Postado 10/12/2012 às 23:51 12/10, 2012 Autor Supermoderador E aí SG! Seja bem-vindo de volta falta muito para terminar seu ciclo? Abraços! ---- treino de hoje foi ME Lower. Tirei a 3RM do terra sumô, foi até 140 kg. Ficou assim o treino: sumo deadlift - 3RM - até 140 kg afundo com perna da frente elevada - 54 kg - 10/10 good morning - 54 kg - 9/9 dragon flag - negativa até 45º - 2x4 stir the pot - 11 reps e foi só. vídeos do terra sumô com 130 e 140 kg: https://youtu.be/lmAQ2La9u0M https://youtu.be/iIhIDO3NF7Y Abraços! Diário
Postado 11/12/2012 às 00:51 12/11, 2012 Fala, Martin. Sobre o texto, vou te mandar uma MP. P/os vídeos a câmera ficou no chão, né? Acho que é um jeito bem discreto, já que um tripé, por menor que seja, já deve chamar um pouco da atenção da galera. haha Boa semana e bons treinos. "Se você quer ser bem sucedido, precisa ter dedicação total, buscar seu último limite e dar o melhor de si." Ayrton Senna. [Galera 30+]
Postado 11/12/2012 às 01:07 12/11, 2012 Ótimos pesos heim Martin @_@ ótima execução, eu tenho que me filmar para ver como anda minha lombar tbm
Postado 11/12/2012 às 14:31 12/11, 2012 Interessante. Qual a diferença em termos biomecânicos de fazer o terra normal ou o sumô? As cargas mudam muito de um pro outro? os músculos? Preciso começar a fazer esse dragon flag aí mas eu já sou meio alienígena na academia por fazer agachamento livre, RDL e Terra, imagina se eu fizer isso vão começar a me chamar de paplhaço de circo ahuhauau êta academia de frango é outra coisa né mess? kkkk
Postado 11/12/2012 às 15:50 12/11, 2012 Esses dias vi um cara fazendo leg press no smith, imagina só '-'
Postado 11/12/2012 às 15:50 12/11, 2012 Autor Supermoderador Fala, Martin. Sobre o texto, vou te mandar uma MP. P/os vídeos a câmera ficou no chão, né? Acho que é um jeito bem discreto, já que um tripé, por menor que seja, já deve chamar um pouco da atenção da galera. haha Boa semana e bons treinos. E aí Mac, já te respondi lá. Do lado do rack de agachamento tem uma máquina de agachamento no hack (), aí eu coloco meu celular apoiado na estrutura dela. Ela não pára em pé sozinha, mesmo no chão, tem que ter algo para apoiar. Aí o vídeo fica sempre nesse ângulo, haha Abraços e bons treinos! Ótimos pesos heim Martin @_@ ótima execução, eu tenho que me filmar para ver como anda minha lombar tbm Valeu Gremista! Filme sim, é bom tanto para a gente corrigir o que está errado quanto para nos aliviar quando vemos que está certo. abraços! Interessante. Qual a diferença em termos biomecânicos de fazer o terra normal ou o sumô? As cargas mudam muito de um pro outro? os músculos? Preciso começar a fazer esse dragon flag aí mas eu já sou meio alienígena na academia por fazer agachamento livre, RDL e Terra, imagina se eu fizer isso vão começar a me chamar de paplhaço de circo ahuhauau êta academia de frango é outra coisa né mess? kkkk E aí Bruno, Cara, eu não entendo muito bem.... teve uma pequena discussão sobre o terra sumô aqui (leia os posts do Julio): https://www.hipertrofia.org/forum/topic/106178-altura-das-anilhas-interfere-na-execuo/ Até onde eu sei o sumô trabalha mais posteriores e glúteos, além dos adutores/abdutores, e força menos a lombar porque você fica em uma posição mais ereta. Quanto a pegar mais peso ou não, varia bastante de pessoa pra pessoa, só experimentando pra saber. Eu tava lendo esse artigo aqui mais cedo: https://articles.elitefts.com/training-articles/powerlifting-articles/sumo-deadlifting/ O autor falando sobre o setup: "You will see a number of different sumo variations; some with the feet out wide, some in narrow, some get the hips low, while others leave them high. Beyond that you will see numerous different foot positions and torso angles. Again, these are all things you will have to