Diário Do Martin

[ricardo89]

Mas martin existe PL raw

Mas você tem razão. Human flag, l-sit, hanging leg raises, é bem difícil!

[Gabriel138]

Oi Martin,boa tarde tudo bem?????

Me ajuda com uma duvida?bem tava dando uma volta por SP e acabei comprando farinha de amendoim pq tava mto barato,na parte da manhã sempre tomo leite com aveia e quero colocar a farinha de amendoim no meio,a duvida seria,ja que a aveia tem fibras,ela pode atrapalhar a absorção de gorduras do amendoim?

abraço

[mpcosta82]

Oi Martin,boa tarde tudo bem?????

Me ajuda com uma duvida?bem tava dando uma volta por SP e acabei comprando farinha de amendoim pq tava mto barato,na parte da manhã sempre tomo leite com aveia e quero colocar a farinha de amendoim no meio,a duvida seria,ja que a aveia tem fibras,ela pode atrapalhar a absorção de gorduras do amendoim?

abraço

E aí Gabriel,

olha, duvido muito que atrapalhe de forma significativa... eu não me preocuparia.

Abraços

---

E aí pessoal,

segue o relato do treino de hoje:

agachamento high-bar - 100 kg - 2x6 + 90 kg - 1x6 (ficou pesado com 100 kg, há 2 semanas não agachava...

achei melhor reduzir a carga. Senti um leve incômodo no joelho também)

RDL - 118 kg - 3x8

shrug, 1s hold - 170 kg - 2x7

chest dips, myo-reps - 82 kg - 14/3/3/3/3/3

remada supinada, myo-reps - 6 placas - 12/4/3/3/3/3

leg press unilat., myo-reps - 7 placas - 17/5/5/5/5

e foi só.

Abraços e boa semana a todos.

[_henriqueeL]

Esse shrug é encolhimento?

[Freyr]

Fala ai martin tudo bem ? , pode me tirar uma duvida ? , estou fazendo off no caso bulk , e sou natural , e queria , se você puder e claro , uma explicação sobre uma coisa , bom eu estou com uma chapa aqui em casa e por isso posso fazer hamburguers sem oléo , 3 carnes de hambúrguer possui 20g de proteina , 8g de carbo e 20g de gordura , colocando em 2 pães que tem 25g de carbo , 3,5g de prot e 0,7 de gordura daria o seguinte

27g de proteina , 58g de carbo e 21,4g de gordura , estava usando essa refeição como desjejum logo quando acordo , o resto do dia é praticamente arroz , mandioca e carne , qual é o problema em usar isso ? , o que de ruim isso traria para a minha dieta ? e para os meus ganhos ? , abraços

Editado Junho 18, 2013 às 05:03 por Freyr

[mpcosta82]

Esse shrug é encolhimento?

Isso mesmo, henrique. Eu faço segurando 1 segundo no topo.

Fala ai martin tudo bem ? , pode me tirar uma duvida ? , estou fazendo off no caso bulk , e sou natural , e queria , se você puder e claro , uma explicação sobre uma coisa , bom eu estou com uma chapa aqui em casa e por isso posso fazer hamburguers sem oléo , 3 carnes de hambúrguer possui 20g de proteina , 8g de carbo e 20g de gordura , colocando em 2 pães que tem 25g de carbo , 3,5g de prot e 0,7 de gordura daria o seguinte

27g de proteina , 58g de carbo e 21,4g de gordura , estava usando essa refeição como desjejum logo quando acordo , o resto do dia é praticamente arroz , mandioca e carne , qual é o problema em usar isso ? , o que de ruim isso traria para a minha dieta ? e para os meus ganhos ? , abraços

Freyr, não vejo problema nenhum... deve ser bem gostoso, hehehe

Abraços

[amandarun]

Oiiii bom dia

[Freyr]

Obrigado martin , você entende o meu ceticismo né , comer hamburguer todos os dias de manhã sem ter diferença nos resultados ? , um pouco dificil de acreditar para o que estamos acostumados , mais minha dieta tem 300 kcals a mais do que a tmb em dias on e 0 em dias off , então eu vejo essas carnes de hamburguer como se eu estivesse comendo uma carne normal com pão , claro que não é a mesma coisa a composição das gorduras .. mais enfim , eu vou comer dessa forma e ve se tenho um aumento muito grande de fat em cerca de 2-3 semanas , vamos ver né .

Você sentiu uma boa evolução com o encolhimento ? , costumava usar este exercicio mais nunca senti la tanta coisa , atualmente so faço o Militar 5/3/1 em um dia , e 5x10 em outro , e o face pulls 3x10 nos dois dias upper ( fazendo uma variação do treino 5/3/1 )

Editado Junho 18, 2013 às 22:29 por Freyr

[mpcosta82]

Oiiii bom dia

Oi Amanda!

