Diário Do Martin

[nitrixx]

Mto bom mesmo .. !! o/

[Visitante usuario_deletado343434]

Ótima evolução Martin, tanto no OHP qto no agacho, parabéns!

[FabianaF]

Feliz Ano Novo, Martin!

Bem, eu me perdi com tanto número no seu treino. Mas parabéns pelas cargas

[Gabriel138]

Feliz Ano Novo, Martin!

Bem, eu me perdi com tanto número no seu treino. Mas parabéns pelas cargas

Eu creio que posso dizer o mesmo haha!!

[mpcosta82]

Valeu, pessoal!

Um ótimo 2014 para todos

Hoje o treino não rendeu, estou muito dolorido do treino de ontem. Ficou assim:

supino - 60 kg - 3x8

agacho - 90 kg - 3x6

remada baixa - 7 placas - 8/8/6

face pull - 48 kg - 1x15

E só.

Saí da academia direto para a pizzaria..... bom demais.

Abraços e bom final de semana a todos.

[Palito]

Aew Martin!

Feliz Ano novo atrasado!

Parabéns pelos PR's.

abraço

[KiDD]

Nossa veio que mobilidade boa, e parabéns pelo PR.

Tu acha que pra quem sofre de Butt Wink deveria focar 6x/semana os exercícios de mobilidade?

[mpcosta82]

Aew Martin!

Feliz Ano novo atrasado!

Parabéns pelos PR's.

abraço

Valeu, Palito!

Vi no outro tópico que você resolveu seu problema no braço, que bom.

Abraços

Nossa veio que mobilidade boa, e parabéns pelo PR.

Tu acha que pra quem sofre de Butt Wink deveria focar 6x/semana os exercícios de mobilidade?

Valeu, Kidd.

Quem tem butt wink deve mobilizar sempre que possível. Eu resolvi o meu problema mobilizando sempre antes dos treinos (extensão de quadril e rotação externa), e o tênis de weightlifting ajudou bastante também com a melhor estabilidade.

Abraços

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E aí pessoal. Ontem foi o dia do longão da semana. Mais uma vez não consegui completar todo o percurso, mas pelo menos dessa vez eu tenho bons motivos eu comprei uma mochila de hidratação, só com isso já era de se esperar um cansaço maior (por não parar para beber água e por ter pouco mais de 2 kg nas costas). Para piorar metade da corrida foi de cara para o sol e a outra de cara para a ventania

Ficou assim:

planejado - 19 km a 07:00/km

realizado - 17 km a 06:57/km (corri 13 km, caminhei 1, corri 2, caminhei 1, corri 2)

Abraços e bom dia a todos.

[Aless]

Oi Martin,

Tu está em cutting ou bulk, afinal de contas? Tu fica tão pouco tempo em cada um deles que eu nem sei mais.

Tá gostando de supinar?

Abraço

[Priest.]

Legal, Martin!

Bacana tu tirar os domingos pra correr esses tiros longos, determinação show! Já fiz 22 km uma vez, mas foi maior parte caminhando e mesmo assim cansei muito, 17 km num ritmo bom não é mole. Congrats!

[Palito]

Valeu, Palito!

Vi no outro tópico que você resolveu seu problema no braço, que bom.

Abraços

Pois é Martin, saber se estou 100% mesmo só hj depois do treino de supino. No agacho de sexta passada foi tudo 100%.

Abraço

[mpcosta82]

Oi Martin,

Tu está em cutting ou bulk, afinal de contas? Tu fica tão pouco tempo em cada um deles que eu nem sei mais.

Tá gostando de supinar?

Abraço

E aí Aless,

estou em bulk até o final do mês, pelo menos

Ainda estou me adequando ao supino, pelo menos fiquei feliz em melhorar um pouco minha marca anterior.

Abraços!

Legal, Martin!

Bacana tu tirar os domingos pra correr esses tiros longos, determinação show! Já fiz 22 km uma vez, mas foi maior parte caminhando e mesmo assim cansei muito, 17 km num ritmo bom não é mole. Congrats!

Valeu, Priest. Legal que você gosta de correr também. Isso é difícil de se encontrar por aqui, hehe

abraços

Pois é Martin, saber se estou 100% mesmo só hj depois do treino de supino. No agacho de sexta passada foi tudo 100%.