experiment with and assess what is the most beneficial to you personally." Ou seja, mesmo no terra sumô você pode fazer N setups diferentes..... por isso não dá pra dizer qual é o melhor, só experimentando. Fazia muito tempo que eu não fazia o terra sumô, e mesmo antigamente eu não fazia muito, nem me preocupei tanto com o setup, apenas deixei as pernas abertas e joguei bem os joelhos pra fora. O Dragon Flag é beeem legal, putz, pega pra caramba os abdominais; eu estava com dificuldade quando comecei a tentar porque eu segurava dos lados do banco, meus tríceps saíam mais doloridos do que os abdominais. Ontem acho que acertei, peguei por trás da cabeça no banco, senti menos dor. Ruim que tem que ter um banco, senão eu praticaria em casa. Abraços! Diário
Postado 11/12/2012 às 15:50 12/11, 2012 Esses dias vi um cara fazendo leg press no smith, imagina só '-'
Postado 11/12/2012 às 15:52 12/11, 2012 Autor Supermoderador Assim, mas no smith, césar? eu também já vi na minha academia, muito sem sentido isso, tem 3 máquinas de leg e o cara vai fazer no smith. abraços! Diário
Postado 11/12/2012 às 15:57 12/11, 2012 Isso mesmo Martín, sim eu olhei e falei comigo, meu Deus que sem noção isso '-'... sem contar que tem o leg 90º, porque diabos não faz lá então? hehe
Postado 11/12/2012 às 16:02 12/11, 2012 pq ele quer parecer que manja altos treinos diferentes hauauhauh
Postado 11/12/2012 às 16:10 12/11, 2012 pq ele quer parecer que manja altos treinos diferentes hauauhauh o pior e que tem bem esse tipao mesmo '-'
Postado 11/12/2012 às 16:30 12/11, 2012 Autor Supermoderador hahahahha Mostra essa foto aí e fala pra ele fazer só com a barra, aí sim vai ser diferente.... só não vai durar muito, corre risco de morrer, ou pior Diário
Postado 11/12/2012 às 16:43 12/11, 2012 Eu vejo uns nego fazenod aquele abdominal supra, na polia..putz só lamento. Os caras se mantando pra tentar fazer um exercício que male má vai dar algum efeito e ainda se entorando todo. Colocar eles no crunch eles não sobem nem 5 plaquinhas.
Postado 11/12/2012 às 16:48 12/11, 2012 Autor Supermoderador É um feito em pé, Bruno? Ou sentado? eu vi um cara fazendo esse em pé, que negócio mais estranho. De qualquer forma realmente não faz muito sentido, se for pra fazer na polia que seja bem feito, se bem me recordo esse exercício se faz ajoelhado no chão (kneeling cable crunch). Diário
Postado 11/12/2012 às 17:06 12/11, 2012 Exatamente esse de joelhos aí. Parecem muçulmanos orando kkkk Fui experimentar fazer isso uma vez e, pra minha surpresa, não senti trabalhar nada o abdominal. Talvez eu tenha feito errado, o que é bem possível, mas mesmo assim eu não creio que mesmo executado corretamente esse exercício seja uma boa opção para os abs, sendo que existem tantas outras.
Postado 11/12/2012 às 17:10 12/11, 2012 Autor Supermoderador É, eu também acho que tem opções melhores. Agora se ajoelhado é ruim, imagina em pé? hahahaha Diário
Postado 11/12/2012 às 17:11 12/11, 2012 Supermoderador Com o perdão pela intromissão, esse abdominal ai já me rendeu vários momentos de reflexão. Entendi, de tanto observar e tentar, que o segredo está na habilidade em mover o tronco de forma a " enrolá-lo " sobre o umbigo, gerando o máximo de contração possível. É o mesmo que se diz ao abdominal simples, "deitado" no chão, com ou sem peso. O fato é que nunca consegui trabalhar abdome com este exercício. Talvez tantos o façam porque é mais "rardicore" ou, mais provável, eu sou muito desajeitado para fazer direito... Editado 11/12/2012 às 17:14 12/11, 2012 por busarello (veja o histórico de edições) "O melhor guerreiro não é o que sempre triunfa mas sim o que retorna sem medo à batalha." "Uma coisa é falar de Touros, outra é estar na Arena...""Mas sabe el Diablo por viejo que por Diablo."