Como foi a manifestação??

Obrigado martin , você entende o meu ceticismo né , comer hamburguer todos os dias de manhã sem ter diferença nos resultados ? , um pouco dificil de acreditar para o que estamos acostumados , mais minha dieta tem 300 kcals a mais do que a tmb em dias on e 0 em dias off , então eu vejo essas carnes de hamburguer como se eu estivesse comendo uma carne normal com pão , claro que não é a mesma coisa a composição das gorduras .. mais enfim , eu vou comer dessa forma e ve se tenho um aumento muito grande de fat em cerca de 2-3 semanas , vamos ver né .

Você sentiu uma boa evolução com o encolhimento ? , costumava usar este exercicio mais nunca senti la tanta coisa , atualmente so faço o Militar 5/3/1 em um dia , e 5x10 em outro , e o face pulls 3x10 nos dois dias upper ( fazendo uma variação do treino 5/3/1 )

E aí Freyr,

deixa de ceticismo, haha

No meu último cutting eu comia um doce todos os dias. Açúcar branco, todos os dias, umas 200-300 kcal. Não tive resultados ruins por causa disso.

Você está em cutting? Se estiver, não tem como ganhar gordura, impossível perder massa e ganhar gordura sem um sério problema metabólico.

Me parece que esse seu déficit é pequeno demais (é déficit ou excedente? Ficou estranho).

Até agora não senti grande evolução, não. Mas eu gostcho de encolhimento ehehe é como aquela sensação de fazer um terra com intensidade elevada (perto de 1RM), é muito bom pegar uma carga alta, e o encolhimento é perfeito para isso, acho difícil um exercício que dê para pegar mais carga do que ele.

Desenvolvimento trabalha muito trapézio (às vezes eu tenho dificuldade pra fazer o OHP, mesmo sendo 2 dias depois de fazer encolhimento), face pulls também trabalha.

Você fazia encolhimento como? Com halteres ou com barra? A carga que você usava era compatível com o exercício (carga superior ao Terra)?

Abraços!

---

E aí pessoal. Hoje voltei a fazer treino intervalado de corrida. O treino era repetições de 1 minuto com 1 minuto de descanso, até cansar. Fiz 8 tiros: 240/270/270/280/270/280/270/270m. No último já estava acabado. No final a média ficou em 274 m (03:39/km). Ficou similar ao último treino de tiros de 400m, 03:45/km (sendo que este foi com 2 minutos de descanso entre cada tiro).

Abraços e boa noite a todos.

[Freyr]

Na verdade é excedente Martin , realmente percebi que ficou estranho , estou fazendo um bulk sendo que nos dias de treino tem 300 kcal de excedente ( ou é para ter já que minha balança não é digital nem confiável ) e nos dias sem treino deixo as calorias em cima da tmb ( novamente tento ) por isso essa preocupação , sim de doce não vejo problemas as vezes quando quero colocar um pouco de kcals como uma ou duas colheres de sorvete , porque para mim carbo é carbo , mais como a carne de hambúrguer se refere a proteína e gorduras , fico com um pé atrás já que o pessoal fala bem mal .

Uma coisa que eu queria te perguntar , estava vendo sobre o levantamento terra esses dias e acabei pegando uns videos de Marília Coutinho onde ela dizia que você tem que fazer a adução das escapulas , não sei se sou eu que faço errado e acabo jogando o ombro demais para trás ou qualquer coisa do tipo , porque quando pego na barra e me ajeito para fazer o levantamento , tento jogar os ombros para trás naquela ideia de aduzir as escapulas e acabo não conseguindo , não consegui perceber por qual motivo , é meio estranho , pensando em casa agora acho que eu devia ter jogado o peito um pouco para baixo ou algo do tipo ..

Bom eu fazia com carga um pouco inferior ao terra já que fazia umas 10 reps e no terra fazia apenas 3-5 , o negocio e que eu me atrapalhava um pouco , geralmente ficava arrastando na minha perna e quadril , era um pouco estranho , fazia com a barra , talvez por isso não tenha sentido com eficiência

Interessante esses tiros de corrida , eu usava bastante quando lutava boxe mais eu fazia na rua mesmo , corria lentamente um pouco e depois o mais rápido possível , melhorava bem o condicionamento e até mesmo explosão .

Abraços

Editado Junho 19, 2013 às 01:28 por Freyr

[Sprinter]

Iae martin,

que exercício você recomenda para substituir: 45º Hyperextension ?

eu pensei em Seated GM, mas talvez Stiff ou RDL sejam melhores, não sei direito a função da lombar. Então fico na dúvida.

qual movimento você acha mais parecido ?