Abraço

e aí Palito, como foi no supino?

abraços

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E aí pessoal. Ontem foi dia de OHP. Ficou assim o treino:

OHP - 42x3, 48x3, 54x6, 48x5, 48x5, 48x5

agacho high-bar - 90 kg - 2x6

remada baixa - 8 placas - 6, 7 placas - 8/7

elev. lateral - 12 kg - 13/11

dips - 10/9

remada aberta - 6 placas - 12, 5 placas - 13

encolhimento, 1s hold - 122 kg - 3x5

E foi só.

Abraços e bom dia a todos.

[Palito]

e aí Palito, como foi no supino?

abraços

Supino foi tudo certo, o antebraço não doeu em nenhum momento, só baixei um pouco as cargas (3kg) pq estava praticamente a 3 semanas sem supinar.

E tu Martin, gostando de supinar agora? Era o exercício que eu mais odiava também, pq nunca conseguia fazer o setup (o problema era falta de rotação interna do ombro, quando comecei a mobilizar melhorou)

Abraço

[mpcosta82]

Supino foi tudo certo, o antebraço não doeu em nenhum momento, só baixei um pouco as cargas (3kg) pq estava praticamente a 3 semanas sem supinar.

E tu Martin, gostando de supinar agora? Era o exercício que eu mais odiava também, pq nunca conseguia fazer o setup (o problema era falta de rotação interna do ombro, quando comecei a mobilizar melhorou)

Abraço

muito bom, então.

Eu ainda estou me acostumando, o setup está melhorando... quem sabe daqui a uns tempos, quando eu conseguir supinar BW para reps eu fique feliz ehehhhe

Abraços

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E aí pessoal. Treino de hoje foi de agacho, ficou assim:

agacho low-bar - 82x3, 92x3, 104x12

front squat - 76 kg - 3x6

remada triangulo - 7 placas - 8/7

OHP - 44 kg - 8/7

remada aberta - 5 placas - 15

E foi só. Tentei fazer leg e não consegui nem 10 reps hahaha minhas pernas estavam moídas.

Abraços e boa noite a todos.

[Thiago CWB]

Ola.

Estou pesquisando sobre HST e acredito que ja estou com quase todas as duvidas sanadas. Agora é só curiosidade mesmo.

O que achou do treino, foi proveitoso para hipertrofia ?
Vi que em alguns foruns gringo o pessoal monta com exercicios diferentes exemplo 1 dia agachamento e no outro legpress, acredito que esse nao seja o HST, até pq ficaria dificil ficar intercalando exercicio sendo que o protocolo pede um controle nas cargas.

Estou pensando neste aqui
Agacho
Stiff
Supino Reto
Crucifixo
Barra Fixa
Remada Curvada
Encolhimento
Militar
Elevação Lateral
Rosca Alternada
Triceps (bando, paralela ou frances)
Abs e Panturra

Faria 2 series nos exercicios maiores, Agacho, Supino, Remada, Militar nos demais 1 serie.

Referente ao aumento de carga eu fiz de 4kg.
Minha 15RM para agacho é 60kg, entao em 6 treinos ficaria, 40,44,48,52,56,60. Só pra constar mesmo, nessa quesito nao tenho duvidas.

Ja testou doggcrap ?

[RABISKDO]

Atualmente vc suplementa com fish oil?qnts gramas?

[Thiago CWB]

Comecei acompanhar o diario agora.

Vi suas fotos iniciais em 2011. Teria as atuais ou as ultimas ?

[Visitante usuario_deletado343434]

@ Martin e Palito

Achei uma imagem emblemática. O cara está agachando usando elbow sleeves, geralmente são usados para bench and press/push, outro detalhe, a pegada falsa. Ou seja, vai de encontro do que falei que o pessoal ao invés de quebrar a barra nas costas, está fazendo um jerk e passando o peso para os cotovelos. Provavelmente tem muita gente que faz isso e não se da conta. A pegada falsa é mais favorável para quebrar a barra mas dificulta o reflexo do jerk. Espero que vocês tenham compreendido conforme a XP de vocês.

[Palito]

@ Martin e Palito

Achei uma imagem emblemática. O cara está agachando usando elbow sleeves, geralmente são usados para bench and press/push, outro detalhe, a pegada falsa. Ou seja, vai de encontro do que falei que o pessoal ao invés de quebrar a barra nas costas, está fazendo um jerk e passando o peso para os cotovelos. Provavelmente tem muita gente que faz isso e não se da conta. A pegada falsa é mais favorável para quebrar a barra mas dificulta o reflexo do jerk. Espero que vocês tenham compreendido conforme a XP de vocês.