Postado 11/12/2012 às 17:26 12/11, 2012 Martin, já que o assunto é abd ai hahaha, qual a forma de fazer planks, e side planks? é um exercício bom MESMO?.... e as séries como seriam, seria algo tipo 4 x 30 seg?
Postado 11/12/2012 às 17:26 12/11, 2012 Com o perdão pela intromissão, esse abdominal ai já me rendeu vários momentos de reflexão. Entendi, de tanto observar e tentar, que o segredo está na habilidade em mover o tronco de forma a " enrolá-lo " sobre o umbigo, gerando o máximo de contração possível. É o mesmo que se diz ao abdominal simples, "deitado" no chão, com ou sem peso. O fato é que nunca consegui trabalhar abdome com este exercício. Talvez tantos o façam porque é mais "rardicore" ou, mais provável, eu sou muito desajeitado para fazer direito... Somos 2. ''It is hard to fail, but it is worse to have never tried to succeed.''
Postado 11/12/2012 às 18:08 12/11, 2012 Autor Supermoderador Com o perdão pela intromissão, esse abdominal ai já me rendeu vários momentos de reflexão. Entendi, de tanto observar e tentar, que o segredo está na habilidade em mover o tronco de forma a " enrolá-lo " sobre o umbigo, gerando o máximo de contração possível. É o mesmo que se diz ao abdominal simples, "deitado" no chão, com ou sem peso. O fato é que nunca consegui trabalhar abdome com este exercício. Talvez tantos o façam porque é mais "rardicore" ou, mais provável, eu sou muito desajeitado para fazer direito... Busarello, a próxima vez que você falar que está se intrometendo eu vou ficar chateado, você é sempre bem-vindo Eu nunca tentei fazer esse exercício, se algum dia tentar terei isso em mente. Exercícios 'rardicore' estão em alta com a chegada do verão, na minha academia todo mundo faz puxada por trás da nuca... execuções horríveis e amplitude muito limitada, mas dói mais, então deve fazer mais efeito, né? hahaha Quanto ao abdominal no chão, o Dr. Stuart McGill recomenda fazer o Curl-up. Nunca achei uma foto que prestasse, mas nele você fica deitado com uma perna flexionada e a outra estendida; e levanta a cabeça só uns 3-5 cm, se concentrando em fazer o "bracing" abdominal (tentar contrair todos os músculos do abdome e lombar ao mesmo tempo), e mantém essa posição por uns 5 segundos; descansa 2-3 segundos e repete. Mesmo parecendo simples, esse exercício acabava comigo....... Martin, já que o assunto é abd ai hahaha, qual a forma de fazer planks, e side planks? é um exercício bom MESMO?.... e as séries como seriam, seria algo tipo 4 x 30 seg? São bons sim, césar. O importante é você contrair bem os abdominais. A gravidade vai puxar o seu abdome para baixo, você tem que contrair os abdominais para que seu tronco fique reto. Assim: quanto ao tempo, o máximo que você aguentar quando aguentar, sei lá, mais de 1 minuto no plank e uns 45 segundos no side plank você muda para variações mais difíceis (como elevar uma perna). abraços Diário
Postado 11/12/2012 às 18:59 12/11, 2012 Com o perdão pela intromissão, esse abdominal ai já me rendeu vários momentos de reflexão. Entendi, de tanto observar e tentar, que o segredo está na habilidade em mover o tronco de forma a " enrolá-lo " sobre o umbigo, gerando o máximo de contração possível. É o mesmo que se diz ao abdominal simples, "deitado" no chão, com ou sem peso. O fato é que nunca consegui trabalhar abdome com este exercício. Talvez tantos o façam porque é mais "rardicore" ou, mais provável, eu sou muito desajeitado para fazer direito... Muito boa explicação! Eu já fiz esse exercício e achava o melhor até descobrir as leg raises com sobrecarga! Acho que o importante é se posicionar de tal forma que o peso te puxe pra cima (ajoelhado ou no pulley*), e não para trás (em pé afrente da polia)... assim vc consegue "enrolar" bem e sinceramente, eu saia destruído desse exercício. * No pulley, eu sentava no apoio para os joelhos e encaixava os joelhos onde vc senta... assim a polia ficava bem atrás da nuca me puxando para cima. Contraía o abd "enrolando" o máximo possível e pronto... 