Editado Junho 19, 2013 às 01:36 por Sprinter

[mpcosta82]

Na verdade é excedente Martin , realmente percebi que ficou estranho , estou fazendo um bulk sendo que nos dias de treino tem 300 kcal de excedente ( ou é para ter já que minha balança não é digital nem confiável ) e nos dias sem treino deixo as calorias em cima da tmb ( novamente tento ) por isso essa preocupação , sim de doce não vejo problemas as vezes quando quero colocar um pouco de kcals como uma ou duas colheres de sorvete , porque para mim carbo é carbo , mais como a carne de hambúrguer se refere a proteína e gorduras , fico com um pé atrás já que o pessoal fala bem mal .

Uma coisa que eu queria te perguntar , estava vendo sobre o levantamento terra esses dias e acabei pegando uns videos de Marília Coutinho onde ela dizia que você tem que fazer a adução das escapulas , não sei se sou eu que faço errado e acabo jogando o ombro demais para trás ou qualquer coisa do tipo , porque quando pego na barra e me ajeito para fazer o levantamento , tento jogar os ombros para trás naquela ideia de aduzir as escapulas e acabo não conseguindo , não consegui perceber por qual motivo , é meio estranho , pensando em casa agora acho que eu devia ter jogado o peito um pouco para baixo ou algo do tipo ..

Bom eu fazia com carga um pouco inferior ao terra já que fazia umas 10 reps e no terra fazia apenas 3-5 , o negocio e que eu me atrapalhava um pouco , geralmente ficava arrastando na minha perna e quadril , era um pouco estranho , fazia com a barra , talvez por isso não tenha sentido com eficiência

Interessante esses tiros de corrida , eu usava bastante quando lutava boxe mais eu fazia na rua mesmo , corria lentamente um pouco e depois o mais rápido possível , melhorava bem o condicionamento e até mesmo explosão .

Abraços

E aí Freyr.

Deixa falarem mal, haha. Um pouco não vai fazer diferença.

É difícil fazer adução de escápulas no terra porque a carga é elevada. De qualquer forma, não é pra fazer nenhum movimento exagerado, apenas deixar as escápulas no lugar delas, dando mais estabilidade para a sua coluna torácica.

O ideal seria você arrumar as costas (ombros, peito, escápulas, lombar, etc) no início do movimento de setup. Faça como o KStar recomenda neste vídeo:

Assim suas costas ficarão em uma posição estável, rígida, provavelmente será melhor para você (melhor arrumar as costas no início do setup do que no final, com o quadril flexionado e segurando na barra).

Abraços!

Iae martin,

que exercício você recomenda para substituir: 45º Hyperextension ?

eu pensei em Seated GM, mas talvez Stiff ou RDL sejam melhores, não sei direito a função da lombar. Então fico na dúvida.

qual movimento você acha mais parecido ?

E aí Sprinter,

hiperextensões seriam para a lombar... talvez um SLDL, com carga baixa. Esses outros que você comentou seriam feitos com a lombar rígida, sem flexionar, e trabalhariam mais os posteriores do que a lombar.

Abraços!

[Sprinter]

E aí Sprinter,

hiperextensões seriam para a lombar... talvez um SLDL, com carga baixa. Esses outros que você comentou seriam feitos com a lombar rígida, sem flexionar, e trabalhariam mais os posteriores do que a lombar.

Abraços!

então você recomenda

fazer o Stiff dessa forma ?

sempre imaginei fazer assim:

Editado Junho 19, 2013 às 15:00 por Sprinter

[mpcosta82]

Sprinter, olha o artigo do Lyle. Esse da segunda foto seria mais um RDL (com chicken neck, hehe)

Stiff é um termo genérico demais. Dá pra fazer algumas varições de stiff - com canelas rígidas e flexão de joelhos (RDL), com a perna inteira rígida e descendo com a barra flexionando a coluna (SLDL), com a perna inteira rígida e jogando o quadril para trás, descendo até o ponto em que a lombar permanece reta... e provavelmente outras variações.

Abraços

[Sprinter]

Eu li o artigo do lyle sim. O que ele diz no final é que o sldl pode prejudicar os ligamentos dos discos da coluna e a longo prazo virar uma hérnia.

Nesse caso qual exercício seria mais indicado para substituir a hyperextension? RDL mesmo ? Ou algum goodmorning ?

Abraços

[mpcosta82]

Eu li o artigo do lyle sim. O que ele diz no final é que o sldl pode prejudicar os ligamentos dos discos da coluna e a longo prazo virar uma hérnia.

Nesse caso qual exercício seria mais indicado para substituir a hyperextension? RDL mesmo ? Ou algum goodmorning ?