Imagem bem interessante, nunca tinha visto essa de agachar com sleeves.

Eu tbm uso uma pegada falsa na maioria das vezes e não tenho problemas com o reflexo do jerk.

o problema que tive no antebraço foi culpa de uma brincadeira (queda-de-braço) entre amigos parcialmente bebados , agravado numa aula de muay thai, que acabou refletindo no agacho e supino. Hoje já estou 100%.

Mas concordo que fazer uma pegada firme (não-falsa) ajuda no reflexo do jerk..

[mpcosta82]

Ola.

Estou pesquisando sobre HST e acredito que ja estou com quase todas as duvidas sanadas. Agora é só curiosidade mesmo.

O que achou do treino, foi proveitoso para hipertrofia ?

Vi que em alguns foruns gringo o pessoal monta com exercicios diferentes exemplo 1 dia agachamento e no outro legpress, acredito que esse nao seja o HST, até pq ficaria dificil ficar intercalando exercicio sendo que o protocolo pede um controle nas cargas.

Estou pensando neste aqui

Agacho

Stiff

Supino Reto

Crucifixo

Barra Fixa

Remada Curvada

Encolhimento

Militar

Elevação Lateral

Rosca Alternada

Triceps (bando, paralela ou frances)

Abs e Panturra

Faria 2 series nos exercicios maiores, Agacho, Supino, Remada, Militar nos demais 1 serie.

Referente ao aumento de carga eu fiz de 4kg.

Minha 15RM para agacho é 60kg, entao em 6 treinos ficaria, 40,44,48,52,56,60. Só pra constar mesmo, nessa quesito nao tenho duvidas.

Ja testou doggcrap ?

Olá Thiago,

quando eu fiz o HST meu conhecimento sobre musculação era quase nulo... não lembro dos resultados, mas não foi nada incrível.

Dá sim para intercalar exercícios no HST. Esse método é muito, muito amplo, dá para fazer muita coisa. O Bryan Haycock deixa muito aberto a variações. Ele nem ao menos diz como deve ser o volume, só fala para fazer séries de 15 por duas semanas, de 10 por duas, de 5 por duas e negativas por duas (ou manter 5 reps). Quantas séries você deve fazer em cada semana? 2x15, 2x10 e 2x5? Mas aí cairia muito o volume. Faz 1x15, 2x10 e 3x5 para tentar manter o volume? Aí nas primeiras duas semanas o treino não vai durar nem 30 minutos. Será que é produtivo fazer 5 reps com carga máxima em isoladores? E por aí vai.

Se você pretende intercalar exercícios, os que você escolheu estão de bom tamanho. Se pretende fazer todos eles, o treino pode acabar ficando ficar muito volumoso. Se eu fizesse o HST hoje eu faria apenas com compostos (e poucos).

A progressão está boa assim, começando com ~60% da RM (15RM, 10RM, 5RM).

Nunca fiz DC.

Não tenho fotos atuais, mas tem fotos perdidas aí no meio do diário, hehe

Abraços

Atualmente vc suplementa com fish oil?qnts gramas?

Sim rabiskdo, entre 2-3g por dia.

@ Martin e Palito

Achei uma imagem emblemática. O cara está agachando usando elbow sleeves, geralmente são usados para bench and press/push, outro detalhe, a pegada falsa. Ou seja, vai de encontro do que falei que o pessoal ao invés de quebrar a barra nas costas, está fazendo um jerk e passando o peso para os cotovelos. Provavelmente tem muita gente que faz isso e não se da conta. A pegada falsa é mais favorável para quebrar a barra mas dificulta o reflexo do jerk. Espero que vocês tenham compreendido conforme a XP de vocês.

E aí Gremista,

eu não compreendi bem o que você quis dizer hehe

O reflexo do jerk seria tentar empurrar a barra para cima?

Eu acho mais fácil quebrar a barra se estiver com o polegar envolvendo ela (a título de comparação, eu consigo fazer isso muito melhor no OHP do que no agacho), mas prefiro fazer a pegada falsa. Eu não faço força com a palma da mão (para empurrar a barra para cima), faço força com o meio da mão, para empurrar a barra na direção do corpo.

Abraços!

-----

E aí pessoal. Ontem foi o dia da corrida de ritmo da semana. No aquecimento eu já estava com dores nas pernas.... tá difícil, ahaha. Ainda assim eu corri os 5 km com ritmo mais rápido, questão de honra depois de não ter completado dois treinos.

