg da alcatra está uns 25 reais, o do filé 50... um absurdo. Sem contar que vem gordura junto, aí tem que limpar a carne, e ela sai ainda mais cara.

O salmão está 25 reais o kg do filé congelado - e este dá pra aproveitar 99%.

Abraços

fe rato,

Sim, o cérebro é um dos maiores consumidores de glicose do corpo, e um dos poucos que precisa de glicose mesmo quando o corpo está em cetose (o que acontece em uma dieta cetogênica).

Mas ele reduz bastante a necessidade de glicose quando se está em cetose; até 75% da energia ele consegue retirar dos corpos cetônicos produzidos a partir de ácidos graxos.

Abraços

Editado Janeiro 20, 2012 às 21:53 por mpcosta82

mandachuva · Janeiro 20, 2012 às 21:58

E é por isso que um dos sintomas da ressaca é a cefaléia.

Porque o corpo acaba usando a glicose prioritariamente para metabolizar o álcool, que é tóxico, e acaba faltando para o cérebro.

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