Abraços

E aí Sprinter,

se for usado com cargas altas, sim. Com cargas baixas eu imagino que não tenha esse problema... mas vai saber. Ele disse que iria fazer um artigo futuro com o que ele recomenda para a lombar, mas nunca fez, o safado heheheh

Mais uma vez, RDL e GM vão trabalhar a lombar de uma forma bem diferente da hiperextensão. Não vejo diferença entre eles, faça o que você achar melhor, o que gostar mais. Só coloque como treino para posteriores (ou seja, coloque no lugar de uma cadeira flexora, por exemplo).

Abraços!

---

E aí pessoal. Hoje eu estava muito cansado na hora de ir para a academia, morto de sono. Achei que o treino não iria render nada, mas até que rendeu bem...

Ficou assim:

chinups - 94 kg - 3x4 + 1x6 (82 kg)

chest dips - 94 kg - 3x6

remada cabo, supinada - 6 placas - 2x12

OHP - 44 kg - 2x8

remada cabo, aberta - 5 placas - 21/15/12

flexão - 82 kg - 23/13

elev. lateral - 12 kg - 1x15

E foi só.

Abraços e boa noite a todos.

[FabianaF]

Oi Fabi,

hmm estranho, haha

Mas realmente, para ter certeza, só o ortopedista.

Talvez fazer 3 exercícios que trabalham quadríceps em sequência possa ter algo a ver, sim. Mantenha dessa forma, faça o RDL antes do afundo, faça sempre o que você achar que funciona para reduzir a dor.

Abraços!

Oi Martin!

Fiz ontem novamente o treino de inferiores alterando a ordem (RDL antes do afundo) e voilà, a dor no joelho não voltou!

Vendo o seu treino, morro de vontade de fazer chin-up mas não tenho força nem pra negativa... tô pensando em usar aquela máquina que dá uma "ajudinha".

Abraço!

[Freyr]

Muito bom o treino Martin , as vezes também vou pra academia com a sensação de que não vai render mais quando chego la a coisa muda completamente , ainda mais que to gostando bastante do treino que estou fazendo atualmente , me deixa bem motivado .

Queria te perguntar uma coisa , a proteina do macarrão feito de ovos , não deve ser contada ? , mesmo se usada com proteina animal ? , pro exemplo 100g de patinho com 200g de macarrão , devo contar só a proteina do patinho para entrar nos 2g/kg ou devo contar a do macarrão juntamente ? , abraços

[mpcosta82]

Oi Martin!

Fiz ontem novamente o treino de inferiores alterando a ordem (RDL antes do afundo) e voilà, a dor no joelho não voltou!

Vendo o seu treino, morro de vontade de fazer chin-up mas não tenho força nem pra negativa... tô pensando em usar aquela máquina que dá uma "ajudinha".

Abraço!

Oi Fabi,

que bom que não teve mais dores

Chinups são questão de prática. fazer no graviton ajuda, mas é bom já ir se acostumando com a barra fixa - nem que seja só para ficar pendurada por alguns segundos. Com o tempo você tenta se segurar com os braços um pouco flexionados, e quando vir já estará conseguindo ficar segurando com o corpo na posição final. A partir daí é só tentar descer lentamente.

Fazer pullups invertidos também ajuda a pegar o jeito para a barra fixa:

(provavelmente o melhor uso para o Smith, hahaha)

Abraços!

---

E aí pessoal. Hoje o treino foi um pouco mais curto, o leg horizontal não estava funcionando. Tentei usar o leg 45, mas este é horrível, o suporte não tem estabilidade nenhuma. Fiz uma série de afundo com cada perna e ficou nisto, fora os demais exercícios.

Ficou assim:

agachamento high-bar - 100 kg - 4x6

RDL - 120 kg - 2x8

shrug, front rack, 1s hold - 100 kg - 1x12

afundo - halteres de 28 kg - 1x12

HLR - 1x12

E foi só.

Abraços e boa noite a todos.

Muito bom o treino Martin , as vezes também vou pra academia com a sensação de que não vai render mais quando chego la a coisa muda completamente , ainda mais que to gostando bastante do treino que estou fazendo atualmente , me deixa bem motivado .