Ficou assim: 2 km de aquecimento (06:43/km), 5 km de ritmo (05:52/km), 2 km de desaquecimento (06:43). Depois dos 5 km parei um pouco para beber água.

Abraços e bom dia a todos.

[Thiago CWB]

Ja fiz 2 treinos HST com todos esses exercicios e ta indo de boa, visualmente parece volumoso pelo numero de exercicios, mas na pratica esta na boa, pois 1 e 2 series agiliza muito a coisa.

Tirei esse treino do proprio site do HST.

Editado Janeiro 9, 2014 às 11:27 por Thiago CWB

[IronAndDust]

Boa noite Mestre Martin...

Eu adquiri uma tendinite no bíceps distal esquerdo e há tempos ela vinha me incomodando, flexo/extensão de bíceps estava sendo um martírio... Nesse cenário eu fiz algumas adaptações no treino, realizei algumas sessões de fisioterapia e de um mês para cá...uma progressão de carga do bem leve para o moderado nesta flexo/extensão..

A minha pergunta é, você tem conhecimento de alguma literatura ou você mesmo explanar um método profilático para que eu possa sentir mais segurança na musculatura, um movimento para fortalecimento dos tecidos moles, ou quem sabe um padrão de movimento?

Abraço e saudações!

Velame

[FabianaF]

Eu não faço força com a palma da mão (para empurrar a barra para cima), faço força com o meio da mão, para empurrar a barra na direção do corpo. 

Martin, vc é demais!

Usei essa dica no agacho hoje e pelo menos UMA coisa melhorou: os braços não saíram doendo de segurar a barra, até o RDL foi melhor depois, risos...

[mpcosta82]

Ja fiz 2 treinos HST com todos esses exercicios e ta indo de boa, visualmente parece volumoso pelo numero de exercicios, mas na pratica esta na boa, pois 1 e 2 series agiliza muito a coisa.

Tirei esse treino do proprio site do HST.

Ah, então tudo bem, se você está tendo resultados é o que importa.

Lá no site do HST tem um fórum com centenas de relatos, é uma boa para acompanhar outras pessoas que seguem HST, ver resultados, etc.

Abraços

Boa noite Mestre Martin...

Eu adquiri uma tendinite no bíceps distal esquerdo e há tempos ela vinha me incomodando, flexo/extensão de bíceps estava sendo um martírio... Nesse cenário eu fiz algumas adaptações no treino, realizei algumas sessões de fisioterapia e de um mês para cá...uma progressão de carga do bem leve para o moderado nesta flexo/extensão..

A minha pergunta é, você tem conhecimento de alguma literatura ou você mesmo explanar um método profilático para que eu possa sentir mais segurança na musculatura, um movimento para fortalecimento dos tecidos moles, ou quem sabe um padrão de movimento?

Abraço e saudações!

Velame

Olá Iron,

sinto muito, tendinite é fogo.

Não creio que eu possa te ajudar, você tem mais conhecimento do que eu sobre o assunto. Só tenho relato meu de epicondilite, que eu consigo manter sob controle reduzindo exercícios com pegada supinada e fazendo compressão com banda; a compressão me ajuda bastante. De repente poderia te ajudar?

Há uns tempos o danilo e eu traduzimos alguns trechos do livro do KStar, talvez possa te ajudar também, tem um 'passo-a-passo' para tratar problemas. Veja aqui:

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/128462-os-sistemas-de-mobilidade

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/128473-metodos-de-mobilizacao/

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/128915-programando-treinos-de-mobilidade/

Martin, vc é demais!

Usei essa dica no agacho hoje e pelo menos UMA coisa melhorou: os braços não saíram doendo de segurar a barra, até o RDL foi melhor depois, risos...

Oi Fabi,

que bom que ajudou

no agacho high-bar o uso das mãos é para ser bem leve mesmo, só para manter a barra nos trapézios. Tente 'quebrar' a barra como o Gremista fala - forçar de leve as mãos para fora, isso deve dar um pouco mais de estabilidade.

Já conseguiu os straps para usar no RDL?

Abraços!

-----

E aí pessoal, ontem foi dia de supino. Ficou assim:

supino - 50x3, 58x3, 66x10, 58x8, 58x8

remada triangulo - 7 placas - 8/8/7

agachamento high-bar - 92 kg - 2x6

dips - 10/9

remada aberta - 6 placas - 1x13

encolhimento, 1s hold - 124 kg - 3x5

E foi só.