3 séries de +- 8reps e eu estava morto!!! Uma dúvida que me surgiu e se alguém puder ajudar fico grato... Já faz algum tempo que venho fazendo leg raises e resolvi experimentar alguma coisa nova... fui tentar fazer o L-sit pra ver como era... senti pegar bem em 3x10s mas gostaria de saber se há alguma diferença entre esses dois ou não... sei lá, por um ser dinâmico e o outro estático, acho que pode haver alguma diferença, sei lá! Passo a bola para os manjadores! DIÁRIO DE TREINO
Postado 11/12/2012 às 19:12 12/11, 2012 L-Sit precisa de ter uma boa flexibilidade e força pra segurar um tempo nessa posição. É tipo exercício isométrico mesmo. Leg-raise é de contração, trabalha mais os abs. No l-sit tem a vantagem de que deve trabalhar bem mais músculos, para estabilização, o que melhora equilíbrio e trabalha aqueles musculos que vc nem sabe que existe
Postado 11/12/2012 às 19:30 12/11, 2012 Então... uma coisa que eu vejo é que é MUITO mais fácil vc "roubar" no leg raises do que no l-sit.... na academia mesmo tem uns que ficam usando o suporte de gangorra! =/ Já o l-sit não tem como... ou vc fica estático na posição ou não faz! Não tem jeito! Agora, no leg raises tem a possibilidade de adicionar carga... o que somado com uma boa execução é um ÓTIMO exercício. Agora pro l-sit não sei se é tão fácil assim adicionar sobrecarga, só sei que se conseguir, vai pegar DEMAIS o abs e os estabilizadores todos também! hUAhaUhaUA DIÁRIO DE TREINO
Postado 11/12/2012 às 22:07 12/11, 2012 Martin gostaria de fazer algumas perguntas se você pudesse me ajudar ficaria bem grato Primeiro gostaria de saber uma coisa , eu li na WSB que o elastico e correntes e para criar resistencia nos dias de velocidade , então você acha que poderia usar caneleiras na barra criaria a mesma resistencia ? , e você acha que mesmo sem o elastico e correntes vale a pena esse dia de velocidade ? Segundo eu queria saber se você conhece ou sabe algo sobre os Extra workouts , eu com as calorias de manutenção e treinando WSB sinto que treinando 4 vezes na semana estou deixando muitas coisas de lado que eu poderia estar melhorando , em todo esporte as pessoas treinam várias vezes para se tornarem melhorar , e acho que no esporte focado em força deveria ser da mesma forma , por isso procurei sobre os extra workouts , com o objetivo de adiciona-los e treinar pelo menos 6 vezes por semana nem que seja bem leve e de 20 a 30 minutos em alguns dias , eu li alguns artigos que dizia que os extra workouts devem ser feito de 12 a 24 horas depois do treino principal e dura de 20 a 30 minutos podendo melhorar seus pontos fracos , então achei que uma rotina com ele ficaria bem mais util e completa , mais fica as duvidas , como encaixa-los ? , qual carga e exercicios usar ? , você sabe algo sobre ? Eu cheguei a pensar aqui , mesmo contradizendo topicos como aquele do Quisso e tudo mais , algo dessa forma : DE upper ME lower ME upper DE lower DE upper Para trabalhar o supino 2x na semana com cargas de 50-60% , e uma vez para bater o recorde , enquanto ia trabalhar uma vez de recorde para o agacho/terra e uma dia dinamico para eles , ficaria algo proximo disto aqui : Segunda: (DE Supino) Supino 8x3 com 60% RM Push press quebra de recorde JM press 3x10 Rear delt flyes 3x10 Barra fixa 3x5 Terça (ME Agacho) Agachamento (que será rotacionado em 3 semanas com levantamento terra, good morning e Box squat) 3RM quebra de recorde. Sumo deadlift quatro séries, quebra de recorde 5RM. Pull through 3x10 Plate Pinch ou Fat Gripz estatico 3x tempo Abdominal com peso Quarta (ME Supino): Supino (que será rotacionado em 3 semanas com supino inclinado e depois supino declinado) 3RM quebra de recorde Dumbell Floor press 3x8 Supino fechado 4x8 Remada curvada 4x8 Desenvolvimento com halter sentado 4x8 Quinta :(DE Agacho) Box Squat 10x2 com 50-60% RM Speed Deadlift 10x1 com 50-60% RM Good Morning 3-4x10 Plate Pinch ou Fat Gripz estatico 3x tempo Abdominal circuito Sexta : (DE Supino) Supino 8x3 com 60% RM JM press 3x10 Rear delt flyes 3x10 Barra fixa 3x5 O que acha Martin ? Editado 12/12/2012 às 02:19 12/12, 2012 por Aringarosa1 (veja o histórico de edições)