Queria te perguntar uma coisa , a proteina do macarrão feito de ovos , não deve ser contada ? , mesmo se usada com proteina animal ? , pro exemplo 100g de patinho com 200g de macarrão , devo contar só a proteina do patinho para entrar nos 2g/kg ou devo contar a do macarrão juntamente ? , abraços

E aí Freyr,

ué, por que não contaria? hehehe

Conta tudo. OK, seu corpo talvez só absorva uns 80% da proteína do trigo. Grande coisa.... ao invés de consumir digamos 20g você vai consumir 16. Grande diferença, hahah

Abraços

[RABISKDO]

Cara suas cargas tão tops,um dia te alcanço..rsrs

Engraçado voltando agora aos treinos e quando fui tentar fazer as chest dips não consigo passar de 4rep conseguia fazer 8~10rep,vou fazer mergulho e progredir carga ate uns 20~25kg e depois parto pras chest dips novamente,engraçado que nas chin-ups que eu era ruim to me sentindo mais forte,pode isso?hahha

Martin só uma curiosidade vc mobiliza antes do treino na academia mesmo ou em casa? cara hj tinha um cara na academia que lembrava muuito vc kkkk,por alguns instantes pensei que fosse vc auhauhauha

[Freyr]

Martin a nivel de curiosidade quando você faz bulk você costuma colocar quanto de excedente ?

1 . Sou endoformo , não puro claro , mais a maior parte e tenho feito 300 de excedente nos dias on e 0 nos dias off , acha essa uma forma inteligente ? , até pensei em colocar 150 de excedente todos os dias , ou colocar 300 todos os dias , fico em duvida .

2 . O que fica ruim para mim mesmo , é questão de dinheiro .. não sei se com você é assim mais como faço faculdade e tudo mais , o que sobra para mim por mês são miseros 150 reais , que tento me virar na alimentação , aqui por exemplo o preço do patinho está de 10 a 13 reais então fica um pouco complicado , tem alguma dica para isso martin ?

3 . Minha dieta ta basicamente banana , ovos , aveia e leite ao acordar , e o resto do dia é macarrão + patinho ou frango , um pacote de 500g de macarrão que faço e deixo para o dia todo , minha tmb é 2800 isso da mais ou menos 3100 , sendo que conto mais umas 100-200 do molho mais ou menos ( faço com leite e tals ) , ai não sei se devia diminuir em dias off ou coisa assim

abraços

Editado Junho 24, 2013 às 15:56 por Freyr

[Orphee13]

Putz eu me mato pra fazer pull up, consigo 2 no max.

ja chin up eu faço 7.

O carryover da chin pro pull é fundamental? ou vou ter que fazer pull no graviton?

tipo eu consigo fazer um pouco, mas sao reps toscas e curtas,se eu for fazer certo mesmo, é capaz de eu nem conseguir,fora que a largura dos braços tb influencia mto.

oque eu faço?

[mpcosta82]

Cara suas cargas tão tops,um dia te alcanço..rsrs

Engraçado voltando agora aos treinos e quando fui tentar fazer as chest dips não consigo passar de 4rep conseguia fazer 8~10rep,vou fazer mergulho e progredir carga ate uns 20~25kg e depois parto pras chest dips novamente,engraçado que nas chin-ups que eu era ruim to me sentindo mais forte,pode isso?hahha

Martin só uma curiosidade vc mobiliza antes do treino na academia mesmo ou em casa? cara hj tinha um cara na academia que lembrava muuito vc kkkk,por alguns instantes pensei que fosse vc auhauhauha

Valeu Rabiskdo!

É normal perder um pouco de força, se você continuar fazendo os dips logo logo retoma a carga anterior.

Hahhaha a não ser que você treine em Rio das Ostras, não era eu

Eu mobilizo em casa (liberação miofascial) e na academia, antes de treinar, com banda.

Abraços!

Martin a nivel de curiosidade quando você faz bulk você costuma colocar quanto de excedente ?

1 . Sou endoformo , não puro claro , mais a maior parte e tenho feito 300 de excedente nos dias on e 0 nos dias off , acha essa uma forma inteligente ? , até pensei em colocar 150 de excedente todos os dias , ou colocar 300 todos os dias , fico em duvida .

2 . O que fica ruim para mim mesmo , é questão de dinheiro .. não sei se com você é assim mais como faço faculdade e tudo mais , o que sobra para mim por mês são miseros 150 reais , que tento me virar na alimentação , aqui por exemplo o preço do patinho está de 10 a 13 reais então fica um pouco complicado , tem alguma dica para isso martin ?

3 . Minha dieta ta basicamente banana , ovos , aveia e leite ao acordar , e o resto do dia é macarrão + patinho ou frango , um pacote de 500g de macarrão que faço e deixo para o dia todo , minha tmb é 2800 isso da mais ou menos 3100 , sendo que conto mais umas 100-200 do molho mais ou menos ( faço com leite e tals ) , ai não sei se devia diminuir em dias off ou coisa assim

abraços

E aí Freyr,

eu estou usando em torno de 200-300 kcal de excedente, eu acho (não tenho certeza do meu gasto calórico). Eu ganhei uns 3 kg até agora, em quase dois meses; descontando o ganho de água por causa da creatina, deve ter sido entre 1 e 2 kg de peso por causa do excedente.