Hoje é dia de terra. Vou começar a fazer o treino do Ed Coan (valeu, Renan). Terra com high-reps (para mim, mais do que 2-3 ahaha) é um martírio, sem contar que as anilhas na minha academia não se prendem direito à barra, depois da barra bater no chão algumas vezes eu tenho que parar para ajeitar as anilhas.

O treino do Ed Coan é bem simples. São 10 semanas com uma série de 'trabalho', progredindo carga, e algumas séries de velocidade. As cargas são baseadas não na 1RM, mas na 1RM desejada - sugere-se aumentar cerca de 10-20 kg em relação à 1RM real. Nesse primeiro ciclo pretendo aumentar 10 kg.

Abraços e bom dia a todos.

[IronAndDust]

Bom dia Nobre Martin

Vou estudar suas sugestões, muito obrigado.

Tenha um proveitoso dia

Velame

[Visitante usuario_deletado343434]

Martin, o que tu sabe sobre Muscadine Grape Seed?

É bem mais barato que a Grape Seed Extract na Vita Cost, eles falam que é o extrato da uva americana, da para aumentar bastante a dosagem com esse extrato para fazer uns testes

[FabianaF]

Oi Fabi,

que bom que ajudou

no agacho high-bar o uso das mãos é para ser bem leve mesmo, só para manter a barra nos trapézios. Tente 'quebrar' a barra como o Gremista fala - forçar de leve as mãos para fora, isso deve dar um pouco mais de estabilidade.

Já conseguiu os straps para usar no RDL?

Abraços!

Hum, vou tentar essa tática no próximo!

Ah, nem vi os straps ainda, acho até que vou procurar enquanto estiver viajando. E estou conseguindo aumentar incríveis 0,5kg

[mpcosta82]

Bom dia Nobre Martin

Vou estudar suas sugestões, muito obrigado.

Tenha um proveitoso dia

Velame

Legal Iron, tomara que consiga resolver seu problema.

Abraços!

Martin, o que tu sabe sobre Muscadine Grape Seed?

É bem mais barato que a Grape Seed Extract na Vita Cost, eles falam que é o extrato da uva americana, da para aumentar bastante a dosagem com esse extrato para fazer uns testes

E aí Gremista,

não tenho a menor ideia, procurei um pouco no pubmed e não achei nada proveitoso.

Se é tão mais barato provavelmente o efeito é mínimo... sei lá. Por outro lado, se é barato, não custa nada experimentar

Abraços!

Hum, vou tentar essa tática no próximo!

Ah, nem vi os straps ainda, acho até que vou procurar enquanto estiver viajando. E estou conseguindo aumentar incríveis 0,5kg

Como diria o ditado... o importante é progredir!

procura sim, hoje em dia é mais fácil de achar.

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E aí pessoal, hoje foi dia de terra, primeiro treino do Ed Coan. Ficou assim:

terra - 75% da 1RM - 142 kg - 1x2. Speed sets - 114 kg - 4x3 (era para fazer 8 séries, mas já estava ficando cansado)

remada baixa - 7 placas - 9/8

supino - 68 kg - 2x5

kroc rows - 30 kg - 1x22

agachamento low-bar - 110 kg - 2x5

E foi só.

Abraços e boa noite a todos.

[RABISKDO]

Caramba mais 1 pro time do Ed Coan?!Se essa moda pega 531+Ed Coan,só vai dar barras tortas e pisos quebrados nas academias a fora.

Boa sorte nessa jornada aí Martin quero ver quando vai sair os 200kg.

abrçs

[mpcosta82]

Caramba mais 1 pro time do Ed Coan?!Se essa moda pega 531+Ed Coan,só vai dar barras tortas e pisos quebrados nas academias a fora.

Boa sorte nessa jornada aí Martin quero ver quando vai sair os 200kg.

abrçs

Hahaha

valeu Rabiskdo!

Abraços!

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E aí, pessoal. Sábado fiz o longão da semana. Dessa vez consegui correr sem parar; era para fazer 16 km a 07:00/km, fiz a 06:55/km.

Ontem foi o dia de treinar OHP. Ficou assim:

OHP - 42x5, 50x3, 58x5 (PR), 42x9/8

agachamento high-bar - 94 kg - 2x6

remada baixa - 7 placas - 10/9

dips - 8/7

elev. lat. - 12 kg - 13/12

remada aberta - 6 placas - 13; 5 placas - 14

encolhimento, 1s hold - 126 kg - 3x5

E foi só.

Abraços e bom dia a todos.