Postado 12/12/2012 às 04:24 12/12, 2012 martin, oq vc acha de fazer barras fixas, mas com a nuca na frente da barra.. tava pensando em fazer uma variaçao 2 na frente e 2 atras
Postado 12/12/2012 às 09:31 12/12, 2012 Autor Supermoderador E aí pessoal, tudo certinho? Então... uma coisa que eu vejo é que é MUITO mais fácil vc "roubar" no leg raises do que no l-sit.... na academia mesmo tem uns que ficam usando o suporte de gangorra! =/ Já o l-sit não tem como... ou vc fica estático na posição ou não faz! Não tem jeito! Agora, no leg raises tem a possibilidade de adicionar carga... o que somado com uma boa execução é um ÓTIMO exercício. Agora pro l-sit não sei se é tão fácil assim adicionar sobrecarga, só sei que se conseguir, vai pegar DEMAIS o abs e os estabilizadores todos também! hUAhaUhaUA Luiz, são exercícios diferentes, realmente; acho que os dois vão trabalhar bem os seus abdominais. No L-sit você não precisa progredir em carga (mas pode se quiser, é só colocar caneleiras), pode progredir em dificuldade. Olha quanta coisa dá pra fazer nas paralelas: https://www.drillsandskills.com/article/15 Exercícios de ginástica trabalham seu abdome de formas inimagináveis, tem que ter um 'core' forte pra caramba pra conseguir fazer mesmo as variações mais simples.... acho bem legal esse tipo de treino. abraços! Martin gostaria de fazer algumas perguntas se você pudesse me ajudar ficaria bem grato Primeiro gostaria de saber uma coisa , eu li na WSB que o elastico e correntes e para criar resistencia nos dias de velocidade , então você acha que poderia usar caneleiras na barra criaria a mesma resistencia ? , e você acha que mesmo sem o elastico e correntes vale a pena esse dia de velocidade ? Segundo eu queria saber se você conhece ou sabe algo sobre os Extra workouts , eu com as calorias de manutenção e treinando WSB sinto que treinando 4 vezes na semana estou deixando muitas coisas de lado que eu poderia estar melhorando , em todo esporte as pessoas treinam várias vezes para se tornarem melhorar , e acho que no esporte focado em força deveria ser da mesma forma , por isso procurei sobre os extra workouts , com o objetivo de adiciona-los e treinar pelo menos 6 vezes por semana nem que seja bem leve e de 20 a 30 minutos em alguns dias , eu li alguns artigos que dizia que os extra workouts devem ser feito de 12 a 24 horas depois do treino principal e dura de 20 a 30 minutos podendo melhorar seus pontos fracos , então achei que uma rotina com ele ficaria bem mais util e completa , mais fica as duvidas , como encaixa-los ? , qual carga e exercicios usar ? , você sabe algo sobre ? Eu cheguei a pensar aqui , mesmo contradizendo topicos como aquele do Quisso e tudo mais , algo dessa forma : DE upper ME lower ME upper DE lower DE upper Para trabalhar o supino 2x na semana com cargas de 50-60% , e uma vez para bater o recorde , enquanto ia trabalhar uma vez de recorde para o agacho/terra e uma dia dinamico para eles , ficaria algo proximo disto aqui : Segunda: (DE Supino) Supino 8x3 com 60% RM Push press quebra de recorde JM press 3x10 Rear delt flyes 3x10 Barra fixa 3x5 Terça (ME Agacho) Agachamento (que será rotacionado em 3 semanas com levantamento terra, good morning e Box squat) 3RM quebra de recorde. Sumo deadlift quatro séries, quebra de recorde 5RM. Pull through 3x10 Plate Pinch ou Fat Gripz estatico 3x tempo Abdominal com peso Quarta (ME Supino): Supino (que será rotacionado em 3 semanas com supino inclinado e depois supino declinado) 3RM quebra de