Com relação ao peso, coma o que você puder. Não se preocupe em comer muita proteína, 1.5 g/kg já está mais do que bom, talvez até menos do que isso. Frango é bom e barato, dependendo da peça tem gordura, o que ajuda também no bulk.

Acho que sua dieta está boa assim.

Abraços!

Putz eu me mato pra fazer pull up, consigo 2 no max.

ja chin up eu faço 7.

O carryover da chin pro pull é fundamental? ou vou ter que fazer pull no graviton?

tipo eu consigo fazer um pouco, mas sao reps toscas e curtas,se eu for fazer certo mesmo, é capaz de eu nem conseguir,fora que a largura dos braços tb influencia mto.

oque eu faço?

E aí orphee,

se você quer melhorar nos pullups, faça pullups Faça de uma forma que seja confortável para você, não abra muito os braços (nem pouco).

se você só consegue 2 reps, faça muitas séries com apenas 1 repetição, com um bom descanso entre elas (5 minutos, por exemplo). Faça no intervalo de descanso do seu treino, seja ele de pernas, costas, peito, etc, tanto faz. O importante é fazer sem cansar. Quando sentir que começa a cansar fazer apenas uma repetição você pára.

Em umas duas semanas você já vai estar conseguindo fazer umas 3-4 sem cansar. A partir daí você repete o que fez até agora, mas fazendo 2 repetições por série.

Essa técnica se chama Grease the Groove. Força tem um componente neural muito significativo. Aprender a fazer o exercício é um passo importante.

Abraços

-----

E aí pessoal. Após um final de semana viajando, hoje foi dia de voltar aos treinos. Ficou assim:

agachamento high-bar - 102 kg - 4x6

RDL - 120 kg - 2x8

chest dips - 82 kg - 14/3/3/3/3/3

shrug, 1s hold - 172 kg - 2x7

remada cabo, supinada - 6 placas - 14/3/3/3/3/3

leg press horizontal, unilat - 7 placas - 18/4/5/5/5/5

E foi só.

Abraços e boa noite a todos.

[Orphee13]

Valeu martin, tentarei.

bela carga no RDL.

[Freyr]

Na verdade essa sua resposta me fez pensar bastante martin , acho que um dos meus problemas é esse , comer proteina de mais , posso te dizer que consumo 182g de proteina pesando 80,8kg , o que daria mais de 2g/kg .. e que por sempre ler isso acabei ficando com esse 2g/kg na cabeça e acabo colocando sempre pra mais .

Uma duvida que queria tirar , quando eu contar minha proteina , devo contar tanto a proteina vegetal como a animal ? , a do macarrão lembrando do que disse pego a proteina total toda e tiro 20% , deixando só os 80% que seria o que o corpo talvez absorva do trigo .

Essas calorias que tiro da proteina , para onde elas devem ir ? consumo 427g de carbo e 72,2g de gordura , acho que se por em carbo , mesmo meu objetivo sendo força tanto quanto hipertrofia , poderia dar um pouco ruim né ?

Em dias off seu excedente fica quanto ?

Martin , desculpa tanta pergunta e poluir seu diario de verdade é que estou querendo fazer o melhor , não que eu não pesquise mais sua opnião é muito importante para mim , de verdade .

Abraços

Editado Junho 24, 2013 às 23:30 por Freyr

[FabianaF]

Oi Fabi,

que bom que não teve mais dores

Chinups são questão de prática. fazer no graviton ajuda, mas é bom já ir se acostumando com a barra fixa - nem que seja só para ficar pendurada por alguns segundos. Com o tempo você tenta se segurar com os braços um pouco flexionados, e quando vir já estará conseguindo ficar segurando com o corpo na posição final. A partir daí é só tentar descer lentamente.

Fazer pullups invertidos também ajuda a pegar o jeito para a barra fixa:

(provavelmente o melhor uso para o Smith, hahaha)

Abraços!

Oi Martin!

Ontem tentei ficar pendurada na barra (tenho em casa), devo ter conseguido uns incríveis 5 segundos hahaha!

Gostei desse exercício no smith, considerando o público que usa ele na academia, seria engraçado eu chegar lá e fazer isso, risos.

Seu diário deveria ser renomeado para "Diário do Martin / Portal do Conhecimento"

[mpcosta82]

Valeu martin, tentarei.

bela carga no RDL.

Valeu, Orphee.

Boa sorte com os pullups!

Na verdade essa sua resposta me fez pensar bastante martin , acho que um dos meus problemas é esse , comer proteina de mais , posso te dizer que consumo 182g de proteina pesando 80,8kg , o que daria mais de 2g/kg .. e que por sempre ler isso acabei ficando com esse 2g/kg na cabeça e acabo colocando sempre pra mais .

Uma duvida que queria tirar , quando eu contar minha proteina , devo contar tanto a proteina vegetal como a animal ? , a do macarrão lembrando do que disse pego a proteina total toda e tiro 20% , deixando só os 80% que seria o que o corpo talvez absorva do trigo .

Essas calorias que tiro da proteina , para onde elas devem ir ? consumo 427g de carbo e 72,2g de gordura , acho que se por em carbo , mesmo meu objetivo sendo força tanto quanto hipertrofia , poderia dar um pouco ruim né ?

Em dias off seu excedente fica quanto ?

Martin , desculpa tanta pergunta e poluir seu diario de verdade é que estou querendo fazer o melhor , não que eu não pesquise mais sua opnião é muito importante para mim , de verdade .

Abraços

E aí Freyr,

em bulking não precisa de muita proteína. Não atrapalha, mas também não ajuda. O excesso acaba sendo oxidado, então melhor poupar esforços e consumir logo carbo, ehhe

1.5 g/kg parece ser o 'ponto ótimo' para ganho de massa muscular: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/90571-mecanismo-de-hipertrofia-na-celula-muscular/?p=1252358

Não vai fazer diferença trocar um pouco de proteína por carboidrato. Não dá pra dizer 'eu como carboidratos demais e por isso vou engordar' porque o ganho de peso depende do saldo calórico. Um atleta com gasto calórico de 5000 kcal vai ter de ingerir mais de 1 kg de carboidrato por dia para ganhar peso. Uma mulher sedentária de 40 kg provavelmente vai precisar de menos de 200g. Varia demais.

Não se preocupe com proteína vegetal ou animal. A não ser que a vegetal seja pelo menos uns 40% do total, conte tudo como animal.

Em dias off meu excedente também é de 200-300 kcal. Não faz sentido para mim reduzir as calorias em dias off. A síntese de proteínas atinge o máximo 24 horas após o treino, ou seja, no dia seguinte ao treino. Por que eu comeria menos calorias neste dia?

Abraços!

Oi Martin!

Ontem tentei ficar pendurada na barra (tenho em casa), devo ter conseguido uns incríveis 5 segundos hahaha!

Gostei desse exercício no smith, considerando o público que usa ele na academia, seria engraçado eu chegar lá e fazer isso, risos.

Seu diário deveria ser renomeado para "Diário do Martin / Portal do Conhecimento"

Oi Fabi,

hahaha

Legal que você ficou pendurada na barra. 5 segundos já está de bom tamanho. Tente fazer sempre que puder. O que eu falei para o orphee sobre pullups vale para você também; quanto mais você tentar se pendurar na barra, mais força vai conseguir para este exercício. Da mesma forma, não fique até a exaustão; suba e fique uns 2-3 segundos, e desça.

Se der tempo, tente fazer o scapular pullup:

Esse exercício é excelente para mostrar como deve ser a postura na barra fixa, ou seja: peito estufado, ombros para baixo e para trás. Assim as escápulas ficam estabilizadas, no lugar correto, e você tem mais força para fazer o exercício.

Faça aquele do smith também. O pessoal vai achar estranho, mas é assim mesmo, acostume-se, haha

Abraços!

Editado Junho 25, 2013 às 00:27 por mpcosta82

[FabianaF]

Meu Deus, se um dia eu tiver a metade das costas dessa mocinha, fico feliz O.o

Martin, falando também em dieta, estou encucada por ter deixado de perder peso já há 3 semanas. Lembra que meu ritmo estava muito bom, até um pouco acelerado? Pois é... Estagnei.

Postei essa dúvida sábado na área de nutrição mas o tópico original caiu muito.

Minha dieta é a mesma da que postei na área feminina, estou progredindo bem as cargas (exceto no pulldown, não sei porque sofro tanto com esse exercício maldito) e no espelho aparentemente vai bem. Li uns posts aqui e uns artigos no site bodyrecomposition e fiquei com mais dúvidas ainda sobre o que fazer, risos.

Tá faltando refeed? Devo dedicar dias intercalados em aeróbicos? Diminuir 10% as calorias diárias e torcer pra não desmaiar?

Edit: inserindo mais uma opção: jogar a balança pela janela do oitavo andar?

Editado Junho 25, 2013 às 00:52 por FabianaF

[mpcosta82]

Meu Deus, se um dia eu tiver a metade das costas dessa mocinha, fico feliz O.o

Martin, falando também em dieta, estou encucada por ter deixado de perder peso já há 3 semanas. Lembra que meu ritmo estava muito bom, até um pouco acelerado? Pois é... Estagnei.

Postei essa dúvida sábado na área de nutrição mas o tópico original caiu muito.