recorde Dumbell Floor press 3x8 Supino fechado 4x8 Remada curvada 4x8 Desenvolvimento com halter sentado 4x8 Quinta :(DE Agacho) Box Squat 10x2 com 50-60% RM Speed Deadlift 10x1 com 50-60% RM Good Morning 3-4x10 Plate Pinch ou Fat Gripz estatico 3x tempo Abdominal circuito Sexta : (DE Supino) Supino 8x3 com 60% RM JM press 3x10 Rear delt flyes 3x10 Barra fixa 3x5 O que acha Martin ? E aí Bispo, olha, pelo que eu entendo, a grande vantagem das bandas e correntes é que a resistência é variável - vai aumentando ao longo da fase concêntrica. Então não, usar caneleiras não teria o mesmo efeito. A ideia das bandas e correntes é tentar ser o mais explosivo possível, contra uma resistência que vai aumentando ao longo do movimento. Quanto aos extra workouts, no livro o Louie dá alguns exemplos... poderia ser treino com pesos, mesmo, mas bem rápido como você falou; ou então treinos de condicionamento, sled dragging, sprints, de repente treinos metabólicos no estilo crossfit..... você escolhe. Eu estou querendo fazer isso, já consegui quase tudo o que preciso para montar meu sled caseiro (valeu Caio), só faltam as anilhas. A minha ideia seria fazer treino de sled nas terças e sextas (eu treino o WS4SB nas segundas, quartas, quintas e sábados) e fazer sprints curtos aos domingos. Quanto ao treino que você montou, eu ainda acho que está com volume exagerado; mas de qualquer forma você vai ter que experimentar pra saber. Você já começou a treinar assim? Ou só vai começar depois que montar 100% o treino? hehe Abraços! martin, oq vc acha de fazer barras fixas, mas com a nuca na frente da barra.. tava pensando em fazer uma variaçao 2 na frente e 2 atras E aí Nathan, cara, eu não gosto desse tipo de exercício, pelo simples fato de que você vai limitar a amplitude e vai precisar de uma mobilidade muito boa nos ombros pra não se lesionar. Chinups/pullups tradicionais trabalham pra caramba suas costas e braços; não vejo motivo pra fazer algo diferente além destas (hmm, de repente fazer progressões para barra fixa com um braço só ) Abraços! Diário
Postado 12/12/2012 às 11:32 12/12, 2012 Martin, vc que faz algumas coisas de GO, manja de muscle ups? Ontem na volta da academia passei em uma praça que tem umas barras lá e talz e fui tentar esse bendito. Cara, acho que tentei umas 8 vezes, só fui conseguir a primeira vez na terceira e mesmo assim, a barra é baixa, então meus pés ficam no chão com +- uns 10cm de folga, então eu fiz dando impulso. Perdi a conta de quantas vezes bati o peito na barra e não consegui subir! O segredo eu acho que é passar o peito longe da barra como eu vi em alguns tutoriais, mas é MUITO tenso fazer isso! hauhauhau.... depois de pegar o jeito deve ser fácil, mas até lá.... Falam que em argolas é mais fácil, mas nunca cheguei nem perto de uma, então vai na barra mesmo. Não sei se vc conhece, mas achei esse site aqui que fala sobre VÁAAAAAAAAAAAAAARIAS coisas desse tipo ai. https://www.beastskills.com/tutorials/ Abraço DIÁRIO DE TREINO
Postado 12/12/2012 às 11:43 12/12, 2012 Autor Supermoderador E aí Luiz! Muscle-up ainda é um sonho pra mim, haha. É um exercício bem diferente, tem toda uma técnica, dizem (dizem...) que depois que você consegue a primeira as demais saem mais facilmente. O duro é conseguir a primeira..... Esse beastskills é excelente, valeu por compartilhar, já tinha visto há muito tempo atrás. Muito bom. Ah, quando tiver um tempo leia esse livro aqui, muito bom: https://www.tactools.org/steven-low-overcoming-gravity-a-systematic-approach-to-gymnastics-and-bodyweight-strength-ocr/ Abraços! Diário
Postado 12/12/2012 às 12:08 12/12, 2012 Supermoderador Oi Martin, Estou na página 186 para ver os teus vídeos, mas não vou ler tudo até a 191... como andam as coisas? Ah, eu te mandei uma tradução antes de tu embarcar, teria como dar uma olhada Diário
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