Minha dieta é a mesma da que postei na área feminina, estou progredindo bem as cargas (exceto no pulldown, não sei porque sofro tanto com esse exercício maldito) e no espelho aparentemente vai bem. Li uns posts aqui e uns artigos no site bodyrecomposition e fiquei com mais dúvidas ainda sobre o que fazer, risos.

Tá faltando refeed? Devo dedicar dias intercalados em aeróbicos? Diminuir 10% as calorias diárias e torcer pra não desmaiar?

Edit: inserindo mais uma opção: jogar a balança pela janela do oitavo andar?

Oi Fabi,

Pelo que ela postou na descrição do vídeo, esse exercício foi o primeiro passo para ela, que começou sem conseguir fazer uma única repetição na barra fixa e hoje consegue fazer repetições com carga adicional de 20 kg, algo muito bom para uma mulher. Ela não fez nada de excepcional para conseguir alcançar o corpo que alcançou..... apenas o básico, progrediu cargas com o tempo e comeu o suficiente para ganhar peso (e massa muscular).

Quanto a sua perda de peso, é normal ficar um tempo sem perder peso durante um cutting. A não ser que você tenha mudado sua rotina (se movimentando menos durante o dia ou fazendo menos exercícios, o que diminuiria o gasto calórico) ou esteja comendo mais (aumentando a ingestão), é bem provável que você esteja queimando gordura ainda, mesmo sem haver uma mudança significativa na balança.

Algo que pode acontecer quando você perde gordura é o corpo preencher as células de gordura com água; assim você não nota diferença na balança, mesmo com menos gordura. Um refeed pode fazer com que o corpo retire a água acumulada, e da noite pro dia você nota uma perda significativa de peso. É o que o Lyle chama de "Whoosh", e está bem explicado neste artigo: https://www.bodyrecomposition.com/fat-loss/of-whooshes-and-squishy-fat.html

Há quanto tempo você está em dieta? Desde o início de abril? Não é bom ficar muito tempo seguido em dieta; de repente você se beneficiaria muito tirando 2 semanas fora da dieta, aumentando as calorias até manutenção (principalmente carboidratos). Isso fará com que seus níveis hormonais melhorem (eles ficam bem desregulados em dieta). Depois das 2 semanas você retoma a dieta como está agora, com certeza você voltará a perder peso.

Abraços

[FabianaF]

Oi Fabi,

Pelo que ela postou na descrição do vídeo, esse exercício foi o primeiro passo para ela, que começou sem conseguir fazer uma única repetição na barra fixa e hoje consegue fazer repetições com carga adicional de 20 kg, algo muito bom para uma mulher. Ela não fez nada de excepcional para conseguir alcançar o corpo que alcançou..... apenas o básico, progrediu cargas com o tempo e comeu o suficiente para ganhar peso (e massa muscular).

Quanto a sua perda de peso, é normal ficar um tempo sem perder peso durante um cutting. A não ser que você tenha mudado sua rotina (se movimentando menos durante o dia ou fazendo menos exercícios, o que diminuiria o gasto calórico) ou esteja comendo mais (aumentando a ingestão), é bem provável que você esteja queimando gordura ainda, mesmo sem haver uma mudança significativa na balança.

Algo que pode acontecer quando você perde gordura é o corpo preencher as células de gordura com água; assim você não nota diferença na balança, mesmo com menos gordura. Um refeed pode fazer com que o corpo retire a água acumulada, e da noite pro dia você nota uma perda significativa de peso. É o que o Lyle chama de "Whoosh", e está bem explicado neste artigo: https://www.bodyrecomposition.com/fat-loss/of-whooshes-and-squishy-fat.html

Há quanto tempo você está em dieta? Desde o início de abril? Não é bom ficar muito tempo seguido em dieta; de repente você se beneficiaria muito tirando 2 semanas fora da dieta, aumentando as calorias até manutenção (principalmente carboidratos). Isso fará com que seus níveis hormonais melhorem (eles ficam bem desregulados em dieta). Depois das 2 semanas você retoma a dieta como está agora, com certeza você voltará a perder peso.

Abraços

Oi Martin!

Estou desde 19/02 de dieta, mas lembra que fiquei 20 dias na gringa no final de Abril / começo de Maio? Acho que foi um mega "OFF" considerando a quantidade de porcaria que tem lá, mesmo eu dando uma maneirada em refri, por exemplo.

Acho que só consegui voltar com o mesmo peso por ter ido sempre à academia dos hotéis.

Muuuuuuuito obrigada pelos esclarecimentos, agora fico mais tranquila em relação à balança. Se por mais uma semana eu não perder peso (tenho que considerar meus ciclos e tal, né), aí pauso a dieta para tratar dos hormônios.

Abraços!